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다이어트 / 벌크업 식단 짜는법 – Takcodi
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주제에 대한 기사 평가 식단 짜는 법
- Author: 자연산 광호야
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- Date Published: 2020. 10. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lTBPAjs2BtA
다이어트 / 벌크업 식단 짜는법
오늘은 다이어트 식단 및 벌크업 식단 짜는 법에 대해 이야기해보려 합니다. 보통 살을 빼는 다이어트나 몸을 키우는 웨이트 트레이닝 벌크업은 운동이 가장 중요하다고 생각하실 텐데요 운동과 함께 식단을 같이 하지 않으면 효과가 매우 떨어지게 됩니다. 따라서 운동을 할 때 식단은 필수라고 할 수 있습니다.
칼로리 설정
일단 식단 이야기를 하기에 앞서 칼로리를 먼저 정복해보겠습니다. 칼로리는 열량이라고도 부르는데 즉 에너지 입니다. 나의 몸이 일상생활을 하고 운동을 하기 위해 필요한 칼로리가 정해져 있습니다. 이 칼로리 이상으로 먹으면 살이 찌게 되는 것이고 이하로 먹으면 살이 빠지게 되는 것이죠.
이 칼로리를 설정하려면 기초대사량을 구해야 합니다. 이 기초대사량은 해리스 베네딕트 방정식이라는 계산법을 이용하여 구할 수 있습니다.
남성의 경우 66 + 자신의 체중 *13.7 + 신장*5 – 나이*6.8 입니다. 즉 성별과 키, 몸무게, 나이에 따라서 기초대사량이 달라진다고 할 수 있습니다. 179cm, 73kg, 31살, 남성을 예로 들면 66 + (73*13.7) + (179*5) – (31*6.8) = 66 + 1000.1 + 895 – 210.8 = 1750.3입니다.
이제 이 산출된 기초대사량을 이용하여 일일 필요 칼로리를 구해보겠습니다. 활동량에 따라 1.2에서 1.9까지 일정 수치를 곱해줍니다. 예를 들어 주 3~5회 정도 운동을 하시는 분이라면 1750.3(산출한 기초대사량) * 1.55를 곱하여 2712.965, 약 2713칼로리가 일일 유지 칼로리가 되는 것입니다. 즉 매일 2713칼로리에 맞춰 식단을 조절하면 체중이 유지가 된다는 말과 같습니다.
하지만 주의해야 할 것이 이러한 공식들은 여러 표본집단에서 뽑은 연구결과의 평균값이므로 완전히 정확한 값이라고 할 수는 없습니다. 따라서 일단 여기까지의 산출한 유지 칼로리는 뼈대 정도로 생각해주시면 좋습니다.
자 이제 산출된 유지 칼로리를 기준으로 감량을 원하신다면 10~20% 정도를 빼서 목표 칼로리를 정하면 됩니다. 반면 증량을 원한다면 10~20%를 더해 목표 칼로리를 정합니다. 2713칼로리를 기준으로 감량 시 목표 칼로리는 0.8을 곱한 2170칼로리가 될 것이고 증량 시 목표 칼로리는 1.2를 곱한 3255칼로리가 됩니다.
식단 구성
이제 목표 칼로리가 정해졌으니 이 칼로리를 기준으로 식단을 짜야겠죠. 우리 몸의 3대 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 이 칼로리에 맞게 구성해야 합니다.
가장 일반적으로는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 배분을 하는 것인데요 2170칼로리를 기준으로 탄수화물 50%는 0.5를 곱한 값인 1085, 단백질 30%는 0.3을 곱한 값인 651, 지방 20%는 0.2를 곱한 값인 434칼로리입니다.
이제 이 칼로리를 그람(g)으로 환산해보겠습니다. 탄수화물은 1g = 4kcal , 단백질은 1g = 4kcal, 지방은 1g = 9kcal이므로 각각의 칼로리를 각각 4, 4, 9로 나눠주면 g으로 환산이 됩니다.
