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#등심요리
닭가슴살이나 소고기로 단백질 보충을 하시는 분들이 많은데요.
저는 가성비가 좋은 돼지고기 등심을 자주 먹습니다.
오늘은 맛을 보장하면서도 단백질을 보충할 수 있는 레시피입니다.
단백질 보충이 필요하신 분들, 어린아이들, 어르신들 반찬으로 정말 좋습니다.
돼지고기 등심조림
돼지고기 등심 400g, 양파 1개
소금, 후추, 부침가루 4~5큰술, 설탕 1작은술
물 5큰술, 맛술 2큰술, 식초 3큰술, 간장 3큰술
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돼지고기 등심 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
돼지고기 등심. 100 g 당 – 칼로리: 232kcal | 지방: 14.86g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 22.92g. 다른 크기: 1 컵, 깍둑썰은 – 311kcal, 1 인분 – 278kcal, 더보기.
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 1/30/2022
View: 4951
단백질이 많은 음식, ④ 돼지 고기 – 비 주류인
등심은(칼로리 232 지방 14.86g 탄수화물 0g 단백질 22.92g 출처 : fatsecret)입니다. 돼지고기의 등심은 소고기와는 달리 지방이 많이 없기 때문에 …
Source: chosa77.tistory.com
Date Published: 2/29/2021
View: 9040
100g 당 단백질 함량 총정리 (닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선류)
돼지고기 (등심). 28. 0. 8 ; 돼지고기 (갈비). 27. 0. 21.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/5/2022
View: 5839
다이어트에 효과적인 고단백·저지방 돼지고기 부위는?
돼지고기 부위 중 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 특히 단백질이 풍부하다. 국산 돼지고기인 ‘한돈’ 기준으로 100g당 안심은 40.3g, 등심은 …
Source: kormedi.com
Date Published: 7/24/2021
View: 4771
100g당 단백질 함량 정리 (닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기 …
닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선이 단백질이다’ 라.. … 돼지고기 중에서 지방 함량이 적은 안심과 사태, 등심정도를 한번 어떻게 맛있게 요리해서 먹을 수 …
Source: onthewaytothehappiness01.tistory.com
Date Published: 12/15/2022
View: 5178
키 크려면 안심, 다이어트 하려면 등심 … 부위별 효과 알고 드세요
돼지고기는 부위마다 버릴 곳이 없는 ‘영양소의 보고’이기도 하다.비타민, 미네랄, 단백질 등 목적에 따라 ‘골라 먹는’ 돼지의 영양학적 가치를 알아 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 4/11/2022
View: 6320
닭가슴살 대신 ‘돼지고기’ 다이어트! – 마음건강 길
단백질을 고를 때는 탄수화물 함량이 적고 열량이 낮은 양질의 것을 선택해야 하는데, 돼지고기의 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 적합하다.
Source: www.mindgil.com
Date Published: 11/12/2021
View: 2082
돼지고기로 살 빼는 이유…고단백질에 비타민B까지 풍부
국내산 돼지고기의 단백질 함량을 살펴보면 돼지고기 안심은 단백질이 32g으로 풍부하고, 지질은 4g에 불과하다. 돼지고기 뒷다리(뒷사태살)는 생육 기준 …
Source: news.nate.com
Date Published: 11/18/2022
View: 4752
다이어트할 때 ‘돼지고기’ 먹어야 하는 이유? 전문가가 답했다
식품의약품안전처의 식품영양정보(DB)에 따르면 닭가슴살 100g에 함유된 동물성 단백질은 22.97g, 한우 양지살은 100g 기준 22.27g, 돼지고기 등심 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 12/13/2021
View: 1282
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주제에 대한 기사 평가 돼지고기 등심 단백질
- Author: 혀기요리 HYUK2YORI
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- Date Published: 2021. 4. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UDVYv6uHL8w
단백질이 많은 음식, ④ 돼지 고기
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전반적으로 돼지고기는 단백질이 많은 음식입니다. 특히 저는 낮은 가격으로도 많은 단백질을 보충할 수 있는 돼지고기를 추천드립니다. 돼지고기는 5일 정도의 냉장보관기간을 가지고 있으면서 쉽게 소고기와 구분할 수 있습니다. 특히 돼지의 경우에는 성장이 상당히 빨라서 포유류 계 가축 중에서도 가장 효율적인 가축이라고 합니다. 그리고 돼지고기의 경우에는 소고기와 닭고기로 비교하면 지방량이나 열량은 낮으면서 단백질은 많은 좋은 음식입니다.
특히 한국 사람들의 경우에는 돼지고기 부위중에서 삼겹살을 가장 많이 먹습니다. 그래서 삼겹살을 제외한 다른 부위의 소비가 못 따라가고 줄어들면서 재고가 많이 남자 햄이나 소시지로 만들 정도니 우리나라가 얼마나 삼겹살을 좋아하는지 알 수 있었습니다.
1. 돼지고기의 단백질 함유량은 부위마다 다르다.
