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Source: you.covadoc.vn
Date Published: 9/22/2022
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숄더프레스 머신 자세에 따른 차이점 질문좀드릴게요 – 몬스터짐
어깨 부상으로 한동안 하지않다가 최근에서야 어깨운동 하고있는데 오버헤드 프레스랑 , 30~45도 정도 각도로 기울어진 숄더프레스 머신이 있던데 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 9/20/2021
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Top 37 숄더 프레스 머신 자세 The 66 Detailed Answer
어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활. Article author: www.yeongnam.com; Reviews from users: 26599 ⭐ Ratings …
Source: chewathai27.com
Date Published: 1/30/2022
View: 6955
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- Author: 택군TV SangTaek
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- Date Published: 2019. 3. 14.
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숄더프레스머신 사용법:: 남녀 어깨 기본운동
안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
월요일! 요즘 인기컨텐츠인 헬스기구 사용법을 알려드리는 날인데요. 오늘은 헬스장에 기본으로 있으면서, 가장 궁금해하는 운동기구중의 하나인 숄더프레스 머신 사용법에 대해서 알려드리겠습니다. 이 기구는 여성분들도 기본근력운동을 할 때 반드시 거쳐가는 어깨운동 기구인데요. 많은분들이 아직 잘 모르시더라구요. 그래서 오늘 제가 확실하게 알려드릴게요!
어느 헬스장을 가나 숄더프레스머신의 기본 틀은 위 사진을 벗어나지 않습니다. 그만큼 사용법이 간단한 기구중의 하나이죠. 숄더프레스 머신 사용법은 크게 어렵지 않으나, 몇가지 주의해야 할 사항들이 있으므로 그것만 지키면 쉽게 조작을 할수가 있습니다. 기구에도 대부분 사용법 스티커가 부착되어있으니 참고하셔도 되구요.
숄더프레스 머신은 다른 기구와 같이 의자 높낮이를 조절할 수 있게 되어있는데요. 대부분 이전 사람이 사용하던 높이 그대로 운동을 하다가 어깨통증을 유발하는 경우가 굉장히 많습니다. 그 이유는 위 사진의 손잡이가 자신의 어깨보다 낮은 위치에 있어서 그런겁니다.
어깨 관절의 가동범위가 이상치를 넘어가다보니 근육에 무리를 주게되는것이죠. 앞으로 이 포스팅을 보고 난 뒤에는 항상 의자 높낮이를 조절한 뒤에 운동을 하시기 바랍니다.
그럼 이제부터, 숄더프레스 머신으로 어깨운동을 어떻게 해야 하는지 알려드릴게요!
STEP1:: 의자에 앉아서 높이를 조절해서 손잡이가 어깨높이보다 살짝 높은 위치에 오도록 해줍니다.
STEP2:: 양손으로 손잡이를 잡고 올려줍니다. 이 동작을 1회로 치지 마시고, 준비 자세로 취급하셔야합니다. 많은분들인 맨처음 드는 동작부터 1회로 시작하시거든요 😀
STEP3:: 양팔을 내려서 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 만들어줍니다. 더 아래로 내리면 어깨부상을 당하므로 딱 90도가 될 수 있도록 체크해주세요.
STEP4:: 다시 양팔을 올릴 때 어깨힘으로만 이용해서 손잡이를 위로 들어줍니다. 감이 잘 안 오신다구요? 그런분들은 손잡이를 꽉 쥐지 마시고 손바닥으로만 밀어올린다고 생각하면, 어깨의 힘을 이용해서 운동을 할 수가 있습니다.
그럼, 마지막으로 동영상을 통해 숄더프레스머신 운동 자세를 알려드릴게요!
<숄더프레스 머신 사용 동영상>
앞으로는 어깨통증을 유발해서 숄더프레스 머신을 사용하지 않는 사태가 발생되지 않으시겠죠? 😀
이상 에이티포의 숄더프레스머신 사용법 포스팅이었습니다!
[헬스장 기구 사용법 배우기]– 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기]
– 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]
– 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]
– 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]
어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활
숄더 프레스는 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 숄더 프레스 머신을 통한 운동은 동작의 컨트롤이 보다 쉽고, 자세도 안정되어 더 무거운 중량을 이용한 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 중력에 의한 저항만 근육에 가해지므로 다양한 자극을 받기는 어렵다. 숄더 프레스 머신을 이용한 어깨운동은 무엇보다 안전하게 근육을 발달 시킬 수 있다.
숄더 프레스(Shoulder Press)
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
준비자세는, 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배 정도로 양 손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. 운동시, 어깨로 들어 올리는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 저항을 느끼면서 서서히 그립 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다. 그립바가 지나치게 내려오게 되면 어깨 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작하고 어깨를 귀에서 멀어지게 자세를 잡으며 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 한다.Tip팔꿈치를 완전히 펴게 되면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.오늘 소개한 숄더 프레스는 어깨근육을 발달시키는 운동이다. 근력운동은 같은 부위의 운동이라고 하더라도 다양한 운동법이 있지만, 머신을 이용하면 더욱 안전하고 정확한 부위에 자극을 주며 무엇보다 정확한 자세를 만들기 좋다. 숙련자가 아닌 경우에는 반드시 낮은 무게부터 점진적으로 늘려가야 한다.홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
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숄더 프레스에 대해 알아보자.