탄수화물은 1085/4 = 271g, 단백질은 651/4 = 162g, 지방은 434/9 = 48g이 됩니다. 이제 하루 동안 이 세 가지 수치를 충족할 수 있는 식단을 짠 후 분배합니다.
음식별 칼로리는 칼로리 관련 앱을 받으셔서 찾아보실 수 있습니다. 예를 들어 계란 6개, 연어 150g, 보충제 2 스쿱, 닭가슴살 30g, 김치 50g, 쌀 620g, 고구마 70g으로 일일 식단표를 짰다고 한다면 본인 생활패턴에 맞춰 3끼나 4끼 혹은 5끼로 분배합니다.
식단 꿀팁
물론 이대로 매일 꾸준하게 식단을 정확히 관리한다면 체중 관리는 성공할 수밖에 없습니다. 하지만 직장생활을 하신다면 같이 점심식사를 할 때도 있고, 저녁 회식이나 친구들 모임을 할 때 등 여러 가지 변수가 존재합니다.
일단 위에서 설명드린 대로 본인의 목표 칼로리와 섭취해야 할 영양소의 값을 먼저 구하시고 이를 목표로 하시되 조금 더 현실적으로 실천할 수 있는 꿀팁을 알려드리겠습니다.
아침의 중요성
대부분 아침을 거르시는 분들이 많은데 아침은 무조건 먹어야 합니다. 많은 분들이 아침의 중요성에 대해 이야기했는데 간단하게 말해서 아침을 안 먹으면 살이 찌게 됩니다. 아침을 거르게 되면 장 안으로 들어온 음식물이 없기 때문에 내장이 운동을 하지 않게 되는데 이런 습관이 축적되면 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 아침은 무조건 드시되 간단한 식사를 하시는 것을 추천드립니다. 과일이나 두유, 고구마, 요거트 같이 간단하게 드시고 아침을 먹으면 점심때까지 군것질을 하지 않게 되기도 하고 점심때 배고픔이 크지 않아 폭식을 막아주기도 합니다.
일반식과 병행
점심을 일반식으로 먹었다고 했을 때 정확한 칼로리와 탄단지가 각각 몇 그람을 섭취했는지 계산하기 어렵습니다. 그냥 일반식을 드시되 최대한 육류(단백질) 위주로 메뉴를 선정합니다. 그리고 기름진 음식, 튀긴 음식 같은 메뉴는 최대한 피해 줍니다.
그리고 저녁에 회식이나 약속이 없고 내가 스스로 식단을 할 수 있다면 이때 고구마와 계란과 같은 다이어트 식단을 해줍니다. 삼시 세 끼를 전부 다이어트 식단으로 하기 힘들기 때문에 최소 한 끼라도 챙겨주시는 게 좋습니다. 그 대신 야식은 절대 금물입니다.
만약 아침, 점심, 저녁 사이로 배고픔이 심하다면 닭가슴살을 간식으로 먹어줍니다. 단백질은 운동할 때 꼭 필요한 영양소로써 특히 근육을 키우려고 한다면 많은 양이 필요하게 됩니다. 그런데 이 필요한 단백질 양을 음식으로 섭취하려면 무리가 있기 때문에 단백질 보충제의 도움을 받기도 하게 되는 것입니다.
자 이상으로 다이어트 식단 및 웨이트 트레이닝, 벌크업 식단에 대해 알아봤습니다. 가장 중요한 것은 나의 기초대사량과 유지 칼로리, 목표 칼로리를 구하고 하루에 내가 섭취해야 하는 양을 정하는 것입니다.
정확히 매일 지키긴 어려워도 목표가 있으면 아예 모르고 살았던 지난날처럼 아무거나 막 먹게 되지는 않게 됩니다. 최대한 다이어트 식단을 가져가되 상황에 따라 유연하게 대처하시고 그만큼 운동도 더욱 열심히 한다면 체중 조절에 성공할 수 있을 것입니다.
