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마라톤, 오래달리기, 장거리달리기 잘하는 방법 – 네이버 블로그
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오래달리기 잘하는법 몇 가지 팁 정리해드려요 – 에뮬린
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[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙
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- Author: 바디온BodyOn
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- Date Published: 2021. 5. 22.
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마라톤, 오래달리기, 장거리달리기 잘하는 방법
일반적으로 힘이 세다고 말하는 것은 외부에 충격을 주는 힘을 말하지만, 힘이 좋다고 말하는 것은 바로 스태미나가 좋다는 것을 의미합니다. 이는 회복력이 좋다는 뜻으로, 회복력이 좋으려면 자신의 몸을 회복시킬 수 있는 충분한 에너지가 보유되어 있어야 하며, 그 에너지를 빨리 사용할 수 있어야 합니다. 충분한 에너지를 보유하기 위해선 부피가 커야 하지만, 충분한 에너지라는 것은 자신의 몸이 요구하는 에너지이므로 자신의 몸이 작다면 유리합니다. 따라서 크지도 작지도 않은 최적화된 몸이어야 하는데 결국 작은 몸에 많은 에너지를 보유할 능력이 있다면 가장 스태미나가 좋은 사람이라 할 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 오래달리기 잘하는 법으로 가장 좋은 비법은 훈련 중, 훈련 후 물을 자주 먹는 것과 훈련 후 가능한 한 빨리 탄수화물을 섭취하여 근육의 피로를 빠르게 풀고, 필요한 에너지를 잘 채워 넣는 것입니다.
스태미나를 강화하는 방법은 쉽지만 어렵습니다. 적당한 운동과 적당한 다이어트를 병행해서 적당한 사이즈의 몸을 만든 후, 운동을 많이 하고 그만큼 많이 먹고 그만큼 많이 자는 것입니다. 그리고 운동량을 서서히 줄이면 스태미나가 왕성해집니다. 이를 반복적으로 하는 방법은 3주 동안 점차 훈련량을 늘리다가 1주 동안 휴식을 취하여, 자신의 몸이 사용하는 에너지에 비해 자신이 보유할 수 있는 에너지가 크게 하는 것입니다. 풀코스 마라톤 마지막 10km는 이 스태미나의 힘이 절대적으로 필요한 구간인데, 마지막 3주 동안의 테이퍼링은 바로 이 스태미나의 강화를 위한 것이라 해도 과언이 아닐 것입니다.
훈련 후 녹초가 되어 흐느적거린다면 바로 이 스태미나가 부족한 것이며, 따라서 보강이 필요한데 스태미나 강화를 위해서는 먹는 것이 중요합니다. 스태미나에 좋은 음식은 단백질이 풍부한 음식이라 알고 계실 텐데요. 단백질이 풍부한 음식은 에너지를 담는 그릇을 크게 하여 많은 에너지를 보유할 수 있도록 해주기 때문이며, 어떤 음식을 먹고 일시적으로 스태미나가 향상되었다고 느끼는 것은 말 그대로 느낌일 뿐, 스태미나가 향상된 것은 아닙니다. 고단백질을 섭취하는 궁극적인 이유는 지구력을 위한 것으로, 스태미나를 실질적으로 향상시키기 위해서는 신선한 채소가 가장 중요합니다.
오래달리기 잘하는법 몇 가지 팁 정리해드려요
오늘은 오래달리기 잘하는법에 대해
몇 가지 팁을 정리해드리도록 하겠습니다.
학창시절 체력장을 할때 오래달리기를
잘 못했던 기억이 납니다.
저는 체력이 딸리는 편이라
오래달리기는 정말 못하겠더라구요
달리기의 경우 100미터 달리기와
단거리 달리기, 마라톤과 같은
장거리 달리기로 나눠볼 수 있습니다.
100미터와 같은 단거리 달리기의 경우
스피드로 승부를 하지만
장거리 달리기의 경우 오래 달려야하기
때문에 지구력과 페이스가 중요합니다.
오늘은 오래달리기 잘하는법에 대해
몇 가지 팁을 알려보려고 하는데요
가장 중요한 것은 호흡과 자세 입니다.
자세한 부분은 아래를 참고해보시기 바랍니다.
첫번째로 호흡 부분 입니다.
오래달리기 잘하는 방법으로
호흡이 매우 중요하게 작용합니다.
호흡이 흐트러지면 오래 달릴 수 없습니다.
호흡은 입보다는 코로해 줘야하며,
짧게 2번 들어 마시고 2번 내뱉어주는
형식으로 호흡법을 연습해주시기 바랍니다.
두번째로 체력 부분 입니다.
오래달라기를 잘 하려면 역시나
체력이 뒷받침되어줘야 합니다.
체력운동을 해주시는 것이 좋은데
달라기는 상체보다는 하체를 많이 쓰기 때문에
주로 하체운동을 해주시면 도움이 됩니다.
세번째로 페이스 조절 부분입니다.
오래달리기 잘하는법 중 가장
중요한 부분이라고 할 수 있습니다.
