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■40일 만에 13Kg 감량이 가능하게 해주는 간헐적 단식.
그러나 단식 시간만을 중요시하면 문제가 생길 수 있다는데!
간헐적 단식의 기본 조건을 알아봅니다.
2022년 1월 26일 방송된 생로병사의 비밀 [간헐적 단식 심야 공복 시간을 지켜라] 방송분입니다.
[인터뷰]최민규 한림대 강남성심병원 가정의학과
심경원 이대서울병원 가정의학과
박용우 강북삼성병원 가정의학과
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간헐적단식 후기 18:6 (한 달 5kg 감량) – 네이버 블로그 – NAVER
간헐적단식 18:6 방법에 대해서는 이전 포스팅에서 이미 나름 자세하게 작성했으니 참고해주시고,. 이번에는 내가 1달간 경험한 후기에만 중점을 두고 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 7/13/2021
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간헐적 단식을 해야하는 이유 ( 16:8 방법, 18:6방법 외) – 비교분석
간헐적 단식을 해야 하는 이유 (16:8 방법, 18:6 방법 외) · 인슐린 민감성 촉진 · 췌장 기능 개선 · 그렐린 수치 정상화하여 공복감을 줄임 (일명 공복 …
Source: compare-analysis.tistory.com
Date Published: 3/8/2021
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간헐적 단식 18:6 원리와 방법
기본적으로 이 방법은 하루에 18시간 단식을 하고 나머지 6시간 동안만 음식 섭취를 하는 것을 말합니다. 예를 들어 제가 아침을 거르고 오후 12시에 아침 …
Source: ddongddang.tistory.com
Date Published: 6/1/2021
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간헐적 단식 – 나무위키:대문
가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.[5][6]그러니 제대로 다이어트 …
Source: namu.wiki
Date Published: 9/5/2022
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간헐적 단식 (18:6, 23:1) 누가 효율적일까?
다이어트, 운동, 건강, 간헐적 단식의 정보를 공유하여 건강한 몸을 만들 수 있도록 도와드리겠습니다.
Source: blueusnbest.tistory.com
Date Published: 4/3/2022
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4년간의 간헐적단식 16:8 솔직한 후기 – 건강한 하루
간헐적 단식은 단순한 체중감량 도구가 아닌, 우리 몸에 활. … 점심을 12시에 드시고, 저녁을 6시에 드신다고하면 18:6 간헐적 단식이에요(12~18시 …
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Date Published: 3/25/2021
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간헐적단식18 Instagram posts (photos and videos)
지루하고 지쳐 힘이 나지않아 운동도 못하겠다 싶다가 다시 시작해본다 저녁에 인터벌 러닝 30분 개운하다 #저탄고지 #간헐적단식18:6 #다이어트 #알러지 #식단일기 …
Source: www.picuki.com
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18:6 20:4 간헐적 단식은 차이가 있을까? (다이어트/건강 연구 …
저자별 기사 iCandy피지크 가지고 조회수 34,955회 그리고 의지 좋아요 773개 높은 평가. 이에 대한 추가 정보 간헐적 단식 18 6 주제에 대해서는 다음 …
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Date Published: 6/7/2022
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Date Published: 12/23/2021
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주제에 대한 기사 평가 간헐적 단식 18 6
- Author: KBS 생로병사의 비밀
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- Date Published: 최초 공개: 2022. 2. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=W7B4-fpgRK4
간헐적단식 후기 18:6 (한 달 5kg 감량)
간헐적단식 18:6 방법에 대해서는 이전 포스팅에서 이미 나름 자세하게 작성했으니 참고해주시고,
이번에는 내가 1달간 경험한 후기에만 중점을 두고 작성해 보겠습니다.
9월 한 달간 저의 목표는 체중 5kg 감량이 목표였습니다.
눈바디도 너무나 중요하겠지만, 일단은 내 눈에 체중이 들어드는 숫자를 봐야 안심이되었기 때문에!
아침 7시 공복 체중, 저녁 운동 후 체중을 꾸준히 기록하면서 동기부여를 했습니다.
그래서 1달동안 진행하면서 느낀 5가지에 대해 정리해 보겠습니다.
