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미네랄은 꼭 음식으로 먹어야만 보충이 된다! [무엇이든 물어보세요] 20190926
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미네랄이 많은 음식 16가지에 대해 알아봅시다. | INFO-DORI
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주제에 대한 기사 평가 미네랄 많은 음식
- Author: KBS 교양
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- Date Published: 2019. 9. 26.
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미네랄이 풍부한 14 가지 음식
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미네랄이 풍부한 14 가지 음식
미네랄은 지구의 모든 음식에서 발견되며 생명에 필수적인 요소입니다. 예를 들어, 심장과 뇌의 기능뿐만 아니라 호르몬과 효소의 생성을 위해 미네랄이 필요합니다.
미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. 마이크로 미네랄은 다량으로 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다
똑같이 중요하지만 철, 구리, 플루오 라이드, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간을 포함한 소량의 미네랄도 필요합니다.
미네랄은 다양한 음식에서 발견 될 수 있지만 일부 음식에는 특히 이러한 중요한 영양소가 풍부합니다.
아래에 미네랄이 풍부한 16 가지 음식이 있습니다.
식습관에 적절히 활용해 보시기 바랍니다.
1. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류에는 다양한 미네랄이 포장되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.
특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 뛰어납니다. 예를 들어 브라질 너트 하나만으로 셀레늄 일일 필요량의 174 %를 제공하고 호박씨 1/4 컵 (28 그램)을 섭취하면 일일 마그네슘 요구량의 40 %를 제공합니다.
전체 견과류와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식을 만드는 반면, 견과류와 씨앗은 스무디와 오트밀에 넣거나 신선한 과일이나 야채와 함께 사용할 수 있습니다.
2. 조개
굴, 조개 및 홍합을 포함한 조개류는 농축 된 미네랄 원천이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철로 포장되어 있습니다.
6 개의 중형 굴 (84g)을 소비하면 아연과 구리에 대한 일일 요구량을 충족하고 각각 셀레늄과 철에 대한 일일 요구량의 30 %와 22 %를 제공합니다.
아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다
조개류는 아연의 농축된 공급원이며 아연 결핍으로 발전 할 위험이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
3. 십자화과 야채
콜리 플라워, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 야채를 먹는 것은 만성 질환의 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양소 밀도와 직접 관련이 있습니다.
브로콜리, 양배추, 양배추 및 물냉이를 포함한 십자화과 야채는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 황 이 풍부 합니다.
황 외에도 십자화과 야채는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
4. 내장 고기
내장 고기는 먹을 수 있는 가장 미네랄 밀도가 높은 음식 중 하나입니다.
예를 들어 소고기 간 (85g)는 일일 구리 요구량을 충족하고 각각 셀레늄, 아연, 철 및 인에 대한 일일 요구량의 55 %, 41 %, 31 % 및 33 %를 제공합니다.
또한 내장 고기에는 비타민 B12, 비타민 A 및 엽산을 포함한 단백질과 비타민이 풍부합니다
5. 계란
계란은 완전 식품으로서 종합비타민제라고 해도 무방합니다 계란은 영양소가 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.
철분, 인, 아연 및 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 산화 방지제 및 단백질이 풍부합니다.
많은 사람들이 콜레스테롤 함량으로 인해 달걀 노른자를 피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰색뿐만 아니라 계란 전체를 먹어야합니다.
6. 콩
콩은 섬유질과 단백질로 포장 된 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리 및 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다.
그러나 콩 에는 피테이트를 포함한 영양소가 들어있어 영양소 흡수를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 콩을 발아하거나 담그고 요리하여 콩을 올바르게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
7. 코코아
코코아를 스무디에 섞거나 요구르트를 뿌리는 것은 미네랄 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다.
코코아에는 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.
마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다.
구리는 다른 많은 중요한 신체 과정 외에도 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수 및 적혈구 형성에 필요합니다.
8. 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 크림 같은 과일입니다. 그들은 특히 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부합니다.
칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
약 13만명을 포함한 33 건의 연구에 따르면 칼륨 섭취 가 높을수록 뇌졸중 위험이 24 % 감소하고 고혈압 수준과 같은 심장병 위험 요인이 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 딸기
딸기, 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리를 포함한 딸기류는 맛있을 뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 원천입니다.
딸기는 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 에너지 신진 대사와 관련된 신진 대사 기능뿐만 아니라 면역 및 신경계 기능에 필수적인 미네랄입니다.
이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 만드는 데 필요합니다.
10. 요구르트와 치즈
요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식이에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 일부입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하고 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.
연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다.
요거트 및 치즈 와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은 다른 미네랄 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
그러나 많은 사람들이 유제품에 대해 불내증이 있을 수 있습니다. 유당불네증용 유제품을 섭취하던가 이것 조차 먹을 수 없다면 먹을 수 없다면 콩, 견과류 및 잎이 많은 채소를 포함한 많은 다른 식품에 칼슘이 들어 있습니다.
