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우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다.
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 마그네슘의 복용량에 대해서 질문이 많으셔서
한번 다뤄볼까 합니다 ^^
안전한 마그네슘 복용량을 얼마 일까에 대해서 알아봤습니다 ^^
감사합니다
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#마그네슘, #복용량
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현대인에게 부족하기 쉬운 마그네슘, 하루 권장량 지켜 섭취해야 …
마그네슘 하루 섭취 권장량은 성인 남자의 경우 400-420mg, 성인 여자 310-320mg, 임신 중인 여성은 350-400mg이다. 칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 …
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Date Published: 10/5/2022
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마그네슘 적정량 | 건강Q&A하이닥
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마그네슘 식품으로 섭취하기 – 헬스조선
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 적정량
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2019. 6. 3.
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무기질 탐구 식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?
마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데요. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮춰준다고 합니다. 따라서 만약 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증 뿐만 아니라 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 권장 섭취 수준(성인 기준으로 남자 340~350mg, 여자 280mg)보다 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 우리가 평소 식품을 통해서 마그네슘을 충분하게 섭취하기 위해서 어떻게 해야 할까요?
마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 합니다. 또한 곡류의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해합니다. 따라서 되도록이면 가공한 식품보다는 자연식품을 섭취하고 전곡류와 채소류뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다.
한편 우리 몸에 마그네슘이 흡수되는데 다른 영양소의 영향을 받습니다. 그 대표적인 영양소로는아연, 식이섬유소, 칼슘 등이 있습니다. 이들 영양소는 적절한 양을 섭취할 경우 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 영양소입니다. 하지만 주로 보충제의 형태나 과다 섭취하게 되면 마그네슘의 흡수에 영향을 미친다고 합니다. 어떤 영향을 미치는지 좀더 자세히 알아볼까요?
아연은 보충제의 형태로 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 하루 142mg의 아연보충제를 섭취하는 성인 남자에게서 마그네슘의 흡수가 현저히 감소했다고 합니다.
식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취해도 마그네슘과 같은 무기질이 흡수되고 이용되는 것을 방해한다고 알려져 있는데요. 식이섬유소를 어느 정도 섭취했을 때 마그네슘의 이용에 영향을 줄 지는 아직 분명하게 밝혀지지 않았다고 하지만 하루 권장량을 지켜 섭취하는 것을 권장합니다. 식이섬유소의 하루 권장량은 20~25g으로 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있습니다.
우리나라 사람들의 경우 칼슘은 늘 부족하게 섭취하는 영양소로 유명하지만, 칼슘도 하루에 2000mg이상 과다 섭취하면 마그네슘 배설을 증가시킨다고 합니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.
현대인에게 부족하기 쉬운 마그네슘, 하루 권장량 지켜 섭취해야
(사진제공=클립아트코리아)
[에듀인뉴스=김민준 기자] 마그네슘은 현대인에게 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄 영양소 중 하나이다. 칼슘이 우리 몸에 꼭 필요하다는 사실은 잘 알려져 있지만, 이 칼슘이 제대로 작용하기 위해 마그네슘이 반드시 필요하다는 사실을 모르는 사람들이 많다.마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며 그 밖에 근육, 체액, 세포 내에 존재한다. 마그네슘은 우리 몸에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 적절한 기능을 하도록 도와주고 에너지생성, 근육형성, 염색체 복구, 근육 움직임 등에 관여한다.
일반적으로 눈꺼풀이 떨리는 이유도 마그네슘 부족 증상 중 하나인데 마그네슘 결핍시 세포에 칼슘이 너무 많아져 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 신장결석의 위험성이 높아지고 저혈압과 수족냉증, 빈혈, 잦은 피로, 불면증, 부정맥 등의 증상이 나타날 수 있다.
마그네슘의 흡수를 방해하는 원인으로 제산제 섭취를 꼽을 수 있다. 또 이뇨제, 피임약, 인슐린, 코르티손, 항생제 등의 약은 우리 몸으로 하여금 마그네슘을 잃게 한다. 뿐만 아니라 잦은 음주와 다량의 카페인은 마그네슘을 소실시킨다.
