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지구력 키우는 방법( 전신지구력, 근지구력) – 식재료 정보
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‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법 – 대한민국 정책브리핑
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심폐지구력을 기르는 방법 – C.songin
심폐지구력을 기르는 방법 · 1. 간편한 복장과 러닝화를 신고 야외로 나간다. · 2. 준비운동을 한다. · 3. 옆사람과 대화가 가능한 정도 혹은 운동자각도 4~6 …
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Date Published: 11/28/2021
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근력과 근지구력 | 하동군 보건소
근력과 근지구력. 근력이란? 근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 …
Source: www.hadong.go.kr
Date Published: 6/29/2022
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‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법(Ⅰ-‘건강 관련 체력’) – 시흥신문
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기에 …
Source: www.shnews.net
Date Published: 10/3/2022
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주제에 대한 기사 평가 근 지구력 키우기
- Author: H K
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- Date Published: 2020. 9. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=46PSLYsGr-I
지구력 키우는 방법( 전신지구력, 근지구력)
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지구력 기르는 방법을 찾으시는 분께. 지구력의 두 가지 종류와 지구력을 키우는 장점부터 지구력을 키우는 방법까지 대공개! 효과적인 훈련 방법도 소개하고 있으니 궁금하신 분들은 꼭 활용해 보세요!
근육
지구력에는 크게 두 종류가 있다
일괄적으로 지구력이라는 말을 사용합니다만, 지구력에는 「전신 지구력」과「근지구력」의 2종류가 있습니다.
종류가 다르면 각각의 지구력에 따라 역할도 달라지기 때문에 우선은 양자의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
그래서 우선은 전신 지구력과 근 지구력을 각각 설명하겠습니다.
지구력의 종류 1. 전신지구력
로드 자전거
전신 지구력이란, 신체의 스태미나 끈기를 말하는 것입니다. 「스태미나가 좋네요」라고 일반적으로 말하는 것은, 이 지구력이 높은 것을 가리킵니다. 구체적으로는 일정한 운동을 오래 지속하는 능력이에요.
이는 심폐 기능에 의한 부분이 크고 능력의 높낮이는 최대 산소 섭취량이라는 지표로 평가됩니다. 몸에 넣은 산소로 만드는 에너지양이 많을수록 몸을 오래 움직일 수 있어 지구력이 높다고 할 수 있습니다.
전신 지구력은 운동 강도가 낮은 운동을 가능한 한 오랜 시간 하는 것이 가능하기 때문에 조깅이나 사이클링 등의 유산소 운동이 최적입니다.
지구력의 종류 2. 근지구력
근지구력이란 특정 근육에 계속 부하를 걸 수 있는 능력이다.
근육에는 파워는 강하지만 피로하기 쉬운 「속근」과, 파워는 약하지만 피로에 대한 내성이 높은 「지근」이 있습니다.
근지구력에 관계가 있는 것은, 지근이에요.
지근은, 근육 트레이닝만큼 부하를 주지 않는 유산소 운동을 오래 계속하는 것을 반복하면 단련할 수 있습니다. 또한 근육 트레이닝과 달리 초회복으로 근력이 향상되는 것이 아니라 근섬유 주위의 모세혈관 발달로 산소 공급력을 높임으로써 지구력이 높아진다는 특징이 있습니다.
지구력을 키우는 장점은?
지구력을 키우는 것으로 어떤 효과를 얻을 수 있는지 이해하지 못하는 분도 많을 것입니다. 구체적으로는 다음과 같은 이점이 있다고 되어 있습니다.
비만 예방
지구력을 키우면 신체의 활동량이 높아지고 비만이 되기 어려운 경향이 있습니다. 지구력이 낮은 사람은 높은 사람보다 생활습관병이나 대사 증세에 걸릴 위험이 높다는 보고도 있을 정도.