11. 스피루리나
스피루리나는 청록색 조류로 분말 형태로 판매되며 스무디와 같은 음료뿐만 아니라 요구르트 및 오트밀과 같은 요리에 첨가 할 수 있습니다.
철, 마그네슘, 칼륨, 구리 및 망간과 같은 미네랄이 함유되어 있으며 섭취하면 여러 가지면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나 를 섭취 하면 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움 이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증의 부위를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 전분 야채
고구마, 감자와 같은 전분 야채 는 흰 쌀과 파스타와 같은 정제된 탄수화물을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 전분 야채는 영양가가 높고 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 포장되어 있습니다.
하지만 많은 사람들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 전분 야채를 피합니다. 그러나 전분성 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철 및 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소를 제공합니다.
13. 열대 과일
열대 과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고 , 파인애플, 패션 플룻, 구아바 같은 과일 입니다.
항산화제, 섬유질 및 비타민이 풍부 할뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 우수한 미네랄 공급원입니다.
가장 인기 있는 열대 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘 및 망간을 포함한 다양한 미네랄이 들어 있습니다.
냉동 열대 과일을 스무디에 추가하거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에서 신선한 열대 과일을 맛보고 미네랄 섭취를 늘리고 비타민, 섬유 및 산화 방지제 섭취를 늘리십시오.
14. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 근대,물냉이, 상추 등 잎이 많은 채소 는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리를 포함한 건강 증진 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다
결론
미네랄은 건강에 필수적이며 최적의 미네랄 수준을 유지하는 것이 최선을 느끼는 데 필수적입니다. 그러나 많은 사람들은 식이 요법에 충분한 미네랄 을 섭취 하지 못합니다 .
그러나 위에 나열된 영양가 있는 음식을 포함한 많은 음식이 다양한 미네랄로 포장되어 있기 때문에 미네랄 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다.
이 목록에있 는 음식 중 일부 또는 전부를 식단에 추가하여 미네랄 섭취를 늘리고 질병 위험을 줄이며 전반적인 식단 품질을 개선하십시오.
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미네랄이 많은 음식 리스트
안녕하세요, 오늘 포스팅에서는 미네랄이 많은 음식 에 대해 알아보는 도움이 되는 시간을 갖고자 합니다. 인체 구성에서 차지하는 비율이 35%밖에 되지 않는 미네랄은 인체의 구성과 기술을 제어 하는 미량 영양소입니다. 2004년 삼월 유니세프 세계 영양 리포트의 조사로는, 지구촌 인구의 많은 비율이 미네랄 결핍이라며 합니다. 미네랄은 평소 균형 잡힌 끼니로 충족히 마련돼야 하는데, 최근 듣는 인공 식품첨가물, 즉석식품들, 환경오염 등으로 미네랄이 부족한 현상이 일어나고 있습니다. 오늘 포스팅에서는 이 같은 현상을 없애기 위한 미네랄이 많은 식품을 소개하겠습니다.
미네랄이 많은 음식
미네랄이 많은 음식 전분 야채
고구마와 같은 전분이 많은 야채는 영양가가 높고 섬유질, 환산화제, Vitamin, 미네랄로 구성되어 있습니다. 하지만 많은 분이 탄소화물을 과도하게 섭취하는 것을 막기 위해서 전분 채소를 피하고 있습니다. 그러나 전분이 들은 채소의 경우 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철, 구리 등의 미네랄을 포함한 중대한 영양분을 공급합니다.
미네랄이 많은 음식 요구르트 치즈
요구르트나 치즈를 함유한 유산균 제품의 경우 평소 식단에서 제일 일반적인 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 튼튼한 골격계를 이어가고 신경계와 심장 몸에 필수적으로 작용합니다. 연구결과에 따른다면 많은 분들이 식이 요법으로 충족한 칼슘을 섭취하고 있지 않습니다. 요구르트나 치즈와 같은 유산균 제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인 아연, 셀레늄과 같은 다른 미네랄 식사를 늘릴 수 있는 좋은 방도입니다.
미네랄이 많은 음식 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 근대 등 잎이 많은 채소는 먹을 수 있는 제일 몸에 좋은 음식 중 하나입니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간, 구리를 포함한 건강증진 미네랄이 풍부할 뿐아니라, 알릴라 병의 위험도 하락에도 관련이 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소의 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인에 의한 사망위험 줄이는 방도와 관련이 있습니다.
미네랄이 많은 음식 딸기
딸기류는 미네랄의 특출난 원천을 가진 식품 중 하나입니다. 딸기는 칼륨, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 에너지 신진대사와 다양한 신진대사뿐만 아니라 면역 및 신경계 성능에도 필수로 필요한 미네랄입니다. 망간은 튼튼한 뼈와 결합조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 방어하는 데 도움되는 항산화 물질을 생산하는 데 필요하다고 합니다.
