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- 당근 남성의 성기능 저하나 발기부전에 탁월한 효과를 갖고 있다. …
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안녕하세요. 베일드입니다.
오늘은 지난 9월부터 현재까지도 유지중인 다이어트 관련 영상을 들고 왔어요.
나름 열심히 다이어트를 하면서 영상도 찍어봤는데
다이어트 하시는 분들께 조금의 도움이라도 됐으면 좋겠습니다.
이런류의 영상은 처음이라 많이 어설픈 것 같기도한데 예쁘게 봐주시면
감사하겠습니다!
#다이어트 #남자다이어트 #다이어트식단 #체중감량
0:00 인트로
0:38 시작
2:26 식습관1
4:25 식습관2
5:56 점심식단
7:40 저녁식단
10:17 운동
17:58 다이어트에 도움이 됐던 것들
20:01 총정리
20:46 잘 먹은 다이어트 식품 추천
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남자 헬스 식단을 쉽게 짜는 3가지 방법 – 마이올인포
남자 헬스 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 계획이 되어야 합니다. 본인에게 맞는 남자 헬스 식단을 짜는데 도움이 …
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남자 다이어트 식단 은 체중 감량 뿐만 아니라 근육을 생성하고 유지하는데 … 를 포함한 다이어트 식단은 개인의 평소 음식 섭취량, 활동량 및 건강 …
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주제에 대한 기사 평가 남자 건강식단
- Author: Veiled 베일드
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- Date Published: 최초 공개: 2020. 11. 19.
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남자가 꼭 먹어야 할 12가지 음식
남자가 꼭 먹어야 할 12가지 음식 가 –
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과다한 업무와 각종 스트레스에 시달리는 현대 남성들. 건강을 지키고자 하는 욕구는 크지만 시간을 내서 운동을 하는 것도 쉽지만은 않다. 쉽고도 편리하게 건강을 지키는 방법은 무엇일까?
‘남자가 꼭 먹어야 할 12가지 음식’은 남성 건강에 필수적인 음식 12가지를 소개하면서 각 식품에 적합한 섭취법도 상세하게 설명하고 있다. 이 책에서 소개하고 있는 건강음식과 그 효능을 간단하게 요약했다.
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1. 토마토
45세 이상의 중년 남성에게 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로 전립선 종양이다. 토마토에는 리코펜 성분이 들어 있어 전립선 암 발병률을 크게 낮출 수 있다. 심혈관 질환 예방과 노화방지, 면역력 증진에도 효과가 있다. 신선하게 먹는 것이 좋은 대부분의 과일과 달리 토마토는 삶아먹는 것이 제격이다. 가열 후 리코펜이 유지방과 좀 더 쉽게 결합할 수 있기 때문이다.
2. 당근
남성의 성기능 저하나 발기부전에 탁월한 효과를 갖고 있다. 양기를 북돋아 신장 기능을 원활히 하는 효능이 있기 때문이다. 또 야맹증, 홍역, 변비, 위장장애, 복부팽창 치료에도 자주 이용된다. 당근을 잘 먹지 못하는 사람들은 고기나 달걀과 함께 먹거나 갈아서 만두소에 넣어 먹어도 영양을 충분히 흡수할 수 있다. 단, 당근에 함유된 카로틴이 알코올과 함께 체내에 흡수되면 간에 이상을 일으킬 수 있으므로 술 안주로는 절대 피해야 한다.
3. 호박씨
잦은 음주로 간, 신장 기능 약화나 소화불량 등을 앓고 있는 남성들에게 더 없이 좋은 건강식이다. 견과류 중 미네랄 성분의 배출을 돕는 인 성분이 가장 많기 때문이다. 특히 두뇌를 많이 쓰는 직업을 가진 남성들은 정서 안정과 피로 회복에 좋은 호박씨를 즐겨 먹는 것이 좋다.
4. 아스파라거스
중국 고대 약학서인 ‘본초강목’은 아스파라거스에 대해 “용의 머리를 닮은 풀이며 남성의 성인병·암 예방 및 면역력 증진에 인삼 다음으로 뛰어난 효과가 있다”고 적고 있다. 현대의학에서도 아스파라거스에 풍부한 단백질 성분이 암세포 확산을 저지하는 효과가 있음이 입증되고 있다. 아스파라거스는 대부분의 영양소가 머리 부분에 있으므로 조리할 때는 머리 부분을 수면위로 나오게 한 상태에서 약한 불로 15분 정도 삶는 것이 좋다.
5. 달걀
잦은 접대 모임으로 간 기능 보호가 필요한 남성들에게 특히 좋은 ‘완전 영양식’이다. 달걀 은 손상된 간 조직을 회복시키는 기능이 있으며, 동맥경화 방지, 노화방지, 암 예방, 감기예방에도 효과가 있다. 아무리 좋은 음식이라도 과식은 금물. 달걀 역시 노년기 남성의 경우 하루 1~2개 정도가 적당하다.
6. 땅콩
땅콩에는 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있고, 소화 흡수를 원활이 도와 준다. 이런 특성 때문에 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환을 앓고 있는 남성에게는 특히 효과적이다. 혈압조절, 노화방지, 출혈방지 등의 효능도 있다. 땅콩을 불에 볶아 먹으면 주요 영양소가 파괴될 가능성이 높으므로 물에 삶아 먹는 것이 좋다.
7. 목이버섯
기름진 음식을 즐겨먹는 현대 남성들에게 특히나 좋은 음식이다. 섬유소와 식물 콜로이드가 풍부하게 들어있어 위장의 연동작용을 활발하게 할 뿐 아니라 체내에 축적된 지방을 감소시키는 효과가 있다. 또 독소배출과 위장청소, 심혈관 질환 치료, 장 청소와 결석제거, 치질 치료, 암 예방에도 좋다.
8. 전맥식품
밀이나 귀리를 껍질째 갈아 영양가가 높은 밀기울을 함께 넣어 만든 통밀가루로 만든 빵이 대표적인 식품. 전맥분은 섬유질이 풍부하게 들어 있어 쉽게 포만감을 일으키기 때문에 다이어트에 효과가 있으며, 철분, 비타민B 등의 성분이 풍부해 심장병과 암 발병률을 낮추는 효과가 있다.
9. 마
호르몬 분비 활성화제가 들어있어 남성의 성기능 강화에 탁월한 효과가 있다. 녹말 성분이 함유돼 있어 당뇨병 환자의 경우 차 대용으로 끓여 마셔도 좋다. 피하 지방을 줄여주는 뮤신 성분이 들어있으며, 포도당 분비를 촉진하는 효과도 있다. 단, 마에는 수렴작용이 있어서 변비환자는 피하는 것이 좋다.
