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맨몸 운동 홈트레이닝으로 3개월 동안 진행한 운동 루틴 질문이 정말 많았어요.
그래서 제가 진행한 운동 루틴을 자세하게 영상에 담아보았습니다.
수능이 끝나고 입학 전이나 방학동안 단기간 빠르게 몸을 변화시키고 싶으신 분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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- Author: 습관의힘제이건
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- Date Published: 2021. 1. 29.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_buwjp1ogAQ
남자 홈트레이닝 맨몸운동 5가지 루틴 초보자 입문
첫번째 운동은 와이드 푸쉬업 입니다.
와이드 푸쉬업은 가슴의 바깥쪽을 공략하기 위해 팔의 너비를 기본너비보다 더넓게
잡고 하는 푸쉬업을 말하는데요!
가슴의 스트레칭을 충분히 느끼며 진행해주시는게 중요합니다.
동작이 힘들경우 무릎을 바닥에 대고 진행해주시면 되겠습니다~!^_^
횟수는 본인 체력에 맞게 진행해 주시면 되구요
세트 수는 3~5세트 권장드립니다.
밴드 홈트레이닝 3분할 루틴 소개
토론토는 요즘 코로나 때문에 3월부터 아직까지 체육관이 열고 있지 않습니다. 7월 중순에 오픈할 예정이라고 하네요.
그래서 근육양을 유지하기 위해서 어쩔 수 없이 홈트레이닝을 일주일에 5~6번 하고 있습니다. 다행히도 코로나 사태 시작 전에 밴드 세트를 구매해놔서 다양한 운동을 하고 있습니다. 운동을 조금 쉰다고 해서 근손실이 오는 것은 아니지만 체육관이 장기적으로 닫은 상태에서는 근손실 방지를 위해서 홈트레이닝은 필수가 되었습니다.
홈트레이닝을 통해서 근육의 크기는 그나마 유지하고 있는 것 같습니다. 오히려 체육관에서의 스트렝스 고중량 훈련보다는 맨몸/밴드 고반복 훈련으로 하다 보니깐 근육을 미세하게 컨트롤 하는 능력과 mind-muscle connection (근육을 미세히 느끼는 감각)이 늘어나는 것 같습니다. 매일 집에서 음식을 해먹다 보니깐 섭취하는 칼로리도 가끔 외식 할 때 보다 조금 줄어든 것 같네요. 그래서 몸무게와 체지방률도 유지하고 있습니다. 본인만 느낄 수 있겠지만, 체육관을 갈 때 보다 사이즈가 줄어드는 것은 어쩔 수 없네요.
근육 유지를 위해 어떤 루틴으로 홈트레이닝을 하고 있는지 소개해드리도록 하겠습니다.
3분할 루틴
운동 루틴은 밀기 (push), 당기기(pull), 하체(leg) 루틴인 3분할로 나눴습니다. 하루는 밀기, 하루는 당기기, 하루는 하체로 진행 하시면 됩니다.
밀기: 가슴, 어깨, 삼두
당기기: 등, 어깨 후면, 이두
하체: 다리, 복근
제가 3분할을 선택한 이유는 홈트레이닝에서는 무거운 중량이 없기 때문에 운동 강도를 높게 가져가기 위해서는 고반복이 필요하다고 생각해서 입니다. 그래서 부위별로 다양한 운동을 통해서 높은 세트 수를 목표로 합니다. 그러면 시간이 많이 들기 때문에 하루에 운동할 수있는 부위가 제한이 됩니다. 높은 세트 수로 운동을 하면 체력 증강에도 효과가 있습니다. 그리고 1주일안에 한 부위를 2번 이상 운동해 줌으로서 근육의 활성화를 유지할 수 있습니다.
근육량의 유지가 목표가 아니라 근육량 증가가 목표라면 반드시 점진적 과부하가 필요합니다. 맨몸운동은 중량을 다룰 때 보다는 점진적 과부하를 하기가 비교적 어렵기 때문에 저는 근육량 유지를 목표로 하고 있습니다. 맨몸운동으로 점진적 과부하를 이룰려면 세트수 증가 또는 몸에 무게 추가를 해야하는데, 세트수 증가는 저의 체력에 한계가 있고 몸에 무게 추가는 장비의 한계가 있기 때문에 어렵습니다.
홈트레이닝은 일주일에 월요일을 시작 기점으로 아래와 같이 진행하고 있습니다.
월 화 수 목 금 토 일 밀기 당기기 하체 밀기 당기기 하체 휴식
운동 강도에 따라서 휴식을 일주일에 한번 또는 두번 취해줍니다. 체력이 받쳐주는 한에서 집에서는 최대한 많이 자주 운동 하는 것을 추천드립니다.
밀기:
당기기:
하체는 유튜브를 보고 맨몸 하체운동을 따라해 줍니다. 하단에 링크 있습니다.
밀기 루틴
밀기 루틴에는 가슴, 어깨, 삼두운동이 포함 됩니다. 한 세트에 할 수 있는 반복수는 본인의 수행능력에 따라서 조절 해 줍니다. 하지만 강도는 높게 가져가기 위해서 힘들 때 까지 해야합니다. 쉬는 시간은 운동별로 1분에서 1분 30초정도 쉽니다. 1분정도 쉬었는데 다음 세트에서 반복수가 너무 떨어 진다면 1분 30초까지 쉽니다. 총 운동 시간은 1시간에서 1시간 10분 사이입니다.
