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베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
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헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개 – 크통
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 6. 23.
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헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개
근육량은 늘리고 체지방을 줄이는 헬스 식단 예시를 알려드립니다. 벌크업을 위해서 아무 음식이나 많이 먹으면 살크업이 될 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우기 위해 탄수화물 보다 단백질을 많이 먹는 것도 좋은 방법이 아닙니다.
헬스를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 만들기 위해서는 본인에게 맞는 헬스 식단이 필요합니다. 개인마다 건강 상태에 다르기 때문에 담당 의사와 상의하여 헬스 식단을 구성하는 것도 좋습니다.
어떻게 하면 본인에게 맞는 헬스 식단 예시를 만들 수 있을까요?
헬스 식단을 구성하는 방법
헬스 식단을 구성하기 위해서는 건강에 해로운 정제된 탄수화물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 풍부한 음식을 모두 피해야 합니다. 그리고 건강 상태와 활동 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정해야 합니다.
하루 섭취 칼로리는 헬스를 하는 목표, 연령, 성별, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라집니다. 특히 다이어트를 하면서 헬스 식단을 구성할 때는 칼로리가 낮은 음식 위주로 선택해야 합니다.
헬스 식단에 필요한 칼로리 정하기
헬스 식단에 필요한 칼로리는 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500 ~ 2,800kcal 입니다. 그리고 건강한 여성의 경우는 1,800 ~ 2,200kcal 입니다.
헬스장에서 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 가 추가로 필요할 경우가 있습니다.
운동량과 활동량이 많아질 수록 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 더 많은 칼로리가 요구 될 수 있습니다. 하지만 하루 섭취 칼로리를 채우기 위해서 헬스 식단 예시에 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 및 지방 함량이 높은 음식으로 채우는 것을 하지 않아야 합니다.
헬스 식단 예시
헬스 식단 예시를 보면 식사를 여러 번으로 나누는 것을 볼 수 있습니다. 하루에 3끼의 식사로 하루에 필요한 칼로리를 채우지 말고 여러 번으로 나누는 것이 도움 될 수 있습니다.
헬스 식단에서 식사를 5~6번 정도 나누어서 먹는 것이 소화를 원활하게 하는데 좋습니다. 간식을 포함한 식사를 5~6번 정도 나누는 것으로 하여 헬스 식단을 구성하세요.
아침 식사
헬스 식단 예시에서 아침 식사는 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮고 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
이 중에서 한 가지만 선택하세요.
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터 2스푼, 사과 1개
오트밀, 우유 1잔, 바나나 1개, 블루베리
삶은 계란 2개, 통 곡물 식빵 1장, 아보카도 1/2개
아침 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
그릭 요거트, 오렌지 1개
채소 샐러드, 올리브 오일
바나나 1개, 우유 1잔
점심 식사
현미밥, 제육 볶음, 채소 샐러드
구운 고등어, 고구마 2개, 사과 1개
보리밥, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
닭가슴살 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
땅콩 버터 1스푼
다크 초콜릿, 두유 1잔
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
저녁 식사
구운 연어, 현미밥, 반찬 조금
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 1장, 채소 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 구운 고구마, 구운 채소
다이어트를 위한 헬스 식단 예시
다이어트를 위한 헬스 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태, 활동량, 식사량, 성별, 연령 등에 따라 음식을 추가하거나 제외할 수 있습니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 감자 2개, 삶은 계란 2개, 사과 1개, 아메리카노 1잔
저녁 식사: 구운 닭가슴살, 고구마 1개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 자몽 1개
점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 백김치, 사과 1개
저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 블루베리 약간
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 통 곡물 식빵, 에그 마요, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 아보카도 1/2개
점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 아메리카노 또는 제로 콜라
저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치
일요일
아침 식사: 스크램블 에그, 통 곡물 식빵 1장, 그릭 요거트
점심 식사: 구운 연어, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 화이트 와인 1잔
헬스 식단에 필요한 영양소
헬스 식단 예시에서 하루에 필요한 영양소를 결정하는 것이 필요합니다. 벌크업 또는 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정하는 것이 중요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소와 칼로리가 달라질 수 있습니다. 그러나 헬스 식단 예시에서 영양소를 구성하는 비율은 큰 차이를 주지 않는 것이 좋습니다. (1)
영양소의 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 입니다. 지방의 경우는 1g에 9kcal 입니다. 헬스 식단에 필요한 영양소는 아래처럼 구성이 되어야 합니다.
탄수화물의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 50~60%를 차지해야 합니다.
단백질의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 30~40%로 구성되어야 합니다.
지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 약 10~20%로 구성되면 충분합니다.
헬스 식단에서 단백질 보충제를 선택하세요
헬스 식단 예시에서 부족한 영양소를 단백질 보충제로 공급 받을 수 있습니다. 단백질 보충제의 가장 큰 장점은 먹기가 간편하고 시간적인 여유가 없을 때 언제나 쉽게 선택할 수 있습니다.
