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| 남성 | 여성 | |
|---|---|---|
| 표준(2) | 18.0~21.9 | 28.0~31.9 |
| 표준(3) | 22.0~24.9 | 32.0~34.9 |
| 고(1) | 25.0~27.9 | 35.0~37.9 |
| 고(2) | 28.0~30.9 | 38.0~40.9 |
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여자 체지방률, 어느정도가 적당할까? – Health It
여자 체지방률은 20~25%가 적당하다고 합니다. 여성의 적정 근육량은 키나 몸무게에 따라 조금씩 상이하지만 몸무게 기준으로 35~40%가 가장 이상적 …
Source: healthit.tistory.com
Date Published: 9/4/2021
View: 3543
여성 적정 체지방률 만드는 9가지 방법 – 크통
여성 적정 체지방률 만드는 다이어트 방법 · 통 곡물 섭취하기 · 닭가슴살 섭취하기 · 올리브 오일 섭취하기 · 채소 섭취하기 · 블랙 커피 마시기 · 과일 주스 …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 7/28/2022
View: 3365
적절한 여자체지방률 얼마가 좋을까? – 네이버 블로그
표준적인 성인여성의 체지방률을 23%정도로 봅니다.(평균 아닙니다!) 이는 인바디상의 그래프에서 표준의 표준! 딱 중간 정도에 위치해 있는 정도라고 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/26/2021
View: 2137
여자 체지방률 평균은? 어느 정도가 이상적인 체지방률일까
전체적인 여자 체지방률 평균은 20.0 ~ 29.9%입니다. 또한 위에서 볼 수 있듯이, 체지방의 이상적인 수치는 연령대별로 다를 수 있습니다. 일반적으로 …
Source: sanson72.com
Date Published: 8/30/2021
View: 1517
여성 체지방률 표준 계산 방법
대체적으로 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 필수 체지방률은 남자는 3~5% 정도이며, 여자는 8~12% 라고 합니다. 체지방률이 낮은 사람은 근육이 …
Source: wikitimes.tistory.com
Date Published: 7/14/2022
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여자 체지방률이 중요한 이유 (낮다고 좋은게 아님) – 인스티즈
보통 여자들 체지방률이 20~23%가 정상으로 알고 있어요!! 제 경험 상도 22%만 돼도 괜찮아요! 1년 전.
Source: www.instiz.net
Date Published: 2/5/2021
View: 1445
여자 체지방률! 선명한 복근과 예쁜 허리라인은 체지방률이 얼마 …
여성의 체지방률은 20~25%가 가장 적당하다고 한다. 또한 적정 근육량은 키나 몸무게에 따라 상이하겠지만 일반적으로 몸무게 기준으로 35%~40%가 이상적 …
Source: wlsl0929.tistory.com
Date Published: 4/7/2022
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[생활팁] 여자 체지방 건강하게 빼는 TIP7 가지 – 한국투데이
한국인 남성의 이상적인 체지방율을 15~20%, 여성은 20~28% 정도이다. 여성의 경우, 체지방율이 16~24% 이내에 들어가면 평균이라고 보면 된다. 체지방율 …
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주제에 대한 기사 평가 여성 적정 체지방률
- Author: 헬창TV Korea Fitness HellchangTV
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- Date Published: 2021. 10. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Pum9YcsEAto
여자 체지방률, 어느정도가 적당할까?
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여자 체지방률은 20~25%가 적당하다고 합니다. 여성의 적정 근육량은 키나 몸무게에 따라 조금씩 상이하지만 몸무게 기준으로 35~40%가 가장 이상적이라고 봅니다.
예를 들어 몸무게가 50kg인 여성의 경우 라면
적정 체지방량은 50*(0.2 ~ 0.25) = 10 ~ 12.5kg
적정 근육량은 50*(0.35 ~ 0.4) = 17.5 ~ 20kg
여자 체지방률에 따라서 어떤 체형인지 확인해보세요.
여자 체지방률 감소에 도움이 되는 초유 단백질
여자 체지방률
1. 체지방률 12이하%
여자 보디빌더들의 체지방률이라고 합니다. 운동을하면 저렇게까지 되는거 아니냐고 생각하시는 분들이 많은데, 여성호르몬인 에스트로겐의 영향으로 근력운동을 하더라도 우락부락한 근육이 되지는 않는다고 합니다. 그래서 보통 여성 보디빌더들은 호르몬조절은 한다고 합니다.
