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늦은 저녁 운동후 식사를 어떻게해야할까요? – 사딕
운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다향 합니다. 그중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법과 밤 늦게 자기 전 운동 …
Source: guiring3.tistory.com
Date Published: 6/24/2021
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늦은 저녁 근력운동 후 프로틴 안 먹어도 되나요? – 몬스터짐
식사시의 단백질을 좀 줄이셔서 늦은 운동후에 프로틴 한번 더 드시는걸 추천드립니다. 아무리 하루 총 섭취량이라지만 타이밍도 중요합니다!!
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 10/29/2021
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늦은 밤 영양 섭취에 관한 실수 4가지 해결하기! – Healthkoreaus
한때는 저녁식사 이후에 먹는것이, 특히 탄수화물을 먹을시, … 저녁 운동후에 탄수화물의 섭취 없이는 몸의 회복을 기대할 수는 없습니다.
Source: www.healthkoreaus.com
Date Published: 5/18/2022
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늦은 밤 운동 후 식단 추천
늦은 밤 운동 후 식단 추천 2. 다음 날 아침 식단 추천(음식은 가리는 것 없이 다 잘 먹는 편 입니다^^)퇴근 후, 헬스장을 저녁 8시 30분 ~ 10시 30분 정도 이용하는데 …
Source: www.aftertherain.kr
Date Published: 3/7/2021
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저녁 운동 시 식사는 어떻게 해야 할까? 저녁 운동 영양 섭취 …
– 운동 전에는 굶을 수도 있지만 운동 후에는 무조건 먹어야 한다. – 너무 늦은 시간에 무언가를 먹는 게 좋진 않지만 만약 불가피하다면 소화가 빠른 …
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Date Published: 1/18/2021
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헬스 후에 늦은 저녁식사 안먹는게 나을까요,늦은 시간이지만 …
직장인이다 보니 회사 업무가 끝나야만 운동을 하러 갈 수가 있습니다. 통근길도 꽤 멀어서 저녁먹을 시간도 없이 헬스장 문이 닫기 전에.
Source: www.a-ha.io
Date Published: 6/6/2021
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헬스초보..퇴근하고 운동뒤 식사는 언제하나요 – 82CooK
그냥 잔다 밤늦게먹으면 살찐다, 아니다 늦게라도 계란이라도 먹어야 근력 … 운동후 식사 양껏 하시되 탄수화물보다 단백질 섭취하시고 국물은 금물 …
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Date Published: 7/6/2021
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다이어트와 운동 후 음식 섭취 – 브런치
위의 경우 처럼 체내에 탄수화물이 150g 정도 남았을 경우 식사시까지 최소 100g 정도는 남을 테니 운동 후 탄수화물을 보충하지 않더라도 큰 문제는 없어 …
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Date Published: 7/1/2021
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주제에 대한 기사 평가 늦은 저녁 운동 후 식사
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2019. 5. 27.
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늦은 저녁 운동후 식사를 어떻게해야할까요?
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운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다향 합니다. 그중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의
영양섭취법과 밤 늦게 자기 전 운동하는 사람들 와 영양섭취법에 대한 것입니다.
이미 아침공복에운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서는 다룬바있기때문에 오늘은 자기 전 운동하는 사람들의
영양섭취법에 대해서 다뤄보겠다?
대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 그룹이다.
보통 저녁을 먹고운동을하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고 더 늦게 퇴근하거나
저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스이다.
한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리챙겨먹겨먹지못하는 경우가 대부분 저녁 늦은 시간에
운동을 하게 된다.
사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 한다. 하지만 자기전 에너지 섭취라는
부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있다. 또한, 아르기닌, ZMA, 트리뷸러스
천연호르몬 촉진 제품이나 콜라겐 등 관절 제품 등의 섭취가 공복에 진행되어야 하기 때문에 제품들과 식사섭취의
간격에 대해서 궁금해하는 사람들이 많다.
