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근육량을 늘리는 운동으로는 팔굽혀펴기(팔과 가슴), 플랭크, 윗몸일으키기, 덤벨로우(어깨와 등), 스쿼트, 숄더 플레스, 런지(하체) 등이 좋습니다.
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여자 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 운동은? – 네이버 블로그
여자 근육량 늘리기 위해선 반드시 3개월 이상 꾸준히 운동해야 근력이 붙습니다. 이후 근육을 유지하기 위해 주 4회 30분 웨이트트레이닝만 하면 됩니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/7/2021
View: 6890
여자 근육량 늘리기, 핵심은 바로 이것! – C.songin
여자 근육량 늘리기 왜 중요한가? 대부분의 여성분들이 20-30대의 잘못된 다이어트로 근육량이 평균 이하로 많이 낮아져 있는 걸 볼 수 있는데요.
Source: ccoach.tistory.com
Date Published: 1/25/2021
View: 124
여자 근육량 늘리기 / 근육량 늘리는 음식
계란은 근육량 늘리는 음식으로 가장 많이 활용되는데 근육량을 늘리려면 달걀을 필수적으로 먹어야 합니다. 계란은 단백질과 양질의 지방으로 구성되어 있으므로 흰자만 …
Source: 00831.tistory.com
Date Published: 7/20/2022
View: 1114
여자 근육량 늘리기에 관한 정보들 – 첫번째상상
근육량 늘리기 식단 · 근육을 만들기 위해 식단은 필수적입니다. · 물 : 근육이 무로 물로 이루어져 있어 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. · 계란 : …
Source: kys544.tistory.com
Date Published: 3/8/2022
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여자 근육량 늘리기 :: 운동하는 직장인
여자 근육량 늘리기 안녕하세요 오늘은 여자 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다. 여자는 남성의 비해 근육이 크게 …
Source: 1dae.tistory.com
Date Published: 12/22/2022
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여자 근육량 늘리는 방법 – 예쁜 집에서 살고싶다
여자 근육량 늘리는 방법 두번째는 운동인데요. 식단만으로는 근육을 키우기에 무리가 있기 때문에 웨이트 트레이닝 등 운동을 통해 근육량을 늘려주시는게 효과적이예요.
Source: bjwja83.tistory.com
Date Published: 12/19/2021
View: 4067
#여자근육량늘리기 – YouTube
•Watch full veo. Live. •. Scroll for details … NaN / NaN. Connect to the internet. You’re offline. Check your connection. Retry.
Source: www.youtube.com
Date Published: 2/22/2021
View: 9499
여자 벌크업 식단을 위한 6가지 방법 – 마이올인포
그리고 본인의 건강 상태에 맞는 적절한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해 매일 건강하고 다이어트에 도움이 되는 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 5/5/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 근육량 늘리기
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2022. 2. 1.
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여자 근육량 평균 & 근육량 늘리기 TIP
남성이든 여성이든 평균 근육량과 체지방률을 유지해야 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 근육량 같은 경우에는 말 그대로 근육량, 즉 우리 몸 전체에 있는 근육의 양을 의미합니다. 근육량이 높으면 근육의 양과 비례해서 기초대사량이 높아지기 때문에 똑같은 활동을 하더라도 칼로리 소모가 많이 된다는 장점이 있습니다. 따라서 다이어트를 계획하시는 분들은 근육량을 늘리면서 무산소 운동과 유산소운동을 동반한 식이조절을 하시는 것이 도움이 됩니다. 여자 근육량 평균과 근육량 늘리는 방법, 자세히 살펴볼까요?
여자 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 운동은?
1. 스쿼트 운동
무릎을 서서히 굽혀 종아리와 허벅지가 거의 90도가 될 때까지 내렸다 다시 서서히 올라옵니다.
2. 윗몸 일으키기
누워서 무릎을 굽힌 채 상체를 서서히 들어 올렸다 다시 내려갑니다. 두 손으로 머리를 받치면 복근으로 힘이 전달되지 않으니 신경 써주세요.
3. 어깨 운동
아령을 머리 위로 든 뒤 서서히 팔을 내려 90도 각도 자세를 유지한 뒤 다시 팔을 위로 올립니다.