그리고 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르기 때문에 헬스를 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해줍니다. 헬스 식단에 포함하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
유청 단백질 보충제는 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 좋습니다.
하지만 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 식물성 단백질로 만든 대두 단백질 보충제 및 완도콩 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
물을 수시로 마시세요
헬스를 하는 동안 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 헬스장에서 근력 운동 및 유산소 운동을 하면 몸 안의 수분과 노폐물이 배출이 되기 시작합니다.
너무 많은 수분이 몸 밖으로 배출이 되면 탈수 현상이 생길 수 있고 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물을 수시로 마셔서 신체에 수분을 공급해주는 것이 좋습니다.
결론
본인의 건강 상태와 운동량을 고려한 헬스 식단 예시가 필요합니다. 헬스를 하고 난 후 무조건 음식을 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
건강한 음식으로 헬스 식단을 구성하여 근육을 성장 시키고 체지방을 태우는 방향으로 나가야 합니다.
헬스 운동법 & 식단표 (권상우 근육몸매)
운동프로그램은
하루에 두부위씩 하는 패턴의 웨이트트레이닝도 좋을 것 같습니다. (부위당 운동종목은 4종목 이상, 셋트는 5세트)
예를 들어
월요일에는 가슴 / 어깨
화요일에는 등 / 이두
수요일에는 유산소운동
목요일에는 삼두/복근
금요일에는 하체운동
토, 일요일 : 유산소운동 (주말에는 등산이나 취미활동으로 할수 있는 유산소운동이 좋음)
만약 하루에 3부위씩 하는 웨이트트레이닝 프로그램을 구성한다면
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩
월요일 :가슴, 어깨, 삼두
수요일: 등, 이두, 복부
금요일: 하체
셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
참고로 유산소운동은 최대심박수의 60%의 강도로 30분이상의 소요시간으로, 일주일에 3~4회 실시하도록 구성하는 것이 좋습니다.
웨이트트레이닝이던 유산소운동이던 모든 운동전, 후에는 워밍업(걷기나 조깅)과 스트레칭과(유연성운동)으로 몸을 풀어주고, 이완시켜주어야 본운동에도 무리가 없고, 부상도 예방할수 있기 때문에 프로그램 작성시 운동전,후에 워밍업과 스트레칭을 실시하도록 구성하는 것은 기본이며 필수입니다.
제가 운영하고 있는 몸짱만들기 카페에 오셔서 카페에서 제공하는 프로그램을 참고해서 회사의 헬스기구에 맞추어서 프로그램을 짜보면 쉽게 프로그램을 짤 수 있을 것이라 생각됩니다.
아래는 카페에서 제공하고 있는 프로그램인데요 클릭 후 회원가입해야 프로그램을 볼 수 있습니다.
[웨이트트레이닝 프로그램] 초급자/중급자/상급자 별로 다양한 프로그램제공!카페에서 제공하는 웨이트트레이닝 프로그램입니다. 참고자료로 카페소스를 복사한 것 때문에 회원가입해야 프로그램을 볼 수있습니다.
근육성장에 적절한 운동시간
보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다.
오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는 것이죠)
그리고 운동을 처음 시작하는 단계에서 몸에 중량을 주게되면은 근육이 변화된 환경에 적응을 하기 위해서 빠르게 대응을 합니다. 그만큼 초창기에 근육성장 속도는 엄청 빠르다는 것이죠.
하지만 인체는 환경에 너무 빠르게 적응을 하게되죠.
그래서 6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 근육성장에 진전이 없기 시작합니다.
이 시기 부터는 운동강도와 운동량을 점차 늘려서 근육이 느끼는 충격의 강도를 그만큼 증대 시켜야 되겠지요. (그래서 보디빌더들이 엄청난 시간을 땀의 노력을 웨이트트레이닝에 투자하는 것입니다.)
아래 웨이트트레이닝 원리 만 이해하셔도 근육성장에 큰 도움이 될 것입니다.
과부하의 원리
평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게되어서 신체는 그것을 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 적응된다는 것입니다.
점진성의 원리
인간의 신체라는 것이 참 오묘해서 금방 환경에 적응해 버리거든요. 이것은 근육이 더이상 자라지 않는 정체기를 뜻합니다. 그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야 합니다.
점진성의 원리란 이렇게 단계적으로 무게를 늘려주는 것으로서 예를 들어서 50kg의 바벨을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되고, 더이상 진전이 없게됩니다.
이 시기에 60kg으로 바벨중량을 올려야되고, 그럼 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증대됩니다… 그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 70kg으로 바벨중량을 올려주어야 되고…
이런 식으로 무게를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것이거든요..
지속성의 원리
앞에 원리에 맞추어 중량을 올리고, 강도를 높여가면서 운동하여도 당장 효과를 보는 것이 아니라, 이러한 웨이트트레이닝이 장기간에 걸쳐 훈련해야 운동효과 또는 근육성장에 효과를 보게 된다는 것입니다.
