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베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
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남자 헬스 식단을 쉽게 짜는 3가지 방법 – 마이올인포
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남자 벌크업 식단 / 근육량 늘리기 / 벌크업 음식
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주제에 대한 기사 평가 남자 헬스 식단
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 6. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=iFLEWn7l-BE
남자 헬스 식단을 쉽게 짜는 3가지 방법
근육량을 늘리고 싶다면 꾸준히 남자 헬스 식단을 지켜야 합니다. 체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해서 가공 식품 또는 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 잘못된 헬스 식단입니다.
그리고 벌크업을 하기 위해서 헬스 식단에 너무 많은 탄수화물을 포함하는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 남자 헬스 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 계획이 되어야 합니다.
본인에게 맞는 남자 헬스 식단을 짜는데 도움이 되는 방법은 어떤 것이 있을까요?
남자 헬스 식단을 짜는 방법
남자 헬스 식단을 짜는 방법은 생각보다 어렵지 않고 누구나 쉽게 헬스 식단을 짤 수 있습니다. 우선 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 좋지 않은 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕 및 트랜스 지방을 모두 헬스 식단에서 제거하세요.
그리고 본인의 건강 상태, 식사량 및 운동량에 따라 헬스 식단을 짜는데 필요한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 또한 근육량을 늘리기 위해서 단백질 음식을 헬스 식단에 더 많이 포함하고 벌크업이 필요하면 건강한 탄수화물을 헬스 식단에 포함을 시키세요.
벌크업보다 체지방을 태우고 싶다면 칼로리가 낮은 채소와 과일을 헬스 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
하루에 필요한 적정 칼로리 양을 정하는 방법
남자 헬스 식단에서 하루에 필요한 적정 칼로리 양은 2,500 ~ 3,000 kcal 정도 입니다. 여성의 경우는 1,800 ~ 2,500kcal 정도 입니다.
개인에 따라서 하루 동안 근력 운동을 얼마나 열심히 하는지에 따라서 하루에 필요한 칼로리 양이 다를 수 있습니다. 그리고 체지방을 제거하는 것보다 벌크업이 우선이라면 더 많은 칼로리 양이 필요할 수 있습니다.
개인의 건강 상태와 운동량에 따라 다이어트가 아닌 근육 성장을 위해서 남자 헬스 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 달라질 수 있습니다. 하지만 헬스 식단에서 기본이 되는 것은 최대한 자연에서 나온 제철 식재료를 사용하는 것이고 가공 식품과 인스턴트 식품을 멀리하는 것입니다.
영양소 비율을 결정하세요
개인의 건강 상태에 따라서 남자 헬스 식단의 영양소 비율을 결정하는 것이 필요합니다. 체지방을 태우고 근육량 유지를 위한 다이어트 식단은 탄수화물과 지방보다 단백질의 비율을 더 많이 해야 합니다.
그리고 근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물과 단백질의 비율을 늘리고 지방의 비율을 줄이는 것이 좋습니다. 벌크업을 위한 식단은 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 모두 늘려야 합니다. (1)
남자 헬스 식단의 영양 구성을 다음과 같이 계획하세요. 탄수화물은 1g에 4kcal의 열량이 있습니다. 단백질도 똑같이 1g의 4kcal의 열량이 있습니다.
하지만 지방의 경우 1g에 9kcal의 열량이 있습니다. 근육량을 늘리기에 좋은 헬스 식단의 영양소 비율을 다음과 같이 하세요.
하루에 필요한 탄수화물의 경우 전체 칼로리의 약 50~60%로 계획하세요.
하루에 필요한 단백질의 경우 전체 칼로리의 약 30~40%로 계획하세요.
하루에 필요한 지방의 경우 전체 칼로리의 약 10~20%로 계획하세요.
식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하세요
바쁜 일상에서 남자 헬스 식단을 꾸준히 지키는 것이 어려울 수 있습니다. 그럴 경우에는 간편하게 식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제는 간편하게 섭취할 수 있는 것이 장점이며 물이나 저지방 우유에 넣어 흔들어 섭취하기만 하면 됩니다. 그리고 근력 운동 후에 빠른 시간내에 단백질 섭취가 필요할 경우에 도움이 됩니다.
또한 소화 흡수를 빠르게 해서 근육 회복 및 성장에 필요한 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류는 여러가지가 있습니다.
