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남자 복근운동 루틴!! 단기간 복근(식스팩)만들기~ – 우니
남자 복근운동 루틴!! 단기간 복근(식스팩)만들기~ · 1. 하늘을 바라보고 누운 후에 무릎을 굽혀줍니다. · 2. 손을 머리 뒤로 깍지를 끼워줍니다. · 3. 숨을 …
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남자 복근운동 7가지 꾸준하게 하는 방법 – 마이올인포
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주제에 대한 기사 평가 남자 복근 운동
- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2020. 2. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=jj6ze_eqmYI
남자 복근운동 루틴!! 단기간 복근(식스팩)만들기~::우니
안녕하세요~~ 우니입니다.
오늘 운동 열심히 하셨나요?
오늘은 복근 운동에 대해서 포스팅해보려고 합니다.
다들 복근운동 열심히 하고 계시나요?
저도 처음에는 복근 운동을 하지 않았는데 운동을 하다 보니 욕심이 생기기도 하고
솔직히 여성분들이 남자 벗은 몸을 봤을때 복근이 있으면 확실히 몸이
더 멋있어 보이기 때문에 복근 운동을 꾸준히 하고 있습니다.
복근은 근육이 크지 않은 근육이기 때문에 회복이 빠르므로 저는 거의 매일
하고 있습니다. 처음에는 물론 복근 운동을 하고 나면 배가 찢어지는 듯한 고통과
기침을 할때마다 배가 아팠었는데요..
확실히 계속 하다보니 다른 대근육보다 근육통이 빨리 회복되는 것을
느끼실 수 있을거예요~
일단 복근의 구조는
이런 식으로 나누어져 있습니다.
하지만 복근은 사람마다 생긴 모양이 다 다르기 때문에 복근을 만들었을 때의
모양은 바꿀 수 없는 것 같네요.
저는 보통 복근 운동을 길게는 하지 않고 하루에 약 10 set 정도 하는데요!
복근 운동으로는 레그 레이즈, 헹잉 레그 레이즈, 크런치, 사이드 크런치, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트,
플랭크 등 많은 운동 방법이 있는데요.
일단 오늘 복근 운동을 했던 루틴을 알려드리겠습니다.
복근 운동을 할 때 간단하게 윗 복근 운동이랑 아래복근운동으로 나누는데
윗복근 운동은 크런치로 5 set 개수는 최대한 할 수 있을 때까지 했습니다.
위에 있는 그림이 크런치 운동인데요!!
1. 하늘을 바라보고 누운 후에 무릎을 굽혀줍니다.
2. 손을 머리 뒤로 깍지를 끼워줍니다.
3. 숨을 내쉬면서 복근의 힘으로 상체를 천천히 들어줍니다. (너무 많이 올리시지 않아도 됩니다.)
4. 숨을 들이마시면서 다시 상체를 내려줍니다. (이때 복근의 힘을 완전히 풀어버리시지 않아야 합니다.)
이런 식으로 반복하면 되는데 크런치 운동을 하시면서 손으로 복근의 위쪽을 만져보시면
힘이 들어가는 것을 느끼실 거예요.
그리고 최대한 천천히 자극을 느끼면서 하는 게 중요하고 더욱더 많은 자극을
주고 싶으시면 상체를 위로 올렸을 때에 정지하여 그대로 몇 초 정도 기다리다가
내려오시면 좋으실 겁니다.
다음으로 아래 복근 운동은 헹잉 레그 레이즈로 5 set 했습니다.
철봉에 매달려서 다리를 들었다 올렸다 하는 운동입니다.
따로 설명하지 않아도 이 동작은 다들 아실 거 같습니다.
만약 철봉에 매달리는 것이 힘드신 분들은 누워서 다리를 올렸다 내렸다 하는 레그 레이즈부터
하셔도 됩니다.
이 운동도 일단 최대한 자극을 느끼면서 다리를 올렸다 내렸다 하는 것이
중요합니다. (반동을 이용하지 않으셔야 합니다.)
이완과 수축을 확실히 해주면서 운동하세요!!