쉽게 말해서 70kg 바벨을들던 사람이 75kg로 올렸다고 당장 75kg만큼 근육이 커지는 것이 아니라, 지속적인 훈련이 계속되어야지, 근육과 근력이 점차적으로 75kg의 중량에 맞게 성장된다는 것입니다.
( 결론적으로 운동은 몇주, 몇개월 만에 금방 효과를 보는 것이 아니라, 장기간의 훈련으로 성과를 보게 된다는 것입니다.)
개별화의 원리
사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.
운동하는 사람은 여러가지 운동종목과 운동방법을 시도하고, 시행착오하는 과정 끝에 자기 몸에 맞는 운동법을 찾아서 자기 몸에 최적화된 운동으로 정립시켜 나가야 된다는 것인데..
자기의 몸상태는 다른 사람보다도 자신이 잘 알기 때문에, 다른 사람이 만든 운동방법이나 프로그램보에 맞추어 운동하는 것보다는 자신에게 맞는 운동과 프로그램을 개발하고, 맞추어 연구하는 과정의 시행착오끝에 완성된 프로그램이나 운동법이 보다 정확하다는 것입니다.
그렇기 때문에 운동자는 자기만의 개별화된 운동법과 프로그램을 찾고, 개발하기 위해서 많은 시도를 해보아야 된다는 것이죠.
[ 웨이 트트레이닝 요령 ]웨이트트레이닝시 가장중요한 것중 하나가 목표근육에 대한 집중이라고 생각합니다.
다시말해서 원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막아야되고, 오로지 목표근육만을 이용해서 웨이트트레이닝을 해야됩니다.
예를 들어서 가슴운동으로 벤치프레스를 한다고 가정할 때 벤치에 누워서 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
이러한 목표부위의 집중은 정확한 자세에서 나오는 것이며,그래서 자세 또한 매우 중요한 요소입니다.
정확한 자세를 위해서는 거울을 보며 연습하는 요령도 중요하고, 또는 캠코더로 자신의 운동모습을 촬영한다음 자신의 자세를 다시한번 점검하는 것도 중요하다고 할 수가 있습니다.
정확한 자세는 근육의 성장의 밑거름은 물론, 근육의 모양을 아름답게 만드는 원천과 부상방지를 위한 안전사고예방의 역활도 합니다.
근육성장에 가장 이상적인 반복횟수가 6~10회 또는 8회~12회라고 합니다. 하지만 중량은 가능한 무겁게 훈련하는 것이 근매스증대에는 이상적이며, 특히 마지막 횟수는 무조건 한계점에서 한개 더 한다는 각오로 해야됩니다.
하지만 초보자의 경우 너무 무리했다가는 자세도 흐트러지고, 자칫 안전사고로 이어져서 부상이 발생될 위험도 있으니, 한세트당 8~10회 할수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. (제경우에도 평균 반복횟수를 8회정도의 중량을 선택해서 하였습니다.)
[ 영양과 휴식 ]그리고 무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요. 이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육은 50%의 운동과 50%의 영양섭취로 이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. (예: 체중이 67kg인 사람의 하루 단백질 섭취량은 134g입니다.)
단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될것이 에너지 소비로 가게된다는 것이죠. (하지만 탄수화물은 일상생활에서 밥으로도 충분히 해결이 가능하기 때문에 밥량을 조금 늘리시면 해결됩니다.)
[ 식단표 (체중 67kg 기준) ]이론적인 식단원리에 맞추어 필자가 직접 짜본 식단입니다.
프리미엄 식단은 가정환경상 식단 구성이 가능해서 보충제가 필요하지 않은 식단이며, 헝그리 식단은 환경상 식단구성 불가능하고, 단백질 보충제가 필요한 식단입니다.
체중 67kg을 기준으로 잡았습니다. (단백질 섭취량=체중 x 2g)
단백질의 육류섭취는 국, 찜, 조림, 구이등으로 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취 할 수있습니다.
유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)
단백질 섭취가 식사만으로 부족한 경우에는 유청단백 보충제로 단백질 보충을 해야 정상적인 근육성장을 기대할 수 있습니다. (좋은 몸의 기초는 영양이 60%, 운동이 40%입니다.)
추천 단백질 보충용 보충제나 보충용 식품으로는 : 유청단백 제품군, 닭가슴살, 소고기, 계란, 참치등을 많이 이용하고 있습니다.
아침 식사
단백질
프리미엄 식단
헝그리 식단
참치 125g
생선류 125g 또는 유청단백 25g
간밤의 금식으로 아미노산 수치가 떨어져 있는 아침에는 즉각 단백질 보충 해주는 것이 좋습니다.
