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- 1. 운동은 무산소 운동 위주로 …
- 운동 전후로 간식을 챙겨 먹는다 …
- 건강검진을 받아본다 …
- 마른 비만인지 확인해본다 …
- 밤 12시 전에 잠든다
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안녕하세요 살빼남 입니다.
지난 컨텐츠인 대식가 BJ들은 살이 왜 안찔까?를 다룬 컨텐츠에서
많은분들이 궁금해 하던 내용을 컨텐츠로 제작했습니다. 바로 살이 안쪄서
고민이신 분들입니다. 아무리 먹어도 살이 안쪄서 고민…? 누군가는 부러워
할 수 있지만 당사자들에게는 굉장한 스트레스일것입니다. 그렇다면 어떻게
건강하게 살을 찌울수 있을까요? 영상에서 확인해주시고 궁금한점은 언제나
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건강하게 살찌는 법은? 체중증량할 수 있을까? – 하이닥
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주제에 대한 기사 평가 건강하게 살찌기
- Author: 살빼남 – 다이어트 한의사
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- Date Published: 2019. 10. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=OLzP0e5QHbQ
마른 사람의 특징과 건강하게 살찌는 법
비만과 과도한 체중은 각종 성인병을 유발할 수 있어 다이어트를 하는 것이 건강에 도움이 되지만 반대로 살이 너무 찌지 않아서 고민인 사람도 많습니다. 날씬한 몸매가 자랑인 세상이지만 정작 당사자는 ‘왜 이리 말랐어?’ 라는 말이 스트레스도 다가오기도 하는데요. 무작정 살을 찌려고 과식이나 폭식을 하다보면 금전적인 손해만 늘어나고 건강만 악화될 뿐이고 빠른 기간내에 원래의 체중으로 돌아가게 됩니다. 즉 건강하고 효과적인 방법을 이용하여 살을 찌워야 한다는 것이죠. 가장 기본적이지만 놓쳐서는 안되는 살찌는 법 에 대해 알아보세요.
살이 안찌는 사람들의 특징
살이 잘 찌지 않는 사람들의 특징은 식생활 습관이 불규칙하거나 위장이 좋지 않아 소화 흡수력이 떨어지는 특징이 있습니다. 즉 밥먹는 시간이나 양도 불규칙할 뿐만 아니라 먹어도 금방 탈이나고 설사를 자주 하는 분들이라 할 수 있죠. 이러한 사람들은 음식을 많이 먹는다고 해서 절대로 체중이 불어나지 않습니다. 신체는 한번에 소화할 수 있는 양이 제한적인데 무작정 음식만 먹다보면 위장병이 생기기 쉽상입니다.
또 다른 특징 중 하나는 기초대사량이 높은 사람일 수 있다는 것 입니다. 기초대사량은 생명을 유지하는데 소모되는 기본 에너지의 양으로서 기초대사량 자체가 높으면 그만큼 더 많은 열량을 필요로 하므로 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 찌지 않는 것이죠. 비슷한 예로 기초대사량은 높지 않은데 신체 활동량에 비해 먹는 음식의 양이 적은 경우도 있습니다.
살찌는 법
살이 안찌는 사람들은 대부분 소화흡수력이 일반인보다 낮은 경우가 많기 때문에 단순히 음식을 많이 먹는 것으로는 한계가 있습니다. 즉 소화기관에 좋으면서도 살을 찌우는데 효과적인 음식을 먹어야 한다는 것이죠. 하지만 단순히 음식만 먹게 되면 아랫배만 나오는 ‘올챙이배’가 될 수 있기 때문에 필수적으로 운동을 함께 해야 합니다.
한번에 많이 먹지 말고 하루에 6끼로 나누어서 드세요.
식사 사이사이에 고구마, 감자, 바나나 등의 간식을 드세요.
소화기관이 약한 분이라면 밀가루나 야식은 피하세요.
일주일에 3회 ~ 4회 정도의 근력 운동을 하세요.
소금기가 많은 음식을 수분을 체내에 저장하므로 소금기가 적은 음식을 드세요.
탄수화물 위주로 식사하되 단백질을 빼놓지 마세요.
하루 1.5L ~ 2L의 수분을 섭취하세요.
우리가 보통 알고 있는 살찌는 상식은 최대한 많이 먹고, 인스턴트나 패스트푸드를 즐겨 먹고, 움직이지 말고, 과자를 많이 먹고, 술도 많이 먹어야 한다는 것인데 사실 이 방법은 살을 찌울 수는 있지만 건강을 해치는 주된 원인 중 하나이므로 피하는 것이 옳습니다.
살찌는 법 – 추천 식단
살을 찌우려면 한번에 많이 먹는것 보다는 자주 먹는 것이 더 좋으며 과자나 치킨, 햄버거, 피자 등의 음식보다는 빵, 미숫가루, 바나나, 견과류 등 열량과 영양분을 모두 섭취할 수 있는 식단을 선택해야 합니다.
탄수화물을 섭취하세요.
헬스 보충제의 성분을 보면 알겠지만 체중을 늘리는데는 탄수화물을 우선적으로 섭취해야 합니다. 단순히 지방이나 단백질을 많이 먹는 것으로는 체중을 늘리기 어려우며 가장 좋은 것은 쌀밥을 여러번으로 나누어 먹는 것이지만 간단하게 탄수화물 보충제를 들고 다니며 먹는 것도 좋습니다. 탄수화물 보충제는 물에 타서 먹으면 되므로 보관이나 휴대가 용이하고 언제든지 짧은 시간내에 효과적으로 열량을 보충할 수 있기 때문이죠.
가공식품 대신 천연 식품을 드세요.
가공식품은 열량이 높다는 장점을 가지고 있지만 각종 화학원료와 조미료가 함유되어 있기 때문에 위장 건강을 해치게 됩니다. 즉 몸에 좋으면서도 훌륭한 영양분과 열량 섭취가 가능한 감자, 고구마, 바나나 등을 먹는 것이 좋습니다. 특히 감자나 고구마는 식사 사이사이마다 챙겨먹기 매우 좋습니다.