2. 체지방률 15%~19%
모델 및 연예인들이 유지하는 체지방률입니다. 대부분의 아이돌, 모델 등 바디라인이 예쁘다고 보여지는 사람들의 체지방률입니다. 많은 여성분들이 운동을 시작할때 목표로 삼는 워너비 몸매이기도 합니다. 실제로 보면 조금 말라보이는 체형입니다.
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3. 체지방률 20% ~ 24%
일반인 여성분들이 도전해볼만한 체지방률입니다. 이때부터 슬슬 매끄러운 복근이 나오기시작하며 허리라인과 골반라인이 예쁘게 잘나올 때입니다. 하루 세끼 적당량을 다 드시면서 운동만 하시면 유지할 수 있는 체지방률 입니다. 실제로 봤을때 가장 예쁜 체지방률이며 옷 맵시도 잘 나오는 몸매입니다.
4. 체지방률 25% ~ 30%
옷을 입었을때 별로 티는 안나지만 배가 나오기 시작하며 건강상으로는 가장 이상적인 체지방률이지만 다른 사람들에게 조금 통통해보인다거나 혹은 뚱뚱해보일 수 있는 체지방률 입니다. 운동을 조금 하는 것이 좋은 상황입니다.
5. 체지방률 35% 이상
이정도라고 하시면 정말 운동을 해야합니다. 배가 나왔음은 물론이고 몸도 많이 둔해지며 누가봐도 뚱뚱해보이는 체지방률입니다. 미적인 것은 둘째 치더라도 건강상으로도 체내에 내장지방이 많이 쌓여서 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 40%가 넘으면 고 위험 군이니 간단한 운동이라도 시작을 하시는 것이 중요합니다.
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여성 적정 체지방률 만드는 9가지 방법
이번 글은 여성 적정 체지방률 만드는 다이어트 방법을 알려드립니다. 다이어트 하면서 적정 체지방률을 유지 위해서는 기초 대사량을 늘리는 것이 도움 될 수 있습니다.
일부 사람들은 열심히 운동을 하고 식단을 조절하여도 체지방률이 생각보다 낮아지지 않는 경우가 있습니다. 연령이 많아 질수록 체지방은 늘어나고 근육량이 적어지기 때문에 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 식단과 운동을 꾸준히 하여 여성 적정 체지방률 만드는 방법을 소개합니다.
여성 적정 체지방률 만드는 다이어트 방법
개인마다 연령, 식사량, 운동량, 근육량, 체지방률 및 영양 등 여러가지 요인으로 인해 여성 적정 체지방률이 모두 다릅니다. 하지만 여성 체지방률을 낮추고 근육량 늘리기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 방법 및 운동을 찾는 것이 중요합니다.
본인 건강에 맞는 다이어트 방법을 찾으세요.
규칙적으로 정해진 시간에 식사를 하세요.
칼로리가 낮은 음식을 다이어트 식단에 포함하세요.
식재료를 구매할 때 영양 정보를 확인하는 습관이 필요해요.
하루 동안 섭취하는 음식과 칼로리 정보를 다이어트 앱에 기록하세요.
통 곡물 섭취하기
여성 적정 체지방률 만드는 방법은 통 곡물을 섭취하는 것입니다. 체지방률을 낮추기 위해 무조건 탄수화물을 적게 섭취하지 마세요.
탄수화물은 우리 몸에서 필요한 3대 영양소 중 하나이며, 탄수화물 섭취를 제한하면 하루 동안 에너지를 사용하는 것이 어려울 수 있습니다.
적정 체지방률을 만들기 위해서는 올바른 탄수화물을 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 건강한 통 곡물을 섭취하세요.
귀리, 오트밀, 퀴노아, 현미 및 보리 등과 같은 통 곡물을 다이어트 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
닭가슴살 섭취하기
닭가슴살은 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 여성 적정 체지방률 만드는 다이어트 방법으로 닭가슴살을 섭취하면 좋습니다.
닭가슴살은 단백질 함량이 높아 신진 대사를 지속적으로 높여 체지방을 태우는데 좋은 음식입니다. 근력 운동 후에 닭가슴살을 섭취하면 근육 생성 및 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일 섭취하기
올리브 오일은 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있으며 여성 적정 체지방률를 만드는 건강한 지방입니다. 올리브 오일을 사용하면 소화하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 유지 시켜줍니다.
