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근육을 빨리 만드는 6가지 음식! – 브런치
근육을 빨리 만드는 6가지 음식! · 1. 달걀. 달걀 흰자는 단백질로 가득 차 있어서 근육 생성에 도움을 줍니다. 아미노 산 외에도 칼슘, 철분, 아연이 함유 …
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Date Published: 5/9/2021
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근육키우는 식단 11가지 지금 확인하세요 – 마이올인포
근육키우는 식단 중에 계란은 가장 완벽한 음식입니다. 고품질의 단백질과 건강한 지방이 함유된 계란은 건강합니다. 그리고 계란의 흰자와 노른자를 모두 …
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Date Published: 2/23/2021
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운동 후 먹으면 좋은 음식 근육 키우는 식단표 – 곰세마리 매거진
곰세마리 매거진 운동 후 먹으면 좋은 음식 근육 키우는 식단표 건강에 좋은 음식 – 힘들게 한 운동 후, 아무거나 먹어선 안되겠죠?
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Date Published: 12/14/2021
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- Date Published: 2019. 5. 20.
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매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
근육을 빨리 만들기 위해서는 운동을 시작하기에 앞서 식단에 더 많은 신경을 써야 하는데요. 근육 생성에 영향을 끼치는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 음식 섭취를 통해 손상된 근육의 재건을 돕고, 근육의 피로와 통증을 해소시킬 수 있는데요. 근육을 빨리 만들기 위해 매일 섭취하면 좋은 음식 10가지를 소개합니다.
매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
1. 닭가슴살
근육을 생성하는 데에 있어서 닭가슴살만큼 유용한 식품은 없는데요. 단백질을 포함하여 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데에 유용한 영양분들이 가득 차 있습니다. 특히 닭가슴살의 단백질은 기초대사량을 높이며, 근육의 손실 없이 체지방을 줄일 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
2. 달걀
달걀은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있는데요. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 음식입니다. 또한, 달걀에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K, 엽산, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함돼 있어서 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에 좋습니다.
3. 연어
연어는 단백질과 오메가 3 지방산을 포함하고 있기 때문에 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화시킵니다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄 수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있습니다.
4. 비트
비트에 풍부한 질산염은 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리며, 근육의 에너지 사용 능력을 증가시키므로 더 오래 운동을 즐길 수 있게 도와주는 역할을 하는데요. 비트 섭취를 통해서 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근육에 있는 염증을 감소시키는 데에 효과적인데요. 주기적으로 비트를 섭취하면, 근육에 산소를 늘려 몸을 더욱 많이 움직일 수 있게 하며, 스태미나를 증진시킵니다.
5. 토마토
토마토를 빨간색으로 만드는 물질인 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질인데요. 근육의 조직을 강화하는 데 도움을 주며, 관절 통증을 예방하여 운동 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 토마토의 풍부한 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시키는 역할을 합니다.
6. 아몬드
아몬드는 근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 만드는 데 도움을 주는 식품인데요. 부피가 작기 때문에 간식용으로 휴대하고 다니면서 섭취하면 좋습니다. 아몬드에는 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 마그네슘으로 가득 차 있으며, 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로써 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌는 것에 대한 부담 없이 섭취할 수 있는데요. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다.
8. 블루베리
블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있는데요. 블루베리뿐만 아니라 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류는 근육통을 진정시키는 항산화 물질과 항염증 성분을 포함하고 있습니다.
9. 고구마
고구마는 베타카로틴, 섬유질, 비타민, 엽산, 칼륨 등이 풍부하기 때문에 산화 방지제를 제공하여 주는 음식인데요. 산화 방지제는 운동 중에 생성되는 활성 산소가 신체에 손상을 일으키지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 또한, 고구마의 탄수화물은 운동 중 필요한 에너지를 제공하여 근육 발달에 도움을 주며, 혈당 수치를 천천히 올려 식욕 조절 효과가 있습니다.
10. 브로콜리
채소는 강력한 항염증 및 항산화 식품입니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소는 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬의 불균형을 바로잡고, 활성 산소를 제거하여 근육통을 예방하는데요. 에스트로겐 수치가 낮아지고 테스토스테론이 많이 분비되면, 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
근육을 빨리 만드는 6가지 음식!
근육을 만들기 위해서는 웨이트 운동만큼이나 식이요법이 상당히 중요합니다. 근육 생성을 위한 음식을 먹으면서 운동을 병행해야 빠르게 효과를 볼 수 있는데요. 근육을 빨리 만들어 주는 건강에 좋은 음식 6가지를 소개합니다.
효과적으로 근육 만들기!
근육 생성을 돕는 6가지 음식
1. 달걀
달걀 흰자는 단백질로 가득 차 있어서 근육 생성에 도움을 줍니다. 아미노 산 외에도 칼슘, 철분, 아연이 함유되어 있습니다. 노른자 안에는 비타민 A, E, K로 가득합니다. 또한, 노른자에는 비타민 B12, 엽산, 리보플라빈이 함유되어 있는데요. 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에 아주 좋습니다.