여자 근육량 늘리기, 핵심은 바로 이것!
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여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’
여자 근육량 증가 프로그램
여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?
대부분의 여성분들이 20-30대의 잘못된 다이어트로 근육량이 평균 이하로 많이 낮아져 있는 걸 볼 수 있는데요. 이는 대부분 과도한 식이제한, 단기간의 다이어트로 인해 발생합니다. 근육량이 점차 감소하게 되면 내 몸의 저장할 수 있는 에너지 저장공간이 줄어드는 것이므로, 체내의 지방을 축적하게 만들며, 오히려 다이어트를 방해하는 요인으로 작용하게 됩니다.
또한, 근육량을 증가시키기 위한 별도의 노력을 하지 않는다면 나이가 들수록 근육량은 점차 감소하게 됩니다. 나이가 들수록 다이어트가 힘들어지는 이유는 에너지 공간이 갈수록 줄어들기 때문에 더 적게 먹어야 하는 악순환이 발생하기 때문입니다.
뿐만 아니라 과도한 음식 섭취 제한은 스트레스 호르몬이 증가, 필수 영양소가 결핍되는 현상 또한 발생할 수 있기 때문에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
또 다른 예로는 마른 체질의 여성의 경우 근육량이 감소함에 따라 관절의 약화를 초래할 수 있으며, 넘어지게 됐을 때 골절이 될 확률이 증가하게 됩니다.
동일한 1kg의 근육과 지방을 비교했을 때 그 부피 또한 근육이 훨씬 작기 때문에 근육량 증가에 따른 몸무게 증가로 절대 더 몸이 뚱뚱해지지 않습니다. 그리고 근육량이 증가함에 따라 근육에 저장할 수 있는 공간이 더 생겼기 때문에 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 지방으로 덜 저장하게 됩니다. 다이어트의 긍정적인 효과로 작용하겠죠~?
그렇다면, 근육량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’ 입니다. 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 중요하다는 것은 이미 다 아실 겁니다. 하지만, 영양섭취를 함에 앞서 올바른 운동이 선행되어야 합니다.
먼저, 근육의 성장을 위해서는 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다. 처음에는 가벼운 무게에서도 근육에게 충분한 자극을 줄 수 있기 때문에 초기 성장에는 도움이 됩니다. 하지만 근육은 반복된 동작 혹은 같은 무게로 운동을 지속할 경우 그에 적응을 하게 되며, 더 이상 근육이 성장하지 않습니다. 그렇기 때문에 점진적으로 부하를 올려줌으로써 근육이 계속적으로 반응할 수 있도록 하여야 합니다.
그렇게 하기 위해서는 주 에너지원인 탄수화물도 적절히 활용해주어야 하는데요. 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물이 결핍된 상태에서의 운동은 운동의 효율을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 오히려 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생할 수 있습니다.
내가 좋아하는 빵과 케이크를 적절히 먹으면서도 근육을 증가시킬 수 있다니 너무 행복하지 않습니까?(과섭취X)
이렇게 근육량을 증가시킬 때 ‘점진적 과부하’를 이용해 근육의 반응과 적응을 적절히 이끌어내면 근육량 증가는 어렵지 않습니다.^^
여자 근육량 증가 프로그램
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효과적으로 근육량을 증가시키는 방법은 대근육을 집중적으로 사용해주는 것입니다.
예를 들어 하체에는 20kg의 근육이 있고, 팔에는 2kg의 근육량이 있다면, 1kg의 근육량을 증가시키려면 어디를 운동하는 게 더 효율적일까요~? 당연히 하체겠죠~
이처럼 대근육을 중점적으로 트레이닝하게 되면, 근육량의 증가 폭은 더욱 클 것입니다. 하지만, 상하체의 밸런스를 유지하면서 운동하는 게 좋겠죠~?
아래의 추천 운동은 초보자에게 추천되는 근육량 증가 프로그램으로 ‘점진적 과부하’의 이해를 돕기 위해 쉽게 강도를 높일 수 있는 헬스장에서 가능한 운동으로 구성했습니다.