탄수화물
프리미엄 식단
헝그리 식단
현미 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
밥 1공기+야채위주 반찬
즉각적이고 지속적인 에너지 공급을 위해서 빠르고 느리게 소화되는 탄수화물의 혼합물이 필요
점심 식사
단백질
프리미엄 식단
헝그리 식단
달걀 흰자 7개
육류 125g 또는 유청단백 25g
직장인이나 학생분들은 점심시간 식단구성이 가장 난감 할 것입니다. 점심식사에서 단백질 공급이 원활하지 않게 된다면 별도의 유청단백 보충제를 섭취하거나 달걀 흰자위를 준비해서 섭취하는 것도 단백질 섭취에 도움이 될 것입니다.
단백질 보충식품의 준비가 되지 않는다면, 식당에서 제공되는 식단 중 육류제품에서 최대한 단백질을 섭취하는 노력이 중요합니다.
탄수화물
프리미엄 식단
헝그리 식단
현미 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
밥 1공기+야채위주 반찬
이상적인 점심 배합은 복합 탄수화물+야채이지만, 제공되는 환경에서 야채위주로 섭취하시기 바랍니다.
<< 근력운동 전 >>
운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다.
저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다.
개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.
훈련 1시간 전
프리미엄 식단
헝그리 식단
감자 2개 또는 고구마 1개 + 사과 또는 바나나 1개
밥 1/3 공기
운동 1시간 전부터는 글리세믹 지수가 높은 식품 은 피하는 것이 좋습니다. (혈당량을 급격히 변화시키는 식품은 근력을 약화시킴)
운동전에는 체내에서 탄수화물로 글리코겐을 만들어야 하기 때문에 감자, 고구마, 파스타등이 좋으며. 단당류 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있습니다.
운동 전 좋은음식 : 죽, 국수, 수프, 삼각김밥, 우유, 바나나, 보리빵 등 탄수화물과 수분을 섭취할 수 있는 음식들
<< 근력운동 중 훈련 중 >>
프리미엄 식단
헝그리 식단
유청단백 15g을 혼합 한 물 또는 이온음료
충분한 수분공급
운동중 충분한 수분공급은 필 수입니다.
운동동 중에 섭취하는 음식은 소화장애도 발생될 수 있으며, 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 에너지를 위해서 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취합니다.
유청단백을 물에 섞어서 섭취하면 운동중 근육조직의 손상을 예방할 수있다고 합니다.
운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.
<< 근력운동 후 >>
단백질
프리미엄 식단
헝그리 식단
저지방 우유(2%) 400ml
유청단백 25g
훈련 직후에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으나, 조직손상을 방지하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 그렇기 때문에 소화가 잘되는 단백질을 섭취하며 분지사슬 아미노산 및 글루타민과 유청이 강화된 분말을 선택합니다.
우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘 되면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식들도 좋습니다.
탄수화물
프리미엄 식단
헝그리 식단
흰 빵 3조각, 잼 또는 바나나 3개 + 꿀물 또는 쥬스
밥 1/3공기 + 국
손실된 글리코겐을 빠르게 채울수록 회복이 빠릅니다. 과일에서 나로는 과당을 섭취하면, 간에 글리코겐 저장을 빠르게 채우게 합니다.
체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것입니다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취합니다.
액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법입니다.
유산소운동 전
지방연소:심폐훈련 전 1시간 이전
프리미엄 식단
헝그리 식단
아미노산 3~6g 또는 녹즙(야채)음료 1컵
공복유지
유산소 운동은 공복에 하는 것이 효과가 좋으나, 그러나 운동 할 때 힘들지 않게 할 에너지가 필요하다면 1시간 이전에 녹즙음료 1컵을 섭취하도록 합니다.
소량의 아미노산 섭취도 지방연소에 효과적이라는 연구결과가 있습니다.
<< 유산소운동 후 >>
지방연소:심폐훈련 후 2시간 이후
프리미엄 식단
헝그리 식단
오트밀 1컵 + 사과 (딸기)
쌀밥 1/3 공기 또는 바나나 2개
유산소 운동의 영양섭취 목표는 혈액 속의 인슐린 수치를 변화시키지 않고 글리코겐량만 증가시티는 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
오크밀과 과일은 탄수화물의 기본 단위인 글루코스 형태로 천천히 소화되며, 운동 후 지방을 연소시키는 호르몬을 분비시킵니다.
저녁 식사
단백질
프리미엄 식단
헝그리 식단
닭가슴살 125g 또는 쇠고기 150g
육류 125g 또는 유청단백 25g
저녁에는 제대로된 육식을 즐깁니다.
탄수화물
프리미엄 식단
헝그리 식단
검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬
밥 1공기+야채위주 반찬
저녁시간 때에는 활동량이 적은 만큼 체내에 글리코겐이 가득 채워지고, 인슐린 수치가 감소되어서, 체지방이 증가할 우려가 높습니다. 저녁 때에는 탄수화물의 분해가 느린 채소와 콩 섬유식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
수면 시간
단백질
프리미엄 식단
헝그리 식단
닭가슴살 또는 소고기 125g
유청단백 25g
수면시 금식은 근육을 분해하는 호르몬을 증대시킵니다. 특히 근육은 휴식때 성장하는 것으로서 원활한 근육성장을 위해서는 수면시의 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
이때는 느리게 소화되는 단백질이 좋으며 유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 담백질)은 7시간까지 지속되는 것으로 알려져 있습니다.
