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멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은? – 삼성화재 프로포즈
우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 …
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Date Published: 6/14/2022
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근육을 만들기 위해서 단백질 섭취는 얼마나 해야 하는가?
국민건강영양조사 자료에 따르면, 한국인 성인 남성의 단백질 섭취량은 90~100g입니다. 적은양은 아닙니다. 다만, 이 섭취에 약간의 함정이 있는데, 매끼 …
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단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ? 상세보기|자유게시판
동물성 단백질 식품에는 지방 성분도 같이 포함되어 있어서 … 여성은 BMI가 60대에 가장 높고 전체 비만율은 남자가 여자보다 더 높았다.
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하루 총 단백질 섭취량을 세끼 분배해야 근감소증 예방 – 한의신문
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하루 단백질 섭취량, 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?
건강한 몸무게를 유지하고 있고 운동량이 많지 않고 웨이트 운동을 하지 않는다면 1kg당 0.8~1.3g을 목표로 하는 것이 합리적인 추정치입니다. 평균 남성 …
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한국인의 영양섭취기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값입니다. 예를들면 체중이 50㎏인 사람에겐 50×0.91= …
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Date Published: 8/5/2022
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주제에 대한 기사 평가 남자 단백질 섭취량
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 10. 19.
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얼마나, 어떻게 먹는게 좋을까? : 그라디움
단백질은 3대 영양소 중 하나라지요? 그만큼 우리에게 꼭 필요한 영양소이기 때문일 것입니다. 그래서 오늘은 단백질의 종류와 하루 단백질 섭취량에 관해 알아봅니다.
단백질이란?
우리가 살아가는데 필요한 영양소는 많습니다. 그중에서 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소라 부르기도 하고, 대량(다량)영양소라 부르기도 합니다. 그만큼 중요하고 많은 양이 필요하기 때문이겠지요. 이것은 이름에서도 드러납니다. 영어명 프로틴(protein)은 ‘중요한 것’을 뜻하는 그리스어에서 유래했으니까요. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는데 필요한 화학 반응에서 효소로 작용하고, 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지와 성장에 꼭 필요한 성분입니다.
단백질 종류
우리가 섭취한 단백질은 소화 과정을 거쳐 아미노산이 되는데, 아미노산에는 필수 아미노산 9종과 비필수 아미노산 11종이 있습니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말하며, 비필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되는 아미노산을 말합니다. 그리고 이런 특성에 따라서 단백질 식품을 완전 단백질 식품, 부분 불완전 단백질 식품, 불완전 단백질 식품으로 나눕니다.
완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 단백질 식품을 말합니다. 동물성 식품인 육류, 생선, 달걀, 유제품이 여기에 해당합니다.
부분 불완전 단백질 식품: 9종의 모든 필수 아미노산이 들어 있으나, 일부는 그 양이 충분하지 않은 단백질 식품을 말합니다. 곡류, 견과류, 대두가 여기에 해당합니다.
불완전 단백질 식품: 9종의 필수 아미노산 중에 빠진 것이 있는 단백질 식품을 말합니다.
참고로, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신(리신), 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종입니다.
하루 단백질 섭취량
단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 대체로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이랍니다. 평균인 0.8g으로 한다면, 몸무게 50kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 40g이며, 몸무게 70kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 56g이고, 몸무게 80kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 64g입니다.
우리나라 보건복지부에서는 단백질의 하루 권장 섭취량을 연령과 성별에 따라 나누었습니다. 2015년에 보건복지부에서 발간한 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 19세 이상 성인의 성별에 따른 단백질 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
19~29세: (남) 65g / (여) 55g
30~64세: (남) 60g / (여) 50g
65세 이상: (남) 55g / (여) 45g
임신부의 경우 임신 중기에는 연령에 따른 권장 섭취량에 15g을 추가하며, 임신 후기에는 30g을 추가합니다. 또한, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량에 25g을 추가합니다.
