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케겔운동 – 나무위키
또한 성관계를 할 때 오르가슴을 더 강하게 하며, 질을 더 민감하게 만든다는 효과가 있는 것이 밝혀지면서 ‘성기능 강화운동’으로 더 많이 주목받고 있다 …
Source: namu.wiki
Date Published: 5/22/2021
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케겔운동, 성 기능 강화되지만… ‘이런 사람’은 금물 – 헬스조선
케겔 운동은 여러모로 좋은 골반저근육 강화 운동법이다. 골반저근육은 여성의 자궁과 방광, 남성의 전립선과 방관을 받치는 근육을 말한다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 3/1/2021
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남자 케겔운동(항문조이기), 그 효과는? <이대목동병원>
남자 케겔운동(항문조이기), 그 효과는? <이대목동병원> … 항문조이기 운동, 정확히는 골반근육강화 운동이다. 비뇨기과의 해부학적 특성 상 골반은 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/23/2021
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속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야 – 중앙일보
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 여성뿐 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 9/19/2021
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케겔운동이란 – 알파메딕
3개월 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 남성들의 경우 전립선이 커지면서 소변이 잘 나오지않고, 발기부전 등 성기능이 약해질 수 있는데, 케겔운동으로 괄약근에 …
Source: www.amedic.co.kr
Date Published: 11/16/2021
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하루 3분 케겔 운동하면 신체에 어떤 변화가 생길까요 – 브런치
케겔 운동 효과 | 케겔 운동은 소변을 참을 때와 마찬가지로 괄약근 부분을 수축한다는 느낌으로 일정 시간 동안 버티는 동작을 반복적으로 진행하는 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 9/15/2021
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[진짜 궁금한 전립선] 케겔운동은 진짜 전립선에 좋을까?
전립선암 수술 후 요실금 개선 효과 확인케겔운동은 정말 전립선에 도움이 될까. 기본적으로 전립선 문제로 요실금과 잦은 소변 등을 걱정하는 사람들 …
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 8/12/2022
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주제와 관련된 이미지 케겔 운동 후기
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주제에 대한 기사 평가 케겔 운동 후기
- Author: 여의사의 산부인과 이야기.
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- Date Published: 2021. 10. 18.
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케겔운동, 성 기능 강화되지만… ‘이런 사람’은 금물
케겔운동, 성 기능 강화되지만… ‘이런 사람’은 금물 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 클립아트코리아
케겔 운동은 여러모로 좋은 골반저근육 강화 운동법이다. 골반저근육은 여성의 자궁과 방광, 남성의 전립선과 방관을 받치는 근육을 말한다. 이 근육이 약해지면 요실금이나 변실금이 생길 수 있다.
골반저근육은 우리 몸의 다른 근육처럼 나이가 들면서 힘이 떨어지므로 케겔 운동을 꾸준히 해서 강화하면 좋다. 특히 난산했거나 아이를 많이 낳은 여성은 골반저근육이 더 약해지기 쉬워 케겔 운동을 권장한다. 케겔 운동이 여성에게만 좋다고 생각하는 사람이 많은데, 남성에게도 좋다. 발기부전이나 조루 등을 완화하는 데 도움이 되기 때문이다.
다만 전립선염 환자에게는 케겔 운동이 오히려 해가 될 수 있다는 의견이 있다. 전립선염 환자는 빈뇨, 절박뇨, 야간빈뇨 등 방관 자극 증상을 동반한다. 그런데, 케겔 운동을 하면 방광 주변 근육이 긴장되면서 이런 증상이 악화된다는 이유에서다. 전립선염 환자는 증상을 완화하기 위해 방관 주변 근육을 이완하는 치료를 받는데, 케겔 운동은 근육을 긴장하게 하고 압력을 높여 반대 작용을 하는 것이다. 비뇨기 질환을 앓고 있다면 주치의와 상의 후 케겔운동 여부를 결정하는 게 안전하다.