10. 양고기
양고기는 뜨거운 성질을 갖고 있어 유목민들이나 한랭한 지역에서 최고의 식품으로 사랑 받아 왔다. 양고기는 피로회복과 정력 강화, 노화 방지, 식욕과 스태미나를 높이는 효과가 있다. 요통, 발기부전, 체력저하 등의 증상에도 도움이 된다.
11. 굴
아연 성분이 풍부하게 들어있어 남성 생식기 계통의 건강을 유지하는 데 탁월한 효능이 있다. 우울증, 신경과민 등을 줄여주는 정서 안정 기능도 있으며, 타우린-DHA 등의 성분은 기억력 향상에 도움을 준다. 또 굴에 들어 있는 칼슘은 피부를 매끄럽게 해주며 구리 성분은 건강한 피부색을 가꿔준다.
12. 연어
어느 체질의 사람에게나 적합한 영약식품. 연어에 들어있는 양질의 단백질은 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 각종 비타민, 칼슘, 철, 아연, 마그네슘, 인 등 무기질 원소도 풍부하다. 특히, 연어의 핵산 추출물은 치매 치료에 뛰어난 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
/헬스조선 편집팀
남자 헬스 식단을 쉽게 짜는 3가지 방법
근육량을 늘리고 싶다면 꾸준히 남자 헬스 식단을 지켜야 합니다. 체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해서 가공 식품 또는 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 잘못된 헬스 식단입니다.
그리고 벌크업을 하기 위해서 헬스 식단에 너무 많은 탄수화물을 포함하는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 남자 헬스 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 계획이 되어야 합니다.
본인에게 맞는 남자 헬스 식단을 짜는데 도움이 되는 방법은 어떤 것이 있을까요?
남자 헬스 식단을 짜는 방법
남자 헬스 식단을 짜는 방법은 생각보다 어렵지 않고 누구나 쉽게 헬스 식단을 짤 수 있습니다. 우선 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 좋지 않은 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕 및 트랜스 지방을 모두 헬스 식단에서 제거하세요.
그리고 본인의 건강 상태, 식사량 및 운동량에 따라 헬스 식단을 짜는데 필요한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 또한 근육량을 늘리기 위해서 단백질 음식을 헬스 식단에 더 많이 포함하고 벌크업이 필요하면 건강한 탄수화물을 헬스 식단에 포함을 시키세요.
벌크업보다 체지방을 태우고 싶다면 칼로리가 낮은 채소와 과일을 헬스 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
하루에 필요한 적정 칼로리 양을 정하는 방법
남자 헬스 식단에서 하루에 필요한 적정 칼로리 양은 2,500 ~ 3,000 kcal 정도 입니다. 여성의 경우는 1,800 ~ 2,500kcal 정도 입니다.
개인에 따라서 하루 동안 근력 운동을 얼마나 열심히 하는지에 따라서 하루에 필요한 칼로리 양이 다를 수 있습니다. 그리고 체지방을 제거하는 것보다 벌크업이 우선이라면 더 많은 칼로리 양이 필요할 수 있습니다.
개인의 건강 상태와 운동량에 따라 다이어트가 아닌 근육 성장을 위해서 남자 헬스 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 달라질 수 있습니다. 하지만 헬스 식단에서 기본이 되는 것은 최대한 자연에서 나온 제철 식재료를 사용하는 것이고 가공 식품과 인스턴트 식품을 멀리하는 것입니다.
영양소 비율을 결정하세요
개인의 건강 상태에 따라서 남자 헬스 식단의 영양소 비율을 결정하는 것이 필요합니다. 체지방을 태우고 근육량 유지를 위한 다이어트 식단은 탄수화물과 지방보다 단백질의 비율을 더 많이 해야 합니다.
그리고 근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물과 단백질의 비율을 늘리고 지방의 비율을 줄이는 것이 좋습니다. 벌크업을 위한 식단은 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 모두 늘려야 합니다. (1)
남자 헬스 식단의 영양 구성을 다음과 같이 계획하세요. 탄수화물은 1g에 4kcal의 열량이 있습니다. 단백질도 똑같이 1g의 4kcal의 열량이 있습니다.
하지만 지방의 경우 1g에 9kcal의 열량이 있습니다. 근육량을 늘리기에 좋은 헬스 식단의 영양소 비율을 다음과 같이 하세요.
하루에 필요한 탄수화물의 경우 전체 칼로리의 약 50~60%로 계획하세요.
하루에 필요한 단백질의 경우 전체 칼로리의 약 30~40%로 계획하세요.
하루에 필요한 지방의 경우 전체 칼로리의 약 10~20%로 계획하세요.
식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하세요
바쁜 일상에서 남자 헬스 식단을 꾸준히 지키는 것이 어려울 수 있습니다. 그럴 경우에는 간편하게 식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제는 간편하게 섭취할 수 있는 것이 장점이며 물이나 저지방 우유에 넣어 흔들어 섭취하기만 하면 됩니다. 그리고 근력 운동 후에 빠른 시간내에 단백질 섭취가 필요할 경우에 도움이 됩니다.
또한 소화 흡수를 빠르게 해서 근육 회복 및 성장에 필요한 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류는 여러가지가 있습니다.
그중에서 가장 인기 있는 유청 단백질 보충제는 가장 쉽게 선택할 수 있으며 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 하지만 일부 사람의 경우 유당 불내증이 있어 소화를 시키는 것이 어려운 경우가 있습니다.
유당 불내증이 있다면 소화를 편하게 해주는데 좋은 대두 또는 완두콩으로 만든 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
5일 동안의 남자 헬스 식단
5일 동안의 남자 헬스 식단을 알려드립니다. 한 번의 식사로 많이 먹는 것보다 여러 번으로 나누어 먹는 것이 근육량을 늘리는데 더 효과적입니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔
점심 식사: 고구마 2개, 닭가슴살 구이, 사과 1개, 아몬드 20알, 아메리카노
저녁 식사: 소고기 스테이크, 고구마 2개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 오트밀, 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 현미밥, 구운 생선, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 제육 볶음, 반찬, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 땅콩버터 2큰술
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 반찬, 배추 김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 고구마 2개, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
점심 식사: 에그 마요 샌드위치, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 닭갈비, 반찬, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 삶은 계란 2개, 딸기 1컵, 그릭 요거트, 아메리카노
점심 식사: 현미밥, 소불고기, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
저녁 식사: 현미밥, 구운 고등어, 구운 채소, 우유 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 반찬, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 돼지고기 등심 스테이크, 반찬, 배추 김치, 무가당 두유 1잔
일요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
점심 식사: 참치 샌드위치, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 반찬, 배추 김치, 채소 샐러드
결론
남자 헬스 식단을 짜기 위해서는 본인의 건강 상태와 운동량을 아는 것이 중요합니다. 무조건 음식을 많이 먹게 되면 살크업이 될 가능성이 높아집니다.
제철 음식으로 건강한 식단을 짜는 것이 헬스를 하면서 근육량을 늘리고 체지방을 태울 수 있는 방법입니다.