체내 마그네슘 양이 충분 하려면 평소 마그네슘이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 대표적인 음식으로 다시마 등의 해조류가 있는데 다시마에는 100g당 마그네슘 760mg이 함유되어 있다. 견과류에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 아몬드에는 100g당 242mg, 해바라기 씨에는 100g당 315mg이 들어있다. 바나나에는 100g당 32mg이 들어있으며 우유 100ml에는 마그네슘 100mg이 들어 있다.
마그네슘 하루 섭취 권장량은 성인 남자의 경우 400-420mg, 성인 여자 310-320mg, 임신 중인 여성은 350-400mg이다. 칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 몸에서 유지된다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 안전하다.
종합비타민 스페쉬 관계자는 “현대인의 식생활에서 마그네슘을 충분히 섭취하기란 쉽지 않다. 단, 건강기능식품으로 마그네슘 영양제를 섭취할 때는 안전한 원료를 사용했는지 하루권장량이 충족되는 제품인지 살펴봐야 한다”고 설명했다.
마그네슘 식품으로 섭취하기
마그네슘 식품으로 섭취하기 취재 이태경 기자 | 사진 조은선 기자 가 –
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칼슘 흡수 돕는 필수 영양소
마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주고, 고지혈증이나 고혈압 개선에 효과가 있다. 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 작용을 하며, 충분히 섭취할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.
마그네슘이 우리 몸에서 어떤 일 하나?
마그네슘은 300여 가지 인체 내 효소반응을 활성시킨다. 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산 합성에도 반드시 필요하다. 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하며, 뼈와 치아 구성과 유지에 중요한 역할을 한다. 비타민 C·E와 비타민B군의 체내 이용을 돕고, 단백질과 호르몬 생성에도 없어서는 안 된다.
이처럼 온갖 곳에 참견하는 마그네슘이 부족하면, 우선 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생한다. 우울, 과민 등 정서적 문제도 일어날 수 있다. 마그네슘 결핍은 부정맥 등 심장 질환과 관계 있으며, 인슐린 저항을 일으 켜 당뇨병에도 영향을 미친다.
평소 충분히 섭취하고 있을까?
마그네슘은 균형 잡힌 식습관을 지키면 음식물로 충분 히 섭취할 수 있다. 하지만 가공식품을 많이 먹거나 불규칙한 식생활을 하는 사람은 마그네슘이 부족하다. 스트레스가 많거나, 술을 많이 마시거나, 고혈압이 있어서 이뇨제를 오래 먹고 있거나, 암 등으로 위장관을 일부 절 제한 사람은 마그네슘이 부족할 수 있다. 단백질 섭취량 이 하루 30g 이하이면 마그네슘 흡수가 줄어들고, 하루 100g 이상이면 마그네슘 배설이 증가한다. 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아진다. 칼슘과 마그네슘의 적정 비율은 2 대 1이다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 몸속 마그네슘 배출이 증가하고, 흡수가 저해된다.
식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 하루 권고량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘은 적정량을 섭취하면 부작용이 거의 없다. 단, 신장 기능이 떨어진 사람은 너무 많이 섭취하면 안 좋다. 마그네슘 섭취량 이 부족하다고 판단된다면 마그네슘 영양제를 복용하면 된다. 마그네슘은 칼슘 작용을 돕는 데 필요하기 때문에, 칼슘 영양제 중에 마그네슘까지 함유한 제품이 많다. 비타민E와 산화마그네슘이 함께 들어 있는 복합제도 있다.
마그네슘, 어디에 많이 들어 있나?
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 대부분 손실된다. 흰 쌀 밥 대신 현미 같은 도정을 덜한 곡류나 콩류를 섞어 먹으면 마그네슘을 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 도정하지 않아 씨눈이 붙어 있는 쌀로 밥을 해 먹으면 충분하다. 간식으로 씨앗류를 먹는 것도 좋다. 채소 권장 섭취량은 하루 6~7회이므로 매끼 김치 외에 다른 채소반찬을 꼭 챙겨 먹는다. 견과류는 샐러드에 넣어서 먹거나 멸치 같은 건어물 볶음에 함께 넣어 반찬으로 먹으면 충분하다.