빵 : 통밀, 오트밀, 호밀빵, 식빵 등이 좋으며 땅콩버터나 잼, 크림 치즈 등을 곁들여 먹으면 됩니다. 음료 : 보충제, 쥬스, 우유 등 야채 : 감자, 옥수수, 호박, 당근, 고구마, 콩 등 과일 : 바나나, 사과, 파인애플, 건조 과일 등 육류 : 닭고기, 참치, 스테이크, 돼지고기, 소고기 등
살찌는 법 – 운동하기
살을 찌우려고 음식만 먹다보면 아랫배만 볼록하게 나오고 건강을 해치기 쉽상입니다. 즉 건강하게 살을 찌우려면 반드시 운동을 해야 한다는 것이죠. 운동이라면 살을 빼는 효과가 있지 않을까 생각되지만 유산소운동이 아닌 근력 운동 위주로 실천하면 체중을 늘리는데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육량을 높여 체격을 키우는데 효과적이며 건강에도 좋습니다. 작은 근육보다는 큰 근육을 위주로 해서 운동을 하는 것이 좋으며 처음에는 근육통이 심해서 운동을 하기 싫어지지만 이 단계를 넘어서면 운동 초기에는 꽤 빠른 근육성장을 이뤄낼 수 있습니다. 큰 근육을 키우려면 들 수 있는 무게의 최대를 드는 것이 좋으며 1세트에 12회 정도 반복 후 더이상 들지 못할 정도의 무게가 적당합니다. 운동이 익숙해짐에 따라 점차적으로 횟수를 15회 정도로 늘려가는 것이 좋습니다. 헬스장을 가기 어렵다면 홈트레이닝이 가능한 치닝디핑이나 스쿼드 머신, 아령 등을 구입하여 사용하는 것도 효과적입니다.
보충제를 드세요.
근육을 성장시키려면 단백질과 충분한 열량이 필요합니다. 운동을 하고 영양분의 섭취가 부족할 경우 오히려 체중이 빠지므로 반드시 고단백 식품을 섭취하거나 단백질 보충제를 빼놓지 않고 섭취해야 합니다.
살찌는 식단 7가지, 건강하게 살찌는 방법은?
건강하게 체중을 늘릴 수 있는 살찌는 식단을 알려드려요. 체중을 1kg이라도 건강하게 늘리고 싶으면 살찌는 식단이 필요해요.
몸에 해로운 가공 식품, 인스턴트 식품으로 살찌는 것이 아닌 건강한 음식을 먹어서 살찌는 것이 좋아요.
살찌는 식단
살찌는 식단은 개인의 성별, 연령, 식습관, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있어요. 건강한 성인 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 2,500~2,800칼로리이고 여성의 경우는 1,800~2,200칼로리에요.
살찌기 위해서는 약 300~500칼로리를 매일 더 섭취를 해야 해요. 건강하게 살찌는데 좋은 식단은 다음과 같아요. (1)
월요일
아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,깻잎완자전,풋고추진미채조림,치커리사과무침,배추김치,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 돈까스,미니우동,꼬마새송이통마늘볶음,양상추샐러드,오이피클,배추김치
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,미트볼조림,연두부계란찜,참나물무생채,배추김치
화요일
아침 식사: 잡곡밥,북어국,닭가슴살장조림,햄감자채볶음,오이초무침,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 잡곡밥,우거지된장국,돈육간장불고기,치킨너겟,땅콩멸치고추장조림,총각김치
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 불참치덮밥&계란후라이,만두국,씨리얼샐러드,배추김치
수요일
아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,비엔나케찹조림,마늘종건새우볶음,흑깨두부샐러드,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 잔치국수,잡곡밥,샐러드샌드위치,오징어초무침,배추김치,요구르트
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 잡곡밥,국물닭갈비,콘치즈,비빔당면,아삭이고추된장무침,깍두기
목요일
아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,계란장조림,잡채어묵볶음,시금치나물,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 잡곡밥,들깨수제비국,삼치무조림,두부찜&볶음김치,오징어실채볶음,봄동배추무침
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 미트소스스파게티,가쓰오맑은국,버터갈릭감자튀김,꽃맛살브로콜리볶음,오이피클,배추김치
금요일
아침 식사: 잡곡밥,건새우시금치된장국,돈육감자고추장조림,쥐어채볶음,숙주나물,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 닭갈비볶음밥,어묵국,양상추샐러드,간장마늘종지,깍두기
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 잡곡밥,콩비지찌개,오징어굴소스볶음,단호박찜,실곤약무침,배추겉절이
토요일
아침 식사: 쇠고기야채죽,참치무조림,견과볶음,배추김치,치즈모닝빵,생과일,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 잡곡밥,짬뽕순두부,맵슐랭돈육강정,우엉파프리카볶음,물미역&초장,오이소박이
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 수육국밥,호박채전,도라지초무침,부추무침,깍두기,요구르트
일요일
아침 식사: 잡곡밥,새우살계란국,소세지파프리카볶음,볼어묵찜&와사비장,치커리사과무침,배추김치,통곡물 씨리얼,우유
아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
점심 식사: 돈육김치덮밥&계란후라이,콩나물국,건파래볶음,양배추샐러드,깍두기
점심 간식: 단백질 보충제, 우유
저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기된장찌개,갈치구이,떡갈비데리조림,깻잎지,배추겉절이
근육량 늘리기
근육량을 늘리기 좋은 살찌는 식단이 필요해요. 무조건 많이 먹어서 체지방을 늘리는 것보다 잡곡밥, 단백질 음식을 더 많이 먹어서 근육량을 늘리는 것이 중요해요.
체지방은 빼고 근육량을 늘리는 식단을 짜야 해요.
간식 먹기
살찌는 식단에 간식을 더 많이 추가해야 해요. 간식을 먹으면서 칼로리 섭취를 더 많이 늘리는 것이 중요해요.
하지만 저녁 식사 이후에는 간식을 먹지 않는 것이 뱃속을 편하게 해주고 소화 기능을 좋게 할 수 있어요.
천천히 살찌기
단기간에 살이 찌면 체지방이 더 많이 증가하고 금방 살이 빠질 수 있어요. 근육을 늘릴 수 있는 살찌는 식단을 짜야 하고 한 달에 2kg 체중이 증가하는 것을 목표로 하세요.
가공 식품, 인스턴트 식품이 아닌 채소, 통곡물, 살코기, 건강한 지방의 섭취를 늘리세요.
근력 운동
근력 운동을 해서 근육량을 늘리세요. 살찌는 식단도 근육 운동 후 근육량을 늘리는데 좋은 음식으로 구성해야 해요.
일주일에 3회 정도의 근력 운동을 하는 것이 근육량을 늘리고 살이 찔 수 있어요.
스트레스 풀기
살이 잘 찌지 않는 사람들의 대부분은 신경이 예민하고 스트레스를 잘 풀지 못해요. 스트레스가 많을 수록 음식 소화를 하는 것이 어렵고 소화 불량, 과민성대장증후군의 증상이 있어요.