분리수거 방법 (ft. 음식물 쓰레기 / 대형폐기물)
유통기한 소비기한 총정리 (우유, 라면, 향수 등)
커블체어 와이더 실사용 후기 (장단점/부작용)
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다이어트식단 짜는법 한번에 정리! 탄단지 비율 알려드릴게요 feat.스포츠영양코치
다이어트 식단을 구성하기 위해선 본인의 키와 몸무게, 활동량을 정확히 알아야 해요
또한 본인의 기초대사량을 알아야 정확하게 식단을 구성할 수 있어요
같은 몸무게 50kg인 사람이더라도 한사람은 기초대사량이 1,300Kcal 일수도 있고
다른사람은 1,800Kcal일수도 있어요
왜그럴까요? 이유는 근육량에서 차이가 나요 🙂
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다이어트식단짜는법
많은 사람들이 다이어트를 위해 열심히 운동을하고 계신데요. 운동도 중요하지만 다이어트의 70% 식단이라고 할 만큼 식단이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래서 오늘은 다이어트식단짜는법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
살이 빠지는 원리
우선 다이어트를 하기 위해선 살이 빠지는 원리부터 알아야겠죠? 우리가 섭취하는 음식은 필요한 에너지보다 초과 되었을 때 지방형태로 저장을 하게 되는데요. 우리는 이 지방을 빼야 하는데 지방은 비상식량의 형태로 우리의 몸에 탄수화물이 고갈되어야 지방을 사용하여 살이 빠지게 되는 원리입니다.
1.칼로리 계산
즉 우리가 살을 빼기 위해선 칼로리가 부족한 상황을 만들어야 합니다. 사람마다 성격과 겉모습이 다르듯 필요한 칼로리 또한 다른데요. 우리가 하루동안 사용하는 총 열량을 유지칼로리 라고 하는데 다이어트를 하기 위해선 유지칼로리 보다 300 ~ 500kcal 정도를 덜 섭취해줘야 합니다.
2. 탄수화물, 단백질, 지방 비율맞추기
다이어트 식단을 맞추기 위해선 탄단지 ( 탄수화물, 단백질, 지방 ) 의 적절한 비율을 맞춰야 하는데요. 대부분의 한국사람들은 5:2:3 의 비율을 섭취하고 있는데요. 다이어트를 위해선 탄단지의 비율을 5:3:2 또는 4:4:2로 맞춰주셔야 합니다.
3. 식단기록하기
자신이 하루에 먹은 음식들을 기록하는 습관을 들여야 합니다. 요즘에는 어플리케이션을 통해 자신이 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 탄단지 비율을 알 수 있는데요. 저는 ‘팻시크릿’ 이라는 어플을 사용하고 있습니다.
4. 당질, 당류 제한하기
당질은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내에 지방을 축적시킬 수 있습니다. 다이어트를 위해선 되도록이면 당질, 당류를 제한하고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는데요. 혈당지수(gi지수)가 낮은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
5. 단백질 섭취 많이하기
다이어트를 하게되면 근손실은 필연적으로 일어날 수 밖에 없습니다. 단백질을 충분히 보충하여 다이어트 시 발생되는 근손실을 방지해주어야 합니다. 또한 단백질은 포만감이 높기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 단백질 많은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.
6. 식이섬유 섭취하기
식이섬유를 섭취하게 되면 장활동을 원활하게 해주어 변비를 예방하는데 효과가 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 글
다이어트 식단,벌크업 식단 짜는법 감량 증량 식단짜기, 식단구성법의 핵심
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다이어트 (감량), 벌크업 (증량) 운동 목적에 맞춘 식단 구성법의 핵심을 알아보자
다이어트, 린매스업 벌크업 등
목적에 맞는 식단 구성의 가장 기본은
칼로리설정! 단백질 탄수화물 지방 식이섬유등 영양소를
어떻게 섭취하는지 분배하는데에 앞서 가장 먼저 해야할 것은
내가 목표로 삼는 체중변화를 효율적으로 이루어내기 위해서는
칼로리 설정이 우선되어야 한다.