1. 스쿼트
squat
2. 체스트 프레스
chest press
3. 시티드 로우
seated row
4. 숄더 프레스
shoulder press
5. 워킹 런지
walking lunge
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여자 근육량 늘리기 / 근육량 늘리는 음식
근육량 늘리는 방법
근육량 늘리는 음식을 통해 여자 근육량 늘리기
같은 양의 음식을 먹어도 근육량이 많으면 신진대사가 활발해서 소비하는 열량이 늘어나고 체중조절에 효과적이므로 살이 덜 찝니다. 많이 먹어도 살이 안찌는 사람은 근육량이 많을 수 있는데요. 오늘은 근육량 늘리는 음식을 통해 근육량 늘리기 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
근육량을 늘리는 방법으로 운동도 중요하지만 식단이 중요합니다. 운동을한 지 오래 되었지만 근육량이 늘지 않아서 고민 중인 사람은 탄수화물 단백질 지방 등 3대 영양소가 고루 갖춰진 건강한 식단이 빠졌기 때문입니다. 우리 몸에 에너지를 제공하는 주요 영양소는 탄수화물과 단백질과 지방인데 이 3가지 영양소는 다른 신체의 필수 기능에 도움을 줍니다.
여자 근육량 늘리기 – 단백질
단백질은 체내에서 스스로 만들어내지 못하므로 매일 적정량의 단백질을 먹는 것이 매우 중요합니다. 60%가 넘는 단백질이 근육에 저장되므로 체중 1kg당 단백질을 1g씩 매일 먹어야 합니다. 단백질은 유제품 육류 달걀 콩류 어패류 통곡물식품에 많이 함유되어 있습니다.
근육량 늘리기 – 탄수화물
양질의 탄수화물을 먹으면 근육량 늘리기에 도움 됩니다. 콩류 및 채소 등 복합 탄수화물은 당을 천천히 분해하므로 좋습니다. 특히 통곡물은 포만감을 오래가게 해주고 무기질과 섬유소가 풍부하여 장 건강을 지키며 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 좋습니다.
여자 근육량 늘리기 – 지방
근육량을 늘리기 위해 필요한 비타민과 무기질이 함유되어 있는 지방의 일일 권장량은 전체 칼로리의 30~35%입니다. 지방 섭취의 권장 할당량은 20~25%: 불포화지방산 견과류, 올리브 오일, 아마씨, 맥아, 생선, 아보카도입니다. 몸에 해로운 트랜스 지방보다 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
근육량 늘리는 음식
현미
현미는 백미보다 비타민과 섬유질이 많으므로 다이어트 하는 사람들이 필수로 섭취합니다. 현미밥 100g당 열량은 350kcal이며 단백질 7g과 탄수화물 74g 섬유질과 지방이 각각 2g 들어서 영양가 많고 근육량 늘리는 방법으로 좋은 음식입니다. 여자 근육량 늘리기 위해서는 쌀밥보다 현미밥 먹기를 추천합니다.
닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부해서 근육량을 늘리는 데 필수적인 음식입니다. 닭고기는 영양소가 훌륭하고 닭가슴살은 100g당 얻을 수 있는 단백질이 23g이므로 근육량을 늘리기 위해 꼭 섭취해야 합니다. 닭가슴살은 지방이 거의 없으므로 소화가 잘되고 더부룩한 느낌이 들지 않습니다. 열량이 높아지지 않으려면 닭가슴살을 구워서 먹는 것이 좋습니다.
계란
계란은 근육량 늘리는 음식으로 가장 많이 활용되는데 근육량을 늘리려면 달걀을 필수적으로 먹어야 합니다. 계란은 단백질과 양질의 지방으로 구성되어 있으므로 흰자만 먹지 말고 단백질과 비타민으로 찬 노른자도 같이 먹는 것이 좋습니다.
여자 근육량 늘리기에 관한 정보들
근력 운동을 하는 여자분들은 항상 근육이 강해지는 것에 대해 좋다고 생각하지는 않습니다. 운동을 하게 되면 그만큼 근육의 두께가 커질 수 있는데요. 정말 그러는지요? 남성과 다른 여자 근육량 늘리기에 관한 정보들을 알려드리려고 합니다. 식이요법과 호르몬의 변화 등으로 근육량 늘리기에 도움을 줄 수 있습니다.