질병 예방
지구력을 높이는 운동을 통해 신체 활동량의 증가로 이어지고, 결과적으로 동맥경화 예방 및 생활습관병 예방에 효과적인 것으로 기대할 수 있습니다. 또한 고령자의 경우 뇌의 노화 예방에도 효과적인 가능성이 있습니다.
쉽게 피로해지지 않는다
지구력이 높아지면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 적은 에너지로 몸을 움직일 수 있기 때문에, 같은 활동도 편하게 할 수 있도록. 또, 스포츠 시의 스태미나 향상 등, 퍼포먼스의 향상도 기대할 수 있을 것입니다.
지구력 기르는 방법 전신 지구력, 근 지구력 단련법을 대공개!
전신 지구력과 근 지구력 단련 방법은 각각 효과적인 방법이 다릅니다.
여기에서는, 효율적으로 각각의 지구력을 단련할 수 있는 방법을 소개합니다.
당신에게 맞는 트레이닝 메뉴를 꼭 실천해 보세요.
전신 지구력(심폐 지구력)을 단련하는 방법 5선 효과적인 트레이닝
전신 지구력을 키우기 위해서는 산소를 많이 몸에 넣어 사용하는 유산소 운동을 해야 합니다.
유산소 운동은 지속적으로 뛰거나 수영하는 운동을 말한다.
우선은 전신 지구력 향상에 효과적인 운동을 살펴보도록 합시다.
전신 지구력 단련법 1. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 빨리 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 훈련 방법입니다.
너무 빨리 달릴 때는 주관적으로 힘들다, 또는 꽤 힘들다고 느끼는 정도. 천천히 달릴 때는 편하다고 느낄 수 있는 정도의 강도로 조정해야 합니다.
이 ‘힘듦’과 ‘편함’을 1세트로, 4세트는 OK지만 5세트는 아무리 노력해도 무리 정도가 적절한 강도입니다.
모든 세트에서 같은 속도, 같은 거리에서 달리는 것으로, 효율적으로 심폐 기능을 단련할 수 있습니다.
전신 지구력을 단련하는 방법 2. 달리기
달리기
달리기는 숨이 가쁘거나 숨이 찰 정도의 강도로 달리는 훈련 방법.
심폐 기능을 높이는 달리기 속도의 기준으로는 시속 6.4km 이상. 조깅과는 달리 달리고 있을 때 말할 수 없을 정도의 강함입니다.
올바른 자세로 페이스를 의식해 23km 정도의 거리를 일주일에 두 번 정도 뛰는 게 좋다. 초보자의 경우 갑자기 강도 높은 운동을 하는 것이 아니라 걷기나 조깅(달리면서 말할 수 있는 정도의 강도)부터 시작하는 방식으로 합니다.
전신 지구력을 단련하는 방법 3. 사이클링
사이클링은 자전거로 도로를 달리는 훈련 방법이에요. 일반적으로 자전거를 이용한 멀리 타기를 말합니다.
지구력을 키우기 위해서는 오래 젓는 것이 포인트. 분당 120~150회의 심박수 정도의 강도로 20~30분간 계속 젓도록 합니다.
사이클링의 장점은 달리기에 비해 무릎이나 허리에 부담이 덜하다는 점. 평소 운동을 하지 않는 사람도 달리기에 비해 시도하기 쉬운 운동이라고 할 수 있습니다. 로드 바이크나 크로스 바이크, 산악자전거 등으로 하는 것을 추천해요.
전신 지구력을 단련하는 방법 4. 스텝박스
노인이나 초등학생도 할 수 있는, 실내에서 할 수 있는 운동이 ‘스텝박스’. 장소를 가리지 않기 때문에 생각났을 때 시도할 수 있습니다.
하체의 큰 근육을 단련하면 지속적인 에너지를 낳을 수 있게 되어, 지구력이 향상됩니다. 또, 팔을 흔들면서 실시하면 상체의 근육도 적당하게 자극하기 때문에, 어깨 결림의 예방에도 효과적이다.