간헐적 단식을 해야하는 이유 ( 16:8 방법, 18:6방법 외)
간헐적 단식의 모든것 (효과, 방법 / 16:8방법, 18:6방법 등)
간헐적 단식을 해야 하는 이유 (16:8 방법, 18:6 방법 외)
간헐적 단식이라는 것을 들어본 적 있으신가요?
다이어트?
건강유지?
오토파지?
16:8 또는 18:6 방법?
단식은 단식인데… 왜 간헐적 단식을 해야 하는 걸까요?
간헐적 단식에 대한 모든 것을 정리해서 공유해드리겠습니다.
1. 간헐적 단식이란?
음식 섭취 시간을 압축시켜 줄임으로써 체중 감소를 촉진하고 제2형 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성 질병을 줄이기 위한 목적으로 간헐적 단식을 하게 됩니다.
간헐적 단식을 해야 하는 이유는 아래와 같습니다.
1) 자가포식(autophagy / 오토파지)
간헐적 단식을 통해 오토파지 메커니즘을 활용하여 면역력을 높일 수 있다.
간헐적 단식은 자가포식(autophagy / 오토 파지) 시스템을 가동하기 위한 것이 주된 이유중 하나입니다.
오토파지 라는 단어는 그리스어 오토+페이진 두 단어의 합성어입니다.
-오토 : 자기 자신
-페이진 : 먹기
‘자기 자신을 먹는다’라는 뜻으로 죽은 세포(노화, 손상, 독소 등 노폐물)를 분해 후 몸에서 재활용하는 것을 말합니다.
이와 관련된 메커니즘을 밝혀낸 일본의 오스미 요시노리 박사는 2016년 노벨 생리학 의학상을 받았습니다.
오토 파지에 대해 쉽게 요약하자면….
낡거나 손상된 조직, 독소, 박테리아, 바이러스 및 다른 노폐물은 분해(오토 파지) 된 후 단백질원(세포 구성 재료)으로 재활용된다.
이 오토 파지 메커니즘은 단백질 공급원이 부족할 때 실행된다.
단백질 공급이 충분하게 되면 오토 파지 메커니즘은 작동하지 않는다.
제거되지 않은 노폐물은 몸안에서 독성물질이 되어 문제를 일으킨다. (염증성 질환, 돌연변이, 암 등)
몸안에서 끊임없이 생성되는 노폐물과 독소를 제거하기 위해 단식으로 오토 파지 메커니즘을 활성화시키는 것은 건강을 유지하기 위해 제일 첫 번째로 해야 할 일입니다.
2) 인슐린 민감성을 높이기 (인슐린 저항성 줄이기)
인슐린의 역할은 아래와 같습니다.
[근육]– 근육 세포 내 유입
– 글리코겐으로 저장 (양이 적음)
[지방]– 지방 세포내 유입
– 지방 합성을 촉진
– 지방 분해 억제
[간]– 간 자체에서 당이 만들어지는 것을 억제
– 글리코겐 분해 억제
음식을 통해 섭취한 에너지원은 쉽게 말해 당을 전환되고 이는 근육, 내장지방, 간에 쌓이다가 넘쳐나면 피하지방으로 쌓이게 됩니다.
인슐린 대사와 관련하여 가장 큰 문제는 내장지방(복부비만) 때문에 발생합니다.
▶ 내장지방의 증가 → 내장지방에서 유리지방산 분비 → 인슐린 저항성 증가 → 고혈당
▶ 인슐린 적용 효율이 떨어져 더 많은 음식을 찾게 됨 → 체중 증가 (비만)
▶ 인슐린 분비 증가로 췌장 기능이 떨어지며 당뇨병 발병
▶ 지방세포에서 TNF 알파 분비 증가로 인한 만성염증 유발
지방은 염증물질을 만들어낸다. 간헐적 단식과 운동을 통해 지방을 태우자.
비만 체형, 대사질환, 고지혈증, 중정 지방(지질) 수치가 놓은 경우 인슐린 저항성이 높을 확률이 매우 높습니다.
※ 피부, 특히 목 주위에 쥐젖(작은 혹)이 있는 경우 인슐린 저항성 증후군일 확률이 높습니다.