루틴:
가슴:
푸쉬업 (Push Up)
맨몸 가슴 운동의 기본입니다. 다양한 종류의 푸쉬업을 통해서 가슴에 모든 부위에 자극을 줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
다리 올리고 푸쉬업
의자, 침대, 소파같은 곳에 다리를 올리고 푸쉬업을 진행 하시면 됩니다. 가슴 상부에 자극을 줍니다. 천천히 진행해서 최대한 가동범위를 높입니다. 15개씩 4세트 진행해 줍니다
다이아몬드 푸쉬업
손을 모으고 푸쉬업을 진행해줍니다. 가슴 안쪽과 삼두에 자극을 줍니다. 진행하다가 너무 힘들어도 반복 횟수을 채우기 위해 무릎을 꿇고 운동을 마무리 지어 줍니다. 12개씩 3세트 진행해 줍니다.
원 암 밴드 플라이 (One arm band fly)
이완시 가슴 바깥쪽을 스트레칭 해주고 수축시 가슴 안쪽에 자극을 줍니다. 서서 플라이를 하는 방식으로 실행합니다. 밴드로 반복 횟수를 많이 가져가서 최대한 가슴을 지치게 해줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
어깨:
밴드 오버헤드 프레스 (Overhead Press)
어깨 전면에 자극을 줍니다. 덤벨이나 바벨 처럼 무거운 중량으로 진행 할 수 없지만, 최대한 자극을 느끼면서 밴드로 진행해 줍니다. 선피로하는 느낌으로 운동해 줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
파이크 푸쉬업 (Pike Pushup)
맨몸 어깨 운동중 가장 효과적인 운동입니다. 다리의 위치와 엉덩이를 드는 높이에 따라 난이도 조절도 가능합니다. 어깨 전면에 자극을 느끼면서 진행합니다. 앞뒤로 미느는 느낌으로 운동을 실행합니다. 만약 하다가 힘들면 무릎을 꿇고 갯수를 체워줍니다. 12개씩 3세트 진행합니다.
밴드 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
일명 사레레를 밴드로 진행해 줍니다. 밴드의 단점은 손이 아래로 내려갈 수록 저항력이 약해집니다. 그래서 덤벨로 하는 사레레 처럼 최대한 저항하면서 진행해도 이완 시점이 매우 빠르기 때문에 효과가 떨어집니다. 그래도 최대한 천천히 진행하면서 측면 삼각근에 자극을 느끼면서 진행합니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다. 쉬는 시간은 30초에서 1분 사이로 적게 쉽니다.
삼두:
밴드 트라이셉 푸쉬다운 (Tricep Pushdown)
고중량 밴드를 이용해서 진행합니다. 최대한 저항이 큰 밴드로 실행해서 삼두의 힘을 길러줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
밴드 트라이셉 킥백 (Tricep Kickback)
상체를 숙이고 팔꿈치를 고정해 주고 팔을 뒤로 최대한 뻗습니다. 수축지점에서 잠시 멈춰 주면 엄청난 조임을 느낄 수있습니다. 이 운동 후에는 팔이 잘 안들어 정도로 해줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다. 킥백은 저의 최애 운동입니다.
당기기 루틴
당기기 루틴은 등, 어깨 후면, 이두를 목표로 합니다. 등 운동은 맨몸으로만 하기에는 조금 어렵기 때문에 밴드로 하는 운동 종류가 많습니다. 그리고 풀업바가 있어야합니다. 어깨 후면을 당기기 루틴에 넣은 이유는 어깨 후면을 키우면 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과가 있고 많은 사람들이 간과하는 부위이기 때문에 따로 해줍니다. 운동 시간은 총 1시간정도 소요됩니다.
루틴:
등:
풀업 (Pull up)
등 운동은 주로 풀업으로 진행됩니다. 풀업은 등을 전체적으로 운동해주기 때문에 등운동으로 완벽한 운동입니다. 광배근의 넓이를 넓혀 주기 위해서 천천히 광배에 자극을 느끼며 진행합니다. 반복수는 본인의 수행능력에 따라서 바꿔줍니다. 강도가 높은 운동이기 때문에 1분 30초에서 2분 휴식해 줍니다.
밴드 시티드 로우 (Band Seated Row)
밴드를 본인보다 높은 위치에 고정시켜주고 앉아서 로우를 진행 해줍니다. 밴드운동은 가동범위가 짧기 때문에 천천히 진행해 줍니다. 수축 지점에서 1초 멈춰서 등 안쪽에 자극을 느껴줍니다. 20개씩 4세트 진행해 줍니다.
친업 (Chin Up)
등과 이두에 자극을 줍니다. 손바닥이 자신의 몸을 향하게 바를 잡고 몸을 위로 끌어 올립니다. 풀업보다는 이두의 개입이 더 높기 때문에 조금 더 쉬운 난이도로서 등 운동 마지막에 적합합니다. 등이 지칠 때 까지 진행해 줍니다. 12개씩 3세트 진행해 줍니다.
어깨 후면:
밴드 레어 델트 킥백
다소 생소하지만 후면 어깨를 키우기에 좋은 운동입니다. 트라이셉 킥백과 같이 상체를 숙이고 손을 몸 뒤로 움직입니다. 이때 팔꿈치는 굽히지 않고 어깨 후면을 기점으로 움직입니다. 어깨 후면에 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 20개씩 5세트 진행해 줍니다.
밴드 리버스 플라이
어깨 후면과 등 중앙에 자극을 줍니다. 밴드의 작은 가동범위 때문에 어깨 후면 자극을 주기에 더 힘들지만 끝에 수축지점에서 1초간 멈춰서 등 중앙까지 자극을 느껴줍니다. 힘이 남으면 선택적으로 실행해 줍니다. 20개씩 3세트 진행해 줍니다.