단백질이 많은 음식
단백질의 종류에서 본 것처럼, 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 ‘완전 단백질’ 식품은 동물성 식품입니다. 하지만 ‘완전’이라는 단어 때문에 이 음식들만 좋은 음식이라고 생각해서는 안 됩니다. ‘완전’이라는 단어는 그 식품에 들어 있는 아미노산의 종류와 양에 따른 이름이니까요. 우리가 잘 아는 것처럼, 건강을 유지하는 데에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 필요합니다. 또한, 대부분의 육류에는 단백질뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화지방도 들어 있습니다. 게다가, 단백질은 어느 날 하루 섭취하는 것이 아니라, 날마다 필요한 양을 섭취해야 하는 영양소입니다. 따라서, 일반적인 상황이라면 단백질에 초점을 맞춰 식단을 구성하기보다는 건강에 초점을 맞춰 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질이 풍부한 음식을 선택할 때도 가능한 한 식물성 식품을 선택하는 것이 좋답니다. 식물성 식품에는 단백질 외에도 섬유질과 비타민 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있고, 들어 있지 않은 특정 필수 아미노산은 다른 음식을 통해 섭취하면 되니까요.
단백질이 풍부한 식물성 식품은 다양합니다. 땅콩 피스타치오 아몬드 등의 견과류, 대두 완두콩 병아리콩 등의 콩류, 브로콜리 컬리플라워 등의 채소와 통곡물에 많이 들어 있답니다.
참고로, 약 110g의 구운 연어에는 약 30g의 단백질과 다량의 오메가-3 지방산이 들어 있고, 조리한 렌즈콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 15g의 섬유질이 들어 있답니다. 또한, 약 110g의 등심 스테이크에는 33g의 단백질이 들어 있지만, 5g의 포화지방도 들어 있답니다.
정리
단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되어 세포의 생성과 성장은 물론 다양한 대사 작용에 관여하는 등 생명 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질 식품은 식품에 들어 있는 아미노산의 종류에 따라서 크게 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품으로 나눕니다. 완전 단백질 식품은 모든 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 식품이지만, 대개 동물성 식품이어서 식단을 구성할 때 포화지방 함량도 함께 고려하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이랍니다.
참고 자료
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
멋진 몸 만들기! 좋은 단백질 고르는 방법은?
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 운동하는 사람의 멋진 몸을 만드는 데 기여하는 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 탄수화물은 생명체의 기본 에너지원인 포도당을 공급하고, 단백질은 몸 자체, 즉 하드웨어를 결정하기 때문이다, 멋진 몸을 만들기 위해 필요한 단백질을 고르는 방법에 대해 알아보자.
1. 왜 하필 단백질?
보기 좋은 몸을 만들려는 사람들은 3대 영양소 중에서도 유독 단백질에 집착한다. 왜 그럴까?
탄수화물은 매우 흔한 영양소다. 너무 흔해서 탈이다. 밥과 빵, 탄산음료, 과일 등등 사방에 널려 있다. 하긴, 그러니 기본 에너지원이 되었을 것이다.
그에 비해 단백질은 귀한 몸이다. 아무 빵이나 하나 집어도 무게의 절반이 탄수화물인데, 200cc우유 한 팩 마셔 봤자 단백질은 무게의 20분의 1도 안 되는7g이 고작이다. 그나마 다행인 건 단백질이 워낙 귀한지라 몸은 재활용에도 능하다. 그래서 생존과 유지 차원에서의 단백질 필요량은 그리 높지는 않다. 몸을 유지하는 차원이라면 삼시 세끼 집밥만 먹어도 대개는 문제가 없다.
문제는 근사한 근육을 만들기 위한 사람 눈높이에서의 섭취량이다. 이때는 일부러 챙기지 않고는 만족하기 어렵다. 운동선수나 보디빌더들이 그렇게 열심히 단백질을 찾는 건 그 때문이다.
2. 단백질을 얼마만큼 먹어야 할까?
우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중kg당 0.8~1.0g 이상인데, 한국인의 일일 평균 섭취량은 70~80g수준이다. 이것조차 못 채우는 사람들은 대개 살을 빼려고 잘못된 다이어트를 하는 사람들이다. 그런데 앞서 말했듯 운동을 하는 사람이라면 눈높이가 달라진다. 여러 기관이나 스포츠 전문가들의 의견을 종합해 보면 대략 아래와 같은 수준이다.
① 유산소 위주의 가벼운 운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.2g 이상 ② 강도 높은 근력운동을 하는 일반인 : 체중kg당 1.5~2g ③ 아주 고강도 운동을 하는 상급자나 선수 : 체중kg당 2g 이상
체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 근력운동을 한다면 약 120g~160g의 단백질이 필요하다. 근육 기르기가 목표라면 한국인 평균 섭취량에서 대략 50~70g정도 더 섭취하는 것이 무난하다.