운동과 영양에 대해서 가장 중요시해야 하는 부분은 목표로 하는 부분에 대한 성취이다
결국 운동으로 인한 근육량. 근력. 지구력 등 퍼포먼스의 증가, 이상적인 체조 성을 위한 체조성 변화,
혹은 원하는 몸무게 달성을 위한 체중 변화 등이 운동 후 영양섭취에 대한 접근법으로 다가간다는 것이다
(정상적인 대사를 가진 사람들을 대상으로 합니다)
근육/근력/근지구력/발달을 위한 케이스
근육량. 근력. 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 한다.
우리는 흔히 체내 호르몬의 유형에 따른 체조 성의 변화 타입을 어디서 유래되었는지 모르겠지만 외/중/내배엽으로
정의하고 있다.
외배엽은 경우 먹어도 근육/지방이 잘 붙지 않는 체형으로 꾸준한 관리로 몸을 만들면 상대적으로 체지방이 잘 붙지 않기
때문에 만들기만 하면 몸에 체지방이 끼지 않게 관리하기가 쉽다. 반대로 내배엽의 경우 근육과 체지방이 모두 잘 붙는
타입으로 근육도 상대적으로 잘 붙지만 그에 따라붙는 지방이 두려워 체중이 늘어나는 것에 대해 민감한 케이스들이 많다
일반적으로 ‘효율성’의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에
체내 저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 크다. 그럴 경우 글리코겐 고갈과
체내 호르몬 대사가 극도의 이화 작용을 유발하는 상황으로 가기 때문에 운동 후 시간에 관계없이 최대한 빠르게
인슐린을 불러일으키고 글리코겐을 저장하면서 근육으로 아미노산을 밀어 넣어 근육 합성을 시켜야 합니다.
이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 포도당 분말 혹은 베이글, 구운 감자, 식빵 등을
탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고 0.3~0.4/kg의 유청단백질과 0.1~2g/kg의 카제인을 섭취하는 것이 좋아요
그게 아니라면 아미노산 10g(BCAA의 경우 5g)과 계란 통한 2개 + 저지방 우유 300~500ml 정도를 섭취하는 것을 추천드립니다
반대로 효율성이 너무 과하게 좋은 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에 인슐린 피크를
높게 올리는 것은 좋지 못합니다. 인슐린의 반응을 주면서도 어느 정도 체지방이 분해되는 대사를 유지하게 하는 것이 좋다.
일반적으로 인슐린 분비량이 많고 피크가 빠르게 올라갈수록 이화 호르몬에 의한 체지방 분해 작용이 정지될 가능성이 높아
운동 후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g 정도 섭취 후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취한다.
단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 : 느린 단백질의 비율은 1:1 정도로 유지한다.
> 이상적인 체조 성 변화를 위한 케이스 < 일반적으로 운동선수이든 운동을 좋아하는 사람이든 이상적으로 생각하는 체조 성은 일반적인 사람들보다 근육량은 많고 체지방은 적은 것임에 분명하다. 그래서 근육질이고 피한 몸을 가지는데 모든 운동인들의 이상적인 체조 성일 것입니다 운동을 하게 되면 운동 지속시간에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동의 마무리쯤에는 대부분 체지방이 에너지 대사의 중 에너지원이 되어 있습니다 그래서 이때 영양섭취는 체지방이 에너지화되어 감소되는 과정을 막을 수 있습니다 그래서 많은 사람들이 운동 후 영양섭취를 어떻게 해야 하는지에 대해서 궁금해하는 것입니다 일반적으로 운동시간이 길수록 지방은 많이 타지만 근육이 감소하는 것을 막을 수는 없습니다. 그 이유는 운동 전 식사와 체내 저장된 에너지원으로 커버할 수 있는 수준이 생각보다 많지 않기 때문이다. 일반적으로 보면 매우 당연하지만 운동하는 사람들이 보기에 아이러니한 것이 체내에 다른 기관들도 활동하기 위해 에너지를 요구한다는 것입니다. 그리고 그 크기와 다르게 근육보다 더 많은 에너지를 소비를 기관들이 많습니다 (예로서 기초대사량에서 근육과 비슷한 에너지 소비를 하는 뇌, 간 등은 근육과 크기 차이가 많이 난다) 그래서 우리 몸의 생명과 활동을 유지하기 위해 에너지가 많이 사용되기 때문에 운동을 계속한다고 지방이 무조건 탄다고 볼 수는 없다. 