위에 언급한 문제들을 해결하기 위해 간헐적 단식이 필요합니다.
(1) 공복 시간을 갖는다. (12시간 이상)
(2) 단식을 통해 인슐린 수치가 낮아진 것에 몸이 적응하도록 한다.
(3) 적게 먹어도 충분히 당을 대사 할 수 있는 몸으로 바꾼다.
(4) 12시간 이상 단식 시 지방층에 있던 글리코겐이 에너지를 내는 성분으로 바뀌고 지방이 연소하게 됨.
(5) 자연스럽게 체중 감소
(6) 염증물질 감소로 건강한 신체 유지.
2. 간헐적 단식 방법
단식 중 인슐린 수치 (12~24시간까지 급격히 인슐린 수치가 줄어듦)
위의 표를 보면 단식 후 12시 ~ 24시간 사이에 가장 급격하게 인슐린이 줄어듦을 확인할 수 있습니다.
일상생활 24시간에 적용해봤을 때 가장 적합한 단식 기간은 16~18시간이 적당하기에 16:8 방법 및 18:6 방법이 고안된 것입니다.
1) 간헐적 단식 16:8 방법
8시간 동안 식사(2~3회), 16시간 동안 공복 상태 유지하는 방법으로 건강을 유지하는 목적으로 주로 선택됩니다.
체중 유지
가벼운 다이어트
건강 관리
※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.
※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.
※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)
2) 간헐적 단식 18:6 방법
6시간 동안 식사 (1~2회), 18시간 동안 공복 상태를 유지하는 방법으로 체중감소를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.
적극적 체중 감량
비만, 대사질환 개선
디톡스
※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.
※식사 중 폭식하지 않아야 하며 가급적 기름진 음식을 피해야 합니다.
※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.
※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)
3) 간헐적 단식 12:12 방법
12시간 식사, 12시간 공복 상태를 유지하는 것으로 건강, 체중 유지를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.
한마디로…. 야식을 먹지 않는 것입니다.
12:12 방법으로 간헐적 단식 상태를 유지하다가 점차 단식 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
4) 간헐적 단식 5:2 방법
5일은 일반식, 2일은 아침 점심을 거른 체 저녁식사만 하는 방법으로 꾸준하게 관리가 어려운 경우 선택됩니다.
ex) 화요일, 금요일은 저녁식사만 먹고 화, 수, 금, 토, 일 5일은 일반식을 하는 것.
간헐적 단식 5:2 방법
5) 24시간 단식 방법
월 1~2회 24시간 단식을 하는 방법으로 주로 오토 파지 효과를 얻기 위함.
3. 간헐적 단식으로 기대할 수 있는 것
인슐린 민감성 촉진
췌장 기능 개선
그렐린 수치 정상화하여 공복감을 줄임 (일명 공복 호르몬)
혈당 개선 (제2형 당뇨병 예방)
중성지방(지질) 수치를 낮춰줌
지방 연소 촉진 (내장지방 감소)
염증 억제
당에 대한 욕구 저하
전반적인 체중 감소
자가포식 (오토 파지)을 통한 체내 노폐물 제거
면역력 개선/증가
뇌세포 내 케톤 수치 증가로 인지 기능 개선 (치매, 알츠하이머 등으로부터 보호)
세포 건강 유지에 도움 (노화 억제)
혈압 강하
4. 간헐적 단식을 할 때 주의사항
식사 중 폭식하지 않을 것
일반적인 식사를 하되 칼로리를 너무 제한하지 않은 방식으로 할 것. (충분한 영양, 칼로리 섭취 필요)
어지럼증, 무기력증 등이 있는 경우 양질의 식사를 하고 단식 추가 진행 여부를 고민할 것.
단것에 대한 욕구를 이겨낼 것
운동을 병행할 것 (매우 권장합니다.)
성장기 아이들, 환자, 임산부 등은 단식을 하지 말 것
인간의 몸은 잔치(사냥, 채집) 및 기아(굶주림) 주기를 견딜 수 있도록 만들어져 있습니다.
인류 역사상 음식물을 부족함 없이 매일 섭취하게 된 것은 최근의 일이며 끊임없는 음식 섭취로 성인병 등 각종 질병에 시달리고 있습니다.
