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맨몸으로 할수 있는 하체운동 27가지 입니다
본인의 난이도에 맞게 따라하기 힘든 동작은 무리하게 하지 않으시는게 좋아요
스쿼트,런지 기본자세 배우기 영상https://youtu.be/26X9x2ta4Dw
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Track: Deflo \u0026 Lliam Taylor – Spotlight (feat. AWA) [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/Qz6AOcQp7WI
Free Download / Stream: http://ncs.io/SpotlightYO
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맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 – 마이올인포
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Source: myallinfo.com
Date Published: 6/30/2021
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맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 – 크통
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 · 1 스쿼트 · 2 점프 스쿼트 · 3 와이드 스쿼트 · 4 스플릿 스쿼트 · 5 내로우 스쿼트 · 6 런지 · 7 카프레이즈 · 8 …
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하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그
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맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법
이어서 오른쪽 20회 반복 해줍니다. 맨몸운동 종류 런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 강화해줘서. 하체 근력을 키워주는데 좋은 홈트 동작입니다.
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집에서 할 수 있는 맨몸 운동 추천 BEST 5
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주제에 대한 기사 평가 맨몸 하체 운동 종류
- Author: 양수트레이너
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- Date Published: 2018. 6. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=A1nK8eTauWs
맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다
이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.
단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체운동 종류를 알아보겠습니다.
다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
다리 근욱을 만들고 유지시키기 위해서는 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류를 선택해야 합니다. 다리의 지방을 빼고 근육을 생성 시켜야 합니다. 다리 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 하체운동에서 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 지속적으로 하체운동을 하면서 다리 근육을 만드십시오.
스쿼트
가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. (출처)
스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다.
또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.
와이드 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다.
그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다.
와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다.
그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.
그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.
그리고 런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다.
런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.
카프레이즈
맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다.
카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체운동입니다.
카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 시도하십시오.
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
수분을 유지하십시오
몸은 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 맨몸 하체운동 종류를 하는 동안 몸의 에너지로 글리코겐을 사용합니다. 몸 안의 수분이 부족하면 글리코겐 사용을 가속화 시킵니다. 글리코겐이 낮아지면 운동의 수행 능력을 떨어뜨리고 근육 피로를 가져다 줍니다.
효과적인 맨몸 하체운동을 하기 위해서는 최대한 몸에 수분을 공급하십시오.
충분한 단백질을 섭취 하십시오
맨몸 하체운동 종류를 하고 난 후 충분한 단백질 섭취를 해야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 하체 근육을 구축하는데 중요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 제공하고 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.
개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 다이어트 전문가 또는 영양사와 상담하여 단백질 권장 섭취량을 결정해야 합니다.
건강한 음식으로 식단을 구성하십시오
하체 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해 적절한 수분 공급 및 다량의 영양소 섭취가 중요합니다. 맨몸 하체운동 종류를 실행한 후 탄수화물과 단백질 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.
설탕이 들어간 음식을 먹으면 안됩니다
대부분의 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 설탕이 들어간 음식은 하체의 체지방을 증가 시킵니다. 설탕이 들어간 음식을 제한하거나 피하십시오. 탄산 음료, 시리얼, 과자, 케이크 등의 음식을 섭취하면 안됩니다. 가공이 되지 않은 음식을 선택하십시오.
결론
맨몸 하체운동 종류를 실행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 하체의 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 최소 10분 이상을 해야 합니다. 그리고 하체운동이 끝나면 스트레칭을 실행하여 긴장된 하체근육을 풀어줘야 합니다.
하체운동 강도는 점진적으로 늘려야 하며, 지나친 하체운동은 부상의 위험이 있습니다. 하체 근육을 키우기 위해서는 부상을 예방하고 꾸준히 해야 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류 선택이 어렵다면 전문가 또는 트레이너와 상담하십시오.
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과
두 다리를 사용하여 걷거나 계단을 올라갈 때 하체의 힘이 가장 중요합니다. 하체의 힘을 키우기 위해서는 다리의 근육을 길러야 합니다. 헬스장 또는 체육관에서 프레신 머신을 사용하여도 됩니다.
