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2편 : 포화지방산 총정리글 보러가기 ▶ https://blog.naver.com/yashin1210/221440400684
※ 참고문헌
1. Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5):828-36.2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.3. Chowdhury R, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406.4. Hazarika A, Kalita H, Kalita MC, Devi R. Withdrawal from high-carbohydrate, high-saturated-fat diet changes saturated fat distribution and improves hepatic low-density-lipoprotein receptor expression to ameliorate metabolic syndrome in rats. Nutrition. 2017 Jun;38:95-101.5. Imamura F, et al. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087.6. Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT, Astrup A, Tholstrup T, Raben A. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):573-81.7. von Frankenberg AD, Marina A, Song X, Callahan HS, Kratz M, Utzschneider KM. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):431-443.8. Chiu S, Williams PT, Krauss RM. Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017 Feb 6;12(2):e0170664.
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06화 다이어트하실 때, 이 지방만은 절대 피하세요 – 브런치
다이어트할 때 지방, 무조건 해롭다고 생각하기 쉽습니다. … 지방은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉩니다.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 1/4/2021
View: 817
다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’ – 헬스조선
포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다. 이를 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 5/13/2021
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포화지방산에 관한 오해와 진실 – 네이버 블로그
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다. … 포화지방산이 콜레스테롤을 높일 수 있지만, … 다이어트할 때 지방을 얼마나 먹어야할까?
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 6/19/2022
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“지방을 먹어야 살이 빠진다?”…다이어트 시 착한 지방 … – 하이닥
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Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 6/18/2021
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[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭 …
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지방을 많이 먹을수록 살이 빠진다? – 라이나전성기재단
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Date Published: 9/5/2022
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포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
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Date Published: 4/17/2021
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- Author: 다이어트한의사 쏘팟
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- Date Published: 2019. 1. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GSKy9cNF3lg
06화 다이어트하실 때, 이 지방만은 절대 피하세요
안녕하세요. 한의사 권고은입니다.
다이어트할 때 지방, 무조건 해롭다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 지방도 몸에 꼭 필요한 지방과, 백해무익한 지방이 따로 있다는 사실 알고 계셨나요? 오늘은 어떤 지방이 진짜 해로운 지방인지, 어떤 지방은 좋은 지방인지 상세히 알려드리도록 하겠습니다.
지방이 하는 일도 있습니다
지방은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 지방은 세포막을 만드는 재료이기도 하고, 지용성 비타민의 운송 수단이기도 하며, 호르몬이나 신호 전달 물질의 재료이기도 합니다. 게다가 피부도 건강하게 만들어주고 체온도 유지할 뿐만 아니라 외부의 충격으로부터 내부 장기를 보호하는 쿠션 역할도 하지요. 그렇기 때문에 지방, 아예 안 먹으면 오히려 몸에 해롭습니다.
지방은 어떻게 나눌 수 있을까요?
지방은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방산은 상온에서 주로 액체상태로 존재합니다. 몇몇의 예외는 있지만, 몸에 좋은 지방은 보통 불포화지방산에 해당됩니다. 불포화지방산은 식물기름이나 견과류, 등 푸른 생선 등에 많이 들어있습니다.
이 중에서도 필수지방산이라고 부르는 특별한 지방산이 있습니다. 이것은 인체에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 ‘필수지방산’을 많이 함유한 지방을 몸에 좋은 지방이라고 보통 이야기합니다.
그렇다면, 어떤 지방이 우리가 말하는 ‘몸에 해로운 지방’에 해당할까요?
크게 포화지방과 트랜스지방으로 설명할 수 있습니다. 포화지방은 실온에서 딱딱한 고체로 존재하는 지방으로 육류나 우유 및 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어있습니다. 곰국이 식으면 위에 하얗게 뜨는 지방을 본 적 있으시죠? 그게 바로 포화지방입니다. 포화지방은 지나치게 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
그렇다면, 트랜스지방은 무엇일까요?
트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 인위적인 공정을 통해 고체상태의 지방으로 변화시킨 것을 말합니다. 자연 상태에도 조금 존재하지만 대부분은 인공적으로 만든 것 입니다. 그렇다면 왜 액체상태의 기름을 고체화하였을까요? 바로 보관성과 식감 때문입니다.
식물성 지방은 몸에 좋은 불포화 지방산을 많이 함유하고 있지만, 액체상태이기 때문에 산패가 잘 되고 보관과 수송이 까다롭습니다. 그런데 이 식물성 지방이 인공적인 수소화 공정을 통해 고체화되자 잘 변질되지도 않고, 보관도 쉽고, 수송도 쉬워지게 되었습니다. 이 때문에 결과적으로 값이 싸졌습니다. 게다가 고소하고 바삭한 식감이 뛰어나고 고소한 맛이 좋아서 이 트랜스 지방이 한때는 천상의 지방으로 각광받았던 시절도 있었는데요.