잊지 마시기 바랍니다. 필요 이상으로 너무 많이 자주 먹어서 건강하지 않게된 것임을.
적당히 먹고 노폐물을 제거하는 오토 파지 사이클을 돌리면서 질병 발병 확률을 낮춰가며 늘 건강하시길 바랍니다.
모두 모두 건강하세요~ ^^
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간헐적 단식 18:6 원리와 방법
다이어트에 관심 있으신 분이라면 간헐적 단식이라고 많이 들어보셨을 텐데요. 여러 간헐적 단식 방법 중에서 가장 유명한 간헐적 단식 18:6 방법은 체중 감량은 물론 체력 향상, 소화 기능 개선, 당뇨 예방, 숙면 등 다양한 장점이 있다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식 18:6 원리와 방법에 대해 설명해 드리고 제가 지난 2년간 직접 실행해본 경험을 공유해 드리겠습니다.
간헐적 단식 18:6 이해하기
기본적으로 이 방법은 하루에 18시간 단식을 하고 나머지 6시간 동안만 음식 섭취를 하는 것을 말합니다. 예를 들어 제가 아침을 거르고 오후 12시에 아침 겸 점심을 첫끼로 먹었다면 오후 6시까지 그러니깐 총 6시간 동안만 음식을 섭취하는 것이죠. 그리고 오후 6시부터 다음날 오후 12시까지는 또 공복 상태를 유지해야 하는 것입니다. 공복 상태에서는 물, 탄산수, 블랙커피 등 칼로리가 없는 마실 거리 위주만 허용이 됩니다.
간헐적 단식 18:6 살이 빠지는 원리
세계적으로 유명한 신장병학자이자 간헐적 단식 전문가인 Dr. Jason Fung에 의하면 간헐적 단식은 성장 호르몬 분비를 촉진시키고 인슐린 수치를 낮추어 체지방을 태우는데 도움을 준다고 합니다.
어떻게 보면 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 열심히 하는 다이어트 방법과 비슷하게 보일 수도 있습니다. 하지만 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트 방법은 정체기에 부딪쳤을 때마다 섭취 칼로리를 더 낮춰야 하기 때문에 나중에 가면 유지가 어려운 상태에 다다르게 됩니다. 그렇기 때문에 웬만하면 칼로리를 심하게 제한하면서 운동량을 늘리는 다이어트 방법은 권해드리고 싶지 않은 방법입니다.
간헐적 단식 18:6 장점
이 방법의 가장 큰 장점은 바로 스케쥴 유연성입니다. 하루에 본인이 원하는 시간대에만 먹으면 되기 때문에 학생이든 직장인이든 모든 분들이 유연하게 시간 설정이 가능합니다.
물론 아침에 눈을 뜨자마자 아침을 먹고 자기 전까지 먹는데 시간을 투자하는 분들에게는 낯설 수 있습니다. 하지만 하루에 음식 섭취하는 시간을 줄이면 줄일수록 인슐린 수치가 내려가고 체지방이 효과적으로 태워지기 때문에 살을 빼기 원하신다면 생활 패턴을 바꾸시는 것을 고려해 보시는 것이 좋습니다.
개인적으로 저는 아침을 거르고 12시와 6시 사이에 두 끼를 먹는데요. 지난 2년간 이 방법을 유지해보니 오히려 식사 시간을 줄이고 속이 비워져 있는 시간이 많아지니깐 몸이 가볍고 집중력이 좋아진 기분이 들었습니다.
간헐적 단식 18:6 성공을 위한 팁
제가 지난 2년간 이 간헐적 단식 방법을 유지해올 수 있었던 이유는 제가 시도해봤던 여러 다이어트 방법 중 가장 효과가 좋았었기 때문인데요. 제가 깨달은 팁을 몇 가지 공유해 드리자면 우선 공복 시간을 천천히 늘리시는 것입니다.
처음에는 12시간 공복 상태를 유지해보고 괜찮다 싶으시면 14시간, 16시간, 18시간 이렇게 점차적으로 늘리시는 게 적응하시는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 공복 상태일 때 커피, 티, 탄산수, 생수 같이 칼로리가 없는 음료를 자주 많이 드셔서 포만감을 최대한 느낄 수 있는 몸 상태를 유지하는 것이 큰 도움이 됩니다.
