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대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다. ‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다.
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체력이 약해서 고민이고 침대에서 못 벗어나시는 분들,
다이어트를 효율적으로 하시고 싶은분들
그런분들에게 꼭 도움이 되었으면 하는 마음에서
이번 영상을 만들게 되었네요.
주변에 어머님들을 뵈면 꼭 알려드리고 싶은 운동이에요.
4분짜리지만 ㅠㅠ
오랜시간동안 만든영상인데 잘쓰일거 같아서 스스로 기쁩니다.
여러분!!!
영상 촬영을 3번했어요 사실
편집만 15시간넘게 걸렸는데
정말로 엑기스들만 모아서 올립니다.
내용이 너무 길어질까봐 설명을 많이 줄였어요.
과학적으로 이미 입증되어 있는 운동인데
사실 사람들이 많이 모르고 있기때문에
최대한 많은 분들이 알게되길 바랍니다.
저강도 유산소운동은 심박수를 체크하면서 해야한다는
약간의 번거로움이 있지만 확실한 효과를 줄수있기때문에 정확하게 하시는것을 강요합니다.
평소에 중고강도로 운동하게되면 사실 저강도영역대는 향상되지 않습니다.
그래서 모든사람들에게 꼭 필요한 운동이기도 해요.
회복능력이 좋아야 평소에 당 떨어진 것 같은 느낌도 덜 들고
빨리안지치고, 다시 회복을 잘 할수있는 몸이 되는거죠.
저는 한달챌린지를 하고 있는데요
같이 동참하시면 좋을거같아요
인스타그램에 요즘 인증하고 있는데
운동하시는 분들 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.
그동안 댓글로 많은 분들이 질문 남겨주셨죠~ 감사합니다! ^^
여러 질문들(운동방법들에 대한 답들은)에 대한 답은
댓글이나 다른 영상들에 최대한 담으려고 노력했으니 참고해주세요~
비슷한 질문이 없는지 확인해주시고 댓글 남겨주시구요!
이미 답했었던 비슷한 질문들은 따로 댓글은 힘들 것 같습니다!
모두 건승하세요!
약간의 변경사항이 있습니다!
그래프 해석 중에 \”시간이 늘어 났다\” 고 표현한것은
\”커브가 오른쪽으로 밀렸다는것은 같은 운동 강도에서도 혈중 젖산염의 수치가 낮게 나왔고 즉,
지구력이 향상 했다는것을 알수 있음\” 으로 봐주심 되겠습니다!
📌출처 논문
: Effects of Individualized Low-Intensity Exercise and Its Duration on Recovery Ability in Adults
https://www.mdpi.com/2227-9032/9/3/249/htm
📌체력강화하는 방법
https://youtu.be/AlDE8w6qxKY
📌8개월 7번의(21년 3~11월)유산소 측정을 통한
체력회복 유산소 루틴 대공개!
: https://youtu.be/1hARahQ6IdU
📌저강도유산소를 해야하는 이유?
: https://youtu.be/TqosiQ1OQEc
운동생리학 교수님과의 인터뷰
📌저강도 유산소는 일반인들뿐아니라 엘리트선수들에게도 필수입니다.
: https://youtu.be/RXIYizjmcbQ
주짓수 국가대표와의 인터뷰
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기획, 촬영, 편집:
슬기로운바디
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- Author: 슬기로운바디Wise Body
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- Date Published: 2021. 3. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_dVuJUU1Yc0
‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법
일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다.
기초체력이란?
‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다.
건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.
기초체력 기르기 ① 근력
‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.
근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.
기초체력 기르기 ② 근지구력
‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.
기초체력 기르기 ③ 유연성
‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.
이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.
기초체력 기르기 ④ 심폐지구력
‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.
기초체력 기르기 ⑤ 민첩성
‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.
이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.
기초체력 기르기 ⑥ 순발력
‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.
순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.
기초체력 기르기 ⑦ 평형성
‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.
평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.
<자료=대한체육회 블로그>
체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개
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체력이 떨어지면 무기력증에 빠질수 있다.
특히 더운 여름이나, 추운 겨울에는 체온유지를 위해
체력소모가 많아서 쉽게 체력이 고갈될수 있다.
체력이 떨어지면 면역력도 약해지게된다.
운동이 부족한 현대인들은 하루 일과가 버거울때도
많다. 체력은 가장 기본적인 요소이기 때문에
체력관리는 무엇보다 중요하다고 볼수 있다.