집에 스텝박스를 준비하면 TV를 보면서 훈련도 할 수 있어요. 운동이 계속되지 않는 사람은 우선 스텝박스 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
전신지구력 단련법 5. 수영(수중 걷기)
물속에서 훈련을 한다면 먼저 수중 걷기부터 시작할 것을 권할 만하다.
물속에서는 부력에 의해 무릎이나 허리에 부담을 주는 것이 가벼워집니다. 육상에서의 운동에 제한이 있는 경우에도 안전하게 훈련을 할 수 있을 것입니다. 또한 수압에 의한 부하 운동의 효과가 높은 것도 그 포인트입니다.
수중 걷기가 익숙해지면 수영으로 전환하고, 다양한 영법을 실시하여 서서히 부하를 올려가면 더욱 효과적. 온몸을 균형 있게 움직이다’클로르’는 전신 근력 향상에 적극 추천합니다.
근지구력을 높이는 방법
근지구력을 기르는 방법에는, 이른바 「근육 트레이닝」으로서 친숙한 메뉴를 추천. 단련하고 싶은 근육에 직접 부하를 거는 것이 포인트입니다.
여기에서는, 근지구력 업을 기대할 수 있는 메뉴를 소개합니다.
근지구력을 높이는 방법 프론트 브릿지
프론트 브릿지란 이른바 플랑크다. 아름다운 바디라인을 손에 넣으면서 근지구력을 향상시키고 싶은 분에게 추천합니다.
일반적으로 ‘복근’이라고 불리는 크런치에서는 단련하기 어려운 이너 머슬을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 배가 움푹 들어가 바디라인이 조여드는 것이 장점 중 하나입니다.
또, 지키는 것은 자세만으로 특별한 동작은 없기 때문에, 대처하기 쉬운 것도 포인트. 자세를 유지하는 것은 1분 정도의 단시간에 체간을 단련할 수 있기 때문에, 꼭 시도해 보세요.
근지구력을 높이는 방법 트위스트 크런치
「트위스트 크런치」는, 옆구리를 단련하고 싶은 사람에게 추천하는 트레이닝 메뉴.
배 양 옆에 있는 ‘복사근’을 집중적으로 단련할 수 있어, 늘어진 배를 조이고 싶은 사람에게 추천합니다. 또 복사근이 단련되면 내장이 적절한 위치에 머무르기 때문에 복압을 조정하거나 배변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
빠른 속도로 하면 유산소 운동이 되고, 근력 강화로 이어지기 어렵기 때문에 천천히 하는 것이 포인트입니다.
근지구력을 높이는 방법 백익스텐션
상체를 젖혀, 등의 근육에 높은 부하를 거는 것으로 「척주 기립근」을 중점적으로 단련합니다. 반동 없이 근육을 수축시키는 이미지로 실시하는 것이 포인트. 상체를 젖히면 2초간 단단히 자세를 유지합니다. 또한 근육 단련 초보자는 허리를 다칠 수 있기 때문에 처음에는 10~15회까지로 멈춥니다.
계속하여 등 근육 지구력이 높아지기 때문에, 자세가 좋아지고 싶은 사람에게 추천하는 트레이닝입니다.
근지구력을 높이는 방법 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기라고 하면 팔에 주목하기 쉽지만, 실은 가장 단련되는 근육은 「대흉근」. 가슴팍이 발달하는 트레이닝입니다. 또, 팔의 뒤쪽의 근육도 사용하기 때문에, 굵고 튼튼한 팔을 목표로 한다면 꼭 트레이닝해봅시다.
이 외 , 올바른 자세로 실시하면 체간이 단련되어 자세가 좋아지거나 쉽게 피로해지지 않게 되는 장점도 있습니다. 근지구력을 향상시키면서 남자다운 몸을 만들어 봅시다.