마지막으로 이 방법을 정말 제대로 따라해 보고 싶으시다면 공복 상태를 깨고 6시간 동안 음식을 먹을 수 있다고 해서 아무거나 드시는 실수를 범하지 않으셨으면 좋겠습니다.
고구마, 현미, 백미, 야채, 과일, 고기, 계란 등 최대한 가공되지 않은 음식들 위주로 건강한 음식 선택을 해주시면 간헐적 단식 18:6을 통해 더 좋은 다이어트 효과를 보실 수 있을 거라고 생각됩니다.
간헐적 단식 (18:6, 23:1) 누가 효율적일까?
간헐적 단식
16:8, 23:1
보통 두 종류가 있습니다.
그럼 어떤 간헐적 단식
누가 더 효율적일까?
간헐적 단식 16:8, 23:1
정답은 체질의 문제 입니다.
어떤체질에 맞느냐에 따라서
16:8 혹은 23:1이 어울릴 수 있다는 말입니다.
즉, 한끼 반과 한끼의 차이 입니다.
그것을 견뎌낼 수 있는 체질인 것인가
견디지 못하는 체질인 것인가
저는 23:1을 하고 있습니다.
상황이 그렇게 되다보니, 굳이 점심
한끼만 굶으면 자동으로 23시간을 굶게 됩니다.
아침은 안드시는 분들도 많으시죠?
점심은 한끼만 참고, 저녁 맛있게 먹으면 23:1이 가능해 집니다.
반면 점심을 참지 못하고 점심을 먹고 난 후
저녁에 배가 고프거나 했을 때 간식을 찾게 되는거죠
16:8은 거의 두끼를 조절해서 먹는 것인데
보통 저녁을 굶어야 16:8의 시간이 나옵니다.
아침 6시 -> 점심 12시 ->저녁 6시
16:8 식사 시간
점심 저녁을 먹고 아침을 먹지 않는 것은
효과가 없죠
그럼 아침과, 점심을 먹어야 8시간 안에 들어오게 됩니다.
제가 간헐적 단식을 하며, 생각한 것이
어중간한 끼니 보다 한 끼를 완변하게 먹는 것이
스트레스를 덜 받는다 입니다.
확실히 효과도 23:1이 좋았습니다.
저 같은 경우에는 체질 자체가
먹으면 찌고, 안먹으면 빠지는 체질 입니다.
체질의 영향도 충분히 있을 겁니다.
운동으로 빼야 하는 체질도 있을테죠
당연한 결론이겠지만
참을 수 있는 자라면
공복을 길게 갖고가는 23:1이
더 나은 효과를 나타낼 것 입니다.
스트레스 받지마시고 23:1을 통해
먹고싶은 저녁 아무거나 마음껏 드시면서
행복한 다이어트를 해보시는건 어떠신가요?
위 에서 언급 드렸듯이 체질이라는 것이
분명히 존재 합니다.
나는 왜 운동을 했는데도 체중에 변화가 없는거지?
이런 분들은 식이조절이 필요 하신 분
나는 왜 안먹는데 체중에 변화가 없는거지?
이런 분들은 운동을 해야 하는 분
다이어트의 첫 걸음은
운동하는 것도, 먹는 것을 절제 하는 것도 아닙니다.
일단 “시작” 입니다.
다이어트 시작 전에 계획을 해보시고
2주씩 도전을 해보세요
어떤 것이 나에게 맞는지
체험해 보고
겪어 보고
할 수 있으면 시작 한는 겁니다.
간헐적 단식 말은 쉽습니다만
기존에 식습관때문에 바로 시작하기 어렵습니다.
천천히 시작하세요
배고프시면 조금씩 드세요
몸이 적응하게 해주세요
몸이 서서히 적응하게 되면
시작하시면 됩니다.
23:1 간헐적 단식을 하는 저로써는
충분히 만족하고 있습니다.
체중감량도 많이 되었고
굶는 것에 대해 몸이 힘들어 하지 않습니다.
다만 저는 장 기간을 해왔습니다.
