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주제에 대한 기사 평가 남자 복부 지방
- Author: 라인TV
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- Date Published: 2021. 7. 7.
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내장지방이 주원인인 남자 뱃살 빼는 법
Step 2 반식 훈련과 내 몸 안의 기름 먹기
다이어트란 서양의학에서 유래한 것으로 불균형한 식사로 비만이 된 서양인들이 균형 잡힌 식사를 함으로써 체중을 감량하는 일종의 식이요법인데요. 하루 섭취 에너지의 35%에 달하는 지방과 20%를 넘기는 단순당 즉 설탕 등의 섭취를 줄이고 복합탄수화물과 단백질의 비중을 높이는 것이 대표적인 방법이죠. 이렇게 하면 같은 양을 먹어도 칼로리가 줄어 다이어트가 됩니다.
하지만 평생 이렇게 지방과 당분을 제한하는 건 불가능에 가깝죠.
그래서 남자 뱃살 빼기의 핵심은 ‘반식 훈련’입니다. 음식을 원래 먹던 대로 먹되, 평소 먹던 양보다 줄여 먹여야 한다는 거죠.
먹는 양이 줄어들면 우리 몸은 그동안 쌓아놓은 지방을 갖다 쓰기 시작합니다. 이 과정에서 몸은 ‘쌓아놓은 몸’에서 ‘갖다 쓰는 몸’으로 바뀌게 됩니다. 한 달 간의 반식 훈련이 끝나면 위가 반으로 줄어들게 돼 이전의 먹던 양의 반만 먹어도 배가 부른 효과를 볼 수 있습니다. 또 음식을 먹지 않았을 때의 배고픔, 힘없음, 어지럼증 등을 느끼는 시간이 단축되죠.
그리고 너무도 당연히 반식 훈련과 함께 적절한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 참고로 유 박사의 반식 훈련은 매주 음식량을 반으로 계속 줄여나가는 건데 단식원에 들어가지 않는 한 불가능할 테고요. 한 달간 꾸준히 평소 식사량의 절반 정도만 먹는 훈련을 해도 충분한 효과를 볼 겁니다. 단 주의할 점은 밥만 반으로 줄이면 소용없고요. 반찬도 당연히 반으로 줄여야 한다는 점 잊지 마세요.
남자 복부 지방흡입 더 완벽한 내 모습을 위해
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나잇살이라 쓰고 내장지방이라 읽는다
나잇살은 내장지방으로 가장 많이 축적된다
나잇살이 건강과 직결되는 이유는 나잇살의 정체가 대부분 내장지방이기 때문이다. 나이가 들수록 체형 변화가 두드러지는 부위가 복부다. 체중이 크게 늘지 않아도 중년이 되면 배만 볼록 나온다. 호르몬 변화와 누적된 생활 습관의 결과로, 내장지방이 많아지기 때문이다.
내장지방은 이름 그대로 배 속 안, 내장 주변에 끼어 있는 지방이다. 삼겹살 비계가 피하지방이라면, 소 곱창에 붙어 있는 기름 덩어리가 내장지방이다. 그럼 내장지방이 많은지는 어떻게 알 수 있을까?
의 저자이자 가정의학과 전문의인 이왕림 박사는 일단 배가 나왔다면 내장지방형 비만으로 봐도 무리가 없다고 말한다. 좀 더 정확하게 알고 싶다면 줄자로 허리를 재어볼 것. 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 내장지방에 적신호가 켜진 상태다.
내장지방은 독을 내뿜는다
피하지방은 보기에 안 좋을 뿐, 건강에 직접적으로 해악을 끼치지는 않는다. 물론 과도한 피하지방 때문에 체중이 많이 나가면 근골격계에 무리가 갈 수도 있다. 그러나 내장지방처럼 혈액 속으로 나쁜 물질을 내뿜지는 않는다.
내장지방은 혈액 속으로 지방을 흘려 보내 심· 뇌혈관계 질환의 위험을 높인다. 유리지방산 같은 염증성 물질도 내보내는데, 이 물질이 혈류를 타고 돌면서 혈관을 망가뜨리고 온몸 구석구석 흘러 들어가 각종 문제를 일으킨다.
내장지방은 장기의 기능도 떨어뜨린다. 장기 주변에 지방이 잔뜩 끼면 장기가 압박을 받아 활동이 위축될 수밖에 없다.
곧 대사증후군이 시작된다
무엇보다 내장지방은 대사증후군의 시작점이다. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 공복혈당 장애, 고중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 중 세 가지를 동시에 지닌 상태로, 일종의 ‘성인병 패키지’라 할 수 있다.