호흡법은 수축할 때 숨을 내쉬어주고 이완할 때 숨을 들이마셔야 합니다.
이 호흡법은 어떠한 운동을 하던지 마찬가지입니다.
복근 운동을 아무리 해도 복근이 나오지 않는 분은 체지방 조절을 하셔야 합니다.
운동만큼이나 식단 관리도 정말 정말 중요합니다.
woony121.tistory.com/2
다들 열심히 복근 운동해서 자신의 몸을 더욱더 가꿔 보자고요~~
오늘 하루도 행복하고 활기차게 보내시길 바라겠습니다!!
남자 복근운동 7가지 꾸준하게 하는 방법
남자 복근운동에 대해 알려드립니다. 식스팩 복근을 얻기 위해 어떤 남자 복근운동을 하고 있습니까? 많은 사람들이 식스팩을 얻기 위해 남자 복근운동을 어려워 할 수 있고 잘못된 복근운동 루틴을 계획할 수 있습니다.
그리고 식스팩 복근은 헬스장이 아닌 부엌에서 만들 수 있습니다. 복부의 지방을 제거할 수 있는 식단 없이 헬스장에서 남자 복근운동을 꾸준히 해서는 식스팩 복근을 만들 수 없습니다.
또한 복부 지방을 제거하는 식단을 철저히 지켜가면서 남자 복근운동을 지속적으로 하면 분명 식스팩 복근을 만드는데 도움이 됩니다. 남자 복근운동은 상부 및 하부 복근을 작동 시키는 복근운동 루틴 계획을 세워야 합니다. 남자 복근운동은 일주일에 3번 이상하는 것이 좋으며, 칼로리가 낮은 건강한 식단을 지키며, 약간의 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다.
이 글에서 남자 복근운동을 확인하여 식스팩 복근을 만드세요.
남자 복근운동을 위한 계획
식스팩 복근을 만들기 위해서는 남자 복근운동을 위한 계획을 세워야 합니다. 초보자는 복근운동 중 2~3가지를 선택하여 가능한 많은 횟수로 2세트를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 세트 사이에 1분간의 휴식을 취해야 합니다. 또한 중급자는 복근운동과 세트를 추가하고 휴식 시간을 줄임으로써 체력과 지구력을 강화해야 합니다.
복근운동을 할 때
대부분의 사람들은 이 복근운동 루틴을 일주일에 최소 3일이면 충분합니다. 중급자 또는 고급자인 경우는 남자 복근운동을 매일 할 수 있습니다.
그리고 아침에 유산소 운동이 끝난 후 복근운동을 할 수 있습니다. 또한 저녁에 근력 운동 후 마지막으로 복근운동을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 하루에 2번 신진 대사를 높일 수 있습니다.
1가지의 루틴으로 운동을 하고 싶다면 근력 운동을 위한 워밍업으로 복근운동을 수행하거나 무거운 근력 운동 후 가볍게 복근운동을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 유산소 운동을 마지막에 수행하면 됩니다.
복근을 더 강하게 자극을 주는 방법
허리 부상으로 복근운동을 할 수 없다면 철봉에 매달려 복근운동을 할 수 있습니다. 등을 괴롭히지 않는 복근운동으로 대체를 하는 것이 좋습니다. (행잉 레그레이즈)
반면에 허리가 건강하고 복근을 더 강하게 주고 싶다면 일주일에 3번 이상 복근운동을 수행하고 덤벨 또는 바벨을 잡고 무게를 증가 시켜서 할 수 있습니다.
윗몸 일으키키 (목표: 상부 복근)
매트 위에 누워 바닥에 등을 대고 무릎을 구부려야 합니다.
가슴에 손을 대야 합니다.
복부에 힘을 주어 거의 앉은 자세가 될때까지 상체를 들어 올려야 합니다.
복부에 긴장을 유지하면서 상체를 시작 위치로 내립니다.
윗몸 일으키기를 하는 동안 상체가 움직이지 않게 고정해야 합니다.