미네랄이 많은 음식 코코아
코코아를 스무디 하게 요구르트와 섞거나 먹는것도 미네랄을 섭취량을 높이는 좋은 방도입니다. 코코아에는 특히 마그네슘과 구리가 가득 찹니다. 마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요하다고 합니다. 구리는 다른 중대한 신체 과정 외에도 적합한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철물 흡수 및 적혈구 형성에 필요하다고 합니다.
미네랄이 많은 음식 콩
콩은 섬유질과 Protein, 즉 단백질로 구성되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 철, 인칼륨, 망간, 구리, 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원입니다. 그러나 콩에는 피테이트를 포함한 영양성분이 들어 있어서 영양소의 흡수를 줄일 수 있습니다. 연구결과에 따른다면, 콩이 발아하거나 절인 후 요리하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있다고 하니 참고하기기를 바랍니다.
미네랄이 많은 음식 아보카도
아보카도는 튼튼한 지방, 섬유질, Vitamin, 미네랄이 함유된 다양한 영양소가 포함된 과일입니다. 아보카도에는 특히 마그네슘, 칼륨, 망간, 구리가 가득 찹니다. 칼륨은 혈압 조절과 심장 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 칼륨을 가득하게 먹으면 심장 질환이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
미네랄이 많은 음식 계란
달걀은 완전식품으로 종합Vitamin제라고도 합니다. 달걀은 많은 중대한 미네랄을 공급합니다. 철분, 아연, 셀레늄뿐만 아니라 많은 Vitamin, 건강지방, 산화 차단제, Protein이 가득 찹니다. 많은 분이 콜레스테롤 함유량에서 노른자를 피하고 있겠지만, 노른자에는 대다수 모든Vitamin, 미네랄, 기타 도움이 되는 화합물이 해당하여 있어서 달걀을 자주 먹는게 좋다고 합니다.
미네랄이 많은 음식 브로콜리 양배추
브로콜리, 양배추를 먹는 것은 오래된 고질적인 질환의 발생도를 감축을 포함하여 수많은 건강 전반의 이점이 있습니다. 브로콜리, 양배추는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독과 글루타싸이온 합성에 요구되는 미네랄 유황이 가득 찹니다. 유황 이외에 마그네슘, 칼륨, 망간, 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄이 풍부한 공급원입니다.
미네랄이 많은 음식 조개
굴, 조개류 등에는 미네랄의 원천인 셀레늄, 아연, 구리, 철이 가득 찹니다. 6개의 굴, 약 84g을 먹으면 아연과 구리에 대한 하루 필요량을 충족시켜 각각 셀레늄과 철에 대한 하루 필요량을 30프로, 22프로를 공급합니다.
미네랄이 많은 음식 견과류
견과류에는 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄, 인이 가득 찹니다. 특정 견과류는 미네랄 함량이 뛰어나지만, 브라질 너트 하나만으로 셀레늄 1일 필요량의 174프로를 제공합니다. 그리고 호박씨 28g을 먹으면 1일 마그네슘 40프로를 공급합니다.
미네랄이 많은 음식 내장고기
내장 고기는 먹을 수 있는 제일 미네랄 밀도가 높은 식품 중 하나입니다. 소의 간 85g은 하루 동의 필요량을 충족하며 셀레늄 55%, 아연 41%, 철 31%, 인 33%를 공급하고 있습니다. 이러한 내장과 관련된 식품에는 Vitamin B12, Vitamin A 및 엽산을 포함한 Protein을 가득 담고 있습니다.
음식으로 꼭 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민 7
우리 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 단백질과 탄수화물 같은 주 영양소 외에도 수많은 비타민과 미네랄이 필요하다. 일일이 챙기지 못하지만 없어서는 안될 영양소, 어떤 것이 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 그 목록과 섭취 방법을 정리했다.
◆ 철분 = 철분은 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕고, 면역 시스템과 체온 유지 기능이 제대로 돌아가는 데도 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구가 줄어들고, 빈혈이 생길 수 있다. 늘 피곤하고, 면역 기능 역시 떨어지게 된다. 매달 많은 양의 철분을 잃어버리는 가임기 여성에게는 특히 철분 섭취가 중요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 과일과 채소 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 수월하다.
◆ 칼슘 = 칼슘은 뼈와 치아를 만들고, 유지하는데 필수적인 미네랄. 근육이 제 기능을 하는 데도 중요하다. 골다공증을 막고 싶다면 칼슘을 충분히 섭취할 것. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품, 그리고 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에 풍부하다.
◆ 마그네슘 = 마그네슘은 근육과 신경이 효과적으로 기능하는데 기여한다. 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하게 하는 데도 중요하다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 해바라기 등의 씨앗류, 그리고 통곡물에 많이 들었다.
◆ 엽산 = 엽산은 적혈구를 포함해, 새로운 세포를 만들고 유지한다. 두뇌가 정상적으로 기능하기 위해서도 필요하다. 엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 아보카도, 계란, 땅콩 등이 있다.