자신의 체력에 따라서 적당한 페이스를
유지하시는 것이 정말 중요합니다.
초반에 너무 체력을 소모하기 보다는
오래도록 유지할 수 있는 일정한 페이스로
계속 달리는 것이 중요합니다.
네번째로 준비운동 입니다.
모든 운동은 운동을 시작하기 전에
준비운동을 해주시는 것이 좋습니다.
특히나 오래달리기의 경우
달리기 전에 준비 운동을 꼭 해주시기 바랍니다.
그래야 근육이 뭉치는 것을 방지하고
부상을 방지 할 수 있습니다.
다섯번째로 무조건 연습 입니다.
하루아침에 오래달리기를
잘 할 수 있는 없습니다.
지속적인 연습이 필요합니다.
자신의 체력과 페이스에 맞춰가면서
계속 뛰면서 점차 늘려가시면 됩니다.
이상으로 오래달리기 잘하는법에 대해서
몇 가지 방법을 알려드렸습니다.
가장 중요한 것은 연습 입니다.
꾸준한 연습만이 오래달리기를
잘 하는 지름길 입니다.
오래 달리기 잘하는 방법과 실력 늘리는 방법
노하우박사
달리기를 배우지 않고 처음 해보는 사람은 남녀노소를 불구하고 오랜시간 뛰지 않더라도 숨이 막힐 듯이 차거나 지치는 경우가 많은 것입니다. 오래 달리기는 유산소 운동 중 같은 시간에 가장 많은 지방을 태울 수 있는 운동 중 하나인만큼 뛰는 시간이 길어진다면 다이어트나 건강 유지에 많은 도움이 됩니다.
달리기는 오래만 할 수 있다면 최고의 운동입니다.
달리기에서 가장 중요한 것은 페이스 조절입니다. 처음부터 달리기를 빠르게 할 수 있다고 해서 체력을 모두 소진해버리면 운동의 효과는 미비할 것입니다. 자신이 무리 없이 뛸 수 있는 페이스를 세팅해야하고 그래야 오랜시간 뛰는 것을 유지 할 수 있습니다.
페이스 조절을 하기 위해 가장 중요한 것은 호흡과 자세입니다.
먼저 호흡은 매번 자신의 패턴을 만들어 초반에 1-2분 정도는 코로만 숨을 쉬고 입으로 내뱉는 호흡을 하면 횡경막과 배로 크게 숨을 쉬게 되어 안정적인 코어를 만들어줍니다. 호흡법만으로도 같은 거리를 힘을 덜 들이고 뛸 수 있게 됩니다.
다음은 자세입니다.
런닝의 자세는 목과 어깨는 편하게 힘을 빼고, 주먹을 가볍게 쥔 후 템포에 맞춰 흔들어줍니다.
달리기의 올바른 자세는 어깨와 목을 편하게 하여 힘을 빼고, 허리는 세워 코어에 힘이 들어가는 느낌이 들게끔 합니다. 팔을 자연스럽게 흔들며 주먹을 가볍게 쥡니다. 팔을 템포에 맞춰 잘 흔드는 것만으로도 앞으로 나아가는데 도움이 됩니다.
달리기 할 때 심박수를 체크하면서 뛰면 도움이 됩니다.
최근에는 스마트워치 등의 상용으로 심박수 체크가 쉽게 되었습니다. 심장박동수를 체크하면서 달리면 가장 힘들때의 심장박동수가 되기전에 페이스를 조절함으로써 더욱 오랜시간 달릴 수 있게 됩니다.
혼자 달리는 것보다 페이스메이커를 해줄 파트너나 친구가 있으면 좋습니다. 어떠한 일이든지 혼자하면 힘이 더 드는 법으로 같이 달릴 수 있고 즐길 수 있는 파트너가 옆에 있다면 운동의 효과가 극대화 됩니다.
달리기가 익숙해지면 달리는 시간의 패턴과 휴식 패턴을 정해 달리는 시간과 거리의 텀을 점점 늘려줍니다. 목표를 정해 일주일에 100미터씩이라도 더 뛰게 된다면 성취감도 들 수 있으니 포기하는 것보다 잘 쉬면서 뛰어주는 것이 좋습니다.
운동 전후에는 필히 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 합니다.
달리기를 하거나 운동을 하거나 모든 움직임 전과 후에는 스트레칭을 하여 근육의 피로를 풀어주도록 해야합니다. 내일의 기상이 불편하지 않으려면 중요한 일이겠죠.
[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙
‘이봉주의 스승’ 오인환 감독이 말하는 달리기 자세
골프를 배울 때 2가지 방법이 있다고들 한다. 하나는 과학적 원리에 입각한 스윙 이론을 철저히 지키는 것이고, 다른 하나는 스윙을 해보라고 한 뒤 그 스윙 폼에 맞는 교육 방법을 정해 스윙을 가르치는 것이다. 각각 장단점이 있다. 미국에서는 그렇게 한다더라, 한국에서는 이렇게 한다더라 하지만, 꼭 그렇지는 않을 것이다. 배우는 사람, 가르치는 사람에 따라 다를 것이다.