한편 체중 60kg에서 살을 빼려고 다이어트와 유산소운동을 한다면 최소한 72g이상의 단백질을 먹어야 한다. 다이어트를 할 때도 단백질은 유지하되, 탄수화물이나 지방을 줄이는 게 관건이다. 체중당 단백질 섭취량에는 남녀간 차이도 없다.
3. 얼마나 자주 먹을까?
이 문제는 최근 몇 년간 스포츠 영양학에서 가장 크게 업데이트된 부분이다. 얼마 전만 해도 [기회의 창]이라고 해서 운동 후에 단백질을 많이 먹고 나머지 시간대에는 최대한 자주 먹어서 핏속에 단백질을 계속 돌게 하는 게 맞다고 여겼고, 심지어 자다가 일어나 단백질을 먹는 해프닝까지 있었다. 하지만 이젠 찔끔찔끔 자주 먹기보다는 한 번에 먹는 단백질량이 최소 20~30g은 넘겨야 근육이 가장 빠르게 성장한다는 게 밝혀졌다. 너무 자주 먹는 것도 도움이 안 되며, 아무리 짧아도 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋다. 따라서 매 끼니마다 적어도 그 수준 이상의 단백질 섭취를 목표로 하자.
4. 단백질, 어떤 식품으로 섭취할까?
양은 알았으니 이제 질의 문제다. 단백질은 질이 좋은 것과 나쁜 것이 갈린다. 단백질의 질은 단백질을 구성하는 레고 조각인 20여종의 아미노산을 고루 갖추었느냐에 따라 갈린다.
동물성 단백질은 대개 질이 좋다. 육류나 생선 살코기, 우유나 유제품, 달걀 등이 양질의 단백질이다. 그런데 평균적인 한국 식단에서는 밥이나 콩 등의 식물성 식품을 통해서도 절반 남짓의 단백질을 섭취한다. 콩은 개중에 그나마 질이 나은 편이지만 나머지 식물성 단백질은 양도, 질도 떨어진다. 그래도 동물성 단백질로 섭취량의 절반 이상 채우고 나머지가 콩이나 곡류라면 질 문제는 어느 정도 보완되므로 큰 문제는 없다.
앞서 예제로 든 체중 80kg에 근력운동을 하는 남성을 생각해 보자. 매일 120~160g의 단백질을 먹어야 하는데, 일상의 집밥에서 먹는 단백질을 빼도 최소 50g은 추가해야 한다. 이 양을 돼지 삼겹살이나 등심으로 먹으려 한다면 어마어마한 지방의 열량까지 떠안게 된다. 근육 만들려다가 체지방까지 덤으로 만들지 않으려면 살코기, 닭고기, 흰살생선처럼 지방이 적은 음식을 찾을 수밖에 없다. 위 사례라면 계란 두 개(단백질15g), 살코기나 생선살 80~100g(단백질20g) 내외를 매 끼니 추가한다면 맞출 수 있을 것이다.
한편 채식주의자라면 아미노산 배분을 고려해야 한다. 콩류 단백질에 현미나 보리, 귀리 등 곡류 단백질을 1:1이 되도록 블렌딩한다. 두 가지 단백질은 아미노산이 상호 보완적이라 섞어 먹으면 단백질의 질 문제는 90% 해결된다. 문제는 식물성 식품은 단백질보다는 탄수화물이 압도적으로 많다. 콩이나 곡류만으로 단백질 총량을 맞추려 하면 덤으로 오는 탄수화물의 열량이 너무 높아진다. 채식 보디빌더나 운동선수들이 골머리를 썩는 문제다. 이때는 필요하다면 단백질만 따로 추출한 채식 단백질 보충제 섭취도 고려할만하다.
한편 동물성이어도 콜라겐, 케라틴 등은 제대로 소화흡수가 안 되어 경(硬)단백질이라고도 한다. 살코기보다는 연골이나 뼈, 껍질, 인대 등 결합조직에 많은데, 음식으로 따져보면 설렁탕, 도가니탕, 비계나 껍질, 힘줄 등의 단백질이다. 몸에서 제대로 쓸 수 없으니 단백질로 합산하지 않는다.
5. 단백질 보충제를 먹어볼까?