이두:
바이셉 컬 (Bicep Curl)
밴드 가운데를 발로 밟고 컬을 진행해 줍니다. 밴드 특성상 수축지점 끝에 저항이 제일 크기때문에 컬 할때 도움이 이두 자극에 도움이 됩니다. 최대한 높은 저항력을 가진 밴드로 15회씩 3세트 진행 해 줍니다.
밴드 원 암 컬 (Band One Arm Curl)
밴드 원 암 컬은 밴드를 고정해 주시고 한 쪽 팔씩 컬을 진행해 줍니다. 마지막 운동으로 팔 힘을 다 쓸 때 까지 진행해 줍니다.
하체 루틴
하체는 보통 유튜브에서 맨몸운동 루틴을 틀고 따라합니다. 고반복으로 다리가 지칠때 까지 진행함으로서 하체근육이 쉬지 못하게 합니다.
제가 따라하는 맨몸 하체운동 루틴은 권혁님의 13분 만에 하체 마비시키는 루틴 입니다.
youtu.be/KXYi6bI-UPE
중간에 쉬는 시간이 거의 없이 계속 운동이 진행 되기 때문에 끝까지 따라하기가 어렵습니다. 하지만 중간에 조금 쉬더라도 포기하지말고 끝까지 따라합시다.
//밴드 레그컬 사진
13분 하체 마비 루틴 후에 완전히 힘이 없을 때 까지 밴드 레그컬을 진행해 줍니다. 레그컬로 다리 후면에 자극을 줍니다.
밴드 레그컬 20 x 4
하체운동 후 복근운동을 진행해 줍니다. 복근운동도 유튜브를 보고 따라하면 편합니다. 키다리형님의 5분 복근 루틴을 틀어놓고 따라해 줍니다.
youtu.be/cIIowHQ3iBc
이 복근 루틴은 누구나 따라 할 수 있기 때문에 편하게 합니다. 하지만 너무 편하시다면 2번 반복합니다.
캐나다에서는 아령이 너무 구하기 힘들어서 현재 가격 뻥튀기로 팔리고 있습니다. 20파운드 (9kg) 아령 세트를 20만원에 판매합니다. 그래도 저는 계속 열심히 구해서 간신히 무게 조절 가능한 덤벨을 싼 가격에 구했는데요. 다음에는 아령운동을 포함한 홈트레이닝 루틴을 소개해 드리도록 하겠습니다.
이렇게 집에서 운동하는 3분할 루틴을 설명해 봤습니다. 만약 운동을 시작한지 별로 안되신 분이라면 이 루틴을 통해서 어느정도 근력을 키우실 수 있습니다! 요즘 체육관에 못가서 집에서 운동하고 있다면 한번 시도해 보세요!
남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법
최근 여러가지 상황으로 헬스장에 못가는 경우가 많아졌습니다 하지만 집에서 남자 홈트 루틴으로 운동을 하면 헬스장에 가서 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 남자 홈트 운동은 동기 부여만 있다면 근육량을 늘리는데 충분합니다.
우선 집에서 동기 부여를 가지고 남자 홈트 루틴을 시작하기만 하면 됩니다. 남자 홈트 운동을 하면 운동의 추진력으로 이끌어주기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다. 남자 홈트 운동은 각 신체 부위의 근육을 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. (출처)
초보자 뿐만 아니라 운동을 오래 해왔던 사람에게도 좋습니다. 처음 남자 홈트 루틴을 시작한다면 덤벨의 무게를 줄이고 정확한 자세와 반복 횟수에 집중을 해야 합니다. 그리고 충분한 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갈 준비를 해야 합니다.
또한 운동을 오래 해왔던 중급자 이상의 경우는 휴식을 짧게 취하는 것이 좋으며 각 운동 마다 3세트 정도가 좋습니다.
남자 홈트 루틴에서 필요한 것은 무엇일까요?
운동에 대한 목표와 동기 부여만 있다면 남자 홈트 루틴을 수행하는데 무리가 없습니다. 운동에 대한 목표와 동기 부여는 남자 홈트 운동을 꾸준히 할 수 있게 도와줍니다.
남자 홈트 운동을 할 때 필요한 것은 다음과 같습니다.
편안한 옷
요가 매트
덤벨
케틀벨
준비 운동을 시작하세요
남자 홈트 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 먼저 해야 합니다. 준비 운동을 너무 복잡하게 생각할 필요는 없습니다. 편한 옷을 입고 집에서 가볍게 제자리 뛰기만 하여도 좋습니다.
가볍게 제자리 뛰기를 3분 정도 한 다음 휴식을 취하세요. 그리고 간단한 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.
준비 운동에 적합한 동적 스트레칭으로 제자리에서 발차기, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 바이시클 크런치 등과 같은 운동이 좋습니다. 준비 운동을 10분 정도만 하여도 몸에 열이 나면서 본격적인 남자 홈트 루틴을 수행하는데 부족함이 없습니다.
팔굽혀 펴기
남자 홈트 루틴에서 첫번째로 할 것으로 팔굽혀 펴기가 있습니다. 팔굽혀 펴기는 남성의 가슴과 등 근육을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 삼두근을 발달 시켜주고 넓은 어깨를 만들어주는데도 좋습니다.
강인하고 넓은 상체를 만들고 싶다면 팔굽혀 펴기를 해야 합니다. 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다.