국민건강보험공단에서 발표한 자료에 따르면 국민 4명 중 1명(26%)이 대사증후군이며, 위험 요인 1개 이상 보유자가 73.2%에 달한다. 대사증후군의 원인은 명확하게 알려져 있지 않지만 일반적으로 비만과 인슐린 저항성에서 시작된다고 본다.
내장지방에서 나온 과량의 유리지방산이 인슐린 작용 메커니즘에 영향을 주어 인슐린 저항성을 일으키고 여기에서 대사증후군의 각종 증상이 시작된다는 것. 따라서 대사증후군을 치료하고 싶다면 내장지방부터 줄여야 한다.
당뇨병 전 단계에서 2년 동안 체중을 2.5~5.5kg만 줄여도 당뇨병 발생 위험이 30~60% 감소한다는 연구 결과가 있다.
내장비만의 신호
1 20세(여성은 18세) 때보다 체중이 더 나간다.
2 아랫배가 나왔다.
3 술을 일주일에 1회 이상 마신다.
4 아침 식사를 거르는 날이 많다.
5 외식을 자주 한다.
6 야식이나 간식을 자주 먹는다.
7 평소 자동차를 운전하거나 택시를 타는 경우가 많다.
8 항상 피곤하고 예전보다 체력이 떨어진 느낌이 든다.
9 달고 맵고 짠, 자극적인 음식을 좋아한다.
10 심심하거나 스트레스를 받거나 마음이 조급해지면 무언가를 먹고 싶어진다.
11 밥이든 간식이든 배불리 먹지 않으면 성이 안 찬다.
출처 (이왕림, 중앙M&B)
남자는 술이 문제
남자는 원래 여자보다 내장지방이 더 많다. 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율을 보면 남자는 20%, 여자는 6% 정도다. 호르몬의 영향으로 여자는 살이 찌면 피하지방으로 축적되는 양이 많고, 남자는 배 속 내장지방으로 축적되는 비율이 높기 때문. 그래서 남자의 경우, 체중이 늘면(운동으로 근육량이 늘어난 게 아니라면) 그만큼 내장지방이 늘었다고 보면 된다.
나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 것도 원인이지만 더 큰 문제는 술이다. 동국대학교일산병원 가정의학과 오상우 교수팀의 연구에 따르면 남성의 경우, 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양은 증가하고 상대적으로 피하지방은 감소한다. 즉, 술이 체지방의 구성 비율 자체를 건강에 안 좋은 쪽으로 변하게 만든다.
여자는 폐경이 문제
남자는 나이에 상관없이 대부분 살이 찌면 배부터 나오지만 여자는 나이에 따라 살이 찌는 부위가 다르다. 젊었을 때 엉덩이나 허벅지가 뚱뚱해 고민이었던 여성도 나이가 들면 남자처럼 뱃살 고민이 더 커진다.
여성호르몬은 내장비만 축적을 억제하고 피하지방을 축적시키는 작용을 한다. 아이 집인 자궁을 보호하기 위해서다. 따라서 폐경이 되어 여성호르몬 분비가 급감하면 내장지방이 급격히 쌓이기 시작한다. 그러면서 대사증후군 발병도 급증한다.
심장대사증후군연구회가 2013~2015년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과를 보면, 남성은 20대에서 50대까지 대사증후군 유병률이 점차 높아지다가 60대부터 조금씩 떨어지는 반면, 여성은 50대가 되면 12.2%에서 25.5%로 40대의 두 배 이상 급증하고, 60대가 되면 남성을 앞지른다. 남성의 나잇살이 ‘술살’에 가깝다면 여성의 나잇살은 그야말로 나이에 더 큰 원인이 있는 셈이다.
다행히 피하지방보다 빼기 쉽다
운동과 식이요법으로 칼로리가 마이너스 상태가 되면 인체는 피하지방보다 내장지방부터 꺼내 비상 에너지로 쓴다. 피하지방은 인체를 보호하는 기능이 있어 최대한 몸에 남겨두려고 하지만 내장지방은 불필요한 쓰레기에 불과하기 때문이다. 그래서 남자들의 다이어트가 여자들보다 쉽다.
여자는 기본적으로 피하지방이 많아서 다이어트를 하면 체중이 천천히 빠지지만 남자는 내장지방이 많아서 금방금방 잘 빠진다. 허리둘레도 마찬가지다. 남자는 술만 줄여도 내장지방이 빠져 허리둘레가 눈에 띄게 줄어들지만, 여자는 피하지방도 빠져야 되므로 남자보다 허리둘레가 줄어드는 속도가 더디다.