레그레이즈 (목표: 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
매트 옆에 손을 바닥에 두고 지지해야 합니다.
두 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
두 다리를 천천히 내리면서 복부의 긴장을 유지해야 합니다.
동작을 수행하는 동안 모든 움직임에 주의를 해야 합니다.
잭나이프 싯업 (목표: 상부 및 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
손을 바닥 옆에 두고 몸이 움직이지 않게 지지 해야 합니다.
하복부를 구부리면서 두 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
이때 어깨와 상체는 바닥에서 등을 들지 않고, 컬링 동작으로 바닥에서 가능한 높게 들어 올려야 합니다.
두 다리와 상체를 천천히 내리면서 복부에 긴장을 유지해야 합니다.
크런치 (목표: 상부 복근)
매트 위에 등을 바닥에 대고 두 다리를 구부린채 누워야 합니다.
가슴에 손을 대야 합니다.
허리를 바닥에 올리지 않게 주의하면서 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
복부에 긴자을 유지하면서 몸통을 시작 위치로 돌아가야 합니다.
리버스 크런치 (목표: 상부 및 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
손바닥을 옆구리에 두고 지지를 해야 합니다.
무릎에서 다리를 천천히 구부리면서 가슴쪽으로 가져와야 합니다.
무릎이 가슴쪽으로 가져오면 바닥에서 등을 들지 않고 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
두 다리를 시작 위치로 돌아가면서 몸통을 다시 바닥으로 대야 합니다.
토 터치 킥 운동 (목표: 상부 및 하복근)
두 다리는 앞쪽으로 닿고 뻗은 상태에서 손은 옆구리에 두어야 합니다.
두 다리를 최대한 높이 들어 올리면서 동시에 몸통을 다리쪽으로 가져 가면서 손을 발가락쪽으로 뻗어야 합니다.
시작 위치로 돌아가면서 횟수를 완료할 때까지 같은 동작을 계속 반복해야 합니다.
식스팩 복근을 빨리 얻는 방법
남자 복근운동을 하는 것은 식스팩을 얻을 수 있는 방법 중 하나 이지만, 식스팩 복근을 빨리 얻으려면 일상 생활에서 몇 가지를 실천해야 합니다. 어떤 사람들에게는 운동을 하는 것보다 생활 습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있습니다. 그러한 사람들은 식스팩 복근을 만들 수는 있지만 시간이 훨씬 더 오래 걸릴 것입니다. 이러한 생활 방식과 다이어트 식단을 지속적으로 지켜야 식스팩 복근을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
단백질 섭취
체지방을 태우고 근육을 얻기 위해서는 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
운동 후 탄수화물 섭취
탄수화물을 완전히 제외하면 안됩니다. 귀리, 현미와 고구마 같은 음식은 복부 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 그리고 복근운동 후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.
아침 식사를 거르면 안됩니다
연구에 따르면 아침 식사를 거르는 남성은 뱃살이 증가할 가능성이 4~5배 높아진다고 하였습니다. 식스팩 복근을 원한다면 아침 식사를 거르면 안됩니다. (출처)
잠을 충분히 자야 합니다
잠을 충분히 못자면 지방 세포가 분해 되는 것이 방해가 될 수 있습니다. 잠을 충분히 자는 것은 식스팩 복근을 만들 수 있는 방법 중 하나 입니다.
이러한 생활 습관의 변화는 생각보다 어렵지 않지만 꾸준히 실천하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 개인마다 체력 수준, 활동량 및 식사량 등의 차이가 있기 때문에 본인한테 맞는 생활 습관을 찾아 천천히 바꾸는 것이 좋습니다.
결론
완벽한 식스팩 복근을 만드는 방법은 여러가지가 있습니다. 이러한 방법은 모두 올바른 남자 복근운동과 생활 습관이 함께 조화를 이루어야 가능합니다.
매일 100번의 크런치를 하거나 30분 이상의 플랭크를 하지 않아도 됩니다. 대신 식스팩 복근을 만드는데 필요한 다양한 남자 복근운동을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 식스팩 복근을 만드는데만 초점을 맞추고 복부의 지방을 제거하지 않는 다는 것입니다. 올바른 식단을 지켜야만 복근운동의 효과가 있고 식스팩 복근을 만드는 길을 아는 것이 중요합니다.