남자 다이어트 식단: 체중을 줄이는 7일 식사 계획
남자 다이어트 식단 은 체중 감량 뿐만 아니라 근육을 생성하고 유지하는데 중점을 두어야 합니다. 대부분의 남자는 학교 또는 회사에서 하루를 보내기 때문에 잘못된 음식을 섭취하게 되면 쉽게 체지방이 증가하여 체중이 늘어나게 됩니다.
그리고, 체중 감량을 하기 위해서는 남자 다이어트 식단 뿐만 아니라 운동을 해야 하기 때문에 개인에 맞는 다이어트 계획을 설정해야 합니다. 이 글에서는 남자 다이어트 식단 에서 먹어야 하는 것과 피해야 하는 것을 설명하고 일주일 다이어트 식단을 알려드리겠습니다.
남자 다이어트 식단 에서 필요한 칼로리와 영양소
필요한 칼로리 계산
남자 다이어트 방법은 운동을 통해 근육을 늘리고 식단을 통해 체지방을 줄여야 합니다. 남자 다이어트 식단 에 필요한 칼로리양을 계산하기 쉬운 방법이 있습니다. 일주일에 3번 이상 체중을 측정하고 섭취한 음식양을 기록하는 것입니다.
측정된 데이터를 이용하여 본인이 섭취해야 하는 칼로리양을 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해서는 평소에 섭취하는 음식 칼로리양을 15% 정도 줄이십시오. 그리고 체중의 변화를 고려하여 최소한 한 달에 한 번은 섭취 칼로리량을 조정해야 합니다. 또한 일주일에 본인 체중의 1% 이상 잃지 않도록 하십시오. 1% 이상 잃게 되면 근육까지 손실 될 위험이 있습니다.
필요한 영양소 비율
필요한 칼로리양이 계산이 되면 탄수화물, 단백질과 지방의 영양소 비율을 결정할 수 있습니다. 개인마다 필요한 영양소 비율은 다릅니다. 그러나 탄수화물, 단백질은 그램당 4칼로리를 포함하고 지방은 9칼로리를 포함합니다. 평균적으로 남자 다이어트 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같이 설정해야 합니다. (출처)
탄수화물 칼로리의 55–60 %
단백질 칼로리의 30 ~ 35 %
지방 칼로리의 15 ~ 20 %
이것은 일반적인 지침입니다. 정확하게 본인한테 맞는 칼로리양과 영양소 비율을 설정 하기 위해서는 의사 또는 다이어트 전문가와 상담한 후 결정하는 것이 좋습니다.
먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식
남자 다이어트 식단 에서 중요한 것은 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식을 선택하는 것입니다. 적절한 양의 다이어트 음식을 섭취하면 운동 후 근육 생성 및 회복에 도움이 됩니다. 그러나 잘못된 음식을 섭취하게 되면 오히려 체중이 증가하는 역효과를 불러올 수 있습니다.
다이어트 하는 동안 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.
먹을 수 있는 음식
육류, 생선 및 해산물: 소고기 등심 스테이크, 돼지고기 안심, 닭가슴살, 대구, 연어, 참치, 오리 고기
유제품: 그릭 요거트, 저지방 우유, 무지방 우유, 슬라이스 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈
곡물: 호밀빵, 오트밀, 퀴노아, 현미, 보리
과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리, 자몽, 바나나, 포도, 복숭아, 수박, 귤
전분 채소: 옥수수, 완두콩, 감자, 고구마
채소: 샐러드 채소, 토마토, 오이, 호박, 고추, 시금치, 버섯, 브로콜리, 아스파라거스
견과류: 호두, 해바라기 씨, 아몬드, 아마 씨, 치아시드
콩: 강낭콩, 흰콩, 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩
오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 들기름
피해야 하는 음식
알코올: 알코올은 근육 생성을 방해하고 체지방을 제거하는데 효과적이지 않기 때문에 알코올 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
설탕이 들어 있는 음식: 설탕이 들어 있는 음식은 칼로리가 높고 영양이 거의 없습니다. 설탕이 들어 있는 음식은 과자, 케이크, 쿠키, 사탕, 아이스크림, 탄산 음료, 스포츠 음료 등이 있습니다.
튀긴 음식: 튀긴 음식은 몸에 염증 수치를 높이고 심장 질환 등의 질병 위험을 높입니다. 감자 튀김, 치킨, 생선 튀김, 돈까스, 치즈 스틱
고지방 음식: 삼겹살, 항정상, 갈비살, 마가린, 쇼트닝
탄산 음료: 콜라, 사이다, 환타, 게토레이, 포카리 스웨트, 에너지 드링크, 과일 주스
운동 할 때 섭취하면 좋은 음식
유청 단백질: 유청 단백질을 섭취하는 것은 부족한 단백질을 공급하는 편리한 음식 입니다.
크레아틴: 운동 전에 섭취하는 크레아틴은 필요한 에너지를 제공하는데 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 크레아틴 섭취량을 찾는 것이 중요하며 과하게 섭취하는 것을 주의 하십시오.
카페인: 카페인은 운동 효율을 높여줍니다. 카페인 보조제 또는 커피를 운동 하기 1시간 전에 섭취하는 것을 권장합니다. 카페인은 다이어트 하는 동안 신진 대사를 높여 체지방을 줄여주는데 효과적입니다.
일주일 남자 다이어트 식단 계획
남자 다이어트 식단 으로 제한된 칼로리를 섭취하는 과정에서 다양한 영양을 공급 받아야 합니다. 그리고 운동 후에 식사와 간식 사이에 근육을 유지하고 생성을 지원하기 위해서는 20~30그램의 단백질 음식이 포함되어야 합니다. (출처)
일주일 남자 다이어트 식단 계획은 다음과 같습니다.