◆ 비오틴 = 비타민 B 복합체의 하나인 비오틴은 우리 몸에서 에너지 역할을 하는 지방산과 혈당 형성을 돕는다. 또 아미노산과 탄수화물 대사에도 기여한다. 비오틴이 부족하면 머리가 빠지고, 손톱이 부러지는 현상이 나타날 수 있다. 얼굴에 붉은 발진도 생긴다. 비오틴은 콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 계란, 우유, 라즈베리, 그리고 곡물과 각종 씨앗을 통해 섭취할 수 있다.
◆ 오메가-3 = 오메가-3는 두뇌가 제대로 작동하도록 돕는다. 고혈압을 완화하고, 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 오메가-3를 섭취하려면 생선, 특히 고등어, 정어리, 연어, 참치처럼 지방이 풍부한 생선을 많이 먹을 것. 견과류에서 짠 기름도 좋다.
◆ 아연 = 아연은 면역 체계가 돌아가는데 필수적인 T-세포 발전에 기여한다. 혈소판과 상호 작용해 혈액 응고를 돕기 때문에 상처를 적절하게 치료하는데 중요하며, 소화 기능과 신진 대사를 건강하게 유지하는 데에도 필수적이다. 아연이 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 굴이 있다.
이용재 기자 [email protected]
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미네랄이 많은 식품? 5가지 포인트만 알아도 몸의 변화를…
미네랄은 114종 존재하고 있습니다만, 그 중 약 70종이 인간에게 중요한 가치가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 중에서도 특히 인간이 살아가는 필수적인 미네랄이 16가지가 필수미네랄이라고 합니다, 이 것이 부족하면 결핍증이 발생한다고 합니다. 그 16종은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 염소, 나트륨, 마그네슘, 아연, 크롬, 코발트, 셀레늄, 철, 구리, 망간, 몰리브덴 요오드 등 미네랄은 체내의 생리기능과 신진대사 등의 생명활동을 유지하고 신체의 구성성분이 되는 매우 중요한 역할을 함에도 불구하고, 제내에서 만들 수 없기 때문에 음식으로 외부에서 섭취하지 않으면 안됩니다. 16가지 필수 미네랄 중 유황, 염소, 코발트를 제외한 13종에 대해 하루에 필요한 섭취량의 기준은 두가지입니다. 하루 필요 섭취량이 100mg 이상인 “주요미네랄”과 그 이하의 양을 섭취하는 “미네랄”로 분류합니다. 주요미네랄은 칼슘, 인, 갈륨, 황, 염소, 나트륨, 마그네슘이고, 미네랄은 아연, 크롬, 코발트, 셀레늄, 철, 구리, 망간, 몰리브덴, 요오드입니다. 주요미네랄은 체내 미네랄의 99%를 차지하고 있습니다. 미량 미네랄의 하루 필요량은 무시할 수는 있지만, 생명활동에 바뜨릴 수 없기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
천연 미네랄(무기질)이 풍부한 식품 6가지 : 그라디움
‘천연 미네랄’ 하면 어떤 느낌이 드시나요? 건강에 관심이 높아지면서 건강 관련 글과 제품 광고문에서 ‘천연’이라는 단어가 자주 보이고, 그래서 ‘천연’이라는 말에서 건강이라는 느낌을 받곤 합니다. 천연이라는 단어에 건강이라는 의미가 들어 있지 않을뿐더러, 천연에 독성이 많아 정제 과정을 거친다는 것을 알면서도 말입니다. 그래서 요즘은 우리 몸에 필요한 성분을 천연 식품이 아닌 보충제 제품으로 섭취하는 사람도 많습니다. 하지만 영양 관련 전문가들이 이구동성으로 하는 말은 ‘우리 몸에 필요한 성분을 가능한 한 천연 식품으로 섭취하는 것이 좋다’는 것입니다.
순수한 의미의 ‘천연 식품’은 ‘자연에서 채집한 식품’일 것입니다. 산, 들, 강, 바다에서 채집한 음식재료를 천연 음식재료라 할 수 있겠지요. ‘천연’의 원 의미는 ‘사람의 힘이 닿지 않은 자연 그대로의 상태’일 테니까요. 하지만 오래전에 채집과 수렵에서 벗어난 우리가 이런 음식재료를 구하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 요즘 우리 몸에 필요한 영양소와 관련하여 ‘천연’이라 말하면 그것은 영양제 형태 제품이 아닌 식품을 통해 섭취하는 것을 말하곤 합니다. 야생에서 채집한 자연산이어도 좋고, 농장에서 재배한 채소여도 좋습니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 그렇게 1차 식품을 통해 섭취하는 것이 좋답니다. 그래서 오늘은 우리 몸에 필요한 성분 중에서 천연 미네랄이 풍부한 식품을 알아봅니다.