그럼 싸고, 맛있고, 보관도 쉬운 트랜스지방은 왜 해로운 지방의 대명사가 되었을까요?
영양분이 몸속에 들어오면 보통 효소의 대사과정을 통해 연료로 쓰이거나, 신체조직을 만드는 재료로 쓰입니다. 그리고 남는 영양분은 피하지방에 저장되지요.
그런데 인위적으로 만든 트랜스지방은 자연에 존재하는 대부분의 지방과 달라서 우리 몸은 트랜스지방을 효과적으로 대사 하기 힘들어 합니다. 그렇기 때문에 이론적으로 체내에 들어온 트랜스 지방은 몸에서 분해 또는 배출이 잘 되지 않게 됩니다. 대표적인 곳이 복부이지요. 또 트랜스지방은 쉽게 혈관벽에 쌓입니다. 혈관 벽이 탄력을 잃으면 동맥경화 등에 걸리기 쉬워지게 됩니다.
뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 높입니다. 나쁜 콜레스테롤이 높으면 다들 아시는 것처럼 심혈관계 질환의 위험이 높아집니다. 또한 트랜스지방은 면역체계도 과하게 항진 시켜서 각종 질환의 원인이 됩니다. 거의 대부분의 성인병에 트랜스지방이 좋지 않게 작용하는 것입니다.
이 사실이 알려지면서 2006년 말부터 퇴출 바람이 불게 되었고 실제로 세계 보건기구에서는 트랜스지방을 하루 섭취 권장량의 1% 이하로 제한 하였습니다. 한국에서도 하루에 트랜스지방은 2g 이하만 섭취할 것을 권장합니다.
그럼 트랜스지방이 들어있는 음식은 어떻게 피하면 될까요?
다행히 우리나라는 2007년 12월 1일부터 식품위생법 시행규칙에 의거해 트랜스지방 표기를 의무화하였습니다. 다만 해당 식품의 1회 제공량 당 트랜스지방이 0.2그람 이하이면 0으로 표기가 가능 하기 때문에 이것을 참고하셔야 합니다.
그래서, 트랜스지방을 피하기 위해서는 성분표에서 ‘부분경화유’라는 단어를 피해야 합니다. 또 원재료명에 마가린, 쇼트닝, 경화유, 식물성 버터, 식물성 크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림이라는 단어가 들어간 것을 피해야 합니다.
사실 트랜스지방이 많은 가공식품이나 패스트푸드보다는 자연식품의 섭취를 늘리는 것 이 트랜스지방 섭취를 피하는 가장 좋은 방법입니다. 이처럼, 조금만 신경 쓰면, 여러모로 몸에 너무나 해로운 트랜스지방을 피할 수 있습니다. 아름다움의 전제는 건강함이라는 사실, 모두 알고 계시죠?
지방도 똑같은 지방이 아니라는 사실 꼭 기억하시고 언제나 현명한 선택 하시기 바랍니다. 그럼 지금까지 한의사 권고은이었습니다. 감사합니다.
포화지방산에 관한 오해와 진실
1. 가장 안정된 지방
‘포화’라는 단어가 부정적인 어감이 있으나,
‘화학적으로 구조가 안정돼있다’라는 뜻이다.
높은 온도와 산화에 강하다는 장점 을 말해준다.
2. 우리 몸의 구성 물질
세포막 중 50%가 포화지방산이다.
또한, 호르몬의 재료가 되기도 하며,
지용성 영양소의 흡수를 돕는다.
3. 양질의 에너지원
지방은 탄수화물과 더불어 체내의 주연료다.
특히, 포화지방산은 연료로서 효율이 좋다.
불포화지방산이 ‘엔진오일’이라면,
포화지방산은 ‘휘발유’에 가깝다.
4. (지방이 함유된) 모든 식품에 들어있다
불포화지방산이 풍부하다고 알려진 생선,
견과류, 식물성기름 등에도 함유돼있으며,
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다.
[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
요즈음 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 새롭게 열풍이 불면서 시중에 버터가 동이 났다고 합니다. 지방은 칼로리가 높아 다이어트의 적으로 알고 있었는데 오히려 지방을 많이 먹어야 살이 빠진다고 하니 사람들의 눈과 귀를 끌어모았습니다. 다이어트하는 사람들이라면 피해야 하는 포화지방이 풍부한 삼겹살을 많이 먹어도 살이 빠질 수 있다고 하니 고기 마니아들에겐 이보다 반가운 소식이 없겠지요.