그중에서 가장 인기 있는 유청 단백질 보충제는 가장 쉽게 선택할 수 있으며 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 하지만 일부 사람의 경우 유당 불내증이 있어 소화를 시키는 것이 어려운 경우가 있습니다.
유당 불내증이 있다면 소화를 편하게 해주는데 좋은 대두 또는 완두콩으로 만든 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
5일 동안의 남자 헬스 식단
5일 동안의 남자 헬스 식단을 알려드립니다. 한 번의 식사로 많이 먹는 것보다 여러 번으로 나누어 먹는 것이 근육량을 늘리는데 더 효과적입니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔
점심 식사: 고구마 2개, 닭가슴살 구이, 사과 1개, 아몬드 20알, 아메리카노
저녁 식사: 소고기 스테이크, 고구마 2개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 오트밀, 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 현미밥, 구운 생선, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 제육 볶음, 반찬, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 땅콩버터 2큰술
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 반찬, 배추 김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 고구마 2개, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
점심 식사: 에그 마요 샌드위치, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 닭갈비, 반찬, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 삶은 계란 2개, 딸기 1컵, 그릭 요거트, 아메리카노
점심 식사: 현미밥, 소불고기, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 구운 고등어, 구운 채소, 우유 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 반찬, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 돼지고기 등심 스테이크, 반찬, 배추 김치, 무가당 두유 1잔
일요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 참치 샌드위치, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 반찬, 배추 김치, 채소 샐러드
결론
남자 헬스 식단을 짜기 위해서는 본인의 건강 상태와 운동량을 아는 것이 중요합니다. 무조건 음식을 많이 먹게 되면 살크업이 될 가능성이 높아집니다.
제철 음식으로 건강한 식단을 짜는 것이 헬스를 하면서 근육량을 늘리고 체지방을 태울 수 있는 방법입니다.
헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개
근육량은 늘리고 체지방을 줄이는 헬스 식단 예시를 알려드립니다. 벌크업을 위해서 아무 음식이나 많이 먹으면 살크업이 될 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우기 위해 탄수화물 보다 단백질을 많이 먹는 것도 좋은 방법이 아닙니다.
헬스를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 만들기 위해서는 본인에게 맞는 헬스 식단이 필요합니다. 개인마다 건강 상태에 다르기 때문에 담당 의사와 상의하여 헬스 식단을 구성하는 것도 좋습니다.
어떻게 하면 본인에게 맞는 헬스 식단 예시를 만들 수 있을까요?
헬스 식단을 구성하는 방법
헬스 식단을 구성하기 위해서는 건강에 해로운 정제된 탄수화물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 풍부한 음식을 모두 피해야 합니다. 그리고 건강 상태와 활동 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정해야 합니다.
하루 섭취 칼로리는 헬스를 하는 목표, 연령, 성별, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라집니다. 특히 다이어트를 하면서 헬스 식단을 구성할 때는 칼로리가 낮은 음식 위주로 선택해야 합니다.
헬스 식단에 필요한 칼로리 정하기
헬스 식단에 필요한 칼로리는 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500 ~ 2,800kcal 입니다. 그리고 건강한 여성의 경우는 1,800 ~ 2,200kcal 입니다.
헬스장에서 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 가 추가로 필요할 경우가 있습니다.
운동량과 활동량이 많아질 수록 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 더 많은 칼로리가 요구 될 수 있습니다. 하지만 하루 섭취 칼로리를 채우기 위해서 헬스 식단 예시에 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 및 지방 함량이 높은 음식으로 채우는 것을 하지 않아야 합니다.
헬스 식단 예시
헬스 식단 예시를 보면 식사를 여러 번으로 나누는 것을 볼 수 있습니다. 하루에 3끼의 식사로 하루에 필요한 칼로리를 채우지 말고 여러 번으로 나누는 것이 도움 될 수 있습니다.
헬스 식단에서 식사를 5~6번 정도 나누어서 먹는 것이 소화를 원활하게 하는데 좋습니다. 간식을 포함한 식사를 5~6번 정도 나누는 것으로 하여 헬스 식단을 구성하세요.
아침 식사
헬스 식단 예시에서 아침 식사는 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮고 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
이 중에서 한 가지만 선택하세요.