올리브 오일은 열을 사용하여 요리하는 것보다 그대로 먹는 것이 체지방률을 낮추는데 효과적입니다. 매일 올리브 오일을 1~2 테이블 스푼을 섭취하면 체지방 태우는 효과를 얻는데 도움이 됩니다.
하지만 올리브 오일은 칼로리가 매우 높은 것이 단점입니다. 적당량을 섭취하지 않으면 오히려 체중이 증가할 수 있기 때문에 적정 체지방률 만드는데 방해가 될 수 있습니다.
채소 섭취하기
식이 섬유가 풍부한 채소는 소화를 느리게 하고 수분을 흡수하는 특징이 있습니다. 채소의 대부분은 칼로리가 낮아 체지방 증가 없이 안심하고 섭취할 수 있습니다.
채소는 소화를 느리게 해주기 때문에 포만감을 더 오래 유지하는데 좋습니다. 여성 적정 체지방률를 만들고 싶다면 식단에 채소를 더 많이 포함하는 것이 도움 될 수 있습니다. (1)
블랙 커피 마시기
블랙 커피는 일시적으로 신진 대사를 높여 체지방을 지속적으로 태우는데 좋은 음식입니다. 연구에 따르면 블랙 커피는 에너지 소비를 증가 시켜 신진 대사를 높이는데 도움이 되는 것을 알려져 있습니다.
블랙 커피는 다이어트 음식 중 하나 입니다. 블랙 커피의 카페인은 운동 하기 전에 마시면 운동 능력을 향상 시켜 더 많은 체지방을 태우는데 도움을 줍니다.
하지만 블랙 커피의 쓴 맛을 제거하기 위해 설탕 또는 프림을 넣으면 칼로리가 높아져 체지방률이 늘어나기 때문에 피해야 합니다.
과일 주스 마시지 않기
과일 주스는 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 식이 섬유가 부족해서 소화를 빠르게 하여 포만감이 적습니다.
과일 주스는 설탕 함량 때문에 칼로리가 높으며 체지방률을 증가하게 만들어 다이어트에 도움이 안됩니다. 여성 적정 체지방률 만들고 싶다면 과일 주스를 마시지 않는 것이 좋습니다.
과일 주스 대신 칼로리가 적은 탄산수, 블랙 커피 또는 물을 마시는 것이 여성 적정 체지방률 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동 시작하기
여성 적정 체지방률 만들기 위해서는 근력 운동을 시작하세요. 근력 운동은 체지방률을 낮추고 근육량을 증가하는데 중요한 역할을 합니다.
일상 생활에서 근력 운동을 하는 것은 적정 체지방률을 유지할 수 있기 때문에 지금 시작해야 합니다. 일주일에 3~4번, 30~40분 정도의 근력 운동을 먼저 시작하세요.
근력 운동 전 후에는 준비 운동을 하여 긴장된 근육을 풀어줘야 부상의 위험을 낮추세요.
유산소 운동 시작하기
유산소 운동은 여성 적정 체지방률 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 쉽게 할 수 있는 운동이며, 꾸준히 하는 것이 적정 체지방률 만드는데 효과적입니다.
여성 적정 체지방률 만들기 위한 유산소 운동을 일주일에 5번 이상, 40분 정도 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 본인의 건강 상태에 맞는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 해야 합니다.
충분한 수면 필요
수면이 부족할 수록 체지방률이 증가 할 수 있습니다. 충분한 수면이 되지 않는다면 식욕이 증가해서 여성 적정 체지방률 만드는 것이 어려울 수 있습니다.
개인마다 최적의 수면량은 모두 다를 수 있습니다. 충분한 수면은 여성 적정 체지방률 만들어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
수면을 취하기 2시간 전부터는 가급적 전자 제품 사용을 최소화 해야 하며, 카페인이 들어 있는 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다.
적절한 여자체지방률 얼마가 좋을까?
그런데 우리가 스스로 몸에 지방이 얼마나 있는지는 정확히 알 수 없습니다.
그래서 체성분 분석기. 즉 인바디라는 기계를 바탕으로 우리의 몸에 체지방이 얼마나 있는지를 구하게 되는 것입니다.
혹자는 체지방률은 애초에 정확하지 않기 때문에 아무 소용이 없다라고 이야기를 하기도 하는데 이는 아주 원시적인 생각입니다.