단백질 함유량
돼지고기의 단백질 함유량은 부위마다 다릅니다. 그래서 자신과 맞는 부위를 찾아서 사서 드시는 것을 추천드립니다.
하지만 건강한 부위 즉, 다이어트를 하거나 근육량을 늘리려는 분들에게는 아래의 4개의 부위를 추천드립니다.
1-1 등심
등심은(칼로리 232 지방 14.86g 탄수화물 0g 단백질 22.92g 출처 : fatsecret)입니다. 돼지고기의 등심은 소고기와는 달리 지방이 많이 없기 때문에 채를 썰거나 망치를 두드려서 정형이 쉽습니다. 그리고 삼겹살과 같이 비계가 낀 부위를 싫어하는 사람들에게 추천드리면서 안심보다 싼 살코기 부위를 원하는 분들에게 추천드리는 부위입니다. 하지만 장시간 동안 삶게 되면 퍽퍽해지기 때문에 짧은 시간에 요리하는 것을 추천드립니다.
1-2 안심
안심은 (칼로리 136 지방 5.41g 탄수화물 0g 단백질 20.54g 출처 : fatsecret) 입니다. 돼지고기의 안심의 경우에는 등심과 마찬가지로 퍽퍽하다는 결점이 있지만 지방을 비교하면 상당히 적기 때문에 저지방 고단백 부위로써 인기가 많습니다. 특히 보디빌더나 다이어터들이 많은 음식입니다.
1-3 뒷다리살
뒷다리살은 (칼로리 113 지방 2.2g 탄수화물 1.1g 단백질 22.2g 출처 : fatsecret)입니다. 뒷다리살의 경우에는 저 역시도 많이 먹는 음식입니다. 지방이 적고 단백질이 많이 포함되어있습니다. 특히 우리나라의 경우에는 뒷다리살이 삼겹살로 인해서 재고가 많이 남아서 엄청 싼 가격으로 판매되고 있습니다. 요리로는 돼지고기 장조림이나 수육, 불고기, 탕수육 고기로써 사용하고 있습니다. 하지만 구워 먹을 때는 고기가 너무 질기기 때문에 부드럽게 망치로 치는 것을 추천드립니다.
1-4 앞다리살
앞다리살은 (칼로리 181 지방 12.3g 탄수화물 0.2g 단백질 16.3g 출처: fatsecret) 입니다. 앞다리살은 뒷다리 살보다 가격은 비싸지만 다른 부위와 비교하면 지방이 적으면서 영양가가 높습니다. 특히 지방이 적어서 다이어트를 하는 사람한테는 좋은 음식입니다. 특히 뒷다리살과 비교하면 구워드실 때 삼겹살과 비슷하다고 생각할 정도의 부위입니다. 앞다리살은 구워먹너나 장조림 제육볶음 수육으로 먹는 것을 추천드립니다.
2. 돼지고기의 영양분
돼지고기는 소고기나 닭고기에 비해서 낮은 지방 함유량과 많은 단백질을 가지고 있습니다. 그래서 근육을 키우는데 많은 도움을 줍니다. 특히 위에 설명한 부위들은 아미노산, 오메가-3, 비타민b 군, 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민b1의 경우에는 단백질, 지질, 탄수화물로부터 에너지를 만들 때 큰 도움을 주면서 피로 해소에 도움을 주기 때문에 운동이 끝난 후 반드시 섭취해야 할 영양소입니다.
끝으로 돼지고기는 소고기나 닭고기에 비해서 다이어트로 괜찮은 음식입니다. 아쉬운 점이 있다면 사람들이 잘 모르는 경우가 많았습니다. 특히 뒷다리살이나 앞다리살에 대해서는 잘 모르는 경우가 많았습니다. 우리나라의 경우에는 삼겹살을 좋아해서 지방이 부족한 뒷다리살이나 앞다리살의 경우에는 재고가 많이 남지만 스페인이나 다른 나라의 경우에는 지방이 적은 앞다리살이나 뒷다리살을 고급 햄으로 만들어서 많이 먹는다고 합니다.
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다이어트에 효과적인 고단백·저지방 돼지고기 부위는?
돼지고기는 다이어트를 하기에 최적인 식품이다. 체중 관리를 하기에 효과적인 영양학적 장점이 뚜렷하기 때문이다.
막바지 여름휴가를 계획 중이거나 가을 캠핑을 준비하는 사람들에게 고단백·저지방 음식으로 돼지고기가 권장된다.
다이어트를 하는 사람들에게 최근 카니보어(육식주의) 식단이 주목 받고 있다. 동물성 식품 중심으로 식단을 구성하는 이 식이요법은 체중 관리에 효과적이다. 그 비결은 단백질 섭취에 있다. 단백질을 충분히 섭취하면 식욕이 억제되고 칼로리 섭취량을 제어하는데 도움이 된다.
꼭 카니보어 식단을 유지하지 않더라도 단백질 섭취는 다이어트 시 반드시 필요하다. 단백질은 운동 후 근육 형성에 필수적인 영양소이기 때문이다. 특히 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있는 음식이 바로 돼지고기다.