근지구력을 높이는 방법 스쿼트
스쿼트
스쿼트는 허벅지·힙·복근·등근 등 온몸의 근육을 사용하는 굴신 운동.
특히 엉덩이를 조이고 싶은 사람은 와이드 스쿼트, 허벅지를 조이고 싶은 사람은 좁은 자세로 스쿼트로 시도해 봅시다.
근육에 효과가 있어, 더욱 조이는 효과가 높아집니다.
계속하면 근지구력을 높이면서 깔끔한 하체를 손에 넣을 수 있기 때문에 하반신을 조이고 싶은 사람에게 추천합니다.
근지구력을 높이는 방법 버피 점프
근지구력 향상뿐만 아니라, 배의 지방을 단기간에 효과적으로 떨어뜨릴 수 있는 것이 ‘버피 점프’. 체력이 붙는 것은 물론, 다이어트 효과를 기대하는 사람에게도 추천하고 싶은 트레이닝 방법입니다.
버피 점프는, 일련의 동작 중에서 허벅지·힙·어깨·복근과 전신의 근육을 사용합니다. 근육에 걸리는 부하는 상당히 크고 강도는 높은 운동입니다. 유산소 운동의 효과도 있어 지방 연소에도 효과적이다.
지구력을 높이면서 다이어트 효과도 느껴보세요.
운동을 계속해서 지구력을 키우고 갑시다.
지구력을 키우기 위해서는 지속적인 유산소 운동을 하거나 근육을 단련하여 신체를 바꿀 필요가 있습니다.
어른뿐만이 아니라, 활동에 힘쓰는 중학생이나 고교생도 지구력은 필요. 곧바로 지구력을 향상시키고 싶어서 초조해져 버릴지도 모릅니다만, 단기간에는 극적인 효과는 얻을 수 없는 것입니다.
금방 결과가 나오지 않더라도 포기하지 말고 꾸준히 노력해 보도록 합시다.
그리드형
‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법
일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다.
기초체력이란?
‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다.
건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.
기초체력 기르기 ① 근력
‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.
근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.
기초체력 기르기 ② 근지구력
‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.
기초체력 기르기 ③ 유연성
‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.
이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.
기초체력 기르기 ④ 심폐지구력
‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.
기초체력 기르기 ⑤ 민첩성
‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.
이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.
기초체력 기르기 ⑥ 순발력
‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.
순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.
기초체력 기르기 ⑦ 평형성
‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.
평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.
<자료=대한체육회 블로그>
심폐지구력을 기르는 방법
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심폐지구력을 기르는 방법
안녕하세요 천코치입니다.^^
오늘은 심폐지구력을 기르는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
심폐지구력이란,
심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 유지할 수 있는 힘을 말합니다.
심폐계의 목적은 산소를 조직에 전달하고 부산물을 제거하며, 영양소를 조직에 전달하고, 체온을 조절하는 것입니다.
생명유지를 위해서는 순환계와 호흡계의 기능은 필수적이라고 볼 수 있겠죠~?
그렇다면, 심폐지구력을 기르는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?
첫째, 제자리 걷기
제자리 걷기는 언제 어디서나 누구나 할 수 있고, 실내외에서 모두 가능하다는 장점이 있습니다.
실제로 국민체력 100에서 65세 이상 어르신 대상 심폐지구력 측정 항목에 2분 제자리 걷기가 있는데, 정확한 자세로 실시하게 되면 어르신들 뿐만 아니라 일반 성인들도 힘들어합니다.
운동 방법
1. 자신의 골반 높이에 고무줄을 설치한다.
2. 양팔과 다리를 흔들며, 고무줄을 허벅지로 터치한다.
3. 시간은 처음에는 2분으로 설정하고 제자리 걷기를 시작한다.