인체에 있는 체지방을 대략적으로라도 계산해서 그 양을 추정할 수 있다는 것 자체가 데이터로서의 활용가치가 충분한데 이를 아무런 소용없는 숫자 정도로 치부하는 것은 무리가 있습니다.
오차가 있다고 해도 완전히 오류가 나서 말도 안되게 결과가 나오는 경우를 제외하면 못쓸 정도로 차이가 있지는 않습니다.
하지만 그렇다고 해서 이 수치를 너무 맹신할 필요 역시 없습니다.
여자 체지방률 평균은? 어느 정도가 이상적인 체지방률일까
여자 체지방률 평균은 어느 정도일까요? 여자 체지방률의 이상적인 수치는 어느 정도일지 아래 글에서 알아보겠습니다.
여자 체지방률 평균
▶ 30대까지의 여자 체지방률 평균
18세부터 39세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.
표준 (-) 21 ~ 27%
표준 (+) 28 ~ 34%
20% 이하는 마름, 35 ~ 39%는 가벼운 비만, 40% 이상은 비만으로 판정합니다.
▶ 40 ~ 50대까지의 여자 체지방률 평균
40 세부터 59 세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.
표준 (-) 22 ~ 28%
표준 (+) 29 ~ 35%
21% 이하는 마름, 36 ~ 40%는 가벼운 비만, 41% 이상은 비만으로 판정합니다.
▶ 전체적인 여자 체지방률 평균은?
전체적인 여자 체지방률 평균은 20.0 ~ 29.9%입니다. 또한 위에서 볼 수 있듯이, 체지방의 이상적인 수치는 연령대별로 다를 수 있습니다. 일반적으로 마른 몸매로 간주하는 수치는 20대 ~ 30대에서는 체지방률 20% 이하, 40 ~ 50대에서는 21 % 이하입니다.
그러나 너무 체지방률이 낮으면 여성스러운 몸의 라인을 잃어버릴 수 있습니다. 미용 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는, 표준보다 약간 밑도는 수치를 기준으로 해서, 체지방률 20 ~ 22% 정도를 목표로 삼을 것을 추천합니다.
여자에게 이상적인 체지방률로 낮추는 방법
▶ 식단은 고단백, 저지방, 중탄수화물
다이어트 식단은 PFC의 균형을 의식하도록 합시다. PFC라 함은 Protein(단백질), Fat(지방), Carbohydrate (탄수화물)의 머리글자를 딴 단어입니다.
다이어트는 식사 칼로리 제한도 중요하지만 칼로리 섭취를 너무 줄이면, 지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 버립니다. 건강하고 이상적인 신체의 라인을 만들기 위해서는, 충분한 영양소를 확보한 후 지방을 떨어뜨리면서 근육을 키울 필요가 있습니다.
필요한 칼로리나 영양소의 양은 현재의 체중과 목표로 하는 몸에 따라 개인차가 있습니다. 섭취 칼로리는 소비 칼로리의 90% 정도로 하고, 고단백 ⋅ 저지방 ⋅ 중탄수화물을 기본으로 한 식단으로 하도록 합시다.
▶ 근육 운동으로 근육량을 유지
이상적인 보디라인을 만들면서 체지방률을 떨어뜨리기 위해서는, 근육 운동으로 근육량을 유지해야 합니다.
칼로리 제한만으로도 체중을 떨어뜨리는 것은 가능합니다. 그러나, 식사 제한만으로는 지방과 함께 근육도 줄어들어 버리기 때문에, 기초 대사량이 떨어집니다. 마른 후에도 계속 다이어트 식단을 계속할 수 있으면 체중을 유지할 수 있지만, 엄격한 식사 제한을 계속 유지하는 것은 어렵습니다.
근육 운동을 해서 골격근율을 높이면, 기초 대사량도 올라갑니다. 근육량을 유지하는 것뿐이라면, 엄격한 훈련을 매일 할 필요는 없습니다. 보디라인을 무너뜨리지 않고 살을 뺄 수 있기 때문에 무리 없이 할 수 있는 범위의 근육 운동을 계속합시다.