다이어트 식단은 맛없다는 편견이 있는데, 지방이 적으면서 단백질 함량까지 높은 돼지고기 부위들을 먹으면 맛있게 식사하면서 건강하게 다이어트까지 할 수 있다.
안심·등심·뒷다리살·앞다리살은 훌륭한 고단백·저지방 식품
돼지고기 부위 중 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 특히 단백질이 풍부하다. 국산 돼지고기인 ‘한돈’ 기준으로 100g당 안심은 40.3g, 등심은 38.9g, 뒷다리살은 28.2g, 앞다리살은 23.3g의 단백질이 들어있다. 반면 지방은 각각 5.3g, 8.8g, 14.1g, 21.4g으로, 고단백·저지방 부위들로 볼 수 있다.
구웠을 때를 기준으로 하면 닭가슴살이 100g당 29.8g의 단백질을 함유하고 있다. 한돈 안심은 구웠을 때 40g의 단백질이 들어있어 단백질 섭취에 효과적이다. 삶았을 때는 닭가슴살이 23.7g, 한돈 안심이 36.4g의 단백질을 함유하고 있다. 다이어트를 위해서는 고기를 볶거나 튀기는 것보다 굽거나 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋은데, 이러한 조리법을 통해 최적의 단백질을 얻을 수 있는 식품이 바로 돼지고기란 것이다.
돼지고기는 단백질만 풍부한 게 아니다. 고단백·저지방·저칼로리 부위인 등심, 안심, 앞다리살, 뒷다리살 등은 세포 성장과 신진대사를 촉진하는 역할을 하며 오메가-3, 비타민B군, 미네랄 등이 풍부해 건강한 다이어트를 진행하는데 도움이 된다.
비타민B·트립토판·불포화지방산 등 신체·정신건강에도 유익
돼지고기에 포함된 비타민B군과 아연 등은 다이어트로 받는 스트레스를 완화하는데 도움을 주어 지속 가능한 다이어트를 이끈다. 비타민 B군은 철분 형성을 돕는데, 철분이 부족하면 불면증이나 우울증 등이 촉발될 수 있다. 이는 다이어트를 방해한다. 철분은 다이어트로 푸석푸석해지기 쉬운 머리카락과 피부를 보호하는데도 도움을 준다. 비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지질 등이 에너지원으로 쓰이는데 보조적인 역할을 한다는 점에서도 다이어트 시 꼭 필요하다. 비타민B복합체의 하나인 카르니틴은 지방을 분해하는데 활용된다는 점에서 다이어트에 도움이 된다.
돼지고기에 풍부하게 든 필수 아미노산의 일종이 트립토판은 세로토닌의 재료다. 세로토닌은 행복감을 느끼도록 만드는데 도움을 주는 물질이라는 점에서 돼지고기 섭취를 통해 트립토판을 얻는 일은 기분 개선에도 도움이 된다. 이는 우울증 등의 질병이 발생하지 않도록 돕고, 다이어트를 유지할 수 있는 활력을 북돋운다.
돼지고기는 리놀산과 같은 불포화지방산도 풍부하다. 이는 내분비 기능을 강화하고 세포의 활동을 활발하게 한다. 또한, 혈관 내 콜레스테롤 축적을 막고 혈류를 원활하게 하는데 도움을 준다. 피로 해소를 유도해 다이어트 시 활기를 유지하는데도 도움이 된다.
삶거나 구워먹고 소금보단 향신료로 간 더해야
돼지고기로 조리를 할 땐 다이어트에 도움이 되도록 삶거나 구워먹는 편이 좋다. 또한, 소금 대신 마늘·생강·후춧가루·허브 등의 향신료를 더해 맛이 풍부해지도록 만드는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 돼지고기를 찔 때 녹찻잎, 솔잎, 연잎 등을 함께 넣고 찌는 것은 향미를 더하는 동시에 맛을 깔끔하게 만드는 방법이다. 고추를 넣어 매운 맛을 더할 수도 있다. 고추에 든 캡사이신은 체지방을 태우는데 도움이 되는 성분인 동시에 음식의 맛도 풍부하게 만든다.
다이어트를 할 땐 심심한 맛에 익숙해지는 것이 좋지만 그래도 간을 좀 더 더하고 싶다면 소금 대신 간장으로 맛을 내도록 한다. 간장은 발효식품으로 소화를 돕는다. 감자, 당근, 양배추, 양파, 미나리 등 칼륨 함량이 높은 음식을 함께 먹으면 나트륨 배출을 도울 수 있다. 이러한 채소는 비타민A와 C를 공급하고 섬유질을 더해 포만감을 높인다는 점에서도 다이어트 식품으로 궁합이 좋다. 밥과 함께 먹을 땐 섬유질과 무기질이 풍부한 현미밥이 좋은 선택이다.