그러나 홈트레이닝으로 할 수 있는 하체 운동이 있습니다. 하체 운동은 근육을 형성하고 근육의 손실을 막습니다. 하체 운동을 하여 근육을 키우는 것은 일상 활동에 필수적입니다. 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다. (출처)
맨몸 하체 운동은 주로 서거나 앉은 자세로 이루어집니다. 개인의 체력 수준에 따라 하체 운동 강도가 달라집니다. 그리고 본인의 체중을 이용하여 하체 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 맨몸 하체 운동 종류 로 허벅지, 종아리, 발목, 햄스트링과 둔부 등을 골고루 단련 시켜야 합니다.
스쿼트
맨몸 하체운동 종류 로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동입니다. 그리고 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고 하여도 도움이 됩니다. 스쿼트는 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다.
스쿼트는 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의 해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다.
점프 스쿼트
베이직 스쿼트에 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 점프 스쿼트는 스쿼트를 하면서 점프를 하기 때문에 유산소 효과를 얻어 체지방 태우는데 효과적입니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 자세에서 가볍게 공중으로 뛰어야 합니다. 빠르게 할 수록 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그러나 무릅의 부상 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후 실행하십시오.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 이며 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
와이드 스쿼트는 앉아서 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎의 위치와 발끝의 방향이 같아야 하며, 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 주어 자세가 흐트러지지 않게 해야 합니다.
스플릿 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 스플릿 스쿼트는 힙업에 효과가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 스플릿 스쿼트를 실행할 때 낮은 의자 또는 두꺼운 책을 이용하면 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의해야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트는 정확하고 바른 자세로 해야 무릎의 부상 위험이 적기 때문에 초보자는 거울보고 연습을 하십시오.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태워주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 붙여서 실행해야 하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주어야 합니다. 다리가 붙어 있을 수록 내로 스쿼트 운동 효과가 크기 때문에 주의를 해야 합니다. 그리고 무릎의 부상 위험이 있기 때문에 운동을 무리해서 실행하면 안됩니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 로 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같은 하체 운동의 기본입니다. 런지는 코어를 단련 시켜 몸의 중심을 잡는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 런지는 엉덩이살을 제거하여 힙업의 효과가 있습니다. 다리의 간격이 넓어질 수록 엉덩이살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 런지는 앞 발의 뒷꿈치에 본인의 체중을 버텨야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎의 부상 위험이 높아집니다. 초보자는 거울을 보면서 런지 자세를 정확하게 실행하는 연습을 해야 합니다.
카프레이즈
카프레이즈는 발목과 종아리 근육을 강화 시켜주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 카프레이즈는 발목을 강화시켜 여성한테 좋은 다이어트 운동 입니다.
카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜 서있는 힘을 기르는데 효과가 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있으므로 하체 근력의 안정성을 얻기 위해 자주 실행하십시오.
사이드 런지
하체 체지방을 제거하는데 효과적인 맨몸 하체운동 종류 로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 스쿼트보다 다양한 부위의 근육을 단련 시켜줍니다. 사이드 런지는 다리를 양옆으로 뻗어서 실행해야 하며 허벅지 근육으로 본인의 체중을 견뎌야 합니다.
사이드 런지는 발과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 하고 각도가 너무 벌어지지 않게 주의 하십시오.
원 레그 데드리프트
맨몸 하체운동 종류 로 원 레그 데드리프트가 있습니다. 원 레그 데드리프트는 하체 근육을 키워주고 체지방을 제거해주는 효과적인 다이어트 운동입니다.
원 레그 데드리프트는 하체의 근육을 강화 시켜주며 자세를 교정해주는데 도움이 됩니다. 운동 기구 없이 할 수 있으며 본인의 체중을 이용할 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 실행할 수 있습니다.
결론
맨몸 하체운동 종류 는 헬스장의 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 하체 근육을 강화 시킵니다. 하체 운동은 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동을 하도록 도움을 줍니다.
