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고도비만 다이어트 운동 ( 홈트 초보를 위한 현실적인 홈트 루틴 / 홈트 추천 )
안녕하세요 꾸주니입니다
2020년 4월 27일 158cm / 81kg
고도비만으로 시작한 다이어트
포기하지 않고 꾸준히
식단과 홈트를 병행해
현재 24kg을 감량했습니다.
다이어트 시작 후
가장 어렵고 힘들었던 첫 한 달,
고도비만 시절 제가 직접 하고
다이어트 일기에 기록해 놓은
현실적인 홈트 루틴과 홈트 추천까지 🙂
오늘도 보러 와주셔서 감사합니다 ♥
* 화면 설정을 1080p로 하시면 더 선명하게 보실 수 있습니다.
Instagram : https://www.instagram.com/ggujunii/
Blog : https://blog.naver.com/zzu157600
Contact : [email protected]
#고도비만다이어트 #홈트초보 #홈트추천
🎵Music provided by 브금대통령
🎵Track : 날아라 슈퍼코기 – https://youtu.be/PZlQXsEPJ6M
🎵Track : 또 하루 멀어져 간다 – https://youtu.be/rHfCiIs0MBM
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 운동 루틴
- Author: 꾸주니GGUJUNII
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- Date Published: 2020. 10. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4CVdIqTBkk0
남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?
이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.
그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항
남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.
그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.
남자 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.
단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.
빠르게 걷기
남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.
조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
실내 자전거
실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
인터벌 트레이닝
남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)
또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.
수영
수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.
요가
일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)
남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.
결론
본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.
그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.
다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)
Hey what’s up guys ~!
오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는
다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!
!:)💪💪
이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때
유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지
근육운동을 먼저 하는 게 좋은지
생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요
우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때
주 에너지원으로 지방을 사용 한다면
누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요
하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는
근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요
우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로
에너지로 사용하기 위해서는
글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요
그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고
시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다
반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과
혈당에 있는 포도당을 활용해
아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요
이러한 차이로 인체는 운동을 할 때
종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만
주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다
이때 이러한 대사 과정을 이해하고
이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요
인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을
간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데
이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면
지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다
이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데
첫 번째로 저장된 탄수화물을
근육을 만드는데 사용을 하기 때문에
근육량을 증가시켜 기초 물질대사물
즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜
살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요
두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면
빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고
이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해
지방 대사율을 올리기 때문에
유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다
근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때
훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요
이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로
약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에
10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면
정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다
추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면
젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데
마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면
젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어
피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요
다이어트가 주 목적이신 분들은
40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로
탄수화물을 빠르게 고갈시키고
30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로
지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요
만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은
50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과
10분 정도에 저강도 유산소 운동으로
젖산을 태우는 정도에 유산소성으로
활용하는 걸 추천드리겠습니다
이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고
다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와
운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지
본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요
오늘은 많은 분들이
궁금해하시는
다이어트시 중요한 운동순서
쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪
아래 영상 링크를 첨부할 테니
좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요
모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪
앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로
여러분들이 쉽게 이해하고
따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!
이상 국제 트레이너 문석기였습니다
Thank you guys~💪💪
https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴
안녕! 어제 다이어터 쀼들에게 꼭 해주고싶은 어쩌고로 글 쓴 쀼야
어제 쓴 글의 주소는 요기http://instiz.net/name_beauty/692656
다이어트쪽으로 궁금한 쀼들이 많은 것 같아서 정리 버전으로 들고와봤어!
나는 다이어트를 하다가 운동업계쪽으로 종사하게 된 케이스라서 다이어트를 해본적이 없거나
매번 결심하고 실패한 쀼들을 위해 준비한거니 이해가 잘 안되는 것 들은 댓으로 질문주길 바래!! 쀼쀼
일단 여리여리를 원한다는 쀼들은 식단만 확인하면 될 것 같아.. 나는 추천하지 않지만..!!!!!!! 꼭 나는 근육없는 여리여리가 되고싶다면..
식단이랑 아주 간단한 운동만 하는게 좋아 혹시 인스타를 하는 쀼들이 있다면 (#슈스타운동) 검색해서 다이어터슈퍼스타 님을 팔로우하길 바래
여리여리열매 1000개쯤 드신 분이라 쀼들이 좋아할 꾸야 .. 식단 사진도 많이 올라오니 참고하면 좋을 것 같다!
