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근성장, 다이어트, 벌크업, 린매스업엔 닭가슴살 계란이지 하면서 똑같고 지루한 식단만 고집하고 있지 않으신가요? 조금만 눈을 넓히면 우리의 근성장과 벌크업, 다이어트에 좋은 음식과 식품들이 널려있답니다.
오늘은 과학적이고 객관적인 근거를 가지고 올바른 근성장과 건강, 다이어틀르 위해 꼭 섭취해 주어야 할 식품에 대해 소개하고, 웨이트 트레이닝 시, 혹은 기타 운동을 할 때 섭취해야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
#근성장식품 #단백질식품 #근육음식
# 헬마드와 함께 공부하는 웨이트트레이닝과 건강 지식
– 문의 : [email protected]
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근육에 안좋은 음식 11가지를 소개합니다 – 마이올인포
근육에 안좋은 음식 어떤 것이 있을까요? · 설탕 음식을 피하는 것이 좋습니다 · 술은 근육 성장에 좋지 않습니다 · 스포츠 음료는 체지방을 쌓이게 합니다.
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주제에 대한 기사 평가 근육에 나쁜 음식
- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2021. 8. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZCld7ayjAnY
근육에 안좋은 음식 11가지를 소개합니다
근육에 안좋은 음식 확인하고 식단을 구성하는 것이 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 열심히 하였지만 음식을 잘못 선택하면 오히려 근육 성장에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다.
근육에 나쁜 음식을 생각하지 않으면 근육 운동의 효과를 떨어뜨리게 하는 부작용이 생길 수 있습니다. 근육에 좋은 음식과 근육에 안좋은 음식을 알아야 근육 성장에 도움이 되고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
근육에 안좋은 음식 어떤 것이 있을까요?
근육 운동의 효과를 높이기 위한다면 근육에 안좋은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 하지만 근육에 안좋은 음식을 정확하게 아는 사람은 많지 않습니다.
일반적으로 근육 성장에 방해가 되는 음식으로 튀김 음식, 기름진 음식, 탄수화물 함량이 높은 음식으로만 알고 있는데 모두 나쁘다고 말할 수는 없습니다. 하루에 필요한 칼로리를 맞추고 조리 방법에 따라 근육 성장에 도움이 되기 때문입니다. (1)
하지만 어떤 음식이 근육 성장에 방해가 되는지를 알기 전에 어떤 물질이 포함되면 더 해로운지 아는 것이 중요합니다. 알코올, 설탕 및 나트륨이 근육 성장에 가장 좋지 않은 물질입니다.
설탕 음식을 피하는 것이 좋습니다
근육에 안좋은 음식으로 설탕이 있습니다. 대부분의 설탕이 첨가된 음식은 칼로리가 높습니다.
그렇기 때문에 설탕이 첨가된 음식을 먹으면 식후 혈당이 급격히 올라가 체지방이 쌓여 살이 찌게 됩니다. 운동 후 먹는 설탕 음식은 근육 생성 보다 살이 찌기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
그리고 외식을 할 때 설탕 함량이 얼마나 되는지 생각해야 합니다. 대부분의 외식 음식을 설탕과 소금 함량이 높아 근육 성장에 좋지 않기 때문입니다.
술은 근육 성장에 좋지 않습니다
술은 운동을 하는 것을 방해하고 근육 성장에 좋지 않은 음식입니다. 근육에 안좋은 음식으로 술을 피해야 하는 이유는 근육량을 줄이게 하고 피로 회복을 방해하기 때문입니다.
그리고 체지방을 쉽게 쌓이게 하고 근육 성장을 만드는 것을 어렵게 합니다. 모든 술은 근육 성장에 방해가 되기 때문에 마사지 않는 것이 좋습니다.
스포츠 음료는 체지방을 쌓이게 합니다
스포츠 음료는 근육에 안좋은 음식 중 하나 입니다. 그 이유는 대부분의 스포츠 음료의 설탕 함량 때문입니다.
스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 칼로리가 높아 체지방을 쉽게 쌓이게 할 수 있습니다. 운동 후 갈증을 해소하기 위해 스포츠 음료를 마시는 것보다 물을 마시는 것이 근육량을 늘리고 체지방을 제거하는데 도움이 됩니다.
그리고 스포츠 음료를 마시면 기분이 좋아지고 갈증이 해소되는 이유 때문에 선택하지 않아야 합니다.