초보자는 팔굽혀 펴기가 어렵다고 느껴진다면 무릎을 바닥에 붙이고 하는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 올바른 자세로 시작해서 마치는 것이 중요합니다. 상체하고 하체가 일자로 되어야 하며 등이 굽어지지 않게 주의해야 합니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다. 허리 코어를 강하게 만들어 주고 허벅지 근육을 발달 시켜주는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
남자 홈트 루틴 중에서 스쿼트는 맨몸으로도 충분히 하체 근육을 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들이 선호합니다. 그러나 스쿼트는 정자세로 정확하게 하지 않으면 부상의 위험이 높기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하여 등 근육을 효과적으로 발달 시켜주는 남자 홈트 운동입니다. 남자 홈트 루틴으로 덤벨 벤트 오버 로우를 포함하면 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다.
하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 올바른 자세로 등 근육을 자극 시키기 어렵기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 가벼운 덤벨을 사용하여 등 근육에 자극을 줄 수 있는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
그리고 덤벨 벤트 오버 로우을 하기 위해서는 등이 굽어지지 않게 유지해야 하며 무릎을 약간 구부려야 등 운동하는데 수월합니다. 또한 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스
남자 홈트 루틴으로 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육을 단련 시켜주어 어깨를 넓게 보이게 하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는 남성들에게 인기가 많은 운동입니다.
덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 뿐만 아니라 삼각근을 발달 시켜주는데도 좋습니다. 그리고 승모근, 회전근 및 삼두근을 단련 시켜주기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는데 좋은 남자 홈트 운동입니다.
덤벨 스윙
덤벨 스윙은 케틀벨 스윙하고 비슷할 수 있습니다. 하지만 덤벨 스윙은 케틀벨로 하는 것만큼 운동 효과가 좋기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함해야 합니다.
덤벨 스윙은 상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 두 손으로 잡아야 하지만 덤벨 스윙은 한 손으로 잡고 운동을 수행하기 때문에 비슷하다고 말하기가 어려울 수 있습니다.
바이셉 컬
남자 홈트 루틴 중에서 바이셉 컬은 이두근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 팔 근육을 더욱 크고 강하게 만들고 싶다면 바이셉 컬을 하세요.
바이셉 컬을 하기 위해서는 허리 코어에 집중을 하고 상체가 너무 내리지 않게 주의해야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 어깨 높이만큼 까지 들어 올려야 합니다.
덤벨을 올린 후 약간 고정 시킨 후 다시 처음 위치로 내려야 합니다. 바이셉 컬은 약 8~12회 정도 반복을 하고 3세트를 수행하세요.
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주어 측면의 어깨를 넓게 보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓히고 싶다면 덤벨 레터럴 레이즈를 하는 것이 좋습니다.
하지만 운동을 수행하는 동안 승모근이 올라가면 어깨보다 승모근이 발달 할 수 있습니다. 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 운동을 천천히 수행하도록 합니다.
덤벨 런지
맨몸 런지보다 덤벨 런지는 하체의 근육을 더 발달 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 런지를 꾸준히 하면 하체 근육 뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 단련 시켜줍니다.
하지만 덤벨 런지는 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 덤벨을 선택하여 올바른 자세를 취해야 합니다.
크런치
크런치는 복근을 단련 시켜주는 운동입니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 크런치는 뱃살을 빼는데 도움이 되며 복근을 만들어 주기 때문에 인기가 많습니다.
크런치는 유산소 운동이 끝나고 바로 하는 것이 좋습니다. 초보자는 매일 크런치를 20회, 3~4세트를 수행하는 것이 좋으며 운동이 익숙해질 수록 횟수와 세트를 늘려야 합니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 허리 코어를 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 사이드 플랭크는 엉덩이의 힘과 지구력을 키우는데 좋습니다.
사이드 플랭크를 하기 위해서는 기본 플랭크 자세에서 체중을 한쪽으로 옮겨야 합니다. 윗 발을 아래 발에 두어 몸을 한쪽으로 옮겨서 안정적으로 유지해야 합니다.
안정된 자세가 될 수록 발을 모으는데 도움이 됩니다. 대신 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 주의해야 합니다.
난이도를 높이고 싶다면 팔을 위로 올리세요. 그리고 허리 코어에 집중을 하면서 팔을 위로 들어 올리면서 15~30초 동안 유지를 하세요.
결론
남자 홈트 루틴은 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동까지 함께 할 수 있는 장점이 있습니다. 상체의 근육과 하체 근육까지 골고루 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들한테 인기가 많습니다.
단단하고 탄력있는 몸을 만들기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 홈트 운동을 하는 것이 좋습니다.
Top 7 홈트레이닝 루틴 남자 Trust The Answer
3개월 맨몸 운동 홈트레이닝 루틴 설명
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Summary of article content: Articles about 남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법 – 마이올인포 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 초보자는 팔 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법 – 마이올인포 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 초보자는 팔 … 최근 여러가지 상황으로 헬스장에 못가는 경우가 많아졌습니다 하지만 집에서 남자 홈트 루틴으로 운동을 하면 헬스장에 가서 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 남자 홈트 운동은 동기 부여만 있다면 근육량을 늘리는데 충분합니다.
Table of Contents:
남자 홈트 루틴에서 필요한 것은 무엇일까요
준비 운동을 시작하세요
팔굽혀 펴기
스쿼트
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 숄더 프레스
덤벨 스윙
바이셉 컬
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 런지
크런치
사이드 플랭크
결론
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남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법 – 마이올인포
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남자 홈트레이닝 5가지 종류에 대해 알아보자
Article author: johnisloved.tistory.com
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Most searched keywords: Whether you are looking for 남자 홈트레이닝 5가지 종류에 대해 알아보자 홈트레이닝 종류 · 1. 푸쉬업. 푸쉬업은 상체 전신 운동이며, 가슴, 등, 어깨, 삼두근 모두 발달 시킬 수 있는 운동입니다. 푸쉬업 5개도 못하는 사람이 … 안녕하세요 운동하는 원이입니다. 오늘은 남자 홈트레이닝에 대해 설명해드리도록 하겠습니다. 보통 우리가 홈트레이닝을 하는 이유는 헬스장 가격이 비싸거나, 굳이 헬스장에서 안해도 집에서 운동 할 수 있는..