자, 여리여리를 추천하지 않는 이유는 간단해 근육이 없고 체지방뿐이니까!
체지방이 뭐가 나빠? 라고 한다면 난 간단하게 대답해주겠어 10대 또는 20대 초반엔 체지방이 있어도 되.. 실제로 나도 굶어서 뺀 적이 있고
근데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ20대 후반부터는 굶어도 안빠짐 .. 기초대사량 낮아지면 답이 없다 ㅎ ㅏ…
1주일에 8키로까지 빠진적도 있었어 (물론 이때 맘고생을 심하게했지) 단식을 하게 되면 몸에 어떤 변화가 생기느냐?
근손실
골밀도 하락
수분손실로 인한 탈수증상
머리빠짐
손톰깨짐
셀룰라이트 생성
셀룰라이트는 없어지지 않아.. 완화될 뿐 이걸 근본적으로 제거하는건 지방흡입 뿐인데 비용도 어마어마할 뿐더러 유지도 대박힘들어 …
나는 진짜 일주일안에 무조건 5키로를 빼야한다! 라고 한다면 차라리 아침에 사과1개, 점심에 바나나+달걀 1개씩, 저녁에 토마토1개 먹고 유산소를 해
나는 급하게 다이어트를 해야하는경우에 아침에 선식+프로틴, 점심에 닭가슴살 100g, 고구마 100g, 저녁에 프로틴 이렇게 먹어
1. 식단
식단을 어려워하는 쀼들이 많은것 같아서 일단 적어볼께
다이어트 식단이란 적게 먹고 먹는음식에 변화를 주는거지 뭔가 프로틴을 사서 먹는게 아니야
즐겨먹던 슈크림빵을 호밀빵으로 바꾸고, 기름진 삼겹살을 닭가슴살로 바꿔먹고, 아이스크림 대신 얼린 바나나를 먹고
믹스커피대신 아메리카노를 먹고, 과자대신 아몬드를 먹고, 흰쌀밥 대신 고구마 또는 현미밥을 먹는거야
양이 궁금하다면 한줌 또는 손바닥만한 사이즈 (손가락빼고 손바닥!)로 계측해!
금주는 다이어터의 기본인거 알지 ?(찡긋)
2. 운동
줄넘기 3천개 이런 운동들 물론 효과 있어 효과가 없는 운동은 없어
헬스장에서 PT를 받는 이유는 간단해 내 몸과 체형에 맞는 내가 잘 할 수 있는 운동들로 짜여진 루틴!
나같은 경우는 스피닝 강사를 1년정도 했는데 처음 3개월동안은 12키로가 빠지더니 그 뒤론 더 열심히 타도 안빠져
이유는 간단해 내 몸이 적응을 해버린거야 ……(슬프지?)
똑같이 힘든 것 같은데 더이상 근육통이 생기지 않는 다면 그건 몸이 적응한거야 …
근데 너무 슬퍼하진 말길 .. 몸이 적응했을때 여기서 변화를 주면 쀼의 몸은 폭발적인 탄력으로 변화하게 되어있거든
스쿼트 100개를 매일 하다가 엉덩이에 근육통이 사라졌다면 ? 점스스쿼트 100개를 해주면 엉덩이는 쑥쑥자란다!
집에서 할 수 있는 대표적인 운동들은
마일리하체, 마일리상체, 빅토리아시크릿하체, 캐운동, 캐시안벅지운동, 정아름안벅지, 티파니허리운동, 플랭크, 마운틴클라이머, 슬로우버피
강하나스트레칭 (하체비만은 이거 필수), 폼롤러스트레칭 등등 너무많아서 나열도 힘들다 ㄷㄷㄷ..
덤벨이 없다면 생수병 500ml를 이용해서 하면된다능 (찡긋!)