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터 2스푼, 사과 1개
오트밀, 우유 1잔, 바나나 1개, 블루베리
삶은 계란 2개, 통 곡물 식빵 1장, 아보카도 1/2개
아침 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
그릭 요거트, 오렌지 1개
채소 샐러드, 올리브 오일
바나나 1개, 우유 1잔
점심 식사
현미밥, 제육 볶음, 채소 샐러드
구운 고등어, 고구마 2개, 사과 1개
보리밥, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
닭가슴살 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
땅콩 버터 1스푼
다크 초콜릿, 두유 1잔
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
저녁 식사
구운 연어, 현미밥, 반찬 조금
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 1장, 채소 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 구운 고구마, 구운 채소
다이어트를 위한 헬스 식단 예시
다이어트를 위한 헬스 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태, 활동량, 식사량, 성별, 연령 등에 따라 음식을 추가하거나 제외할 수 있습니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 감자 2개, 삶은 계란 2개, 사과 1개, 아메리카노 1잔
저녁 식사: 구운 닭가슴살, 고구마 1개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 자몽 1개
점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 백김치, 사과 1개
저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 블루베리 약간
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 통 곡물 식빵, 에그 마요, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 아보카도 1/2개
점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 아메리카노 또는 제로 콜라
저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치
일요일
아침 식사: 스크램블 에그, 통 곡물 식빵 1장, 그릭 요거트
점심 식사: 구운 연어, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 화이트 와인 1잔
헬스 식단에 필요한 영양소
헬스 식단 예시에서 하루에 필요한 영양소를 결정하는 것이 필요합니다. 벌크업 또는 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정하는 것이 중요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소와 칼로리가 달라질 수 있습니다. 그러나 헬스 식단 예시에서 영양소를 구성하는 비율은 큰 차이를 주지 않는 것이 좋습니다. (1)
영양소의 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 입니다. 지방의 경우는 1g에 9kcal 입니다. 헬스 식단에 필요한 영양소는 아래처럼 구성이 되어야 합니다.
탄수화물의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 50~60%를 차지해야 합니다.
단백질의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 30~40%로 구성되어야 합니다.
지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 약 10~20%로 구성되면 충분합니다.
헬스 식단에서 단백질 보충제를 선택하세요
헬스 식단 예시에서 부족한 영양소를 단백질 보충제로 공급 받을 수 있습니다. 단백질 보충제의 가장 큰 장점은 먹기가 간편하고 시간적인 여유가 없을 때 언제나 쉽게 선택할 수 있습니다.
그리고 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르기 때문에 헬스를 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해줍니다. 헬스 식단에 포함하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
유청 단백질 보충제는 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 좋습니다.
하지만 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 식물성 단백질로 만든 대두 단백질 보충제 및 완도콩 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
물을 수시로 마시세요
헬스를 하는 동안 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 헬스장에서 근력 운동 및 유산소 운동을 하면 몸 안의 수분과 노폐물이 배출이 되기 시작합니다.
너무 많은 수분이 몸 밖으로 배출이 되면 탈수 현상이 생길 수 있고 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물을 수시로 마셔서 신체에 수분을 공급해주는 것이 좋습니다.
결론
본인의 건강 상태와 운동량을 고려한 헬스 식단 예시가 필요합니다. 헬스를 하고 난 후 무조건 음식을 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
건강한 음식으로 헬스 식단을 구성하여 근육을 성장 시키고 체지방을 태우는 방향으로 나가야 합니다.
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
이번 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
남자 다이어트 루틴에서는 운동이 20%, 식단이 80%를 차지할 만큼 식단 관리가 중요합니다.
실제로 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 운동하면 건강한 돼지로 거듭난다는 말이 있을 정도입니다.
하지만 식단 관리라고 해서 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶는 경우 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들어 건강을 해치게 됩니다.
심지어 요요 현상을 일으키는 주원인이 되어 다이어트에도 좋지 않은 결과를 나타내게 됩니다.
따라서 다이어트 시에는 균형 잡힌 영양소를 바탕으로 적절한 식단을 구성하는 것이 아주 중요합니다.
남자 다이어트 식단 권장 칼로리
하루 필요 칼로리 = 기초대사량 X 활동량 계수 기초대사량 = 체중(kg) X 24
보통 남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 1,800kcal 미만입니다.
하지만 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르므로 자신의 상황에 따라 기준이 달라질 수 있습니다.
기초대사량은 개인의 신체기능을 유지하는데 필요한 필수에너지의 양으로, 체중을 이용하여 간단하게 산출할 수 있습니다.