월요일
아침 식사: 계란 스크램블, 구운 버섯
간식: 코티지 치즈, 블루베리
점심 식사: 구운 닭가슴살, 현미, 브로콜리
간식: 단백질 쉐이크, 바나나
저녁 식사: 연어구이, 아스파라거스
화요일
아침 식사: 단백질 팬케이크, 딸기, 땅콩버터
간식: 삶은 계란, 사과
점심 식사: 돼지고기 등심 스테이크, 고구마, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 아몬드
저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 채소
수요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 감자, 치킨 소시지
간식: 그릭 요거트, 호두
점심 식사: 닭가슴살 구이, 현미, 버섯 구이
간식: 단백질 쉐이크, 딸기
저녁 식사: 고등어 구이, 현미, 채소 샐러드
목요일
아침 식사: 계란 스크램블, 치즈, 블랙 커피
간식: 그래놀라 시리얼, 저지방 우유
점심 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소
간식: 단백질 쉐이크, 블루베리
저녁 식사: 연어 구이, 현미, 브로콜리, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 단백질 팬케이크, 블루베리, 그릭 요거트
간식: 육포, 아몬드
점심 식사: 닭가슴살 스테이크, 브로콜리, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 자몽
저녁 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소
토요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 그릭 요거트, 블랙 커피
간식: 참치 통조림, 크래커
점심 식사: 대구 구이, 채소 샐러드, 감자
간식: 단백질 쉐이크, 오렌지
저녁 식사: 돼지고기 안심 구이, 구운 채소
일요일
아침 식사: 아보카도 토스트, 삶은 계란, 블랙 커피
간식: 삶은 계란, 사과
점심 식사: 돼지고기 안심 스테이크, 구운 마늘, 채소 샐러드
간식: 단백질 쉐이크, 딸기
저녁 식사: 닭가슴살 스테이크, 채소 샐러드
하루 1,800 칼로리를 계획하는 남자 다이어트 식단
건강과 체중 감량을 하기 위한 남자 다이어트 식단을 선택할 때 2020년 미국 농무부에서 가이드 라인을 제공하였습니다. 이 가이드 라인을 이용하면 나만의 맞춤형 1,800 칼로리 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. (출처)
그리고 매일 1,800 ~ 2,000 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 일반적인 남성의 체중을 감량 시키는데 효과적입니다. 하지만 매일 1,500 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 개인의 평소 음식 섭취량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
다이어트 식단 계획을 준비할 때 균형 잡힌 식사를 선택하도록 해야 합니다. 균형 잡힌 다이어트 식단은 신체가 효과적으로 작동하는데 필요한 모든 영양소를 골고루 제공을 합니다.
그리고 균형 잡힌 다이어트 식단을 계획하지 못하면 체중 감량에 실패할 수 있습니다. 남자 다이어트 식단에 단백질 함량이 높고 복합 탄수화물과 건강한 지방을 모두 포함해야 합니다. 심지어 간식 조차도 건강에 해로운 가공 식품이 아닌 칼로리가 낮고 영양이 높은 음식을 선택해야 합니다.
기상 하였을 때
물 2~4컵을 마시고 아침 식사를 준비하세요.
아침 식사
오트밀 1/2그릇
삶은 계란 2개
과일 1/2컵
올리브 오일 1티스푼
블랙 커피
아침 간식
우유 1잔
견과류
점심 식사
현미밥 1/2그릇
닭가슴살 또는 소고기 스테이크
채소 샐러드
올리브 오일 1티스푼
블랙 커피 또는 녹차
점심 간식
그릭 요거트
과일 1/2컵
올리브 오일 1티스푼
저녁 식사
현미밥 1/2그릇
지방 부위가 적은 돼지고기 또는 구운 생선
채소 샐러드
올리브 오일 1티스푼
저녁 간식
우유 1잔
과일 1/2컵
견과류
체중 감량을 위한 남자 다이어트 팁
건강하게 체중을 감량하기 위해서는 목표 체중에 도달 할 때까지 매주 약 0.3~0.5kg의 체지방을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 하루 칼로리 섭취량을 500kcal 줄이거나 매일 더 많은 활동량을 늘려야 체중 감량을 위한 남자 다이어트 방법 중 하나 입니다.
정크 푸드를 피해야 합니다
정크 푸드는 칼로리가 매우 높고 영양이 부족한 음식입니다. 그리고 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중을 증가시킬 확률이 매우 높습니다.
지방이 적은 단백질 음식을 선택해야 합니다
지방이 적은 단백질 음식은 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 식사 후 포만감을 오랫동안 느끼도록 해줍니다. 그리고 지방이 적은 단백질 음식은 불필요한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 남자 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다.
더 많은 활동을 해야 합니다
평소 활동을 더 많이 하면 추가로 칼로리를 태울 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
고강도 유산소 운동을 시작해야 합니다
고강도 유산소 운동은 남자 다이어트를 하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 대표적인 고강도 유산소 운동으로 인터벌 트레이닝이 있습니다.
근력 운동을 시작해야 합니다
근력 운동은 다이어트 중 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하고 신진 대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄여야 합니다
탄수화물 섭취를 줄이면 단기간에 체중을 감량할 수 있는 방법 중 하나 입니다. 일부 연구에 따르면 전체 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 권장합니다.
식이 섬유가 많은 음식을 섭취해야 합니다
식이 섬유가 많은 음식은 포만감을 오래 유지 시켜주고 다음 식사 때 음식 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 견과류, 채소, 과일 및 씨앗 음식이 식이 섬유가 많습니다.
식단을 계획하고 지켜야 합니다
다이어트 식단을 계획하고 지키는 것은 책임감을 부여해주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 개인마다 다이어트 식단을 다르게 계획하는 것이 좋습니다.
체지방을 줄이고 근육을 늘리는 남자 다이어트 팁
체지방을 줄이고 근육을 늘리는데 도움이 되는 다이어트 팁은 다음과 같습니다. (출처)
더 많은 단백질을 섭취해야 합니다
단백질은 근육을 구성하는 중요한 영양소입니다. 단백질 섭취를 늘리고 근육 운동을 시작하면 근육 성장을 촉진하고 근육량을 유지하는데 매우 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 천천히 해야 합니다
단기간으로 다이어트를 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육량 감소까지 이어질 수 있습니다. 다이어트를 천천히 해야 체지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있는 방법입니다.
탄수화물 섭취를 줄여야 합니다
탄수화물은 분명 하루의 에너지를 공급해주는데 필요한 영양소 입니다. 다이어트 식단에서 완전히 탄수화물을 줄이는 것을 의미한 것은 아닙니다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 건강한 탄수화물 음식을 선택하고 운동 직후에 섭취하면 좋습니다.
근력 운동을 시작해야 합니다
근력 운동은 근육량을 증가 시키고 칼로리를 소모하여 다이어트에 도움이 됩니다.
결론
원하는 목표 체중에 달성하기 위해서는 다이어트 식단과 운동을 꾸준히 해야 합니다. 그리고 남자 다이어트 식단 은 본인한테 맞는 단백질 음식을 선택해야 합니다. 다이어트 식단에는 근육량을 유지하고 생성하기 위한 단백질 음식이 20~30그램이 포함되어야 합니다. 또한 알코올, 튀김 음식과 설탕이 들어 있는 음식을 제한해야 합니다.
이를 통해 남자의 근육과 전반적인 건강을 유지하는데 필요한 모든 영양소를 얻고 다이어트를 성공할 수 있습니다.
남성 다이어트에 좋은 ‘건강한 식단’
적정 체중은 심장병, 당뇨병, 특정 암 질환 및 간질환을 포함한 다양한 질환으로부터 건강을 지킬 수 있다.
클립아트코리아
헬스라인(Healthline)에서 전한 소식에 의하면 실제로 비만이 있는 남성은 비만인 여성보다 만성질환의 위험이 더 크다. 남성이 질병 위험 증가와 관련된 내장지방이 더 많기 때문이다.