스트레스를 풀고 긴장을 완화를 시키는 것이 건강하게 살찔 수 있어요.
마른사람 살찌는 방법 총정리(보충제 없이 건강하게)
마른사람 살찌는 방법 총정리(보충제 없이 건강하게)
마른사람 살찌는 방법 총정리
안녕하세요. 오랜만에 포스팅 하네요.
저는 10년 넘게 살찌려고 노력했던 사람중 하나입니다.
저녁 늦게 라면먹기, 햄버거, 피자 먹기 등
마른사람 체질한테는 쥐약인 방법만 계속했으니
바보였죠..
살안찌는체질은 보통사람보다 소화력, 흡수력이 약합니다.
이게 가장 중요하고, 이 부분을 간과해서는 절대 안됩니다.
본인이 화장실을 자주간다던가
밀가루, 우유를 먹으면 소화가 잘 안된다고 한다면
살안찌는 체질입니다.
저처럼 이런분들은 무작정 많이 먹으면 안됩니다. ㅎㅎ
현명하게 많이 먹어야 되지요.
저는 이 방법을 통해 10년동안 3kg이상 찌지를 못했는데
2달만에 5kg 찌웠습니다.
계속 진행중이고요. 그래서 이 좋은 방법을 공유하고자 합니다.
————————————
마른사람 살찌는 방법 총정리!
10년동안 우여곡절이 많았고
살찌는 방법 공부도 많이 했습니다.
제가 직접 경험하고 느낀것을 살찌우기 위한분들과 함께 하고자 합니다.
3가지만 명심하시면 됩니다.
* 하루에 6번 먹기
(3번 식사, 3번 간식)
– 한번에 많이 먹지 말고 여러번 나눠서 꾸준히 먹기 -
단.. 야식금지(12시이후) , 밀가루 금지
소화력이 약한 우리 살안찌는 사람들은
건강하게 하루에 6번 먹어야 합니다.
하루 식단을 공유하겠습니다.(숀리 살찌우는 식단 참조)
아침식사 (계란후리이2개)
간식 (견과류 or 바나나,두유 or 미숫가루)
점심식사 (참치1캔)
간식 (땅콩버터+식빵)
저녁식사 (최대한 맛있는걸로)
운동 (유산소운동X, 스쿼트 등 살찌는 운동 검색)
간식 (견과류 or 바나나 ,두유 or 미숫가루)
* 포도주스, 오렌지주스 틈틈이 많이 먹으면 좋아요.
간식으로는 견과류나
바나나 , 땅콩잼+빵 , 두유
직장인이나 학생이라 챙겨먹기 힘들다면
단백질보충제도 괜찮습니다.
푸른 친구들에서 나온 하루콩력은
단백질 보충제나 탄수화물 보충제와는 다릅니다.
미숫가루에 업그레이드 버젼이라고 보시면 됩니다.
보충제 먹고 화장실 가거나 얼굴에 뾰루지가 났다면
하루콩력 알아보세요. 강추합니다.
https://smartstore.naver.com/good-lab/products/4950436620
그래도 아침은 꼭 챙겨먹읍시다.
정말 중요합니다.
콩나물국밥도 살찌는데 좋아요 ^^
저녁밥은 고기반찬도 좋고
뷔페를 가거나
최대한 맛있는거를 먹어요.
우선 고구마, 감자 처럼 먹기 힘든것보다는 먹기 수월한 바나나가 좋습니다.
두유나 미숫가루는 콩이 들어간게 좋습니다.
간식에 저런 음식을 챙겨먹기 힘들다면
단백질 보충제를 사먹는것도 나쁘진 않습니다.
한달에 비용이 20~30만원이라 .. 비싸지만요 ^^;
가장 중요한건..
하루 6번 식사 입니다.(소화잘되는 음식으로)
다시 강조하지만 아무리 살찌는데 좋다는
밀가루 음식 6번 먹어봤자
우리 살안찌는 체질은 흡수 못하고 다 나옵니다.
* 늦어도 12시에는 잠자기 & 물 2L
사실 백수가 아닌..
직장인이나 학생이라면
지키기 힘들죠..
그치만 최대한 노력해봅시다.
저는 12:30분에는 잘려고 노력합니다.
잘때는 핸드폰 보지 말고요.
12시전에 자는게 왜 중요하냐면
살찌는데 필요한 성장호르몬이 12시부터 나와서
체중증가에 도움을 줍니다.
그리고 하루에 물 2L를 마셔야 장건강에 좋고
살찌는데 필요한 몸상태를 만들어 줍니다.
* 살찌는 운동 일주일에 3번은 하자
유산소운동말고 근력운동 해야되는거 아시죠?
그리고 살찌는 운동은 헬스장 안가도 충분 합니다.
홈트레이닝으로 충분해요!
네이버나 유튜브에 살찌는 운동 검색하시면
정말 많이 나와요.
검색해보시면 아시겠지만
대근육 위주로 하시면 됩니다.
(대근육 운동해야 살이 금방 찝니다.)
가장 기본인 스쿼트 입니다.
스쿼트로 살도 찌고 힙업도 얻어가시고요 ㅎ
이상 살찌는 방법 총정리 였습니다.
1) 6번식사
2) 운동
3) 12시전에자고 2L물
이것만 2개월만 해봅시다.
그럼 무조건 찝니다.
제가 장담합니다. ^^
보충제도 많이 먹어봤고
라면도 맨날 먹어봤고
운동도 계속 해봤고
다시 강조하지만..
정말 중요한건
흡수력이 약한 우리 멸치들은
여러번 많이 나눠 먹는게 제일 중요합니다.
건강하고 보기 좋게 살 찌우는 방법
어떻게 해야 보기 좋게 살이 찔 수 있을까. 사실 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 힘들다며 진료실을 찾는 사람들이 꽤 있다. 대부분 사람들에게는 저체중 보다는 비만이 주요한 이슈이기 때문에 살을 찌우고 싶다는 사람들은 부러움의 대상이 될 수 있다. 하지만 저체중인 이들은 지금 상태에서 살이 더 빠지면 건강한 삶을 유지할 수 없을 것 같다는 절박한 두려움을 가지게 된다.
