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면역력을 높이는 음식들!
요즘 면역에 대한 관심들이 많으시죠?
오늘은 면역을 올리려면 어떤 음식을 먹어야 할지에 대한 말씀을 드리도록 하겠습니다.
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면역력 높이는 생활수칙과 좋은 음식 알아두기! – 네이버 블로그
1. 면역력 높이는 음식 마늘과 양파. . 우리나라 음식에 빠지지 않는 마늘은 강력한 · 2. 면역력 높이는 음식 고등어. · 3. 면역력 높이는 음식 표고버섯.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/9/2022
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면역력 높이는 최강의 음식 9가지 | 중앙일보
면역력 높이는 최강의 음식 9가지 · 1. 요거트 배양균이 살아있는 요거트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막아 장을 튼튼하게 한다. · 2.
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 4/7/2022
View: 567
면역력 강화에 좋은 음식 7가지 – 코메디닷컴
면역력 강화에 좋은 음식 7가지 · 1. 오메가-3 지방산을 포함한 생선 · 2. 백혈구를 강화하는 건강한 단백질 · 3. 마그네슘 많은 다크 초콜릿 · 4. 감귤류와 …
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Date Published: 6/3/2022
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면역력 높이는 음식 8가지와 면역력 높이는 영양제 6종류
면역력을 높이는 음식 8가지 · 물 · 마늘과 파 · 현미 · 버섯 · 감초 · 강황 · 제철식품 · 단백질.
Source: www.lsnbestclinic.com
Date Published: 11/28/2022
View: 7197
면역력을 높이는 슈퍼푸드 7가지 – 건강자료실 – 삼성서울병원
면역력을 높이는 일곱 가지 슈퍼푸드 … 허준의 <동의보감>에도 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다’고 기록되어 있는 버섯! 버섯은 …
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Date Published: 6/12/2021
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[카드뉴스]면역력 높이는 음식 10가지 – 브라보마이라이프
푸른 생선 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부하다. DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, …
Source: bravo.etoday.co.kr
Date Published: 11/30/2022
View: 7410
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주제에 대한 기사 평가 면역력에 좋은 음식
- Author: 이웃집닥터의 기능의학 TV
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- Date Published: 2020. 5. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6bZPI0MNrRg
면역력 높여 감기 예방하는 음식 10가지
아침저녁으로 서늘한 바람이 불며 가을이 코앞까지 다가왔음을 느끼게 하는 요즘이다. 선선해진 날씨는 반갑지만 큰 일교차는 감기에 걸리기 딱 좋은 환경이므로 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요하다. 대한영양사협회가 발표한 ‘면역력 강화에 좋은 음식 10가지’를 알아보자.
1. 현미
현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.
2. 마늘
아침저녁으로 서늘한 바람이 불며 가을이 코앞까지 다가왔음을 느끼게 하는 요즘이다. 선선해진 날씨는 반갑지만 큰 일교차는 감기에 걸리기 딱 좋은 환경이므로 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요하다. 대한영양사협회가 발표한 ‘면역력 강화에 좋은 음식 10가지’를 알아보자.현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.
3. 파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.
4. 고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.
5. 고등어
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호한다.
6. 돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄이다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 된다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문이다.
7. 홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.
8. 표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화한다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.
9. 견과류
호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.
10. 유산균 제품
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(probiotics, 장 건강에 유익한 세균)다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론이다.
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면역력 높이는 생활수칙과 좋은 음식 알아두기!
안녕하세요 보건복지부 따스아리입니다.
지난 1월부터 시작된 “코로나-19”는 우리의
일상 속 많은 변화를 가져왔습니다.
사람들의 활동을 위축시켰고, 마스크 착용과
손 씻기는 우리 생활의 필수가 되었죠.
우리가 코로나-19에 대응할 수 있는
최선의 방법은 개인위생을 철저히 해야 하며,
바이러스 및 세균감염을 막는데
가장 좋은 면역력 향상에 힘써야 할 때입니다.
오늘은 면역력에 대해 알아보고,
면역력 높이는 음식들과 면역력을 높이는
생활수칙 방법을 소개해 드릴께요.
면역력 높이는 최강의 음식 9가지
먹을 것만 잘 챙겨 먹어도 면역 체계를 건강하게 유지할 수 있다. 신선한 채소와 곡식, 과일과 더불어 하루 8~10잔 정도의 물을 마시면 감기 등 각종 바이러스에 대비하는데 큰 도움이 될 것이다. 건강전문웹진 프리벤션(prevention.com)에서 소개하는 ‘면역력을 높이는 음식’ 9가지를 살펴보자.
1. 요거트
배양균이 살아있는 요거트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막아 장을 튼튼하게 한다. 오스트리아 비엔나 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 약 200g 정도의 요거트를 섭취할 경우, 면역력 증진을 위한 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 한다.