대충 밥. 닭가슴살 몇그램등 단순히 짜야하는게 아니다
체중 생활습관등 개개인에 맞추어 짜야함
하지만 보편적으로 많은 영양사들과 서적에서 알려주는
내용을 토대로 개개인에 맞게 보완하여 쓸 수있게끔 간단히
알려주겠다 (광호좌)
칼로리 구성법 헤리스 베네딕트 방정식
1. 나의 기초대사량 구하기
칼로리설정을 위해서는 나의 기초대사량을 구해야됨
기초대사량은 흔히들 들어봤다시피 단순히 숨만쉬고 일상생활을 이어가는데 필요한 칼로리임
해리스 베네딕트 방정식을 기반
2.유지칼로리 산출
본인의 활동량을 계산하여 유지칼로리 산출
유지칼로리는 일상생활과 더불어 나의 평균적인 활동량까지 계산에 넣은 칼로리
즉 모든 것들을 종합해봤을때 체중이 변화없이 유지되는데 필요한 칼로리
현재까지 구한값들은 전부 특정 표본집단으로 실험한 보편적인 수치일 뿐
절대적으로 자신의 수치랑 동일하지 않으니 뼈대라고 생각해주세요
3.목표칼로리 산출
산출해낸 유지칼로리에서 목적에맞게 (벌크업.린매스업.등등)
감량 – 유지칼로리 – 20% (대략)
증량 – 유지칼로리 + 20% (대략)
4.매크로 배율 정하기
목표칼로리에 맞춰 영양소별 칼로리 배분
목표칼로리 탄수화물 50 단백질 30 지방 20 배분
(탄수 1g= 4칼 로리 단백질 1g 4칼로리 지방 1g 9칼로리 )
5: 3: 2 비율에 맞춰 식단 구성
2주 지속후 확인
주당 이상적인 체중변화는 0.5 g
기본적인 참고용 식단일뿐 무작정 따라하지 말라고 하시네용
모든 정보들은 “자연산광호야” 님 유튜브에서 참고했습니다
시간되시는분들은 들어가셔서 꼭 보세요 좋은 내용이고 식단구성
핵심을 일목요연하게 정리해 주셨습니당.
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남자 헬스 식단을 쉽게 짜는 3가지 방법
근육량을 늘리고 싶다면 꾸준히 남자 헬스 식단을 지켜야 합니다. 체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해서 가공 식품 또는 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 잘못된 헬스 식단입니다.
그리고 벌크업을 하기 위해서 헬스 식단에 너무 많은 탄수화물을 포함하는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 남자 헬스 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 계획이 되어야 합니다.
본인에게 맞는 남자 헬스 식단을 짜는데 도움이 되는 방법은 어떤 것이 있을까요?
남자 헬스 식단을 짜는 방법
남자 헬스 식단을 짜는 방법은 생각보다 어렵지 않고 누구나 쉽게 헬스 식단을 짤 수 있습니다. 우선 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 좋지 않은 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕 및 트랜스 지방을 모두 헬스 식단에서 제거하세요.
그리고 본인의 건강 상태, 식사량 및 운동량에 따라 헬스 식단을 짜는데 필요한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 또한 근육량을 늘리기 위해서 단백질 음식을 헬스 식단에 더 많이 포함하고 벌크업이 필요하면 건강한 탄수화물을 헬스 식단에 포함을 시키세요.
벌크업보다 체지방을 태우고 싶다면 칼로리가 낮은 채소와 과일을 헬스 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
하루에 필요한 적정 칼로리 양을 정하는 방법
남자 헬스 식단에서 하루에 필요한 적정 칼로리 양은 2,500 ~ 3,000 kcal 정도 입니다. 여성의 경우는 1,800 ~ 2,500kcal 정도 입니다.
개인에 따라서 하루 동안 근력 운동을 얼마나 열심히 하는지에 따라서 하루에 필요한 칼로리 양이 다를 수 있습니다. 그리고 체지방을 제거하는 것보다 벌크업이 우선이라면 더 많은 칼로리 양이 필요할 수 있습니다.