이상적인 체조 성을 얻기 위해서 가장 중요한 것은 본인의 운동시간 조절입니다. 어느 특정한 시간이 근육량을 보전하면서 체지방만을 태우는 시간이라고 단정 지을 수는 없다. 그래서 경험적인 요인을 통해 근육량이 최대한 유지되면서 체지방이 많이 타는 시간을 찾아내야 합니다. 그러고 나서 해당 시간 운동 이후에 15~20g의 포도당과 5~10g의 EAA/BCAA를 섭취하고 30~60분 후에 하루 중에 본인 에너지 섭취의 +/-를 고려하여 추가적인 식사를 하는 것이 좋습니다 만약 자기 전과 시간 간격이 너무 작다면 응급처치와 같이 0.5/kg의 전분, 0.3~0.4g/kg의 복합단백질을 섭취한다 운동이 끝나고 섭취 타이밍이 빠르거나 에너지원의 흡수가 빠르다면 체지방이 연소될 시간이 그만큼 줄어듭니다 반대로 너무 느리거나 흡수가 너무 더디다면 근육이 이화 될 확률이 그만큼 늘어납니다. 15~20g 정도의 포도당을 섭취해도 아드레날린 등에 의해 체지방이 계속적으로 이화 되고 있기 때문에(물론 그 양은 감소하지만) 섭취 후 어느 정도 시간이 지나고 나서 영양섭취를 하면 일단 급한 불은 끄고 작은 불씨는 남겨둔 상태로 두었다가 자연적으로 불씨가 꺼지게 만드는 것과 같다고 볼 수 있다. > 원하는 몸무게 달성을 위한 케이스 < 사실 이 분류는 답이 없다. 체중을 원하는 체중으로 늘리고 싶다고 하면 외배엽의 영양섭취법처럼 빠른 것들을 위주로 먹고 가능하다면 한 번의 식사를 더 하는 것이 좋다. 반대로 체중을 빼고 싶다면 먹으라 해도 먹지 않을 것이 분명합니다. 의외로 운동 후 식사섭취에 대해서 두려워 하는 사람들이많아요. 운동후 먹으면 괜히 운동한 것이 도로아미타불이 된다고 생각하는 것이다. 인체의 대사에 대해서 잘 알면 이 말에 대해서 '피식'하고 웃겠지만 일반적으로 1시간 트레드밀을 타도 밥 한 공기를 먹으면 열량면에서 큰 차이가 없기 때문에 막무가내로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 먹지 않을 것이다 이런 사람들에게는 운동 전 저녁식사에 충분한 전분과 단백질 위주의 식사를 하라고 권해야 합니다. 이들은 운동 후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화 흡수될 수 있는 탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동 후에도 어느 정도 질소 평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수 있도록 해야 합니다 사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절 반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면 인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 된다. 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한 물질이기 때문이다. 그래서 운동 후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요한 것이다. 당뇨병 때문에 인슐린이 마치 나쁜 호르몬인 것처럼 여겨지고 있지만 인슐린은'혈당을 항상성을 조절하는 호르몬'이다. 결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪는다. 운동 후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로 본인의 체조 성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 하겠습니다 반응형
몬짐코치 괴물촌 (헬스질답) 괴물촌 (헬스질답) 성장판 (칼럼) 주짓수의 신
늦은 저녁 근력운동 후 프로틴 안 먹어도 되나요?
블루베리왕자
현재 바디프로필 준비중인데, 운동 후 컴뱃 한 스쿱타서 먹고 있습니다.
그런데 시간이 11시쯤이라 먹고 바로 자게 되는데요, 제가 민감한 건지 먹고 자면 다음날 피곤하기도 하고 붓는 것 같기도 하더라구요.
그래서 그냥 운동 후에는 바나나만 하나 먹고, 자려고 하는데 괜찮은가요?
어차피 단백질은 하루 총 량이 중요하다고 알고 있는데, 트레이너분은 운동 끝나고 먹으라고 해서요.