운동 기구를 사용하지 않더라도 하체 운동은 부상의 위험이 높습니다. 맨몸 하체 운동 종류 를 하기 전에 정확한 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다. 그리고 하체 운동을 가볍게 시작하고 반복을 적게 하십시오. 하체 운동 전에 꼭 준비 운동을 하는 것은 필수 입니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달하는 역할을 합니다.
하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기
하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기
사람에게 있어 하체는 제2의 심장과도 같다고 볼수가 있습니다.
우리몸의 근력이 적게는 30% 많게는 50% 이상이 하체에 집중되어 있는데요.
나이가 들수록 하체근력의 중요성은 말할것도 없이 중요하며 맨몸운동으로 몸짱을 만든다던지 전체 근력을
만들고자 할때에도 하체가 빠지면 제대로 운동 효과를 볼수가 없을정도로 중요합니다.
초심자들께서 운동을 어떻게 하면 좋으냐는 질문을 많이 하십니다. 저는 그럴때 마다 하체를 먼저 키우시라고
조언을 해줍니다. 하체가 성장해야 이를 지탱하는 허리가 성장이 되고 허리가 성장이 되어야 비로소 복근을
포함한 상체가 만들어지기 때문입니다.
그래서 오늘은 따로 시간이나 장소, 기구에 구애받지 않고도 효과적으로 하체를 발달시킬수 있는 근력운동
3대장을 소개해 볼까 합니다.
★ 스쿼트
두말하면 이빨에 땀나는 소리가 될정도로 하체운동의 가장 기본인 “스쿼트” 입니다.
다양한 방법과 기구등으로 여러 응용동작이 존재하고 그 운동법마다 하체의 다양한 부분을 고르게 키울수가
있는 운동인데요. 오늘은 맨몸으로 하는 운동 답게 가장 기본 스쿼트를 소개해 드리겠습니다.
첫번째 사진처럼 몸을 꾸부정하게 숙이시면 잘못된 방법입니다.
아래 사진처럼 엉덩이의 무게중심을 뒤로 뺀다라고 생각하고 구부리는 다리는 직각이 되도록 내려가
주셔야 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 신전감이 생기면서 근력이 향상 됩니다.
자세가 나오지 않는 분들은 앞으로 손을 뻗어 무게중심을 유지해주시거나 고정된 물체에 손을 얹고 중심만
잡아주시는 방법도 좋습니다. 이때 물건을 잡고 힘을주시는것이 아닙니다. ^^;;
[ 아프로디테 스쿼트 루틴 ]1세트 – 50회
2세트 – 40회
3세트 – 30회
4세트 – 20회
5세트 – 10회
전체 5세트이며 피라미드방식 루틴입니다. 무게없이 진행할때 주로 이용되는 스쿼트로써 150회 기준입니다.
세트당 2분간 휴식 입니다. 초심자들께서도 충분히 이를 악물면 가능하나 도저히 힘들다고 생각이 되시면
10회씩 빼주시고 4세트를 진행해 주셔도 좋습니다. 즉 40회, 30회, 20회, 10회가 되겠죠.
★ 런지
런지는 “프론트 런지” , “사이드 런지” 2가지가 있습니다. 각각 자극하는 부위가 다르지만 기본적으로
진행하는 방법은 유사합니다. 프론트 런지의 경우 위 사진에서도 잘설명이 되어 있어 자세한 설명은 사진으로
대체를 하고 루틴을 설명드리겠습니다.
1세트 – 좌/우 각 12회
2세트 / 3세트 모두 동일
즉 3세트를 진행하고 좌/우 각 12회씩 진행을 해주시면 됩니다.
사이드 런지 입니다. 워낙 잘 설명된 동영상이 있어 첨부합니다. ^^;;
루틴도 위에서 진행한 “프론트 런지”와 동일합니다.
★ 백킥
주로 필라테스나 요가에서 많이 하는 동작입니다. 엉덩이 근력과 힙업에 탁월한 운동이기때문에
헬스프로그램에서도 자주 볼수가 있고 그만큼 효과도 좋습니다. 보통은 하체운동 마무리 운동으로 많이
이용하지만 오늘은 주운동으로 루틴을 소개해 드리겠습니다.