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남자 홈트레이닝 5가지 종류에 대해 알아보자
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[남자 홈트레이닝 루틴/맨몸 등운동] 헬창 초석을 다지다Article author: goodfoyou.tistory.com
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Most searched keywords: Whether you are looking for [남자 홈트레이닝 루틴/맨몸 등운동] 헬창 초석을 다지다 [남자 홈트레이닝 루틴/맨몸 등운동] 헬창 초석을 다지다. 핸섬훈 2020. 10. 29. 21:03. 안녕하세요:) 직장다니면서 뭐라도 해보자! ! 마음에 시작한 운동 안녕하세요:) 직장다니면서 뭐라도 해보자! ! 마음에 시작한 운동 어느새 한달을 맞이해서 공유하고자 글을 올려봅니다! 지금은 한달이지만 저는 짧게 잡아 6개월이상 계속 갈꺼라고 자신 있어요ㅎㅎ 저는 10/1일..20대남자의 솔직한 일상과 느낌
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[남자 홈트레이닝 루틴맨몸 등운동] 헬창 초석을 다지다턱걸이
스쿼트
푸셥
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말라깽이 강한 남자되기 :: 남자 홈트레이닝 혼자서도 할 수 있는 효과적인 근력운동
Article author: supergainer.tistory.com
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Summary of article content: Articles about 말라깽이 강한 남자되기 :: 남자 홈트레이닝 혼자서도 할 수 있는 효과적인 근력운동 우리에게는 집에서도 충분히 할 수 있는 남자 홈트레이닝 루틴이 있으니까요. 어떤 운동으로 구성되어 있는지 지금 바로 확인해 보실까요! …
Most searched keywords: Whether you are looking for 말라깽이 강한 남자되기 :: 남자 홈트레이닝 혼자서도 할 수 있는 효과적인 근력운동 우리에게는 집에서도 충분히 할 수 있는 남자 홈트레이닝 루틴이 있으니까요. 어떤 운동으로 구성되어 있는지 지금 바로 확인해 보실까요! 온 세상 남자들이 말라깽이에서 탈출할 때까지! 독감이 기승을 부리는 계절이어서 헬스장 가기도 쉽지 않습니다. 이럴 때는 잠시 운동을 멈추고 따뜻한 이불 속을 만끽하고도 싶지만, 조금만 긴장을 늦추면 곧바..Dynamite
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말라깽이 강한 남자되기 :: 남자 홈트레이닝 혼자서도 할 수 있는 효과적인 근력운동
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홈 트레이닝 – 기구가 필요 없습니다 – Google Play 앱
Article author: play.google.com
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Summary of article content: Articles about 홈 트레이닝 – 기구가 필요 없습니다 – Google Play 앱 홈 트레이닝 은 모든 주요 근육 그룹을 위한 일일 운동 플랜을 제공합니다. 하루에 몇 분만 투자하면 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 근육을 키우고 건강을 유지할 수 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 홈 트레이닝 – 기구가 필요 없습니다 – Google Play 앱 홈 트레이닝 은 모든 주요 근육 그룹을 위한 일일 운동 플랜을 제공합니다. 하루에 몇 분만 투자하면 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 근육을 키우고 건강을 유지할 수 … 빠른 보디빌딩을 위한 홈 트레이닝 – 기구가 필요 없습니다.
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남자 홈트 루틴 10가지를 집에서 할 수 있는 방법
최근 여러가지 상황으로 헬스장에 못가는 경우가 많아졌습니다 하지만 집에서 남자 홈트 루틴으로 운동을 하면 헬스장에 가서 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 남자 홈트 운동은 동기 부여만 있다면 근육량을 늘리는데 충분합니다. 우선 집에서 동기 부여를 가지고 남자 홈트 루틴을 시작하기만 하면 됩니다. 남자 홈트 운동을 하면 운동의 추진력으로 이끌어주기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다. 남자 홈트 운동은 각 신체 부위의 근육을 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. (출처) 초보자 뿐만 아니라 운동을 오래 해왔던 사람에게도 좋습니다. 처음 남자 홈트 루틴을 시작한다면 덤벨의 무게를 줄이고 정확한 자세와 반복 횟수에 집중을 해야 합니다. 그리고 충분한 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갈 준비를 해야 합니다. 또한 운동을 오래 해왔던 중급자 이상의 경우는 휴식을 짧게 취하는 것이 좋으며 각 운동 마다 3세트 정도가 좋습니다. 남자 홈트 루틴에서 필요한 것은 무엇일까요? 운동에 대한 목표와 동기 부여만 있다면 남자 홈트 루틴을 수행하는데 무리가 없습니다. 운동에 대한 목표와 동기 부여는 남자 홈트 운동을 꾸준히 할 수 있게 도와줍니다. 남자 홈트 운동을 할 때 필요한 것은 다음과 같습니다. 편안한 옷 요가 매트 덤벨 케틀벨 준비 운동을 시작하세요 남자 홈트 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 먼저 해야 합니다. 준비 운동을 너무 복잡하게 생각할 필요는 없습니다. 편한 옷을 입고 집에서 가볍게 제자리 뛰기만 하여도 좋습니다. 가볍게 제자리 뛰기를 3분 정도 한 다음 휴식을 취하세요. 그리고 간단한 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 준비 운동에 적합한 동적 스트레칭으로 제자리에서 발차기, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 바이시클 크런치 등과 같은 운동이 좋습니다. 준비 운동을 10분 정도만 하여도 몸에 열이 나면서 본격적인 남자 홈트 루틴을 수행하는데 부족함이 없습니다. 팔굽혀 펴기 남자 홈트 루틴에서 첫번째로 할 것으로 팔굽혀 펴기가 있습니다. 