사실 여기에는 최근 학자들 사이에서 논쟁이 되고 있는 콜레스테롤과 포화지방에 대한 재조명이 한 몫 하고 있습니다. 예전에는 음식에 들어있는 콜레스테롤이 심장병을 일으키는 원인으로 생각했습니다. 그래서 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 과도하게 먹지 못하게 권고했습니다. 그런데 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹는다고 핏속의 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 학자들의 연구결과에 의해 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식들은 누명(?)을 벗었습니다. 하지만 아직도 포화지방의 경우는 유해론과 무해론이 맞서고 있는 상황입니다.
아직까지 미국심장학회에선 포화지방에 대한 부정적인 입장을 견지하고 있습니다. 포화지방이 많은 음식은 핏속에서 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL콜레스테롤이 증가하면 심혈관질환과 뇌혈관질환 위험이 증가한다는 것입니다. 미국심장학회에서는 포화지방의 섭취를 총 에너지섭취량의 5~6% 정도로 권장하고 있습니다. 하루 2천 칼로리를 섭취한다면 120칼로리, 다시 말해 13g을 넘겨선 안된다는 겁니다. 포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭이나 오리도 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 좋다고 주장합니다. 실제 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심장병 발병 위험이 감소합니다.
하지만 최근 그동안의 연구결과들을 종합해서 새롭게 통계적 유의성을 보는 메타분석 결과들을 보면 포화지방 섭취를 늘린다고 심장병 발병이 늘거나 사망률이 증가하지 않는 것으로 나타납니다.
영국의학저널(BMJ)에 발표된 최근 논문을 보면 트랜스지방의 경우 심장병 발병을 21%, 심혈관질환으로 인한 사망을 28%, 전체적인 사망률 34% 높이는 것으로 나타납니다. 하지만 포화지방의 경우에는 이런 연관성을 보이지 않았습니다. 연구자들은 이 결과에 대해 포화지방 섭취를 권장한다는 의미가 아니라, 그동안 포화지방의 유해론이 과도하게 잘못 포장되었다는 점을 지적합니다. 게다가 지방 대신 채소, 과일, 곡류로 대체하자는 저지방식단은 상대적으로 탄수화물 섭취량을 늘려 오히려 건강에 더 유해한 결과를 초래했다는 겁니다.
일단 분명한 건 지방이 들어있는 식품엔 분포의 차이는 있으나 포화지방과 불포화지방이 모두 함유되어있습니다. 그리고 필수지방산을 포함한 불포화지방은 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려져 있고 포화지방보다는 불포화지방이 건강에 더 도움이 됩니다. 여기까진 논쟁의 여지가 없습니다. 다만 포화지방이 건강에 유해하냐에 대해선 이견이 있을 수 있습니다.
사실 포화지방도 탄소사슬 길이에 따라 짧은사슬, 중간사슬, 긴사슬로 나눌 수 있고 짧은사슬이나 중간사슬 포화지방은 오히려 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 중간사슬 포화지방이 많이 함유된 코코넛오일이 한 예입니다.
불포화지방도 오메가3지방산과 오메가6지방산이 서로 다르듯 포화지방도 사슬 길이에 따라 역할과 성질이 다르기 때문에 모든 포화지방을 똑같이 봐선 안됩니다.
저는 여기에서 대중매체들이 너무 복잡한 건강지식을 지나치게 단순화시켜 소비자들에게 소개하는 문제점을 지적하고 싶습니다. 한때 지방이 건강의 적이라고 주장하더니 어느 때부터인가 탄수화물을 다이어트와 건강의 적으로 공격하고 있습니다. 지금 저탄수화물고지방 다이어트의 경우에도 핵심은 탄수화물을 줄이는데 있지 고지방이 중요한게 아님에도 주객이 전도되어 지방을 맘껏 먹으면 살이 빠지는 것으로 호도되고 있습니다. 탄수화물 중에도 설탕이나 정제탄수화물처럼 인슐린저항성을 유발하고 염증을 악화시키는 나쁜 탄수화물이 있는가 하면 식이섬유와 영양소가 풍부한 통곡물, 과일 같은 좋은 탄수화물이 있습니다.