저녁 먹고싶은거 아무거나 다 먹고
주말, 공휴일도 삼시세끼 다 먹으면서
10개월간 체중을 계속 감량하고 있습니다.
갑자기 빠지지 않는다고 포기하지 마세요
16:8이던, 23:1이던 중요한 것이 아닙니다.
정말 중요한 것은
얼마나 더 장기간 도전하는가 입니다.
다이어트약 – 꾸준히 드세요 포기하지 마시고
간헐적 단식 – 꾸준히 참으세요 포기하지 마시고
운동 – 꾸준히 하세요 포기하지 마시고
약을 먹던, 굶던, 운동을 하던
16:8이냐, 23:1이냐
이런 것을 따지지 마시고
오랫동안 잘 할 수 있는 것을 찾는게 정답 아닐까요?
누가 더 오래 열심히 참고 해내느냐
그것이 다이어트이고,
그 노력의 댓가는 체중 감량임을
명심해 주시기 바랍니다.
4년간의 간헐적단식 16:8 솔직한 후기
간헐적 단식 16:8 후기
“간헐적 단식에 대해서 알아보고 계신가요?”
만약 간헐적 단식에 대해서 고민중이시라면 꼭 한 번 해보라고 권해드리고 싶어요.
간헐적 단식은 단순한 체중감량 도구가 아닌, 우리 몸에 활력을 불어넣어주고 건강을 되찾아줄 최적의 도구이자 방법이에요.
저는 2017년 우연히 간헐적 단식을 시작하고 즉시 효과를 본 후 지금까지 꾸준히 간헐적 단식을 유지하고 있어요.
간헐적 단식을 시작한지 얼마 지나지 않아 뱃살이 빠지기 시작했고, 하루 종일 피곤했던 몸에는 에너지가 넘쳐나는게 너무 신기했어요.
4년 넘게 간헐적 단식을 해오면서 여러 책들을 읽으며 공부했고, 여러 방법들을 시도해보면서 지금은 16:8 방법(16시간 공복 & 8시간 식사)에 정착해서 유지하고 있어요.
저가 그동안 해왔던 것들을 바탕으로 제 간헐적 단식 이야기를 들려드릴게요.
간헐적 단식 주의사항과 꿀팁에 대해서도 알려드릴테니
아래에서 확인해주세요!
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것이에요. 시간을 미리 정해두고 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 일정 시간 동안 음식을 먹도록 하는 것이죠.
음식을 먹지 않는 상태를 공복이라고 해요. 간헐적 단식은 공복 시간을 최대한 늘려(12~22시간) 우리 몸이 효율적으로 작동할 수 있도록 도와줘요.
공복시간을 늘리면 우리 몸은 쌓아둔 지방을 에너지원으로 사용하여 체중감량 을 할 수 있어요.
내가 간헐적 단식을 시작한 이유
저는 어렸을 때부터 몸이 허약했어요.
과체중에 면역력이 약해 쉽게 감기에 걸리고, 항상 졸리고 피곤했어요. 비염, 과민성대장증후군도 갖고있었어요.
10대는 영양이나 건강에 대해서 아는 것이 없으니 그냥 내 몸이 약하다고 생각하고 지냈어요.
하지만 성인이 된 후 건강에 대해서 공부하기 시작했어요. 책, 다큐멘터리 등 다양한 건강 전문가들의 이야기를 들으며 건강을 개선하기 위해 다양한 방법을 시도해보았어요.
여러분도 아시겠지만 건강에 있어서도 유행하는 다이어트나 식단 같은 것들이 있잖아요? 저는 현미채식부터 시작해서 이것 저것 시도해본 것 같아요.
그러다가 우연히 2017년에 간헐적 단식에 대한 다큐멘터리를 접하고 그 이후 쭉 간헐적 단식을 하고있어요.
다른 식단법이 아에 효과가 없었던 것은 아니지만 유지하기가 어려웠고, 효과가 너무 미미하다고 생각했어요. 부작용이 있었던 식단도 있었어요.
하지만 간헐적 단식은 간단해서 유지하기가 쉬웠고, 효과도 즉시 나타났어요. 시작한지 일주일만에 체중이 감소하는 것을 확인할 수 있었어요.