둘 다 중요하다. 원칙과 이론을 알고 시작하되 자연스런 자신의 상태와 맞춰 수정해가면서 익힌다면 흥미도 잃지 않고, 폼이 무너진 무원칙의 플레이를 하지도 않게 될 것이다. 달리기에 대해서도 많은 이론이 있다. 특히 착지법과 보폭에 대해서는 첨예하게 대립되어 있다고 할만큼 다른 입장이 분명하다.
한국 마라톤 코칭의 대표적인 인물로 이봉주 선수의 스승으로 유명한 오인환 감독의 글을 중심으로 한국인에게 적합한 현실적 달리기 자세를 정리해본다. 기본자료가 된 글은 오 감독의 책 <오인환이 말하는 마라토너 이봉주>(은행나무 2004년 발행)의 부록으로 쓴 ‘마라톤 이야기’다.
자신에게 맞는 자세가 가장 좋은 자세이지만, 최소한의 원칙은 있다. 약 20m 전방을 자연스럽게 보면서 팔을 L자로 구부리고 상체를 약간 숙이는 것이 좋다./ 게티이미지뱅크
자신에게 맞는 자세 개발하기
전설적인 마라토너 에밀 자토펙은 다른 사람들이 뛰는 방식과는 아주 다르게, 팔의 스윙과 어깨와 등허리 자세가 제멋대로였다고 한다. 그러면서도 놀라운 기록으로 전세계를 뒤흔들었다. 모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만, 자신에게 맞는 자세가 원리원칙보다 중요하다는 이야기를 할 때, 자주 거론되는 대목이다.
프로선수들은 자신 만의 비결이 있다. 이봉주 선수도 그렇고, 다른 이들도 그렇다. 그러나 보통사람들, 어떤 달리기라도 감당할 수 있는 체력이 갖춰져 있지 않은 사람들에게는 안전하고 적합한 방법이 필요하다. 오인환 감독은 다음과 같은 5가지의 부드러운 원칙을 제시한다. 기억해 두면 모든 러너들에게 도움이 될 듯하다. 특히 아직 달리기를 잘 모르지만 마라톤을 한 번 쯤 뛰어보고 싶다고 생각하는 러너에게.
1. 약 20m 전방을 자연스럽게 바라보는 편안한 자세가 좋다.
2. 어깨와 팔목의 힘을 최대한 빼고 팔이 L자가 되게 굽힌 다음, 자신의 두 엄지손가락이 앞가슴을 스치지 않도록 붙여 최대한 크게 뒤로 쳐준다.
3. 서 있을 때는 일자로 서 있지만 달릴 때는 상체를 약 5도 정도 숙이도록 한다.
4. 골반에 중심을 둔 채 보폭은 허벅지를 이동시킨다는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.
5. 발목은 공중에 뜰 때는 힘을 빼고 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다. 뒤꿈치 착지와 동시에 발바닥을 굴려서 앞꿈치로 튕겨주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎 오금이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.
아마추어 러너의 경우, 부상 위험도 적고 안정적으로 뛸 수 있는 쇼트피치 보법이 좋다. 롱스트라이드에 익숙해진 사람은 맨발 달리기를 조금 해보면 짧은 보폭에 익숙해 질 수 있다.
짧은 보폭 vs 큰 보폭
아마추어 수준에서 달릴 때 속도를 높이려면 보폭을 크게 하는 것이 아니라 짧은 보폭으로 걸음 수를 늘리는 쪽을 권장한다. 이 이론을 의식하면서 러닝머신(트레드밀)을 달리면, 속도가 높아지면 높아질수록 발을 재게 놀리게 되는 것을 인식할 수 있다. 도로에서도 마찬가지.
짧은 보폭은 쇼트피치이고 큰 보폭은 롱스트라이드라고 한다. 잰걸음, 학다리걸음이라고 표현하면 이해가 쉽다. 프로선수들의 경우, 롱스트라이드여야 폭발적인 순발력과 스피드를 얻을 수 있다고 한다. 그렇지만 힘이 많이 들어가기 때문에 오래 뛸 수는 없다. 후반에 힘이 고갈되면 치명적인 약점이 될 수도 있다. 전통적으로 하체가 짧은 아시아 선수들이 쇼트피치를 , 유럽 및 아프리카 선수들이 롱스트라이드를 애용해 왔다.
요즘은 프로선수 세계에선 거의 롱스트라이드를 한다고 하지만, 아마추어 한국인의 경우라면, 부상위험이 적고 페이스 유지가 쉬운 쇼트피치가 좋다고 오 감독은 권장한다.
넓은 보폭으로 껑충껑충 뛰는 게 습관이 되어 고치기 어렵다면, 가끔 맨발 달리기를 해보면 좋다. 저절로 발 근육이 자극을 받아 쇼트피치로 뛸 수밖에 없게 된다. 몇 센티미터의 보폭이 좋다고 일괄적으로 말할 수는 없지만, 자신의 어깨넓이보다는 조금 넓은 수준에서 자연스럽게 같은 보폭을 유지하면서 리듬을 탈 수 있는 짧은 보폭을 개발하는 것이 오래 편하게 잘 달릴 수 있는 방법이다.