탄수화물
프리미엄 식단
헝그리 식단
감자 1개 또는 잡곡 빵 2조각
밥 1/4공기
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 공급은 수면중 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 근육을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 공급합니다.
[참고자료] 몸짱을 위한 베스트 음식들‘몸짱’이 되기 위해서는 운동만이 전부가 아니다. 균형 있는 영양 섭취가 함께 이루어진다면 몸짱이 되는 건 시간 문제. 근육질형과 슬리밍형에 따른 몸짱 성공을 위한 최고의 음식 리스트를 뽑았다…more(계속)
[참고] 각 식품의 단백질 함유량소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g
소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g
돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g
계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g
동태100g = 단백질 함유량 20g
고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g
꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g
조기 100g = 단백질 함유량 19.2g
오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
갈치 100g = 단백질 함유량 18g
생선류 100g = 단백질 함유량 22g
우유 100g = 단백질 함유량 3.6g
유청단백 100g = 단백질 함유량 80~87g
콩 1/2컵 = 7g
호두 100g = 단백질 함유량 23g
[출처] 헬스 식단|작성자 아름드리
남자 벌크업 식단 / 근육량 늘리기 / 벌크업 음식
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남자 벌크업 식단 / 근육량 늘리기 / 벌크업 음식
헬스를 하는 남자라면 누구나
남자 벌크업 식단과 근육량 늘리기에 관심이 많을 것입니다.
날이 갈수록 건강 및 몸매 관리에 대한
관심이 급증하는 요즘,
근육량 늘리기를 위한 남자 벌크업 식단,
벌크업 음식에 관해 알아보겠습니다.
벌크업 식단 짜는법
벌크업은 운동과 벌크업 식단을 병행하며
체격 및 근매스를 성장시키는 것을 말하는데요.
마르고 왜소해서 운동을 하시는 분들에겐
더할 나위 없이 중요한 일이겠네요.
벌크업 탄수화물 단백질 섭취량
남자 벌크업 식단
근성장은 단순히 단백질만 섭취한다고 효과적으로
일어나는 것이 아니라. 강도 높은 운동 후
탄수화물, 지방, 단백질 모두를 충분히 섭취해야 합니다.
성인 남자 벌크업 식단으로는 일반적으로
탄수화물, 단백질, 지방을 각각 2:2:1 비율로 섭취하며,
총 섭취량은 본인의 기초대사량에서
200~300kcal 정도를
초과하도록 섭취하는 것이 좋습니다.
벌크업 식단 – 고구마
벌크업 시에 근육량을 제외한 체지방은 최대한
적게 늘어나게 하는 것이 중요합니다.
때문에
같은 탄수화물이라도, GI지수가 높은 흰 쌀밥이나 밀가루보다는
GI지수가 낮은 고구마, 오트밀(인스턴트 오트밀 제외)
등으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 육류, 생선, 계란이나 두부와 같은
식물성 음식으로도 섭취가 가능한데요.
가격 및 칼로리 대비 단백질 함량이 높은
닭가슴살이나 계란을 추천합니다.
지방의 경우 일반적으로 따로 챙겨먹지 않아도
다양한 음식에서 섭취가 되기 때문에,
다이어트 기간이 아닐 경우에는
따로 섭취하지 않아도 무방합니다.
만약 따로 챙겨먹어야 하는 경우라면
아몬드 등의 견과류를 하루 10알 정도 섭취하면 됩니다.
견과류 음식은 생각보다 칼로리가 있으므로,
과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
이상으로 근육량 늘리기를 위한 남자 벌크업 식단에 관해
알아보았습니다. 모두들 건강한 벌크업 식단으로
효율적인 근육량 늘리기에 성공하시길 바랍니다.
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남자 다이어트 식단표 후기 2달 25kg 감량 (광고 아님) [생활 노하우]
[초시대 노하우 백서 남자 다이어트 식단표 짜기]남자 다이어트 남자 다이어트 식단표
블로그가 전부 광고 천지네요 글을 쓰려고 한번 검색해보니 이건 뭐 돈 받고 쓰던 안 쓰던 그냥 무슨 헬스 보조제를 먹었네 안 먹었네 이런 약을 사용해보라는 둥 아주 광고 일색이네요 ^^ 저는 위 사진 처럼 실제로 다이어트를 단기간 2개월에 25kg을 뺐습니다.
그것에 대한 후기와 노하우를 나름 공유해보려고 합니다. 약이나 보조제 같은 것 추천 생각하신 분들은 그냥 보지 말고 나가셔도 됩니다. 저는 자연스럽지 않은 다이어트는 분명 탈이 난다는 것을 강조 드리고 싶고 그렇게 하지 않아도 충분히 뺐습니다.