복근 빨리 만드는법) 남자 복근운동 루틴대로 따라해
안녕하세요 여러분 20대의 끝자락에서 휘청이고 있는
알면 보인다의 주인장입니다 !!
벌써 이번주가 6월의 마지막주 인데요
2016년도 절반이 남았다는 사실과 여름이 정말 코앞으로
다가 왔다는 사실이 저를 더욱더 불태우고 있습니다.
오늘은 그 어떤근육들 보다도 몸이 좋아보이게 만들어주는
‘복근운동’에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다
몸이 밋밋하더라도 복부에 근육이 살짝이라도 붙어 있다면
몸이 좋아보이는 효과를 가질수 있는데요
겨울부터 운동을 하면서 꾸준히 여름을 준비했던게 아니라면
이런 편법(?)을 이용해서 조금이라도 몸이 보여야 하는데요
그래서 준비했습니다 ‘복근 빨리 만드는법’
무작정 윗몸일으키기만 하는게 아니라
몸이 좋아 보일수 있는 방법을 보다 쉽게 알려드리도록 할게요!
#남자 복근운동 루틴
운동에는 남,녀가 없다고 하지만 제가 남자이다 보니
남자 중심으로 운동방법을 알려드리도록 하겠습니다
여성분들이 루틴을 따라해도 무방하지만
1~2가지 동작들을 제외한다음 따라해주시면 되겠습니다!
1. 유산소 운동
복근운동에 있어서는 빠져서 안되는 것중 하나입니다
왜? 근육을 키우려면 근력운동을 해야 하는게 아니냐
라는 질문을 종종 받을때가 있는데요
누구에게나 복부속에 근육은 있습니다
하지만 지방에 가려져서 잘 보이지 않을 뿐이죠
이말은 즉, 우리가 열심히 복근운동을 해도
체지방을 걷어내지못하면 복근은 숨어서 보이지 않을꺼라는 말인데요
무작정 30분씩 달리기를 하라는게 아닙니다.
이왕 하는 유산소 운동도 근력운동과 결합하면
그 시너지 효과가 뛰어나다고 할수 있는데요
그래서 제가 추천해 드리는 유산소성 근력운동은 바로
‘버피테스트’ 입니다.
– 버피테스트
악마의 운동이라고도 불리는 이 운동의 경우에는
굉장히 힘이들어요 전신근육을 사용하기 때문에
처음부터 무리를 하게 되면 이어질
남자 복근운동 루틴을 제대로 할수 없기 때문에
딱 10분 동안만 쉬지 않고, 운동을 이어가도록 합시다
10분 운동해서 뭐가 달라지겠어 라는 생각은
운동시작후 1분이 지나면 달라질것입니다
(버피테스트 동영상)
운동법은 버피 동영상을 참고해주세요 !
2. 복근 빨리 만드는법
본격적으로 복근운동을 한번 해보도록 합시다
우리의 복부는 크게 3가지로 나눌수 있습니다.