발을 어디부터 착지하느냐도 중요하지만, 그 못지않게 중요한 것이 일직선을 뛰는 자세. 11자로 발을 놓아야 안전하고 효율적이다.
착지방법, 일직선 달리기가 중요하다
착지를 이야기할 때 가장 많이 언급되는 것은 발뒤꿈치 착지냐, 앞쪽 착지냐의 문제. 대체로 보아 천천히 달릴 때는 뒤꿈치로 착지해 발다닥 전체를 용수철로 이용하고, 빨리 뛸 때는 앞쪽으로 착지해 발바닥 아치와 발가락의 힘을 최대한 이용한다. 기자의 경험으로는 둘을 적절히 섞어 달리면, 발의 피로도 줄이고 속도를 어느 정도 유지할 수 있다.
당연한 말이지만, 일직선으로 뛰는 것도 착지 부위 못지않게 중요하다. 두 발을 11자로 놓고, 그 상태를 유지하면서 똑바로 나가는 것이다. 11자로 뛰면 처음엔 각각의 발이 앞으로 나가며 그 좌우 폭을 유지하지만, 속도가 높아지면 1자의 직선상에 양발이 교차하며 딛게 된다. 안팎으로 발끝이 휜 8자 걸음으로는 그렇게 되지 않는다. 42.195km. 약 4만~5만보를 뛰는 길고 긴 여정으로 본다면, 한 발에서 1cm 차이가 난다면, 전체에서 400~500m는 차이로 커지게 된다.
물론, 두 발이 똑바로 11자가 되지 않으면 발목의 압박감, 뒤틀림에 따른 부상 위험 등도 커지기 때문에 11자 형태를 유지하는 것이 중요하다. 가능하다면, 일상에서 걸을 때도 자신의 발 자세를 한번씩 점검해 보자.
자연스러운 자신의 자세를 찾는 것, 그것이 제대로 달리는 첫 걸음이다. 오인환 감독은 이렇게 말했다.
“마라톤에서는 자연스러움과 리듬이 중요하다. 사람마다 체형과 걸음걸이가 모두 틀린 탓에 일단 달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뒤는 동작으로 연결하면 바로 이것이 자신의 기본 폼인 것이다. 이를 바탕으로 손동작이나 발의 착지, 골반 위치 등을 조금씩 고쳐 나가야한다.”
오래달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는법
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코로나가 시작된 이후 실내운동이 어려워지면서 달리기를 하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 특히 최근에는 저녁에 선선한 날씨가 달리기를 하기 딱 좋은 날씨인데요. 그래서 강변이나 달리기를 할 수 있는 공간에 많은 사람들이 달리는 모습을 볼 수 있습니다. 그렇다면 과연 더 오래 달리기 위해서는, 더 빠르게 달리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
잘 달리고 싶으신가요?
1. 상체 근육 만들기
– 달리기는 하체로 한다고 생각하시는 경우가 많으실 텐데요. 하지만 달리기는 하체로만 하는 것이 아니라 상, 하체. 즉 온몸을 이용하는 운동 입니다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 장시간 러닝을 하고 나면 다음날 온몸의 근육이 다 아프다고 느끼시게 됩니다. 달리기를 하게 되면 바람의 저항을 뚫고 나아가야 하는데 이때 상체 근육. 특히 코어 근육이 약하게 되면 금방 지치게 되고 체력 소모가 커지면서 오래 달리기가 힘들어집니다. 그러므로 달리기를 잘하고 싶다면 상체를 탄탄하게 만드는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 몸무게 줄이기
– 달리기는 자신의 몸무게를 가지고 하는 운동 입니다. 웨이트 운동을 할 때 무게가 높아질수록 힘이 많이 들어가듯, 달리기를 할 때도 몸무게가 많이 나간다면 당연하게도 체력소모가 커질 수밖에 없습니다. 달리기 선수들 중 뱃살이 있는 경우 보신 적 있으신가요? 물론 우리는 전문적인 선수는 아니지만 기록을 조금이라도 향상하고 싶고 나의 체중이 평균 이상인 상황이라면 몸무게를 줄이고 근육을 늘리기 위한 노력이 가장 우선시되어햐 합니다.
3. 천천히 달리기
– 제가 매번 저지르는 실수이기도 합니다만 달리기를 하겠다고 마음먹고 뛰기 시작하면 기록을 향상하겠단 마음으로 처음부터 내가 뛸 수 있는 속도의 7~80%의 속도로 달리는 경우가 있습니다. 하지만 자동차도 예열이 필요하듯, 사람의 몸도 마찬가지입니다. 처음부터 빠른 속도로 뛰게 되면 오래가지 못하고 지쳐버리게 됩니다. 그러므로 내가 달릴시간을 정해놓고 최소 그 시간의 10~15% 시간은 정말 가볍게 몸을 풀고 호흡을 하기 위한 준비를 한다는 마음으로 뛰어야 합니다. 가령 한 시간을 뛴다고 하면 처음 10분 정도는 빠르게 걷는다는 느낌으로 뛰어주는 게 좋습니다. 그리고 어느 정도 몸이 풀리고 호흡이 적응이 됐다고 느껴지면 내 페이스로 달리기 시작하면 됩니다.