그리고 이러한 기초대사량에 활동량을 정량화한 값을 곱하면 자신의 하루 필요 칼로리를 구할 수 있습니다.
활동량 계수는 평소 앉아 있는 시간이 많은 사람의 경우 1.2, 서서 일하는 사람의 경우 1.35, 몸을 쓰는 일을 하는 사람의 경우 1.5가 적용됩니다.
칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 부작용 4가지 및 리뷰 – 보러가기
남자 다이어트 식단 짜는 방법 5가지
남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 5대 영양소를 골고루 포함하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 식단을 바탕으로 적절한 운동을 병행하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.
그럼 건강한 남자 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 대사량 줄이기
다이어트의 가장 간단한 식단 방법은 바로 식사량을 줄이는 것입니다.
평소에 먹는 식단을 유지하며 양을 절반 정도로만 줄기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
칼로커트 가격 및 성분 12가지와 효과 부작용 – 보러가기
2. 탄수화물 섭취량 줄이고 단백질 섭취량 늘리기
탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것은 남자 헬스 식단 구성에 핵심이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물 섭취량이 많은 경우 분해되지 못한 탄수화물이 지방으로 축적되어 체중 증가에 원인이 됩니다.
따라서 지방으로 축적되는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
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3. 염분 섭취량 줄이기
적당한 염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 배가 고파질 수 있습니다.
또한, 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 됩니다.
이러한 현상이 반복되면 체내 노폐물이 축적되어 순환이 원활하게 이루어지지 않아 셀룰라이트가 생성됩니다.
4. 먹는 순서 바꾸기
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
식사 시 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소류를 먼저 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.
이후 두부, 생선, 지방이 적은 고기류를 먹고 다른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
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5. 배달 음식 줄이기
최근 비대면 생활이 이어지며 배달 음식을 찾는 분들이 많아졌습니다.
보통 배달 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 포함되어 있지만, 비타민이나 무기질은 부족합니다.
이는 영양 불균형을 초래하고 면역기능이 저하되며, 살이 찌는 원인이 됩니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3
위의 다이어트 식단 짜는 방법을 바탕으로 다이어트 추천 식단을 소개해드리겠습니다.
1. 필수 영양소 식단
체내 영양균형을 유지하기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 적절하게 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 원료로 사용됩니다.
단백질은 인체 구성 성분 중 물 다음으로 많은 성분이며, 체내 효소와 호르몬을 구성하는 요소입니다.
지방은 탄수화물보다 2배 이상 많은 에너지를 발생시켜 섭취 열량 부족 시 탄수화물을 대신하여 에너지원으로 사용됩니다.
비타민은 3대 영양소를 산화시켜 에너지를 발생하게 하는 역할을 하며, 무기질은 신체 구성과 신체기능 일부를 조절하는 역할을 합니다.
특히 이 중에서 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분히 섭취하기 어려워 대부분 단백질 보충제와 비타민 영양제를 통해 섭취량을 충족시키곤 합니다.
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2. 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단
단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복시켜 주는 역할을 하며, 포만감을 오래 느끼게 해주어 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
또한, 피부와 근육에 탄력을 주어 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방과 탄수화물은 에너지 효율이 높은 에너지원이지만, 많이 섭취하면 체내에 축적되므로 다이어트에 방해가 되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
이와 더불어 식이섬유를 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
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3. 다이어트 식단 구성
아침엔 뇌에 영양을 공급해주어야 하므로 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
점심은 원활한 활동을 위하여 탄수화물과 단백질의 비율을 50:50으로 섭취하고, 저녁은 단백질 위주의 식단을 구성하여 섭취하는 것을 추천합니다.
모든 식사 시 채소와 과일을 충분하게 섭취하여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다.
간식으로는 견과류나 방울토마토, 오이와 같은 채소류를 적당량 섭취하는 것도 좋습니다.
추가로 물을 대신하여 다이어트에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다.
이때 물 대용으로 마시려면 카페인이 포함되지 않은 차를 선택해야 합니다.
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남자 벌크업 식단 / 근육량 늘리기 / 벌크업 음식
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남자 벌크업 식단 / 근육량 늘리기 / 벌크업 음식
헬스를 하는 남자라면 누구나
남자 벌크업 식단과 근육량 늘리기에 관심이 많을 것입니다.