3. 정체기
이건 진짜 생각만해도 열받아…
난 정체기가 거의 한달가까이 간 적도 있었어… ㅎㄷㄷㄷㄷ
근데 정체기가 지나고나서야 깨달은 사실이지만 정체기를 겪고나면 주말에 오버치팅을 하더라도
정체기때 몸무게 이상 올라가지는 않아!!! 그건 내 몸의 세트포인트가 된거거든
그러니 지금 이 몸무게가 정체기가 끝나고 나서 내 맥시멈 몸무게다 생각하고 조금 편안하게 휴식을 취하는것도 방법이야
실제로 나는 5월 황금연휴때 먹고자고 펑펑 놀았는데 연휴 전부터 있던 정체기가 풀리더니 연휴끝나고 운동 시작하자마자
몸무게가 3키로가 훅 내려갔고 근육량도 늘어났어! 근육이 휴식할 시간을 주고 영양소를 골고루 섭취해서 생겨난 일인거지!
4. 대자연
난 증말 호그와트 마법학교 입학하는 순간부터 졸업할때까지 붓기를 달고다닌다 …?
누가봐도 대자연중인 여자가 되어버려…ㅠㅜ
대자연중일때 나는 최대한 식단을 지키면서 몸은 푹 쉬어주거나 단백질종류의 음식을 많이 먹어주고 푹 쉬어줘
한달에 한번 오는 정체기라 생각해 그냥 .. 난 완전 이때되면 고무줄이야 2키로씩 훅훅 늘었다가 훅훅 빠지고 그래 ㅋㅋㅋ
5. 부위별 운동
몸은 반드시 머리부터 하체 순서로 빠지게 되어있어!
하체비만들은 공감하겠지만 난 다리살 하나도 안빠진것 같은데 친구들이 너 살빠졌다! 할때가 있지 ?
상체가 빠져서 그른그야 …. 사람은 보통 많이 앉아있고 중력에 의해 다리쪽으로 피가 몰리기 때문에
하체가 더 안빠질 수 밖에 없어 ㅠㅜ 하체는 정말 스트레칭 매일매일! 아침, 저녁으로 강하나스트레칭 꼭!!!!
체지방이 빠져나간 자리를 근육으로 채워주지 않으면 피부탄력이 쳐질 수 밖에 없어 ..
그러니 운동하기 싫은 쀼들 주목!
모태 마름이란 없다!!!!!!!!!!
나쀼는 키 163 20대 중반까지 몸무게 43~46 넘어본적 없는 저체중이었어 (그리고 이때는 일주일에 6일정도 매일 소주 2병씩 먹었던것 같아,.,.)
근데 20대 후반부터 살 팍팍 찌더니 72키로까지 찍음 ^^ (사실 이것도 좀 빼고 재본거라 아마 그 전엔 더 나갔을껄 ..?)
지금은 163 50키로에 체지방률 16%인 지금이 46일때보다도 몸이 더 좋고 더 날씬해보여!!!
자, 복근+엉덩이는 매일매일 해야하는 숙제야, 이건 내 몸에 밥을 준다고 생각하고 하는 수 밖에 없어 11자 복근까지는 못하더라도
올챙이배를 탈출하려면 플랭크, 크런치, 레그레이즈 복근3총사는 꼭 해주도록 하자! 플랭크 3분도 거뜬하다면 허리에 중량올리고 해줘야해..
그다음 하체!!!!!!!!!
하체는 염분조절필수야! 토마토, 바나나처럼 칼륨 많은 음식을 섭취해주고 물 많이 마셔주고 스트레칭 수시로!! 술 금지!! 다리 꼬는 습관 앙대여!!!!!
아래 사진들은 내가 회사를 다니면서 싸갖고 다니는 실제 도시락 및 식단이야.
참고가 되길 바라며 .. 나의 비포애프터도 ㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍ
* 워크아웃 짜는걸 잘 모르는 쀼 들이 많아서 동영상 위주의 워크아웃 말고 2분할 운동 루틴도 같이 올릴께! 모르는건 검색해서 동영상 찾아보긔☆
남자 다이어트 운동 5가지 알려드립니다
이번 글은 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 남자 다이어트 운동 을 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해야 체중 감량에 효과적입니다.