미네랄(무기질)이 풍부한 식품
마트 영양제 코너를 보면 영양제가 즐비합니다. 우리에게 익숙한 비타민을 비롯하여 칼슘과 철분 같은 미네랄(무기질)은 물론, 영양제라고 생각하지 않았던 다양한 미네랄(무기질) 보충제가 눈길을 끕니다. 그런 보충제 상품이 있는 것은 그 성분이 우리가 음식을 통해 섭취하는 성분이지만 음식으로 필요한 양만큼 섭취하지 못할 때 보충하라는 것이겠지요. 누구나 아는 것처럼, 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 특정 미네랄을 섭취하려면 어떤 식품을 선택해야 하는지 알아봅니다.
1 칼슘 Calcium
뼈 건강, 세포 간 신호 전달, 근육 움직임, 신경 기능에 중요한 역할을 하고 혈액 응고 및 심혈관 건강에도 영향을 줍니다. ‘칼슘’ 하면 흔히 우유나 멸치를 떠올리지만, 콩류, 오렌지, 브로콜리, 양배추, 케일 등에도 풍부합니다. 그런데 칼슘 흡수를 방해하는 요소도 있습니다. 우유를 소화할 수 없는 경우나 카페인 섭취 등이 그런 작용을 한답니다. 칼슘의 가 있겠습니다. 보건복지부와 한국영양학회에서 내놓은 자료에 의하면, 성인 하루 권장 섭취량은 700mg입니다.
[칼슘이 풍부한 식품]생멸치 100g에 509mg, 마른 멸치 100g에 1,860mg이 들어 있고, 자체 흡수율은 우유보다 낮은 편이랍니다. 풋고추, 피망, 파프리카 등 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 채소나 과일과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 견과류와 채소륟호 칼슘의 좋은 공급원입니다. 아몬드 약 20개에 80mg이 들어 있고, 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 아몬드유 200ml에는 약 230mg이 들어 있답니다. 그리고 케일에는 한 컵에 101mg, 시금치에는 100g에 55mg, 브로콜리 1컵에는 46mg이 들어 있습니다.
2 염소 Chloride
나트륨과 함께 식염(식탁 소금)의 주요 성분으로, 체액 균형 유지와 위액 생성 등 여러 작용으로 우리 몸의 기능을 돕습니다. 주의할 것은 과도한 섭취는 체내 나트륨 보유량을 늘려 고혈압의 원인이 될 수 있다는 거예요. 토마토, 올리브, 셀러리, 양상추 등에 풍부하며, 하루 권장 섭취량은 2.3g입니다.
[염소가 풍부한 식품]우유 100g에 105.1mg이 함유되어 있답니다. 특히 염소는 염화나트륨(소금) 형태로 가공식품에 많이 들어 있는 성분으로, 140g에 햄버거에 약 1,476.6mg 염소가 들어 있어서, 이것만으로도 하루 권장섭취량의 절반이 됩니다. 가공식품과 패스트 푸드를 좋아한다면 염소를 과하게 섭취하지 않도록 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
3 크롬 Chromium
크롬은 화학책에서나 볼 것 같은 성분이지만, 이 역시 우리 몸에 필요한 미네랄(무기질)로, 효소와 호르몬 활동을 돕고, 식욕을 조절하며, 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 낮추며, 인슐린 활성을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 우리 몸에 크롬이 부족하면 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머가 발병할 위험이 커진답니다. 하루 권장량은 50~200mcg이며, 채소, 김, 미역, 다시마 등 해조류, 현미, 굴, 감자, 콩이 좋은 공급원입니다.
[크롬이 풍부한 식품]참치 100g에 90mcg이 들어 있으며 새우 100g에 55mcg이 들어 있고 이 외에도 멸치, 연어, 고등어, 대구 등도 좋은 공급원입니다. 소의 간 100g에 32mcg, 닭다리 100g에 28mcg, 달걀 100g에 25mcg이 들어 있으며, 브로콜리 100g에 22mcg, 콩 100g에 16mcg이 들어 있고, 복숭아 100g에 14mcg이 들어 있답니다.
4 구리 Copper
‘구리’하면 전선이 떠오르지요? 하지만 구리 역시 우리 몸에 필요한 성분입니다. 적혈구 생산, 세포 호흡, 심혈관 건강 및 뇌와 신경계 건강을 돕고, 면역 체계와 뼌 건강에 영향을 주며, 특히 항산화 작용으로 건강을 돕는 성분입니다. 굴, 갑각류, 견과류, 렌즈콩, 버섯, 통곡물, 내장육에 풍부합니다. 하루 권장 섭취량은 1.5~3mg입니다.
[구리가 풍부한 식품]소의 간 100g에 3.80mg, 돼지 간 100g에 3mg, 오징어 100g에 1.5mg, 새우 100g에 0.85mg이 들어 있으며, 대두 100g에 12.20mg, 땅콩 100g에 1.14mg, 완두콩 100g에 0.75mg, 렌즈콩 100g에 0.66mg이 들어 있답니다.