▶ 주 2회 정도 걷기 운동 등의 유산소 운동을 실시
유산소 운동을 주 2회 정도 함으로써 체력을 유지하고, 연소하는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
그러나 유산소 운동은 지방을 태우는 동시에 근육의 분해를 진행할 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 근육 운동을 하면 어느 정도는 근육의 감소를 억제할 수 있지만, 유산소 운동을 너무 과도하게 하면, 근육을 키우는 양보다도 분해하는 양이 더 많아지게 됩니다.
이상적인 몸에 가까워지고 싶다면, 식단 조절과 함께 적절한 근육 운동과 유산소 운동을 실시하도록 합시다.
정리하면서
체지방률은 피부 아래의 피하 지방과 내장 주위에 있는 내장 지방이, 체중에서 어느 정도의 비중을 차지하고 있는지를 나타내는 수치입니다.
여성의 경우 체지방률이 너무 높아도, 또는 너무 낮아도 건강에 좋지 않습니다. 여자 체지방률 평균인 20.0 ~ 29.9%를 유지하도록 하고, 다이어트 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는 체지방률 20 ~ 22%를 목표로 합시다.
여성 체지방률 표준 계산 방법
오늘은 여름이 다가오면서 여성분들이 관심사 중에 하나인 다이어트와 관련이 있는 여자 체지방률 표준 계산방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다들 다이어트를 생각하시면 몸무게만 줄이면 된다고 생각하시겠지만 운동을 조금 해보신 분들은 체중도 중요하지만 몹지않게 체지방률을 중요하게 생각합니다.
1. 체지방률이란?
우선 체중은 단순히 살의 무게만이 아닌 지방+근육+장기+뼈+수분(혈액) 등 다양한 몸의 구성요소의 무게를 모두 합친것입니다. 그렇기 때문에 체지방률이란? 자신의 체중(몸무게)에서 체지방(지방) 무게가 차지하는 비율을 뜻합니다.
체지방율이 낮으면 낮을수록 비율로 봤을때 좋겠죠?
우리몸에서 사용되고 남은 잔여 칼로리는 대부분 피하지방과 내장지방으로 내려가 축적되어 체지방을 높이기 마련입니다.
특히 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 에너지원으로 사용되지만 기준치 이상 과도하게 남은 것은 비만과 심혈관계쪽 다양한 성인병을 유발할 수 있습니다.
같은 체중(몸무게)에서 지방보다 근육이 많을 수록 뼈가 튼튼해지고 체지방률이 낮아지기 마련입니다. 일반적으로도 여자가 남자들보다는 체지방률이 높은 편이라고 하네요.
대체적으로 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 필수 체지방률은 남자는 3~5% 정도이며, 여자는 8~12% 라고 합니다.
체지방률이 낮은 사람은 근육이 많고 체지방률이 높은 사람은 근육이 적을거 같지만 딱 짤라서 그렇게 단정짓기에는 어렵다고 하구요.
체지방률이 10~15% 이하로 내려갔을 경우 마르고 체중이 적게나가기는 하겠지만 뼈의 무게가 있어 그다지 근육이 많다고도 할수 없다고 하네요.
2. 체지방률 측정방법
대부분 헬스장에서 인바디를 사용하여 체질량지수(BMI)를 측정합니다. 신체비만지수라고 하는 체질량지수는 대부분 많이 사용하는 비만측정지표라고 보시면 됩니다.
체질량지수(BMI) : 자신의 체중(Kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈값으로 계산하면됩니다.
예를 들어 자신의 키가 172cm이고, 체중이 68Kg 사람의 BMI는 68 ÷(1.72×1.72)= 22.99 라고 생각하시면 됩니다.
BMI가 20% 미만일 때를 저체중, 20~24%일 때를 정상 체중, 25~30%일 때를 경도 비만, 30% 이상인 경우에는 비만으로 봅니다.
간단하게 다음사이트에서 “비만도 계산기”를 검색하시면 나옵니다. 아니면 옆에 비만도 계산기 글씨를 눌러보세요.
위에 제기준으로 한번 비만도계산기를 돌려 계산해 보았습니다. 24%가 나오니 과체중이라고 하네요. 요새 저녁에 야식을 먹다보니 뱃살이 많이 나와서 그런가봅니다.