일부에서는 식품에서 단백질만 추출한 보충제를 활용하기도 한다. 대개는 단백질을 식품으로 섭취할 때 떠안아야 하는 다른 열량을 줄이기 위해서다. 간편해서, 혹은 단백질량 대비 단가가 싸서 택하기도 한다. 단백질 보충제를 ‘근육 만드는 약’으로 오해하거나 심지어 아나볼릭 스테로이드와 혼동하는 경우가 있는데 식품에서 단백질을 필터링한 가공품 이상도 이하도 아니다. 영양적으로는 보통의 식품보다 더 좋을 것도 없고, 욕을 먹을 만큼 나쁠 것도 없다.
❶ 보충제는 콩이나 고기, 쌀 등으로도 만들지만 가장 대중적이고 질도 좋은 건 우유에서 추출한 유청 단백질이다. 가격도 적당하고, 환자 회복식이나 영양식에도 흔히 쓰일 만큼 안전성도 좋다. 정제한 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI 순으로 나뉘는데, 뒤로 갈수록 비싸지지만 얼마나 많이 정제했느냐의 차이일 뿐 단백질의 질 차이는 없다. 우유를 조금만 마셔도 속이 불편한 정도로 예민하다면 WPI나 HWPI가 좋다.
그 외에 유청보다 소화가 느린 카제인 단백질 보충제도 있다. 이 역시 우유 단백질을 농축한 것이다. 유청단백질이건 카제인이건, 전체 함량에서 최소한 70~80% 이상 단백질로 구성된 보충제를 권한다.
❷ 분리대두단백(SPI) 제품도 흔한데, 단가가 싼 데다 우리나라에선 콩이 몸에 좋다는 고정관념도 한몫을 한다. 하지만 최근에는 GMO나 호르몬 교란, 식물독성 이슈 등으로 의심의 눈길도 있다. 그래서 채식을 하는 사람들도 이런 문제에서 자유로운 완두콩(Pea)단백질이나 대마씨(Hempseed) 단백질을 선호한다. 최근의 ‘채식 단백질 보충제’는 대개 이 둘에 현미 단백질을 블렌딩해서 만든다.
❸ 무게 대비 값이 ‘너무’ 싸다면 원료를 자세히 살펴보자. 대개는 대두단백질이거나 대두단백 혼합 제품이다. 한편 값싼 변성전분(말토덱스트린, 결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 ‘게이너’라는 보충제일 수도 있다. 과거에 마른 사람들이 강제로 살을 찌울 때 많이 썼는데 실제 단백질 함량은 20%도 안 된다. 괜히 싼 게 아니다. 앞서 말했듯이 ‘흔해 빠진’ 탄수화물을 굳이 비싼 돈 주고 가루로 사 먹을 필요가 없다. 굳이 게이너를 쓰겠다면 변성전분 대신 귀리가루 등 고급 원료를 쓴 것을 택하자.
❹ 보충제의 대부분은 가루를 물에 타 먹는 형태지만 최근에는 바(Bar) 형태로도 많이 나온다. 씹을 게 있고, 휴대가 간편한 게 장점이다. 최근 인기가 좋은 제품들은 대개 단백질이 개당 20g이상에 열량은 180~230kcal사이다. 다만 이런 고단백 제품은 국내에서 시판되지 않아 해외 구매해야 하며, 상당수 제품들이 당알콜을 사용하고 있어 당알콜에 예민한 일부 사람들에게서는 속이 불편한 증상을 보이기도 한다.
마지막으로, 보충제를 ‘끼니 때우는 수단’으로 쓰지는 말자. 일단 포만감이 터무니없이 낮아 돌아서면 배고프다. 영양소도 한정적이다. 보충제는 어디까지나 정상적인 식사에서 단백질만 ‘보충’하는 수단일 뿐이니 너무 여기에 의존하지 말자.
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근육을 만들기 위해서 단백질 섭취는 얼마나 해야 하는가?
운동후 단백질 섭취량에 대해서 잠깐 보고 넘어가겠습니다. 운동후 단백질 섭취량을 본 다음에 끼디당 단백질 섭취량을 나누는 방식을 택하도록 하겠습니다.
물론, 운동후 단백질을 식사를 통해서 섭취하는 분들도 계시긴 하지만, 그 분들은 따로 계산을 하시는것이 좋을것 같습니다.
운동후 단백질 섭취량에 대해서는 이야기가 상당히 많이 나오긴 합니다. 특히 이번에 나온 논문은 더 인상적이였습니다. 운동후 단백질 섭취를 20g한것과 40g했을때 차이를 본 논문이였는데, 우리가 기존에 알던(앞에 나왔던 자료)와 다르게 20g보다 40g이 근합성 지표가 더 높았습니다.
