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단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.
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[참고자료]-A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
-Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
-Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program
-Dietary Intake of Competitive Bodybuilders
-Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation
-Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
-Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults
-Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults
-Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial
-Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
-Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters
-The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations
-Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit
-High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study
-Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance
-International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
-Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
-Nutritional Recommendations for Physique Athletes
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단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ? 상세보기|자유게시판
질이 좋은 동물성 단백질(쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 생선)을 2/3를 섭취토록 권장하고 있고 또 쇠고기는 값이 비싸므로 하루 섭취해야 할 단백질을 살펴보면
Source: mfds.go.kr
Date Published: 11/23/2021
View: 3829
단백질 하루 권장 섭취량 – 얼마나, 어떻게 먹는게 좋을까?
단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 대체로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이랍니다.
Source: gradium.co.kr
Date Published: 4/13/2021
View: 5942
단백질 하루 필요량 계란 10개 분량 … 어떻게 섭취할 지가 문제
“체중 1㎏당 0.8~1.2g씩을 먹으면 된다. 자신의 몸무게가 60㎏이라면 60g 정도 섭취한다. 삶은 계란(흰자)으로 따지면 10개 분량, 또는 손바닥만한 닭 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 10/5/2021
View: 5713
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은? – 삼성화재 프로포즈
우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 …
Source: blog.samsungfire.com
Date Published: 1/9/2021
View: 8744
하루 총 단백질 섭취량을 세끼 분배해야 근감소증 예방 – 한의신문
패든존스 박사는 “성인의 평균적인 신체크기와 신체활동 강도 등을 고려할 때, 단백질을 매끼 20∼30g씩 골고루 분산해 섭취하는 것이 최상의 단백질 …
Source: www.akomnews.com
Date Published: 12/7/2021
View: 2829
열심히 운동한 당신, 먹어라! 단백질 – 건강한 체중 – 삼성서울병원
그리고 단백질 섭취를 하면서 적당한 강도의 운동을 곁들이면 근육 … 아직 운동과 단백질 필요량에 대해 많은 논쟁이 있어서 운동 시 단백질 권장량 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 10/7/2021
View: 8389
우리나라 청·장년 3명 중 1명은 부족 – 중앙일보헬스미디어
한국인의 영양섭취기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값이다. 그 예로 체중이 50㎏인 사람에겐 50×0.91=45.5g …
Source: jhealthmedia.joins.com
Date Published: 1/7/2022
View: 7707
단백질 많은 음식 & 단백질 필요성 및 과다 섭취 시 부작용
※ 건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 0.8g x 몸무게(kg)로 보통 몸무게 1kg당 단백질 1g을 섭취하면 적당한데요. 보통 성인 남성은 50~50g, 성인 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 5/7/2021
View: 4345
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주제에 대한 기사 평가 단백질 권장 섭취량
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2021. 1. 6.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_h-B2Bzindw
체중 감량시 요구되는 단백질 섭취 포인트
단백질은 주로 근육과 피부, 연부조직 등 신체를 구성하는 데 사용되고 일부는 에너지원으로 쓰인다. 체중 감량을 위해 칼로리를 섭취를 지나치게 낮추었을 경우 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육단백을 끄집어 내어 쓰면서 근육의 소실이 일어나게 된다. 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다.
따라서 충분한 단백질울 섭취하는 것은 건강한 체중감량을 하는데 있어서뿐만 아니라 체중유지에도 중요한 역할을 한다. 또한 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트시의 공복감을 완화하는 데 도움을 주는 고마운 기능까지 한다.
단백질은 1kg당 0.8g~1.2g이 권장된다
단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.
흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기등심(돈까스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다.
즉, 50kg여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g)두 개 정도가 요구된다. 식성이나 알레르기로 특정 음식물을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품의 양을 늘려 섭취하면 된다.
단백질의 상호보충효과, 단백질도 골고루 먹는 것이 좋다
식품종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 달라진다. 완전 단백질이란 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 것을 말하는데 우유, 계란 등의 동물성 단백질이 이에 속한다. 대체로 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양가가 낮지만 실제 식생활에서 한가지 단백질만을 섭취하는 것이 아니기 때문에, 서로 섞어 먹으면 부족되는 아미노산이 보충된다. 쌀과 콩의 혼식, 밥과 생선, 시리얼과 우유, 빵과 치즈 등은 각기 부족한 것을 보충하는 단백질의 훌륭한 조합이다.