팔굽혀 펴기는 남성의 가슴과 등 근육을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 삼두근을 발달 시켜주고 넓은 어깨를 만들어주는데도 좋습니다. 강인하고 넓은 상체를 만들고 싶다면 팔굽혀 펴기를 해야 합니다. 팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 초보자는 팔굽혀 펴기가 어렵다고 느껴진다면 무릎을 바닥에 붙이고 하는 방법이 있습니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 올바른 자세로 시작해서 마치는 것이 중요합니다. 상체하고 하체가 일자로 되어야 하며 등이 굽어지지 않게 주의해야 합니다. 스쿼트 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다. 허리 코어를 강하게 만들어 주고 허벅지 근육을 발달 시켜주는데 좋은 남자 홈트 운동입니다. 남자 홈트 루틴 중에서 스쿼트는 맨몸으로도 충분히 하체 근육을 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들이 선호합니다. 그러나 스쿼트는 정자세로 정확하게 하지 않으면 부상의 위험이 높기 때문에 주의를 해야 합니다. 덤벨 벤트 오버 로우 덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하여 등 근육을 효과적으로 발달 시켜주는 남자 홈트 운동입니다. 남자 홈트 루틴으로 덤벨 벤트 오버 로우를 포함하면 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다. 하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 올바른 자세로 등 근육을 자극 시키기 어렵기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 가벼운 덤벨을 사용하여 등 근육에 자극을 줄 수 있는 연습을 꾸준히 해야 합니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우을 하기 위해서는 등이 굽어지지 않게 유지해야 하며 무릎을 약간 구부려야 등 운동하는데 수월합니다. 또한 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 덤벨 숄더 프레스 남자 홈트 루틴으로 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육을 단련 시켜주어 어깨를 넓게 보이게 하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는 남성들에게 인기가 많은 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 뿐만 아니라 삼각근을 발달 시켜주는데도 좋습니다. 그리고 승모근, 회전근 및 삼두근을 단련 시켜주기 때문에 어깨를 넓어 보이게 하는데 좋은 남자 홈트 운동입니다. 덤벨 스윙 덤벨 스윙은 케틀벨 스윙하고 비슷할 수 있습니다. 하지만 덤벨 스윙은 케틀벨로 하는 것만큼 운동 효과가 좋기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함해야 합니다. 덤벨 스윙은 상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 두 손으로 잡아야 하지만 덤벨 스윙은 한 손으로 잡고 운동을 수행하기 때문에 비슷하다고 말하기가 어려울 수 있습니다. 바이셉 컬 남자 홈트 루틴 중에서 바이셉 컬은 이두근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 팔 근육을 더욱 크고 강하게 만들고 싶다면 바이셉 컬을 하세요. 바이셉 컬을 하기 위해서는 허리 코어에 집중을 하고 상체가 너무 내리지 않게 주의해야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 어깨 높이만큼 까지 들어 올려야 합니다. 덤벨을 올린 후 약간 고정 시킨 후 다시 처음 위치로 내려야 합니다. 바이셉 컬은 약 8~12회 정도 반복을 하고 3세트를 수행하세요. 덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주어 측면의 어깨를 넓게 보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓히고 싶다면 덤벨 레터럴 레이즈를 하는 것이 좋습니다. 하지만 운동을 수행하는 동안 승모근이 올라가면 어깨보다 승모근이 발달 할 수 있습니다. 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 운동을 천천히 수행하도록 합니다. 덤벨 런지 맨몸 런지보다 덤벨 런지는 하체의 근육을 더 발달 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 런지를 꾸준히 하면 하체 근육 뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 단련 시켜줍니다. 하지만 덤벨 런지는 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 덤벨을 선택하여 올바른 자세를 취해야 합니다. 크런치 크런치는 복근을 단련 시켜주는 운동입니다. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 남자 홈트 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 크런치는 뱃살을 빼는데 도움이 되며 복근을 만들어 주기 때문에 인기가 많습니다. 크런치는 유산소 운동이 끝나고 바로 하는 것이 좋습니다. 초보자는 매일 크런치를 20회, 3~4세트를 수행하는 것이 좋으며 운동이 익숙해질 수록 횟수와 세트를 늘려야 합니다. 사이드 플랭크 사이드 플랭크는 허리 코어를 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 사이드 플랭크는 엉덩이의 힘과 지구력을 키우는데 좋습니다. 사이드 플랭크를 하기 위해서는 기본 플랭크 자세에서 체중을 한쪽으로 옮겨야 합니다. 윗 발을 아래 발에 두어 몸을 한쪽으로 옮겨서 안정적으로 유지해야 합니다. 안정된 자세가 될 수록 발을 모으는데 도움이 됩니다. 대신 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 주의해야 합니다. 난이도를 높이고 싶다면 팔을 위로 올리세요. 그리고 허리 코어에 집중을 하면서 팔을 위로 들어 올리면서 15~30초 동안 유지를 하세요. 결론 남자 홈트 루틴은 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동까지 함께 할 수 있는 장점이 있습니다. 상체의 근육과 하체 근육까지 골고루 발달 시켜주기 때문에 많은 남성들한테 인기가 많습니다. 단단하고 탄력있는 몸을 만들기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 홈트 운동을 하는 것이 좋습니다.