어떻게 하는게 좋을까요?
저녁 운동 시 식사는 어떻게 해야 할까? 저녁 운동 영양 섭취 가이드
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안녕하세요, 라브입니다.
오늘은 저녁 운동 시 식사를 어떻게 하면 좋을지에 대한 글을 가지고 왔습니다.
이 글은 유투브 피톨로지 채널의 <저녁 운동 영양 가이드> 영상을 참고하여 작성하였습니다.
일반적으로는 식사 3시간 뒤 운동 권장
직장인의 경우 현실적으로 어렵기 때문에 정시 퇴근 여부에 따라 영양 섭취 전략이 달라진다
1. 정시 퇴근 가능할 때
– 집까지 1시간 이상 이동해야 되면 직장 근처에서 운동 , 그 이하면 집 근처에서 운동
– 이때 식사는 아침이나 점심을 먹었느냐에 따라 정해야 함. 총량 이 제일 중요.
– 아침 점심을 충분히 먹었다면 간식도 필요 X. 그래도 간식 먹고 싶으면 3-4시에 계란, 우유, 두유 등 단백질 유지 식품 섭취 .
– 단, 일할 때 근육을 많이 사용하거나 노동량이 많다면 빵, 감자, 고구마, 시리얼 바 같은 탄수화물 식품을 같이 섭취 .
물론 다이어트라면 적당한 공복을 유지하자.
– 잘 못챙겨먹었다면? (아침, 점심을 못챙긴 경우) 그날 저녁을 먹고 운동을 쉬는 것을 추천 .
(이유: 저녁을 많이 먹고 운동하기도 애매하고, 저녁 먹고 소화시킨 다음에 운동을 갔다면 그 후에 뭔가 섭취하기도 애매함.)
그래도 운동을 꼭 하고 싶다면 스포츠 음료, 꿀, BCAA 같은 아미노산 먹고 운동하기.
2. 정시 퇴근 불가능할 때
– 운동을 어쨌든 할 수 있는 시간에 퇴근을 한다면 (7-8시), 직장에서 가장 가까운 곳에 헬스장을 잡고 운동 후 식사를 최대한 빨리 한다.
– 7-8시에 운동을 한다면 4-5시에 간식 을 먹는 게 좋음.
이때 먹는 간식은 서브웨이 샌드위치 같이 가벼운 한끼 식사 대용 정도.
다이어트라면 칼로리 조절해서 먹기.
3. 간식을 못 먹는 경우
– 액상, 적은 양, 탄수화물과 단백질 위주일 수록 소화가 빠르고, 고체, 많은 양, 지방과 섬유질 위주일 수록 소화가 느림.
– 점심을 탄수화물과 단백질 위주 + 지방과 섬유질도 풍부한 식사 를 권장.
4. 저녁 운동 후 빨리 자야 한다면
– 운동 전에는 굶을 수도 있지만 운동 후에는 무조건 먹어야 한다.
– 너무 늦은 시간에 무언가를 먹는 게 좋진 않지만 만약 불가피하다면 소화가 빠른 액상 제품 섭취 .
액상 탄수화물: 0.5 g/체중 kg
액상 단백질: 0.4 g/체중 kg
단, 소화가 느린 카제인, 지방, 섬유질은 금지 . 즉 치즈나 샐러드는 피할 것.
결론
– 저녁 운동인에게 저녁 식사는 퇴근 후 운동을 하고 먹는 것 .
– 퇴근을 하고 나와 운동, 저녁 먹는 시간을 최대한 빠르게 해서 수면과의 시간이 멀어지도록 하기.
잠자리에 드는 시간이 늦어지면 수면시간이 줄어들어 몸의 회복이 줄어듦.
– 3-5시 사이에 간식 을 먹되, 운동과의 시간 차이를 고려하여 탄단지 조성과 그 양을 고려.
– 아침 점심 식사 O 칼퇴 O 회사 헬스장 가까움 -> 굳이 간식 필요 X. 커피나 프리워크아웃 적절하게 섭취하면 운동 효율 증가.