2. 마늘
마늘에는 콜레스테롤 형성을 막아주는 알리신이란 물질이 있다. 이 물질은 항바이러스, 항생 물질을 포함해 면역력을 기르는 데 큰 도움이 된다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 마늘의 효능에 관한 실험을 했다. 12주 동안 한 집단에는 위약을 주고 다른 집단에는 마늘추출물을 주었다. 그 결과 마늘을 섭취한 사람은 감기에 걸릴 확률이 3분의 2 정도 낮은 것으로 밝혀졌다.
3. 고구마
피부는 면역체계와 상관없다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 그러나 우리 몸에서 처음으로 박테리아나 바이러스를 마주하는 부분이 바로 피부다. 건강한 피부를 위해서는 비타민 A 섭취가 무엇보다 중요하다. 비타민 A는 고구마와 같은 베타카로틴이 풍부한 음식을 먹어 보충할 수 있다.
4. 버섯
워싱턴 DC의 한의학 연구소에 따르면 버섯은 백혈구 생산을 증진시키고 활발하게 작용하도록 돕는다. 이는 바이러스 감염에 강력하게 대응하는 힘을 주어 면역력을 높이는 좋은 방법이 된다.
5. 소고기
아연은 채식주의를 하는 사람에게 가장 부족한 영양소 중 하나다. 고기에는 면역력을 돋우는 미네랄 성분인 아연이 풍부하게 들어있다. 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 감염에 대비하기 위해서는 소고기 섭취를 통해 면역력을 키워야 한다.
6. 조개
굴·가재·게 등 조개나 갑각류에 들어있는 셀렌은 백혈구가 시토카인을 생성하도록 돕는다. 시토카인은 몸에 바이러스가 침투했을 때 이를 물리치는 단백질이다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한 연어나 고등어도 폐를 건강하게 해 호흡기 감염을 막는데 도움을 준다.
7. 차
하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 2주 동안 하루에 홍차를 5잔씩 마신 사람은 그냥 뜨거운 물을 마신 사람보다 바이러스를 이겨내는 힘이 10배 더 강력한 것으로 나타났다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌이 홍차와 녹차에 풍부하기 때문이다.
8. 닭고기 스프
닭고기를 요리할 때 나오는 아미노산 시스테인은 기관지염 약인 아세틸시스테인과 화학적으로 비슷하다. 소금기 있는 닭고기 스프는 기관지염 약처럼 점액을 얇게 만드는 기능을 갖고 있다. 또한 스프 맛을 내기 위해 들어가는 마늘이나 양파도 면역력을 올리는 데 도움을 준다.
9. 보리와 귀리
보리와 귀리에는 베타 글루칸이란 성분이 들어있다. 베타 글루칸은 항균 기능과 노화 방지 기능을 가진 섬유질이다. 이 성분을 먹으면 면역력을 증진시킬 뿐 아니라 치료 회복력과 항생 기능을 높일 수 있다. 세 끼 중 적어도 한 끼 정도 보리와 귀리가 들어간 식사를 하면 면역력을 높이는 데 효과적이다.
김지혜 인턴기자 [email protected]
[사진 pixabay]
면역력 강화에 좋은 음식 7가지
면역력은 최근 가장 이슈가 되는 주제 중 하나다. 코로나19 확산과 함께 감기와 독감 등이 퍼지면서 사람들은 바이러스와 싸워 이길 수 있는 수단을 찾고 있다.
전문가들은 충분한 수면과 운동과 더불어 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적이라고 충고한다.
미국 온라인 건강매체에브리데이헬스는 최근 면역력 향상에 좋은 음식 7가지를 선정해 소개했다.
1. 오메가-3 지방산을 포함한 생선
‘2일 당뇨병 식단’의 저자이자 위스 웰니스의 에린 팔린스키와이드 컨설턴트는 “연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 어류에서 발견되는 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상하는 데 도움이 된다”고 지적했다.
팔린스키와드는 오메가3의 일종인 DHA가 백혈구의 활동을 강화해 면역력을 더 강화할 수 있다고 덧붙였다. 연구 결과에 따르면 DHA의 섭취는 효과가 있을 뿐만 아니라 그 효과가 나타나는 시간도 일주일 이내로 상당히 빠른 것으로 나타났다.
2. 백혈구를 강화하는 건강한 단백질
미국국립보건원(NIH)에 따르면 굴, 가금류, 해산물, 소고기, 양고기 등에 포함된 아연은 해당 식품에 포함된 단백질과 함께 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.
2016년 12월 과학전문지인 ‘생화학 및 생물물리학 기록지(Archives of Biochemistry and Biophysics)’에 발표된 연구에 따르면 백혈구를 포함한 특정한 종류의 면역 세포는 아연이 없이는 기능할 수 없는 것으로 밝혀졌다.
노스캐롤라이나주 샬롯의 공중보건박사(Master of Public Health:MPH)이자 영양학자(Registered Dietitian Nutritionist: RDN)인 맥켄지 콜드웰은 “고기든 콩이든 매 끼니 단백질을 섭취하는 것이 에너지와 체력을 유지하는 데 도움이 된다”고 강조한다. 콜드웰 박사는 단백질에 대한 하루 권장 허용량(또는 최소 필요량)이 체중의 kg당 0.8g이라고 설명했다.