마찬가지로 지방의 경우도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 포화지방이 나쁜 지방으로 몰렸다가 지금 논쟁의 중심에 있지만 무해할 수는 있어도 좋은 지방의 범주에 들어올 수는 없습니다. 그런데 지방만 많이 먹으면 살이 빠진다는 단순 논리에 포화지방이 과도하게 들어오면 건강에 어떤 문제가 생길까요? 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강에 좋다는 과일도 지나치게 많이 먹으면 인슐린을 자극해서 살이 찝니다. 건강한 사람이라면 모를까 이미 복부비만이 있거나 심장병, 당뇨병이 있는 분들이 포화지방을 권고량보다 과도하게 섭취할 경우 만성염증이나 인슐린저항성이 더 나빠져 증상이 악화될 수 있습니다.
지금 유행하는 저탄수화물고지방 다이어트는 우리나라에 90년대에 들어와 유행했던 황제다이어트와 크게 다르지 않습니다. 유행다이어트는 유행을 탑니다. 한때 사람들 입에 오르내리면 관심을 끌다가 어느 순간 스르르 사라집니다. 효과가 없거나 단기간에 머물기 때문이죠. 언젠간 이 열풍이 가라앉겠지만 10여년 후엔 또다시 다른 형태로 등장하겠지요. 유행다이어트를 쫓기 보단 건강한 식습관으로 건강을 챙기려는 노력을 먼저 해보십시오. 뱃살과 군살은 저절로 빠질테니까요.
지방을 많이 먹을수록 살이 빠진다?
지방을 많이 먹을수록 건강하다?
지방이 많은 음식을 많이 먹어야 살이 빠진다는 새로운 주장이 나왔다. 한 지상파 다큐멘터리 프로그램에서 소개된 후, 말 그대로‘장안의 화제’다. 요지는 이렇다. 우리 몸의 주요 에너지원은 탄수화물인데, 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸이 대체 에너지원으로 지방을 쓰게 되고 그래서 체지방이 줄어든다는 것이다.
실제로 방송에서 ‘고지방 저탄수화물’ 프로젝트에 참여한 4명의 참가자는 4주간 식사의 50% 이상을 지방으로 섭취하고 탄수화물은 15% 이하로 줄였더니, 체중이 빠지고 비만과 관련된 호르몬 수치가 좋아졌다. 살을 빼고 싶다면 버터와 삼겹살을 먹으라니 이보다 더 반가운 소식이 있을까?
그러나 삼겹살을 맘껏 먹어도 된다는 것은 착각
여기서 착각하지 말아야 할 것이 하나 있다. 지방을 많이 먹는 것보다 더 중요한 것은 탄수화물을 가능한 한 안 먹는 것이다. 하루에 탄수화물 섭취를 50g 미만, 밥으로 치면 2/3공기 정도만 먹어야 된다. 정제 탄수화물인 설탕, 단맛이 나는 양념, 고구마와 당근 같은 뿌리채소 등도 되도록 먹지 않는다.
쉽게 말해, 삼겹살을 먹고 싶은 만큼 구워 쌈 채소와 먹는데 밥은 한두 숟가락만 먹는 식이다. 달걀이나 치즈는 곁들여도 되지만 돼지갈비처럼 달달한 양념에 재운 고기는 안 된다. 즉, 핵심은 탄수화물을 적게 먹으면 몸에서 지방이 더 잘 탄다는 것이지, 지방을 많이 먹어야 더 잘 탄다는 것이 아니다. 먹던 대로 먹으면서 기름진 음식만 더 먹는다면‘고지방 저탄수화물식’이 아니라 그냥 살찌는 한 끼 식사다.
여전히 고기 지방은 위험하다
사실 지방은 좀 억울하다. 과거에는 지방이 나쁘다고 해서 무조건 안 먹으려고 했지만 지방은 나쁜 영양소가 아니다. 지방은 비타민을 비롯한 각종 영양 성분의 흡수를 도와주고 열량 소비에도 좋은 영향을 준다. 오메가-3 지방산은 심장 질환과 우울증, 치매, 관절염 위험을 낮추고, 견과류의 지방은 내장 지방이 분해되는 것을 돕는다.
문제가 되는 것은 가공식품에 함유된 트랜스지방과 동물성기름에 함유된 포화지방이다. 이와 같은 지방은 암이나 성인병을 높인다는 연구 결과들이 많다. 그런데 고지방 저탄수화물 다이어트는 바로 이와 같은 나쁜 지방의 위험성을 간과하고 있다. 그러니 만약 당신이 고기를 좋아해서 고지방 저탄수화물 다이어트에 솔깃했다면 고기를 건강하게 먹는 방법을 찾으면 된다.
그럼 지방이 많은 고기는 먹지 말아야 한다?