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헬스 후에 늦은 저녁식사 안먹는게 나을까요,늦은 시간이지만 건강하게 저녁까지 세끼 모두 챙겨먹는게 나은가요?
직장인이다 보니 회사 업무가 끝나야만 운동을 하러 갈 수가 있습니다.
통근길도 꽤 멀어서 저녁먹을 시간도 없이 헬스장 문이 닫기 전에
운동을 하러 가는데요. 그러다 보면 저녁을 먹지 못하는 날이 많습니다.
트레이너 선생님은 먹어야 운동할 수 있는 에너지가 생긴다며 삼시세끼 단탄지 꼭 챙겨서 먹으라고 하시는데…
저녁먹으려면 시간이 오후9시~10시 정도 됩니다.
늦은시간에 하는 저녁식사, 먹는게 나을까요, 안먹는게 나을까요.
(저녁식사는 메뉴를 최대한 기름지지 않은 음식과 , 탄단지를 챙긴 음식 위주로 소량으로 먹으려 합니다.)
헬스초보..퇴근하고 운동뒤 식사는 언제하나요 ::: 82cook.com 자유게시판
5. ….님 정답
‘19.4.5 8:42 PM (110.5.xxx.184)
근력운동 후 30분에서 한시간 안에 단백질을 섭취해야 찢어진 근육에 조직을 키울 수 있어요.
그 이후에 먹는 건 비유로 하자면 문이 닫혀서 먹어도 효과가 없어요.
운동 후 삶은 계란이나 닭가슴살은 단백질을 보충하기 위함이지 당보충 때문이 아닙니다.
그리고 단백질 드실 때 탄수화물도 같이 먹어야 근육까지 가서 붙어요.
그래서 현미밥이나 고구마를 추천하고요.
단백질도 한끼 혹은 운동직후 먹는 양이 계란 5개 분량의 단백질이 필요한데 매번 그렇게 먹기 힘드니 단백질 보충제를 먹는거예요.
그리고 식물성 단백질인 두유나 두부 등 콩으로 만든 것들은 영양학적으로는 좋은데 동물성 단백질만큼 근육에 쫙쫙 달라붙지 못해요. 소의 살코기, 닭가슴살, 계란 (콜레스테롤 걱정되시면 흰자만), 생선 등을 근육 만드는데는 더 효과적이예요
또하나, 근력운동은 내 한계치까지 도달했다 싶게, 힘들어서 돈을 줘도 못하겠다 싶을 정도까지 가야 펌핑되고 근육이 상처가 나요.
그냥 휙휙 올렸다 내렸다, 들었다 놓았다 정도로는 관절운동 밖에 안됩니다.
심장이 팡팡 뛰고 몸에서 열나고 근육이 터질 것 같은 순간까지 가야 운동이 됩니다.
그러고 나면 식욕도 없어져요. 너무 힘들어서.
다이어트와 운동 후 음식 섭취
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
운동 후 먹을지 말지에 대한 고민은 다이어트 하시는 분들이 특히 많이 생각 하시는 주제일 것 같습니다.
먼저 글을 들어가기 전 간단 결론
운동 후 단백질은 무조건 섭취할 필요가 있고, 탄수화물은 체내 탄수화물 잔여량에 따라 섭취해도 좋고 하지 않아도 좋다. 하지만 단백질의 보다 원활한 합성을 위해서라면 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 좋다.
열심히 운동했는데 운동 후 먹으면 도로 살이 찔 것 같아서 먹는다는 것 자체가 아주 부담스럽게 느껴집니다.
그나마 다이어트에 크게 신경을 안쓰시는 분들은 운동 후의 음식물 섭취에 대한 부담이 적겠지만 그래도 무엇을 얼마나 먹는 것이 좋은지 한 번 생각해 볼 필요가 있습니다.
얼마전 포스팅한 “운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까?”라는 글의 결론에서처럼 운동을 열심히 한다고 해서 기대만큼의 많은 양의 지방을 소모시키지 못합니다.