소변을 보는 도중에도 케겔 운동을 안 하는 게 좋다. 소변을 보다가 요도괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 크고 요로감염 위험이 커진다. 케겔 운동을 무리하게 하면 회음부에 통증이 생길 수 있는데 그러면 케겔 운동을 중단해야 한다.
케겔 운동은 골반저근육의 일부인 항문괄약근, 요도괄약근에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 운동이다. 이 근육들이 조여질 때의 느낌은 두 다리를 붙이고 선 상태에서 까치발을 들고 허벅지를 맞대면 알 수 있다. 허벅지를 붙이려고 엉덩이와 밑부분에 힘이 들어가는데, 소변이나 대변을 참을 때 느낌과 비슷하다. 이 느낌이 항문괄약근과 요도괄약근을 조일 때 느낌이다. 이 느낌으로 5초간 서서히 근육을 조였다가 5초간 푸는 것을 반복하면 된다. 케겔 운동은 매일 꾸준히 하는 게 좋다. 양치하면서, 버스에 탔을 때, TV를 보면서 틈틈이 하면 좋다.
남자 케겔운동(항문조이기), 그 효과는? <이대목동병원>
한번 할 때 이런 네 과정을 총 10~20회 정도 반복해야 하며 익숙해질수록 횟수를 늘린다. 또 최소한 하루 열 번 이상은 해야 충분한 효과를 볼 수 있다.
항문조이기운동을 할 때의 자세는 어떤 자세라도 괜찮지만 처음 시작할 경우에는 본인이 가장 편한 자세에서 하는 것이 좋다. 나중에 익숙해지면 언제 어디서나 자유롭게 할 수 있다. 남자든 여자든 골반질환에 효과가 있으니 남녀 모두 동일한 방법으로 하면 된다.
특별한 주의사항은 없지만 항문조이기를 할 때의 느낌이 중요한데 방귀나 대변을 참을 때처럼 항문을 닫는다는 느낌이 들도록 해야 하며 항문에만 힘이 들어가도록 집중하는 것이 좋다. 아랫배에 힘이 들어가지 않아야 하는데 얼굴이 벌게질 정도로 용을 쓰다보면 오히려 골반통증이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 또 괜히 허벅지에 힘을 주지 말고 자연스럽게 긴장을 풀고 하는 것이 효과를 높일 수 있다.
이렇게 설명하면 꽤나 어려울 것 같지만 하다보면 요령이 생기고 3~4주 정도 꾸준히 하다보면 자연스럽게 습관이 되고 좋은 효과를 볼 수 있다.
도움이 되는 질환으로는 각종 배뇨장애와 요실금, 과민성방광증후군, 만성전립선염, 만성골반통증후군 등이 있고 발기력 강화, 조루증 완화, 사정력 및 사정감 증대, 여성불감증 완화에도 효과가 있다고 한다. 또 변비나 치질에도 효과가 있으니 본인이 골반질환의 가능성이 조금이라도 있다고 생각되면 한번 시도해 보시기 바란다.
골반근육에 관한 비뇨기과 상식 하나 알려드리면 일반적으로 건강에 좋은 운동으로 알려진 자전거 타기는 비뇨기과 입장에서는 그리 권장하지 않는다. 자전거를 타게 되면 회음부에 과도한 압박과 자극을 줌으로써 전립선질환이나 과민성방광증후군을 가진 환자의 경우 배뇨장애와 통증이 심해지는 경우가 종종 생긴다.
만일 이러한 환자들이 직업상 또는 다른 이유로 인해 자전거를 꼭 타야 한다면 안장을 실리콘이나 도넛형으로 바꿔 자전거 안장이 회음부를 직접적으로 자극하는 것을 피하는 것이 좋다. 헬스장에 있는 고정식 자전거도 마찬가지로 문제를 일으킬 수 있으니 역시 주의해야 한다.