육식이 건강에 좋지 않다는 편견은 지방에서 나온 것이다. 붉은 고기 지방은 건강에 해로운 포화지방 함량이 높지만 붉은 살코기만 놓고 보면 고기는 떨어진 기력을 회복하고 체력을 증진하는 훌륭한 보양식이다. 철분, 아연, 비타민 B12 등 풍부한 필수영양소가 풍부할 뿐 아니라 흡수율이 높은 질 좋은 단백질의 공급원이다. 암 환자는 고기를 먹으면 안 된다는 속설과는 달리 병원에서도 암 치료를 받는 환자들이나 수술 직후 회복기에 있는 환자들의 환자식에 고기를 꼭 포함시킬 정도다. 더구나 우리나라는 육류 섭취가 권장량보다 부족하다.
특히 65세 이상은 면역력 강화와 근육 감소 예방을 위해 더욱 적극적으로 육류를 섭취해야 한다. 다만, 이왕이면 포화지방이 적은 종류 또는 포화지방이 적은 부위로 선택한다. 고기를 지방 함량에 따라 저지방, 중지방, 고지방으로 구분할 수 있는데 저지방은 닭고기, 소고기와 돼지고기의 살코기, 중지방은 돼지고기 안심, 소고기 등심과 안심, 고지방은 껍질 붙은 닭고기, 돼지 족발, 삼겹살, 소갈비 등이다. 그러니 고기를 먹고 싶다면 되도록 저지방군에서 선택하자.
게다가 지방이 콜레스테롤을 높인다는데?
콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다는 것은 잘못된 상식이다. 음식의 콜레스테롤은 웬만큼 많이 먹지 않고서는 혈중 콜레스테롤을 높이지 않는다. 혈중 콜레스테롤의 70%는 간에서 만들어지고, 30% 정도만 음식으로 들어오기 때문이다. 더구나 음식의 콜레스테롤은 너무 많이 들어오면 흡수되지 않고 대변으로 배출되기 때문에 걱정할 필요가 없다.
그럼 혈중 콜레스테롤을 높이는 주요 요인은 무엇일까? 바로 포화지방이다. 포화지방을 먹으면 간에서 콜레스테롤이 많이 만들어지고 결국 혈중 콜레스테롤이 높아진다. 그러니 혈중 콜레스테롤 수치가 걱정이라면 음식 속 콜레스테롤이 아니라, 포화지방을 걱정해야 한다.
지방도 잘 먹으면 약
모든 지방이 건강의 적은 아니다. 다만, 지방은 종류가 다양하니 몸에 좋은 지방으로 섭취하자는 것이다. 특히 지방은 양보다 질이 중요한 영양소다. 지방의 종류에 따라 어떤 지방은 심장과 혈관의 건강을 지켜주지만, 어떤 지방은 위협을 주기도 한다. 아무리 몸에 좋은 지방이라고 해도 많이 먹으면 칼로리 과잉 섭취로 비만이 될 수 있으니 이 역시 건강에 해롭다. 지방은 가급적 적게, 이왕이면 좋은 지방을 섭취하는 것이 원칙이다.
포화지방은 무조건 피한다
포화지방은 고기의 하얀 지방과 버터, 치즈 등 우유에 함유된 동물성 지방이다. 상온에서는 고체로 존재하고 가열하면 액체가 된다. 식물성기름인 팜유와 야자유에도 포화지방이 다량 함유되어 있다. 몇 년 전 커피믹스에‘돼지 목살급’ 지방이 함유되어 있다고 해서 논란이 된 적이 있었는데, 이는 커피 크림을 팜유로 만들기 때문이다.
포화지방이 많은 식품 :닭 껍질, 돼지 족발, 삼겹살, 소갈비, 프랑크 소시지, 소기름, 돼지기름, 버터, 치즈, 생크림 등
불포화지방은 적정량 섭취한다
참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유 같은 식물성기름이다. 불포화지방은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 우리나라 사람의 경우, 조리에 식물성기름을 많이 사용하기 때문에 굳이 따로 챙겨 먹을 필요는 없다. 그 대신 연어, 고등어, 삼치 같은 등 푸른 생선은 일주일에 2~3번, 견과류는 매일 한 움큼 정도 챙겨 먹는다. 그러나 아무리 몸에 좋은 지방도 많이 먹으면 비만의 원인이 되므로 총섭취칼로리에 주의한다.