다이어트 운동을 계획할 때 자신의 체중을 이용하여 빠르게 움직여 체지방 연소에 도움이 되는 운동을 선택해야 합니다. 특별한 운동 기구가 없어도 얼마든지 체지방을 제거하여 체중을 감량할 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 은 주로 중간 휴식이 없는 서킷 트레이닝을 하는 것을 추천합니다. 운동은 주 5일 40분 이상 하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.
남자 다이어트 운동 을 위해 준비해야 하는 것
남자 다이어트 운동 은 동작이 복잡하지 않고 초보자도 쉽게 배울 수 있는 운동으로 선택해야 합니다. 그리고 전신 다이어트 운동으로 빠르고 강하게 해야 체지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다. 개인마다 실시 횟수, 휴식 시간과 운동 방법이 다릅니다.
다이어트 운동은 본인의 체중을 효과적으로 이용해야 하며, 매트와 아령을 기본으로 구비 해놓는 것이 좋습니다. 그리고 짐볼, 바벨, 풀업바 등 가격이 저렴하고 운동 효과가 좋은 운동 기구를 구비하는 것을 권장합니다.
또한 다이어트 운동 만으로는 체중을 감량하기 어렵습니다. 반드시 다이어트 식단과 함께 병행해야 체중을 감량할 수 있습니다. 극단적인 음식 섭취 제한은 올바른 다이어트 방법으로 권장하지 않습니다. 올바른 다이어트 방법은 본인한테 맞는 것을 선택해야 합니다. 본인의 평소 생활 습관, 체지방량, 근육량, 업무 패턴 등의 지식을 바탕으로 계획해야 다이어트 성공을 할 수 있습니다.
본인한테 맞는 다이어트 목표 체중을 설정하십시오. 평균적으로 1개월에 2kg 이내 체중을 줄이는 것을 권장합니다. 장기간으로 다이어트를 하기 위해서는 본인 체형에 맞게 6개월이내에 10kg을 감량하는 다이어트 방법을 선택하십시오. (출처)
근력 운동을 하십시오
홈트레이닝으로 하는 남자 다이어트 운동 은 자극을 주는 부위가 모두 다릅니다. 근력 운동을 효과적으로 하기 위해 큰 근육의 부위를 나누어서 하는 것이 좋습니다. 처음 시작할 때 큰 근육 위주로 한 다음 작은 근육으로 실행하십시오.
근력 운동은 일주일에 4번, 30분 이상 하는 것을 권장합니다. 근력 운동은 근육의 손실을 막아주고 근육을 증가 시켜 줍니다.
유산소 운동을 하십시오
유산소 운동은 남자 다이어트 운동 에 필수로 해야 하는 것입니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 다른 운동에 비해 부상의 위험이 적습니다. 그리고 유산소 운동은 체지방을 태우는데 효과적이며 체중 감량하는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 유산소 운동을 꾸준히 하면 체중을 감량 시켜주고 더 빨리 뱃살을 없애는데 효과적이라고 하였습니다. (출처)
러시안 트위스트
남자 다이어트 운동 으로 러시안 트위스트가 있습니다. 러시안 트위스트는 매트 위에서 상체를 번갈아 돌리면서 옆구리에 자극을 주는 다이어트 운동입니다. 운동 기구 없이 복근을 단련 시켜주며, 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다.
러시안 트위스트는 매트에서 두 발을 공중으로 올려서 실행하면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 그리고 맨손으로 하다가 짐볼을 들면서 할 수도 있습니다.
오블리크 크런치
오블리크 크런치는 기본 크런치의 응용 동작이며 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 오블리크 크런치는 정적인 운동에 속하며 매트 위에서 옆으로 누운 후 실행해야 합니다. 그리고 오블리크 크런치는 옆구리에 자극을 주어 옆구리살 제거에 효과적인 다이어트 운동 입니다.
점핑잭
점핑잭은 전신 다이어트 운동이며 준비 운동으로 많은 사람들이 선호 합니다. 초보자는 점핑잭을 가볍게 실행하는 것이 좋으며, 익숙해지기 시작하면 더 빠르게 실행하는 것을 권장합니다.
푸쉬업
푸쉬업은 남자 다이어트 운동 중 하나 이며 효과가 좋은 전신 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다. 그리고 푸쉬업은 정확한 자세를 취해야 하고 팔의 위치에 따라 자극을 주는 근육 위치가 달라집니다.