떡은 근육보다 살을 찌우게 합니다
근력 운동하면서 벌크업을 하기 위해 떡을 먹는 경우가 있습니다. 하지만 떡은 탄수화물을 압축시켰기 때문에 칼로리가 매우 높아 근육보다 살을 찌우게 할 수 있습니다.
떡은 근육에 안좋은 음식이기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 그리고 떡 대신 밥을 선택하는 것이 나으며 빠르게 벌크업을 하기 위해 떡을 먹는 실수를 하지 않아야 합니다.
또한 떡에는 맛을 좋게 하기 위해 다량의 설탕이 첨가되는 경우가 있습니다. 떡은 결코 벌크업을 도와주는 음식이 아니라 살만 찌게 하는 음식이라는 것을 아셔야 합니다.
다이어트 시리얼은 뱃살을 찌우게 합니다
다이어트 시리얼이 살을 빼주고 근육량을 늘리는 음식이라고 생각하고 있나요? 실제로 다이어트 시리얼은 살을 빼는데 도움이 되지 않습니다.
그 이유는 다이어트 시리얼에 첨가된 설탕 때문입니다. 다이어트 시리얼은 근육에 안좋은 음식이며 식이 섬유가 부족하기 때문에 포만감이 적어 배고픔을 생길 수 있습니다.
그리고 다이어트 시리얼에는 설탕, 인공 감미료가 첨가되어 건강에 좋다고 말할 수 없으며 근육보다 살을 찌우게 할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 다이어트 시리얼 대신 근육 성장에 도움이 되는 오트밀을 선택하는 것이 낫습니다.
생과일 주스를 피해야 합니다
건강을 위해서 생과일 주스가 도움이 될 수 있습니다. 하지만 근육 성장을 위해서는 가급적 생과일 주스를 피하는 것이 좋습니다.
그 이유는 생과일 주스는 식이 섬유가 파괴되었고 당 함량이 높기 때문에 포만감이 적고 식후 혈당을 올려 체지방이 쌓일 수 있기 때문입니다. 근육에 안좋은 음식 중 하나인 생과일 주스는 높은 당 함량으로 인해 운동 후에 마시지 않는 것이 좋습니다.
생과일 주스 대신 과일 그대로 먹는 것이 근육 성장에 좋습니다. 그리고 과일을 그대로 먹는 것이 식이 섬유를 그대로 보충 할 수 있기 때문에 변비를 해결하는데도 도움이 될 수 있습니다.
프로틴 바를 너무 자주 먹지 않는 것이 좋습니다
프로틴 바는 음식으로 부족한 단백질을 공급해주는데 도움이 되는 음식입니다. 하지만 프로틴 바는 설탕 함량이 높기 때문에 근육에 안좋은 음식입니다.
가끔씩 먹는 프로틴 바는 괜찮습니다. 그러나 너무 자주 먹게 되면 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 근육량을 늘리는데 좋지 않을 수 있습니다.
그리고 프로틴 바 1개는 단백질 함량이 높지만 설탕 함량으로 인해 칼로리가 많습니다. 프로틴 바 1개는 밥 한공기와 비슷한 칼로리를 가지고 있습니다.
오히려 프로틴 바는 간식보다 식사 대용으로 적합할 수 있습니다.
말린 과일을 피해야 합니다
근육에 안좋은 음식으로 말린 과일이 있습니다. 신선한 과일을 그대로 먹는 것은 다이어트에 효과적이고 체지방을 태우는데 도움이 되지만 말린 과일은 그 반대입니다.
과일을 말리게 되면 칼로리가 매우 높아지게 됩니다. 예를 들어 신선한 바나나 100g에는 약 90kcal 정도밖에 안되지만 건조 바나나는 100g에 500kcal가 넘어 살을 찌울 수 있습니다.
살찌는 음식으로 말린 과일이 좋을 수 있지만 근육을 성장 시키기에는 적합하지 않습니다.
무설탕 요거트를 선택하세요
무설탕 요거트를 선택하는 것이 근육에 좋습니다. 그러나 대부분의 요거트는 설탕 함량이 높기 때문에 근육에 안좋은 음식입니다.
그리고 너무 저렴한 요거트는 설탕 대신 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 경우도 있습니다. 요거트는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있지만 무가당 요거트 외에 다른 요거트는 설탕 함량 때문에 살이 찌기 때문에 피해야 합니다.
근육량을 늘리고 벌크업을 하고 싶다면 무가당 요거트를 선택하세요.