이에 남성들의 다이어트에 도움이 되는 식단 몇 가지를 소개했는데, 그 내용은 다음과 같다.
1. 고단백질 식단
단백질 섭취량 증가는 건강한 다이어트, 체중감량을 촉진하는 것으로 알려졌다. 한 연구에 의하면 고단백질 식단을 따르는 남성들은 다이어트 기간 동안 근육량이 보존되어 휴식 시간에도 칼로리 소모를 돕는 것으로 파악됐다.
2. 지중해 식단
채소, 과일, 콩, 생선 등이 포함되어 있는 지중해 식단은 심장병 위험 감소, 체중감량 및 유지 등 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려졌다. 이와 관련하여 32,119명을 대상으로 12년 동안 진행한 한 연구 결과에 따르면 지중해 식단을 섭취한 남성들이 허리둘레가 작아지고 뱃살 위험이 낮아진 것을 확인할 수 있었다.
3. 식물성 식단(WFPB)
생선, 달걀, 치즈, 치킨, 요구르트와 같은 소량의 동물성 식품을 포함한 식물성 식단(WFPB)은 섬유질과 다른 유익한 영양소가 풍부해 체중 감량을 촉진하는 것으로 알려졌다.
4. 저탄수화물 식단
비만 노인 34명을 대상으로 8주 정도 진행한 소규모 연구 결과, 저탄수화물 식단을 섭취한 그룹이 3배 이상 내장 지방을 감량한 것으로 확인됐다. 뿐만 아니라 총 체지방이 거의 8% 더 많이 감소했고 더 많은 근육량을 유지해 여성보다 내장 지방을 더 많이 가진 남성들에게 적절한 식단이 될 수 있음 시사했다.
5. 고섬유질 식단
섬유질은 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해 체중 감량에 효과적인 영양소다. 최근 345명을 대상으로 6개월간 진행된 연구에 의하면 46%의 남성 중 고섬유질 식단을 섭취한 남성들이 살이 빠질 가능성이 가장 높은 것으로 나타났다.
이외에도 남성들의 다이어트와 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 식단으로는 에너지와 영양소 밀도에 초점을 맞춘 식단, 팔레오 식단, MIND 식단, 간헐적 식단, 채식주의 식단 등이 소개됐다.
남자 식단 조절 다이어트 식습관 10가지
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남자 식단 조절 다이어트 식습관 10가지
과도한 지방을 줄이고 건강한 체중에 도달하면 다양한 방식으로 남성의 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 건강한 체중은 심장병, 당뇨병, 특정 암 및 간 질환을 포함한 많은 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
실제로 남성은 비만인 여성보다 만성 질환의 위험이 더 큽니다. 남성은 질병 위험 증가와 관련된 일종의 복부 지방인 내장 지방을 더 많이 가지고 있는 경향이 있기 때문입니다.
체중 감량은 또한 성기능 장애, 이동성, 우울 증상 및 남성의 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 올바른 방법으로 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 제한적인 유행 다이어트는 단기적인 체중 감소를 유발할 수 있지만 장기적인 체중 유지를 위한 올바른 선택은 아닙니다.
오히려 신체에 영양을 공급하고 특정 요구를 충족하며 장기적으로 따를 수 있는 건강하고 지속 가능한 계획을 찾는데 집중해야 합니다.
연구에 따르면 남성을 위한 가장 효과적인 체중 감량 전략은 식이 요법 만하는 것이 아니라 신체 활동 증가 및 기타 행동 변화와 함께 식이 조절을 포함하는 것으로 나타났습니다.
다음은 남성의 체중 감량에 도움이 되는 10 가지 건강한 식단입니다.
1. 고단백 식단
단백질 섭취 증가는 건강한 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 단백질은 가장 풍부한 다량 영양소이므로 식사와 간식에 단백질을 추가하면 만족감을 느낄 수 있습니다.
또한 많은 연구에 따르면 고단백 식단이 표준 단백질 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
고단백 식단은 또한 체중 감량시 근육량을 보존하는 것으로 밝혀져 휴식 에너지 소비 또는 휴식시 소모하는 칼로리를 유지하는 데 도움이됩니다.
한 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 남성은 단백질 함량 이 낮은 남성보다 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다.
필요한 단백질의 양은 신체 크기, 활동 수준 및 연령을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
대부분의 고단백 식단은 체중 kg 당 1.3 그램의 단백질을 제공하며, 이는 현재 권장 일일 허용량 (RDA)인 kg 당 0.8 그램)보다 현저히 높습니다.
2. 지중해 식단
야채, 과일, 콩, 생선과 같은 전체 식품이 풍부한 지중해식 식단은 심장병 위험 감소, 체중 감소, 체중 유지 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
32,119 명 (그 중 9,662 명은 남성)을 대상으로 한 12 년간의 연구에 따르면 지중해식 식단을 엄격하게 준수하면 과체중 및 비만의 위험이 감소하고 허리 둘레가 줄어들고 뱃살 위험이 낮아집니다.
더욱이 지중해식 식단은 가장 흔한 유형의 암 사망 원인인 전립선 암을 예방할 수 있습니다.
3. 전체 식품 , 식물성 식단
대부분의 사람들은 과도한 체지방 감소를 원하는 남성을 포함 하여 전체 식품, 식물성 (WFPB) 식단을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
WFPB 식단은 모든 동물성 제품을 제외하는 완전 채식 식단과는 다릅니다 .
대신 WFPB 다이어트에는 생선, 계란, 치즈, 닭고기 및 요구르트와 같은 소량의 동물성 제품이 포함되지만 주로 야채, 과일 및 콩과 같은 전체 식물성 식품을 기반으로 합니다.
전체 식물성 식품을 강조하고 고도로 가공된 식품을 배제하기 때문에 WFPB 다이어트는 섬유질과 기타 유익한 영양소가 풍부합니다. 또한 WFPB 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 12 개의 무작위 대조 연구를 검토 한 결과, 일부 동물성 단백질을 포함한 여러 가지 식물성 식단을 따르는 사람들은 비 식물성 식단에 할당된 사람들보다 평균 18 주 동안 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
WFPB 식단을 선택하면 남성이 특정 암, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 정신 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 가장 인기있는 식습관 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다.
이러한 식단은 매우 낮은 탄수화물 케토식단에서 보다 유연하고 적당한 탄수화물 식단에 이르기까지 탄수화물 함량이 다양합니다. 저탄수화물 식사 패턴은 체중 감소를 촉진하고 남성 건강의 다른 측면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
비만인 34 명의 노인을 대상으로 한 8 주간 소규모 연구에서 탄수화물에서 10 % 이하의 칼로리를 제공하는 저탄수화물 식단에 배정 된 사람들은 표준 저지방 식단에 배정 된 사람들보다 3 배 더 많은 내장 지방을 잃었습니다.