살이 안 찌는 사람의 체중을 늘리는 것도 까다롭지만 좋은 영양소와 음식으로 건강하게 살을 찌우는 건 좀 더 신경을 써야 하는 일이다. 단지 지방, 당분이 많은 고칼로리 음식을 먹는 것 보다 풍부한 영양소를 갖춘 풍부한 칼로리의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 무조건 살을 찌우는 것이 아니라 건강하고 보기 좋게 체중을 늘릴 수 있는 몇가지 방법을 소개한다.
1. 가능한 자주 먹는다.
하루에 좀 더 많은 칼로리를 섭취하기 위해서는 자주 음식을 섭취하는 것이 효과적이다. 매 끼니를 식사로 갖춰먹기는 어려우므로 간단한 형태의 음식을 활용하는 것이 좋다. 요거트나 견과류, 우유에 타서 먹는 단백질 파우더, 야채 또는 계란을 넣은 잡곡빵, 과일 주스, 두부, 바나나 등 주위에서 구하기 쉬운 음식을 이용한다.
한달에 약 2kg의 체중을 늘리려면 하루에 약 500kcal의 에너지를 더 섭취해야 함을 기억하자. 이 이상의 목표를 세우면 꾸준히 지속하기 어렵다. 체중을 늘리기 위해서라면 식사 전 물을 마시면 배가 불러서 음식을 충분히 섭취하기 어려우므로 물은 식사 직전보다는 식사 사이에 마시는 것이 좋다.
2. 입맛을 돋운다.
입맛을 돋우기 위해 식사 전 가벼운 산책이나 활동을 하는 것도 도움이 된다. 입맛이 없거나 배고프지 않으면 평소 가장 좋아하는 음식이나 스낵, 상큼한 과일, 달콤한 과일 주스 등을 준비하는 것이 좋다. 여행 중 아침에 오렌지 주스를 마시면 피로가 풀리는 것을 경험했을 것이다. 아침에 일어나서 오렌지 주스 등의 과일 주스를 마시면 칼로리도 더 섭취할 수 있고 입맛을 돋울 수 있다. 먹음직스러운 음식이 나오는 잡지나 TV 프로그램 등을 보면서 먹고 싶은 음식을 생각하는 것도 도움이 된다.
3. 근육의 무게를 늘린다.
건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작했는데 오히려 살이 빠지는 사람들이 많다. 좀처럼 체중이 늘지 않는 분들이 적절한 음식의 섭취 없이 유산소 운동만 하면 오히려 살이 빠지기 쉽다. 근육량을 늘리기 위해 근육 운동을 할 때도, 단백질과 칼로리가 풍부한 음식을 섭취하며 운동을 해야 한다. 단백질 쉐이크를 저지방 우유에 타서 먹거나, 단백질이 풍부한 에너지바를 먹는 것도 운동 도중이나 후에 단백질을 보충하기 간편한 방법이다. 음식으로는 단백질이 풍부한 계란이나 두부, 살코기, 생선 등을 섭취하는 것이 좋다.
4. 좋은 지방을 섭취한다.
칼로리가 높은 음식은 대개 지방이 많이 포함돼 있다. 체중을 늘리기 위해 무조건 지방을 섭취하면 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 올라갈 수 있다. 피자, 치킨 등과 같은 음식 위주로 섭취하게 하면 몸에 좋지 않은 음식을 먹는다는 기분이 들고, 건강하게 칼로리를 섭취하기 어려울 것이다.
포화지방이 많은 동물성 지방보다는 불포화지방이 풍부한 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 식물성 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유 드레싱 등에 풍부하다. 음식 섭취에 적응이 되고 콜레스테롤이 정상이라면 요거트, 치즈, 우유와 같은 유제품도 섭취하면 좋다. 유제품은 단백질과 칼슘도 풍부하므로 여성의 골다공증 예방에도 좋다.
5. 칼로리와 영양소를 효율적으로 섭취한다.
같은 음식을 먹을 때도 배가 부르지 않으면서 칼로리를 높일 수 있다. 요거트나 우유, 시리얼, 잡곡빵 등을 먹을 때, 블루베리나 체리 등 말린 과일과 견과류 등 부피가 크지 않지만 칼로리가 농축돼 있는 음식을 섞어 먹는다. 샐러드를 먹을 때는 야채에 올리브유와 같은 식물성 지방을 드레싱으로 뿌려 먹는다.
좀처럼 살이 찌지 않는 사람이 살을 찌우는 것은 살을 빼는 것보다 어려울 수 있다. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 이용하면 단기간에 살을 찌우기가 좀 더 쉽겠지만 꾸준히 유지하기 어렵다. 중요한 것은 살을 찌우는 과정과 유지하는 과정이 모두 스스로 건강한 상태라는 기분이 들 수 있도록 균형 잡힌 건강한 음식을 먹고 꾸준히 근육 운동을 지속하는 것이다. 살을 빼는 것도, 찌우는 것도 건강한 삶을 위해서이기 때문이다.
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김지석 8kg증량, 건강하게 살찌우는 방법은?
김지석 8kg증량, 건강하게 살찌우는 방법은? 이해나 헬스조선 기자 | 전혜영 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 배우 김지석이 드라마 촬영을 위해 8kg을 찌웠다는 소식이 알려졌다./사진=연합뉴스
배우 김지석이 드라마 촬영을 위해 8kg을 찌웠다는 소식이 알려졌다.
김지석은 KBS2 새 수목드라마 ‘동백꽃 필 무렵’에서 스타 야구선수이자 국민 딸바보 강종렬 역을 맡았다. 김지석은 한 매체와의 인터뷰에서 “야구선수의 두터운 느낌을 내기 위해 운동과 식단조절을 병행하며 8kg을 찌웠다”고 말했다. 이어 “임상춘 작가님의 ‘백희가 돌아왔다’와 ‘쌈, 마이웨이’를 인상 깊고 재밌게 본 터라 너무나 반갑고 기대되는 마음이었다”며 “설레고 감사한 마음으로 작품에 함께하게 되었다”고 말했다.
김지석처럼 살찌는 것을 목표로 할 때도 건강을 신경 써야 한다. 우선 살을 찌우려고 무작 식사량을 늘리면 안 된다. 우선 단백질·탄수화물·지방이 골고루 든 식사를 하되, 양질의 단백질을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 몸에 좋지 않은 음식으로만 살을 찌우면 비만, 고지혈증 등 성인병으로 이어질 수 있기 때문이다. 고등어·꽁치 등 등푸른생선과 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등의 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 간혹 살을 찌우기 위해 저녁을 늦게·많이 먹고 잠을 자는 사람이 있는데, 이는 위장장애를 일으키고 신장이나 간에도 부담을 줄 수 있다.