불포화지방이 많은 식품 :콩기름, 참기름, 들기름, 옥수수유, 카놀라유 등 식물성기름, 등 푸른 생선의 기름, 견과류
트랜스지방은 포화지방보다 해롭다
트랜스지방은 좋은 콜레스테롤까지 없앤다. 미국과 유럽에서는 가공식품에 대한 트랜스지방 사용이 금지되었을 정도로 건강에 미치는 해악이 크다. 트랜스지방은 지방을 가공하는 과정에서 만들어지는 일종의 변종 지방으로 마가린과 쇼트닝이 대표적이다. 고소함과 바삭함을 주기 때문에 가공식품에 많이 사용된다. 식물성기름에 반복적으로 음식을 튀길 때에도 트랜스지방이 만들어진다. 트랜스지방 섭취를 줄이려면 이런 음식을 적게 먹는 방법밖에 없다.
트랜스지방 많은 식품 :마가린, 감자튀김, 닭튀김, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케이크, 과자류 등
좋다고 많이 먹으면 독
그럼 구체적으로 얼마나 먹어야 될까? 건강 식단의 표본이라고 할 수 있는 당뇨 식단에서 어느 정도 해답이 보인다. 세끼 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 함유된 음식을 먹는다고 했을 때, 지방은 총섭취칼로리의 25% 이내가 적당하다. 50~64세 성인에게 필요한 칼로리가 남성 2200kcal, 여성 1800kcal라고 하니, 이것을 기준으로 하면 남성은 550kcal, 여성은 450kcal를 지방으로 섭취하면 된다.
절반 정도는 식사 중 고기나 생선으로 섭취하고, 나머지는 참기름이나 들기름 같은 식물성기름을 조리할 때 3~5작은술 정도 넣고, 간식으로 매일 견과류를 먹으면 된다.
좋은 지방 계산기 식물성기름(들기름, 참기름, 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등) 1작은술 = 45kcal
다이어트・체중 감량하는 동안에는 포화지방을 끊어봅시다!
제가 올리는 다이어트에 대한 글은
본인의 현재 몸무게에서 딱 10kg 정도만 감량하면 본인에게 맞는 적정 체중이 될 분들을 위한 글입니다.
100kg 가까이 되시는 고도비만이신 분들은 꼭 의사나 전문가와 상담을 해보시길 바랍니다.
이미 본인 몸에 맞는 적정 체중인데 더 감량을 해서 수수깡 같은 몸매가 되려는 분들에게는 맞지 않는 방법입니다.
전에 올린 물 마시기로 다이어트 (feat. 닥터유의 한 입 한 모금) 와
건강한 몸과 다이어트를 위해 아침식사 꼭 챙겨 드세요! 에 이어서
제가 다이어트에 성공한 비법 중에 가장 핵심이라고 볼 수 있는
포화지방에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.
방법은 말로는 간단하지만 실천하기는 정말 어려운 방법입니다.
포화지방이라는 것은 우리가 맛있다고 생각하는 거의 모든 것에 들어있다고 봐도 됩니다.
여러분들이 좋아하는 음식 중에 포화지방이 들어가 있는 것들이 적지 않을 것이라고 생각합니다.
이 포화지방을 감량하는 동안에만 완벽하게 끊고 살아보는 겁니다.
미리 말해두지만 평생 먹지 말라는 것이 아닙니다.
식단 조절(포화지방 끊기)로 인한 체중 변화가 더 이상 이루어지지 않으면
그때부터는 운동을 시작하면 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이 됩니다.
이건 다음에 자세히 설명하도록 하겠습니다.
제가 전에 포스팅한 글에 있는 내용인데,
제가 다이어트를 결심한 이유는 담낭용종 때문이었습니다.
그리고 지방간도 있었습니다.
담낭용종은 암, 아니면 콜레스테롤 덩어리입니다.
당시의 저는 ‘암이라면 수술하는 수밖에 없지만, 콜레스테롤이 원인이라면 콜레스테롤을 줄여보자!’
라고 생각하고 폭풍검색을 시작합니다.
출처가 불분명한 떠도는 글들 말고 의사가 직접 이야기하는 내용을 찾기 시작합니다.
그러다가 발견한 영상이 이 영상이었습니다.
저는 당시에 이 영상을 보고 병원에서 다음에 검사받기 전까지
포화지방을 완전히 끊어버리겠다는 결심을 합니다.
고기를 좋아하지 않는 사람은 많지 않겠죠.
위의 영상의 내용대로라면 고기 정도는 그래도 적당히 먹어도 될 텐데
저는 극단적으로 콩 반찬과 두부, 낫또 등으로 단백질을 섭취하며 고기도 거의 먹지 않고 살았습니다.
간, 곱창, 순대, 믹스커피 등등..