지방이 거의 없어 담백한 안심은 부드럽고 연해 구이용이나 스테이크용으로 좋지만 살이 퍽퍽하게 느껴진다면 파인애플·키위 등의 과일을 넣어 고기를 부드럽게 만들고 천연의 단맛도 더할 수 있다. 등심 역시 지방이 거의 없어 담백한 부위로, 팬에 구워 샐러드에 더하거나 삶은 뒤 데친 채소와 곁들여 먹으면 좋다. 근육이 발달돼 있는 앞다리살과 뒷다리살은 쫄깃한 맛을 즐길 수 있다. 선선한 가을 캠핑을 떠나는 캠핑족들은 삼겹살도 좋지만, 체중 관리가 필요하다면 이 같은 고단백·저지방 부위로 찌개, 수육, 보쌈 등을 만들어 먹으며 캠핑을 즐길 수 있겠다.
문세영 기자 [email protected]
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100g당 단백질 함량 정리 (닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기, 생선 등)
헬스를 시작한지는 꽤 오래됐음에도, 식단을 관리하며 체계적으로 하지 않았기에 저처럼 음식 종류별 단백질 함량을 알고 있지 않은 분들이 계실텐데요.
‘닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선이 단백질이다’ 라는 정도는 알고 있지만 디테일한 단백질 함량을 알고자 하시는 분들을 위해 정리를 해보았습니다.
▷닭고기
(단위: g)
100g당 단백질 탄수화물 지방 닭가슴살 28 0 0.9 닭날개 20-26 0 13.16 닭다리 16- 0 10-20 닭발 19-24 0 7
순수 닭고기만을 섭취했을 시 탄수화물은 모두 0g이며, 그 중에서도 단백질 함량은 역시 퍽퍽한 닭가슴살이 최고네요. 지방 함량도 가장 낮구요.
반대로 지방 함량이 가장 높은 부위는 말랑말랑한 닭다리 살이네요.
▷계란
(단위: g)
100g당(3개) 단백질 탄수화물 지방 흰자 9-12 0.72 0.18 노른자 6-9 1.83 13.5
계란1개당 단백질 탄수화물 지방 계란1개 5-7 0.85 4.57 흰자 3-4 0.24 0.06 노른자 2-3 0.61 4.51
계란은 100g보다 1개당 단백질 함량이 얼마인지 보는게 더 구분하기 쉬울 것 같아서 따로 정리해봤습니다.
계란을 총3-4개 정도 삶아서 먹게 되면 닭가슴살 100g 한 덩어리 먹는만큼의 단백질을 섭취할 수 있게 되네요!
▷소고기
(단위: g)
100g당 단백질 탄수화물 지방 사태 33.7 0 6.4 설도 28.45 0 4.67 채끝 27 0 12.6 안심 26.5 0 17.1 갈비 22.6 0 33.7 앞다리 21.5 0 1.2 홍두깨,우둔 21 0 7.8 양지 18.62 0 13.64 목심 17 0 21.3
단백질 함량이 가장 높은 소고기 부위는 사태, 반대로 지방이 가장 높은 부위는 갈비네요.
명절에 소갈비 많이 먹어서 배가 나왔던건가..
소고기의 경우엔 후라이팬에 소금만 적당히 뿌려서 굽기만 해도 너무 맛있죠:)
▷돼지고기
(단위: g)
100g당 단백질 탄수화물 지방 안심 30-40 0 5.3 사태 20-38 0 5-7 등심 28 0 8 넓적다리 28 0.9 9 갈비 27 0 21 삼겹살 22 3.3 41 목살 17-20 1-2 10 앞다리 18 0 8
삼겹살은 지방 많은거 알고 있었지만, 소고기와 마찬가지로 돼지갈비에도 지방이 많이 있네요.
돼지고기 중에서 지방 함량이 적은 안심과 사태, 등심정도를 한번 어떻게 맛있게 요리해서 먹을 수 있을지 찾아봐야겠어요!
▷해산물
(단위: g)
100g당 단백질 탄수화물 지방 꽁치 24.9 0.1 20.6 뱀장어 23 0 15 연어 23 0.3 7.7 고등어 22 3 11 꽃새우 22 0.6 7.7 가리비 20.8 2.4 0.8 갈치 18.5 1.6 7.5 쇠 갑오징어 17 0.2 0.7 갑오징어 15 0.1 1.2
해산물 중에선 꽁치가 단백질 함량이 높아서 의외였는데 지방도 같이 높아서 많이 먹긴 좀 그렇고
고단백에 저지방인 음식을 보니, 연어와 가리비가 눈에 들어오네요!
조개구이 먹으러 갈 때 가리비 마음놓고 집어 먹어야겠다는 생각이 듭니다 🙂
비록 단백질, 탄수화물, 지방 3가지만 정리를 해봤지만, 평소에 모르고 먹었던 음식들의 영양성분에 대해서 알게 된 것 같으신가요?
모든 음식의 영양성분을 알고 먹을 순 없겠지만, 자주 먹거나 좋아하는 음식 정도는 알고 있으면 좋지 않을까 생각이 듭니다.
즐겁게 운동하면서 영양섭취 또한 놓치지 않으며, 건강한 삶을 삽시다!