2. 닭 가슴살
근육을 생성하는 데에 있어서 치킨 닭가슴살보다 유용한 식품은 없습니다. 단백질을 포함하고 있어서 트레이닝 하는 동안에 충격을 완화시킬 수 있는 근육을 생성합니다. 또한, 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데에 유용한 영양분들이 가득 차 있습니다.
3. 연어
연어의 단백질, 마그네슘, 셀레늄 성분은 근육 생성에 도움이 됩니다.
4. 시금치
시금치는 근육을 생성하고 강력한 근육을 만드는 데에 도움을 주는 식품으로 익히 알려져 있습니다. 연구에 따르면 시금치에 있는 파이토세디스테로이드라는 물질은 근육을 20% 가까이 성장 시킨다고 합니다.
또한, 시금치에 있는 칼슘은 근육을 완화 시키는 역할을 하며, 통증을 예방합니다. 이 외에도 몸을 만드는 데에 필수적인 철분을 가지고 있습니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 저칼로리 식품이면서도 고단백질 식품입니다. 그러므로 근육에 아주 좋은데요. 비타민 E, 엽산, 베타 캐로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유가 포함되어 있습니다.
6. 아몬드
아몬드는 근육을 향상시킬 수 있는 또 다른 좋은 식품입니다. 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 동, 마그네슘으로 차 있습니다. 아몬드를 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 볼 수 있습니다.
근육키우는 식단 11가지 지금 확인하세요
근육키우는 식단을 알려드립니다. 근육을 키우는 것은 어떤 사람들에게 다이어트를 하는 것 만큼 어려울 수 있습니다. 근육키우기 위해서는 신체 활동 만큼 식단이 중요합니다. 적절한 영양 공급이 없으면 근육키우는 것이 어렵습니다.
근육키우는 식단은 고 단백질, 탄수화물 및 지방 음식으로 구성해야 합니다. 규칙적으로 운동하고 근육키우는 식단으로 매일 더 많은 칼로리를 섭취하도록 집중해야 합니다. 이 글에서 근육키우는 식단을 위한 최고의 음식을 확인하십시오.
쇠고기
근육키우는 식단에 쇠고기를 추가해야 합니다. 쇠고기에는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 크레아틴을 함유하고 있습니다. 쇠고기는 체중을 증가 시키고 근육을 생성하는데 도움이 되는 음식입니다.
그리고 쇠고기는 근육 생성에 도움이 되는 천연 크레아틴 공급원입니다. 근육을 키우는데 도움이 되는 쇠고기를 운동 식단으로 추가하십시오.
단백질 보충제
근육키우는 식단으로 단백질 보충제가 있습니다. 단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람의 근육 증가 및 근육 회복에 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 그리고 단백질 보충제는 체중을 늘리는데 좋으며 비용 대비 근육을 키우는데 효율적인 음식입니다.
그러나 일부 사람들에게는 단백질 보충제의 부작용 때문에 먹기를 어려워 합니다. 대부분의 단백질 보충제는 유제품 또는 콩으로 만들어지며 건강을 개선하고 질병 발병률을 낮추어주는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 음식으로 단백질 요구량을 맞추기 어렵기 때문에 단백질 보충제가 좋을 수 있습니다. 그리고 단백질 보충제는 육류와 같은 근육 성장을 촉지하는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.
홈메이드 프로틴 스무디
근육키우는 식단에 홈메이드 프로틴 스무디를 추가하는 것이 도움 될 수 있습니다. 시중에 판매되고 있는 프로핀 스무디는 많은 양의 설탕이 첨가 되어 있습니다. 이러한 프로틴 스무디는 근육을 키울 수 있지만 동시에 체중을 증가 시킬 수 있는 위험이 발생할 수 있습니다.
자신만을 위한 홈메이드 프로틴 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다. 본인 취향에 따라 여러가지 재료를 혼합할 수 있고 맛과 영양을 제어할 수 있습니다.
본인 취향에 맞게 물, 우유, 두유 또는 아몬드 우유를 넣어 먹는 것이 좋습니다.
초콜릿 바나나 쉐이크: 바나나 1개, 우유 1컵, 땅콩 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
바닐라 블루베리 프로틴 쉐이크: 냉동 블루베리 1컵, 그릭 요거트 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스쿱, 물 약간
그린 아보카도 쉐이크: 아보카도 1개, 파인애플 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스풉, 물 약간
초콜릿 헤이즐넛 쉐이크: 아보카도 1개, 헤이즐넛 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱, 우유 1컵
홈메이드 프로틴 스무디는 약 500 칼로리 이상을 신체에 제공합니다. 홈메이드 프로틴 스무디는 단백질과 비타민이 풍부하여 근육 키우기에 좋은 음식 입니다.
계란
근육키우는 식단 중에 계란은 가장 완벽한 음식입니다. 고품질의 단백질과 건강한 지방이 함유된 계란은 건강합니다. 그리고 계란의 흰자와 노른자를 모두 먹는 것이 근육을 키우는데 도움이 될 수 있습니다.