근육 늘리기에 걱정을 많이 한다고 위에서 언급을 했는데요. 이는 너무 강한 근력강화를 하지 않으려고 하는 큰 이유가 됩니다. 하지만 근육량을 늘리기에 더 많은 좋은 점이 있습니다. 신진대사를 촉진시켜, 지방 연소를 촉진시키고, 근력 운동을 통해 골 손실을 늦추게 되어, 여성 글이면 쉽게 가질 수 있는 골다공증과 관련한 골절 위험을 감소시켜줍니다.
여자 근육량 늘리기에 있어서 일주일에 3~5회 운동을 하는 남녀는 모두 같은 근육이 성장하지 않습니다. 여성은 테스토스테론 수치는 남성보다 약 20% 낮기 때문입니다.
근육과 생리주기와의 관계
더 강한 근육을 키우고 싶을때 어디서부터 시작을 해야 할지 모를 수 있습니다. 이때는 호르몬에 맞게 시작하면 됩니다 : 현재 생리주기 어떤 단계인지 알고 있으면, 이 정보에 따라 운동을 체크해 운동을 할 수 있습니다.
여성의 호르몬인 에스트로겐은 근육 성장에 중요합니다. 연구에 따르면 이 호르몬은 배란 중에 단백질 생성과 근육 형성을 촉진할 수 있다고 합니다.
유산소 운동의 중요성
유산소 운동은 근력 운동의 기본인것은 정말 기본 중의 기본입니다. 야외 혹은 러닝머신에서의 달리기 운동은 체력과 지방을 폭발적으로 소모하는데 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하면 하루 20~40분 정도의 운동만으로도 몸의 많은 변화를 일으킬 수 있습니다.
근육량 늘리기 식단
근육을 만들기 위해 식단은 필수적입니다.
물 : 근육이 무로 물로 이루어져 있어 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 샐러드와 채소도 좋습니다.
계란 : 계란은 고품질 단백질 공급원입니다.
콩 류 : 콩에는 단백질과 아연이 들어있습니다. 아연도 근육 성장에 중요합니다. 아연이 없이는 근육이 성장할 수 있습니다.
딸기 : 체중 감량과, 근육 성장을 촉진합니다.
육류 및 생선 : 단백질 보충에 좋습니다.
견과류 : 호두, 아몬드나 브라질 너트에는 다양한 단백질과 중요한 지방산이 있습니다.
운동하는 직장인 운동하는 직장인
여자 근육량 늘리기
안녕하세요 오늘은 여자 근육량 늘리기, 근육량 늘리는 법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.
여자는 남성의 비해 근육이 크게 커지기는 힘들지만 꾸준한 운동 및 식습관을 통해 어느 정도 개선할 수 있습니다.
보통 여자는 근육이 생기는 것이 힘들다고 생각하시는 분이 많은데 사실 남성처럼 근매스가 커지기가
힘든 것이지 어느 정도 근육을 만드는 방법은
남성과 크게 다르지 않습니다.
여성분들의 경우 탄력 있는 몸매를 위해 근력운동을 하시는 분들이 많으실 겁니다.
그런데 헬스장에서 보면 근력운동보다는 러닝머신을 많이 선호들 하십니다. 유산소도 체지방 감량 방법으로는 좋은 방법입니다. 칼로리도 소모할 수 있고 체중 감량을 할 수 있기 때문입니다.
하지만 오랜 시간 길게 가져가야 체지방이 연소되기 시작하기 때문에 최소 40분에서 1시간은 지속되어야 효과가 좋습니다.
그리고 근력운동을 통해 근육량을 얻어 지방을 걷어내게 된다면 탄력 있고 볼륨감 넘치는 몸매를 얻으실 수 있을 겁니다.
근력운동 없는 유산소만 주야장천 하신다면 체중 감량은 가능하나 시각적으로 볼륨감 넘치는 몸매는 얻기 힘드실 겁니다.
결론은 근력운동을 반드시 하시면서 유산소를 하시라는 말입니다.
우선순위가 근력운동이 1번이 되고 유산소 운동이 2번이 되어야 합니다.