두 시간 정도 열심히 조깅해봐야 소모되는 열량은 1,800여 칼로리 정도 이고 소모되는 지방의 양은 100g 이하 입니다. 하루 두 시간 정도 열심히 조깅하는 것 자체가 그렇게 쉽지 않은 일이고 겨우 한 시간 정도 조깅하는 것도 일반적으로 부담스러운 운동량임을 감안한다면 실제로 운동을 하면서 태우는 지방의 양은 이보다 훨씬 적을 것입니다.
반면에 먹는 것은 훨씬 쉽고 즐겁습니다. 삼겹살 100g~200g 정도는 한끼로 먹기에 크게 부담스럽지 않습니다만 이 정도의 양이면 무려 26g~52g 정도의 지방을 섭취하게 됩니다.
지방 50g 정도의 양이면 한 시간 정도 열심히 조깅해야만 겨우 소모시킬 수 있는 양입니다.
다시 한 번 단지 다이어트에는 운동 보다 식이요법이 쉽고 효과가 크다는 것을 생각하게 합니다.
우리가 운동을 하게 되면 체내에서 많은 변화가 있습니다. 폐는 호흡으로 들어온 산소를 체내에서 사용할 수 있게 혈액으로 공급하여 지방과 탄수화물을 태워 에너지로 만들고 근육은 지속적으로 수축하며 원하는 동작을 할 수 있도록 합니다. 이 결과로 생성된 이산화탄소와 수분은 각 기관을 통하여 체외로 빠져나가게 되고 근육은 지속적인 스트레스로 인하여 자극을 받게 됩니다.
운동을 많이 할 수록 지방과 탄수화물의 소비가 많아지고 근육의 스트레스가 커집니다.
즉, 우리가 운동을 하고 나면 운동 강도와 시간에 따라 달라지겠지만 체내에는 지방과 탄수화물이 운동 전에 비해 줄어 들어 있으며 단백질 또한 주 에너지원으로 사용되지는 않았지만 운동하는 동안 산화 되었을 것입니다.
파워운동생리학 8판 76page
그러면 운동 후 줄어든 지방, 탄수화물, 단백질을 보충하는 것이 좋을까? 얼마나 보충하는 것이 좋을까?란 질문의 답이 이 글의 주제인 운동 후 아무것도 안먹는게 좋을까?에 대한 답이 될 것입니다.
먼저 보충할 필요가 없다고 하는 이유는 운동으로 소비한 칼로리 소비가 다이어트로 이어지게 하기 위한 것이 가장 클 것입니다.
아래 테이블은 체지방율 20%, 체중 70kg의 건강한 사람을 기준으로한 체내 탄수화물의 양을 나타내고 있습니다. 이 사람이 혼합 식이를 할 경우 체내의 탄수화물 양은 420g, 고탄수화물 식이를 할경우 700g, 저탄수화물 식이를 할 경우 340g 이하입니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람은 일반적으로 고탄수화물 식이에 가깝습니다만 지금 다이어트를 하신다면 아마 저탄수화물 식이를 하고 계실 가능성이 높습니다. 또한 자신이 예시의 사람보다 체지방이 많이 나가고 몸무게가 적다면(예로 체지방 30%, 60kg) 체내의 탄수화물의 양은 300g도 안될 가능성이 높습니다. (자신의 체내 탄수화물의 양을 예측해보시기 바랍니다.)
파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위
상기 테이블을 참고하여 다이어트를 위하여 저탄수화물 식이요법을 하고 있는 사람(체내 탄수화물의 양이 300g 정도인 경우)이 한 시간여 VO2max 50% 강도로 조깅하여 1,000kcal를 소모시킨 경우를 예로 들어 이야기를 이어 나가 보겠습니다.
총 칼로리 소모량이 1,000kcal일 때 탄수화물, 지방 소모 비율에 따른 소모량 변화 차트입니다.
VO2max 50% 강도의 운동은 탄수화물과 지방의 소모 비율이 6:4 정도니 소모된 탄수화물의 양은 150g, 지방의 양은 52g, 탄수화물 결합수의 양은 405g입니다.
그러면 탄수화물 150g을 섭취하지 않으면 어떻게 될까요?