그리고 항상 달고있던 피곤함과 졸림이 사라졌어요 .
어렸을 때부터 아침은 든든하게 먹어야한다고 들어서 아침엔 항상 간단한 한식(밥+국+반찬)으로 시작했어요. 근데 오히려 이런 아침을 아에 먹지 않으니 오전에 몸이 너무 가벼워지더라구요.
그때 느꼈어요. 건강 상식이란게 믿을게 안되는구나. 몸으로 직접 해보고 경험해봐야 아는구나라고 생각했어요.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 정말 간단해요. 공복시간을 최대한 늘린 상태를 지속적으로 유지해주는 거에요.
그렇게 하기 위해서는 일반적으로 아침은 거르고, 점심 및 저녁을 먹고 야식을 피하시면 돼요. 점심을 12시에 드시고, 저녁을 6시에 드신다고하면 18:6 간헐적 단식이에요(12~18시 식사, 나머지 단식)
하지만 처음부터 이렇게 하실 필요는 없어요. 지금 현재 식습관을 기준으로 조금씩 공복상태를 늘리며 개선해 나가시는게 장기적으로 훨씬 유리해요. 단기간 빡세게 다이어트해도 나중에 다시 살이 찌면 의미가 없는 것처럼, 장기적으로 간헐적 단식을 유지할 수 있어야 체중감량에 성공하실 수 있어요.
그러기 위해서는 이 간헐적 단식 습관을 아주 조금씩 내 것으로 만든다고 생각하시고 천천히 접근하시는 것이 좋다고 생각해요.
예를 들면 현재 아침을 드시고, 저녁 이후에 간식이나 야식을 먹는 분이라고 가정하면, 우선적으로 저녁을 든든하게 먹고, 저녁 이후 간식, 야식을 끊는 것이 먼저에요.
저녁 식사 이후 공복 유지가 몸에서 적응이 되셨다면 그 다음에 아침을 안먹기 시작해보세요.
아침을 꾸준히 먹다가 안드시면 배고픔 때문에 힘들다고 느끼실 수 있어요. 최대한 참다가 10시, 11시쯤 견과류 한 줌으로 단식을 깨보세요.
이렇게만 하셔도 16:8 단식(10:00~18:00 식사, 나머지 단식)이에요.
이런 식으로 공복 시작을 조금씩 늘려나가면 몸이 적응하기도 편하고 장기간 유지할 수 있는 좋은 건강습관이 만들어져요.
간헐적 단식 예시
저는 현재 4년간 16:8 방법으로 체중과 건강을 유지하고 있어요.
저의 간헐적 단식 식단은 다음과 같아요.
06시 기상
07시 방탄커피
11시 견과류 아주 조금
12시 점심(저탄수화물식)
15시 견과류 한줌
19시 저녁식사
저는 위와 같은 식사 스케줄을 통해 하루에 대략 16시간 정도의 단식 시간을 지켜주고 있어요.
아마 아침에 일어나서 마시는 방탄커피는 음식이 아니냐고, 단식을 깨지 않냐고 지적하시는 분이 계실 수 있을 것 같아요.
방탄커피는 유기농 목초버터와 MCT오일이 들어간 커피에요. 건강한 지방이 풍부하고 몸에 활력을 주는 MCT오일이 포함되어있어요.
방탄커피는 음식은 맞지만 단식을 오히려 도와준다고 생각하기 때문에 꾸준히 마시고 있어요. 탄수화물이 들어가지 않아 혈당을 높이지 않고, 건강한 지방은 포만감을 주어 점심 때까지 배고픔을 억제하는 데 큰 도움이 돼요.
▶방탄커피에 대해서는 아래 글을 참고하세요.
간헐적 단식 주의사항 & 팁
1. 처음부터 너무 무리하지 않기
습관은 쉽게 바꾸기가 힘들어요. 우리 몸에 굳어있는 것이라서 조금씩 변화를 유도해나가야해요.
특히 간식이나 야식을 드시는 습관을 가지신 분들은 처음부터 너무 엄격하게 모든 것을 금지하기보다는, 조심스럽게 습관을 개선시켜나가는 것이좋아요.
처음부터 너무 무리해서 포기할 바에는 조금씩 천천히 나아가는 것이 100배 나아요.