이 데이터는 근육량이 적은사람과 많은사람 둘 다 비교한 논문이였는데, 논문의 저자는 근육량이 많은 사람의 경우 차이가 더 많을것으로 예측했지만, 생각보다 두 군에서 차이는 많이 않았습니다.
예전 데이터와 다른 이유를 몇가지 추측을 하자면, 예전에는 ‘egg protein’을 사용했고, 이번에는 흡수가 빠른 ‘Whey protein’을 사용했습니다. 즉, ‘egg protein’이 ‘Whey Protein’보다 분별력을 줄만큼 빠르게 자극하지 못했다는 것을 유추할 수 있기도 합니다.
(여담으로 egg protein을 사용한 논문은 수없이 많이 인용된 유명한 논문임에도 불구하고, 피험자수가 7명밖에 되지 않았습니다.)
물론, 이 논문의 한계점은 존재하긴 합니다. 이것은 어디까지나 운동직후 근육의 합성 정도를 본것이기 때문입니다. 전체적인 근육의 합성 정도를 다루지는 못했다라는 것이 한계점이긴 합니다.
사람을 대상으로하는 실험에서는 한계점이 엄청많습니다. 이 논문에서도 피험자수가 그렇게 많은편은 아니라고 볼 수 있지만, 이러한 실험의 지원에 한계점이 있어 호화스럽게 진행되지 못하긴 합니다…
논문의 디자인을 보면 근육생검을 3차례나 진행하고 피를 10번이나 뽑는 실험이 진행됩니다. 실험이라는게 우리가 생각하는것처럼 우아하게 진행되지 않습니다. 침습적이고 손이 많이갑니다.
단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ? 상세보기
단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ?
작성자 : 안정은 (제안자 – 영양사)
주 제 : 식품 안전
제 목 : 단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 ?
보통 단백질이라고 하면 비교적 지방성분이 적은 닭고기, 눈에 보이는 지방성분을 떼어낸 쇠고기에
단백질 성분이 많이 함유되어 있다.
동물성 단백질 식품에는 지방 성분도 같이 포함되어 있어서
현대인들은 포화지방산(지방의 분류에서)의 성분이 적고 *콜레스테롤( 지방의 종류)이 없는 식물성 단백질을 선호하는데
대표적인 식물성 단백질이 콩류(된장, 두부)이다.
그러면 한국인은 얼마의 식품을 섭취하고 있으며
우리 인체는 하루 얼마의 단백질을 먹어야 하는가
식품은 성장기의 아이, 어른, 어르신이 모두 같은 양을 먹지는 않는다.
우리 국민은
1일 평균 에너지 1,976 kcal(1969년 ~2001년)를 섭취하고 있으며
단백질 71.6g / 지방 41.6g / 탄수화물 315g 섭취하였다.
이는 삼대 에너지 구성 비율에서 살펴보면
단백질 : 지방 : 탄수화물의 비율이 14.9 : 19.5 : 65.6으로
일반적으로 권장되는 에너지 구성 비율인
15(단백질) : 20(지방) : 65(탄수화물)와 유사하다.
이중에서 성장기의 아동들에게는
질이 좋은 동물성 단백질(쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 생선)을 2/3를 섭취토록 권장하고 있고 또 쇠고기는 값이 비싸므로 하루 섭취해야 할 단백질을 살펴보면
고기에서 지방 성분이 비교적 적게 함유된 닭고기에서 탁구공만한 크기가 40g이다. 우리 인체는 상기에서 보는 바와 같이 하루 평균 단백질의 필요량이 72g인데
이중 동물성 단백질은 최하 하루 40g (탁구공 크기)을 먹도록 하고
나머지는 기타의 단백질인 생선 및 식물성 단백질로 섭취토록 한다.
그리고 이 단백질도 여타의 영양 성분처럼 식단의 구성에서 매일 균등하게 먹는 것이 한번씩 폭식하는 것보다 더 영양적이다.
한국인은 해가 갈수록 동물성 단백질을 과다 섭취하여
비만, 대장암 등 질병의 원인이 되어있으므로
가정의 주부는 부엌에 작은 저울을 두고서 가족들의 식단을 구성할 것을 권한다(특히 식품의 값이 비싼 단백질량 점검).