운동 전 체내에 300g 정도의 탄수화물이 있었으니 이제 150g 정도 남았습니다.
일단 이 양이 많은가 혹은 적은가라는 문제는 차치하고 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소의 기능과 결핍시 어떤 문제가 있는지 먼저 살펴보겠습니다.
3) 지방
주요 기능은 에너지원, 지용성 비타민 흡수에 중요 역할, 세포막 구조, 호르몬 합성(스테로이드), 단열, 심장, 폐와 같은 기관 보호 등이 있습니다.
먼저 지방의 경우 주요 기능은 생존을 위한 필수적인 요소들이 많습니다만 체지방률이 20%를 넘는 대부분의 경우 아무리 운동을 많이 한다고 하더라도 지방 결핍으로 문제가 생길리는 없으리라 생각합니다.
단백질은 9가지 필수아미노산을 함유하고 있어서 이것이 없으면, 인체는 조직과 효소와 호르몬에 필요한 단백질을 합성할 수 없습니다. 즉 단백질이 부족하게 되면 신체를 구성하는데 문제가 생기며 각종 신체 대사가 제대로 동작하지 못해 갖가지 증상을 발생 시킬 수 있습니다.
탄수화물은 역시 에너지원으로서의 역할과 신체 구성, 혈당 유지 등의 중요 기능이 있으며 부족하면 피로, 뇌기능 저하에 따른 판단력 상실 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 탄수화물이 부족하여 체내에 에너지 공급이 제대로 안되면 지방과 단백질로부터 에너지를 얻어야 하는데 특히 뇌와 신경 계통의 주요 부위에서는 지방으로부터 생성되는 당원을 에너지원으로 사용하지 못합니다.(혈액-뇌 장벽은 지방산을 통과시키지 못함) 따라서 단백질을 분해하여 아미노산을 주 에너지원으로 삼게 됩니다.(장기간 탄수화물이 공급되지 못하면 단백질 이용에서 지방으로부터 케톤 생성으로 포도당 신합성을 하게 됩니다. 이를 이용한 케톤 다이어트라는 것도 있습니다. 다음에 이 부분에 대하여 보다 상세히 포스팅해보도록 하겠습니다.)
그러면 다시 본 내용으로 돌아가도록 하겠습니다.
체내의 탄수화물, 지방 등의 양과 관계없이 운동 후 지친 신체에 음식물을 섭취하면 보다 빠른피로 회복, 배고픔 감소, 행복감 증가 등의 수치 외적인 효과가 있을 것이고 음식물을 섭취하지 않으면 피곤 상태 지속, 배고픔 지속, 행복감 감소 그러나 다이어트 효과 증대라는 결과가 있을 것 입니다.
먼저 단백질에 대하여 알아 보겠습니다.
파워운동생리학 8판 23장 479page
상기 내용에서 특히 중요한 것은 운동후 한 시간내에 MPS가 가장 활성화된다는 것과 인슐린 반응의 이점을 얻기 위한 탄수화물 및 단백질로 구성된 보충제를 권장한다는 내용입니다.
인슐린 반응의 이점은 인슐린의 기능에서 찾아볼 수 있습니다. 인슐린은 단백질의 분해를 막고, 합성을 유도하는 기능이 있습니다. 단백질은 인슐린 분비를 유도하지만 탄수화물 만큼 많은 양의 인슐린 분비를 유도하지 못합니다. 따라서 단백질 만으로 인슐린이 적당한 역할을 하기 위한 농도에 이르기 위해서는 많은 양의 단백질 공급이 필요합니다. 하지만 탄수화물과 같이 먹게 된다면 그보다 적은 양의 단백질 섭취로도 인슐린이 충분히 공급될 수 있습니다.
당뇨병학 3판 5장 에너지대사
운동 후 탄수화물이 체내 필요양에 미치지 못해 적절한 에너지를 공급하지 못하고 있다면 체내 단백질은 추가적인 영양소가 공급되지 않는 한 지속적으로 분해될 것입니다. 결국 근육, 살, 뼈 등의 신체 구성 성분이 약해지는 결과로 이어질 것입니다.