오늘은 체력 기르는 방법에는 어떤것이
있는지를 알아보도록 하겠다.
1. 유산소 운동
유산소운동을 꾸준히 하면 우리몸의 호흡계통과
심혈관기능을 좋아지게 할수 있다.
체력의 기본이라고 할수 있는것은, 우리몸의
산소운반능력과 밀접하게 연관되므로
유산소 운동을 통한 심폐능력 개선은
체력이 좋아지도록 하는 최고의 방법이 될것이다.
수영
대표적인 유산소 운동으로써 수영이 있다. 수영은 심페능력을
많이 요구하고 체력소모도 많아서 체력을 기르는데
아주 좋은 운동이다.
줄넘기
줄넘기는 운동시간 대비 많은 에너지를 쓰는 운동이기 때문에
체력기르는데 매우 좋다. 단, 관절이 안좋거나 과체중인 분들은
주의해야 한다.
런닝머신
헬스장에가면 가장 인기가 많은 기구가 바로 런닝머신이다.
가벼운 걷기부터 시작해서 장시간 운동할수 있는 런닝머신은
초보자에게 추천되는 유산소 운동이다.
조깅
하루 30분이상 조깅하는것은 심혈관 질환의 위험성을 낮추고
체력을 좋아지게 하는데 많은 도움이 된다.
서킷 트레이닝
몇가지 동작을 연속으로 이어서하는 서킷트레이닝은 칼로리 소모도
많을뿐더러 심폐지구력 능력에도 큰 도움이 된다. 부상 당하지 않도록
기본 동작들은 안전하게 연습한 후 점차적으로 강도를 올려가는것이 좋다.
2. 근력운동
근력운동을 하는것도 체력을 기르는 좋은 방법이다.
유산소 운동과 근력운동을 병행한다면 시너지를 낼수 있다.
근력운동은 근육을 길러줘서, 관절과 뼈가 지탱해야할 부담을 줄여줄수 있고
부상예방에도 도움이 된다.
특히 현대인들은 책상에 앉아 있는 시간이 길기 때문에
근육 밸런스에 많은 문제가 생긴다. 이때 적절한 근력운동을
통해서 신체 밸런스를 잡아준다면
불필요한 체력소모를 막을수 있다.
3. 숙면
누적된 피로는 체력을 고갈시키는 주요한 원인다.
숙면을 해서 피로회복을 한다면, 활력이 생기고
활력이 생기면 우리몸은 조금더 활동적이게 된다.
활동적인 생활들은 체력증진에 많은 도움이 되며
일생상활에 긍정적인 에너지를 가져다 준다.
4. 수분섭취
물은 우리몸에 꼭 필요한 물질이다.
수분이 부족하면 우리몸 곳곳에서 문제가 생기는데
대부분의 현대인들은 물부족현상에 시달리고 있다.
하루 2리터이상의 수분을 섭취하는것은
혈액순환을 돕고, 불필요한 체력이 낭비되는것을
방지해준다.
일상생활속에서 틈틈히 물을 마시는 습관을
길러주는것이 좋다.
5. 균형잡힌 식사
깨끗한 음식을 먹는것만으로도 체력이 좋아질수 있다.
정크푸드나 인스턴트 식품들은 우리몸에서 안좋은 가스를 만들어내고
이것은 혈행을 방해하게된다. 깨긋한 음식들을 섭취하게되면
우리몸에 세포,기관에 깨끗한 혈액을 공급해줄수 있고
컨디션도 좋아지게 된다.
체력이 좋으면 두뇌회전도 좋아집니다.
체력이 부족하면 모든일이 꼬이기 시작합니다.
건강을 위해서, 활기찬 인생을 위해서
내 마음의 건강을 위해서
건강관린의 기본중의 기본은 바로 체력관리 입니다.
우리모두 건강합시다.!
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체력도 기르는 방법이 있다
“갈 길을 아는 것과 그 길을 걷는 것은 다르다.” 영화 <매트릭스>의 마지막 장면 대사다. 운동의 중요성은 누구나 안다. 수영, PT, 요가 한 번쯤은 다 해봤을 거다. 그러나 그 길을 꾸준히 걷는 사람은 흔치 않다. 다이어트를 위한 ‘반짝’ 운동은 ‘생활’이 된 운동에 패배할 수밖에 없다. 체력 차이 때문이다. <마녀체력>을 쓴 이영미는 출판사 에디터로, ‘저질 체력’으로 살던 때와 운동 이후 삶을 두고 이렇게 썼다. “예전 알던 이들이 요즘 나를 만나면 눈을 비비며 다시 본다. 10년간 다져온 체력은 단단해진 겉모습뿐만 아니라 생활, 성격, 인간관계, 다가올 미래와 꿈마저도 놀라울 정도로 바꿔버렸다. 이런 환골탈태도 없다.”