<상복부 , 하복부, 복사근>
꾸준히 운동을 한다면 세가지다 차근차근히 하는게 좋지만
바쁜 저희들에게는 상복부와 하복부를 중점적으로하고
복사근 운동은 간간히 해주시는게 좋습니다
– 상복부 운동
‘크런치’
가장 많이 하는동작입니다. 얼핏 보면 윗몸일으키기 같지만
윗몸일으키기가 아닌 ‘크런치’라는 동작이에요
몸을 모두 다 들어올리는게 아니라 땅에서 20-30cm만
띄워서 상복부에 집중 자극을 하는 동작입니다
허리에 부담이 가지도 않는 완벽한 운동이라고 할수 있는데요
5세트 20회 기준으로 진행해주세요
– 하복부 운동
‘레그레이즈’
많은 사람들이 상복부보다는 하복부가 약한게 사실이랍니다
그래서 다양한 동작들 중에서도 효과가 빠른 ‘레그레이즈’ 동작을
가지고 왔는데요 이 동작은 운동을 하다보면
허리에 통증을 호소하는 분들이 많이 있습니다
허리 근력이 부족해서 생기는 경우가 아닌
제대로된 운동자세가 아니라서 생기는 통증인데요
레그레이즈를 할땐 허리가 땅에 딱 붙도록 한다음
운동을 해주면 그 통증이 확실하게 줄어들 것입니다
5세트 15~20회 기준으로 진행해주세요
– 시티드 니업
시티드 니업의 경우에는 언제 어디서든
의자만 있으면 할수 있는 운동이에요
사무실에서 많은 사람들이 간단하게 하는 동작인데요
상복부 , 하복부를 모두다 자극 해주기 때문에
하루에 3번 정도 5세트 , 15회를 진행해주시면됩니다
3. 나만의 꿀팁
마지막으로 복근 빨리 만드는법
저만의 꿀팁을 한번 알려드리도록 할게요
유산소운동도 꾸준히하고 , 근력운동도 꾸준히 하는데
왜 복근이 나오지 않을까 하는 사람들은
식단관리를 제대로 하지 않아서 입니다
기껏해봐야 여름은 한달? 두달 정도 입니다
평소에 하지 않았다고 하더라도
이 기간 동안 만이라도 식단관리를 통해
조금 더 멋진 ‘몸’을 한번 만들어보는게 어떨까요?
– 일반식으로 하는 식단관리
운동을 하는 사람들이라면 ‘단백질’ 위주의 식사를 한답니다
일반식으로 먹는 사람들의 경우에는
탄수화물 + 단백질이 섞인 식사를 해줘야 하는데요
이때 가장 많이 먹는게 ‘닭가슴살’ 입니다
닭가슴살만 먹는게 아니라 식사를 할때 인상적인 용량을 알려드리자면
밥 200g , 닭가슴살 60~100g 정도로
식사를 해주시는게 좋아요
– 단백질보충제로 하는 식단관리
일반식으로 먹기에는 제약이 걸리는 분들이나
시간이 잘 없는 분들은 단백질보충제로 식단관리를 해주고 있습니다
저또한 일반식을 먹다가 시간이 없어 보충제로 먹고있는데요
운동후 1잔 , 자기전 1잔 이렇게 먹고 있는데요
보충제를 고를때도 본인에게 맞는 제품을 골라야 한답니다
저는 꾸준히 에이P웨이라는 제품을 먹고 있는데요
가성비보충제로 잘 알려져있고, 많은 사람들이 먹고 있기도 해서
호기심에 구매했다고 꾸준한 효과를 보고 있는데요
AP웨이가 궁금하신 분들이라면 ‘바디맥스’ 홈페이지를
한번 참고해보세요 ! 보충제 뿐만아니라 제가 운동법이 궁금할때도
자주 물어보는 곳이랍니다 (상담하시는 분이 운동을 하는 트레이너분이라고 하시네요)
8분 만에 끝내는 ‘남자 복근 운동’ 루틴
여름이 다가오며 남자들의 복근 운동 루틴에 대한 관심을 늘고 있다.
운동에서 루틴이란 효율적인 운동을 위해 여러 동작의 운동을 순서대로 진행하는 것을 말한다. 운동 루틴은 개인에 목표와 운동능력에 맞게 구성하는 것이 가장 좋지만, 스스로 루틴을 만들기 어렵다면 인터넷 등에 공개된 다양한 운동 루틴 중 자신에게 맞는 것을 골라 하는 것도 좋은 방법이다.
복근 운동의 종류는 윗몸 일으키기, 크런치, 니업 시티드 등 다양하다. 하지만 복근 운동만 한다고 멋진 복근이 생기는 것은 아니다. 무리하게 복근운동만 하다가는 오히려 허리를 다치기 쉽다. 최상의 방법은 빠르게 걷기 등 척추를 강화하는 유산소운동과 전신 근력운동으로 체력을 다진 후, 복부 강화 운동을 추가하는 것임을 명심해야 한다.