한쪽다리를 뒤로 뻗을때 최대한 위로 올려주실수록 효과가 더 좋습니다.
이때 주의하실점은 발을 뒤로 뻗으실때 상체를 아래로 숙여서는 안된다는 겁니다. 사진처럼 정면을
바로보고 있어야 합니다. ^^
3세트 – 좌/우 각 15회 진행을 해주시면 됩니다.
자 그럼 하체근력운동 3대장을 살펴보았습니다. 이것을 이용해서 전체 루틴을 소개해드리면
1. 월요일 – 스쿼트
2. 화요일 – 프론트/사이드 런지 각 3세트
3. 수요일 – 백킥 3세트
4. 목요일 – 스쿼트
5. 금요일 – 프론트/사이드 런지 각 2세트 , 백킥 2세트
6. 토요일, 일요일 휴식
이상으로 하체근력강화운동 3대장을 이용한 하체루틴 소개를 마칩니다. ^^
맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법
ⓒMrandMrsMuscle
맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법
요즘 코로나로 아파트 층간소음이 심각하다는
뉴스가 많이 나오네요.
집콕하면서 운동을 안할수도 없으니,
오늘은 노점프 운동으로 가볍게 할 수 있는
홈트동작을 알아보겠습니다.
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처음 동작은 스프린터 런지 자세로,
허벅지의 강력한 근력강화 운동으로
동작이 어렵지않으니 천천히 따라해보시길바래요!
바로 선자세에서 오른발을 올리면서
사진과 같이 왼팔을 올리고
앉는자세로 내리면서 오른팔을 올리고,
자연스럽게 런지 자세로 유지 해줍니다.
ⓒMrandMrsMuscle
글로 설명하려니 이해가 안되실듯하여
사진과 같이 자세처럼
이제 이해가 잘되시죠?
왼쪽 20회 해주시고,
이어서 오른쪽 20회 반복 해줍니다.
맨몸운동 종류 런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 강화해줘서
하체 근력을 키워주는데 좋은 홈트 동작입니다.
다음동작으로
양손을 머리뒤를 잡은상태에서
양발을 벌린상태에서 천천히 골반을 낮쳐주는
스쿼트자세로 유지해주구요
최대한 정면을 바라보는거 잊지마시구요
바로 서면서 오블리크 크런치로
오른쪽 다리와 오른쪽 팔이
서로 만납니다.
스쿼트 자세는 맨몸운동으로는 최고죠!
허리가 많이 약한 분들도 무리없이
할수있는 하체운동이예요.
이 동작은 균형감각과 밸러스 향상에 효과적인 홈트로,
강력한 하체운동과 옆구리운동이 동시에 이루어집니다!
사진을 보니, 이해가 쉽죠!
하체살빼는운동과 옆구리 운동까지
예쁜 하체라인 만들어봐요!
20회씩 반복해줍니다.
다음 동작은
누운상태에서 오른쪽 다리위에 왼발을 얹은상태에서
브릿지 자세로 올리고 잠시 멈쳤다가 내려줍니다.
코어를 강화시켜주며 허벅지와 엉덩이 강화를 시켜줍니다.
왼쪽 오른쪽 똑같이 반복해줍니다
좌우 20회씩 반복해주세요
코어를 안정화하는데
중요한 브릿지 동작인데요.
변형동작으로 어렵지않죠
엉덩이를 들어올리면서 근육의 연결과 몸의 무게중심을
잘 생각하면서 진행해보시길 바래요.
맨몸운동 종류 하체살빼는운동
예쁜 엉덩이 만들어봐요!
이어서 플랭크 자세를 유지한 상태에서
플랭크자세는 팔꿈치는 90도 유지,
발목과 어깨 까지 쭉 일자를 유지해주시구요.
왼쪽 다리 올렸다가 내리고
오른쪽 다리 올렸다가 내리고
반복해줍니다.
이때 다리를 올리는 다리가 길어진다는
느낌으로 뒤로 뻗어 올려주세요
플랭크자세가 어려우시면,
왼쪽 상단 그림처럼
팔을 쭉 뻗은상태에서 진행해보세요
모든동작은 본인에게 맞게
부상없이 조절해서 하시길 바래요.