식단을 어느 정도 단백질 위주의 식단을 구성하는 것은 당연한 것이고 근력운동이 바탕이 되어야 근육량을 늘릴 수 있고 유산소 운동까지 추가해주면 근육량 대비 체지방량을 줄여 체지방률은 낮고 근육량은 높은 건강한 몸매를 만들 수 있을 것입니다.
근육량을 높이기 위해 어떤 운동을 해야 하는가?
소위 3대 운동이라 불리는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스를 하시는 것을 추천드립니다.
더 많은 운동, 더 세밀한 운동보다 칼로리를 많이 소모할 수 있는 복합관절운동을 하시는 것이
다이어트에도 도움이 되고 근육량을 올리는 면에서도 큰 도움이 될 것입니다.
스쾃를 통해 힙업 된 둔근과 탄력 있는 허벅지를 만드시고
데드리프트를 통해 척추기립근부터 광배근 승모근을 자극하고
벤치프레스를 통해 가슴 근육과 팔 어깨를 활성화시키면
전신을 모두 자극하는 것입니다.
큰 근육만 운동을 해도 작은 근육들이 개입이 되기 때문에 복합관절운동을 하는 것이 시간적으로나 효율적으로나 효과적인 방법입니다.
근력운동은 이 정도로 하시고
식사는 탄수화물 단백질 지방 비율이 5:3:2 정도로 구성된 식사를 하시기 바랍니다.
탄수화물과 지방은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이고 단백질은 근육을 합성하는데 주 영양분으로 쓰입니다.
근력운동을 하시면서 단백질 섭취도 신경 써주신다면 근육량은 확실히 늘 것입니다.
이상 오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
여자 근육량 늘리는 방법
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여자 근육량 늘리는 방법
여자 근육량 늘리는 방법
요즘 집에서의 생활이 늘다보니 체중이 많이 늘어 홈트 등 운동을 하시는 분들이 많아요. 저 역시 홈트를 통해 열심히 운동을 하고 있는데요. 체중 감량과 예쁜 몸매를 위해 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는게 가장 좋다는 건 누구나 알고 계실거예요.
하지만 여성의 경우 남성에 비해 상대적으로 근육의 양과 크기가 작아 근력 운동을 해도 근육량을 쉽게 늘리기가 어려운데요. 그래서 오늘은 여자 근육량 늘리는 방법에 대해 알아보았어요.
근육량
우리 몸에서 근육량은 매우 중요해요. 특히 체중 감량을 위해서는 근육량을 늘리는게 매우 중요하죠. 같은 몸무게여도 근육량이 높으면 상대적으로 더 날씬하고 탄탄한 몸매를 갖을 수 있다는 건 누구나 아실거예요. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지고, 항상 건강한 몸을 유지할 수 있기 때문에 매우 중요해요.
여자 근육량 늘리는 방법
근육량 늘리는 방법
그렇다면 근육량 늘리는 방법에는 어떤것들이 있을까요? 그리고 특히 근육량 늘리기 어려운 여자 근육량 늘리는 방법이 따로 있는지도 살펴볼께요.
보통 성인의 경우 남성은 몸의 40% 이상이, 여성은 34% 이상이 근육으로 되어 있다고 해요. 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있기 때문에 여자 근육량 늘리는 방법으로 가장 처음 할 일은 단백질 위주의 식단으로 바꿔주시는 거예요. 매 끼니 단백질 위주의 식사를 하거나 추가로 단백질을 보충해주시는게 필요해요.
근육량늘리는 방법
여자 근육량 늘리는 방법 두번째는 운동인데요. 식단만으로는 근육을 키우기에 무리가 있기 때문에 웨이트 트레이닝 등 운동을 통해 근육량을 늘려주시는게 효과적이예요. 근육의 성장은 자극을 통해 근육이 찢어지고 회복하는 과정을 반복하면서 근육량이 늘어나게 되요. 따라서 요일별 다른 부위의 운동을 해주고 근육이 커질 수 있도록 시간 텀을 주시는게좋아요.