저탄수화물 다이어트 그룹은 또한 전체 체지방이 거의 8 % 감소하고 더 많은 근육량을 유지 했습니다.
남성은 여성보다 내장 지방이 더 많을 가능성이 높기 때문에 이러한 유해한 유형의 체지방을 목표로 하는 식단은 남성의 건강을 크게 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다 .
다른 많은 연구에서 다양한 탄수화물 함량의 저탄수화물 식단 이 체중 감소를 촉진하고, 혈당 수치를 개선하며, 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 탄수화물이 더 적당한 식단이 저탄수화물 식단보다 장기간 유지하기가 더 쉽다고 합니다.
식단을 선택하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 장기적으로 섭취 할 수 있는 능력이기 때문에 보다 적당한 탄수화물 접근법이 지속 가능한 체중 감량을 위한 더 나은 선택일 가능성이 높습니다.
5. 고 섬유질 식단
섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 여러 가지 방법으로 건강에도 도움이 되므로 섬유질이 풍부한 식단은 체중 감량을 위한 좋은 선택입니다.
연구는 지중해식 및 식물성 식단을 포함한 고 섬유질 식단을 건강한 체중과 지속적으로 연관시킵니다.
6 개월간 345 명 (46 %가 남성)을 대상으로 한 연구에서 고 섬유질 식단을 따르는 사람들이 체중 감량 가능성이 가장 높았습니다. 평균적으로 매일 섬유질이 10g 증가 할 때마다 체중이 2.2kg 감소했습니다.
섬유질을 많이 섭취 하면 내장 지방을 줄이고 심장병을 포함한 남성의 여러 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
6. 에너지와 영양소 밀도에 초점을 맞춘 식단
에너지 밀도는 100g당 식품의 칼로리 함량을 나타내며 영양소 밀도는 칼로리 부하와 관련하여 식품의 미량 영양소 함량을 나타냅니다.
칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 식품에는 야채 와 과일이 포함됩니다 . 저칼로리의 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 체중 감소 및 건강한 체중 유지와 밀접한 관련이 있습니다.
그러나 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀과 같은 고 칼로리, 영양이 풍부한 식품 , 무가당 완전 지방 요구르트와 건강한 식단에 중요합니다.
이러한 음식과 채소 및 과일과 같은 저칼로리, 영양이 풍부한 음식의 균형을 맞추는 것은 건강한 체중을 유지하는 현명한 방법입니다.
7. 팔레오 다이어트
이것은 곡물, 콩류, 정제당 및 일부 유제품을 제한합니다. 주요 전제는 고도로 가공된 제품의 섭취를 줄이고 대신 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하는 것입니다.
일부 증거는 이 식단이 지방 감소에 효과적이라는 것을 시사하는데, 이는 가공 된 곡물 제품, 달콤한 구운 식품 및 탄산 음료를 포함하여 체중 증가와 관련된 많은 식품을 배제하거나 제한하기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.
2주에서 2 년 사이에 걸친 11 개의 무작위 연구를 검토 한 결과, 고생물 식단을 채택한 사람들은 평균적으로 다른 식습관을 따르는 사람들보다3.5kg) 더 많이 감량 한 것으로 나타났습니다.
팔레오 식단은 전통적인 저지방 식습관보다 더 포만감을 주는 경향이 있으며 건강한 혈압, 혈당 및 중성 지방을 촉진 할 수 있습니다. 수치를 있습니다.
8. MIND 다이어트
MND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 다이어트는 지중해식과 DASH식이의 일부를 결합합니다. DASH 다이어트는 종종 높은 혈압을 감소하는 데 사용됩니다.
MIND 다이어트는 베리류, 올리브 오일, 견과류, 콩, 녹색 잎 채소 및 생선을 포함하여 뇌 건강을 돕는 음식을 강조합니다. 또한 과자 및 튀김과 같은 잠재적으로 유해한 음식을 제한 할 것을 권장합니다.
이 다이어트식은 알츠하이머 병 등의 뇌 상태의 위험을 줄일뿐만 아니라 체중을 잃는데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질, 건강한 지방, 베리류 및 잎이 많은 녹색 채소와 같은 저칼로리, 영양이 풍부한 식품이 풍부합니다. 또한 건강한 체중 유지와 관련된 올리브 오일 사용을 장려합니다.
9. 간헐적 에너지 제한 (IER)
간헐적 에너지 제한 (IER)은 간헐적 단식과 시간 제한 식사를 모두 포함하는 포괄적인 용어입니다.
간헐적 단식은 16 ~ 48 시간 동안 음식을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 반면 , 시간 제한 식사는 특정 시간대 (보통 하루 6 ~ 10 시간)로 음식 섭취를 제한합니다.
일부 증거에 따르면 IER가 혈당 조절, 혈압, 염증 표지자, 중성 지방 수치 및 체중 감소를 개선한다고 합니다.
16 시간 에너지 제한, 2 일 금식 및 격일 금식을 포함하여 많은 유형의 IER가 있습니다.
2 ~ 24 주에 걸친 27 건의 연구를 검토 한 결과 IER 패턴을 따르는 사람들은 기준 체중의 0.8 ~ 13 %를 잃었습니다.
마찬가지로, 일부 연구에 따르면 IER는 저항 훈련 중에 남성의 힘을 높이고 노인의 기분과 지방 감소를 도울 수 있습니다.
10. 채식
채식주의 식단은 채소, 과일, 콩과 식물, 통 곡물을 포함한 식물성 식품이 풍부합니다. 난소 채식 및 젖소 채식과 같은 일부 버전에는 우유 또는 계란과 같은 동물성 제품이 포함됩니다.
연구에 따르면 채식은 건강한 체중 및 체중 감소와 밀접한 관련이 있습니다.
20,975 명의 남성을 대상으로 한 3 건의 연구에 대한 리뷰는 전체 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품이 적은 식물성 식단을 4년 동안 더 적은 체중 증가로 연결했습니다.
성인 10,064 명을 대상으로 한 연구에 따르면 채식 식단을 따르는 사람들은 하루 평균 419 칼로리를 적게 섭취 했으며 비 채식주의 자보다 더 많은 콩과 식물과 견과류를 섭취했습니다 .
이 두 가지 요인은 건강한 체중 관리와 관련이 있습니다.
건강한 채식 식단은 단 디저트, 단 음료, 튀긴 음식과 같은 고도로 가공 된 식물성 식품을 포함하여 정제 된 식품이 적어야 합니다.
결론
과도한 체지방 을 줄이고 싶은 남성은 건강하고 지속 가능한 식단을 선택할 수 있습니다.
빠른 체중 감량을 약속하는 제한적이고 저칼로리 식단을 따르고 싶은 유혹을 받을 수 있지만, 신체에 연료를 공급하고 지나치게 제한적이지 않으며 장기간 유지할 수 있는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법
이번 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
남자 다이어트 루틴에서는 운동이 20%, 식단이 80%를 차지할 만큼 식단 관리가 중요합니다.