작은 저울은 마트 등에서 손 쉽게 구할 수 있다.
0. 햄, 소세지의 섭취
2017. 7. 27일자 신문에 의하면 미국 공화당 상원의원 매케인씨가 뇌종양 수술을 받고서도 미국의 국회에 참석했다. 미국은 건강보험법이 국회에 상정이 되고서 오래 전부터 해결이 되지 못하고 있는데 이와 비유해서 한국의 건강보험법은 출범해서 비교적 순탄하게 진전이 되고 있다고 말하여 진다.
물론 개선을 동반하는 진전이다. 이제 한국인은 유병장수하는 것보다 무병장수해야 한다. 그리해야 건강보험의 재정이 흑자가 된다.
곡류 및 과일류의 식물성 식품에서보다
육류를 즐겨 섭취하는 사람들에게서 암이 많이 발생한다고 한다.
우유를 발효시켜 요구르트가 되듯이 돼지고기 쇠고기 등이 저장식품으로 가공한 것이 햄 및 소세지이다.
햄 및 소세지에는 가공과정에서 붉은 색을 내는 발색제 및 보존제인 아질산염이 첨가가 되는데 이를 과다 섭취하면 인체에서 발암물질이 된다. 또한 훈제한 식품(연기를 이용한 가공식품)을 섭취해도 인체에서 발암물질이 생성된다고 한다.
그래서 정부식품에는 요구르트도 햄 및 소세지도 없으며 또한 훈제식품도 없다. 육류는 가공하지 않은 신선한 것을 구입해서 조리하여 먹도록 한다.
참고 문헌
0. 사단법인 대한영양사협회, [식사계획을 위한 식품교환표 (어육류군 6쪽)]
0. ？ 영양학 ？ 구재옥, 임현숙, 정영진 공저, 한국방송통신대학교 출판부 2005년 16쪽 ~18쪽
0. 조선일보(1면), 동아일보(A8면) 2017. 7. 27일자
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*콜레스테롤 ………. 계란 노른자, 육류의 내장, 생선의 알류, 오징어에 많다.
— 2017. 7. 27(목) —
등록 : 2017. 7. 27(목)
부산시청 (시장 : 서병수) – 부산민원 120 – 시민 참여 (시민 게시판) 외
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BMI (체질량지수) : [ ` 2001 국민 .건강 영양 조사 ]
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0. 체중 ( 남녀간 성차 )
* 한국인 남성의 체중 분포 : 35세 ~39세에 최대 값 : 70. 8 kg
* 한국인 여성의 체중 분포 : 50세 ~54세에 최대 값 : 59. 8 kg
0. BMI (체질량지수) : 체중 Kg / 키 (m) 제곱
* 1998년보다 남녀 모두 증가 (2001년 현재)
* 비만유병율은 남성들은 40대 전까지 높으며 여성은 40대 이후 비만유병율이 높아짐
* 여성은 BMI가 60대에 가장 높고 전체 비만율은 남자가 여자보다 더 높았다.
1. [ BMI 분포도 – 한국인 2001년 현재]
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연령 / 20세~29세 / 40세~49세 / 60세~69세 / 70세 ~79세
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남 / 23.2 / 24.2 (최대) / 23. 2 / 22. 5
……………………………………………………………………..
여 / 21. 4 / 23. 9 / 24. 9 (최대) / 23. 6
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2. [ BMI에 의한 비만, 체중 부족 ]
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구분 / BMI (체질량지수 = 체중 kg / 키 ㎡ )
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체중 부족 / 18.5 미만
정상 체중 / 18.5 ~ 24. 9
체중과다 / 25.0 ~ 29. 9
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3. [ BMI 계산 ] – 체중 kg / 키 ㎡
* 체중이 60kg이며 키가 160cm일 때 …………..
60 / (1.6m ) 제곱
60 / 1.6 × 1.6
60 / 2.56 = 23.4 (BMI 지수 – 정상 )
* 체중이 57kg이며 키가 157cm일 때 ………..
57 / (1.57)제곱
57 / 1.57 × 1.57
57 / 2.46 = 23. 1 (BMI 지수 – 정상 )
참고 문헌 : ？영양학 ？ 구재옥, 임현숙, 정영진 공저, 한국방송통신대학교출판부 2008년 158쪽~160쪽
등록 :2020. 7. 28(화)
식약처 (처장 : 이의경) – 국민소통 – 여론광장, 자유 게시판
보건복지부(장관 : 박능후) – 참여 – 자유 게시판
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하루 총 단백질 섭취량을 세끼 분배해야 근감소증 예방
“나이 들면서 골격 근량이 줄고, 근력ㆍ기능이 떨어지는 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해선 식사 때마다 양질의 단백질이 균등하게 포함된 식단을 선택하세요.”