단백질도 지나치면 지방을 늘린다
근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않다. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동한다. 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우(즉, 운동을 하지 않아 근육이 단백질이 필요 없을 경우, 또는 근육이 필요로 하는 것 이상의 단백질이 공급될 경우) 그것은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환된다. 이런 직접적인 전환 외에 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있다. 결국 아무리 몸에 좋고 필요한 식품이라도 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 하겠다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ? 상세보기
단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ?
작성자 : 안정은 (제안자 – 영양사)
주 제 : 식품 안전
제 목 : 단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ?
보통 단백질이라고 하면 비교적 지방성분이 적은 닭고기, 눈에 보이는 지방성분을 떼어낸 쇠고기에
단백질 성분이 많이 함유되어 있다.
동물성 단백질 식품에는 지방 성분도 같이 포함되어 있어서
현대인들은 포화지방산(지방의 분류에서)의 성분이 적고 *콜레스테롤( 지방의 종류)이 없는 식물성 단백질을 선호하는데
대표적인 식물성 단백질이 콩류(된장, 두부)이다.
그러면 한국인은 얼마의 식품을 섭취하고 있으며
우리 인체는 하루 얼마의 단백질을 먹어야 하는가
식품은 성장기의 아이, 어른, 어르신이 모두 같은 양을 먹지는 않는다.
우리 국민은
1일 평균 에너지 1,976 kcal(1969년 ~2001년)를 섭취하고 있으며
단백질 71.6g / 지방 41.6g / 탄수화물 315g 섭취하였다.
이는 삼대 에너지 구성 비율에서 살펴보면
단백질 : 지방 : 탄수화물의 비율이 14.9 : 19.5 : 65.6으로
일반적으로 권장되는 에너지 구성 비율인
15(단백질) : 20(지방) : 65(탄수화물)와 유사하다.
이중에서 성장기의 아동들에게는
질이 좋은 동물성 단백질(쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 생선)을 2/3를 섭취토록 권장하고 있고 또 쇠고기는 값이 비싸므로 하루 섭취해야 할 단백질을 살펴보면
고기에서 지방 성분이 비교적 적게 함유된 닭고기에서 탁구공만한 크기가 40g이다. 우리 인체는 상기에서 보는 바와 같이 하루 평균 단백질의 필요량이 72g인데
이중 동물성 단백질은 최하 하루 40g (탁구공 크기)을 먹도록 하고
나머지는 기타의 단백질인 생선 및 식물성 단백질로 섭취토록 한다.
그리고 이 단백질도 여타의 영양 성분처럼 식단의 구성에서 매일 균등하게 먹는 것이 한번씩 폭식하는 것보다 더 영양적이다.
한국인은 해가 갈수록 동물성 단백질을 과다 섭취하여
비만, 대장암 등 질병의 원인이 되어있으므로
가정의 주부는 부엌에 작은 저울을 두고서 가족들의 식단을 구성할 것을 권한다(특히 식품의 값이 비싼 단백질량 점검).
작은 저울은 마트 등에서 손 쉽게 구할 수 있다.
0. 햄, 소세지의 섭취
2017. 7. 27일자 신문에 의하면 미국 공화당 상원의원 매케인씨가 뇌종양 수술을 받고서도 미국의 국회에 참석했다. 미국은 건강보험법이 국회에 상정이 되고서 오래 전부터 해결이 되지 못하고 있는데 이와 비유해서 한국의 건강보험법은 출범해서 비교적 순탄하게 진전이 되고 있다고 말하여 진다.
물론 개선을 동반하는 진전이다. 이제 한국인은 유병장수하는 것보다 무병장수해야 한다. 그리해야 건강보험의 재정이 흑자가 된다.
곡류 및 과일류의 식물성 식품에서보다
육류를 즐겨 섭취하는 사람들에게서 암이 많이 발생한다고 한다.
우유를 발효시켜 요구르트가 되듯이 돼지고기 쇠고기 등이 저장식품으로 가공한 것이 햄 및 소세지이다.
햄 및 소세지에는 가공과정에서 붉은 색을 내는 발색제 및 보존제인 아질산염이 첨가가 되는데 이를 과다 섭취하면 인체에서 발암물질이 된다. 또한 훈제한 식품(연기를 이용한 가공식품)을 섭취해도 인체에서 발암물질이 생성된다고 한다.