날이 갈수록 건강 및 몸매 관리에 대한
관심이 급증하는 요즘,
근육량 늘리기를 위한 남자 벌크업 식단,
벌크업 음식에 관해 알아보겠습니다.
벌크업 식단 짜는법
벌크업은 운동과 벌크업 식단을 병행하며
체격 및 근매스를 성장시키는 것을 말하는데요.
마르고 왜소해서 운동을 하시는 분들에겐
더할 나위 없이 중요한 일이겠네요.
벌크업 탄수화물 단백질 섭취량
남자 벌크업 식단
근성장은 단순히 단백질만 섭취한다고 효과적으로
일어나는 것이 아니라. 강도 높은 운동 후
탄수화물, 지방, 단백질 모두를 충분히 섭취해야 합니다.
성인 남자 벌크업 식단으로는 일반적으로
탄수화물, 단백질, 지방을 각각 2:2:1 비율로 섭취하며,
총 섭취량은 본인의 기초대사량에서
200~300kcal 정도를
초과하도록 섭취하는 것이 좋습니다.
벌크업 식단 – 고구마
벌크업 시에 근육량을 제외한 체지방은 최대한
적게 늘어나게 하는 것이 중요합니다.
때문에
같은 탄수화물이라도, GI지수가 높은 흰 쌀밥이나 밀가루보다는
GI지수가 낮은 고구마, 오트밀(인스턴트 오트밀 제외)
등으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 육류, 생선, 계란이나 두부와 같은
식물성 음식으로도 섭취가 가능한데요.
가격 및 칼로리 대비 단백질 함량이 높은
닭가슴살이나 계란을 추천합니다.
지방의 경우 일반적으로 따로 챙겨먹지 않아도
다양한 음식에서 섭취가 되기 때문에,
다이어트 기간이 아닐 경우에는
따로 섭취하지 않아도 무방합니다.
만약 따로 챙겨먹어야 하는 경우라면
아몬드 등의 견과류를 하루 10알 정도 섭취하면 됩니다.
견과류 음식은 생각보다 칼로리가 있으므로,
과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
이상으로 근육량 늘리기를 위한 남자 벌크업 식단에 관해
알아보았습니다. 모두들 건강한 벌크업 식단으로
효율적인 근육량 늘리기에 성공하시길 바랍니다.
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남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법
남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법
오늘 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법에 대하여 상세하고 자세하게 알아보고 이해하기 쉽게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
코로나 이후 집에 머무는 시간이 많아지며 남녀노소를 불문하고 급격하게 살이 찐 분들이 많아지고 있습니다.
이에 따라 집에서 할 수 있는 운동과 더불어 남자 다이어트 식단에 관한 관심도 높아졌습니다.
보통 다이어트를 한다고 하면 남성들은 운동을 먼저 시작하고 여성들은 식단을 먼저 시작하곤 합니다.
하지만 실제로 다이어트 효과를 보려면 남성들은 식단을, 여성들은 운동을 중점적으로 관리해야 한다고 합니다.
이처럼 남성 다이어트 루틴에서는 다이어트 식단이 아주 중요합니다.
그럼 본격적으로 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
남자 다이어트 식단 권장 칼로리
남자 다이어트 식단 권장 칼로리: 1일 에너지 필요량 – 500kcal 1일 에너지 필요량: 기초대사량 X 활동 계수 기초대사량: (키 X 6.25) + (체중 X 10) – (나이 X 5) + 5
대한비만학회의 비만 치료지침에 따르면 하루 필요 에너지양에서 500kcal를 줄인 저열량식이 체중 감량에 효과적입니다.
여기서 주목할 점은 원래 먹던 양에서 500kcal 줄여 먹는 것이 아닌, 개인의 키와 체중, 나이, 활동량에 따라 필요한 1일 에너지양을 기준으로 한다는 것입니다.
1일 에너지 필요량은 기초대사량과 활동 계수의 곱으로 계산할 수 있으며, 기초대사량을 고하는 공식은 위와 같습니다.
활동 계수는 신체활동 정도에 따라 다음의 표에서 확인할 수 있습니다.
구분 신체활동 정도 활동 계수 비활동적 일상활동 1.0 저활동적 30~60분 꾸준한 운동 1.11 활동적 60분 이상 꾸준한 운동 1.25 매우 활동적 60분 무난한 운동 + 60분 격렬한 운동 1.48
추가로, 보통 성인은 하루 최소 1,000~1,200kcal 이하의 열량 제한은 권장하지 않습니다.