제가 추천하는 방법은
12:12 → 13:11 → 14:10 → 15:9 → 16:8 이런 식으로 공복시간을 조금씩 늘려나가는 것이에요. 1주마다 늘릴 수 있고, 1달마다 늘릴 수 있어요. 몸이 적응하고 좋은 습관을 만들 시간을 두는거죠.
처음부터 1일 1식을 시도하는 등 무리하신다면 다이어트 성공 확률이 희박하니 무리하지 마세요!
2. 폭식 습관 주의하기
공복을 평소보다 오래 유지하다 보면 배고픔을 참아야하는 상황이 나올 수밖에 없어요. 하지만 배고픔을 느끼고 참는 것은 건강과 다이어트에 좋은 신호에요.
많은 분들이(저 포함) 배고픔을 참았다는 것에 대한 보상심리로 폭식을 하는 경우가 있어요. 자주 일어나지 않으면 상관이 없지만 단식→폭식→죄책감→단식 이런식으로 악순환이 만들어지면 정신겅강에 안좋다고 생각해요.
위처럼 폭식→단식을 반복하는 습관이 생기는 것은 피하셔야해요. 따라서 폭식을 막기 위해서 식사 30분~1시간 전에 견과류 같은 건강한 간식을 드시는 것이 본 식사 때 폭식을 막는 데 도움이 돼요.
저같은 경우 점심 먹기 1시간 전, 그리고 점심과 저녁 사이에 견과류를 먹어요. 이렇게 건강 간식을 챙겨먹으면 본 식사 때 폭식할 가능성을 많이 낮춰줘요.
3. 무엇을 먹는지에 대해서 신경쓰기
간헐적 단식이 패스트푸 드, 디저트, 아이스크림 등 몸에 안좋은 음식을 먹는 것을 무효화시켜주지는 않아요.
따라서 몸에 안좋은 가공식품은 최소화해주시는 것이 다이어트나 건강에 좋아요.
공복시간이 길어지면 자극적인 음식에 대한 갈망도 증가할 수 있는 데 이런 것들을 잘 조절해주셔야 장기적으로 다이어트에 성공하실 수 있어요.
마무리
오늘은 이 글을 통해서 간헐적 단식에 대한 제 경험과 주의사항에 대해서 알려드렸어요. 간헐적 단식에 입문하고 싶으신 분들은 글 참고하셔서 안전하고 효과적으로 다이어트하시길 바랄게요^^
글 한눈에 보기(요약)
– 간헐적 단식은 공복시간을 늘려(12시간~22시간) 건강 증진과 체중감량을 이룰 수 있는 도구에요.
– 간헐적 단식은 복잡하지 않고 단순 하기 때문에 실행하기가 쉽고, 장기간 유지하기가 편해요.
– 간헐적 단식을 통해서 에너지와 활력을 얻을 수 있고 체중감량 을 하실 수 있어요.
▼ 간헐적 단식에 대해서 자세히 배워보기
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저는 간헐적 단식 라이프스타일과 각종 다이어트/건강 정보를 공유하는 * 유튜버*입니다.
저는 [의학박사] [영양사] [대학 전공자]도 아닙니다. 한때 급격한 체중 증가를 겪어봤고 수많은 시행착오를 겪으며 많이 배우고 극복한 사람입니다. 어린 시절 미국 이민 생활 15년 경험으로 탄탄한 영어 기초 덕분에 다루는 분야의 최신 정보를 늘 여러분과 공유할 수 있습니다. 제 영상들을 통해서 최대한 많은 분들이 본인이 가능한 최고의 몸매를 만드시고 건강도 찾으셨으면 하는 마음으로 정보를 공유하는 *일반인*입니다. 제가 가진 경험들과 하루하루 쌓고 있는 지식 범위 내에서 언제나 최선의 의견을 공유해드리지만, 저 또한 하루하루 배워가는 입장이며 시간이 지나면서 의견이 바뀔 수도 있습니다.
☆☆제가 권장하는 걸 시행하는 것은 *본인*의 판단이며 책임 또한 *본인*에게만 있습니다. 이미 건강에 문제가 있거나 생길 시 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다☆☆
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