12시간 공복 유지하면 지방 분해 모드 ON
우리 몸은 쓰고 남은 에너지를 지방으로 바꿔 뱃속이든 피부 밑이든 저장을 한다. 문제는 쌓아두기만 하고 꺼내 쓰지 않는다는 것이다. 지방을 다시 에너지원으로 바꾸기 위해서는 복잡한 대사 과정을 거쳐야 하는데 음식을 통해 에너지를 얻는 것이 훨씬 쉽고 간단해서다.
그래서 인체는 쉽게 에너지를 얻기 위해 식욕을 부추긴다. 그런데도 음식이 안 들어오면 그제야 할 수 없이 지방을 분해하기 시작한다. 보통 12시간 공복 상태가 되면 지방대사가 저장 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 오후 7시에 저녁 식사를 했다면 다음 날 오전 7시까지 공복 상태를 유지하면 된다.
그렇다고 밤 12시까지 먹고 다음 날 12시에 첫 식사로 점심을 먹는 것은 효과가 없다. 잠자기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 우리 몸의 생체리듬에 맞춰 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 내장지방 분해에 가장 효과적이다.
단백질이 풍부한 식품으로 근육 유지
무조건 굶는 다이어트를 하면 근육만 잃는다. 음식이 들어오지 않으면 우리 몸은 지방보다 근육을 분해해서 에너지로 사용하기 때문이다. 그러다 다시 음식을 먹으면 남는 에너지가 근육으로 가는 게 아니라, 지방으로 축적된다.
살이 빠질 때는 얼굴부터 빠지고 찔 때는 마지막에 찌는 것처럼 인체 대사에도 정해진 순서가 있기 때문이다. 그래서 굶는 다이어트를 반복할수록 근육은 줄고 지방은 늘어난다.
무엇보다 나잇살의 원인 중 하나가 노화로 인한 근육량 감소이므로, 근육을 늘리는 것은 나잇살 치료의 기본적인 방향이다. 그러기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다.
나이가 들수록 육류 섭취를 줄이려고 하는데, 잘못된 생각이다. 줄여야 할 것은 육류가 아니라, 육류에 붙은 지방이다. 지방이 없는 살코기와 생선, 두부, 달걀, 우유 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 근육을 지킬 수 있다.
윗몸일으키기보다 하체운동
내장지방을 빼려면 윗몸일으키기가 아니라 하체운동을 해야 한다. 복근운동이 뱃살 감량에 효과가 있는지 실험한 결과가 있다. 6주간 복근운동만 한 결과 뱃살은 그대로였고 근지구력이 향상되었다. 따라서 내장지방을 빼고 싶다면 복근운동이 아니라 칼로리 소모량을 최대한 늘려야 된다.
가장 좋은 것이 하체운동이다. 근육이 가장 많은 부위라서 운동 중 칼로리 소모량이 많고, 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량과 에너지대사율도 올라간다. 특히 체중은 많이 나가지 않는데 복부비만이라면 근육량이 부족해서다. 같은 시간 운동을 해도 하체운동을 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 10분만 해도 운동 효과가 있다고 하니 매일 10분씩이라도 짧게 운동할 것.
남성 복부비만의 원인과 개선법은?
비만클리닉을 찾는 중년 남성도 부쩍 늘었다. 특히 영업이 수반돼야 하는 직군의 고위관계자는 ‘좋은 이미지’를 주기 위해 외모관리에도 나선다고 토로한다. 이동하거나, 점심시간에 짬을 내 병원에서 비만치료를 받고 헬스클럽에서 땀을 뺀다. 잘 나가는 사장님일수록 ‘세련된 외모’를 갖춰야 한다는 분위기도 퍼지고 있다. 이들이 가장 고민하는 것은 단연 ‘복부비만’이다.
서재원 대표원장 ( 365mc 대구)에 따르면 중년 남성의 뱃살은 노화로 인한 한가지 현상이다. 어떻게 관리하느냐에 따라 정도가 달라질 뿐이다. 서 대표원장의 도움말로 남성 복부비만의 원인과 개선법을 알아본다.
◆건강보다는 일? 워커홀릭일수록 무너지는 컨디션
아무리 마른 남성이라도 직장만 들어가면 뱃살이 두둑해지는 현상을 흔히 접한다. 다른 곳은 변화가 없어도 배만 볼록 나오는 사람도 많다. 이는 회사생활에 매몰되며 ‘건강한 생활’을 영위하기 힘든 게 현실이어서다.