초밥은 칼로리가 높습니다
근육 성장과 벌크업을 위해서 초밥을 좋아합니까? 초밥은 근육에 안좋은 음식 중 하나 입니다.
그 이유는 초밥에 넣는 다량의 설탕 때문입니다. 초밥은 맛을 위해 많은 설탕과 식초를 넣어 간을 합니다. 그리고 초밥 위에 올려진 여러가지 토핑은 설탕과 소금 함량이 높아 칼로리를 더 높게 만듭니다.
또한 초밥은 밥을 꾹꾹 누르고 뭉쳐서 만들기 때문에 몇 개만 먹어도 밥 한공기 이상을 먹게 되어 살이 찔 수 있습니다. 벌크업과 근육량을 늘리기 위해 초밥을 선택한다면 생선회가 올려진 것을 몇 개 정도만 먹는 것이 낫습니다.
샐러드 드레싱은 설탕이 많이 들어 있습니다
운동 후에 많이 먹는 음식으로 샐러드가 있습니다. 샐러드는 근육에 좋고 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
하지만 샐러드에 넣어 먹는 드레싱을 잘 선택해야 합니다. 대부분의 샐러드 드레싱은 마요네즈와 설탕 함량이 매우 높아 근육 성장 보다 살이 찔 수 있기 때문입니다.
샐러드의 맛을 좋게 하는 드레싱을 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 칼로리가 높고 살이 찌는 샐러드 드레싱 대신 발사믹 식초 또는 올리브 오일을 약간 넣는 것이 더 낫습니다.
결론
운동을 하면서 근육에 안좋은 음식을 잘 아는 것이 중요합니다. 모든 음식이 근육 성장에 도움이 되지 않기 때문입니다.
근육에 좋다고 생각한 음식이 오히려 좋지 않을 수 있기 때문에 음식 선택을 잘 하셔야 합니다. 통곡물이 흰 밥 보다 더 나으며 더 많은 단백질 음식과 채소를 먹는 것이 좋습니다.
근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?
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근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?
“모처럼 운동을 했는데, 음식의 선택을 잘못한 탓에 엉망이 된”이런 경험 없었나요?
근육에 좋은 음식은 잘 알려져 있습니다만, 근육에 나쁜 음식도 파악해 두지 않으면 근육 트레이닝의 효과를 낮춰 버릴 위험이 있습니다.
근육을 위해서 피해야 할 음식이나, 근육 트레이닝 초심자가 하기 쉬운 안좋은 식사 방법에 대해 전달하고자 합니다.
근육 단련 효과를 낮춰버리는 근육에 나쁜 음식이란
근육 트레이닝의 효과를 높이기 위해서, “무엇을 먹어야 하는가”를 알고 있는 사람은 많이 있습니다.
그러나 어떤 음식이 근육에 나쁜지까지를 정확히 파악하고 있는 사람은 드뭅니다. 근육 트레이를 효과를 낮춰 버리는 음식에 대해 살펴볼께요.
일반적으로 근육 트레이닝을 하는 사람이 기피하기 쉬운 튀김이나 가츠돈 등 탄수화물이나 지질의 양이 많은 메뉴를 일률적으로 나쁘게 생각하고 있지는 않습니다.
왜냐하면 하루 섭취량을 지키거나 조리 방법을 잘 활용하면 필요한 영양을 섭취하는데 충분히 도움이 되는 음식이기 때문입니다.
외식시 유연하게 대응하면서 근육 트레이닝의 효과가 나타나기 쉬운 음식을 선택할 수 있도록 해야합니다.
근육 때문에 피해야 할 3가지 물질
구체적으로 어떤 음식이 근육에 나쁜지를 알기 전에 어떤 물질이 포함되어 있으면 안 좋은지를 알아두세요.
그럼으로써 사생활에서 응용을 들을 수 있습니다.결론부터 말하자면 근육을 위해 피해야 할 물질은 다음 3가지입니다.
더보기 근육운동에 안좋은 3가지 물질 1.알코올 2.식품첨가물 3.백설탕
1. 알코올
Matan Segev 님의 사진, 출처: Pexels
알코올은 다음과 같은 근육에 나쁜 네 가지 작용이 있다고 알려져 있습니다.
-근육을 만드는 작용을 줄인다
-근육의 분해를 촉진시키다
-피로 회복을 방해하다
-지방이 잘 붙는다
2.식품첨가물
음식에 포함된 식품 첨가물로 분해하는 역할을 담당하는 간에 큰 부담이 주게 됩니다.