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키 크려면 안심, 다이어트 하려면 등심 … 부위별 효과 알고 드세요
돼지고기만큼 대중에게 친숙한 육류는 없다. 착한 가격, 다양한 조리법으로 밥상을 풍성하게 채워준 일등 공신이다. 돼지고기는 부위마다 버릴 곳이 없는 ‘영양소의 보고’이기도 하다.비타민, 미네랄, 단백질 등 목적에 따라 ‘골라 먹는’ 돼지의 영양학적 가치를 알아본다.
단백질 체내 흡수율 높아
돼지고기는 ‘천연 단백질’의 주요 공급원이다. 돼지의 구성 성분을 보면 지방(6%)보다 단백질(21.1%)이 3배 이상 많다. 쇠고기(단백질 16.6%·지방 8.81%)나 닭고기(단백질 19.5%·지방 7.8%) 등 다른 고기와 비교해도 뒤처지지 않는 고단백·저지방 식품이 돼지고기다.
돼지고기 단백질은 뛰어난 품질을 자랑한다. 몸에서 합성되지 않는 여덟 종류의 필수아미노산이 전부 포함돼 있어서다. 아미노산은 단백질을 구성하는 성분으로 근육 형성, 호르몬 분비 조절, 면역력 강화 등 건강을 유지하는 데 필수적이다. 아미노산 조성은 인체의 그것과 비슷해 체내 흡수율이 높다.
돼지고기의 지방은 맛과 풍미를 좌우한다. 돼지고기 속 포화지방이 혈중 콜레스테롤을 높여 동맥경화, 심장질환 등의 원인이 된다는 의견이 있다. 하지만 혈중 콜레스테롤은 70~80%가 체내에서 합성되고, 우리나라는 고기나 유제품처럼 콜레스테롤을 높이는 음식 섭취량이 적어 큰 연관성이 없다는 게 전문가들의 의견이다. 경상대 축산학과 주선태 교수는 “고기 지방산의 90% 이상은 스테아르산, 올레산, 팔미트산으로 구성돼 있는데, 오히려 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여준다”며 “돼지고기가 비만과 성인병의 직접적인 원인이라는 생각은 잘못된 것”이라고 말했다.
정신건강에도 이롭다. 돼지고기에 있는 트립토판은 우울증을 극복하고 숙면을 돕는 ‘행복 물질’ 세로토닌의 재료로 사용된다. 다른 고기보다 8배 이상 많은 비타민B1도 신경을 안정시키고 평정심을 유지하는 데 도움을 준다.
식욕 감퇴, 피로 누적 땐 뒷다리살
돼지고기는 부위별로 영양소가 다르고 다양한 조리법이 있어 온 가족의 입맛에 맞게 ‘맞춤형 영양공급’이 가능하다는 장점도 갖췄다.
성장기 어린이나 고령층은 부드러운 안심이 제격이다. 안심은 지방이 적지만 근섬유가 얇아 질기지 않고 씹어 넘기기에 좋다. 조리하면 영양소는 더욱 풍부해진다. 구울 때 단백질 함량(100g 기준)이 14.1g에서 40.3g으로 3배 증가하고, 혈압을 조절해 주는 칼륨 성분은 117㎎에서 467㎎(100g 기준)으로 껑충 뛴다. 닭가슴살(구웠을 때 100g 기준 34.7g)보다 단백질이 더 많은 것이다.
봄이면 식욕이 떨어지면서 몸이 피로해진다. 이럴 땐 뒷다리살을 먹자. 티아민이라 불리는 비타민B1이 안심과 함께 돼지고기 중에 가장 풍부하다(100g 기준 구웠을 때 1.2㎎). 비타민B1은 신경을 안정시켜 주고 피로물질인 젖산 생성을 억제해 몸을 가볍게 만들어준다. 마늘과 곁들어 먹으면 더욱 효과적이다. 비타민B1과 마늘의 매운맛을 내는 알리신이 만나면 알리티아민이 생성된다. 알리티아민은 다른 말로 ‘활성비타민’이라 불리는데, 체내에 남아 장시간 피로를 억제해 주는 기능이 있다.
체중관리를 시작했다면 등심을 추천한다. 등심은 돼지고기 중 지방 함유량이 가장 적어(100g당 3.8g) 다이어트 식품으로 인기다. 특히 여성에게 좋다. 등심 속 비타민B6(피리독신)는 혈관을 이완시켜 생리통과 생리전 증후군의 증상을 줄인다. 피부 미용에도 효과적이다.
목살에는 염증 발생을 막고 면역력을 높여주는 리놀렌산이 풍부하다. 갈비는 비타민B2인 리보플라빈 함량이 높아 구강염을 예방하고 피부가 거칠어지는 것을 막아준다. 앞다리살엔 뼈와 근육을 이루는 인과 철 성분이 풍부하다.