운동과 더불어 중요한 것은 휴식인데요. 근력 운동을 하면 근육이 다시 회복될 때까지 충분한 휴식을 취해줘야 좋은 근육이 커질 수가 있어요. 따라서 적당한 운동과 함께 충분한 휴식을 취해주는 것도 여자 근육량 늘린는 방법 중 하나예요.
여성의 경우 근육 자체의 크기가 남성처럼 크지 않기 때문에 운동을 많이 한다고 해서 우락부락한 몸이 되지 않아요.
따라서 근육량 늘리는 방법을 통해 잘 먹고 잘 운동하고 잘 쉰다면 건강하고 탄탄한 몸을 갖을 수 있을거예요.
이상으로 근육량 늘리는 방법을 알아보았어요.
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여자 벌크업 식단을 위한 6가지 방법
체지방을 줄이면서 건강하게 할 수 있는 여자 벌크업 식단을 소개합니다. 살이 찌지 않고 근육량을 늘려서 탄탄하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 여자 벌크업 식단이 중요한 역할을 합니다.
벌크업을 하면서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 본인의 건강 상태에 맞는 체계적인 벌크업 식단이 필요합니다. 근육 성장이 이루어지는 여성을 위한 벌크업이 중심이 되게 구성하는 것이 중요합니다.
무조건 음식을 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 건강하게 먹으면서 체지방을 태우는 여자 벌크업 식단은 다음과 같습니다.
여자 벌크업 식단을 위한 방법
여자 벌크업 식단에는 정제된 탄수화물, 포화 지방, 설탕 및 소금을 제거 해야 합니다. 그리고 본인의 건강 상태에 맞는 적절한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.
체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해 매일 건강하고 다이어트에 도움이 되는 음식으로 벌크업 식단을 구성하세요. 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 개인의 연령, 체중, 키, 식사량 및 활동량 등에 따라 모두 다를 수 있습니다.
보통의 건강한 여성의 경우 벌크업을 하는데 필요한 열량은 1,800 ~ 2,000 kcal 입니다. 개인의 건강 상태에 따라 칼로리가 추가로 필요한 경우가 있습니다. 그리고 벌크업을 하기 위해서는 약 300~500kcal가 더 필요할 수 있습니다.
운동을 열심히 하면 추가 칼로리는 체중을 유지하면서 근육을 성장 시키는데 효과적입니다. 가공 식품, 인스턴트 푸드 등의 해로운 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 아닌 건강한 음식으로 구성된 벌크업 식단만이 체지방을 태우고 근육량을 늘리는 것이 가능합니다.
벌크업 식단에 필요한 영양소
여자 벌크업 식단에서 영양소 비율을 결정하는 것이 중요합니다. 벌크업을 위한 하루에 필요한 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 결정하세요.
개인마다 벌크업 식단에 필요한 칼로리를 모두 다를 수 있습니다. 하지만 벌크업 식단을 구성하는 영양소 비율은 큰 차이가 있지 않습니다. (1)
기본적으로 탄수화물 및 단백질은 1g에 약 4kcal가 포함되어 있습니다. 그리고 지방은 1g에 약 9kcal로 구성되어 있습니다.
탄수화물은 총 열량에 약 50~60%가 필요합니다.
단백질은 총 열량의 약 30~40%가 필요합니다.
지방은 총 열량의 10~20%가 필요합니다.
건강한 탄수화물을 충분히 섭취하세요
여자 벌크업 식단에서 탄수화물은 중요한 부분을 차지합니다. 벌크업을 하기 위해서는 다이어트 하는 것처럼 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 아닙니다. 더 많은 건강한 탄수화물을 충분히 섭취해야 벌크업을 할 수 있습니다.
벌크업이 아닌 살크업을 하게 만드는 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 가공 식품, 냉동 만두, 과자, 빵, 케이크 및 탄산 음료 등을 피하고 벌크업에 도움이 되는 통 곡물을 식단에 포함 시키세요.
통 곡물은 혈당 수치를 안정화 시켜주고 체지방이 쌓이는 것을 막아주며 건강하게 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
단백질을 더 많이 섭취하세요
여자 벌크업 식단에서 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 성장 및 유지를 하는데 도움이 되기 때문입니다.