맨몸 등운동] 헬창 초석을 다지다
안녕하세요:) 직장다니면서 뭐라도 해보자! ! 마음에 시작한 운동 어느새 한달을 맞이해서 공유하고자 글을 올려봅니다! 지금은 한달이지만 저는 짧게 잡아 6개월이상 계속 갈꺼라고 자신 있어요ㅎㅎ 저는 10/1일부터 시작했는데요. 크게 딱 3가지만 하고있어요! →(제가하는 루틴은 초보자 전용 가이드 루틴이에요) →(같이 성장하실분 따라오세요)!!!!! 턱걸이 초보분들은 턱걸이 아예 안될꺼에요 ㅜㅜ 단계별로 올라간다 생각하세요! (홈트레이닝 기구 없다고 구매부터 하지마시고) 실제로 저는 놀이터에서 운동하고있습니다. 오늘도 점심먹고 운동하고 1시에 사무실 복귀 ㅎㅎ 다리를 받아서 턱걸이 하듯이 올라갑니다. 아래그림처럼 자세잡고! 아래에서 위로 턱걸이하듯이 직선으로! 떙겨주시면 됩니다. 10*5 ★★★★★ 스쿼트 15*5 ★★★★★ 푸셥 15*5 ★★★★★ 이런식으로 루틴에 맞게 하시면 성과가 가시적으로 바로바로 나타날꺼에요 성과라는것은 더 강한 힘과 몸이 될꺼에요 . 처음에 제가 시작한 셋트랑 갯수는 15*5 시작해 턱걸이같은경우는 힘들어서 저는 10*5로 시작했어요! 점차 늘려나가고있는데요~ 지금 갯수는 턱걸이 – 15*5를 완성해가네요 ㅎㅎ 스 퀏 – 20*5를 앞두고 있네요 푸 셥 -20*5를 앞두고 있네요 차근차근 단계를 밟아 올라가고있습니다! 맹목적으로 와서 아무 운동이나 하는것보다는 훨씬 목표지향적이고 훨씬 재밌게 하실꺼에요 즉흥적으로 하는것보다 목표의식을 갖고하는거랑은 많은 차이가 있겠죠? 하루종일 사무실에 앉아있으면 오히려 더피곤합니다 ㅠㅠ 생산성 높이는 순간순간을 만들어 독립적인 사람이 되어봅시다ㅎㅎ 사람의 행복을 결정짓는 요소중 가장 큰 2가지 1) 일조량 2) 운동량 햇빛받으며 점심에 운동합시다. ☞행복해지는법 ㅎㅎ
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홈트레이닝, 여자&남자 별 운동 루틴 TIP
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홈트레이닝, 여자&남자 별 운동 루틴 TIP
그래서 이번에는 운동 초급자와
중급자를 구분지어서
운동 루틴들을 소개해드릴 예정!
일단 가장 먼저 여성 초급자를 위한
홈트레이닝 운동루틴에 대해서 알려드릴 예정!
일단 초급자의 경우에는
무분할 운동으로 하는 것을 추천!
분할을 나누지 않고
자극이 잘 오는 운동들을 반복해서
해주는 것을 더 추천하는 바!
반대로 남자의 경우에는
이분할 운동을 해주는 것이 좋고,
월요일, 목요일 – 하체
화요일, 금요일 – 상체
이렇게 해주는 것이 좋다!
중급자 ver.
초급자에 이어서
중급자 운동 루틴에 대해서 알려드릴 예정!
일단 중급자부터는 쉬는 날 없이
매일 꾸준하게 삼분할로 운동을 해주는 것이
확실히 근육 성장에 있어서 좋다!
반면 여성분들의 경우에는
상체와 하체를 나눠서 하는
이분할 운동을 추천!
월, 수, 금 – 하체를 해주는 것이 좋고,
화, 목, 토의 경우에는 상체를 해주는 것이 좋다!
그리고 일요일은 쉬는 게 좋다!
운동의 경우에는 하루를 날잡고 많이 하는 것보다도
매일매일 꾸준하게 운동을 해준 뒤
일주일에 1번만 쉬는 게 좋다!
그리고 복근의 경우에는 매일 해도
되기 때문에 복근 운동으로는
부상의 위험이 그나마 적은
스쿼트와 플랭크를 꾸준하게 해주자!
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홈트 고민이라면? 여배우의 ‘홈 트레이닝 루틴’ 상세가이드!