단순 몸무게 증량이 목표라면, 근력 운동으로 근육을 만들어 몸무게를 늘리는 것이 좋다. 달리기 같은 유산소운동은 마른 사람에게 얼마 없는 지방을 태워 몸무게를 더 줄이기 때문에, 근육 신경을 자극해 근육량을 늘리는 근력 운동이 좋다. 구체적인 운동법은 본인 몸무게의 30~40%에 해당하는 아령이나 벤치프레스를 하루에 5세트(1세트 12번)씩 3개월 이상 한다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어가면 근육이 분해되기 때문에 1시간 이내로 마치는 것이 좋으며, 목표 증량을 현재 몸무게의 5% 정도로 잡는 것을 권장한다.
건강하게 살찌기 13가지, 너무 말라서 고민이라면?
건강하게 살찌기 하는 법은 어렵지 않아요. 살을 1kg이라도 찌기 위해서는 건강하게 해야 체지방이 증가하지 않아요.
마른 사람일 수록 체력이 약하고 건강에 좋지 않기 때문에 표준 체중으로 만들기 위해서는 건강하게 살을 찌는 것이 좋아요.
건강하게 살찌기
건강하게 살찌기 위해서는 활동량보다 음식 섭취량이 많아야 해요. 무조건 음식을 많이 먹는 것보다 건강한 음식을 먹는 것이 중요해요.
건강에 좋지 않은 인스턴트 식품, 가공 식품을 먹는 것이 아닌 밥, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 과일, 채소 등과 같은 깨끗한 음식을 먹어야 체지방을 줄이고 살이 찔 수 있어요. (1)
근육량 늘리기
근육량 늘리는 것이 건강하게 살찌기 방법이에요. 무조건 많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니라 근력 운동을 하면서 근육량을 함께 늘려야 건강해져요.
체지방을 줄이고 근육량을 늘려야 더욱 보기 좋은 몸을 만들 수 있어요. 체지방률이 낮을 수록 근력 운동을 하면 건강하게 살이 찔 수 있어요.
고열량 음식 먹기
건강하게 살찌기 위해서는 고열량 음식을 1주일에 1~2회 정도 먹으면 좋아요. 고열량 음식은 칼로리가 높은 것뿐만 아니라 영양까지 좋아 살찌는데 효과적이에요.
추어탕, 갈비탕, 삼계탕, 전복 구이, 장어 구이 등과 같은 고열량 음식을 꾸준히 먹으면 체력이 좋아지고 건강하게 살이 찔 수 있어요.
고단백 음식 먹기
고단백 음식을 먹을 수록 건강하게 살이 찌는데 도움을 줄 수 있어요. 고단백 음식은 근육량을 늘려주는 것 뿐만 아니라 체지방이 증가하는 것을 막아줘요.
운동 후에 먹는 고단백 음식은 신진 대사를 올려주는데 효과적이에요. 살코기, 닭고기, 계란, 치즈, 두부, 두유, 요거트 등과 같은 단백질 함량이 높은 음식을 식단에 추가하세요.
천천히 체중을 늘리기
건강하게 살찌기 법은 천천히 체중을 늘리는 것이에요. 단기간에 살이 찌면 체지방이 많이 증가할 수 있어요.
한 달에 약 2kg의 살이 찌는 것이 건강해요. 단기간에 살이 찌면 금방 살이 빠지고 체지방이 증가할 수 있기 때문에 장기간으로 살이 찌는 방법을 선택하세요.
간식 수시로 먹기
하루 3끼의 식사만으로 건강하게 살찌기가 어려워요. 간식을 수시로 먹으면서 더 많은 칼로리를 채워야 해요.
자기 전에 먹는 간식은 소화를 방해하고 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에 7시 이후로는 간식 섭취를 하지 않아야 해요. 소화가 잘되고 몸의 흡수가 빠른 음식으로 간식을 먹는 것이 건강하게 살찌는데 도움이 되어요.
근력 운동을 꾸준히 하기
근력 운동을 하면 체지방은 빠지고 근육량이 증가하면서 보기 좋은 몸으로 만들 수 있어요. 근력 운동은 건강하게 살찌기에 효과적이에요.
근력 운동을 주 3~4회 정도 하는 것이 좋고 무리하게 무게를 증가하지 않아야 부상을 예방할 수 있어요. 근력 운동은 단기간에 효과가 나타나지 않기 때문에 건강하게 살찌고 싶으면 장기적으로 계획을 해야 해요.
유산균 영양제 챙겨 먹기
살이 찌지 않은 사람의 대부분은 소화력이 약하고 장 트러블이 자주 생겨요. 유산균을 꾸준히 챙겨 먹으면 장이 건강해지고 소화력이 좋아져요.
소화력을 좋게 하기 위해서 매일 유산균 영양제를 꼭 챙겨 먹어야 해요. 신진 대사를 높이고 체내 영양 흡수율을 좋게 하는데 효과적인 유산균 영양제를 추천해요.
운동 후 탄수화물 먹기
운동 후에는 꼭 탄수화물을 챙겨 먹어야 해요. 운동을 하고 난 후에 바로 탄수화물 음식을 먹어야 근육량 손실을 막을 수 있고 에너지를 바로 채울 수 있어요.
소화가 잘되는 탄수화물 음식을 운동 후에 먹는 것이 좋아요. 고구마, 감자, 오트밀, 바나나, 시리얼 등이 운동 후에 먹는 것을 추천해요.
스트레스 줄이기
스트레스가 많을 수록 신진 대사가 낮아지고 소화력이 떨어져요. 건강하게 살찌고 싶으면 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 유지를 해야 해요.
스트레스 해소에 좋은 명상, 음악 듣기, 요가, 산책, 여행, 취미 활동 등을 하세요.
유산소 운동을 줄이세요
건강하게 살찌고 싶으면 유산소 운동보다 근력 운동을 집중해서 하는 것이 좋아요. 유산소 운동은 심폐 기능을 좋게 해주고 체지방을 빼줄 수 있지만 너무 오래 하면 살찌는데 방해가 되어요.
유산소 운동은 짧고 강하게 하는 것이 좋고 일주일에 3번 정도 하는 것이 적당해요.
건강 검진 받기
활동은 적고 음식은 많이 먹지만 살이 찌지 않는다면 건강에 문제가 있는 경우가 있어요. 많이 먹어도 살이 찌지 않으면 건강 검진을 받는 것을 추천해요.
본인의 건강 상태를 알아야 건강하게 살찌울 수 있는 계획을 세울 수 있어요.