실제로 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 운동하면 건강한 돼지로 거듭난다는 말이 있을 정도입니다.
하지만 식단 관리라고 해서 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶는 경우 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들어 건강을 해치게 됩니다.
심지어 요요 현상을 일으키는 주원인이 되어 다이어트에도 좋지 않은 결과를 나타내게 됩니다.
따라서 다이어트 시에는 균형 잡힌 영양소를 바탕으로 적절한 식단을 구성하는 것이 아주 중요합니다.
남자 다이어트 식단 권장 칼로리
하루 필요 칼로리 = 기초대사량 X 활동량 계수 기초대사량 = 체중(kg) X 24
보통 남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 1,800kcal 미만입니다.
하지만 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르므로 자신의 상황에 따라 기준이 달라질 수 있습니다.
기초대사량은 개인의 신체기능을 유지하는데 필요한 필수에너지의 양으로, 체중을 이용하여 간단하게 산출할 수 있습니다.
그리고 이러한 기초대사량에 활동량을 정량화한 값을 곱하면 자신의 하루 필요 칼로리를 구할 수 있습니다.
활동량 계수는 평소 앉아 있는 시간이 많은 사람의 경우 1.2, 서서 일하는 사람의 경우 1.35, 몸을 쓰는 일을 하는 사람의 경우 1.5가 적용됩니다.
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남자 다이어트 식단 짜는 방법 5가지
남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 5대 영양소를 골고루 포함하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 식단을 바탕으로 적절한 운동을 병행하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.
그럼 건강한 남자 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 대사량 줄이기
다이어트의 가장 간단한 식단 방법은 바로 식사량을 줄이는 것입니다.
평소에 먹는 식단을 유지하며 양을 절반 정도로만 줄기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
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2. 탄수화물 섭취량 줄이고 단백질 섭취량 늘리기
탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것은 남자 헬스 식단 구성에 핵심이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물 섭취량이 많은 경우 분해되지 못한 탄수화물이 지방으로 축적되어 체중 증가에 원인이 됩니다.
따라서 지방으로 축적되는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
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3. 염분 섭취량 줄이기
적당한 염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 배가 고파질 수 있습니다.
또한, 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 됩니다.
이러한 현상이 반복되면 체내 노폐물이 축적되어 순환이 원활하게 이루어지지 않아 셀룰라이트가 생성됩니다.
4. 먹는 순서 바꾸기
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
식사 시 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소류를 먼저 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.
이후 두부, 생선, 지방이 적은 고기류를 먹고 다른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
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5. 배달 음식 줄이기
최근 비대면 생활이 이어지며 배달 음식을 찾는 분들이 많아졌습니다.
보통 배달 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 포함되어 있지만, 비타민이나 무기질은 부족합니다.
이는 영양 불균형을 초래하고 면역기능이 저하되며, 살이 찌는 원인이 됩니다.
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표 – 보러가기
남자 다이어트 식단 추천 TOP 3
위의 다이어트 식단 짜는 방법을 바탕으로 다이어트 추천 식단을 소개해드리겠습니다.
1. 필수 영양소 식단
체내 영양균형을 유지하기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 적절하게 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 원료로 사용됩니다.
단백질은 인체 구성 성분 중 물 다음으로 많은 성분이며, 체내 효소와 호르몬을 구성하는 요소입니다.
지방은 탄수화물보다 2배 이상 많은 에너지를 발생시켜 섭취 열량 부족 시 탄수화물을 대신하여 에너지원으로 사용됩니다.
비타민은 3대 영양소를 산화시켜 에너지를 발생하게 하는 역할을 하며, 무기질은 신체 구성과 신체기능 일부를 조절하는 역할을 합니다.
특히 이 중에서 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분히 섭취하기 어려워 대부분 단백질 보충제와 비타민 영양제를 통해 섭취량을 충족시키곤 합니다.
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2. 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단
단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복시켜 주는 역할을 하며, 포만감을 오래 느끼게 해주어 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
또한, 피부와 근육에 탄력을 주어 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방과 탄수화물은 에너지 효율이 높은 에너지원이지만, 많이 섭취하면 체내에 축적되므로 다이어트에 방해가 되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
이와 더불어 식이섬유를 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
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3. 다이어트 식단 구성
아침엔 뇌에 영양을 공급해주어야 하므로 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
점심은 원활한 활동을 위하여 탄수화물과 단백질의 비율을 50:50으로 섭취하고, 저녁은 단백질 위주의 식단을 구성하여 섭취하는 것을 추천합니다.
모든 식사 시 채소와 과일을 충분하게 섭취하여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다.
간식으로는 견과류나 방울토마토, 오이와 같은 채소류를 적당량 섭취하는 것도 좋습니다.
추가로 물을 대신하여 다이어트에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다.
이때 물 대용으로 마시려면 카페인이 포함되지 않은 차를 선택해야 합니다.
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성인 남자 하루 식단 건강 한식의 식단 구성 예시
19~64세 성인 남자(기준 에너지: 2,400kcal)에게 적합한 건강 한식 식단을 구성해 보자. 권장식사패턴의 식품군 섭취횟수인 곡류 4회, 고기·생선·계란·콩류 5회, 채소류 7회, 과일류 3회, 우유·유제품류 1회에 맞추어 한식으로 식단을 구성한다.
곡류 4회는 점심과 저녁에 밥량을 0.5회분량씩 늘리거나 감자 또는 당면을 이용한 반찬을 계획하고, 고기·생선·계란·콩류 5회는 아침에 2.5회, 점심 때 1.5회, 저녁에 1회로, 채소류 7회는 아침에 2.5회, 점심에 2회, 저녁에 2.5회로 하여 세 끼 식사를 구성한다.
간식 또는 후식으로 과일 3회와 우유(저지방) 1컵을 구성한다. 1일 권장섭취횟수를 끼니별로 골고루 분배하되 전체적인 섭취량과 반찬 구성의 조화를 생각하여 적절히 가감할 수 있다. 이 식단의 경우 고기·생선·계란·콩류를 아침에 많이 섭취하는 셈이 되었는데 1회분량의 중량이 작은 멸치와 호두를 이용한 반찬이 있기 때문이다.
▼ 표 3-9 19~64세 성인 남자(2,400kcal)를 위한 하루 식단 (A)
▲ 그림 3-12 19~64세 성인 남자의 하루 식단 예시 (A)
앞의 예시처럼 성·연령별 에너지수준에 따른 권장섭취패턴에서 제시한 각 식품군별 섭취횟수를 충족하도록 밥, 국, 반찬을 구성하며 개인의 기호에 맞는 다양한 조합이 가능하다. 신선한 채소류는 권장섭취패턴에 있는 것보다 더 많이 섭취해도 좋다. 아래에 다른 건강 한식 식단을 더 제시한다.