허리와 골반의 정렬이 틀어지지않도록 주의해서
20회 반복해줍니다.
처음엔 한세트해보시고,
동작들이 익숙해지면,
세트를 조금씩 늘려보시면 좋을것같아요
탄탄해진 나의 몸매를 상상하며,
오늘도 화이팅!
지금까지 맨몸운동 종류 하체살빼는운동
집에서 층간소음 없는 운동법 소개해드렸어요.
요즘 코로나로 헬스장, 체육관도 맘편히 못다니고
집에서 간단한 하체운동 동작들로
특히 층간소음 없는 운동법
노점프 동작들이라 좋더라구요.
조금만 시간투자해줬더니,
확실히 몸이 달라졌어요!
그럼, 더 유익하고 건강한 홈트
정보가지고 찾아오겠습니다.
감사합니다♥
10분만해도 불타는 맨몸 하체운동
안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
여러분 요즘 제가 푹 빠져있는 운동이 있는데요. 바로 하체운동입니다. 대부분 운동하시는 분들이 제일 신경 안쓰시는 부위가 바로 하체인데요. 그 이유는 잘 드러나지 않는 부위이고, 힘들어서 안하시는 경우가 대부분이실 겁니다. 하지만 하체운동을 해야 다른 부위가 발달한다는것은 다들 아시나요? 제가 요즘 몸소 체험하고 있는데요. 하체운동을 많이 했더니 오히려 상체근육도 같이 발달되는 놀라운 효과를 보고 있습니다. 여러분들도 이번 맨몸 하체운동을 통해서 하체운동에 빠져보시는것은 어떨까요?!
10분만해도 불타는 맨몸 하체운동
STEP1:: 요즘 상체근육이 많이 커진게 보이시죠?! 이게 다 하체운동을 한 덕분이랍니다! 맨처음 하실 운동은 와이드스쿼트입니다!
STEP2:: 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려주시고, 발끝은 30도정도 바깥으로 벌어질수 있게 해주세요.
STEP3:: 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 바깥으로 벌리면서 앉아주세요. 허벅지 각도가 90도가 될수 있도록 앉아주시면 됩니다. 이렇게 15회를 반복해주세요! 15회는 제가 제일 좋아하는 숫자이죠! 🙂
STEP4:: 이번에는 시티드사이드킥이라는 운동인데요. 위 사진과 같이 오른쪽다리를 굽힌다음에 왼쪽다리를 바깥으로 뻗어서 준비자세를 취해주세요. 상체는 살짝 앞으로 숙여주세요! 이해를 돕기위해 좌/우 사진도 같이 찍었습니다!
STEP5:: 바깥으로 뻗은 다리를 바닥에서 들어올려서 왼쪽 둔근도 같이 자극될수 있도록 해주세요. 1회를 하고 다리를 바닥에 끝까지 내려놓지말고, 바로 2회로 넘어가시면 좀 더 자극이 느껴지실겁니다! 좌/우 각각 15회씩 고고!
STEP6:: 마지막 하체운동은 점프런지입니다. 많은분들이 일반적인 스쿼트와 런지동작은 잘 하시는데 점프동작을 결합시키면 오래 못하시는 분들이 많습니다. 그 만큼 점프동작에 적응력이 약하다는것이므로 꾸준히 개선시켜나가야할것입니다.
STEP7:: 런지동작에서 점프를 해서 양발을 교차하여 발을 바꿔서 런지동작으로 착지해주시면 됩니다. 양팔은 런지동작의 발과 다른쪽 손이 올라가게됩니다. 점프런지동작은 20회를 해주시면 되구요.
위 운동 3가지를 1세트 루틴으로 해서 총 4세트 해주시면 맨몸으로도 충분하게 불타는 허벅지를 느끼실수 있으실겁니다.
이상 에이티포의 10분만해도 불타는 맨몸하체운동 포스팅이었습니다.