4. 적당한 보폭으로 뛰기
– 빠르게 뛰기 위해 보폭을 크게 하는 경우가 많은데 큰 보폭은 오히려 체력을 더 빨리 소모시켜 오래 달리지 못하게 합니다. 흔히 케이던스라고 하는데 분당 스텝 수정 도로 생각하시면 됩니다. 이러한 케이던스가 낮다는 건 그만큼 큰 보폭으로 달린다는 이야기이고 보폭이 크면 체력소모가 크므로 오래 달리기가 힘들어집니다. 보통 180 정도의 케이던스로 달리는 게 가장 좋다고 합니다. 1분당 180회 정도의 발걸음으로 달린다는 이야기죠. 최근에 많이들 사용하는 스마트워치에 대부분 달리기를 위한 기능이 있습니다. 자세히 보시면 케이던스라는 항목도 있을 텐데요. 이 기능을 한번 활용해보시는 건 어떨까요?
5. 호흡 잘하기
– 호흡법은 사실 단순합니다. 코로 들이마시고 입으로 내시면 됩니다. 하지만 이러한 호흡 방법을 처음부터 끝까지 유지하는 것은 상당히 어렵습니다. 특히 호흡이 가빠질수록 입으로만 숨을 쉬려고 하게 되는데 입으로만 숨을 쉬게 되면 산소가 몸속 깊이 전달되지 못해 호흡이 더 힘들어집니다. 그러므로 호흡이 가빠질수록 더욱더 의식적으로 코로 숨을 들이쉬기 위한 노력을 해야 합니다.
6. 꾸준히 하기
– 모든 능력이 그렇듯 1~5번을 아무리 잘한다고 해도 결국 가장 중요한 것 꾸준히 하는 것입니다. 꾸준히 하게 되면 1~5번의 능력들은 자연스럽게 향상될 수밖에 없고 시간이 지나면 결국 일정 수준 이상의 달리기 실력을 갖게 됩니다. 일주일에 한 번 뛰는 거보단 두 번이 낫고 두 번보다 세 번, 네 번이 더 낫습니다. 본인의 체력 수준에 맞게 적당한 속도로 꾸준하기만 한다면 결국 내가 원하는 목표를 이룰 수 있습니다.
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오래달리기 잘하는 법 알려드림
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먼 거리를 달리는 활동을 오래 달리기라고 합니다. 오래 달리기는 단거리 달리기와 다르게, 처음부터 모든 힘을 쏟아부어서는 안 됩니다. 금방 체력이 소모되기 때문에, 달릴수록 힘이 떨어져 오래 달리지 못하게 되기 때문입니다. 오래 달리기는 장기전이므로 신경 써야 할 것들이 많습니다. 그렇다면 지금부터 오래달리기 잘하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저, 오래 달리기를 하기에 앞서 스트레칭은 필수입니다. 전신 근육을 완전히 풀어주신 후 운동을 해야 체력을 효율적으로 사용할 수 있습니다. 스트레칭을 제대로 하지 않은 상태에서 운동을 할 경우에는 다칠 가능성이 높아집니다. 운동을 시작하기 전 적당한 스트레칭 시간은 10분 ~ 15분 정도입니다.
평소에도 주기적으로 운동을 하여 체력 관리를 해주시는 것이 좋습니다. 평소 꾸준하게 체력 관리를 미리미리 해두시면 운동을 할 때에도 쉽게 지치지 않게 됩니다.
모든 운동이 그렇지만 달리기는 특히 호흡이 중요합니다. 평소 복식 호흡을 연습하셨다가, 오래 달리기를 할 때 복식호흡을 하며 달려주시면 좀 더 오래 달릴 수 있습니다.
복식호흡은 배의 근육을 움직여서 횡격막을 신축시키며 하는 호흡 방식입니다. 당연히 처음에는 어렵고, 잘 되지 않을 수도 있지만 조금만 연습하다 보면 금방 하실 수 있습니다. 숨을 들이마실 때에는 코를, 내쉴 때는 입을 이용합니다.
오래달리기 잘하는 법, 달리기 연습은 필수입니다. 처음부터 너무 무리하실 필요는 없고, 자신의 신체 상태에 맞게 연습 강도를 조절합니다. 처음에는 10분, 그다음에는 20분, 또 그다음에는 30분 ··· 이런 식으로 달리는 시간을 점차 늘려가시기 바랍니다. 시간뿐만 아니라 달리는 거리도 점차 늘려가시는 것이 좋습니다.
오래 달리기를 잘하기 위해서는 달리는 자세도 매우 중요합니다. 바른 자세로 달리지 않으면 달리기의 효율이 떨어질 수밖에 없습니다. 어깨에 힘을 빼고, 주먹을 가볍게 쥐어주신 후 달리도록 합니다. 이때 다리와 팔의 동작은 일반적인 달리기를 할 때보다 작게 해 주시는 것이 좋고, 발이 땅에 닿을 때는 뒤꿈치부터 닿아야 바른 달리기 자세입니다.