감미료·착색료·향료·보존료·산화 방지제 등이 식품 첨가물입니다.
간이 분해하는 것을 부담을 주기 때문에 근육의 회복이나 피로 회복의 역할까지 여유가 없게 됩니다.
또 트랜스 지방산으로 불리는 물질이 함유되면 심장 질환의 위험이 높아진다고 합니다.
건강 위험을 높이는 것은 장기적인 근력 단련을 어렵게 하므로 피해야 한다고 말할 수 있겠지요.
3.설탕
GI 값이라고 불리는 수치가 높은 음식을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라갑니다.이 때문에 살이 쉽게 찌거나 쉽게 피로해지는 것으로 알려져 있습니다.
백설탕은 바로 GI 수치가 높기 때문에 근육에 불필요한 지방을 붙여 버릴 우려가 있으므로 주의해야 합니다.
그렇다고는 해도, 외식 시 등에 완전히 요리에서 제거하는 것은 어려우니 잘 살펴가며 섭취해야 합니다.
근육에 나쁜 음식 목록
앞에서 언급한 근육에 안좋은 물질 3가지가 많이 함유된 음식을 바로 체크할 수 있도록 일람표를 만들었습니다.
마트나 편의점에서 쇼핑을 할 때나 외식을 할 때 바로 참고할 수 있도록 출력하여 가지고 다니세요.
알코올 식품첨가물 백설탕 맥주 감자칩 사탕 달콤한 칵테일 컵라면 주스 와인 마가린 스포츠음료 정종 저칼로리 마요네즈 아이스크림
*상기 목록은 근육에 나쁜 물질을 많이 함유한 음식의 일종에 불과하다는 점에 주의하십시오.
성분을 연구하고 있거나 양을 조절하는 등 경우에 따라서는 섭취해도 큰 문제가 되지 않을 수도 있습니다.
음식의 성분표를 잘 읽는 등 유연하게 대응하면 됩니다.
피해야 할 근육에 나쁜 섭취방법 5가지
1.고기만 먹는다
2.단백질을 너무 많이 섭취한다
3.아침밥을 거르고 점심이나 저녁식사를 많이 먹는다
4.물을 마시지 않다
5.운동 후에 커피를 마신다
1)근육에 나쁜 섭취방법:고기만 먹는다
Skitterphoto 님의 사진, 출처: Pexels
단백질을 섭취하고 싶기 때문에 고기만 먹어 버리는 사람이 있습니다.
확실히 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취할 목적으로 고기를 먹는 것은 효과적이라고 생각합니다.
그러나 야채와 유제품을 섭취하지 않으면 배변이 나빠지거나 영양 밸런스를 무너뜨려 면역력이 저하되거나 하는 위험이 있다고 알려져 있습니다.
특히 근육 트레이닝을 시작하고 나서 변이나 방귀 냄새가 심해졌다는 경험이 있는 사람은 주의할 수도 있습니다.
고기뿐만 아니라 장내 환경을 개선하도록 식이섬유가 많은 야채와 콩, 해조류 등을 먹는 것을 추천합니다.
좋은 균을 늘리는 데 요구르트를 섭취하는 것도 좋을 것입니다.
2)근육에 나쁜 섭취 방법:단백질 보충제를 너무 많이 섭취한다
근육을 빨리 붙이고 싶은 나머지, 단백질 보충제를 너무 많이 섭취해 버리는 근육 트레이닝 초심자에게는, 흔히 있는 케이스입니다.
그러나 과도한 단백질 섭취는 간에 큰 부담을 주게 됩니다.
결과적으로 내장 피로를 일으켜 건강 위험을 높여 버릴 가능성이 있을 것입니다.
하루에 필요한 단백질 보충제의 양을 잘 판별해 과부족 없이 섭취하는 것을 추천합니다.
3)근육에 나쁜 섭취 방법:아침을 거르고 점심이나 저녁식사 과식
공복 상태가 일어나면 신체는 근육을 분해해 버리고 맙니다.
또한 에너지 부족으로 뇌의 퍼포먼스가 저하되어 정상적인 훈련을 할 수 없게 됩니다.
위와 같은 이유로, 운동을 하는 사람에게 아침은 거르지 않는 것이 좋습니다.
4)근육에 나쁜 섭취 방법:훈련 중에 물을 마시지 않는다.