따라서 성인 남성의 경우 1,200~1,500kcal 정도의 열량 제한이 적당합니다.
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남자 다이어트 식단 짜는 방법 4가지
남자 다이어트 식단 짜기의 핵심은 간편함입니다.
하지만 그렇다고 원푸드 다이어트를 하면 우리 몸의 영양 균형이 깨지고 쉽게 질려 갑작스러운 폭식으로 이어질 수 있습니다.
따라서 영양소를 골고루 섭취하면서도 쉽고 간단하게 식단을 구성하는 방법을 알려드리겠습니다.
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1. 아침 식사 챙기기
보통 만성피로를 겪고 있는 현대인들은 아침에 밥 대신 잠을 선택하는 경우가 많습니다.
아침을 건강하게 챙겨 먹지 않으면 과식으로 이어질 수 있고, 허기짐을 달래기 위해 간식을 챙겨 먹는 경우가 생깁니다.
따라서 첫 단추를 잘 끼워야 하루 식단을 잘 지킬 수 있다는 생각으로 아침을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
아침 식단으로는 달걀, 우유, 통밀빵, 요거트, 샐러드 등을 추천합니다.
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2. 규칙적인 식사 시간 지키기
하루에 같은 열량을 섭취하더라도 먹는 시간에 따라 몸이 달라질 수 있습니다.
만약 공복인 상태를 길게 유지하다가 식사를 하면 우리 몸에서는 해당 음식을 활동이나 소화로 에너지를 소비하지 못하고 영양 부족 상태를 대비하기 위해 지방으로 축적합니다.
따라서 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사를 해줘야 열량을 바로 소모하고 지방으로 저장되지 않습니다.
보통 아침 식사 후 3~4시간마다 식사 또는 간식을 먹는 것이 좋습니다.
단, 간식은 영양 성분이 골고루 포함된 견과류, 채소 스틱 등을 추천합니다.
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3. 주말까지 식단 관리하기
평일에 다이어트 식단을 유지하다가 보상 심리로 주말에 과식하게 되면 원점으로 돌아가는 것입니다.
이는 일반인들이 가장 빠지기 쉬운 함정입니다.
주말에도 최대한 식단을 지켜 먹고, 먹고 싶은 것을 먹더라도 과식으로 이어지지 않는 것이 남자 헬스 식단에서 가장 중요합니다.
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4. 음주 자제하기
많은 분이 술은 알코올 성분으로 이루어져 있어 안주 없이 술만 마시면 다이어트에 영향이 없다고 생각합니다.
하지만 소주, 맥주와 같은 술에는 당분이 많이 포함되어 있고, 음주 시 간에 무리가 가기 때문에 신체 균형이 망가집니다.
이로 인해 정상 컨디션으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸려 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.
따라서 다이어트 시 음주는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 5
남자 다이어트 식단에 포함할 수 있는 건강한 음식에 대해 알려드리겠습니다.
1. 남자 다이어트 탄수화물 식단
탄수화물은 활동을 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 과잉 시 지방으로 축적되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
기존에 먹던 밥의 양은 반절 정도로 줄이고, 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.
밥 대신 고구마, 단호박 등으로 대체해도 좋습니다.
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2. 단백질 식단
단백질을 충분하게 섭취하면 근육 발달에 도움이 되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.
지방이 적은 육류(닭가슴살, 소 안심살, 돼지고기 목살, 오리고기) 또는 고등어, 연어와 같은 생선, 오징어, 달걀 등을 추천합니다.
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3. 지방 식단
지방은 탄수화물의 2배가 넘는 고농축 에너지원으로, 적당량 섭취하면 신체 기능에 도움이 됩니다.
보통 단백질 식품을 먹으면 자연스럽게 충족됩니다.
간식으로 견과류 한 줌 정도를 추천하며, 포화지방이 많은 식품은 피하는 게 좋습니다.
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4. 비타민 식단
비타민이 많은 과일을 충분히 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.
대표적으로 블루베리, 바나나 등을 추천합니다.
단, 말린 과일은 당분이 많으므로 권장하지 않습니다.
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5. 무기질 식단
토마토, 오이, 양파, 버섯 등 채소는 먹고 싶은 만큼 많이 먹는 것이 좋습니다.
특히 녹색 채소에는 섬유질이 많아 소화에도 도움이 됩니다.
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