원래 딱히 좋아하지 않았던 이런 음식들은 평생 먹지 않기로 결심하게 됩니다.
아이스크림.. 빵.. 햄버거.. 피자.. 과자.. 초콜릿.. 너무 좋아합니다.
하지만 독하게 끊어보자고 결심하고 살아봤습니다.
마트에서 식품을 사면 거의 대부분 영양정보가 붙어있습니다.
그것으로 우리 생활 속에 얼마나 많은 식품들에 포화지방이 있는지 대충 알아보기로 합시다.
반찬류보다는 굳이 안 먹어도 되는 과자들 위주로 살펴보았습니다.
일반적으로 우리들이 사 먹는 너무 작지도 너무 크지도 않은 일반적인 사이즈의
100~200g 사이의 봉지과자입니다. 이것의 영양정보를 살펴봅시다.
총 내용량이 161g인데, 100g에 포화지방이 하루 권장량의 80%..
한마디로 이런 봉지과자를 한번 뜯어서 혼자서 하루 만에 다 먹으면
이것만으로 이미 포화지방을 하루 권장량 100% 이상 채우게 되는 겁니다..
다른 봉지과자들도 대부분 마찬가지입니다.
한번 살펴보죠.
허니버터칩..
총 내용량이 120g.. 100g당 포화지방 87%..
역시 한 봉지 먹는 것만으로 하루 권장량 100% 이상..
오징어땅콩..
손으로 과자를 집었을 때의 기름기가 위의 두 과자들에 비해서 적다고 느껴지기는 했는데,
그만큼 포화지방량이 조금 적기는 하네요.
한 봉지 다 먹으면 80%.. 그래도 뭐 거의 100% 나 다름없습니다.
저는 이 사실을 알게 된 이후부터 다이어트 성공 후에도 봉지과자를 거의 안 먹을뿐더러
가끔 구입을 하더라도 한 봉지를 며칠 동안 나눠서 조금씩 먹습니다.
공기 안 통하게 클립으로 집어 두고 말이죠.
많이 드시는 분들은 정말 많이 드시는 라면입니다.
저도 한때는 많이 먹었지만, 다이어트 성공한 이후부터 제가 직접 라면을 구입하는 일은 없습니다.
몇 달에 한 봉지 먹을까 말까 한 느낌이네요.
라면 한 봉지에 포화지방이 60%.. 나트륨은 90%..
정말 살 많이 찌우는 식품입니다.
요즘은 건면이라고 해서 기름에 튀기지 않은 라면을 팔기도 하는데,
그건 포화지방이 꽤 적습니다. 가격이 다른 라면에 비해 비싼 건 안 비밀..
58g짜리 초콜릿입니다.
다 먹으면 포화지방 하루 권장량 77%..
감량 기간 동안은 좋아하던 이 녀석도 절대 찾지 않았습니다.
저지방우유입니다.
저지방인데도 포화지방은 저만큼 들어가 있습니다.
감량 기간 동안 유제품도 거의 섭취하지 않았습니다.
이렇게 양이 적은 녀석도 한 개에 11%..
초코파이는 한 개에 31%입니다..
앞으로 이렇게 마트에서 장보기 전에 평소에 사던 것들의 영양정보를 보는 습관을 들여봅시다.
많은 공부가 될 겁니다.
그리고 그동안 포화지방 하루 권장 섭취량을 얼마나 오버하고 있었는지 알게 될 것이고요.
이 외에 맥도날드나 버거킹 같은 패스트푸드 점이나 프랜차이즈 커피전문점 등도
홈페이지를 들어가 보면 영양정보가 다 나와있습니다.
볼 필요도 없이 피자나 햄버거는 그냥 안 드시면 되고, 튀긴 음식도 물론 피해야 하고,
카페에서는 허브티 종류나 아이스티, 에이드 종류만 드셔야 합니다.
더보기 간식을 먹는 낙을 버리지 못하시는 분들을 위해 꿀팁을 드리자면, 건빵에는 포화지방이 많이 없습니다. 회사에 따라서는 아예 없는 제품도 있었고요. 그리고 양갱.. 양갱에는 포화지방이 없습니다. 없다고 많이 드셔도 되는 건 당연히 아닙니다. 살 빼겠다고 과일과 채소만 먹어도 많이 먹으면 살은 찝니다. 적당히 먹어야겠죠? 저는 단 것이 그리우면 이틀에서 삼일 정도에 한 번씩 양갱을 먹었던 것 같습니다.
이렇게 해서 하루 이틀 정도 며칠 지난 것으로는 체중의 변화가 좀처럼 일어나지 않습니다.