▼ 표 3-10 19~64세 성인 남자(2,400kcal)를 위한 하루 식단 (B)
▲ 그림 3-13 19~64세 성인 남자의 하루 식단 예시(B)
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법
남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법
오늘 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 BEST 5 및 칼로리 짜는 법에 대하여 상세하고 자세하게 알아보고 이해하기 쉽게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
코로나 이후 집에 머무는 시간이 많아지며 남녀노소를 불문하고 급격하게 살이 찐 분들이 많아지고 있습니다.
이에 따라 집에서 할 수 있는 운동과 더불어 남자 다이어트 식단에 관한 관심도 높아졌습니다.
보통 다이어트를 한다고 하면 남성들은 운동을 먼저 시작하고 여성들은 식단을 먼저 시작하곤 합니다.
하지만 실제로 다이어트 효과를 보려면 남성들은 식단을, 여성들은 운동을 중점적으로 관리해야 한다고 합니다.
이처럼 남성 다이어트 루틴에서는 다이어트 식단이 아주 중요합니다.
그럼 본격적으로 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
남자 다이어트 식단 권장 칼로리
남자 다이어트 식단 권장 칼로리: 1일 에너지 필요량 – 500kcal 1일 에너지 필요량: 기초대사량 X 활동 계수 기초대사량: (키 X 6.25) + (체중 X 10) – (나이 X 5) + 5
대한비만학회의 비만 치료지침에 따르면 하루 필요 에너지양에서 500kcal를 줄인 저열량식이 체중 감량에 효과적입니다.
여기서 주목할 점은 원래 먹던 양에서 500kcal 줄여 먹는 것이 아닌, 개인의 키와 체중, 나이, 활동량에 따라 필요한 1일 에너지양을 기준으로 한다는 것입니다.
1일 에너지 필요량은 기초대사량과 활동 계수의 곱으로 계산할 수 있으며, 기초대사량을 고하는 공식은 위와 같습니다.
활동 계수는 신체활동 정도에 따라 다음의 표에서 확인할 수 있습니다.
구분 신체활동 정도 활동 계수 비활동적 일상활동 1.0 저활동적 30~60분 꾸준한 운동 1.11 활동적 60분 이상 꾸준한 운동 1.25 매우 활동적 60분 무난한 운동 + 60분 격렬한 운동 1.48
추가로, 보통 성인은 하루 최소 1,000~1,200kcal 이하의 열량 제한은 권장하지 않습니다.
따라서 성인 남성의 경우 1,200~1,500kcal 정도의 열량 제한이 적당합니다.
차전자피 효능 먹는법 3가지와 간수치 부작용 및 다이어트
남자 다이어트 식단 짜는 방법 4가지
남자 다이어트 식단 짜기의 핵심은 간편함입니다.
하지만 그렇다고 원푸드 다이어트를 하면 우리 몸의 영양 균형이 깨지고 쉽게 질려 갑작스러운 폭식으로 이어질 수 있습니다.
따라서 영양소를 골고루 섭취하면서도 쉽고 간단하게 식단을 구성하는 방법을 알려드리겠습니다.
칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 부작용 4가지와 효과 리뷰
1. 아침 식사 챙기기
보통 만성피로를 겪고 있는 현대인들은 아침에 밥 대신 잠을 선택하는 경우가 많습니다.
아침을 건강하게 챙겨 먹지 않으면 과식으로 이어질 수 있고, 허기짐을 달래기 위해 간식을 챙겨 먹는 경우가 생깁니다.
따라서 첫 단추를 잘 끼워야 하루 식단을 잘 지킬 수 있다는 생각으로 아침을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
아침 식단으로는 달걀, 우유, 통밀빵, 요거트, 샐러드 등을 추천합니다.
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2. 규칙적인 식사 시간 지키기
하루에 같은 열량을 섭취하더라도 먹는 시간에 따라 몸이 달라질 수 있습니다.
만약 공복인 상태를 길게 유지하다가 식사를 하면 우리 몸에서는 해당 음식을 활동이나 소화로 에너지를 소비하지 못하고 영양 부족 상태를 대비하기 위해 지방으로 축적합니다.
따라서 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사를 해줘야 열량을 바로 소모하고 지방으로 저장되지 않습니다.
보통 아침 식사 후 3~4시간마다 식사 또는 간식을 먹는 것이 좋습니다.
단, 간식은 영양 성분이 골고루 포함된 견과류, 채소 스틱 등을 추천합니다.
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3. 주말까지 식단 관리하기
평일에 다이어트 식단을 유지하다가 보상 심리로 주말에 과식하게 되면 원점으로 돌아가는 것입니다.
이는 일반인들이 가장 빠지기 쉬운 함정입니다.
주말에도 최대한 식단을 지켜 먹고, 먹고 싶은 것을 먹더라도 과식으로 이어지지 않는 것이 남자 헬스 식단에서 가장 중요합니다.
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4. 음주 자제하기
많은 분이 술은 알코올 성분으로 이루어져 있어 안주 없이 술만 마시면 다이어트에 영향이 없다고 생각합니다.
하지만 소주, 맥주와 같은 술에는 당분이 많이 포함되어 있고, 음주 시 간에 무리가 가기 때문에 신체 균형이 망가집니다.
이로 인해 정상 컨디션으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸려 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.
따라서 다이어트 시 음주는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
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남자 다이어트 식단 추천 TOP 5
남자 다이어트 식단에 포함할 수 있는 건강한 음식에 대해 알려드리겠습니다.
1. 남자 다이어트 탄수화물 식단
탄수화물은 활동을 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 과잉 시 지방으로 축적되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
기존에 먹던 밥의 양은 반절 정도로 줄이고, 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.
밥 대신 고구마, 단호박 등으로 대체해도 좋습니다.
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2. 단백질 식단
단백질을 충분하게 섭취하면 근육 발달에 도움이 되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.
지방이 적은 육류(닭가슴살, 소 안심살, 돼지고기 목살, 오리고기) 또는 고등어, 연어와 같은 생선, 오징어, 달걀 등을 추천합니다.
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3. 지방 식단
지방은 탄수화물의 2배가 넘는 고농축 에너지원으로, 적당량 섭취하면 신체 기능에 도움이 됩니다.
보통 단백질 식품을 먹으면 자연스럽게 충족됩니다.
간식으로 견과류 한 줌 정도를 추천하며, 포화지방이 많은 식품은 피하는 게 좋습니다.
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4. 비타민 식단
비타민이 많은 과일을 충분히 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.
대표적으로 블루베리, 바나나 등을 추천합니다.
단, 말린 과일은 당분이 많으므로 권장하지 않습니다.
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5. 무기질 식단
토마토, 오이, 양파, 버섯 등 채소는 먹고 싶은 만큼 많이 먹는 것이 좋습니다.
특히 녹색 채소에는 섬유질이 많아 소화에도 도움이 됩니다.
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