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“어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동, 숄더 프레스”
설명
남자들에게 중요한 근육 중 하나인 어깨 근육은 여성분들에게 어필하기 정말 좋은 부위 중 하나인 것 같습니다.
또한 옷핏을 살려주는 데 있어서 가장 중요한 요소이기도하고요. 이 어깨를 키우기 위해 꼭 해야 할 운동 중
하나가 바로 숄더 프레스라는 운동입니다.
숄더프레스는 어깨 근육(삼각근)의 전면과 측면 부위의 근매스를 올리기 좋은 대표적인 운동입니다.
어깨 근육은 다른 부위에 비해 작은 근육들로 형성되어 있어 볼륨을 키우기 어려운 부위 중 하나입니다.
큰 근육들(대표적으로 가슴 등 하체)의 근매스를 키우기 위한 고중량으로 훈련하는 방식은 초보자들이
어깨 근력을 키우기에는 다소 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인에게 맞는 적절한 무게로 운동을 한다면
충분히 근매스를 늘릴 수 있습니다. 초보자분들이 어깨 근육을 키우기 위해 너무 무거운 중량으로 훈련을 하면
잦은 부상을 일으킬 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.
숄더 프레스 운동 방법은 다양한 기구들로 훈련 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨, 스미스 머신이 대표적인 기구들입니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 스미스 머신이나 숄더 프레스 머신으로 어깨 근육에 자극을 주는 느낌을 먼저 익히시면서
자세를 익히신 후 덤벨이나 바벨로 넘어가시는 것을 추천드립니다.
왜냐하면 정확한 자세를 익히지 못한 채 덤벨이나 바벨로 하는 프리웨이트 방식으로 훈련하다가 잘못된 자세로 어깨에
무리가 갈 수 있기 때문에 꼭 머신으로 먼저 자세를 잡는 것이 중요하다고 생각합니다.
방법
우선 이번 글에서는 머신 기준으로 설명 드리도록 하겠습니다. 나머지 덤벨이나 바벨로 하는 숄더 프레스는
추후에 작성 해보도록 하겠습니다.
1. 숄더프레스 머신 의자의 높낮이를 자신의 몸에 맞추어 조절을 합니다.
2. 처음 하시는 분이라면 우선 저 중량으로 하시는 것을 권장드립니다. 앞서서 말한 것처럼 처음에
이 머신으로 운동하는 이유는 머신의 안정성을 바탕으로 어깨 근육의 자극점을 알아가는 것과
올바른 자세를 익히는 것이 주 목적이라고 생각되기 때문입니다.
자세와 자극점을 익히신 이후에 중량을 늘리셔도 충분히 늦지 않습니다.
3. 의자에 앉은 후 엉덩이와 어깨를 최대한 밀착한 상태로 손잡이를 잡습니다.
손잡이를 잡을때 손목을 일자로 펴주신 상태로 잡아야 합니다. 손목을 과도하게 꺾는다면 손목에 무리가 오며 그로 인한
부상의 위험도가 높아지기 때문입니다.
4. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않게 손목과 일자가 되도록 만들어 줍니다. 뒤로 빠진 상태로 무게를 들면
어깨에 무리가 오기 때문에 부상 입을 확률이 커집니다.
5. 중량을 손으로 밀어 올리는 느낌보다는 어깨로 밀어 올리는 느낌으로 밀어 올려줍니다. 그리고 내리시면서
빠르게 내리기 보다는 천천히 무게의 저항을 느끼며 내려주어야 합니다.
호흡은 밀어 올리면서 내쉬고 내리시면서 들이쉽니다. 그리고 밀어 올리실 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하여
어깨 근육의 긴장을 풀리지 않도록 합니다.
6. 간혹 허리를 아치형으로 하는 분들이 있는데 아치형으로 하게 되면 자연스럽게 가슴이 열리게 되고 그로 인해 다른
근육들의 개입이 이어지기 때문에 어깨 성장을 늦출 수가 있습니다. 이때, 가슴을 닫고 등을 일자로 펴주시는 게 어깨 근
육에 집중이 되어 좀 더 근성장을 하는 데 있어서 효율적입니다.
7. 세트 수는 10~12회 x 3~5 set 를 권장드립니다.
2020.01.31 – [Fitness] – 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.01 – [Fitness] – 벤트 오버 레터럴 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.02 – [Fitness] – 프론트 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.03 – [Fitness] – 비하인드 넥 프레스에 대해 알아보자
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숄더프레스 머신 자세에 따른 차이점 질문좀드릴게요 :: 몬스터짐
어깨 부상으로 한동안 하지않다가 최근에서야 어깨운동 하고있는데
오버헤드 프레스랑 , 30~45도 정도 각도로 기울어진 숄더프레스 머신이 있던데
두개가 많이 다른가요?? 전에 한번 듣기로는 트레이너분이 기울어진 머신이 훨씬 낫다고 하셔서 해왔는데
오늘은 또 다른얘기 들어보니 아닌거같기도하고요
숄더프레스 머신할때 정면을 바라보고 하는 자세랑 반대로 얼굴을 의자에 묻고 하는자세가 있는데
제가 반대로 얼굴을 의자에 묻고하는자세 (이름을모르겠네요)를 했었는데 이때까지 후면쪽인줄 알았는데 전면 어깨운동이었네요 ㅋㅋ
정면보고 하는것과 반대로 하는 자세의 차이점이 있을가요??
키워드에 대한 정보 숄더 프레스 머신 자세
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