개인마다 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다릅니다. 하지만 벌크업을 하기 위해서는 본인의 체중 1kg에 2g 정도의 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.
시간이 없을 때 단백질 보충제를 선택하세요
많은 여성들이 수시로 단백질 음식을 먹는 것을 어려워합니다. 그렇기 때문에 시간이 없거나 단백질 음식을 챙겨 먹을 수 있는 여유가 없을 때 단백질 보충제가 좋습니다.
단백질 보충제는 간편하고 빠르게 신체에 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류가 몇 가지 있습니다.
가장 잘 알려진 유청 단백질 보충제가 있으며 대두 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제 및 완두콩 단백질 보충제 등이 있습니다. 본인에게 잘 맞는 단백질 보충제를 선택하여 하루에 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브 오일을 꾸준히 섭취하세요
올리브 오일은 불포화 지방이 가득한 벌크업을 위한 식품입니다. 그리고 에너지 밀도가 높아서 여성의 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 1번, 1큰술만 섭취하여도 포만감은 높아지고 벌크업을 하는데 좋습니다. 올리브 오일을 대체할 수 있는 불포화 지방으로 아보카도 오일, 코코넛 오일 및 들기름 등이 있습니다.
물을 수시로 마시세요
여자 벌크업 식단을 지키는 것만큼 물을 수시로 마시는 것도 중요합니다. 물을 수시로 마시면 신체에 수분을 공급해주고 몸에 해로운 지방과 노폐물을 밖으로 배출 시키는데 도움이 됩니다.
하루에 1.5~2리터를 마시는 것을 목표로 하세요. 개인의 건강 상태에 따라 물을 마실 수 있는 양이 다를 수 있지만, 벌크업 하는 동안에는 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다.
하지만 물 대신 과일 주스나 에너지 음료를 마시지 마세요. 이러한 음료수에는 많은 양의 설탕이 첨가되어 체지방이 쌓일 수 있기 때문입니다.
그리고 잠자리에 들기 전에 우유 1잔 또는 카제인 단백질 보충제를 마시고 자는 것도 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
식사를 여러 번 나누어서 하세요
여자 벌크업 식단에서 식사를 여러 번 나누어서 먹는 것이 좋습니다. 하루에 3끼의 식사로 목표 칼로리를 채우는 것이 어렵기 때문입니다.
그리고 식사를 여러 번 나누어서 먹는 것이 더 많이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 식사를 간식 포함하여 5~6번 정도로 나누어서 시도해보세요.
아침 식사
건강에 좋은 음식으로 여자 벌크업 식단을 구성하세요. 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
그리고 식사 때마다 양상추, 양배추, 로메인 상추, 브로콜리, 파프리카 및 토마토 등과 같은 신선한 채소를 더 많이 섭취하세요.
오트밀, 바나나 1개, 우유 1잔
베이컨을 넣은 오믈렛, 채소 샐러드
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터, 오렌지 1개
삶은 계란 2개, 닭가슴살 구이, 아보카도 1개
아침 간식
아침 간식을 섭취하여 더 많은 칼로리를 증가 시키세요.
견과류 한 줌
사과 1개, 그릭 요거트
바나나 1개, 채소 샐러드
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
점심 식사
구운 연어, 고구마 2개, 오렌지 1개
현미밥, 구운 돼지고기, 구운 채소
보리밥, 고등어 구이, 브로콜리, 파프리카
참치 볶음밥, 우유 1잔, 채소 샐러드
오후 간식
칼로리가 부족한 경우에 오후 간식을 섭취하세요.
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
견과류 한 줌
다크 초콜릿, 우유 1잔
저녁 식사
쇠고기 등심 스테이크, 고구마 1개, 채소 샐러드
연어 구이, 통 곡물 빵, 땅콩 버터
닭다리살 구이, 현미밥, 채소 샐러드
결론
본인의 건강 상태에 맞는 여자 벌크업 식단을 구성하고 꾸준히 실행해야 합니다. 그리고 벌크업 운동을 하여 무거운 무게로 횟수를 줄여나가는 방향으로 하세요.
그리고 벌크업을 하기 위해서는 무조건 많이 먹는 것이 아닌 본인의 건강을 고려하여 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
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