내장 지방 줄이기
몸은 말랐지만 배가 유독 많이 나왔으면 내장 지방이 많을 확률이 높아요. 운동을 거의 하지 않고 많이 먹기만 한다면 내장 지방이 많은 마른 비만이에요.
내장 지방을 줄이기 위해서는 운동보다 식이 요법이 더 중요해요. 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕이 많은 음식을 먹지 않고 신선한 채소, 살코기, 유제품을 먹는 것이 좋아요.
“살찌고 싶다고?” 배 나온 ‘멸치’들 위한 가이드
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팔굽혀펴기로 기초체력 키우고 아침 꼭 먹고 밤 11시 전에 자야
연초가 되면 비만이 걱정돼 살을 빼겠다고 결심하는 사람이 많다. 그런데 반대로 살이 찌는 것이 일생일대의 소원인 사람도 있다. 주변에서 ‘멸치’나 ‘빼빼로’란 소리를 들어본 이들의 소망은 살찌기다. 살찌는 게 소원이라고 하면 ‘공공의 적’이 되는 시대지만 그들의 희망은 진지하다. 이들은 온라인에서 건강하게 살찌는 법을 공유하며 ‘멸치 탈출’을 기대한다.
살이 찌지 않는 사람들이 모인 인터넷 카페 ‘스미골들의 동굴’이 대표적이다. 스미골은 영화 《반지의 제왕》에 등장하는 뼈가 드러날 정도로 앙상한 호빗족을 말한다. 이런 카페에 회원이 있을까 싶지만 13만 명이 넘는다. 2004년 이 카페를 만든 강승구씨(44)는 27세까지 키 180cm에 몸무게 54kg이었다. 그는 “할아버지와 아버지가 마른 체형이었다. 유전인 것 같다. 여자 몸무게 정도밖에 되지 않았고 팔과 다리는 반팔과 반바지를 입지 못할 정도로 앙상했다. 버스나 지하철을 타면 모든 시선이 나에게 꽂혔다. 왜소한 체형 때문에 무슨 말을 해도 남들로부터 신뢰받지 못했다. 살이 찌지 않는 사람의 스트레스는 당사자가 아니면 이해하지 못할 것”이라고 말했다.
ⓒ 서울대병원
무조건 먹기만 하면 ‘배만 볼록’
심하게 마른 사람은 스트레스뿐만 아니라 건강도 위협받는다. 예컨대 영양소 섭취가 적거나 불균형 상태일 가능성이 커 면역력이 떨어지기 쉽다. 유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 없고 치료해도 회복이 더디다. 근육이 적으므로 근육으로 된 호흡기가 약해 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기질환으로 사망할 위험도 있다. 근력이 약한 만큼 뼈도 부실해 골다공증 위험도 크다. 심혈관질환·암·치매에 걸릴 위험이 정상 체중인 사람보다 크다는 연구 결과마저 있다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “마른 몸은 비만에 비해 상대적으로 위험성이 덜 알려졌다. 그러나 체중이 적으면 큰 병은 없더라도 잔병치레가 잦고 온몸 여기저기에 통증이 생긴다. 또 어지럼이나 소화불량 등을 겪을 수 있다. 미관상의 이유와 TV나 SNS(소셜 미디어) 영향으로 남녀노소 마른 몸매를 추구하지만 무조건 마른 것보다는 건강하고 내실 있는 몸매를 가꾸는 것이 중요하다”고 강조했다.
많이 먹는데도 살이 찌지 않는다면 한 번쯤 병원에서 그 원인을 찾아볼 필요가 있다. 살이 찌지 않는 이유 중 하나는 질병이 있기 때문이다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 암, 결핵, 우울증이 있으면 살이 찌지 않는다. 기생충, 결핵, 에이즈 같은 감염병도 살찌는 것과는 거리가 있다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “살이 안 찌는 이유를 먼저 확인해야 한다. 위장관 기능이 좋지 않아 많이 먹어도 영양소를 잘 흡수하지 못하는 경우가 있다. 또 위장이 약하니까 조금만 먹어도 탈이 나는 사람은 음식을 가려 먹어 살이 찌지 않는다. 갑상선기능항진증이나 당뇨가 있어도 살이 안 찌므로 이런 병이 있는지를 먼저 검사하는 게 좋다”고 조언했다.
특정 질병이 없는데도 살이 안 찌는 사람은 일단 음식 섭취량을 늘리려고 한다. 사실 살이 찌는 원리는 단순해 하루에 소비하는 열량보다 많은 에너지를 섭취하면 된다. 운동까지 하지 않으면 금상첨화다. 이렇게 해서 한 달 만에 8kg 이상 체중이 불어난 사례도 있다.
시쳇말로 ‘멸치’가 ‘명태’라도 되고 싶어 무작정 먹기만 하면 명태는 고사하고 ‘배 나온 멸치’만 된다. 체중은 늘지만 그 체중의 대부분은 지방이 쌓인 결과이기 때문이다. 지방으로 살을 찌우는 것을 마른 사람들 사이에서는 ‘살크업’이라고 한다. 살크업은 근육을 키운다는 의미로 통하는 벌크업(bulk up)에 빗댄 말로 지방으로 살찐 것을 일컫는다. 뼈와 근육이 튼튼해진 것이 아닌 살크업은 장기적으로 건강에 해롭다. 몸에 지방이 많을수록 심혈관질환이나 당뇨와 같은 만성질환 위험만 커진다.
무분별한 단백질 보충제 섭취는 자칫 신장에 부담
뼈와 근육을 튼튼히 하면서 살을 찌우려면 운동은 필수다. 그러나 마른 사람은 대체로 신체활동 자체를 싫어한다. 근육량이 적으니 신체활동이 부담스럽고 되도록 움직이지 않아야 살을 찌우는 데 도움이 될 것 같기 때문이다. 하지만 몸을 움직이지 않으면 식욕과 근육량이 줄어 더 활동이 힘들어지는 악순환에 빠진다.
강씨가 체중 83kg에 근육질 몸매를 만든 비결도 운동과 식사 개선을 꾸준히 실천한 데 있다. 체계적인 운동법을 찾다 보니 운동 관련 자격증만 10가지가 넘고 식습관을 고치기 위해 요리를 배우다가 거의 모든 요리사 자격증도 땄다. 대학원에서 스포츠 관련 공부도 했고 자신처럼 살이 찌지 않아 고민하는 사람들을 위한 책도 냈다.