오래 달리기를 잘하기 위해서는 연습도 중요하지만, 그만큼 휴식도 중요합니다. 충분한 휴식을 취해야 에너지가 축적되고, 그 에너지를 다시 달리기 할 때 사용할 수 있는 것입니다.
달리기를 할 때는 잡생각을 하지 않도록 하고, 끝까지 포기하지 않습니다. 또한 무조건 앞에 있는 사람을 추월하기보다는 자신의 페이스를 잃지 않도록 하는 것이 좋습니다. 추월에 힘을 쓰고 나면 오래 달리기를 유지할 체력이 남아나지 않는다는 것을 기억해주시기 바랍니다. 지금까지 오래달리기 잘하는 법이었습니다.
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오래 달리기 잘하는 법!!
오래 달리기에게 배우다
때는 중학교 2학년 2학기 마지막 실습평가 때였다. 까마득한 옛날이지만, 나는 아직도 그때의 기억을 잊지 못한다. 오늘 이 시간에는 오래 달리기에서 얻은 인생의 교훈을 이야기해보려 한다.
살다 보면 별 볼 일 없는 것이 때로는 아주 크나큰 가르침을 주는 때가 있다. 그리고 준비가 되지 않은 자들은 (어쩌면 대부분의 사람들이) 이러한 사실조차 알아차리지 못하고 지나치기 일쑤다. 물론, 지금의 나도 그런 일이 아주 많다. 이런 말이 있다. “아주 분명한 사실이 때론 가장 알아보기 힘든 것이 될 수 있음을 알라.” 나의 어린 시절이 그랬고, 지금도 미숙한 상태로 미쳐 알아보지 못하는 것들이 많다. 하지만 그때만큼은 깨달음이 컸고 그것을 이제 와서야 삶에 녹여내고 있는데, 지금 생각해보면 아주 특별한 경험이었다.
다시 때는 중학교 2학년 2학기 체육시간. 마지막 실습평가를 하는 시간이었다. 2학기에 체육 실습평가로 4개의 과제를 평가받았다. 이중 3개 과제가 전부 팀워크 평가였다. 축구, 배구, 이어달리기가 그것이었는데 이 세 가지 평가과목을 모두 낙점을 받았다. 완전히 낙담하고 있었던 나는 마지막 과제가 개인평가라는 소식을 들었다. 그 종목이 바로 오래 달리기였다. 나는 그 소식을 전해 듣고 이를 악물고 오래 달리기 연습을 했다.
나는 키가 반에서 가장 작았다. 덩치도 크지 않고, 힘도 세지 않아서 항상 괴롭힘의 대상이었던 나였지만 의외로 지기 싫어하는 악착같은 성격을 타고났었다. 단체로 따돌림을 당해도 언젠가 뒤에서 복수하는 그런 유형이었다. 하여간에 나는 지기 싫다는 명목으로 매일 운동장을 뛰어다니며 오래 달리기 연습을 했다. 반에서 외톨이었던 나는 친구들의 무관심덕에 괴롭힘에서 벗어나 자유롭게 뛰어다닐 수 있었다.
대망의 오래 달리기 평가 보는 날. 나는 땅만 보고 계속 뛰었다. 숨이 차올라서 죽을 것 같아도 계속 뛰었고, 속도를 늦추지 않았다. 절대로 쉬면 안된다는 생각이 있어서 그랬던 것은 아니다. 힘없고, 항상 괴롭힘의 대상이었고, 그러는데 체육 실습평가까지 낙점을 받아서 스스로 루저가 되는 게 싫었던 모양이다. 그래서 있는 힘껏 치고 나가지는 못하더라도 절대로 포기하지는 말자는 생각으로 뛴 것이다. 그런데 놀랍게도 내가 반에서 2등을 해서 오래 달리기 평가에서 A를 받았다! 그 후로 나는 오래 달리기에 대해 항상 자신감이 충만하다. 체력검정을 받아도 오래 달리기 만큼은 항상 A를 받았다.
내가 오래 달리기를 잘하게 된 비결, 그것은 바로 ‘같은 속도로, 절대 멈추지 않는 것’이다.
같은 속도로,
우리는 항상 주면 사람들을 신경 쓴다. 물론, 타인에게 피해를 주지 않기 위한 삶에 익숙해져 있기 때문이기도 하다. 도로에도 종류별로 선들이 그어져 있고, 카페의 책상들도 좁기는 해도 언제나 그 간격이 있게 마련이다. 어쩌다 어깨가 스치거나 모르는 사람의 백팩을 건드리면 고개를 숙이며 미안하다고 한다. 그럴 수 있다고 치자, 문제는 이게 시도 때도 없이 우리를 괴롭힌다는데 문제가 있다.
‘내 헤어스타일이 이상한가? 내가 그렇게 못생겼나? 지금 입은 옷이 철 지난 옷인가? 내가 만약 싱어송라이터가 되고 싶다고 말하면 당장 노래부터 시켜보겠지? 못한다고 비웃을 거 아냐.. 그냥 대충 둘러대자.’