그래서 정부식품에는 요구르트도 햄 및 소세지도 없으며 또한 훈제식품도 없다. 육류는 가공하지 않은 신선한 것을 구입해서 조리하여 먹도록 한다.
참고 문헌
0. 사단법인 대한영양사협회, [식사계획을 위한 식품교환표 (어육류군 6쪽)]
0. ？ 영양학 ？ 구재옥, 임현숙, 정영진 공저, 한국방송통신대학교 출판부 2005년 16쪽 ~18쪽
0. 조선일보(1면), 동아일보(A8면) 2017. 7. 27일자
_____________________
*콜레스테롤 ………. 계란 노른자, 육류의 내장, 생선의 알류, 오징어에 많다.
— 2017. 7. 27(목) —
등록 : 2017. 7. 27(목)
부산시청 (시장 : 서병수) – 부산민원 120 – 시민 참여 (시민 게시판) 외
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BMI (체질량지수) : [ ` 2001 국민 .건강 영양 조사 ]
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0. 체중 ( 남녀간 성차 )
* 한국인 남성의 체중 분포 : 35세 ~39세에 최대 값 : 70. 8 kg
* 한국인 여성의 체중 분포 : 50세 ~54세에 최대 값 : 59. 8 kg
0. BMI (체질량지수) : 체중 Kg / 키 (m) 제곱
* 1998년보다 남녀 모두 증가 (2001년 현재)
* 비만유병율은 남성들은 40대 전까지 높으며 여성은 40대 이후 비만유병율이 높아짐
* 여성은 BMI가 60대에 가장 높고 전체 비만율은 남자가 여자보다 더 높았다.
1. [ BMI 분포도 – 한국인 2001년 현재]
___________________________________________________________
연령 / 20세~29세 / 40세~49세 / 60세~69세 / 70세 ~79세
___________________________________________________________
남 / 23.2 / 24.2 (최대) / 23. 2 / 22. 5
……………………………………………………………………..
여 / 21. 4 / 23. 9 / 24. 9 (최대) / 23. 6
___________________________________________________________
2. [ BMI에 의한 비만, 체중 부족 ]
______________________________________________
구분 / BMI (체질량지수 = 체중 kg / 키 ㎡ )
_______________________________________________
체중 부족 / 18.5 미만
정상 체중 / 18.5 ~ 24. 9
체중과다 / 25.0 ~ 29. 9
_________________________________________________
3. [ BMI 계산 ] – 체중 kg / 키 ㎡
* 체중이 60kg이며 키가 160cm일 때 …………..
60 / (1.6m ) 제곱
60 / 1.6 × 1.6
60 / 2.56 = 23.4 (BMI 지수 – 정상 )
* 체중이 57kg이며 키가 157cm일 때 ………..
57 / (1.57)제곱
57 / 1.57 × 1.57
57 / 2.46 = 23. 1 (BMI 지수 – 정상 )
참고 문헌 : ？영양학 ？ 구재옥, 임현숙, 정영진 공저, 한국방송통신대학교출판부 2008년 158쪽~160쪽
등록 :2020. 7. 28(화)
식약처 (처장 : 이의경) – 국민소통 – 여론광장, 자유 게시판
보건복지부(장관 : 박능후) – 참여 – 자유 게시판
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얼마나, 어떻게 먹는게 좋을까? : 그라디움
단백질은 3대 영양소 중 하나라지요? 그만큼 우리에게 꼭 필요한 영양소이기 때문일 것입니다. 그래서 오늘은 단백질의 종류와 하루 단백질 섭취량에 관해 알아봅니다.
단백질이란?
우리가 살아가는데 필요한 영양소는 많습니다. 그중에서 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소라 부르기도 하고, 대량(다량)영양소라 부르기도 합니다. 그만큼 중요하고 많은 양이 필요하기 때문이겠지요. 이것은 이름에서도 드러납니다. 영어명 프로틴(protein)은 ‘중요한 것’을 뜻하는 그리스어에서 유래했으니까요. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는데 필요한 화학 반응에서 효소로 작용하고, 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지와 성장에 꼭 필요한 성분입니다.
단백질 종류
우리가 섭취한 단백질은 소화 과정을 거쳐 아미노산이 되는데, 아미노산에는 필수 아미노산 9종과 비필수 아미노산 11종이 있습니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말하며, 비필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되는 아미노산을 말합니다. 그리고 이런 특성에 따라서 단백질 식품을 완전 단백질 식품, 부분 불완전 단백질 식품, 불완전 단백질 식품으로 나눕니다.