3. 체지방률 표준
1)남자 체지방률 – 보통 성인남자 체지방률 기준은 15% ~18%, 비만을 측정하는 남자 체지방율 기준은 25% 이상
2)여자 체지방률 – 보통 성인여자 체지방률 기준은 20% ~25%, 비만을 측정하는 여자 체지방율 기준은 30% 이상
다이어트를 잘 못 이해해서 체중만 빼시면 다 될것으로 생각하시고 무작정 굶거나 무리하게 체중만 줄이는 분들이 계신데요. 너무 위험하다고 생각합니다.
잘못된 방법으로 다이어트를 할 경우 일시적으로 체중을 줄 수 있지만 체지방률은 그대로 일거라는 것이죠. 굶는 방법의 경우 단백질섭취량이 떨어지면 우리몸은 부족한 단백질은 필요 근육 단백에서 꺼내서 사용하게 됩니다.
그래서 근육이 손실되어 체중이 줄어든 것으로 생각하기 쉽습니다. 몸속에 지방은 아직 남아있는데 말이죠.
실질적으로 다이어트를 하려면 근육이 아닌 지방을 줄이는 것이 효과적이라고 말씀드릴 수 있습니다.
4. 여자 체지방률
1) 여자 체지방률 12% 이하 : 대부분 운동을 어마어마하게 하시는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다. 보디빌더 정도 되야 이정도 나올겁니다.
2) 여자 체지방율 13% ~ 15% : 대략 기럭지가 긴 마른 서양 여자 모델들정도 되는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다.
3) 여자 체지방율 16% ~ 20% : 여자연예인들이나 모델들 정도로 보시면 될거같습니다. 실제로 보면 좀 마른느낌이 있고, 몸매가 좋다고 느끼는 정도가 이정도 입니다.
4) 여자 체지방율 21% ~ 25% : 보통적인 성인여자 평균 체지방률을 뜻합니다. 대부분의 경우 여기에 들어와 계시겠죠.
5) 여자 체지방율 26% ~ 30% : 이때부터 살짝 귀엽고 통통하다는 느낌을 주는 체지방률대 입니다. 배가 나올정도는 아니지만 조금 셀룰라이트가 보일정도 입니다.
6) 여자 체지방율 30% ~ 38% : 여자 체지방 평균을 넘어가는 단계로 비만의 위험도가 높아지는 체지방률대 입니다. 관리를 해주지 않으시면 진짜 배가 나오기 시작하는 단계라고 보시면 됩니다.
7) 여자 체지방율 39% 이상 : 비만인 상태로 물만먹어도 살이 찌는 느낌을 받으실 겁니다. 유산소 운동을 매일 꾸준히 하시고 식이요법으로 식단조절을 해주셔야 건강에 도움이 되실 겁니다.
<여성 나이대별 체지방률 표준>
특히 40대 여자 체지방률의 검색이 많은 이유는 대부분 여성분들이 아이를 낳고 육아와 살림을 하시게 되면 밖에서 직장을 다니실때 보다 체지방이 늘기 마련이라 운동이나 다이어트 방법을 찾으시려고 검색률이 높게 나오는거 같습니다.
5. 체지방률을 줄이는 방법
1) 유산소 운동 – 저녁마다 산책과 조깅을 하세요. 아니면 집근처 헬스장에 가셔서 런닝머신을 30분이상 땀이나도록 걷고 뛰셔야 어느정도 체지방이 빠지기 시작합니다. 그리고 나서 무리하지 않는선에서 근력운동을 겸해주시면 좋습니다.
2) 식이요법, 식단조절 – 대부분 살이 찌는 빵, 라면같은 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지방이 많은 피자나 치킨, 탄산음료는 건강에 많이 해롭고 체지방률을 높이는 원인중에 하나이니 줄이시는게 좋을겁니다.
오늘은 여기까지 여성 체지방률에 대해 알아보았습니다.
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여자 체지방률! 선명한 복근과 예쁜 허리라인은 체지방률이 얼마여야 될까??
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다이어트를 하게되면 반드시 신경쓰게 되는게 한가지 있는데 바로 체지방률이다. 체지방률을 성별 그리고 나이에 따라서 달라지게 되는데, 오늘은 성별, 연령별 체지방률 표준값에 대해 간단하게 포스팅 하는 시간을 가져 보려고 한다.
<체지방률이란?>
rongrongspeaks.com
말그대로 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말한다. 보통 인바디 기계로 체지방률을 측정하여 비만도를 체크한다.