서울의 번잡한 지하철만 가보더라도 셀 수도 없는 많은 사람들이 지하철에 오르내린다. 각자 제 갈길 가는 사람들 틈바구니 안에서 내 모습이 남들 보기 우스울까 봐 아주 제발 저리느라 내릴 역도 놓치는 때가 한두 번이 아닐 거다. 그 오가는 수많은 사람들의 인생이 어느 하나 같지 않고 서로 다르듯 우리 모두는 각자의 보폭이 있다. 그리고 성공한 삶에는 정해진 규칙이 없다는 것을 너무나도 잘 알고 있다.
물론! 오래 달리기도 마찬가지다. 각자 다리 길이가 다르고, 호흡량도 다르고, 누구는 힘이 새기도 하고 누구는 약하기도, 뚱뚱하기도 삐쩍 마르기도 하다. 그런데 어떻게 다들 같은 보폭으로 달리겠는가? 모두에겐 각자 자신만의 보폭이 있다. 그리고 그것을 꾸준하게 유지하며 페이스 메이킹을 하는 것은 오로지 자기 자신의 몫이며, 이상할 것 없는 당연한 행동이다.
절대 멈추지 않는 것
어떤 일을 시작하면, 특히 처음 해보는 일을 시작할 때면 많은 이들이 이런 말을 한다. ‘시작이 반이다.’ 맞는 말이다. 무엇인가를 머릿속에서만 맴돌게 하고 행동으로 옮기지 않는 삶만큼 무지한 일도 없을 것이다. 시작은 물론 아주 중요하다. 하지만, 시작만큼이나 중요한 것이 끝맺음을 하는 것이다. 우리가 어떠한 일을 처음 시작하고서 시작할 때의 열정을 끝까지 가지고 가는 것보다 끝맺음을 제대로 하는 사람을 보기가 어려울 것이다.
어떠한 일을 시작했으면, 끝을 봐야지 다른 성과와 비교하여 잘못된 점을 알 수 있다. ‘준비하는 중에 빼먹은 것이 있었던 것인지?’ 아니면 ‘진행하는 도중에 잘못된 길로 간 것인지?’와 같이 말이다. 인생은 생각보다 길다. 그리고 우리가 할 수 있는 것, 해야만 하는 것들이 아직 너무나도 많다. 그렇기에 끝맺음을 확실히 함으로써 좀 더 나은 성과를 내며 성장할 수 있는 것이다.
물론! 오래 달리기도 마찬가지다. 도착지점까지 가지 않고 힘들다고 쓰러져 있어도 초시계는 멈추지 않는다. 내가 마지막 피니쉬 라인을 밟아야만 나의 성적이 기록되는 것이다. 그래야 내 기록을 보고 좀 더 나은 기록을 위해 목표를 가지고 연습할 수 있다. 지금 달리고 있는가? 아니면 초시계가 하염없이 흐르도록 방치하고선 무기력하게 이불 안에서 스마트 폰이나 깨작거리고 있는가? 이제 방치된 초시계의 기록을 리셋하러 나가보자.
그리고 절대로 잊지 말아야 할 것
당시 나는 2등을 했다. 그리고 1등과의 기록 차이는 10초 안팎이었다. 오래 달리기에서는 10초 정도의 기록은 엄청난 차이이다. 그는 어떻게 1등을 할 수 있었던 것일까?
애당초 1등을 한 그 친구는 오래 달리기 시험이 시작되자마자 선두에서 달리고 있었다. 달리기의 보폭도 컸으며, 빠르기도 나보다는 한참이나 더 빨랐다. 이 상황이 시사하는 건 너무나도 명확하다. 실력 차이이다. 꾸준함에도 레벨이 있다는 것은 다들 알 것이다. ‘그냥 꾸준히 하니 상위권에 랭크되더라.’ 하는 식의 생각은 당장은 도움이 되더라도 나중에는 그리 큰 위안이 되질 않을 것이다.
잊지 말아야 할 점은 실력을 더 올리기 위해 목적의식이 있는 연습을 해야 하는 것이다. 달리 말하면 ‘임계점을 넘은 것’이라고 할 수 있겠다. 여기에 적절한 피드백까지 더해진다면 한 계단 성장하는 것이 확실해질 것이다. 지식의 교체주기는 5년 정도라고 한다. 10년 전 빡새게 배워뒀던 지식을 가지고 현재에도 변함없으리라 생각하고 공부를 안 하며 떠드는 사람을 우리는 꼰대라고 한다. 처음부터 월등한 실력을 가지고 있는 이들이 있다. 그리고 대부분의 사람들은 그 실력자들이 타고난 재능이 있을 것이라고 지래 짐작한다. 과연 그럴까?
아마 내가 그저 꾸준히 멈추지 않고 달리는 방법만을 고수하며 여태까지 오래 달리기를 했다면, 기록이 유지되기는커녕 오히려 더 떨어졌을 것이다. 이것은 어떤 일이든 자신이 계발하길 원하는 어떤 영역이든 마찬가지이다.