삼겹살에 든 미네랄·비타민B 간 회복 도와
삼겹살은 미세먼지나 황사가 심한 봄철에 소비가 급등한다. 폐와 호흡기 건강에 삼겹살의 직접적인 효과는 검증되지 않았다. 단, 삼겹살에 있는 미네랄과 비타민B 등이 간의 회복을 도울 수 있다. 보아스이비인후과 오재국(이비인후과 전문의) 원장은 “돼지고기에 있는 비타민B1과 아연, 셀레늄 등이 간의 작용을 도와 먼지나 중금속에 오염된 혈액도 깨끗해진다”고 말했다. 돼지고기 살코기에 들어 있는 시스테인은 기침과 가래를 없애는 데 효과적인 성분이다. 시스테인은 시중에서 판매되는 진해거담제의 성분이기도 하다.
모든 음식이 그렇듯 돼지고기도 적정량을 섭취하는 게 중요하다. 단백질 일일 섭취량으로 따졌을 때 몸무게 1㎏당 0.8g가량이 적합하다. 임신한 여성은 단백질 요구량이 높아 적정 섭취량보다 10~20g을 추가로 먹는 게 좋다.
돼지고기를 고를 때 가장 중요한 것은 신선도다. 냉동한 뒤 오래 보관하거나 진공포장 기간이 길어지면 영양소가 핏물과 육즙을 타고 빠져나간다. 도축에서 유통까지 시간이 짧을수록 좋다. 신선한 냉장 상태의 돼지고기를 고르고, 구입 후 바로 섭취하는 게 현명하다.
박정렬 기자 [email protected]
참고도서=고기예찬(집사재)
닭가슴살 대신 ‘돼지고기’ 다이어트!
다이어트할 때 단백질 섭취하면 흔히 닭가슴살을 연상하기 쉽다. 그러나 퍽퍽한 닭가슴살만 계속 먹으면 질리게 된다. 또 ‘원 푸드 다이어트’로 영양소가 편중되게 된다. 같은 단백질도 다양한 종류로 섭취하는 것이 중요하다.
한우정책연구소의 발표에 따르면 지난해 국내 1인당 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기) 소비량은 54.3kg으로 쌀 소비량(57.7%kg)의 94% 수준을 차지했다.
특히 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’ 식단, 키토제닉 다이어트로 체중 감량을 하려는 젊은 여성들에게 다양한 부위의 육류가 각광받고 있다.
이중에서도 돼지고기가 다이어트용으로 각광받고 있다. 보통 돼지고기 하면 기름기 많은 삼겹살을 생각하지만 적당히 지방도 있으면서 살코기 위주인 앞다리살을 비롯 돼지의 다양한 부위가 다이어트식으로 애용되고 있다. 단백질 함량이 풍부하고 L카르니틴 등 다양한 영양분이 많기 때문이다.
단백질은 ‘건강한 다이어트’를 위한 필수 요소이다. 체중 감량 시 소홀하기 쉬운 근육 생성을 도와주고 스태미나를 공급해 몸이 지치지 않도록 돕는다. 또 공복감을 완화시켜준다.
단백질을 고를 때는 탄수화물 함량이 적고 열량이 낮은 양질의 것을 선택해야 하는데, 돼지고기의 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 적합하다.
◇ 돼지고기가 다이어트로 적합한 이유
1. 고 단백질 식품
돼지고기가 소고기나 닭고기에 비해 오히려 단백질이 많다. 식품의약품안전처의 식품영양정보(DB)에 따르면 닭가슴살 100g에 함유된 동물성 단백질은 22.97g, 한우 양지살은 100g 기준 22.27g, 돼지고기 등심 100g에는 24.03g의 단백질이 함유된 것으로 나타났다. 더구나 돼지고기에 들어있는 불포화지방산(아라키돈산, 리놀산)은 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제해 혈관 건강에 이롭다고 한다.
2. 저지방 식품
돼지고기가 칼로리가 높고 지방이 많아, 살찌는 식품이라는 것은 잘못된 것이다. 돼지의 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심의 지방함량은 1~3%로, 닭가슴살과 차이가 거의 없다. 부위별 100g당 칼로리는 안심이 220kcal, 등심이 246kcal, 뒷다리살이 299kcal다.
3. 다이어트시 필요한 영양소 듬뿍
세포의 성장과 신진대사를 촉진하고, 다이어트 시 섭취해야 할 필수영양소인 오메가3, 필수아미노산, 비타민B군, 미네랄이 풍부해 건강한 다이어트에 도움을 준다. 특히 철분과 셀레늄, 알부민, L-카르니틴은 등은 면역력 강화에 도움을 주면서 다이어트 과정에서 결여될 수 있는 체내 물질을 보충한다.
또한 비타민 B1이 다른 육류에 비해 풍부해 신진대사를 활발하게 하고, 피로 회복과 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있다고 한다.
4. 실제 다이어트 효과 입증
‘한돈 다이어트 체험단’이 그 주인공이다. 체험단은 총 6개의 그룹으로 나누어 두 팀 당 한 명의 전담 트레이너가 식단과 운동 방법을 코칭 하는 방식에 따라 한 달 동안 다이어트를 진행했다.
주목할 점은 매주마다 한돈 저지방 부위를 1kg 씩 포함한 식단과 운동 프로그램을 병행했다는 것이다. 다이어트 결과, 전체 감량 체중은 36kg, 팀 평균 6kg을 감량하는 효과를 본 것으로 나타났다.