완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 단백질 식품을 말합니다. 동물성 식품인 육류, 생선, 달걀, 유제품이 여기에 해당합니다.
부분 불완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 들어 있으나, 일부는 그 양이 충분하지 않은 단백질 식품을 말합니다. 곡류, 견과류, 대두가 여기에 해당합니다.
불완전 단백질 식품: 9종의 필수 아미노산 중에 빠진 것이 있는 단백질 식품을 말합니다.
참고로, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신(리신), 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종입니다.
하루 단백질 섭취량
단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 대체로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이랍니다. 평균인 0.8g으로 한다면, 몸무게 50kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 40g이며, 몸무게 70kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 56g이고, 몸무게 80kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 64g입니다.
우리나라 보건복지부에서는 단백질의 하루 권장 섭취량을 연령과 성별에 따라 나누었습니다. 2015년에 보건복지부에서 발간한 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 19세 이상 성인의 성별에 따른 단백질 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
19~29세: (남) 65g / (여) 55g
30~64세: (남) 60g / (여) 50g
65세 이상: (남) 55g / (여) 45g
임신부의 경우 임신 중기에는 연령에 따른 권장 섭취량에 15g을 추가하며, 임신 후기에는 30g을 추가합니다. 또한, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량에 25g을 추가합니다.
단백질이 많은 음식
단백질의 종류에서 본 것처럼, 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 ‘완전 단백질’ 식품은 동물성 식품입니다. 하지만 ‘완전’이라는 단어 때문에 이 음식들만 좋은 음식이라고 생각해서는 안 됩니다. ‘완전’이라는 단어는 그 식품에 들어 있는 아미노산의 종류와 양에 따른 이름이니까요. 우리가 잘 아는 것처럼, 건강을 유지하는 데에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 필요합니다. 또한, 대부분의 육류에는 단백질뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화지방도 들어 있습니다. 게다가, 단백질은 어느 날 하루 섭취하는 것이 아니라, 날마다 필요한 양을 섭취해야 하는 영양소입니다. 따라서, 일반적인 상황이라면 단백질에 초점을 맞춰 식단을 구성하기보다는 건강에 초점을 맞춰 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질이 풍부한 음식을 선택할 때도 가능한 한 식물성 식품을 선택하는 것이 좋답니다. 식물성 식품에는 단백질 외에도 섬유질과 비타민 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있고, 들어 있지 않은 특정 필수 아미노산은 다른 음식을 통해 섭취하면 되니까요.
단백질이 풍부한 식물성 식품은 다양합니다. 땅콩 피스타치오 아몬드 등의 견과류, 대두 완두콩 병아리콩 등의 콩류, 브로콜리 컬리플라워 등의 채소와 통곡물에 많이 들어 있답니다.
참고로, 약 110g의 구운 연어에는 약 30g의 단백질과 다량의 오메가-3 지방산이 들어 있고, 조리한 렌즈콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 15g의 섬유질이 들어 있답니다. 또한, 약 110g의 등심 스테이크에는 33g의 단백질이 들어 있지만, 5g의 포화지방도 들어 있답니다.
정리
단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되어 세포의 생성과 성장은 물론 다양한 대사 작용에 관여하는 등 생명 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질 식품은 식품에 들어 있는 아미노산의 종류에 따라서 크게 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품으로 나눕니다. 완전 단백질 식품은 모든 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 식품이지만, 대개 동물성 식품이어서 식단을 구성할 때 포화지방 함량도 함께 고려하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이랍니다.
참고 자료
단백질 하루 필요량 계란 10개 분량 … 어떻게 섭취할 지가 문제
우리 몸을 구성하는 물질 중 물 다음으로 많은 비중을 차지하는 것은? 바로 단백질이다. 근육을 구성할 뿐 아니라 각종 장기·피부·모발·손톱과 발톱의 주성분이다. 뿐만 아니다. 신경전달물질인 효소와 호르몬도 단백질로 구성돼 있다. 하지만 현대인은 단백질이 부족하다. 특히 곡류가 주식인 한국인은 서양인에 비해 단백질 섭취량이 적다.