Tip 마그네슘 1일 권장 섭취량 예시
호박씨 60g
멸치 70g
볶은 참깨 100g
아몬드 120g
땅콩 150g
호두 200g
코코아가루 250g
대두 270g
※ 해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.
마그네슘 권장량 모르고 먹으면 득보다 실!
건강을 개선하고 유지하는데 필요한 마그네슘 권장량을 여러분이 알아두는 것이 좋습니다. 마그네슘은 신체에서 에너지 대사와 단백질 합성을 포함한 중요 기능을 담당하고 있습니다. 그리고 마그네슘은 뇌 기능을 증진 시키고, 뼈를 건강하게 만들어주며, 심장 및 근육 활동에 도움을 줍니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량이 있습니다. 마그네슘 권장량을 지켜가며 꾸준히 복용하면 변비를 완화 시켜주고 혈당을 조절하며 수면을 개선하는 등의 장점이 있습니다. 그리고 마그네슘은 녹색 잎이 많은 채소, 유제품 및 견과류와 같은 자연 식품에 많이 들어 있습니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량
마그네슘은 건강을 유지하고 도움을 주는 필수 미네랄 입니다. 일상에서 적절한 마그네슘을 음식을 통해 공급받습니다. 그리고 마그네슘은 가공 식품 및 정제된 탄수화물에서도 발견이 됩니다. 또한 대부분의 마그네슘은 주로 콩과 식품, 녹색 채소 및 견과류에서 발견이 됩니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량은 다음과 같습니다. 유아, 어린이 및 성인에게 필요한 마그네슘 권장량을 확인하세요.
6개월 이하: 남성 30mg, 여성 30mg
7~12개월: 남성 75mg, 여성 75mg
1~3세: 남성 80mg, 여성 80mg
4~8세: 남성 130mg, 여성 130mg
9~13세: 남성 240mg, 여성 240mg
14~18세: 남성 410mg, 여성 360mg
19~30세: 남성 400mg, 여성 310mg
31~50세: 남성 420mg, 여성 320mg
51세 이상: 남성 420mg, 여성 320mg
18세 이상의 성인 임산부의 경우는 마그네슘 권장량이 350~370mg으로 증가합니다. 그리고 고혈압, 당뇨병 및 특정 질병이 있는 사람의 경우 마그네슘 결필이 있을 수 있습니다. 그럴 경우는 마그네슘 건강 보조 식품 또는 식단을 통해 충분히 마그네슘 권장량을 맞출 수 있는데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 건강 보조 식품의 종류
마그네슘 건강 보조 식품은 여러가지 종류로 판매되고 있습니다. 하지만 건강 보조 식품을 선택하기 전에 몸의 흡수율 또는 신체에 얼마나 잘 적응을 할지 고려해야 합니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 판매되고 있는 다양한 마그네슘 건강 보조 식품 종류를 확인하세요. 하루에 필요한 마그네슘 권장량을 맞추는데 도움이 될 것입니다.
구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 소금 형태의 마그네슘이며 구연산과 결합이 됩니다. 그리고 구연산 마그네슘은 신체에 잘 흡수가 되고 물에 대한 용해도가 높기 때문에 액채와 잘 혼합되는 특징이 있습니다.
마그네슘 아스파르트 산염
마그네슘 아스파르트 산염은 신체에서 잘 흡수되는 일반적인 마그네슘 건강 보조 식품입니다.
마그네슘 글리시 네이트
마그네슘 글리시 네이트는 다른 마그네슘 건강 보조 식품보다 비교적 좋은 흡수율을 가지고 있는 것이 특징입니다. 그리고 다른 종류의 마그네슘 건강 보조 식품에 비교하면 장에서 흡수가 잘됩니다.