1 체력을 키운다는 게 정확히 뭘까?
말 그대로 몸의 능력치를 올린다는 뜻이다. 성인이 된 후 전속력으로 잠시라도 달려본 사람이라면 안다. 100m는 가뿐하게 뛰던 학창 시절에 비해 얼마나 빨리 숨이 차는지, 내 몸이 얼마나 ‘저질’이 됐는지를. 체력은 근력, 근지구력, 심폐 지구력, 유연성, 신체 조성 5가지 요소로 분류되는데, 체력을 키운다는 건 이 5가지를 골고루 향상시킨다는 의미다. 체육교육학자인 ‘짐플레이’ 김성숙 대표는 “인간의 체력은 지금 이 시간에도 부지런히 떨어지고 있어요. 계속해서 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 병행해야 체력 저하를 막을 수 있죠”라고 말한다. 체력이 좋아진다는 건, 지금도 퇴화하는 체력의 시간을 거슬러 올라가려는 노력 없이는 불가능한 일이다.
2 체력을 키우면 뭐가 좋을까?
피로감이 덜해 아침에 일어날 때 상쾌한 기분이 든다. 김성숙 대표는 “운동을 처음 해보면 팔다리가 아프고 몸의 피로도가 높아지는 느낌이 들 거예요. 운동 후 생기는 젖산 때문인데, 운동을 계속하다 보면 젖산이 에너지원으로 바뀌면서 피로가 해소되고, 체력이 좋아지죠.” 운동 후 느끼는 피로감은 운동을 할수록 오히려 쌓인 피로를 풀어주는 방향으로 나아간다. 또 살이 쉽게 찌지 않는다. 같은 칼로리를 섭취해도 운동하는 사람은 기초대사량이 높아 지방으로 축적되지 않고, 활동 에너지로 전환돼 살로 가지 않는다. 주량도 세진다. 실제로 운동선수 중 고래 주량 자랑하는 사람이 많은 것도, 나이 들수록 “술 먹으려고 운동한다”라는 주당이 많은 것도 음주를 즐기려면 체력이 뒷받침돼야 하기 때문. 자연스레 일의 능률도 높아진다. 김성숙 대표에 따르면 “행동 체력이라고 하는데, 체력이 좋아지면 활력이 높아져 똑같은 시간 일을 해도 집중도나 일 처리 속도가 빨라지죠”라고 말한다. 좋은 체력이 주는 변화는 이렇게나 많다.
3 체력을 키우려면 어떻게 운동해야 할까?
근력 운동이 반드시 필요하다. 체지방 1~2kg 감량하는 것보다 체중이 비슷하더라도 근육을 1~2kg 늘리면 체력이 훨씬 좋아진다. 러닝 머신 걷기 같은 유산소운동 외에 근력 운동을 병행해야 하는 이유다. 근력 운동도 똑같은 강도 혹은 똑같은 방법으로 해서는 안 된다. 트레이너 서보영은 “신체는 항상성을 유지하려 하기 때문에 일정 기간이 지나면 운동의 강도를 높여주거나 프로그램을 바꿔주면서 근육에 지속적으로 자극을 주는 것이 필요해요”라고 말한다. 개인마다 조금씩 다르지만 일반적으로 3개월 주기로 운동 강도를 높이거나 다른 근육을 자극시키면서 체력을 꾸준히 관리해줘야 한다.
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체력 기르는 법 5가지 (운동, 생활 습관)
체력 기르는 법 5가지
1. 유산소 운동 꾸준히 하기
유산소 운동은 지방 연소 효과가 뛰어나고 심폐 지구력 향상에도 좋은 운동인데요. 그래서 체중 조절뿐만 아니라 기초 체력을 기르기에 매우 좋습니다. 유산소 운동은 특별한 도구 없이 그리고 특별히 장소에 구애받지 않고 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있는데요. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기 운동 , 등산, 달리기, 계단 오르기, 수영, 줄넘기, 자전거, 요가, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 4회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이며 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해서 근육이 놀라지 않도록 몸을 풀어주어야 합니다. 만약 운동을 처음 시작하신다면 처음부터 무리하지 마시고 조금씩 적응하며 시간을 늘려나가는 것이 건강하게 운동하는 방법입니다. 그리고 운동 후에는 충분한 수분 섭취와 휴식을 취해주세요.