공개된 복근 운동 루틴 중에 가장 유명세를 타고 있는 것은 Passion4Profession의 ‘8분 복근 운동’이다. 8개의 운동을 연속으로 수행해 복부 혈류를 증가시키고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 한다. 제작사는 특별한 요구조건 없이 남성과 여성 모두 수행할 수 있게 설계했다고 밝히고 있지만, 초보자에게는 무리가 될 수 있으므로 자신의 체력에 맞춰 시간이나 동작을 자신의 체력에 맞춰 조절하는 것이 좋다.
남자 뱃살 빼는 운동: 남성을 위한 5가지 최고의 복근 운동
이번 글은 복부 지방으로 고민하는 남성을 위한 남자 뱃살 빼는 운동 5가지를 알아보겠습니다. 복근 운동은 다른 몸의 근육 운동처럼 체계적이고 과학적으로 해야 합니다.
복근 운동의 핵심은 일주일에 3번 이상 하는 것을 목표로 해야 합니다. 다른 부위의 근력 운동과 마찬가지로 과도하게 운동을 하면 몸에 무리가 가기 때문에, 매일 하지 않는 것이 좋습니다. (출처)
복근 운동을 종류가 사람들이 알고 있는 일반적인 윗몸일으키기와 크런치만 있는 것은 아닙니다. 실제로 복근 운동은 여러가지가 있으며, 초보자부터 고급자까지 할 수 있는 다양한 복부 운동이 있습니다.
이번 글에서 소개하는 복근 운동은 코어에 더 집중하여 남자 뱃살 빼는 운동 에 효과적으로 응용한 운동 방법입니다.
행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 몸을 매달려서 전체 복부 근육을 자극 시키는 운동 방법입니다. 손을 지지대에 꽉 잡고 몸을 평평하게 유지한 후 운동을 해야 합니다.
이 운동의 핵심은 복부 근육을 작동 시키고, 고관절, 어깨, 이두근 등의 근육을 발달 시킵니다.
행잉 레그레이즈 운동 방법을 알려드리겠습니다.
어깨 너비로 손바닥이 몸을 향하게 하여 풀업바에 매달립니다. 발은 항상 아래를 향하게 해야 합니다.
무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리면서 허리를 아래로 향하게 합니다.
허벅지가 가슴에 닿으면 잠시 정지를 한 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 엉덩이와 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 집중해야 합니다.
응용 동작
처음과 같은 시작 위치에서 풀업바에 매달립니다. 종아리와 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한 후 다리를 똑바로 들어 올리세요.
숨을 내쉬면서 다리를 위로 당기면서 발 끝이 풀업바 높이 만큼 거의 닿을 때까지 다리를 최대한 올리셔야 합니다.
다시 처음 시작 위치까지 갈 때까지 다리를 천천히 내리세요.
잭나이프 앤 푸쉬업
잭나이프 앤 푸쉬업 운동은 남자 뱃살 빼는 운동 으로 효과적입니다. 잭나이프 앤 푸쉬업은 TRX 스트랩과 짐볼로 하는 동작이 있습니다.
TRX 스트랩
TRX 스트랩으로 하는 잭나이프 앤 푸쉬업 운동 방법은 다음과 같습니다.
TRX 앵커에서 멀어지는 방향으로 발을 바닥까지 내려오게 하세요. 그리고 발을 TRX 핸들의 바닥에 밀어 넣습니다.
어깨, 머리 및 엉덩이가 일직선이 되도록 하여, 밀어 올리는 자세가 될 때까지 몸을 밀어 올리세요. 손바닥이 바닥에 닿아 야합니다. 여기까지 시작 위치입니다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸통을 내립니다. 코어를 유지하고 엉덩이가 내려가지 않도록 하세요. 그리고 다시 시작 위치로 돌아가세요.
다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 즉시 최대 높이까지 올리세요. 그리고, 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.