「 Step 1, 간단한 유산소 운동하기 」
「 Step 2, 근력 운동 전 스트레칭하기 」
「 Step 3, 복근 운동 」
「 Step 4, 힙 업 운동 」
「 Step 5, 탄츠 소프트볼 운동 」
「 Step 6, 폼롤러 마사지 」
몸매 관리의 끝판왕 오윤아가 유튜브를 통해 집에서도 쉽게 할 수 있는 ‘홈 트레이닝 루틴’을 공개했어요. 유산소 운동, 스트레칭, 근력 운동 등 단기간에 효과를 볼 수 있는 다양한 동작을 친절하게 알려주고 있어요. 쇄골과 뒤태까지 관리하는 드레스 핏을 위한 시크릿 동작까지 낱낱이 공개했으니 그녀의 홈트 루틴을 따라 천고마비의 계절을 이겨내 보세요.러닝머신을 이용해 간단한 유산소 운동을 시작합니다. 걷기 10분, 뛰기 2-3분을 반복하며 몸을 풀어주세요.간단한 유산소 운동을 끝내고 ‘다운독 자세’를 10초간 2-3회 반복해 주세요. 이때 다리를 골반 너비로 벌리고 천천히 상체를 내리면서 호흡을 뱉어주는 게 중요합니다. 상체를 오른쪽과 왼쪽 방향으로 번갈아 가며 늘려주세요.다운독 자세에서 바로 ‘내전근 스트레칭’으로 연결해 줍니다. 다리를 살짝 더 벌린 후 허리를 좌우로 틀면서 허벅지를 바깥쪽으로 살짝 밀어주세요. 양쪽 밸런스를 맞춰가며 스트레칭 하는것이 중요해요.바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 몸쪽으로 당긴 ‘나비 자세’로 스트레칭을 마무리합니다. 무리하지 않고 할 수 있는 범위 내에서 진행해야 근육에 무리가 가지 않습니다. 그다음 상체를 좌우로 번갈아 늘려주는데, 이때 발목을 잡고 진행하면 기본 탄력을 이용할 수 있어 어렵지 않게 따라 할 수 있어요.복근 운동의 꽃! ‘크런치’입니다. 크런치 동작을 할 때 복근에 제대로 힘이 들어가고 있는지 손으로 살짝 눌러보면 정확한 부위를 쓰는데 도움이 됩니다.다음은 ‘리버스 크런치’ 동작입니다. 손을 길게 뻗어 바닥을 누른 뒤 복근의 힘으로 힙을 띄우고 하복부의 긴장을 유지하면서 천천히 내려오는데 이때 복부를 수축하면서 호흡을 뱉어주세요.복근 운동이 끝났으면 상체 스트레칭은 필수! ‘코브라 자세’로 스트레칭을 해주면 복부 근육 경련을 막을 수 있어요.코브라 자세에서 바로 ‘리버스 하이퍼’ 자세로 연결합니다. 이 운동은 허리와 힙을 동시에 쓰는 운동으로 탄력 있는 뒤태를 만들어줍니다. 힙 근육을 집중적으로 사용해야 허리에 무리가 가지 않아요.다음은 힙업 운동의 기본이라 할 수 있는 ‘브릿지’ 자세 입니다. 20회씩 3세트를 진행해 준 후 브릿지 홀드 자세를 10초간 3-5회 진행해 주세요.오윤아 피셜 힙업 운동에 가장 효과가 좋다는 ‘싱글 레그 브릿지’ 자세입니다. 양쪽 힙을 번갈아 가며 쓰기 때문에 힙 근육 자극을 극대화해 주는데요, 다리를 들어 올릴 때 힙이 돌아가지 않도록 밸런스를 잡아주세요.소프트볼을 이용한 ‘쇄골 운동’입니다. 우선 어깨를 내리고 팔꿈치를 바깥으로 벌려준 뒤 손에 든 소프트볼을 명치까지 올렸다 내리는 동작을 반복해 주세요. 이때 어깨와 승모를 쓰지 않고 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.다음은 ‘등 운동’입니다. 소프트 볼을 가볍게 쥐고 뻗어낸 팔을 앞뒤로 움직여주세요. 소프트볼을 뒤로 보낼 때 등 근육에 오는 자극을 느끼는 것이 포인트!운동이 끝나면 폼롤러를 이용해 근육을 마사지해주세요. 우선 척추선을 따라 폼롤러에 누워 3-5분간 온몸에 힘을 빼고 편안하게 휴식하는 것만으로도 근육 이완에 큰 도움이 됩니다. 몸을 옆으로 기울여서 천천히 폼롤러에서 내려온 뒤 종아리 아래 폼롤러를 대고 몸을 앞뒤로 움직이면 종아리 부기를 가라앉힐 수 있어요.
Google Play 앱
홈 트레이닝 은 모든 주요 근육 그룹을 위한 일일 운동 플랜을 제공합니다. 하루에 몇 분만 투자하면 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 근육을 키우고 건강을 유지할 수 있습니다. 기구나 트레이너가 필요 없습니다. 모든 운동은 자신의 몸무게를 이용해 할 수 있습니다.
이 앱은 복근, 가슴, 다리, 팔, 그리고 신체 전체를 위한 운동을 선보입니다. 모든 운동은 전문가들이 디자인했습니다. 기구가 필요한 운동은 아무것도 없기 때문에 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 집에서 하루에 몇 분만 투자해도 효과적으로 근육을 키우고 선명한 복근을 만들 수 있습니다.
준비운동 및 스트레칭은 과학적으로 운동할 수 있도록 디자인되었습니다. 각 운동을 위한 애니메이션 및 동영상 가이드로 올바른 자세로 운동 할 수 있게 됩니다.
저희 앱을 꾸준히 이용하면 단 몇 주만에 신체가 변하는 것을 느낄 수 있게 됩니다.
기능
– 준비운동 및 스트레칭 루틴
– 운동 진행 상황 자동 저장
– 차트로 체중 변화 추적
– 운동 시간 알림 사용자 정의
– 자세한 동영상 및 애니메이션 가이드
– 개인 트레이너로 체중 감량
– SNS에서 친구들과 공유
업데이트 날짜 2022. 4. 27.
키워드에 대한 정보 홈 트레이닝 루틴
다음은 Bing에서 홈 트레이닝 루틴 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 3개월 맨몸 운동 홈트레이닝 루틴 설명
- 맨몸운동 루틴 초보
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3개월 #맨몸 #운동 #홈트레이닝 #루틴 #설명
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