운동을 하더라도 순서가 있다는 게 그의 오랜 경험에서 나온 결론이다. 그는 “살을 찌우려는 사람은 근력운동을 많이 하는데 마른 사람이 갑자기 근력운동을 하면 반드시 부상을 당한다. 근육이 없으므로 인대나 힘줄이 다치는 것이다. 그래서 근력·지구력을 키우는 운동으로 기초체력을 다지는 게 우선”이라고 말했다.
기초체력을 기르기 위해 처음부터 헬스클럽에서 무리하게 운동할 필요는 없다. 운동기구보다 자신의 체중을 이용하는 방법이 좋다. 걷기, 팔굽혀펴기, 스트레칭, 자전거 타기, 턱걸이 등이다. 낮에 야외에서 운동하면 기초체력을 높이면서도 근육 강화에 도움을 주는 비타민D 합성 효과도 기대할 수 있다. 그러나 등산은 피하는 게 좋다. 경사진 길을 오르는 것은 고강도 운동이어서 자칫 골절과 같은 부상을 입을 수 있다.
기초체력이 어느 정도 다져졌다면 몸의 큰 근육(어깨나 허벅지 근육 등)을 중심으로 근력운동을 한다. 이때는 아령·바벨 같은 기구를 이용하는 것도 좋다. 다만 무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 여러 번 들어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 자신이 들어올릴 수 있는 최대 무게의 30~50% 정도부터 시작한다. 한 가지 운동을 10회씩 3차례 반복하고 주 3회 이상 하면 된다. 차렷 자세에서 아령을 들고 옆으로 올리는 운동의 경우 들 수 있는 아령의 무게가 5kg이면 1.5~2.5kg에서 운동을 시작하는 것이 좋다.
깡말랐던 20대 강씨는 기초체력을 다지기 위해 하루에 팔굽혀펴기를 500번(50번씩 10회)씩 했다. 처음엔 30번도 힘들었지만 꾸준히 하면서 점차 그 횟수가 늘어났다. 또 바닥을 짚은 양손의 간격을 좁히고 한쪽 다리를 책상이나 침대에 올리며 운동 강도도 높였다. 그는 “기초체력만 다졌는데도 6개월 만에 체중이 10kg 늘어 60kg대 중반이 됐다. 자전거 타기도 평지가 아니라 오르막 등 코스가 있는 곳에서 하고 철봉 턱걸이도 하루 20번씩 했다. 이렇게 기초체력을 올려놓고 집 근처 헬스클럽에서 근육운동을 시작했다. 10~12개월쯤 지나니 몸무게가 74kg으로 증가했다. 세상이 달라 보였다”고 말했다.
의학적으로도 저강도부터 서서히 강도를 높이는 운동이 몸에 무리를 주지 않으면서 건강한 체형을 얻는 방법이다. 강재헌 교수는 “칼로리를 조금 소비하더라도 운동이나 신체활동량을 늘려야 근육이 증가하고 식욕도 생겨 음식을 많이 먹게 된다. 운동은 고강도보다는 저·중강도 운동부터 시작하는 게 유리하다. 살을 찌우려는 사람들이 단백질 보충제를 먹는 경우가 있는데 그 자체가 나쁘다고는 할 수 없지만 꼭 필요한 것은 아니다. 과량 섭취하면 신장에 부담을 주는 요인이 된다. 따라서 건강한 음식을 섭취하는 양을 늘리는 방법을 찾는 것이 중요하다”고 설명했다.
ⓒ 시사저널 임준선
고단백·고열량 식단 짜야
마른 사람은 대체로 음식을 조금 먹는다. 음식 섭취량은 많아도 열량이 부족한 음식을 먹는 경우가 흔하다. 심경원 이대서울병원 가정의학과 교수는 “마른 사람의 특징을 보면 입이 짧아 먹는 양이 적다. 또 많이 먹는다고 해도 열량이 적거나 편식한다”고 말했다. 음식을 섭취하는 데도 몇 가지 요령이 있다. 강씨의 사례로도 확인할 수 있다. 그는 식습관 개선의 철칙 1호를 아침 챙겨 먹기로 정했다. 아침을 먹은 후부터 폭식하지 않게 됐다. 폭식하면 다음 끼니를 적게 먹거나 거를 가능성이 커진다. 또 라면, 과자, 인스턴트식품, 냉동식품을 먹지 않았다. 지방만 끼고 혈당만 높일 가능성이 크기 때문이다. 그는 “운동을 하니 식욕이 늘어 하루 5~7끼니를 먹게 됐다. 중요한 것은 배고프기 전에 음식을 먹어야 한다. 그래서 하루에 우유 900mL를 마셨고 바나나도 간식으로 먹었다. 가장 많이 신경을 쓴 것은 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이었다. 오후 7시에 저녁을 먹고 그다음 날 아침을 거르고 오후 12시에 점심을 먹는다면 약 17시간 공복 상태가 된다. 공복 상태가 오래될수록 살이 찔 가능성은 작아진다”고 말했다.
운동을 하고 많이 먹는데도 살이 찌지 않는 사람은 섭취하는 음식의 열량을 살펴봐야 한다. 채식 위주의 식습관을 가진 사람은 과일이나 채소 섭취를 줄이고 육류, 튀김, 부침류를 반찬으로 곁들여 먹으면 좋다. 이때 지방 섭취가 익숙하지 않아 더부룩함을 느낄 수 있다. 소화제 등 위장 운동을 자극하는 약물을 복용하면 도움이 된다. 주식의 양을 늘리기 어렵다면 유제품, 죽, 소화가 잘되는 빵이나 떡을 간식으로 먹는 것도 방법이다.
한마디로 고섬유질·저열량 식단을 탈피해 고단백·고열량 식단으로 개선해야 한다. 단백질 섭취를 늘리고 싶지만 고기를 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다며 콩을 먹는 사람이 많다. 그러나 단백질 보충에는 고기만 한 게 없다. 고기엔 필수아미노산이 풍부하지만 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다. 소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩을 고기보다 두 배 많이 먹어야 한다는 뜻이다.
다만 고기는 비계가 적은 붉은 살코기를 먹는 게 좋다. 치아가 부실하면 고기를 아무리 무르게 만들어도 씹어 넘기기 어려울 수 있다. 이럴 때는 생선, 두부, 달걀찜처럼 부드러운 식품으로 단백질을 보충하면 된다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶아서 간 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다. 박민선 교수는 “어린이나 20대 젊은이는 잦은 설사와 같은 장 문제로 마른 경우가 많다. 장이 예민한 사람은 음식 섭취에 민감하다. 섬유질인 채소와 과일 섭취는 줄이고 육류를 조금 늘려야 한다. 유산균 제품을 섭취하면 잦은 설사 예방에 도움이 된다. 또 식사 일기를 쓰는 방법도 있다. 어떤 음식을 얼마나 먹었는지를 기록하면서 내 몸에 맞는 음식을 찾으면 체중을 서서히 늘리는 데 도움이 된다”고 조언했다.