♣글 : 비뇨기과 심봉석 교수
속궁합 높이는 케겔 운동, 제대로 해야
“케겔 운동, 별 효과 없었어요.”
필자의 진료실을 찾은 40대 여성 L씨에게 성기능 개선에 효과가 좋은 케겔 운동을 권했다. 질ㆍ항문 주위의 근육을 조였다 풀어줬다 하는 운동이다. 그러나 L씨는 여기저기서 케겔 운동을 권유받고 열심히 했는데도 별 효과를 보지 못했다면서 시큰둥한 반응이었다. 자세히 물어보니 케겔 운동의 방법을 잘못 알고 있어 효과를 보지 못한 경우였다.
1948년 케겔 운동을 창안한 미국의 케겔 박사는 “효과가 없다”고 호소하는 환자들을 조사해봤다. 골반 근육의 위치와 운동 요령을 제대로 익히지 못해서 그렇다는 결과를 얻었다.
케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 골반저근의 위치를 알아야 한다. 골반저근이란 여성의 질 입구를 둘러싼 질 주위 근육과 항문을 둘러싼 항문 괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육이다. 이 근육이 골반 내 장기들을 받쳐준다. 부실해지면 요실금, 자궁 탈출 등의 문제가 생긴다. 또 성감이 저하되고 오르가슴이 약해질 수 있다.
흔히 케겔 운동 연습법으로 소변을 보다가 중간에 멈추는 방법을 말한다. 대변을 보다가 중간에 끊을 때 수축하는 근육이 바로 골반저근이다. 이 근육을 운동시키는 것이다.
또 너무 빠르게 수시로 조였다 풀었다 반복하는 경우가 많은데 이것은 틀린 방법이다. 근육을 수축한 채로 일정 정도 버텨야 단련 효과가 있다. 10초 동안 조였다가 다음 10초는 이완하는 방식이 바람직하다. 처음에는 2~3초 버티기도 힘들지만 익숙해지면 지속시간이 늘어난다. 이렇게 조였다 풀었다 하는 것을 1세트로 해서 하루 100번을 시간 날 때마다 나눠 하면 된다.
성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동 하듯이 조이는 여성이있다. 하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이다. 기계에 앉아만 있어도 케겔 운동이 된다는 광고도 봤지만, 스스로 노력하는 것이 최선의 방법이다.
현대인은 바빠서 운동할 여유가 없다고 한다. 하지만 케겔 운동은 그야말로 언제 어디서든 할 수 있다. 식당에서 음식을 기다릴 때, 뉴스나 드라마를 볼 때, 출퇴근길에, 근무시간에도 의자에 앉아 남모르게 운동할 수 있다. 게다가 비용도 들지 않는다.
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 여성뿐 아니라 남성의 성기능 강화에도 도움이 된다는 연구도 있다. 하지만 케겔 운동은 보조수단이다. 성기능 장애가 있다면 전문가를 찾아 원인을 발견해 치료를 받아야 함은 물론이다.
강동우·백혜경은
서울대 의대 출신 전문의(醫) 부부. 미 킨제이 성 연구소와 보스턴ㆍ하버드 의대에서 정신과·비뇨기과·산부인과 등 성(性) 관련 분야를 두루 연수, 통합적인 성의학 클리닉ㆍ연구소를 운영하고 있다.
케겔운동소개 > 케겔운동이란
케겔 운동은 산부인과 의사 ‘케겔’이 개발한 요실금 치료 운동이다.
여성을 괴롭히고 있는 요실금에 대하여 무척이나 관심을 가졌던 의사 한 분이 있었다. 그가 바로 미국의 산부인과 의사였던 닥터 케겔(Dr.Arnold kegel)이다. 그는 1948년에 본인의 이름을 딴 운동법을 발표한다. 그것이 바로 케겔운동이다.