일부 사람들은 계란 노른자가 콜레스테롤이 많아 건강에 해롭다고 생각을 합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 계란 노른자는 하루 3개 정도는 먹어도 건강에 문제가 없다고 하였습니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 하루에 계란을 5개 정도 먹는 것이 좋습니다.
우유
인기있는 근육키우는 식단 중에 우유가 있습니다. 우유에는 단백질 함량이 높고 건강한 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡힌 음식 중 하나 입니다. 그리고 우유는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘 등의 영양소 함량이 높습니다. (출처)
우유에는 2가지 단백질이 있습닏. 카제인과 유청 단백질이 있습니다. 이 2개의 단백질은 신체에 제공할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 최근 연구에 따르면 우유를 꾸준히 마시는 운동 선수는 근육 증가에 도움이 되었다고 하였습니다. (출처)
근육 키우는데 도움이 되는 우유를 먹는 방법은 식사와 함께 마시거나 운동 전후에 마시는 것이 좋습니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 단백질과 건강한 지방의 함량이 높은 근육 키우기에 도움이 되는 음식 입니다. 대부분의 등푸른 생선에는 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
예를 들어 구운 고등어 100그램에는 318칼로리가 있으며 25그램의 단백질, 16그램의 지방, 3그램의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 고품질의 단백질을 함유한 등푸른 생선은 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있기 때문에 식단에 추가하십시오. (출처)
흰 밥
근육키우는 식단에 흰 밥을 추가하십시오. 흰 밥은 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 되며 먹는 방법이 간편한 탄수화물 공급원입니다. 햇반 1인분 기준으로 285칼로리를 제공하며 탄수화물 63그램, 지방 1.3그램이 포함되어 있습니다. (출처)
그리고 흰 밥은 칼로리 밀도가 매우 높은 음식입니다. 흰 밥 1인분으로 많은 양의 칼로리와 탄수화물을 신체에 공급합니다. 또한 흰 밥은 소화가 잘 되어서 더 많은 단백질 음식을 먹는데 도움이 될 수 있습니다.
견과류
근육을 키우고 싶다면 견과류를 선택하십시오. 견과류는 칼로리가 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 아몬드 100그램에는 무려 500칼로리가 넘습니다. 그리고 4그램의 지방과 24그램의 단백질을 함유하고 있습니다. (출처)
칼로리가 매우 높은 견과류는 한 줌만 먹어도 많은 양의 칼로리와 건강한 지방을 신체에 공급할 수 있습니다. 견과류를 사용할 수 있는 요리가 여러가지 있습니다. 간단하게 오트밀에 토핑하거나 샐러드에 넣어 먹어도 맛이 좋습니다.
전분 음식
근육키우는 식단에 전분 음식을 추가하는 것이 좋습니다. 대표적인 전분 음식인 감자, 고구마 및 옥수수 등은 근육을 키우는데 도움이 되는 더 많은 칼로리를 제공합니다. 전분 음식의 종류는 다음과 같습니다. 식단에 추가하십시오.
감자
고구마
단호박
옥수수
대부분의 전분 음식은 식이 섬유와 필수 영양소가 풍부하며 장내 박테리아에 영양을 공급하여 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. (출처)
통곡물 빵
통곡물 빵을 근육키우는 식단으로 선택하십시오. 통곡물은 건강한 탄수화물 음식이며 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 됩니다. 통곡물은 단백질 음식과 함께 먹으면 더욱 좋으며 육류, 치즈, 계란 및 유제품과 함께 식단을 계획하십시오.
시중에서 통곡물 빵을 구입할 때 영양 성분을 확인하여 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하십시오.
아보카도
칼로리가 매우 높고 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 근육키우는 식단에 추가하십시오. 아보카도 100그램에는 187 칼로리를 제공하며 16그램의 지방, 5.3그램의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. (출처)
근육 키우는데 도움이 되는 아보카도는 비타민, 미네랄 및 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 아보카도를 사용하여 맛있는 요리를 만드십시오.
결론
근육을 키우기 위해서는 평소보다 더 많은 칼로리가 신체에 공급되어야 합니다. 근력 운동을 하고 난 후 근육 생성 및 유지에 필요한 칼로리를 음식으로 공급해야 합니다.
건강에 해로운 가공 식품으로 식단을 구성하는 것은 잘못된 방법입니다. 건강한 음식으로 근육키우는 식단을 계획하십시오.
운동 후 먹으면 좋은 음식 근육 키우는 식단표
근육은 당분을 저장합니다. 간보다 2배나 많은데요. 글리코겐 형태로 저장합니다. 혈당이 치솟지 않게 됩니다. 계란에는 탄수화물이 있습니다. 운동 후 적절한데요. 글리코겐 저장을 돕습니다. 또한 단백질원도 풍부합니다. 근육 회복을 돕는데요. 필수 아미노산이 존재합니다. 아홉가지를 모두 포함하고 있죠. 에너지 생산에 좋습니다. 비타민B가 함유돼 있습니다. 단백질 흡수율이 높아집니다.
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