그 결과 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌고, 호르몬 분비에 이상이 생긴다. 의사이자 영양학자인 데이비드 히버 박사(65·미 UCLA 의대 공중보건·임상영양학부 교수·사진)가 지난달 13일 내한했다. 미국 ‘최고의 의사’에 선정된 바 있는 그는 많은 저술·강연을 통해 단백질의 중요성을 전파하고 있다. 히버 박사에게 단백질의 건강학을 들었다.
-왜 단백질 섭취가 중요한가.
“단백질은 몸을 구성하는 근원 물질이다. 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다. 단백질이 없으면 근육의 수축·이완작용이 생기지 않아 힘을 못 쓴다. 오랜 시간 걸을 수도, 무거운 물건을 들 수도 없다. 피부와 머리카락도 푸석해진다. 피부를 이루는 케라틴의 주성분이 단백질인데, 이 물질이 부족하면 피부 탄력도 떨어져 보인다.”
-혈압도 조절한다는데.
“그렇다. 단백질은 우리 몸의 수많은 세포막을 형성하는 주재료다. 세포가 죽고 다시 생성하는 과정을 거치려면 원료인 단백질이 잘 공급돼야 한다. 특히 단백질은 혈관벽을 구성하는 주요 성분이다. 단백질이 부족하면 혈압 유지도 어렵다. 상처가 나거나 출혈로 인해 손상된 조직을 다시 형성하는 데도 단백질이 중요한 역할을 한다.”
-단백질을 많이 먹으면 면역력도 좋아지나.
“신체를 방어하는 항체도 단백질에 의해 형성된다. 수술 후 단백질을 많이 섭취하라는 것도 이 때문이다. 또 단백질은 효소를 만든다. 우리 몸에 필요한 2000개 정도의 효소를 만들어 체내에서 일어나는 화학작용의 반응 속도를 높인다. 효소가 제대로 만들어져야 호르몬이 나오고, 신경전달물질이 전달돼 몸이 원활히 작동한다.”
-다이어트에도 단백질 섭취가 중요하다던데.
“그렇다. 다이어트에 관심 있는 사람이라면 단백질 섭취 비율을 높여야 한다. 단백질은 포만감을 준다. 탄수화물이나 지방에 비해 소화시간이 느리고 연소될 때 열도 많이 생겨 포만감이 가장 오래간다. 또 지방으로 전환되는 속도가 탄수화물만큼 빠르지 않다. 즉 같은 칼로리를 섭취해도 탄수화물이나 지방에 비해 살로 덜 축적된다는 뜻이다. 기초대사량도 높인다. 단백질은 근육의 생성을 유도하는데, 근육이 많아지면 가만히 있어도 에너지가 소비되는 기초대사량이 증가한다.”
-현대인의 단백질 섭취는 많이 부족한가.
“인간이 곡물을 재배하게 된 것은 인류 전체 역사로 봤을 때 불과 얼마 전 일이다. 인류 초기에는 수렵과 채집을 했으므로 동물 단백질과 과일류만 먹었다. 그런데 곡류를 재배하면서 탄수화물 섭취가 갑자기 늘어났다. 그래서 지방으로 축적되는 양이 많아지고 비만이 생기기 시작했다. 특히 탄수화물은 단백질보다 가공하기 쉬워 다양한 제품이 등장했다. 현대인이 좋아하는 과자·빵·햄버거·피자는 탄수화물 덩어리다. 또 탄수화물은 뇌에 바로 자극을 주기 때문에 중독성도 높다. 단백질 섭취 비율이 줄고 있는 이유다.”
-건강을 유지하려면 단백질의 하루 섭취량은.
“체중 1㎏당 0.8~1.2g씩을 먹으면 된다. 자신의 몸무게가 60㎏이라면 60g 정도 섭취한다. 삶은 계란(흰자)으로 따지면 10개 분량, 또는 손바닥만한 닭가슴살 4개 정도 분량이다. 특히 식물성 단백질보다 동물성단백질의 체내 이용률이 더 높다. 하지만 동물성 단백질을 많이 섭취하다 보면 같이 붙어 있는 지방까지 과다하게 먹게 된다. 최근 한국인의 단백질 급원 중 삼겹살 등 고지방식품이 차지하는 비율이 높아진다고 들었다. 단백질 섭취가 부족하면 단백질 제제를 따로 챙겨 먹는 것도 방법이다.”
-단백질 섭취를 위해 어떤 식사를 하고 있나.