이런 현상은 일중독자, 즉 ‘워커홀릭’에서 더욱 가속화된다. 대다수의 워커홀릭은 일을 하느라 몸이 피곤해도 오히려 기분이 좋다고 말한다. 연속되는 미팅, 매일 밤마다 이뤄지는 회식, 야근에도 자신이 수행하는 프로젝트가 원하는 결과대로 이어지는 경우 ‘짜릿함’을 느낀다고 말한다. 이런 사람들은 자연스레 건강보다 커리어를 우선순위로 둔다.
남성은 여성에 비해 ‘이상적인 체형’을 만들려는 강박이 적다 보니 이 같은 생활습관을 굳이 고치려고 하지 않는다. 이렇게 야근하면서 대충 때우는 고칼로리 음식, 회식 시 쏟아 붓는 술과 안주는 순간적으로 에너지로 작용하지만 결국 나머지는 대사되지 못하고 차곡차곡 지방으로 쌓인다.
서 대표원장은 “내장지방이 쌓이면 배가 나올 뿐 아니라 건강에 ‘치명타’가 될 수 있음을 알아야 한다”고 지적했다. 그에 따르면 복부 내장지방은 지방간, 동맥경화, 고혈압 등으로 이어지기 마련이다. 이뿐 아니라 대장암·신장암·전립선암의 원인이 될 수 있다. ‘몸 속 시한폭탄’인 복부대동맥류 유발해 돌연사를 일으킬 수도 있다. 서 대표원장은 “워커홀릭일 수록 의도적으로 몸에 휴식을 부여할 필요가 있고, 1주일에 한번은 ‘힐링데이’로 정해 건강에 좋은 식단을 챙기고 내 몸을 돌보는 시간을 가져야 한다”고 조언했다.
◆운동보단 식단관리가 우선
남성 중에는 배가 나오기 시작하면 ‘에이, 운동하면 들어가겠지’ 하고 방치하는 경우가 많다. 이는 남성 뱃살빼기의 최대의 적이다. 운동은 다이어트에 도움이 되는 것은 맞지만, 뱃살빼기의 첫 단계는 ‘식이요법’임을 간과해서는 안 된다. 특히 적절한 운동은 오히려 식욕을 돋운다.
특히 스포츠를 ‘사교’의 하나로 활용하는 남성들은 더욱 주의해야 한다. 등산, 조기축구, 피트니스, 골프 후 ‘뒷풀이’를 즐긴다면 말짱 도루묵이다. 운동으로 소모한 칼로리보다 흡입한 식품의 칼로리가 훨씬 높아서다.
서 대표원장은 “기를 쓰고 운동해도 에너지 소모는 적은 반면, 음식은 조금만 먹어도 엄청난 칼로리를 섭취하게 된다”며 “평범한 중년 남성 기준 1시간 달리기를 하면 평균적으로 150kcal 남짓 소모되는 정도”라고 지적했다. 1kg을 감량하려면 7200kcal 가량을 소모해야 한다. 지방흡입 병원을 찾는 대다수 남성 의료소비자의 뱃살 원인은 ‘술과 회식’이다.
◆빨리 먹고 일어나는 습관에 두둑해지는 ‘뱃살’
빨리 먹는 습관도 버리자. 간혹 회사에서 다 함께 점심식사를 할 때 5분 안에 밥상을 비우고 다른 사람에게 ‘왜 이렇게 천천히 먹느냐’며 채근하는 사람이 있다. 한국에서는 빨리 먹고 일자리에 돌아오는 게 미덕이라고 믿는 사람들이다. 하지만 빨리 먹는 습관은 뱃살에 치명타다. 너무 많은 영양분을 한번에 섭취하면 전신으로 영양분이 가지 못하고 가장 가까운 내장지방으로 쌓이기 쉽다.
◆시술의 힘 어디까지 기대할 수 있나?
비만클리닉을 찾는 남성이 늘고 있다.
서 대표원장은 “복부비만으로 고민하는 남성 중에는 수술만 받으면 다시 탄탄하고 납작한 배로 되돌아올 것으로 기대하는 사람이 적잖다”며 “하지만 지방흡입만으론 내장지방까지 제거하는 데 한계가 있어 바른 생활습관이 수반돼야 함을 유념해야 한다”고 설명했다. 이어 “복부 비만으로 고민하는 남성들의 배는 체지방뿐 아니라 내장지방이 고루 쌓인 경우가 많아 시술로 체지방을 정돈한 뒤 내장지방을 제거하기 위한 노력이 필요하다”고 덧붙였다.
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