저는 감량 기간 동안 포화지방을 완전히 끊으면서
전에 포스팅 한 아침밥 꼭 먹기, 밥의 양 줄이기, 물 마시기 등등을 다 같이 실천했었습니다.
그 결과 약 두세 달 만에 10kg을 감량하게 됩니다.
하지만 여기서 끝내면 요요가 옵니다.
건강한 몸을 위한 건강한 다이어트의 마지막 단계는 다음 포스팅 때에 소개하도록 하겠습니다.
병원에 다음에 검사를 받으러 갔을 때 어떤 결과가 나왔는지도 다음에 쓰도록 하겠습니다!
전에 올린 포스팅을 확인해보지 않으신 분들은 아래의 글들도 확인해주시길 바랍니다.
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포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
수십년간 심장병의 주범으로 오해받던 포화 지방은 최근 다양한 연구를 통해 누명을 벗고 있습니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 가설에 대한 증거는 수십년째 발견되지 않았고 오히려 건강을 증진시키는 다양한 효능들이 계속 발견되고 있는 추세인데요. 오늘은 포화 지방이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 자세히 알아 보세요!
건강에 좋은 코코넛 오일 최저가
1. LDL 콜레스테롤의 크기를 키운다.
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’으로 알려져 있지만, 실제로 콜레스테롤은 세포막에서 코티솔, 테스토스테론, 에스트라 디올 등의 호르몬을 만드는데 사용 되기 때문에 인간의 생존에 반드시 필요한 물질입니다. 다만 LDL 타입의 콜레스테롤은 동맥의 벽을 관통하여 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 LDL만 ‘나쁜 콜레스테롤’로 분류되어 있었습니다.
그런데 최근에 LDL은 동맥 벽을 통과하는 소형 LDL과 동맥 벽을 통과하지 못하는 대형 LDL로 나누어지며, 대형 LDL은 심장질환 발병과 무관하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 포화 지방은 LDL의 크기를 키우는 역할을 하기 때문에 결과적으로 LDL 수치가 높아지더라도 심장질환 발병 가능성은 낮추는 효과를 낼 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
2. HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.
HDL 콜레스테롤은 “좋은 콜레스테롤”로 알려져 있습니다. HDL은 동맥 주변의 LDL을 체외로 배출시키거나 가으로 이동시켜 재사용되도록 만들기 때문에 심장 질환의 위험을 낮춰주는 효과를 제공합니다.
3. 뇌졸중의 위험을 낮춰 준다.
포화 지방은 심장 질환을 일으킨다는 오명을 벗었을 뿐만 아니라, 뇌졸중을 포함한 다양한 질병을 예방할 수 있다는 사실을 증명하기도 했습니다. 적정량의 포화 지방을 섭취하는 사람들은 뇌로 향하는 혈류에 문제가 생겼을 때 발생하는 치명적인 질환인 뇌졸중이 발병할 확률이 낮아진다는 연구 결과가 보고된 바 있으며, 추가 연구도 활발히 진행되고 있습니다.
4. 고열에서 산화되지 않는다.
불포화 지방은 대부분 고열에 노출되었을 때 산소와 반응하여 유독성 부산물을 생성하지만, 고열에 강한 포화 지방은 음식을 조리할 때 산소와 반응할 가능성이 거의 없습니다. 따라서 고온에서 음식물을 조리하려고 할 때 버터나 코코넛 오일과 같은 포화 지방을 사용하면 불포화 지방을 사용할 때에 비해 더 안전한 요리를 만들 수 있습니다.
5. 포화 지방이 많은 식품은 건강에 유익하다.
포화 지방은 육류와 계란, 동물의 장기, 고지방 유제품 등에 많이 들어 있습니다. 만일 포화 지방의 섭취를 피하기 위해 이들 식품을 먹지 않기로 한다면, 그것은 대단한 영양적 손실일 수 밖에 없습니다. 육류와 유제품에는 비타민 A, E, K2 등의 지용성 비타민이 풍부하고 단백질 등의 필수 영양소도 충분히 들어 있습니다.
6. 체중 감량을 도와준다.
고지방 식품이 비만의 주범이라고 알고 계시는 분들이 많겠지만, 설탕과 정제 탄수화물이 배제된 지방 그 자체는 체지방으로 축적되지 않습니다. 따라서 체중을 감량하고 싶은 분들은 탄수화물 성분을 철저히 배제하면서 단백질과 포화 지방 위주의 식단을 구성하시면 큰 효고하를 볼 수 있습니다.
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