훈련에 집중한 나머지 물을 마시지 않는 것은 추천하지 않습니다.
탈수가 될 우려가 있으며 훈련 후 마시면 급하게 마셔 버릴 가능성이 높기 때문입니다.
급하게 마셔 버리면 수분이 효율적으로 체내에 흡수되지 않습니다.물 중독의 우려도 있기 때문에, 트레이닝 중에는 조금씩 나누어 마셔야 합니다.
5)근육에 나쁜 섭취 방법: 운동 후에 커피 마시기
커피에 포함된 카페인은 이뇨 작용이 있어 수분을 몸 밖으로 내보내 버립니다.
워크아웃으로 잃어버린 수분을 모처럼 섭취해도 커피 때문에 몸 밖으로 나와 버리면 의미가 없습니다.
단, 커피는 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다.커피는 워크아웃 전에 마시는 것으로 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다.
운동 전 45분 전에 마시면 혈류가 활발해져 집중력과 신체 기능이 향상되기 때문이라고 알려져 있기 때문입니다.
근육에 나쁜 음식을 피할수 없을때 긴급 대처법
접대나 회식 등 아무래도 근육에 나쁜 음식을 피할 수 없는 경우도 있을 것입니다.
“중요한 모임에 자신의 근육 단련의 효과를 낮추고 싶지 않기 때문에 먹고 싶지 않습니다”라고 거절할 수 없는 어려운 경우가 있을 것입니다.
이러한 경우 근육을 지키는 “황금 포인트”을 전달 합니다.
기억해야 할 근육지키는 황금수칙
힘들게 근육 훈련을 했는데도 근육을 분해하거나 근육 단련의 효과를 낮추지 않기 위해 당신이 기억해야 할 황금 규칙은 다음 5가지입니다.
1)야채에는 드레싱을 뿌리지 말고 소금을 넣는다
2)지방을 많이 함유한 고기를 피한다
3)저 GI를 의식해 백미보다 현미, 우동보다 메밀국수를 택한다
4)알코올은 증류주로 대체한다
5)디저트를 먹는다면 단팥죽을 먹으라
<황금규칙 1> 드레싱대신 소금을 초이스한다
Mirela Missmg Gi 님의 사진, 출처: Pexels
드레싱은 지질이 많이 함유되어 있는 것이 대부분이므로, 근육 트레이를 하는 사람에게 있어서는 절대 피해야 됩니다.
마요네즈나 참기름 드레싱등 샐러드에 붙어 있는 경우가 많아 가능하면 피해야 합니다.
깔끔한 드레싱이라도 기름이 가득하고 지질이 높은 것도 있습니다.닭꼬치 양념으로 따지면 양념장은 탄수화물량이 소금보다 많아지게 됩니다.
주요 드레싱·양념 1큰술당(약 15g)의 탄수화물과 지질의 양을 살펴봅시다.
드래싱의 종류 탄수화물 지질 칼로리 마요네즈 0.1g 11.2g 100kcal 드래싱소스 1.9g 5.1g 54kcal 참기름 드레싱 2.1g 5.4g 59kcal 이탈리안 드레싱 1.8g 2.5g 31kcal 프렌치 드레싱 0.9g 3.7g 38kcal 시저드레싱 0.8g 7.0g 68kcal 닭꼬치 양념 6.1g 0g 27kcal 소금 0g 0g 0kcal
<황금 규칙 2>기름을 많이 포함한 껍질을 피한다
구운 연어 껍질을 좋아하는 사람이나 꼬치를 좋아하는 사람이 조심해야 할 포인트입니다.
예를 들면, 닭 꼬치의 껍질 1개당 지방질 8.7g 있습니다.
1개라면 괜찮지만 과식하면 하루의 섭취 량을 쉽게 넘어 버립니다.
근력 운동을 위해 목표를 설정한 사람에게는 일부러 꼬치를 선택할 필요는 없습니다.
그것보다 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 닭가슴살을 추천합니다.
<황금 규칙 3>저 GI을 의식하고 백미보다는 현미, 우동보다 메밀 국수를 선택한다
GI치가 높은 식품을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라가는 것으로 지방이 쉽게 붙고 쉽게 피로해집니다.
GI치가 더 낮은 것을 선택할 수 있는 장면이 있으면, 체력 단련을 하는 사람에게는 적극적으로 권유합니다.
밥의 경우는 쌀밥보다는 현미를 우동보다 메밀 국수를 선택하세요.