오래 달리기를 하는 것만으로 자기 계발의 영역을 생각해 봤다. 물론 이 모든 과정이 그리 쉽지만은 않다. 하지만 시간은 계속해서 흐르고 있으며 시간이라는 것은 누구에게는 빠르게, 누구에게는 느리게 흐르지 않는다. 모두가 가진 이 공평한 시간을 어떻게 활용해야 할까?
꾸준히, 임계점을 넘기 위해 의식적 노력을 하는 것만이 성공을 위한 지름길이다.
<참고한 책과 영상>
평균의 종말, 신박사TV
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오래달리기 잘하는법 꾸준한 연습만이 지름길이다
오래달리기 잘하는법 꾸준한 연습만이 지름길이라는 뜻에서 이야기 해볼까 합니다.
▶ 마라톤 잘하는법 같은게 있을까요?
내일 체력장을 보는데 오늘 잘하는법 같은건 존재하지 않습니다.
▶ 조금이라도 더 뛰려면 어떻게 해야 할까요?
입보다는 코로 숨을 내쉬는 오래달리기 호흡법이 필요합니다.
연습없이 방법만 알고 하루아침에 오래달리기를 잘 할 수는 없습니다.
오래달리기 잘하는법 꾸준한 연습만이 지름길!
모든 방법에는 그것을 동반한 꾸준한 연습이 필요합니다. 아무리 방법을 알고 있어도 그것을 통해 연습을 하지 않는다면 무용지물일 뿐이죠. 제가 군입대를 할 당시만 해도 오래달리기 시험을 본 뒤 일정시간 이상 걸리는 사람들은 탈락시킨 뒤 집에 보내기도 했습니다. 시간을 계속 늘려도 집에 가는 사람들이 꾸준하게 생겨나자 결국 오래달리기 테스트는 사라졌지만 아직도 부사관 및 장교 입관시 오래달리기 테스트를 진행하곤 합니다.
오래달리기 잘하는법은 존재할까요? 그냥 뛰기만 하는 것보다는 요령을 알고 뛰어야만 한발자국이라도 더 뛰는 것이 가능하겠죠?
1. 각종 운동으로 인한 체력보충
여러가지 운동을 통해 몸의 체력을 보충합니다. 주로 상체보다는 하체에 힘을 싣는 운동을 해야 하는데 오래달리기와 비슷한 운동 예를 들면 헬스장이라면 런닝머신을 뛰어보시고 헬스장이 아니라면 빠르게 걷는 파워워킹 아니면 조깅 정도가 괜찮겠네요.
2. 숨을 쉴때는 입보다는 코로
오래달리기 호흡법 중 가장 기초적인 내용인데요 평상시에는 코로 숨을 쉬는것이 큰 문제는 없지만 달리기를 하며 숨을 내쉬다보면 입으로 내쉬는 것이 코로 숨을 내쉬는것보다 훨씬 편합니다. 그런데 문제는 1km 이상 뛰며 입으로 숨을 내쉴 경우 호흡이 힘들어질 수 있다는 점 때문에 규칙적인 호흡을 입으로 내쉬는 연습이 필요합니다. 어느정도 적응이 이루어지기 전까지는 달리기 연습을 하며 숨쉬는 연습도 함께 꾸준히 하셔야 합니다.
3. 페이스 조절
꾸준한 달리기 연습 및 코로 숨을 내쉬는 것도 중요하지만 그 모든 것을 하기 위해서는 페이스 조절이 필요합니다. 마라톤 잘하는법 중 하나가 바로 페이스 조절인데요 마라톤 초반에는 힘을 내다 중반에는 중간정도 페이스를 유지하다 마지막에 힘을 내는 방식인데 사실 이정도까지는 필요 없으며 체력장 또는 경찰체력시험과 같은 곳에서는 처음부터 끝까지 일정한 페이스 조절을 함으로서 탈락을 하지 않고 점수를 잘 받을 수 있는 수준까지만 페이스 조절을 하시면 됩니다.
4. 연습 그리고 연습
계속 말하고는 있지만 모든것을 알고 있다 해도 연습을 하지 않는 다면 아무 의미가 없습니다. 모든 것을 알고 있는 사람과 아무것도 모르는 채로 1년동안 오래달리기 연습만 한사람이 3일 후에 오래달리기 시합을 한다면 누가 이길것 같습니까? 1년을 아무런 노하우 없이 오래달리기 연습을 라더라도 본인만의 노하우가 생길 것이며 그것은 바로 위에 있는 노하우들을 몸으로 깨우친다는 뜻이기도 합니다. 물론 노하우를 알고 뛰는것과 모르고 뛰는것은 천지차이지만 결국 연습을 한 사람과 이론만 알고 있는 사람은 전혀 다르다고 할 수 있습니다.
오래달리기 잘하는법 꾸준한 연습만이 지름길이라는 의미에서 간단하게 알아보았습니다. 이러한 일반적인 연습도 중요하지만 반 강제적인 목적이 있다면 더 연습이 잘 되지 않을까요?
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