5 요오드 Iodine
대사를 촉진하고 갑상선 호르몬 생산을 도우며, 태아와 유아기 발달 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 하루 권장 섭취량은 600mcg이고, 다시마, 오징어, 연어, 새우, 굴, 게 등에 풍부합니다.
[요오드가 풍부한 식품]다시마 100g에 2,500~3,000mcg, 오징어 100g에 290mcg, 연어 100g에 200mcg, 게 100g에 90~100mcg이 들어 있고, 새우와 굴도 좋은 공급원입니다.
6 철분 Iron
철분은 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분으로 널리 알려진 성분입니다. 이 외에도 철분은 근육 대사와 결합 조직의 건강을 유지하고, 신체의 성장과 신경의 발달 및 호르몬 합성 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 우리 몸에 철분이 부족하면 빈혈, 탈모, 근력 및 지구력 저하, 면역력 저하 등이 일어날 수 있답니다. 위장관 질환, 면역 질환 등이 일어날 수 있습니다. 돼지 간, 소의 간, 홍합, 굴, 양고기 풍부하며, 비타민C가 철분 흡수를 촉진하므로, 비타민C가 풍부한 과일과 함께 섭취하는 것이 좋답니다.
[철분이 풍부한 식품]돼지 간 200g에 614mg, 소의 간 200g에 14mg, 양고기 200g에 6.2mg이 들어 있으며, 홍합 200g에 13.6mg, 굴 200g에 12mg이 들어 있답니다.
정리
어떤가요? 낯설기도 하지요? 구리나 크롬처럼 공장 냄새가 나고, 요오드처럼 실험실 냄새가 나는 성분이 우리 몸에 필요하다니까요. 하지만 우리 몸 역시 자연의 일부라는 것을 생각하면 그리 낯선 것도 아닐 것입니다. 문맥은 다르지만, ‘콩심은 데 콩나고 팥심은 데 팥난다’는 속담처럼, 우리는 그런 성분으로 구성된 가이아 지구에 깊이 뿌리 내리고 살아가니까요. 그런 느낌이 들어요. 가이아 지구에 필요한 성분이 자연스럽게 조성된 것처럼, 자연의 일부인 우리도 그 자연스러움을 물려받아 자란 자연 산물을 통해 필요한 성분을 섭취하면 건강도 자연스러울 것 같은 느낌이요. 그런 느낌 속에서 우리에게 필요한 성분을 자연 식품을 통해 섭취하면 어떨까요?
참고 자료
미네랄 함량이 높은 음식 15가지(feat.미네랄음식)
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칼슘에서 아연, 철에서 칼륨에 이르기까지 미네랄은 뼈를 강하게 유지하고 몸의 균형을 유지합니다. 미네랄이 가장 많이 함유 된 상위 15 개 식품에는 견과류, 짙은 녹색 채소, 콩, 씨앗, 조개류, 생선, 버섯, 통 곡물, 저지방 유제품, 소고기 및 양고기, 통 곡물, 아보카도, 치즈, 말린 과일 및 두부가 포함됩니다.
고함량 미네랄 식품 목록
너트 1개
견과류는 8 가지 필수 미네랄 중 7 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 칼슘, 구리, 철, 인, 마그네슘, 셀레늄 및 아연이 포함됩니다. 견과류는 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 간식입니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 1-2 줌 이상 섭취하지 마십시오. 고함량 미네랄 너트에는 아몬드, 캐슈 및 셀레늄 : 브라질 너트가 포함됩니다.
콩과 렌즈 콩 2 개
콩과 렌즈 콩은 8 가지 필수 미네랄 중 6 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 구리, 철, 칼륨 , 인, 마그네슘 및 아연이 포함됩니다. 콩과 렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 채식 의 좋은 단백질 공급원입니다. 고 미네랄 콩에는 흰 콩, 콩, 병아리 콩 (garbanzo) 및 강낭콩이 포함됩니다.
어두운 잎이 많은 채소
진한 잎이 많은 녹색은 8 가지 필수 미네랄 중 6 가지를위한 최고 공급원입니다. 여기에는 칼슘, 구리, 철 , 칼륨, 마그네슘 및 아연이 포함됩니다. 짙은 잎 채소는 모든 식사에 칼로리가 적습니다. 높은 미네랄 짙은 녹색 잎은 시금치, 케일, 스위스 chard 및 순무 녹색을 포함합니다.
연어
생선은 8 가지 필수 미네랄 중 5 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 칼슘 , 칼륨, 인, 마그네슘 및 셀레늄이 포함됩니다. 물고기는 단백질의 최고 공급원이며 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산 입니다. 미네랄이 풍부한 생선에는 연어, 참치 및 고등어가 포함됩니다. 칼슘의 경우 뼈로 통조림으로 만든 생선을 선택하십시오.