2. 근력 강화 운동 하기
유산소 운동과 함께 무산소 운동인 근력 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 근력과 지구력을 강화하여 기초 체력을 향상 시킬 수 있는데요. 주의할 점은 근력 운동을 너무 무리하게 하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 처음부터 무리하지 않고 바르고 정확한 자세로 적당한 강도의 운동을 하는 것이 중요합니다. 그리고 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 꼭 풀어주세요.
3. 다양한 영양소 섭취하기
체력을 기르기 위해서는 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다. 몸에 영양소가 겹핍되면 쉽게 피로해지고 체력의 저하를 느끼 실 수 있습니다. 그렇기 때문에 다양한 음식을 통해 영양 성분을 골고루 섭취하여 영양 균형을 맞춰주는 것이 중요한데요. 건강하고 균형 잡힌 식단을 오래 유지하게 되면 체력을 기르는데 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋으며 비만이 될 위험도 줄어듭니다.
4. 수분을 충분히 섭취하기
충분한 수분 섭취도 체력을 기르는데 중요한 요소입니다. 몸속에 수분이 부족하게 되면 혈액의 농도가 높아지기 때문에 쉽게 피로해지고 무기력해지며 피부도 거칠어집니다. 하루에 물을 권장 섭취량 이상 꾸준히 마시게 되면 체내의 혈액 순환이 활발하게 진행되어 노폐물을 제때 배출할 수 있도록 도와주며 몸에 에너지가 왕성해지기 때문에 체력 관리에 도움이 됩니다.
5. 규칙적인 생활 및 충분한 휴식
체력을 기르기 위해서는 규칙적인 생활 및 충분한 휴식이 중요합니다. 충분한 숙면은 체력을 보충해주고 건강한 컨디션을 유지할 수 있도록 도와주는데요. 따라서 평소 7시간 이상 충분히 잠을 자면 체력을 유지하는 데 많은 도움이 됩니다. 휴식과 잠이 부족한 사람은 판단력과 면역력이 저하되고 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소 규칙적인 습관을 가지고 충분한 숙면을 취하여 체력 관리에 힘써야 합니다.
오늘은 체력 기르는 법에 대해 알아보았는데요. 도움이 되셨나요? 여러분 모두 꾸준한 체력 관리를 통해 건강한 몸으로 거듭나시기를 바랍니다. 그럼 오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다!
체력 향상시키는 법
건강해지고 싶은 마음은 있는데 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 있다. 체력향상 운동을 처음 시작할 때도 부담이 되지만 오랫 동안 쉬었다가 다시 시작할 때도 어렵기는 마찬가지다. 그러나 걱정할 필요 없다. 이 글을 통해 신체 건강을 향상시키고 정신건강까지 좋아질 수 있는 간단하면서도 가장 중요하고 효과적인 방법을 구체적으로 배워보자. 미친듯한 다이어트나 유별난 운동은 요구되지 않는다.
기초 체력 기르는 코어 운동 5가지
몸의 핵심 근육을 담당하는 코어를 탄탄하게 만들면, 일생 생활에서 이뤄지는 모든 육체적 활동이 한결 편해지는 것을 경험할 수 있는데요. 기초 체력을 기를 수 있는 코어 운동을 통해 자세를 교정하고, 허리 통증을 예방하거나 개선할 수 있으며, 신체 능력 향상으로 부상 위험을 감소시키는 효과도 볼 수 있습니다. 하루 10분 정도만 코어 운동에 투자해서 몸을 튼튼하게 만들어 보세요.
기초 체력 기르는 코어 운동 5가지
1. 스쿼트
스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 한번 운동할 때 30회 이상 반복하세요.
2. 푸시업
팔굽혀펴기는 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 곧은 직선을 이루어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 한번 운동할 때 30회 이상 반복하세요.
3. 팔꿈치 플랭크
플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다.
4. 버드독
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드린 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 반복하여 운동하세요.