심장 건강에 가장 좋은 옵션은 살코기다. 미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면, 살코기는 1인분에 55㎈와 2~3g의 지방을 함유하고 있다고 한다. 그 예로는 껍질을 벗긴 약 28g의 닭고기, 28g 로스트비프, 그리고 28그램당 최대 3g의 지방을 함유한 저지방 치즈가 있다.
3. 마그네슘 많은 다크 초콜릿
2017년 발표된 논문 ‘주요 미네랄 및 미량 미네랄의 분자적, 유전적 그리고 영양학적 양상’에 따르면 마그네슘은 면역 체계 강화에 도움을 준다.
우리 몸의 면역 체계는 항체, 림프구, 대식세포와 같은 단백질을 포함한 수많은 성분으로 구성되어 있는데, 그것들은 모두 바이러스 같은 침입자들을 물리치기 위해 함께 작용한다.
마그네슘은 각각 단백질 기능 개선에 도움을 주면서 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다. 호박씨, 시금치, 아보카도, 현미 등이 마그네슘이 풍부한 대표적 음식이다.
마그네슘이 풍부하게 포함된 식품 중 의외의 식품은 70~85%의 코코아를 함유한 다크 초콜릿으로, 약 28그램당 약 65㎎의 마그네슘을 함유하고 있다고 미국 농무부가 밝혔다.
4. 감귤류와 녹색잎 채소
감귤류와 녹색 채소는 면역력 강화를 위한 핵심 영양소인 비타민 C를 제공한다. 비타민 C는 생체적 산화 수준의 균형이 무너지는 산화적 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 이를 통해 면역 기능을 지원하는 것이다.
산화적 스트레스는 뇌졸중, 암, 당뇨병을 포함한 다양한 건강상의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
항산화제의 한 종류인 비타민 C는 활성산소 청소부이며, 특히 세포 기능을 높여 면역력을 강화한다.
미국 국립보건원에 따르면, 비타민 C가 풍부한 함유된 음식에는 오렌지, 레몬, 딸기, 블루베리, 토마토, 브로콜리, 케일과 같은 잎이 많은 채소와 피망 등이 포함된다. 음식에 함유된 비타민 C를 유지하려면 가능하면 요리하지 않고 날것으로 먹는 것이 권장된다.
5. 견과류와 씨앗류
이들 음식은 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 E, 셀레늄, 마그네슘을 공급해준다.
국립보건원에 따르면 견과류와 씨앗류는 마그네슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 신체의 능력을 향상하는 것으로 증명된 항산화제인 비타민 E가 풍부한 식품이다.
브라질 너트6~8개는 셀레늄 일일 권장량의 989%를 제공하는 것으로 알려졌다. 해바라기 씨, 아몬드, 호두, 그리고 피칸과 같은 다른 견과류도 아주 작은 양만으로도 필요 비타민 E를 보충해준다.
다만 이들은 건강에 좋은 음식이지만 칼로리가 높기 때문에 지나친 견과류 섭취는 체중 증가를 일으킬 수 있어 조심해야 한다.
6. 잠재적 항바이러스 특성을 가진 마늘과 양파
특유의 냄새를 가진 마늘은 으깨지거나 잘게 썰리면 알리신이 생산되는데 이 물질은 항바이러스와 항균 특성을 가진 것으로 알려졌다.
2016년 1월 의학저널 ‘바이러스(Viruses)’에 발표된 연구에 따르면 양파는 헤스타민 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있고 항바이러스 특성을 포함하고 있다고 강조했다.
7. 면역력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 요구르트
장 건강을 돕는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트도 면역력 강화에 좋다. 미국 존스홉킨스대학교는 면역체계의 많은 부분이 실제로 위장과 소화기관에 있다고 지적한다.
2017년 5월 건강저널 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구에 따르면, 매일 요구르트를 먹는 것은 바이러스를 퇴치하는 항체의 생산을 증가시키고 면역 기능을 향상할 수 있다고 한다. 설탕 섭취를 피하려면 무가당 요구르트를 선택하는 것이 좋다.
이런 음식을 섭취하는 것 외에 수분 섭취를 늘리는 것도 면역 체계를 강화하는 좋은 방법 중 하나다.
오하이오주 콜럼버스에 본사를 둔 의료회사 애보트의 수석 연구 과학자 티파니 드윗은 충분한 수분을 유지하는 것은 체중감량과 에너지 증진뿐만 아니라 면역체계 등 여러 신체 시스템에도 도움을 준다고 강조했다.
세계 최고의 의료기관인 메이요 클리닉은 감기에 걸렸을 때도 충분한 수분 섭취가 상태 완화에 도움을 줄 수 있다고 지적한다.
김수현 기자 [email protected]
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