케겔박사는 우리 몸에서 골반저근육(Pelvis Floor Muscle)의 역할을 알게 되었고, 골반저근육 수축과 이완의 단순 반복이 얼마나 중요한지도 알게되었다. 골반저근육은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육을 말한다. 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문 수축 운동을 담당한다. 기침, 재채기, 물건 들어올리기 등을 할 때 복부에 힘이 들어가더라도 소변이 나오지 않게 조절하는 것이 바로 골반저근육의 역할이다.
따라서 골반저근육을 강화하면 근육량도 늘고 반사적인 수축력도 높아져 요실금 예방 및 개선에 큰 도움을 준다는게 케겔 박사와 케겔운동을 권장하는 의학자들의 주장이다.
출처 : [우리 몸은 케겔을 원한다 P17~P18, 이민석 원장]
하루 3분 케겔 운동하면 신체에 어떤 변화가 생길까요
케겔 운동은 소변을 참을 때와 마찬가지로 괄약근 부분을 수축한다는 느낌으로 일정 시간 동안 버티는 동작을 반복적으로 진행하는 것인데요. 브릿지, 테이블탑, 스쿼트 등의 자세를 응용하여 효과적으로 케겔 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 골반, 괄약근, 골반 저근 등의 골반 주위의 근육을 강화할 수 있는데요. 하루 3분 케겔 운동하면 생기는 변화를 소개합니다.
하루 3분 케겔 운동하면 신체에 어떤 변화가 생길까요
운동 방법
브릿지
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린 후, 엉덩이에 힘을 주고 1~2초 정도 버팁니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
테이블탑
바닥에 앉은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 같은 선상에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 반복하세요. 운동 중에는 엉덩이에 힘을 계속 주세요.
스쿼트 & 발꿈치 들기
어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리고, 일어서면서 발꿈치를 들고 엉덩이에 힘을 강하게 줍니다. 이러한 자세를 1분 동안 반복하세요.
운동 효과
배변장애 개선
괄약근을 조였다가 푸는 반복 동작을 통해서 배변이 불규칙하게 이뤄지고, 변비가 걸릴 수 있는 배변장애를 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 실제로 배변 시에는 배에 힘을 주며, 괄약근을 푸는 동작을 해야 하기 때문에 많은 도움이 될 수 있습니다.
요실금 예방
자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 현상인 요실금의 증상을 개선하거나 예방하기 위해서는 운동을 꾸준하게 해야 하는데요. 요실금이 심하지 않은 대부분의 사람들은 운동을 통해서 골반 주위 근육을 회복하고, 탄력을 높일 수 있습니다.
전립선 강화 및 부인과 질환 예방
남성의 전립선이 비대해져 소변이 나오는 통로를 막는 전립선 비대증이나 소변이 자주 마렵거나 회음부의 통증을 느끼는 등의 증상을 보이는 전립선염과 같은 질환을 개선할 수 있습니다. 또한, 여성의 넓어지고 이완된 질을 수축시킬 수 있으며, 생식기 면역력을 증가시켜 부인과 질환을 예방하는 역할도 합니다.
[진짜 궁금한 전립선] 케겔운동은 진짜 전립선에 좋을까?
케겔(Kegel) 운동은 전립선 강화에 좋다고 알려져 있다. 괄약근 운동이라고도 불리는데 정확하게 하는 사람은 많지 않다. 많은 사람들이 엉덩이 근육을 움찔거리면서 케겔운동을 했다고 생각하기 때문.
케겔운동은 골반저근 운동이다. 노화나 출산으로 인해 늘어진 골반근육을 강화시켜 여성의 요실금을 치료하고, 남성의 전립선을 강화하는 것으로 알려져 있다. 성기능 향상운동으로도 널리 인식되어 있다.