씨앗
씨앗은 필수 미네랄 8 개 중 5 개를 공급하는 좋은 소스입니다. 여기에는 구리, 철, 인, 셀레늄 및 아연이 포함 됩니다. 씨앗은 영양소로 가득 차 있지만 칼로리도 높습니다. 하루에 1-2 줌 이상 먹지 마십시오. 고함량 미네랄 씨앗에는 해바라기 씨, 아마씨, 호박씨 및 호박씨가 포함됩니다.
조개
조개는 8 가지 필수 미네랄 중 5 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 구리, 철 , 인, 셀레늄 및 아연이 포함됩니다. 조개는 또한 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산과 비타민 b12가 풍부합니다. 고 미네랄 조개류에는 굴, 가리비, 홍합 및 조개가 포함됩니다.
버섯 7개
버섯은 8 가지 필수 미네랄 중 4 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 구리, 칼륨 , 셀레늄 및 아연 이 포함됩니다 . 버섯은 칼로리가 적고 모든 요리에 풍미가 풍부합니다. 고 미네랄 버섯에는 표고 버섯, 크레 미니, 포토 벨로 및 흰색 버튼이 있습니다.
통곡물
통 곡물은 8 가지 필수 미네랄 중 4 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 철, 인, 셀레늄 및 아연이 포함됩니다. 통 곡물은 섬유질이 풍부하고 건강한 탄수화물 공급원입니다. 고 미네랄 곡물에는 오트밀, 퀴 노아, 메밀, 통밀 빵 및 밀 배아가 포함됩니다.
요거트
우유 및 / 또는 요구르트는 8 가지 필수 미네랄 중 4 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 칼슘 , 칼륨, 인 및 마그네슘 이 포함됩니다. 칼로리와 콜레스테롤을 줄이려면 저지방, 무가당 요구르트, 요구르트 및 우유를 선택하십시오. 지방이 많은 유제품에는 동일한 미네랄 함량이 포함되어 있습니다.
소고기와 양고기
소고기 및 / 또는 양고기는 8 가지 필수 미네랄 중 4 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 철, 인, 셀레늄 및 아연 이 포함됩니다. 칼로리와 콜레스테롤을 줄이려면 더 적은 양의 고기를 선택하십시오.
아보카도
아보카도는 8 가지 필수 미네랄 중 3 가지를위한 최고의 공급원입니다. 여기에는 구리, 칼륨 및 마그네슘 이 포함됩니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방으로 가득하며 샐러드나 샌드위치에 맛을 더 해줍니다.
두부
두부는 필수 미네랄 8 개 중 3 가지를위한 최고의 소스입니다. 여기에는 칼슘, 철 및 인이 포함됩니다. 두부는 훌륭한 채식 단백질 공급원입니다.
다크 초콜릿과 코코아 파우더
다크 초콜릿은 8 가지 필수 미네랄 중 3 가지를위한 최고의 소스입니다. 여기에는 철, 마그네슘 및 아연 이 포함됩니다. 칼로리와 미네랄을 줄이려면 설탕이 적은 어두운 초콜릿을 선택하십시오. 80 % 이상의 코코아를 섭취하는 것이 좋습니다.
치즈
치즈는 8 가지 필수 미네랄 중 3 가지를위한 최고의 소스입니다. 여기에는 칼슘 , 구리 및 인 이 포함됩니다. 칼로리와 콜레스테롤을 줄이려면 저지방 치즈를 선택하십시오. 저지방 모짜렐라는 특히 영양 밀도가 높습니다. 고 미네랄 치즈에는 파마산, 스위스 및 모짜렐라가 포함됩니다.
말린 과일 15 개
말린 과일은 8 가지 필수 미네랄 중 3 가지를위한 최고의 소스입니다. 여기에는 구리, 칼륨 및 마그네슘이 포함됩니다. 영양분은 많지만 말린 과일은 칼로리와 설탕이 높습니다. 하루에 반 컵 이상을 먹지 마십시오. 고 미네랄 건조 과일에는 살구, 자두, 건포도, 무화과 포함됩니다.
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미네랄이 많은 음식
미네랄 부족 증상 및 미네랄이 많은 음식
미네랄이 부족할 때 나타나는 증상
유기미네랄 : 주로 음식을 통해서 섭취하게 되는 것이 바로 유기미네랄입니다. 음식과 함께 어우러지기 때문에 체내 흡수율이 높은 편입니다.
무기미네랄 : 주로 물로 섭취해서 얻게 되는 것이 바로 무기 미네랄이지요. 무기미네랄은 음식과 함께 어우러지지 않기 때문에 독립적입니다. 그렇기 때문에 흡수율이 1% 미만이라 그다지 큰 효과가 없지요. 하지만, 요즘에는 체내흡수율을 높인 미네랄이 풍부한 차들이 판매되고 있기 때문에 그러한 제품들을 통해 흡수해 주시는 것이 좋습니다.
미네랄이 부족할 때 나타나는 증상
1. 입이 자주 마르는 현상.
2. 쉬어도 쉬어도 피곤하고 몸이 아픈 것 같은 느낌이 들 때.
3. 기립성 저혈압이 있을 때.