여자와 달리 남자는 다이어트 식단표와 운동 방법이 따로 있습니다. 여자들처럼 무조건 굶거나 약 먹거나 한다고 빠지질 않아요. 버티지도 못하고 ^^ 그리고 그렇게 뺀다고 해도 다이어트 한 후에 여자와 달리 남자들은 후회하는 경우도 상당히 많습니다.
지금부터 제가 했던 다이어트 방식대로 남자 다이어트 식단표와 운동법 알려드릴게요. 절대 식단표만 보고 넘어가지 마시고 왜 하는지 와 어떻게 운동하는지 그리고 무엇을 조심해야 하는지 꼭 다 꼼꼼히 읽어보세요
1. 남자 다이어트, 나의 목표 모델을 정하자
남자 다이어트 최종 목표
무슨 일을 하던지 최종 목적지를 정하고 진행을 해야 합니다. 그냥 무턱대고 하다 보면 분명 산으로 가죠. 남자 다이어트가 다 똑같지 뭐… 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 목표를 정하면 훨씬 좋습니다. 일단 목표가 단순 몇 킬로그램 뺀다! 뭐 이런 식은 비추입니다. 몸무게는 중요한 게 아니에요 똑 같은 몸매의 몸도 근육. 체지방 함량에 따라 많게는 10kg 까지도 차이가 납니다. 식단 조절은 체지방을 빼는 것이고 운동은 몸매 모양을 잡는다고 생각하시는 게 좋습니다. 그러니 목표로 하는 몸을 정하시는 걸 추천 드립니다. 요즘 연예인들도 그렇고 세미 누드 엄청 많잖아요 그 중에 내가 원하는 몸을 딱 찝으세요 그리고 나서 다이어트 계획을 세우시는 게 좋습니다.
2. 남자 다이어트, 감량 방법을 정하자
목표로 하는 바디 스타일을 정하셨다면 그 몸에 맞는 감량방법을 정하셔야 합니다. 목표로 하신 바디 스타일이 근육의 정도에 따라 계획을 잡으시는 게 좋습니다. 물론 헬스 피티 하시는 분들하고 상의하시면 좋지만 돈 들잖아요 그쵸? 그리고 상담해봐야 거기서 거기 입니다 ^^ 다음의 케이스를 보고 참고하세요
1) 근육이 많은 스타일 (김종국 스타일)
남자 다이어트 식단표 김종국 스타일
김종국이나 예전에 한참 날렸던 권상우 같은 몸은 일단 근육이 꽤 붙어있는 모양이죠 이런 스타일의 몸을 만드실라고 하면 다이어트 식단 조절에 의한 체중감량보다 퍼센테이지를 볼 때 운동을 더 많이 하시면서 먼저 근육을 벌크업 하셔야 합니다. 본격적인 식단 조절 들어가서 개같이 힘들고 기운 없고 또, 이미 살이 빠진 상태에서는 근육 벌크업이 정말 힘듭니다. 그러니 운동을 먼저 해서 근육을 키우고 다이어트에 들어가세요
2) 마른 근육이 각지게 붙은 스타일 (차승원)
남자 다이어트 식단표 차승원 스타일
차승원 같은 스타일은 일단 근육도 어느 정도 있으면서 체지방이 겁나게 빠진 스타일입니다. 사실 이게 제일 만들기 어려운 몸이에요 특히 단기간에 살은 뺄 지언정 근육이 그렇게 각지게 잘 생기질 않습니다. 이런 몸 스타일은 반드시 길게 보고 운동과 다이어트 식단을 균형 있게 장기전으로 이끄셔야 합니다.
3) 패션 모델형, 그냥 빼자!
남자 다이어트 식단표 마른 모델 스타일
근육이고 나발이고 좀 빈해 보여도 좋다고 생각하시는 분들은 운동 그렇게 열라게 하지 않아도 됩니다. 다이어트 남자용 다이어트 식단표 잘 짜서 빼시면 쭉쭉 빠집니다. 물론 여기서 말하는 운동은 근육을 만들기 위해서 하는 빡센 웨이트 운동을 말하는 것이고 적당한 웨이트 운동과 유산소 운동은 다이어트 시에 언제나 필수라는 거 잊지 마세요
2. 남자 다이어트 식단표 짜기 전, 잠깐 나의 라이프 스타일 체크하기
이것이 정말 중요합니다. 자기 라이프 스타일을 고려하지 않고 그냥 무턱대고 안 먹고, 적게 먹고 그러면 오래 못 버팁니다. 아시잖아요 해봐서 (찔리시죠^^) 그러니까 자기가 언제 활동을 해야 하는지 언제 안 먹고 있어도 버티기 쉬운지 등을 고려해보셔야 합니다. 이건 사람마다 다 다르니 제가 다 조언을 해드릴 순 없고 고려하실 때 중요한 사항만 알려드릴게요
남자 다이어트 식단, 실시 전 중요한 고려사항
1)정말 먹고 힘을 발휘해야 하는, 활동량 많은 시간을 고려하자
활동량이 월등히 많은 일을 해야 하는 경우 (하루 종일 일한다고 그렇게 생각하시면 안됩니다) 가장 집중되는 시간을 정하세요 뭐 어차피 다이어트 하면 하루 종일 계속 배고픕니다. 그러니까 그 중에 정말 뭔가 먹어서 에너지가 있어야만 하는 시간을 정하시라는 거죠 몸으로 활동 많이 안 하시는 분은 상관없지만 몸 많이 쓰면서 일하시는 분은 이걸 체크하셔서 하루에 한끼 먹는다면 반드시 그 시간 이전에 드시는 것을 권합니다.