5. 업다운 플랭크
플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 몸통이 바닥과 평행하도록 하고, 오른쪽 손바닥을 매트 위에 올리면서 몸을 높여줍니다. 그러면 오른쪽 팔이 곧게 펴진 상태가 되는데요. 이 자세를 왼쪽으로도 반복합니다. 그러면 일반적인 플랭크 자세가 되는데요. 이제 오른쪽 팔뚝을 구부려 다시 매트 위에 올립니다. 그런 다음 왼쪽으로도 반복하면, 다시 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 이 과정을 30초 이상 반복합니다.
저질 체력을 위한 체력 기르는 방법 – 초보 단련 코스
저는 직장인에, 마른 체형이고 저질 체력입니다.
체력을 어떻게 올려야하는지 알고는 싶지만,
시중에 나온 책 들은 대부분 “다이어트”에 집중되어있거나,
“근육키우기”, 또는 운동 중급 이상의 독자를 대상으로 합니다.
다행히, 열심히 검색하고 찾아본 결과 2권의 적절한 책을 찾았고
그 내용을 저의 경험과 섞어서 간단히 정리해보고자 합니다.
자세한 운동자세와 방법은 다음의 책을 참고하시면 됩니다.
서른이 넘으면 왜 항상 피곤할까? 30대 직장인의 체력 회복 프로젝트 (구스바야시 노부마사 저 / 홍성민 역)
생존체력, 이것은 살기위한 최소한의 운동이다 (피톨로지 저)
1권으로 끝내지 않은 이유는,
첫번째 책은 심폐지구력 위주로 기술되어있고, 두번째 책은 근력운동 위주로 기술되어있기 때문입니다.
모든 운동 코스를 수행하기 전에 가져야하는 마음가짐은 다음과 같습니다.
1) 무리하지 않는다
– 잠이 부족하거나, 피곤한 날에는 가급적 하지 않습니다.
2) 근육 통증과 근육 피로는 다르다
– 반복 동작을 하거나 달리는 중에 근육에 자극이 올 수 있습니다.
– 찌르는 듯하거나 쑤시는 느낌은 통증이지만, 피로는 그런 느낌없이 동작에 힘이 든다는 느낌입니다.
– 이 때 아픈 증상이 오면 중지해야 하지만, 피로해서 더 하기 힘들다는 느낌은 살짝 더 해도 괜찮습니다.
3) 즐거운 마음으로 한다
– 억지로 웃으며 하라는 말이 아닙니다.
– 운동 시작 전, 또는 운동 중에 기분 나쁜 감각이나 느낌이 오면 언제든 중지하도록 합니다.
심폐지구력 운동 코스
– 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.)
– 다음의 각 단계 중에서 본인이 감당할 수 있는 것을 택하고, 익숙해지면 다음 단계로 넘어갑니다.
– 단계 사이에 약간 유연성을 주셔도 됩니다. 저 같은 경우는 아래에는 없지만 조깅 5분을 하고 있습니다.
– 조깅(+걷기)는 기본적으로 조깅을 하되, 중간중간 걸어도 됩니다.
– 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다.
걷기 10분 -> 걷기 20분 -> 걷기 40분 -> 걷기 60분
-> 조깅(+걷기) 10분 -> 조깅(+걷기) 20분 -> 조깅(+걷기) 30분
근력 운동 코스
– 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.)
– 더 할 수 있다는 느낌이 들면 1개 정도 늘려봅니다.
– 최대 갯수까지 도달했다면 다음 단계로 넘어갑니다.
– 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다.
스쿼트 (30초 동안 X회 + 30초 휴식) * 10세트 (X는 최소 10회에서 시작. 30회까지 늘려본다)
-> 버피 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 최소 10회에서 시작. 18회까지 늘려본다)
-> 스쿼트+푸시업 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 스쿼트는 10->30, 푸시업은 3->12까지)
-> 버피+플랭크 (2분 동안 버피 1세트 및 나머지 시간 플랭크) * 5세트 (X는 10->18)
-> 버피+스쿼트+플랭크 (버피 1세트 + 스쿼트 1분 + 플랭크 1분) * 5세트 (버피 6->10, 스쿼트 12->20)
저는 현재 막 시작해서
심폐지구력 조깅 5분, 근력운동 스쿼트 10회에 머물러있습니다.
다른 분들께도 도움이 되었길 바랍니다.
키워드에 대한 정보 체력 을 기르는 방법
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