집에서 할 수 있는 맨몸 운동 추천 BEST 5
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헬스와는 다르게 맨몸 운동은 새로운 자극을 받을 수 있는 운동이죠. 요즘 같은 시기에는 헬스장 가기도 망설여지는 시국인지라 집에서 운동하시는 분들이 많은데, 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동에 대해서 함께 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 집에 헬스 기구가 구비되어 있는 헬린이도 맨몸 운동으로 새로운 시도를 해보는 것도 좋습니다.
남녀노소 할 수 있는 맨몸 운동 추천
1. 가슴에는 팔굽혀펴기와 딥스
가슴 운동에서는 역시 빠질 수 없는 운동으로 푸시업이 있습니다. 남녀노소 언제, 어디서든 즐길 수 있는 맨몸 운동으로 자유롭게 진행이 가능합니다. 근력이 약한 여성분들이라면 무릎을 꿇고 푸시업을 해주시면 한결 수월하게 운동할 수 있습니다.
여성분들 뿐만이 아니라 근력이 정말 많이 부족한 남성분이어도 무릎 꿇고 서서히 근력을 키우는 방법도 좋습니다. 푸쉬업은 시시하다 생각하시는 분들이라면 딥스를 추천합니다. 딥스는 자기 몸무게 + 중령으로 인해 엄청난 근력을 요구하는 운동입니다.
푸쉬업은 코어 운동도 포함한다.
집에서 딥스를 하는 방법은 기구를 구입하는 방법도 있지만, 의자를 나란히 양 옆에 두고 딥스를 해주셔도 됩니다. 의자 높이가 그리 높지 않기 때문에 다리를 웅크리고 진행해야 하기 때문에 평행봉에서 하는 딥스보다 더욱 난이도가 높습니다. 손목은 항상 운동 전에 최대한 스트레칭을 해주는 것이 손목 부상을 방지할 수 있습니다.
2. 등은 턱걸이와 슈퍼맨 자세
맨몸 운동으로 등근육을 조질 수 있는 운동은 턱걸이가 유일하다고 봅니다. 딥스와 마찬가지로 자신의 무게 + 중력으로 인해 일반인들 중에서도 1~2개를 제대로 할 수 있는 사람이 정말 드문 운동입니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이기에 헬스로 치면 고중량을 다루는 운동이라 할 수 있습니다.
잘못된 자세와 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 진행하면 부상 위험이 상당히 높습니다. 꼭 스트레칭을 필히 해주시고 특히 어깨 스트레칭을 자주 해주시는 걸 추천합니다. 턱걸이는 후면에 모든 근육을 단련할 수 있는 운동이면서, 팔운동까지 가능한 운동입니다.
슈퍼맨 자세에서 허리가 너무 과도하게 꺾이면 안 된다.
턱걸이 0~20개까지 할 수 있는 노하우에 대해서 포스팅 한 글이 있으니 본문 하단 링크를 참고해주시면 되겠습니다. 만약 집에서 등운동을 하려는데 턱걸이가 없다? 하시면 문틀 철봉이라고 구매하시는 걸 추천합니다. 그마저도 싫다면 그래도 방법은 있습니다.
바로 누워서 할 수 있는 슈퍼맨 자세인데, 바닥에 만세를 하고 엎드린 상태에서 허리에 힘을 주고 상체와 다리를 들어올립니다. 너무 높이 올릴 필요 없이 상체와 하체가 들린 상태만 유지해주시면 됩니다. 이 상태에서 만세한 팔을 턱걸이하듯이 내렸다, 올렸다 하시면서 등에 자극을 느끼시면 됩니다.
슈퍼맨 자세는 근력이 많이 부족한 여성분들에게 추천하는 운동으로, 등에 자극을 느낄 수 있는 운동입니다. 필라테스와 요가에서 주로 보게 되는 운동으로 등 뿐만이 아니라 하체와 등, 기립근까지 단련할 수 있습니다.
3. 복근은 크런치와 플랭크
바닥만 있다면 어디서든 가능한 플랭크. 짧고 굵게 운동할 수 있다.