GI 값
백미84
현미55
우동85
메밀국수55
<황금규칙4>알코올은 증류주
알코올을 많이 섭취하면 근육에 나쁜 영향이 있는 것은 이미 설명한 바와 같습니다.
그러나 꼭 마시지 않으면 안 되는 경우가 있습니다. 그렇다면 탄수화물량이 0g인 위스키 등의 증류주를 선택하도록 합시다.
다음은 100g당 칼로리 등을 나타낸 표입니다.
종류 탄수화물 지질 맥주 10.97g 0g 적포도주 15g 0g 백포도주 2g 0g 위스키 0g 0g
<황금규칙5> 디저트를 먹는다면 단팥죽
접대나 회식에 한하지 말고, 여성과의 데이트시에도 디저트를 꼭 먹어야 하는 경우에 아이스크림이나 케이크보다 단팥죽을 선택하세요.
탄수화물량은 다른 디저트와 크게 다르지 않지만 지질이 낮습니다.설탕이 작게 넣은 단팥을 선택하면, 저GI 값을 섭취할 수 있습니다.
근육 트레이에 효과적인 음식에는 다음 물질이 포함되어 있는 것입니다.그것은 아래의 3가지입니다.
-단백질
-탄수화물
-비타민 D
각각에 대해, 왜 근육 트레이닝에 효과적인지 설명을 하도록 하겠습니다.
근육 트레이닝에 효과적인 단백질
단백질은 근육 트레이닝으로 인해 손상된 근육을 복구하기 위해 사용됩니다.
근육은 복구됨으로써 더 강한 근육이 생기기 때문에 단백질은 빠뜨릴 수 없는 존재라는 것입니다.
그 밖에 피부와 뼈 등 우리 몸을 구성하는 조직을 만드는 근원이 되고 있습니다.
근육 트레이닝을 해도 단백질이 부족하면 근육이 증강되지 않는다는 의미에서도 바로 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
Anush Gorak 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 탄수화물
저당질 다이어트라는 말이 있을 정도로 탄수화물은 자칫 피하기 쉬운 음식입니다.
근육에 보이는 실같은 근육을 목표로 하는 데 있어서 무시되기 쉽지만, 근육 트레이닝에 필요한 영양입니다.
훈련에 탄수화물이 부족하게 되면 에너지로 단백질이 분해되는 것으로 알려져 있습니다.
결과적으로 근육 생성이 방해되기 때문에 하루에 필요한 탄수화물량은 밑돌지 않도록 해야합니다.
또한 탄수화물에서 분해되는 당질은 뇌의 에너지도 되기 때문에 근육 트레이닝 시의 집중력에도 영향을 줍니다.
GI 수치가 낮은 음식을 선택해 혈당이 급격히 오르지 않도록 하는 것도 포인트입니다.
근육 단련에 효과적인 비타민D
비타민 D는 근육을 증강시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.단백질이 근육을 증강할 때의 기능을 비타민 D가 돕는 작용이 있기 때문입니다.
칼슘 흡수도 도와주므로 튼튼한 뼈를 만들고 부상 예방에도 도움이 됩니다.
Victor Freitas 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 “단백질” “탄수화물” “비타민 D”를 포함한 대표적인 음식의 예를 들어보겠습니다.
단백질- 셀러드치킨 .낫토,두부
탄수화물-현미, 메밀,오토밀
비타민D-소간,요구르트,계란
근육 단련에 효과적인 먹는 법
1)질 좋은 단백질을 섭취하다
2)식사를 하루 여섯 끼로 나누다
3)물을 하루 1.5리터 이상 마신다
4)트레이닝 후 30분 이내에 먹는다
근육 단련에 효과적인 먹는 방법 1-질 좋은 단백질을 섭취한다.
단백질을 섭취하기 위해 먹는 것이라면, 같은 고기라도 건강한 고기를 선택해야 합니다.
예를 들어 소시지 등의 가공 고기 중에는 식품 첨가물을 듬뿍 함유하고 있는 것도 있습니다.
보다 자연 소재에 가까운 것을 선택하는 것으로, 식품 첨가물을 피하는 것과 동시에, 여분의 양념에 의한 지질을 섭취하지 않게 할 수도 있습니다.
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근육 단련에 효과적인 먹는 방법 2- 1일 6식으로 나눈다.
반드시 6번으로 나눌 필요는 없지만, 식사 횟수를 세세하게 나누는 것에 의미가 있습니다.