최근 온라인으로 진행된 전국 영양사학술대회에서 미국 텍사스 의대 영양대사학과 더글라스 패든존스 박사는 식이 단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향에 대해 강의했다.
패든존스 박사는 강연에서 나이 들어서도 근육량과 일상생활에서의 기능을 유지하기 위해선 단백질 섭취법을 최적화하는 것이 하루 단백질 총 섭취량 이상으로 중요하다고 강조했다.
저녁 식사 때 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 최선의 단백질 섭취법이란 것이다.
패든존스 박사는 “바람직한 단백질 섭취를 위한 첫 단계는 24시간 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 재배치하는 것”이며 “하루 총 단백질 섭취량을 아침·점심·저녁 등 매끼 균등하게 분배하면, 근육의 성장과 재생 잠재력을 극대화할 수 있다”고 설명했다.
강의에서 패든존스 박사는 일반인이 흔히 오해하는 단백질의 하루 권장 섭취량(RDA)에 대해 자세히 설명했다.
패든존스 박사는 “단백질의 하루 권장 섭취량은 하루 최소 필요량(건강한 성인 기준)”이며 “하루 섭취 최대치가 아니라 최소치란 사실을 꼭 기억할 것”을 주문했다.
단백질에 관한 최근 연구에서, 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질량엔 한계가 있는 것으로 밝혀졌다. 이에 따라 한 끼당 필요한 단백질 양을 꾸준히 섭취해야 단백질이 근육 성장과 생성에 가장 효율적으로 사용된다는 것이다.
패든존스 박사는 “성인의 평균적인 신체크기와 신체활동 강도 등을 고려할 때, 단백질을 매끼 20∼30g씩 골고루 분산해 섭취하는 것이 최상의 단백질 섭취법”이며 “이를 위해서 일반적으로 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사 때 단백질의 섭취량을 늘릴 필요가 있다”고 제안했다.
패든존스 박사는 강의에서 근육량과 기능 유지를 위해 양질의 단백질을 선택하는 것도 중요하다고 발표했다. 모든 단백질이 영양학적으로 같은 것이 아니라는 사실도 강조했다. 필수 아미노산을 충분히 제공하는 양질의 단백질로, 패든존스 박사는 유청과 우유 단백질·소고기·생선을 꼽았다. 식물성 단백질 중에선 콩을 추천했다.
특히 유청 단백질은 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 훌륭한 공급원이다. 유청 단백질을 통해 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 작은 양으로도 영양적 이점을 얻을 수 있다. 유청 단백질 한 큰 숟가락엔 근육 생성을 위한 류신이 2∼3g 들어 있다.
패든존스 박사는 “류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거(trigger, 방아쇠) 또는 스위치 역할을 수행한다”고 조언했다.
유청 단백질 포럼 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 “단백질은 근육 성장에 사용되지 않을 때 대개 분해돼 체내 지방으로 축적된다”며 “단백질은 하루 세끼 비슷한 양을 섭취하는 것이 최선이나, 우리 국민은 아침 식사 때의 단백질 섭취량이 크게 부족한 상태”라고 말했다.
한편 근육량 유지는 신체 균형 유지와 활발한 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나다. 노화가 진행되면서 골격 근량이 줄어들고, 기능이 떨어지면서 체지방 증가를 동반하는 질병을 근감소증이라 한다. 근감소증은 노인에게만 나타나는 증상은 아니다. 40대부터 서서히 진행되는 근육량의 손실이다. 해마다 근육이 1%씩 줄어 결과적으로 노인이 됐을 때 쇠약 단계에 이른다.
성인남성 기준에 단백질을 얼마나 섭취해야되나요?
안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 최용한 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
성인남성 기준으로 단백질 섭취량은 자신의 몸무게에 g을 붙이면 됩니다
60kg의 경우엔 60g의 권장섭취량이고 근육을 늘리고 싶으시다면 90g 순수 단백질 정도 보충하시는 게 좋아요
닭가슴살 3,4팩 정도 되겠습니다
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