복근 운동으로는 윗몸일으키기가 대표적으로 떠오르게 됩니다. 하지만 허리가 근력이 약하시거나, 유연성이 떨어지는 분들은 허리에 큰 부담을 줘서 통증을 유발할 수 있습니다. 이것을 대체하기 위해서 복근에만 집중할 수 있는 운동으로는 크런치가 있습니다.
그냥 봤을 때는 깔짝깔짝 거리는 것 같아 보여도 허리가 아닌 하복근만 사용하기 때문에 오히려 윗몸 일으키기보다 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
두 번째 운동으로는 대표적인 코어 운동인 플랭크를 추천합니다. 플랭크는 코어 뿐만이 아니라 전신 근력이 사용되는 운동이라 봐도 무방합니다. 호흡을 가다듬으면서 버티는 동작 때문에 유산소 효과가 있다는 사람도 있는데, 솔직히 그건 잘 모르겠고 플랭크는 근력운동으로 보는 게 맞는 것 같습니다.
위와 관련된 내용도 본문 하단 링크를 통해 자세와 효과적인 플랭크 종류 등을 알아가시면 좋을 것 같습니다.
4. 하체는 맨몸 스쿼트와 런지
하체는 몸 전체 에너지를 축적시킬 수 있는 중요한 부위입니다. 맨몸 운동을 즐겨하시는 분들 중에서 하체를 신경 쓰지 않는 분들이 많은데, 근력 향상을 위해서는 하체 단련이 필수라 생각합니다. 헬스에서도 하체가 튼튼하면 상체 운동의 중량들이 눈에 띄게 좋아지는 효과를 보실 수 있습니다.
다이어트를 하시는 분들은 하체 근육이 커지면 기초대사량이 많이 증가하기 때문에 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다. 더불어 거북목, 굽은 등처럼 자세가 구부정한 사람들은 체형을 교정할 수 있는 효과도 있기 때문에 고통스럽고, 상체보다 발달이 늦어서 티도 별로 나지 않는 하체를 꼭 해주셔야 합니다.
맨몸 스쿼트도 중량을 얹어 난이도를 높일 수 있다.
오히려 하체에 집중 운동을 하시는 분들은 여성이 많습니다. 대표적으로 맨몸 하체 운동으로는 스쿼트가 있고, 좀 더 몸의 협응력을 키우기 위해서는 런지까지 함께 진행해주시는 게 좋습니다.
맨몸 운동으로 난이도를 높이기 위해서는 중량을 좀 더 추가하여 진행해야 하는데, 집에서 아무 기구 없이 하는 거라면 무리가 있죠. 이런 경우 맨몸 스쿼트를 한 다리씩 진행해주는 방법을 활용하거나, 횟수와 세트를 폭발적으로 늘리시면 됩니다.
맨몸 운동으로 종아리와 허벅지가 두꺼워지면 어쩌지? 혹은 두껍게 만들 수 있겠지? 라고 생각하시는 분들이 계신데, 맨몸 스쿼트나 런지를 하게 되면 두꺼워지기보다는 탄력적인 근육이 형성되고, 여성분들은 다리 라인을 이쁘게 잡아주실 수 있습니다. 하체 근육은 무거운 중량을 들어야지만 아주 조금씩 두꺼워지니 안심하시고 앉았다 일어나세요.
끝으로
지금까지 집에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동들에 대해서 살펴봤습니다. 운동을 처음 접하시는 분들은 웬만하면 트레이너에게 PT 수업을 받아보시는 걸 추천합니다. 백지 상태에서 제대로 된 자세를 배우는 게, 추후에 안 좋은 습관을 고치는 것보다 훨씬 많이 베리 쉽습니다.
그리고 처음에는 열정이 불타올라 엄청난 정신력과 운동에 대한 의지력을 보여주게 되는데, 잠깐뿐일 확률이 높으니 고가의 기구는 들여놓지 않기를 추천합니다. 적어도 맨몸 운동으로라도 혼자서 한 달 동안 꾸준히 했다면, 그제야 장바구니에 살며시 넣어보세요. 오늘도 집에서 득근하시길 기원합니다. 감사합니다.
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