횟수를 나눔으로써 공복에 느끼는 시간을 줄이고, 1회당 식사량을 제어하기 쉽게 하는 목적이 있습니다.
이미 전해 드린 것처럼 공복을 피함으로써 근육의 분해를 피할 수 있습니다.또한 식사량을 조절함으로써 토식하는 것을 예방할 수 있습니다.
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근육 단련에 효과적인 먹는 법 3-1일 2리터 이상 마신다.
수분이 부족하면 혈류가 나빠지거나 변비가 되어 버리는 등 신체에 악영향이 있다는 것은 이미 언급한 대로입니다.
그럼 도대체 구체적으로 어느 정도의 수분량이 필요한 것일까요? 성인이 하루에 필요한 수분량을 계산하는 식은 다음과 같습니다.
필요수분량 mL/일 = 체중(kg)×40
예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 2, 8리터의 물이 하루에 필요하다는 것이 됩니다.
트레이닝을 하는 사람은 땀을 흘리기 때문에 필요 수분량 이상으로 섭취하도록 하는 것을 추천합니다.
근육 단련에 효과적인 먹는 법 4- 트레이닝 후 바로 단백질을 섭취한다
근육 트레이닝 후 시간대는 골든 타임이라고 불리며 단백질을 보충해야 한다고 알려져 있습니다.
왜냐하면 근육 트레이닝으로 손상된 근육을 보강하는 데에 단백질이 사용되어 부족 상태가 되기 때문입니다.
즉, 훈련 후 몸은 단백질을 흡수하기 쉬워지기 때문에 근육이 붙기 쉬워집니다.
단백질을 보충하기 위해서는 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴이 좋을 것입니다.
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매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
근육을 빨리 만들기 위해서는 운동을 시작하기에 앞서 식단에 더 많은 신경을 써야 하는데요. 근육 생성에 영향을 끼치는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 음식 섭취를 통해 손상된 근육의 재건을 돕고, 근육의 피로와 통증을 해소시킬 수 있는데요. 근육을 빨리 만들기 위해 매일 섭취하면 좋은 음식 10가지를 소개합니다.
매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
1. 닭가슴살
근육을 생성하는 데에 있어서 닭가슴살만큼 유용한 식품은 없는데요. 단백질을 포함하여 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데에 유용한 영양분들이 가득 차 있습니다. 특히 닭가슴살의 단백질은 기초대사량을 높이며, 근육의 손실 없이 체지방을 줄일 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
2. 달걀
달걀은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있는데요. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 음식입니다. 또한, 달걀에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K, 엽산, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함돼 있어서 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에 좋습니다.
3. 연어
연어는 단백질과 오메가 3 지방산을 포함하고 있기 때문에 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화시킵니다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄 수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있습니다.
4. 비트
비트에 풍부한 질산염은 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리며, 근육의 에너지 사용 능력을 증가시키므로 더 오래 운동을 즐길 수 있게 도와주는 역할을 하는데요. 비트 섭취를 통해서 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근육에 있는 염증을 감소시키는 데에 효과적인데요. 주기적으로 비트를 섭취하면, 근육에 산소를 늘려 몸을 더욱 많이 움직일 수 있게 하며, 스태미나를 증진시킵니다.
5. 토마토
토마토를 빨간색으로 만드는 물질인 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질인데요. 근육의 조직을 강화하는 데 도움을 주며, 관절 통증을 예방하여 운동 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 토마토의 풍부한 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시키는 역할을 합니다.
6. 아몬드
아몬드는 근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 만드는 데 도움을 주는 식품인데요. 부피가 작기 때문에 간식용으로 휴대하고 다니면서 섭취하면 좋습니다. 아몬드에는 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 마그네슘으로 가득 차 있으며, 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로써 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌는 것에 대한 부담 없이 섭취할 수 있는데요. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다.
8. 블루베리
블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있는데요. 블루베리뿐만 아니라 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류는 근육통을 진정시키는 항산화 물질과 항염증 성분을 포함하고 있습니다.
9. 고구마
고구마는 베타카로틴, 섬유질, 비타민, 엽산, 칼륨 등이 풍부하기 때문에 산화 방지제를 제공하여 주는 음식인데요. 산화 방지제는 운동 중에 생성되는 활성 산소가 신체에 손상을 일으키지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 또한, 고구마의 탄수화물은 운동 중 필요한 에너지를 제공하여 근육 발달에 도움을 주며, 혈당 수치를 천천히 올려 식욕 조절 효과가 있습니다.