개인의 건강 상태와 운동량에 따라 다이어트가 아닌 근육 성장을 위해서 남자 헬스 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 달라질 수 있습니다. 하지만 헬스 식단에서 기본이 되는 것은 최대한 자연에서 나온 제철 식재료를 사용하는 것이고 가공 식품과 인스턴트 식품을 멀리하는 것입니다.
영양소 비율을 결정하세요
개인의 건강 상태에 따라서 남자 헬스 식단의 영양소 비율을 결정하는 것이 필요합니다. 체지방을 태우고 근육량 유지를 위한 다이어트 식단은 탄수화물과 지방보다 단백질의 비율을 더 많이 해야 합니다.
그리고 근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물과 단백질의 비율을 늘리고 지방의 비율을 줄이는 것이 좋습니다. 벌크업을 위한 식단은 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 모두 늘려야 합니다. (1)
남자 헬스 식단의 영양 구성을 다음과 같이 계획하세요. 탄수화물은 1g에 4kcal의 열량이 있습니다. 단백질도 똑같이 1g의 4kcal의 열량이 있습니다.
하지만 지방의 경우 1g에 9kcal의 열량이 있습니다. 근육량을 늘리기에 좋은 헬스 식단의 영양소 비율을 다음과 같이 하세요.
하루에 필요한 탄수화물의 경우 전체 칼로리의 약 50~60%로 계획하세요.
하루에 필요한 단백질의 경우 전체 칼로리의 약 30~40%로 계획하세요.
하루에 필요한 지방의 경우 전체 칼로리의 약 10~20%로 계획하세요.
식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하세요
바쁜 일상에서 남자 헬스 식단을 꾸준히 지키는 것이 어려울 수 있습니다. 그럴 경우에는 간편하게 식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제는 간편하게 섭취할 수 있는 것이 장점이며 물이나 저지방 우유에 넣어 흔들어 섭취하기만 하면 됩니다. 그리고 근력 운동 후에 빠른 시간내에 단백질 섭취가 필요할 경우에 도움이 됩니다.
또한 소화 흡수를 빠르게 해서 근육 회복 및 성장에 필요한 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류는 여러가지가 있습니다.
그중에서 가장 인기 있는 유청 단백질 보충제는 가장 쉽게 선택할 수 있으며 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 하지만 일부 사람의 경우 유당 불내증이 있어 소화를 시키는 것이 어려운 경우가 있습니다.
유당 불내증이 있다면 소화를 편하게 해주는데 좋은 대두 또는 완두콩으로 만든 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
5일 동안의 남자 헬스 식단
5일 동안의 남자 헬스 식단을 알려드립니다. 한 번의 식사로 많이 먹는 것보다 여러 번으로 나누어 먹는 것이 근육량을 늘리는데 더 효과적입니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔
점심 식사: 고구마 2개, 닭가슴살 구이, 사과 1개, 아몬드 20알, 아메리카노
저녁 식사: 소고기 스테이크, 고구마 2개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 오트밀, 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 현미밥, 구운 생선, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 제육 볶음, 반찬, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 땅콩버터 2큰술
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 반찬, 배추 김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 고구마 2개, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
점심 식사: 에그 마요 샌드위치, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 닭갈비, 반찬, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 삶은 계란 2개, 딸기 1컵, 그릭 요거트, 아메리카노
점심 식사: 현미밥, 소불고기, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 구운 고등어, 구운 채소, 우유 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 반찬, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 돼지고기 등심 스테이크, 반찬, 배추 김치, 무가당 두유 1잔
일요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 참치 샌드위치, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 반찬, 배추 김치, 채소 샐러드
결론
남자 헬스 식단을 짜기 위해서는 본인의 건강 상태와 운동량을 아는 것이 중요합니다. 무조건 음식을 많이 먹게 되면 살크업이 될 가능성이 높아집니다.
제철 음식으로 건강한 식단을 짜는 것이 헬스를 하면서 근육량을 늘리고 체지방을 태울 수 있는 방법입니다.
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