또한 운동으로 인해 지속적으로 스트레스를 받은 부위(특히 근육)는 아미노산 합성을 통해 치유하고 그 치유를 통해 더욱 성장하게 되는데 필요한 아미노산이 부족하면 제대로 치유, 성장 할 수 없습니다.
이러한 이유로 운동 후 단백질을 먹어야 하는가에 대한 질문은 당연히 먹어야 한다입니다.
그럼 이제 탄수화물에 대하여 생각해 보겠습니다.
예시로 들고 있는 사람이 현재 운동 후 보유한 탄수화물의 양은 150g 정도입니다.
이 양은 체지방률 20%, 체중이 70kg인 건강한 사람이 저탄수화물 식이요법을 하고 있을 경우 탄수화물의 양이 340g 이하인 것을 기준으로 이보다 체지방률이 높은 경우를 가정하여 탄수화물이 300g인 사람을 기준으로 하여 1,000kcal 정도 소모되는 운동을 하여 탄수화물이 150g 정도 소모한 것으로 계산한 수치입니다.
먼저 150g이 남은 상태에서 다음 식사시까지 5시간 정도가 남았다면 이 150g이 앞으로 5시간 동안 사용할 수 있는 양이 되느냐 안되느냐 하는 것이 먹느냐 마느냐의 중요한 기준이 될 것입니다.
당뇨병학 3판 5장 에너지대사
상기 내용에 따르면 별다른 신체 활동이 없어도 시간당 7~10g 정도의 탄수화물을 소비합니다.
따라서 5시간이면 35g~50g 정도의 탄수화물이 필요합니다.
위의 경우 처럼 체내에 탄수화물이 150g 정도 남았을 경우 식사시까지 최소 100g 정도는 남을 테니 운동 후 탄수화물을 보충하지 않더라도 큰 문제는 없어 보입니다.
그런데 생각해 보아야 할 것이 있습니다.
이 사람이 운동할 당시에 체내 탄수화물의 양이 300g 정도 있었을까 하는 것입니다. 체내 탄수화물의 양이 이 보다 적었다면 가령 200g 정도라면 운동 후 남은 탄수화물의 양은 50g 정도에 불과할테니 반드시 먹는 것이 좋을 것입니다.
그리고 운동을 지금 보다 더 많이 하여 탄수화물의 소모가 더 컸을 경우를 생각해 볼 수 있습니다.
역시 탄수화물의 소모가 크면 체내에 남아 있는 양은 줄어 들었을테니 남아 있는 양에 따라 판단하는 것이 좋을 것입니다.
파원운동생릭학 8판 23장 476page
또한 탄수화물의 섭취도 단백질 합성(MPS)이 운동 후 짧은 시간 동안 가장 활발하기에 빠른 시간내에 섭취하는 것이 유리하듯이 빠른 시간 내에 하는 것이 좋습니다.
지금까지 살펴본 바에 따르면 운동 후 단백질은 무조건 먹을 필요가 있고, 탄수화물은 체내 탄수화물 잔여량에 따라 먹어도 좋고 먹지 않아도 좋다. 하지만 단백질 합성을 위해서라도 단백질과 탄수화물을 같이 먹는 것이 좋다라는 결론에 이르게 됩니다.
그리고 섭취하는 단백질과 탄수화물의 적당한 양은 앞서 참조한 파워운동생리학 8판 23장 479page의 내용 중 “운동 중 최적으로 MPS를 자극하기 위한 양질의 단백질 양은 보통 정도(~25g)로, 8~10g의 EAA(필수 아미노산)를 포함하며, 그 외는 35~40g의 단백질에 70~84g의 탄수화물을 더하는 것을 추천한다.(70kg인 사람의 경우)”를 참고하여 자신에게 적당한 양을 추정해 보시기 바랍니다.
다이어트 하신다고 너무 굶으면서 하지 마세요.
운동 전에도 좀 드시고, 운동 후에도 드세요~^^
그리고 아래의 링크는 다이어트를 하시는 분들이 꼭 읽어 보았으면 하는 공복 운동과 다이어트에 대한 글입니다.
아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?
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