10. 브로콜리
채소는 강력한 항염증 및 항산화 식품입니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소는 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬의 불균형을 바로잡고, 활성 산소를 제거하여 근육통을 예방하는데요. 에스트로겐 수치가 낮아지고 테스토스테론이 많이 분비되면, 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
근육 키울때 안좋은 음식은 어떤것들이 있나요??
근육 키울때 안좋은 음식은 어떤것들이 있나요??
근육 키울때 안좋은 음식은 어떤것들이 있나요??
우선 해가 돼는 음식들….보디빌더들이 꺼려하는 음식들을 살펴보면 돼겠죠?
보디빌더들은 음식을 조리함에 있어서 조미료의 사용을 가급적 피합니다.
인공 조미료들이 원래 좋지않은데다가 조미료의 짠맛을 굉장히 싫어하죠.
보디빌더들은 짠음식을 가장 싫어합니다.
짠음식들은 혈액의 삼투압 현상을 방해하여 수분대사가 원활이 이루어지지않고 따라서 근육에 충분한 수분과 단백질등이 공급될수가 없습니다.
그리고 중성지방이 많이 포함되어있는 음식들은 싫어하죠.
절대 튀김요리등은 먹지 않습니다.식용유가 포함하고 있는 중성지방은 보디빌더들의 다이어트에 치명적이죠.올리브유가 좋다고는 하지만 올리브유에도 중성지방이 있습니다.튀김요리에는 기름이 상당히 많이 먹어있기 때문에 역이 좋지 않죠.
그리고 콜레스테롤이 높은 음식들은 별로 좋아하지 않습니다.
예를들어 계란을 먹을때도 흰자를 먹고 노른자는 버린다는 말 들어보셨죠~
그리고 새우에도 콜레스테롤이 많죠….콜레스테롤은 혈행을 방해합니다.
그래서 역시 근육에 충분한 영양과 산소가 공급될수 없죠.
정리를 해드리면 짠음식,지방함량이(특히 중성지방)높은음식,콜레스테롤이 높은음식.
일반적으로 보통 사람에게 좋지 않는 음식은 보디빌더들에게도 똑같이 좋지 않습니다.
음식들이 근육에 끼치는 영향이 어느정도 크나요??
음식들이 근육에 끼치는 영향은 상당히 크죠.
근육이라는거는 우리가 운동을 하는동안 커지는 게 아닙니다.
운동을 하는동안에는 근섬유가 하나하나 끊어지면서 근육이 오히려 손상이 됩니다.
이 손상된 근육은 운동후 양질의 휴식을 취하고 영양섭취를 잘 해주면 회복이 되어 근섬유가 다시 붙고 하면서 근육의 크기가 커지는거죠.
이 회복에 가장 중요한것이 바로 영양섭취입니다.
흔히들 단백질을 가장 중요하게 생각하는데요.
근육의 주 성분이 물과 단백질이기 때문이죠.따라서 닭가슴살이나 계란흰자등 양질의 단백질 덩어리들을 섭취할려고 하는겁니다.
운동후에 충분한 영양섭취가 이루어지지 않았다면 운동을 한만큼의 근육성장은 기대하기가 어렵습니다.
그외에 근육이 안좋은 것들은 어떤 것들이 있나요??
이밖에 근육성장에 방해가 되는것들은
1.흡연 – 담배의 니코틴 성분은 몸에서 복부지방을 쌓이도록 도와줍니다.
그리고 골밀도가 비 흡연자보다 약해집니다.뼈가 약해지면 근육도 약해지죠.
2.술 – 술은 그 자체로도 굉장히 고칼로리 음식입니다.그래서 보디빌더들의 다이어트에
방해가 되는것이구요.알코올 성분은 단백질 합성을 방해하여 근육회복,성장을 더디
게 하고 지방합성을 촉진합니다.
3.수면부족 – 앞서 얘기했듯이 운동후 휴식이 정말 중요하다고 했는데요 단백질합성이
가장 활발히 이루어지는 시간이 밤시간에 자고있을때입니다.잠이 부족하다
면 스트레스등으로 인해 휴식이 이루어지지 않고 근육성장에 방해가 되죠.
실제로 보디빌더들은 낮잠시간을 따로 정해두고 자는경우도 많습니다.
키워드에 대한 정보 근육에 나쁜 음식
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