“전통적으로 탄수화물·단백질·지방의 섭취 비율은 5:3:2라고 하지만 나는 3:5:2 비율로 섭취한다. 탄수화물은 거의 과일을 통해 얻는다. 식이섬유와 비타민을 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 단순 탄수화물인 빵은 하루 1조각 정도 먹는다. 단백질은 흰색 고기, 즉 닭고기나 칠면조 위주로 섭취하고 생선도 즐긴다. 특히 생선은 자연산을 찾는다. 양식 생선은 지방 함량이 높고 오메가3 함량은 낮기 때문이다.
식물성 단백질은 콩을 통해 주로 섭취한다. 하지만 닭가슴살이나 생선을 매일 섭취하기란 사실 어렵다. 강의가 많아 간편식을 먹어야 할 때가 많다. 그럴 때를 대비해 내가 개발에 참여한 단백질 제품(프로틴바 디럭스)을 가지고 다닌다. 먹기 좋게 초콜릿바로 되어 있다. 한번 섭취하면 10g이나 되는 질 좋은 단백질(우유에서 뽑은 유청단백질)을 섭취할 수 있다. 몸에 나쁜 콜레스테롤이나 트랜스지방은 빼고, 7가지 필수비타민을 넣어 만든 제품이다. 하루 한 개 정도는 간식으로 꼭 챙겨 먹는다.”
배지영 기자
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자.
1. 왜 하필 단백질?
보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까?
탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.
그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.
문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.
2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?
우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.
① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상 ② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g ③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상
체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.
한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.
3. 얼마나 자주 먹을까?
이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.
4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?
양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.
동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다.
앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.
한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.
한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.
5. 단백질 보충제를 먹어볼까?
일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.
❶ 보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.
그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.
❷ 분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.
❸ 무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.
❹ 보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.
마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.
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하루 총 단백질 섭취량을 세끼 분배해야 근감소증 예방
“나이 들면서 골격 근량이 줄고, 근력ㆍ기능이 떨어지는 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해선 식사 때마다 양질의 단백질이 균등하게 포함된 식단을 선택하세요.”
최근 온라인으로 진행된 전국 영양사학술대회에서 미국 텍사스 의대 영양대사학과 더글라스 패든존스 박사는 식이 단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향에 대해 강의했다.
패든존스 박사는 강연에서 나이 들어서도 근육량과 일상생활에서의 기능을 유지하기 위해선 단백질 섭취법을 최적화하는 것이 하루 단백질 총 섭취량 이상으로 중요하다고 강조했다.
저녁 식사 때 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 최선의 단백질 섭취법이란 것이다.
패든존스 박사는 “바람직한 단백질 섭취를 위한 첫 단계는 24시간 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 재배치하는 것”이며 “하루 총 단백질 섭취량을 아침·점심·저녁 등 매끼 균등하게 분배하면, 근육의 성장과 재생 잠재력을 극대화할 수 있다”고 설명했다.
강의에서 패든존스 박사는 일반인이 흔히 오해하는 단백질의 하루 권장 섭취량(RDA)에 대해 자세히 설명했다.
패든존스 박사는 “단백질의 하루 권장 섭취량은 하루 최소 필요량(건강한 성인 기준)”이며 “하루 섭취 최대치가 아니라 최소치란 사실을 꼭 기억할 것”을 주문했다.
단백질에 관한 최근 연구에서, 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질량엔 한계가 있는 것으로 밝혀졌다. 이에 따라 한 끼당 필요한 단백질 양을 꾸준히 섭취해야 단백질이 근육 성장과 생성에 가장 효율적으로 사용된다는 것이다.
패든존스 박사는 “성인의 평균적인 신체크기와 신체활동 강도 등을 고려할 때, 단백질을 매끼 20∼30g씩 골고루 분산해 섭취하는 것이 최상의 단백질 섭취법”이며 “이를 위해서 일반적으로 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사 때 단백질의 섭취량을 늘릴 필요가 있다”고 제안했다.
패든존스 박사는 강의에서 근육량과 기능 유지를 위해 양질의 단백질을 선택하는 것도 중요하다고 발표했다. 모든 단백질이 영양학적으로 같은 것이 아니라는 사실도 강조했다. 필수 아미노산을 충분히 제공하는 양질의 단백질로, 패든존스 박사는 유청과 우유 단백질·소고기·생선을 꼽았다. 식물성 단백질 중에선 콩을 추천했다.