푸쉬업은 벤치플레스에 비하여 상체의 근육을 골고루 자극을 주고 넓은 범위의 근육을 단련 시켜 줍니다. 또한 푸쉬업은 정확한 자세를 취해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
암워킹
남자 다이어트 운동 에서 암워킹이 있습니다. 암워킹은 오직 팔의 힘으로 워킹 동작을 해야 하는 강도가 높은 전신 운동입니다. 암워킹은 전신 체지방 제거에 효과적이며 근육량 증가를 도와줍니다. 그리고 암워킹은 유산소 운동 효과가 더해져 많은 사람들이 다이어트 운동으로 선호 합니다.
암워킹은 무릅을 구부리지 않게 주의를 해야 합니다. 그리고 빠른 속도로 실행하는 것이 체지방 연소하는데 도움이 됩니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화 시켜주고 복부의 뱃살을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 스쿼트를 실행하면 하체 근육을 단련 시키고 신진 대사를 높여주어 체중을 줄여주는데 도움이 됩니다.
초보자는 스쿼트를 실행할 때 본인의 몸무게를 이용하여 정확한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 그리고 스쿼트는 발을 벌리는 위치에 따라 자극을 주는 부위가 달라집니다. 그러나 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
결론
성공적인 다이어트는 식이 요법과 운동과 함께 시작되어야 합니다. 대부분의 사람들이 다이어트는 무조건 굶어야 살이 빠진다고 생각을 합니다. 그러나 살이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지는 것입니다. 결코 건강한 다이어트 방법이라고 할 수 없습니다.
남자 다이어트 운동 은 유산소와 근력 운동이 병행되어 몸 전체의 지방을 감량해야 합니다. 그리고 복근 운동을 추가로 실시하면 더욱 효과적으로 뱃살을 제거할 수 있습니다.
여자헬스루틴 운동순서 추천(여자 다이어트운동, 여자 웨이트트레이닝 루틴 여자운동루틴)
저는 운동을 좋아합니다. 헬스장엔 안가더라도 집에선 해야다는 생각. 작은 방에 큰 프리웨이트 렉을 들여놓자 마음을 먹고 당근마켓과 중고나라를 기웃기웃했었습니다. 운동기구는 새 제품보다는 중고로 눈이 많이 가는 것 같아요
여성 운동법은 남성이 하는 운동들과 다를까? 달라야 더욱 효율적일까? 많이 알아보고 공부했던 내용들을 차근차근 소개해보려합니다.
남자가 하기 좋은 운동루틴과 여자가 하기 좋은 운동루틴이 정말 따로 있냐구요 ? 네 있습니다.
신체구조와 호르몬이 달라서 드리는 말씀이 아니구요 운동경력, 신체능력에 따라 다르지만 일반적으로 남자와 여자가 웨이트 트레이닝, 근력운동을 하는 목적이 보통 다르기 때문입니다. 남성들은 대부분 근육량 자체를 실제 증가시켜 내가 원하는 부위를 넓고 두껍게 만들기위해 헬스를 하는 경우가 대부분 더 많고, 여성들은 전반적으로 탄력있는 몸매와 라인을 만들기 위해 운동을 하죠.
예를 들어 남성들은 벤치프레스로 가슴을 빵빵하게 키우고 싶어하고, 등운동과 어깨운동으로 가지고 있는 어깨를 더 크고 넓게 만들고 싶어 하고, 이두와 삼두 운동으로 반팔을 입어도 두툼하고 건강해보이는 팔뚝을 만들고 싶어합니다.
여성분들은 전반적으로 지방을 걷어내고 근력운동으로 탄력있는 라인을 만들고싶어하죠. 근육의 크기에는 크게 관심이 없고, 전반적으로 탄력있는 실루엣을 원한다는 이야기입니다.
이런식으로 목적이 조금 다르기에 효율적인 운동방법의 차이가 분명히 있다고 말씀드릴 수 있습니다.
여기에 관한 내용은 다음에 따로 조금 더 자세히 다루어 포스팅해보겠습니다. 우선 오늘은 본론으로 여성에게 추천하는 헬스루틴과 운동순서를 추천드리겠습니다.
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