체지방은 기본적으로 내장을 보호하고 체온을 조절하는 역할을 한다. 지방조직은 지방세포와 물로 이루어져 있는데, 성인은 약 6~25kg 정도이다. 지방 1kg은 약 7300kcal의 에너지가 있다. 이 때, 저장지방인 체지방이 과잉 축적된 상태라면 비만이라고 할 수 있는 것이다. 따라서 겉으로 볼 때는 몸이 말라보이더라도 체지방률이 높으면 비만이 되고, 반대로 통통해 보이더라도 체지방률이 낮다면 비만이 아닐 수 있다.
<체지방률 측정법>
performanceforhealth.com
대부분이 헬스장에서 인바디를 많이 활용하여 체질량지수(BMI)를 측정한다. 여기서 BMI는 현재 비만측정지표로 많이 사용되고 있다.
*BMI= 자신의 체중(kg) ÷ 자신의 신장(m)의 제곱
예를들어 키가 170cm이고 체중이 70kg인 사람의 BMI는 70÷(1.7X1.7)=24.22%라고 생각하면 된다.
일반적으로 BMI가 20% 미만일때 마른체중, 20~24%는 정상체중, 25~30%는 경도비만, 30%이상일때는 비만으로 본다.
다음(Daum)에서 간단하게 비만도 계산기를 검색해도 쉽게 측정할 수 있으니 한번씩 해보는 것을 권장한다.
다음 비만도 계산기
<여자 체지방률>
여성의 체지방률은 20~25%가 가장 적당하다고 한다. 또한 적정 근육량은 키나 몸무게에 따라 상이하겠지만 일반적으로 몸무게 기준으로 35%~40%가 이상적이라고 한다.
예를들어 몸무게가 50kg인 여성의 경우,
적정 체지방량은 50X(0.2~0.25)=10~12.5kg
적정 근육량은 50x(0.35~0.4)=17.5~20kg 이 이상적인 수치이다.
다음 사진을 참고하여 현재 자신의 상태를 확인해보고 만들고 싶은 몸매를 정해보면서 동기부여가 되었으면 한다.
quora.com getmefitter.co.nz
1. 체지방률 12% 이하: 이정도의 수준은 보디빌딩을 준비하는 정도로 운동을 많이할 경우 나타나는 체지방률이다. 몸에 근육이 아주 선명하게 보이는 정도.
2. 체지방률 13~15%: 키가 크고 마른 모델정도 되는 여성들이 이정도의 체지방률을 가지고 있다.
3. 체지방률 16~19%: 연예인들이 주로 유지하는 체지방률이다. 대부분의 아이돌, 배우, 모델 등 바디라인이 예쁘다고 보여지는 사람들은 여기에 속해있다고 할 수 있다. 여성분들이 운동을 시작할때 목표로 삼는 수치이기도 하며 실제로 보면 조금 말랐다고 생각되는 체형이다.
4. 체지방률 20~24%: 일반 여성분들이 적절한 운동을 병행한다면 이 수치에 도전해 볼 수 있을 듯하다. 조금씩 복근라인이 나타나기 시작하며 허리와 골반라인이 예쁘게 나오기 시작하는 부분이다. 실제 봤을때 가장 예뻐보이는 체형이고 옷 맵시도 잘 나오는 몸매이다.
5. 체지방률 25~30%: 배가 나오기 시작하는 단계이고 건강상으로는 가장 이상적인 체지방률이지만 다른 사람들에게 조금 통통해 보일 수 있는 체지방률이다. 운동을 조금씩 시작하는 것이 좋은 단계이다.
6. 체지방률 35%이상: 이 경우에는 필수적으로 운동이 필요한 상황이다. 배가 많이 나왔고 몸이 둔해지며 누가봐도 뚱뚱해 보일 수 있는 정도의 상태이다. 외적인 것은 배제하더라도 건강상으로 체내에 지방이 많이 쌓여 성인병 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아지기 때문에 운동을 시작하여 관리를 꾸준히 해주어야 하는 단계이다.
본인의 표준 수치가 파악이 되었는가? 만약 체지방률이 높게 나왔다면 이상적인 체지방률을 목표로 하여 생활습관을 개선하는 것이 좋다. 늦었다고 시작할때가 가장 늦었다! 그러니 지금 당장 시작하라 라는 말이 있다. 오늘부터 가볍게 운동을 해보는 것은 어떨까?