2) 내가 뭔가 먹고 싶다는 가장 강렬한 욕망에 휩싸이는 시간을 고려하자.
남자 다이어트에 가장 큰 적은 사실 활동이 힘들어서가 아닙니다. 야식시간 이죠. 남자들은 기본적인 스테미너가 있기 때문에 사실 안 먹어도 일 하고 활동 다 할 수 있습니다. 그냥 힘이 없는 것처럼 느낄 뿐이지 실제 몸이 안 움직이고 힘을 전혀 못쓰고 그런 거 없어요 (엄살입니다) 그래서 사실 가장 강력한 남자 다이어트의 적은 욕망의 시간입니다. 사람마다 저녁일수도 있고 야식먹는 시간일수도 있고 아침에 일어나서 일수도 있고요. 다 다릅니다만 정말 뭔가 먹고 싶고 입이 근질거리는 시간이 분명 누구나 있습니다. 그래서 좀 있다 남자 다이어트 식단표 보시면서 그 쥐꼬리만한 음식을 먹는다면 그것을 언제 먹을 지 정해야 하는데 이 욕망의 시간에 드시길 권합니다. 그 시간을 계속 참아내다 보면 나중에 그냥 신경질이 나면서 왜 이지랄을 하면서… 나는 멀 하고 있나…싶고 그러면서 다이어트는 끝이 나는 겁니다.
3) 먹는 시간을 규칙적으로 하자
남자 다이어트 식단표의 가장 중요한 핵심 중 하나가 바로 규칙적인 식사 시간입니다. 이건 욕망과는 상관 없는 부분인데. 몸이 음식이 부족한 상태가 길어지다가 음식이 들어오면 활동 하는데 에너지를 사용하지 않고 지방 저장에 몰두합니다. 그건 자연스러운 방어 시스템이라고 하더군요 그러니까 규칙적으로 먹어줘야 몸이 생각하길 아… 이놈이 규칙적으로 먹는구나~ 꼭 지방 저장 안해도 되겠구나~ 힘쓰는데 에너지 모자라니 그리로 보내야겠다~ 라는 생각을 한다는 것이죠 이건 쉽게 말한 건데 연구 결과들도 많습니다. 저 또한 규칙적으로 진행했을 때 확실히 효과가 좋았습니다.
4) 하루 안 먹고 하루 먹고 하면 다이어트는 끝이다.
우리 몸에는 간하고 허벅지 근육이 대표적으로 지방을 축적해놓는 기능을 합니다. 그렇기 때문에 며칠 굶는 것은 거기에 있는 지방을 빼서 사용하기 때문에 그 후에 바로 식사를 과하게 하시면 그냥 비웠던 저장고의 지방만 소비했다가 다시 채우는 꼴이 됩니다. 실제 체지방을 태워서 없애는 게 아니에요 그렇기 때문에 중간에 들쑥 날쑥 하면 효과는 없습니다.
3일식 잘 지켰다 실패하고를 반복해서 10번 하는 것보다. 단 7일이라도 쭉 진행하시는 게 훨씬 효과가 좋다는 것 잊지마 세요. 3개월을 목표로 잡으셨다면 3개월 내리 질주해야 되는 겁니다. 절대 중간에 흔들려서는 안돼요
3. 남자 다이어트 식단표 작성
드디어 남자 다이어트 식단표를 만들어볼 차례 입니다. 제가 왜 만든다고 했냐 하면 어떤걸, 언제, 어떤 식으로 먹는지가 중요하기 때문이에요 다이어트 식단표 자체가 뭐 메뉴가 많을 리가 없잖아요?
자 그럼 아래의 남자 다이어트 식단표를 보시고 자신에게 맞는 다이어트 식단표를 완성해 보세요
초시대 노하우 백서 남자 다이어트 식단표
>> 다음 남자 다이어트 식단표를 보시고 가각 해당하는 것을 골라 드세요 혹은 그에 상응하는 양을 계산해서 드세요
과일 : 바나나 2개
과일과일은 변비에 걸리는 것을 막기도 하고 의외로 포만감과 비타민 등 에너지를 공급합니다.