돼지고기로 살 빼는 이유…고단백질에 비타민B까지 풍부 : 네이트 뉴스
이럴 때 다이어트 식단에 포함하면 좋을 식품은 바로 돼지고기다.
6개월 혹은 1년 단위로 장기간 다이어트를 할 때는 탄수화물, 지방, 단백질, 각종 무기질과 비타민을 골고루 섭취하는 것이 중요하지만, 짧은 기간 다이어트를 할 때는 단기간 빠른 효과를 내면서도 건강에 해가 되지 않는 식단을 구성하는 것이 중요하다.
그러려면 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질을 적절히 보충하는 식단을 짜야 한다.
이를 위한 대표적인 식품 중 하나가 바로 돼지고기다. 고단백질하면 닭가슴살, 달걀, 두부 등을 먼저 떠올리는 경우가 많으나, 돼지고기도 이들 식품 못지않게 혹은 그 이상으로 풍부한 단백질을 함유하고 있다.
식품의약품안전처의 영양성분 데이터베이스에 따르면 닭가슴살은 100g당 28g, 달걀은 13g, 두부는 5g의 단백질이 들어있다. 국내산 돼지고기의 단백질 함량을 살펴보면 돼지고기 안심은 단백질이 32g으로 풍부하고, 지질은 4g에 불과하다. 돼지고기 뒷다리(뒷사태살)는 생육 기준으로 단백질은 20g, 지질은 5g이다.
다이어트를 할 때 돼지고기를 먹으면 안 될 것 같은 생각이 드는 이유는 돼지고기는 지방이 많을 것 같다는 오해 때문이다. 하지만 이처럼 국내산 돼지고기의 안심과 뒷다리살처럼 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택한다면 돼지고기는 그 무엇보다 우수한 고단백·저지방 다이어트 식품이 된다.
그렇다고 돼지고기의 지방이 꼭 다이어트에 나쁜 것만은 아니다. 최근 ‘저탄고지’ 다이어트가 유행하면서 다이어트 식품으로 양질의 지방과 필수 영양소를 두루 갖춘 돼지고기를 찾는 사람들이 많아졌다. 저탄고지 식단은 탄수화물의 포도당이 아닌 지방에서 나오는 케톤을 에너지 원료로 사용해 체지방을 줄이는 식이요법이다. 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취 비율을 줄이는 것에 있는데, 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄인 만큼 지방으로 에너지원을 채운다. 칼로리 조절이나 음식 양을 줄이는 것이 아니라 우리의 몸을 지방을 소비할 수 있는 몸으로 만들어주는 것이다. 이렇게 구성한 식단은 체내 인슐린 저항성을 떨어뜨리며 식욕을 불러일으키는 호르몬인 ‘그렐린’의 분비를 줄여 식탐을 조절하는 데 도움을 준다. 다이어트를 하는 동안 줄어든 탄수화물 섭취로 힘이 없고 에너지가 부족한 사람이라면, 특히 더 돼지고기를 이용한 식이요법을 진행해볼 수 있겠다.
단백질뿐 아니라 돼지고기는 비타민B군이 풍부한 식품으로도 꼽힌다. 이 영양소 역시 다이어트에 도움이 된다. 삶은 돼지고기 안심 100g 기준으로 비타민 B1은 0.86mg, 비타민 B2는 0.35mg이 들어있다.
비타민B1은 탄수화물, 지방, 단백질 등이 우리 몸에 필요한 에너지로 쓰이는데 도움을 주고, 다이어트 시에는 운동 효과를 높이는 보조역할을 한다. 또한, 다이어트로 지친 몸의 피로를 회복하는데도 도움이 된다.
비타민B2 역시 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 쓰이도록 도움을 주고, 혈관의 콜레스테롤과 중성지질 수치를 떨어뜨려 비만을 예방하는데 도움이 된다.
비타민B1과 비타민B2가 부족하면 지방이 에너지원으로 쓰이기 어려운 만큼, 비만 예방을 위해선 이들 영양소 섭취가 반드시 필요하다.
뿐만 아니라 돼지고기에는 행복함을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 많이 함유돼 있어서 다이어트로 인한 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 트립토판은 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로, 100g 기준으로 당근에는 10mg, 토마토에는 9mg이 들어있다. 반면 돼지고기에는 100g당 250mg의 트립토판이 함유돼 있어, 무리한 다이어트로 인한 면역력 증진뿐 아니라 정신건강을 챙기는데도 도움이 된다.
본격적인 여름을 앞두고 다이어트를 계획하고 있다면, 맛도 좋고 영양도 좋은 국내산 돼지고기로 건강한 다이어트를 시도해보는 건 어떨까.