짐볼
짐볼에서 잭나이프 앤 푸쉬업을 할려면 발가락이 짐볼 위에 있는 동안 손이 바닥에서 같은 위치에 있어야 합니다.
그리고 짐볼에서 푸쉬업을 하시면 됩니다. 잭나이트 앤 푸쉬업과 동일한 방법으로 하시고, 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 올려 짐볼 안쪽으로 굴려야 합니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 초보자들이 따라하기 쉽고, 남자 뱃살 빼는 운동 중에 대표적인 운동 방법 입니다. 사이드 플랭크 운동 방법은 다음과 같습니다.
매트 위에 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 몸을 옆으로 평평하게 하세요.
무릎을 바닥에 대고 다리를 붙인 후 엉덩이를 올리세요.
손을 엉덩이에 대고 천장을 향해 똑바로 올리세요.
30초에서 1분 동안 유지하면서 엉덩이와 코어에 집중 하세요.
이 자세가 익숙해지면 무릎 대신 발을 들어 올리세요. 그런 다음 엉덩이를 올리거나 내리는 등 약간의 변화로 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
Ab 슬라이드
AB 슬라이드는 복근 및 코어를 강화하는 운동이지만, 초보자에게는 부상의 위험이 있습니다. 또한, 허리 디스크가 있거나 허리가 안 좋은 사람에게는 권장되지 않는 운동입니다. 전문가에게 자세를 교정을 받으시고, 정확한 자세로 하셔야 합니다.
AB 슬라이드 운동 방법은 다음과 같습니다.
AB 슬라이드를 바닥에 놓고 손바닥이 내 몸을 향하게 하지 않게 하여 손잡이를 잡습니다. 그리고 매트 위에 엎드리세요.
AB 슬라이드를 천천히 굴리면서 몸을 앞으로 펴세요. 몸을 바닥에 닿지 않게 하여 가능한 아래로 내려가게 하세요. 등이 흔들리지 않도록 코어를 단단히 고정해야 합니다 이 동작을 하면서 숨을 천천히 내쉬세요.
30초 정도 자세를 유지하면서 천천히 코어를 움직여 시작 위치로 몸을 끌어 당기면서 숨을 들이마시세요. 허리에 무리가 가지 않도록 코어에 계속 집중 해야 합니다.
오블리크 크런치
오블리크 크런치는 기존의 크런치 보다 더 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있는 남자 뱃살 빼는 운동 입니다. 오블리크 크런치는 내부 및 외부 근육을 강하게 자극을 시켜 줍니다.
또한 체스트 프레스 벤치 또는 움직이지 않은 고정된 벤치를 활용하여 오블리크 크런치 운동을 더 강하게 할 수 있습니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
몸을 매트 위에 누운 상태에서 무릎을 구부리세요. 상체는 고정 시키고 다리만 한쪽 방향으로 돌려주세요.
손은 머리 뒤에 대고 호흡을 천천히 내쉬면서 어깨가 살짝 드릴 정도로 상체를 일으키세요. 이 자세에서 잠시 유지를 하세요.
숨을 천천히 들이마시면서 시작 자세로 돌아가세요. 이 동작을 10~20회 정도 반복 하시고, 반대쪽도 같은 방법으로 하세요.
결론
남자 뱃살을 빼는 것은 복근 운동만 한다면 효과가 크지는 않습니다. 그리고 복근 운동을 생각 한다면 윗몸 일으키기, 크런치가 떠오를 것입니다. 남자 뱃살 빼는 운동은 윗몸 일으키기, 크런치 외에 더 많은 운동이 있습니다.
하지만, 남자 뱃살 빼는 운동 만으로는 복부 지방을 제거 하기에는 어렵습니다. 반드시 유산소 운동하고 다이어트 식단을 병행 해야지만, 효과가 있습니다.
또한 정확한 자세로 천천히 코어에 집중하면서 운동을 해야 합니다. 부상의 위험이 있는 운동 방법이므로 초보자인 경우 전문가의 도움을 받아서 운동을 하시는 것이 좋습니다.
키워드에 대한 정보 남자 복근 운동
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