케겔운동은 전립선 건강에 도움이 되는 가장 간편한 운동법이다. 요실금과 정력강화에도 도움이 된다. / 게티이미지뱅크
전립선암 수술 후 요실금 개선 효과 확인
케겔운동은 정말 전립선에 도움이 될까. 기본적으로 전립선 문제로 요실금과 잦은 소변 등을 걱정하는 사람들에게는 도움이 된다. 괄약근이 강화되기 때문에 배뇨를 조절하기 쉬워진다. 그러나 방광 비대로 소변을 잘 못 보는 경우라면, 케겔운동이 괄약근을 더 긴장시켜 배뇨가 더 지연될 수도 있으므로 주의해야 한다.
전립선암을 수술한 후에 겪게 되는 요실금은 심각한 문제인데, 이런 환자들의 경우, 골반저근 강화운동을 통해 증상이 개선됐다는 국내연구 결과가 있다.
서울의대 박주현·정현 교수(보라매병원 비뇨의학과)팀은 2015년 1월부터 2016년 4월까지 보라매병원에서 전립선 절제술을 받은 후 2주 내 요실금이 발생한 60세 이상 남성 53명을 대상으로 12주 간 골반저근 강화 운동을 실시해 요실금 개선 추이를 살펴보았다. 그 결과, 최종평가에서 53명의 환자 중 31명(58.5%)이 12주만에 패드 없이 생활이 가능할 정도로 요실금 개선 효과를 보였으며, 이들의 골반 근육 강도와 지구력을 측정한 결과에서도 이전에 비해 유의한 차이가 나타났음을 확인했다.
케겔운동이 진행되는 골반저근 중 가장 중요한 부위는 치골미골근이다. 영어의 앞글자를 따서 PC근육으로 부르기도 하는데, 여성의 경우엔 일반적으로 ‘질근육’으로 부른다. 치골부터 꼬리뼈까지 해먹 모양으로 이어져있는 근육으로, 자궁 방광 대장을 받쳐주고 요도와 질, 항문의 수축운동을 담당한다.
케겔운동은 치골미골근을 단련하는 것인데 괄약근과 함께 운동해도 관계없다. 이와 가장 비슷한 일반 운동이 스쿼트다. / unsplash
케겔운동 제대로 하기
케겔운동은 다른 부위 근육은 힘을 주지 않고 이 치골미골근만 힘 주어 수축과 이완을 반복하는 운동이다. 간단히 말해, 항문에 힘을 9~10초 정도 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하면 된다.
괄약근 바로 바깥에 있는 이 근육만을 사용하는 것은 힘들기 때문에 너무 의식하지 말고 괄약근과 치골미골근 부위를 훈련한다고 생각하면 된다. 잘 알려진 괄약근에 힘을 주면 자연히 치골미골근에도 힘이 들어가게 된다. 물론, 미세하게 촉진을 통해 정확히 치골미골근을 확인하고 그 부위에만 힘을 주면 전립선 건강을 위해 더 좋은 효과를 얻겠지만, 노화가 진행되면 괄약근 강화 또한 중요하기 때문에 편하게 운동하면 되겠다.
이같은 골반 아래쪽 근육 강화운동은 요도와 항문, 괄약근의 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 여성의 경우 질의 힘이 강해져 성생활에 도움이 되고, 남성은 사정지연, 발기력 강화 등의 효과를 얻게 되는 것으로 알려져 있다. 비슷한 효과를 보는 운동으로 대표적 하체근력운동인 스쿼트를 들 수 있으나, 케겔운동 같은 효과에 이르기 위해서는 지속적으로 오랫동안 운동해야 한다.
남성들이 소변을 끊는 방법으로 케겔운동을 하기도 하는데, 이렇게 하면 PC근육을 사용하긴 하지만 역으로 비뇨기에 문제가 생길 수 있다. 억지로 소변을 참다보면 요도가 좁아지면서 요관 내 압력이 증가해 전립선 손상도 초래할 수 있다. 소변은 시원하게 누는 것이 가장 좋고, 끝날 무렵에 한번쯤 참아 감각을 익히는 정도로만 활용하는 것이 전립선 건강을 위해 좋다.
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