달콤한 음식보다 올리브유 같은 좋은 기름 추천
고열량 식단을 위해서는 기름을 먹는 것도 좋다. 강재헌 교수는 “음식을 많이 먹는 것만으로 살이 안 찌는 사람에겐 열량이 높은 음식이 도움이 된다. 기름기를 먹어야 하는데 나쁜 기름보다 좋은 기름을 골라 먹어야 한다. 좋은 기름이란 들기름과 올리브유 등이다. 기름 1g은 열량이 9kcal나 된다. 포만감도 거의 없어 많이 먹을 수 있다. 당분이 있는 음식도 살을 찌우는 데 도움이 되지만 혈당이 높아지는 부작용이 있으므로 단 음식보다 좋은 기름을 섭취하는 게 유리하다. 나물이나 샐러드에 이런 기름을 듬뿍 첨가하거나 조리할 때 좋은 기름을 쓰면 섭취량을 늘릴 수 있다”고 설명했다.
강씨는 잠을 충분히 잔 것도 자신이 건강한 몸매를 찾은 비결 중 하나라고 소개했다. 그는 퇴근 후 저녁을 먹고 밤 9시부터 헬스클럽에서 1시간 동안 근력운동을 했다. 그리고 밤 11시 이전에 잠자리에 들었다. 그는 “세로토닌(불안감을 없애는 신경전달물질)과 멜라토닌(수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬) 등이 가장 많이 분비되는 밤 10~2시 사이에 자는 게 중요하다. 마른 사람 가운데는 수면이 부족한 경우가 많다”며 “마른 사람은 체력이 약해 운동을 싫어한다. 식욕이 없으니 밥도 적게 먹거나 편식한다. 악순환이다. 오히려 운동을 꾸준히 하면서 식사와 수면에 신경 쓰면 대부분 건강한 체중 늘리기에 성공할 수 있다”고 강조했다.
건강을 해치는 저체중의 위해성
몸무게가 많이 나가면 질병에 취약한 몸 상태가 되듯이 저체중도 건강에 좋지 않다. 다만 그 위해성이 덜 알려졌을 뿐이다. 저체중이란 체질량(BMI.kg/㎡) 18.5 미만을 의미한다.
낮은 삶의 만족도
마른 사람은 스트레스에 시달려 삶의 만족도가 떨어진다. 삼성서울병원 정신건강의학과 연구팀이 18~74세 5905명을 대상으로 조사한 결과 저체중군은 정상 체중군에 비해 심한 스트레스에 시달릴 가능성이 1.7배, 삶에 만족하지 못한 비율은 1.3배 높았다. 저체중군의 자살 시도 가능성도 정상 체중군보다 2.4배 큰 것으로 나타났다.
감염질환
영양소 섭취가 적거나 균형이 맞지 않으면 면역력이 떨어지기 쉽다. 이에 따라 유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 없고 치료해도 회복이 더디다. 저체중인 사람이 결핵이나 간염 같은 감염성 질환에 잘 걸리는 것은 이 때문이다. 질병관리본부에 따르면 저체중자의 폐결핵 발생 위험이 정상 체중자의 2.4배다.
무배란증
영양이 부족하면 지방도 지나치게 적은 상태가 되기 쉽다. 지방은 많으면 독이지만 적당량은 필요하다. 지방세포가 분비하는 렙틴이라는 호르몬은 난소에서 난자가 제대로 성숙하게 돕는다. 그런데 마른 사람은 이 호르몬이 지나치게 적어 난자가 잘 만들어지지 않아 성호르몬 결핍과 무배란증이 생길 수 있다.
호흡기질환
근육량이 너무 적으면 근육으로 이뤄진 호흡기도 약해서 호흡기질환으로 인한 사망 위험이 커진다. 네덜란드 웁살라대학은 만성폐쇄성폐질환자 중 저체중자는 정상 체중자에 비해 사망 위험이 1.7배 높다는 연구 결과를 내놨다.
골절
근육량이 적은 사람은 뼈도 약해 골다공증 위험이 크다. 체중은 그 자체로 뼈에 무게를 가해 골밀도를 증가시킨다. 그런데 저체중인 사람은 그 기능을 제대로 하지 못해 골밀도가 떨어진다. 골밀도가 떨어지는 골다공증을 제대로 관리하지 않으면 퇴행성척추질환으로 이어질 수 있다.
치매
저체중은 치매 위험도 높인다. 영양분이 적어서 뇌가 정상적으로 활동하는 데 꼭 필요한 영양소인 비타민D·E가 부족할 확률이 높기 때문이다. 영국 위생대학 연구팀이 45~66세 성인 195만여 명의 15년간(1992~2007년)의 건강기록을 분석한 결과, 저체중군은 정상 체중군보다 치매 발병 위험이 34% 높았다.
심혈관질환
심근경색·협심증 환자 중 저체중인 사람의 사망률이 비만한 사람보다 높다는 해외 연구가 있다. 2006년 세계적인 의학지(란셋)에 발표된 논문에 따르면 25만 명을 대상으로 조사한 결과 심근경색증과 협심증이 발병한 사람의 경우 저체중군에서 사망률이 가장 높았고 심하지 않은 비만군(BMI 25~29.9)은 가장 낮았다.
암 사망
저체중인 사람이 암에 걸렸을 때의 사망 위험이 정상인보다 크다. 저체중인 유방암 환자는 암의 재발과 다른 장기로의 전이가 더 많다. 대장암인 저체중인 여성은 사망 위험이 89% 높다는 미국의 연구 결과가 있다. 저체중이면서 두경부암이나 식도암이 있는 사람도 사망 위험이 커진다.
조기 사망
서울대병원 예방의학과 연구팀은 저체중 그룹의 사망위험은 비만 그룹의 1.9배라는 조사 결과를 발표한 적이 있다. 한국인 1만6000여 명을 포함한 아시아인 114만 명을 평균 9.2년간 추적 조사했더니 BMI에 따라 나눈 10개 그룹 중 저체중 그룹은 정상 그룹보다 사망 위험도가 2.76배로 가장 높았다.
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