염화 마그네슘
염화 마그네슘은 글루 콘산 마그네슘 및 구연산 마그네슘 처럼 신체에서 흡수가 잘됩니다. 그리고 염화 마그네슘은 피부에 바를 수 있는 오일로도 사용할 수 있지만, 피부에 흡수가 얼마나 잘되는지 대한 연구는 현재도 진행중입니다.
글루 콘산 마그네슘
글루 콘산 마그네슘은 다른 종류의 마그네슘 건강 보조 식품 중 신체에서 가장 높은 흡수율을 가지고 있는 것이 특징입니다.
수산화 마그네슘
수산화 마그네슘은 변비 치료 또는 일부 제산제 역할로 사용되고 있습니다.
산화 마그네슘
산화 마그네슘은 중량 당 가장 많은 마그네슘을 포함하고 있습니다. 하지만 신체에서 잘 흡수가 안되는 것이 단점입니다. 여러 연구에 따르면 산화 마그네슘은 물에 잘 녹지 않는 특성을 가지고 있다고 하였습니다.
혈당 조절을 위한 마그네슘 권장량
당뇨병 환자의 경우는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 높습니다. 혈당 수치가 높아지게 되면 소변을 통해서 마그네슘 손실이 일어나게 됩니다. 연구에 따르면 인슐린을 관리하고 혈당을 조절하는데 마그네슘이 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 염화 마그네슘 용액에 매일 2,500mg의 마그네슘을 보충하면 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치가 크게 안정화 된 것으로 나타났습니다. 하지만 마그네슘 권장량이 많을 수록 혈당 조절에 도움이 된다는 것은 아직까지 많은 연구가 필요합니다.
운동 능력에 영향을 미치는 마그네슘 권장량
마그네슘이 운동 능력에 영향을 미친다는 연구가 있습니다. 하루에 350mg의 마그네슘을 섭취한 운동 선수는 다른 실험군에 비하여 운동 능력이 향상되었다고 하였습니다.
하지만 또 다른 연구에 따르면 매일 126~250mg의 마그네슘을 섭취하면 운동 능력과 근육 증가에 큰 영향을 주지 못한다고 하였습니다. 이 부분에 대한 것은 현재도 연구가 진행중에 있습니다.
변비에 도움이 되는 마그네슘 권장량
구연산 마그네슘 및 수산화 마그네슘 건강 보조 식품은 변비를 해결하는데 도움이 되는 마그네슘입니다. 수산화 마그네슘은 장에서 대변을 부드럽게 할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 수산화 마그네슘은 하루 권장량을 초과하면 묽은 설사 또는 전해질 불균형이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
그리고 구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되고 있는 마그네슘 보조 식품 중 하나 입니다. 구연산 마그네슘은 수산화 마그네슘보다 신체에서 흡수가 잘되고 변비를 해결하는 효과가 더 큽니다. 또한 구연산 마그네슘은 하루 권장량은 240ml이며 물과 잘 혼합하여 섭취하면 됩니다.
수면에 도움이 되는 마그네슘 권장량
마그네슘을 꾸준히 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완 시키고 깊게 수면을 취하도록 도와줍니다. 하지만 개인마다 수면에 도움이 되는 마그네슘 권장량이 다를 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘을 하루에 500mg의 투여한 사람들은 수면의 질이 개선되었다고 하였습니다.
마그네슘 부작용
마그네슘 건강 보조 식품에서 하루에 350mg 을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 마그네슘 섭취가 많아지면 설사, 복부 경련 및 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
그리고 마그네슘은 이뇨제 또는 항생제를 포함한 일부 약물의 작용을 방해 할 수 있습니다.
마그네슘은 건강을 개선하고 유지하는데 필요하며 마그네슘 권장량을 지켜가며 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘 권장량은 연령 및 성별에 따라 다르며 성인의 경우는 310~420mg이 권장량입니다.
하지만 고용량의 마그네슘 건강 보조 식품을 선택하게 된다면 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
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