**함께보면 좋은 글**
체지방 줄이는 법!! → https://wlsl0929.tistory.com/21
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[생활팁] 여자 체지방 건강하게 빼는 TIP7 가지
[사진: 한국투데이 그래픽팀]체중의 지방이 차지하는 비율(%)을 나타내는 체지방율은 여성들이 다이어트를 할 때 가장 많이 신경 쓰는 부분이다. 체지방율은 피하지방, 내장지방, 지방 영양소가 포함된 신체의 모든 지방을 지칭하며, 체지방이 높은 것은 결국 살이 많다는 의미이다. 체지방 중 내장지방은 적을수록 좋지만, 피하 지방은 피부의 탄력 유지, 세포 재생, 에너지 저장 등의 역할에 하기 때문에 어느 정도 유지하는 것이 좋다.
Q: 건강한 체지방율은 얼마 정도인가요?
한국인 남성의 이상적인 체지방율을 15~20%, 여성은 20~28% 정도이다.
여성의 경우, 체지방율이 16~24% 이내에 들어가면 평균이라고 보면 된다. 체지방율 16~19% 정도는 약간 말라보이면서도 탄탄한 몸매로 보인다.
그 이하의 체지방율은 꾸준한 운동으로 몸관리를 하는 운동 선수가 대부분이다.
Q: 같은 체질량지수를 가져도 체지방율은 다를 수 있다?
체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 성인의 신장과 체중을 이용하여 지방의 양을 측정하는 공식인데, 체지방률 및 건강 위험도를 반영하는 지표라고 볼 수 있다. 하지만 같은 체질량지수를 가져도 체지방율은 다를 수 있다.
하지만 BMI로는 마른 비만을 간과하기 쉽다. 2018년 서울대학교 가정의학과의 연구 결과에 따르면, 각종 대사증후군의 진단 기준이 되는 내장지방의 적정 수치를 허리 둘레를 기준으로 산출했을 때 남성은 90cm, 여성은 81cm 이다. 따라서 정상 범주의 BMI수치를 가진 경우라도 적정 수준 이상의 허리 둘레를 가진 경우 비만일 확률이 높다.
BMI 계산법 링크 http://bmi.calculate.kr/
Q: 여자 체지방 건강하게 빼는 법은?
체지방을 효과적으로 분해하기 위해서는 근육양이 많아야 한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 좋다. 여자는 남자에 비해서 피하 지방이 많고 체내 근육이 다소 부족해서 같은 양을 먹더라도 더 살찌기 쉽다.
다이어트와 함께 걷기와 조깅 같은 유산소 운동과 팔굽혀 펴기, 아령 들기, 윗몸 일으키기 같은 근력 강화를 병행하여 꾸준히 운동하면 도움된다.
[사진: 한국투데이 그래픽팀]체지방 빼는 생활 팁과 유의 사항
1. 현재 체중 유지를 위해 필요한 칼로리 양보다 500~800 칼로리 줄여서 먹는다.
사람의 하루 섭취 칼로리양이 1,200 이하이면 우리 몸은 기아 상태로 변한다. 따라서 지나치게 낮은 수준으로 칼로리를 낮추면 근육만 빠지고 지방은 빠지지 않는다.
2. 저탄수화물 식이요법을 한다.
하지만 너무 오랜 동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육이 빠지고 활기가 없어지므로 유의해야 한다.
3. 몸의 정상 활동을 위해 하루 7~8시간 숙면을 취한다.
불면증인 경우, 식욕 증진 호르몬 분비로 음식에 대한 욕구가 커질 수 있다.
4. 충분한 수분 섭취를 하면 체내 독소를 빼고 식사량 조절을 하는데 도움이 된다.
5. 웨이트트레이닝 같은 근력 운동과 유산소 운동 중 본인에게 맞는 운동을 선택하거나 번갈아 한다.
6. 연어, 고등어 등의 생선과 견과류, 올리브유, 아보카도 등의 오메가3 지방산이 풍부한 식품 섭취를 통해 건강한 지방 섭취를 한다.
7. 지방과 탄수화물 위주의 식단은 피하고 단백질이 풍부한 생선과 닭고기 같은 흰색 저지방 고기와 두유, 계란 같은 식품을 섭취한다, 또한 섬유질이 풍부한 통곡물, 베리류, 견과류, 현미 등의 식품은 포만감을 오래도록 지속하는데 도움이 되므로 함께 섭취하면 좋다.
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