특히 유청 단백질은 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 훌륭한 공급원이다. 유청 단백질을 통해 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 작은 양으로도 영양적 이점을 얻을 수 있다. 유청 단백질 한 큰 숟가락엔 근육 생성을 위한 류신이 2∼3g 들어 있다.
패든존스 박사는 “류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거(trigger, 방아쇠) 또는 스위치 역할을 수행한다”고 조언했다.
유청 단백질 포럼 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 “단백질은 근육 성장에 사용되지 않을 때 대개 분해돼 체내 지방으로 축적된다”며 “단백질은 하루 세끼 비슷한 양을 섭취하는 것이 최선이나, 우리 국민은 아침 식사 때의 단백질 섭취량이 크게 부족한 상태”라고 말했다.
한편 근육량 유지는 신체 균형 유지와 활발한 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나다. 노화가 진행되면서 골격 근량이 줄어들고, 기능이 떨어지면서 체지방 증가를 동반하는 질병을 근감소증이라 한다. 근감소증은 노인에게만 나타나는 증상은 아니다. 40대부터 서서히 진행되는 근육량의 손실이다. 해마다 근육이 1%씩 줄어 결과적으로 노인이 됐을 때 쇠약 단계에 이른다.
운동과 영양을 한큐에 열심히 운동한 당신, 먹어라! 단백질
눈에 보이지 않지만, 우리 몸 안에서는 근육의 주요 구성분인 단백질은 끊임없이 분해와 합성을 반복합니다.만약 무리한 체중감량으로 에너지섭취와 함께 단백질 섭취가 줄어들면 단백질 분해가 증가하여 부족한 에너지를 보충하게 되고 근육량이 감소합니다.
단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극
합니다. 그리고 단백질 섭취를 하면서 적당한 강도의 운동을 곁들이면
근육 발달에 도움을 주고
, 운동 후 손상된
근육을 회복
하는데 도움을 줍니다.일부 연구들에서는 고강도의 운동을 하는 사람은 단백질 필요량이 높은 것으로 이야기 하고 있으나 정확한 필요량을 제시하지는 못하고 있습니다다음은 일반인과 운동선수들에게 통용되는 수치로 참고는 하시되 반드시 이만큼 드실 필요는 없습니다.
하루 3끼 식사로 다양한 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있습니다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 보통 육류나 유제품을 통해 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 따라서 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류보다 살코기를 선택하고, 닭고기는 껍질을 제거하며 저지방이나 무지방 유제품을 선택할 경우 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
특정질환이 없는 건강한 사람은 고단백질 식사에 대한 위험에 비교적 안전한 편입니다. 그러나할 수 있습니다. 고단백질 식사는 단백질이 분해하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물의 배설량을 증가시켜 다시 신장을 손상시킬 수 있습니다. 비만과 당뇨병 같은 대사증후군을 가진 사람은 신장 손상에 더 민감하기 때문에 주의해야 하며, 특히 나이가 많을수록 위험률도 높아집니다. 그리고적정량의 단백질 섭취가 필요합니다.
단백질 많은 음식 & 단백질 필요성 및 과다 섭취 시 부작용
근육을 키우시는 분들, 다이어트를 하시는 분들 중에서 가장 많이들 착각하시는 부분이 단백질은 무조건 많이 섭취하면 좋다!라는 거예요. 하지만 이것은 절대 사실이 아니며 오히려 몸이 필요로 하는 것보다 과다하게 단백질을 섭취할 경우 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있답니다.
평균 필요 이상의 단백질을 섭취할 경우에는 대부분 칼로리가 당분으로 전환된 후 지방으로 변하게 되는데요. 때문에 오히려 체중이 증가할 수 있으며 체지방이 과다로 여러분들이 원하시는 다이어트에 실패할 수 있답니다. 또한 몸속에 질소 노폐물이 많아져 신장에 스트레스 줄 수 있으며, 지구력 운동선수에 대한 연구에서 발견된 바와 같이 만성 탈수증과 혈중 요산 수치를 높여 통풍, 신장결석, 골다공증 등이 발생할 수 있습니다.
따라서 단백질을 섭취할 시에는 과도한 섭취가 아닌 적당량을 섭취하시는 것이 좋으며 요즘 유행하는 단백질 파우더보다는 식품에서 섭취하는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요하답니다.
키워드에 대한 정보 단백질 권장 섭취량
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