체력 수준이 좋아짐에 따라 점진적으로 시간을 늘려나가시는 것을 추천드리며, 시간을 늘려가는 방법은 최초에 2분 제자리 걷기 후 1분 휴식 다시 2분 제자리 걷기 후 1분 휴식과 같은 방법으로 3~5세트를 권장드리며, 추후에 체력 수준이 좋아지면 3분 제자리 걷기 1분 휴식과 같은 방법으로 제자리 걷는 시간을 늘려가 주시면 됩니다.^^
여기서 주의할 점은 배의 힘을 주고 시작한 자리에서 최대한 이탈하지 않도록 신경 써주시는 겁니다. 심폐지구력을 목적으로 운동하지만 자신의 시작 자리를 잘 유지해서 진행하시게 되면 밸런스가 향상되는 효과도 볼 수 있습니다.
둘째, 조깅
조깅은 자신에게 알맞은 속도로 천천히 달리는 것을 말합니다.
걷기와 달리기의 차이는 두발이 지면에서 떨어지는 순간이 있는가 없는가에 차이입니다.
걷기의 경우는 한 발이 반드시 지면에 닿아있지만, 달리기의 경우는 두 발이 지면에서 떨어지는 순간이 발생합니다. 그렇기 때문에 걷기보다 더 큰 운동효과를 볼 수 있습니다.
운동 방법
1. 간편한 복장과 러닝화를 신고 야외로 나간다.
2. 준비운동을 한다.
3. 옆사람과 대화가 가능한 정도 혹은 운동자각도 4~6 사이에서 천천히 뛴다.(운동자각도 1~10 기준)
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4. 정리운동을 한다.
방법은 굉장히 간단하죠?ㅎㅎ
거리는 3km를 쉬지 않고 뛰는 것을 목표로 하되, 3km를 쉬지 않고 뛰기 어렵다면, 1km를 뛰고 1km를 걷는 것을 반복하여 3km를 채우시면 됩니다.^^
셋째, 수중 운동
수중 운동은 대표적으로 수영과 아쿠아로빅이 있습니다.
수중 운동의 장점은 물에서 진행되기 때문에 부력으로 인해 관절에 대한 부담이 적다는 것인데요. 아무래도 관절이 약하거나 나이가 많으신 어르신 분들에게 기쁜 소식이 아닐 수가 없을 것 같습니다. ㅎㅎ
수영장이 있는 집을 보유하고 계시지 않다면, 대부분 수영장을 이용하실 거라 생각합니다. 수영장의 대부분의 프로그램은 레슨 형태로 이루어져 있고, 가격 또한 비싸지 않기 때문에 레슨을 등록하셔서 영법을 배우고, 아쿠아로빅 프로그램에 참여하시는 것을 추천드립니다.
그 외에도 사이클, 댄싱과 같은 대근육을 활발하게 사용하는 운동들은 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다.
운동은 꾸준히 지속하는 것이 중요하기 때문에 내가 좋아하는 혹은 나의 여건에 맞는 운동을 하시길 바랍니다.^^
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근력과 근지구력
운동, 건강생활 실천의 시작입니다. 하동군보건소는 군민들의 운동실천율 증가에 앞장서겠습니다.
근력과 근지구력
근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.
근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동 원칙
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동(형태,강도,빈도,주의사항) 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동 2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시 3) 운동빈도 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시 4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램-종목,목적,실시요령,운동시간,반복횟수 종 목 목 적 실시요령 운동시간 반복횟수 팔굽혀펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다. 1-2분 최대횟수 턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다. 5분 최대횟수 양손잡아당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다. 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다. 5-10초 3-5회 반복 벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지) 20-30초 3-5회 반복
운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까
다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.
그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.
‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법(Ⅰ-‘건강 관련 체력’)
일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다. ‘건강 관련 체력’은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력으로 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다.
▶ 근력
‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘으로 생존에 있어서 필수적인 요소이다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다.
▶ 근지구력
‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력으로 이러한 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다.
▶ 유연성
‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위로 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.
유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.
▶ 심폐지구력
‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오랜 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.
안정화 기자 [email protected]
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