견과류 : 땅콩 혹은 아몬드 한줌 (반드시 한줌)
입이 심심할 때 최고죠, 다만 절대 많이 먹어서는 안됩니다.
밥류 : 보리 나물 비빔밥 혹은 닭가슴살 볶음밥
밥은 활동에 대한 최소한의 탄수화물 에너지 섭취로 생각하시고 최대한 적게 드시는게 좋습니다.
포인트는 반찬을 안드시는 겁니다. 반찬을 드시면 끝입니다.
육류 : 닭가슴살 150g 혹은 생선류 한마리
육류는 닭가슴살과 물고기류만 드시길 바라며 양은 최소화 해주세요
기타 : 오뚜기 컵누들 1개 / 영양제 1개 / 아메리카노 (반드시 아메리카노만) 1잔
기타 간식 혹은 건강을 생각해서 드시는 것들은 괜찮습니다만 음료는 그냥 물만 드시길 바랍니다.
정 힘드시다면 아메리카노를 드세요 다른 건 안됍니다. 특히 우유들어간것 들 안드시길 바랍니다.
과일과 견과류, 밥류는 각각 역할이 다릅니다. 그러니 자신의 활동 및 배가 민감하게 고픈 시간을 위에서 언급한대로 잘 계획하여 골라서 드시되 시간은 상관없습니다. 그날의 총량만 따지시고 위 메뉴표에 있는 정도의 양이면 됩니다. 또 과일이나 견과류는 너무 따지시지 마시고 그에 상응하는 양이면 됩니다.
남자 다이어트 식단표 바나나
남자 다이어트 식단표 땅콩
남자 다이어트 식단표 보리비빔밥 반공기
남자 다이어트 식단표 비상 간식
남자 다이어트 식단표 활용 방법
남자 다이어트 식단표는 보시는 바와 같이 아주 심플합니다. 하는 요령은 위에 표에서 적혀 있듯이 음식마다의 특성을 고려하여 딱 3가지를 고릅니다. 그리고 위에서 말씀 드린 대로 자신에게 필요한 시간에 규칙적으로 드시면 됩니다. 여기서 명색이 남자 다이어트 식단표인데 칼로리를 왜 언급하지 않는가? 라고 질문하시는 분들 있을 겁니다. 단언컨대 칼로리는 그리 중요하지 않습니다.
누가 봐도 기름지고 칼로리 많게 생긴 음식이 아닌 이상 시중에 발표돼있는 칼로리는 그리 정확하지도 않을뿐더러 몸에 들어가서 그게 실제로 미세한 칼로리 차이로 막 살이 덜 빠지고 오히려 찌고 그러지 않습니다. 그리고 무엇보다 위의 표에 나온 음식들은 살이 안 쪄요. 그리고 저 정도의 양을 드신다면 겔겔거리고 힘들었으면 힘들었지 절대 살이 찌지 않습니다. 안 빠지는 것은 분명 여러분이 뭔가 더 드셨기 때문입니다.
질문. 난 왜 예정대로 잘 안 빠질까?
남자 다이어트 식단표의 효과에 차이를 만든다면 그것은 칼로리가 아니고 여러분들의 신진대사량입니다. 운동을 백번 해도 신진대사량이 차이가 나면 빠지는 속도가 차이가 날 수 밖에 없어요 운동을 6시간 내내 빡세게 해도 하루 신진대사에 의해 소비되는 에너지만 못하거든요 별거 아닌것 같아도 우리가 숨쉬는 것. 피가 도는 것. 머리를 쓰고 있는 것. 소화를 위한 위장 운동 등등 이런 신진대사 활동이 에너지 소비량이 상당히 큽니다.
질문. 남자 다이어트 식단표 대로 먹다가 죽는거 아니냐?
저렇게 먹는 게 1~2주도 아니고 몇 개월 이면 중간에 분명 몸에 탈이 나고 영양실조에 걸리지 않을까? 하는 생각이 드시죠? 저는 분명해봤고 전혀 이상 없었습니다. 그것은 여러분이 그렇게 생각하시는 것이지 절대 몇 개월 잘 안 드신다고 영양실조 거릴고 그러지 않아요 우리가 사는데 필요한 영양소 즉 음식은 정말 작다는 거 잊지 마세요
이렇게 다이어트가 필요한 남자분들을 위한 남자 다이어트 식단표를 함께 만들어봤습니다. 여러분 절대 중간에 흔들리지 마시고 끝까지 다이어트 성공하시길 바랍니다. 비만은 멋을 내기에도 짜증나지만 건강에도 정말 안 좋습니다. 파이팅 하세요~
[초시대 노하우 백서 생활 노하우 ‘남자 다이어트 식단표 짜기’ 끝 ]
키워드에 대한 정보 남자 헬스식단표
다음은 Bing에서 남자 헬스식단표 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 근성장 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/지방/벌크업]
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