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문세영 기자 ([email protected])
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴 / 무단전재-재배포 금지 여름휴가 시즌이 임박하면서 단기 다이어트를 시도하는 사람들이 늘어나고 있다.이럴 때 다이어트 식단에 포함하면 좋을 식품은 바로 돼지고기다.6개월 혹은 1년 단위로 장기간 다이어트를 할 때는 탄수화물, 지방, 단백질, 각종 무기질과 비타민을 골고루 섭취하는 것이 중요하지만, 짧은 기간 다이어트를 할 때는 단기간 빠른 효과를 내면서도 건강에 해가 되지 않는 식단을 구성하는 것이 중요하다.그러려면 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질을 적절히 보충하는 식단을 짜야 한다.이를 위한 대표적인 식품 중 하나가 바로 돼지고기다. 고단백질하면 닭가슴살, 달걀, 두부 등을 먼저 떠올리는 경우가 많으나, 돼지고기도 이들 식품 못지않게 혹은 그 이상으로 풍부한 단백질을 함유하고 있다.식품의약품안전처의 영양성분 데이터베이스에 따르면 닭가슴살은 100g당 28g, 달걀은 13g, 두부는 5g의 단백질이 들어있다. 국내산 돼지고기의 단백질 함량을 살펴보면 돼지고기 안심은 단백질이 32g으로 풍부하고, 지질은 4g에 불과하다. 돼지고기 뒷다리(뒷사태살)는 생육 기준으로 단백질은 20g, 지질은 5g이다.다이어트를 할 때 돼지고기를 먹으면 안 될 것 같은 생각이 드는 이유는 돼지고기는 지방이 많을 것 같다는 오해 때문이다. 하지만 이처럼 국내산 돼지고기의 안심과 뒷다리살처럼 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 선택한다면 돼지고기는 그 무엇보다 우수한 고단백·저지방 다이어트 식품이 된다.그렇다고 돼지고기의 지방이 꼭 다이어트에 나쁜 것만은 아니다. 최근 ‘저탄고지’ 다이어트가 유행하면서 다이어트 식품으로 양질의 지방과 필수 영양소를 두루 갖춘 돼지고기를 찾는 사람들이 많아졌다. 저탄고지 식단은 탄수화물의 포도당이 아닌 지방에서 나오는 케톤을 에너지 원료로 사용해 체지방을 줄이는 식이요법이다. 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취 비율을 줄이는 것에 있는데, 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄인 만큼 지방으로 에너지원을 채운다. 칼로리 조절이나 음식 양을 줄이는 것이 아니라 우리의 몸을 지방을 소비할 수 있는 몸으로 만들어주는 것이다. 이렇게 구성한 식단은 체내 인슐린 저항성을 떨어뜨리며 식욕을 불러일으키는 호르몬인 ‘그렐린’의 분비를 줄여 식탐을 조절하는 데 도움을 준다. 다이어트를 하는 동안 줄어든 탄수화물 섭취로 힘이 없고 에너지가 부족한 사람이라면, 특히 더 돼지고기를 이용한 식이요법을 진행해볼 수 있겠다.다이어트를 할 때 단백질 섭취가 중요한 이유 중 하나는 수면과 연관이 있다. 고단백질은 수면의 질을 개선하는데 도움이 된다. 미국임상영양저널에 실린 연구에 의하면 돼지고기를 포함한 고단백 식단을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수면의 질이 우수했다. 잠을 잘 자야 깨어있는 동안 활동적인 생활을 통해 칼로리 소모를 유도할 수 있다는 점에서 숙면은 다이어트에 꼭 필요하다.단백질뿐 아니라 돼지고기는 비타민B군이 풍부한 식품으로도 꼽힌다. 이 영양소 역시 다이어트에 도움이 된다. 삶은 돼지고기 안심 100g 기준으로 비타민 B1은 0.86mg, 비타민 B2는 0.35mg이 들어있다.비타민B1은 탄수화물, 지방, 단백질 등이 우리 몸에 필요한 에너지로 쓰이는데 도움을 주고, 다이어트 시에는 운동 효과를 높이는 보조역할을 한다. 또한, 다이어트로 지친 몸의 피로를 회복하는데도 도움이 된다.비타민B2 역시 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 쓰이도록 도움을 주고, 혈관의 콜레스테롤과 중성지질 수치를 떨어뜨려 비만을 예방하는데 도움이 된다.비타민B1과 비타민B2가 부족하면 지방이 에너지원으로 쓰이기 어려운 만큼, 비만 예방을 위해선 이들 영양소 섭취가 반드시 필요하다.뿐만 아니라 돼지고기에는 행복함을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 많이 함유돼 있어서 다이어트로 인한 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 트립토판은 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로, 100g 기준으로 당근에는 10mg, 토마토에는 9mg이 들어있다. 반면 돼지고기에는 100g당 250mg의 트립토판이 함유돼 있어, 무리한 다이어트로 인한 면역력 증진뿐 아니라 정신건강을 챙기는데도 도움이 된다.본격적인 여름을 앞두고 다이어트를 계획하고 있다면, 맛도 좋고 영양도 좋은 국내산 돼지고기로 건강한 다이어트를 시도해보는 건 어떨까.[관련기사]문세영 기자 ([email protected])저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴 / 무단전재-재배포 금지
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