4. 불면증에 시달림. 손톱이 잘 부러지고 몸이 자주 간지러움.
5. 손, 발저림 현상, 이러한 증상들이 바로 미네랄이 부족할 때 나타나는 증상들입니다.
미네랄은 우리 몸의 4% 밖에 해당되지 않지만 우리 몸에 있어서 없어서는 안된다는 것을 보여주고 있습니다.
미네랄이 많은 음식 그렇다면 미네랄이 풍부하게 들어 있는 음식에는 어떤 것들이 있을 까요 ? 해조류에는 미네랄이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다.
미역과 굴에는 칼슘, 요오드, 칼륨, 철, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있습니다. 계란 노른자, 우유나 치즈, 같은 유제품에는 인이 풍부하게 들어 있습니다.
젓갈, 소금, 간장 등 짠 음식에는 나트륨이 풍부하게 들어 있습니다. 많은 양의 나트륨 섭취는 해가 되지만 적정량의 섭취는 반드시 필요합니다.
현미 등 곡식에는 칼륨이 함유되어 있어요.콩이나 감자전분 등에도 함유되어 있기 때문에 건강을 위해서는 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다.
소고기를 비롯한 가네는 아연과 철분이 들어 있습니다. 미네랄은 어떤 한가지 음식에 집중되어 들어 있는 것이 아닌 모든 음식에 조금씩 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 올바른 미네랄 섭취는 건강한 음식을 골고루 먹는데서 부터 시작합니다.
미네랄 부족으로 나타나는 현상
손 저림, 입 마름, 손톱이 잘 부러짐, 혹이 잘 생김, 만성 피로, 불면, 기립성 저혈압, 생리통, 스트레스, 가려움증 등의 질병인지 아닌지 모호한 증상이 많다.
특정 미네랄이 부족한 경우 이를 보충하는 것만으로 신통하게 나을 수 있기 때문이다.
모발 검사로 3개월간 상태 확인. 미네랄이란 일종의 광물질. 인체 구성 상으로 4%밖에 차지하지 않지만 생명 현상에서는 없어서는 안될 중요한 물질이다
대표적인 다량 원소로는 칼슘, 인, 칼륨, 유황, 나트륨, 염소, 마그네슘 등이 있고, 미량원소에는 철, 망간, 동, 요오드, 아연, 몰리브덴, 불소 등이 포함된다. 자신의 몸 속에 미네랄이 적당한지를 알려면 모발검사를 받아야 한다.
마그네슘이 부족하면 불안, 짜증이 늘어 검사에서 부족 판정이 가장 빈번한 미네랄은 마그네슘과 아연이다. 이 중 마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 300가지 이상의 효소 반응시 없어서는 안 될 미네랄이다.
마그네슘이 부족하면 쉬 피로를 느끼고, 불안, 짜증, 우울감이 온다. 마그네슘은 음식을 편식하지 않고 충분히 섭취하더라도 부족하기 쉽다. 마그네슘은 아몬드, 현미밥, 오징어, 콩, 두부, 굴, 옥수수, 시금치, 정어리 등에 많이 들어 있으므로 서구식 식사를 즐기는 사람에게 결핍증이 자주 나타난다.
마그네슘은 심혈관, 뇌혈관의 이완을 도와 협심증, 심근경색, 뇌졸증 등 혈관 질환을 예방한다. 혈압을 약간 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 손, 발이 자주 저리고 집중력이 떨아지는 것도 막아준다.
구리와 아연, 황금비율을 찾아라. 아연(굴에 풍부)은 부족하지만 잘 자라지 않고(어린이 경우), 면역력이 떨어져 감기에 잘 걸리며, 피부, 모발이 거칠어진다. 조금만 부딪혀도 혹이 생기고 상처의 회복이 늦어 진다. 손톱에 흰 반점이 생긴다.
구리에 비해 아연이 부족할 때는피로, 알레르기 질환(비염, 아토피, 피부염 등)이 잘 생기고 암 발생 우험이 높아지는 것으로 알려져 있다.
아연의 보충은 입이 잘 마르고 맛을 잘 느끼지 못하는 사람에게 효과적이다. 상처 치유의 전립선 비대증 치료에도 도움을 준다.
미네랄 치료의 효과
1. 노화 에방
2. 피로, 두통 증세의 완화
3. 뇌 기능 개선(우울, 기억력 저하 예방)
4. 병원 치료로 해결되지 않은 여러 증세 개선(손 저림, 눈 떨림, 근유 경련, 입 마름,어지럼증, 빈뇨 등)
5. 알레르기성 질환(비염, 아토피,천식)의 개선
6. 저 혈당, 가벼운 당뇨병의 예방, 치료
7. 가벼운 고혈압, 협심증의 예방, 치료
8. 불임, 유산, 임신중독증의 예방, 치료
미네랄이 많은 음식
우리 몸의 대표적인 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 입니다. 미네랄 하면 미네랄 워터나 해조류에 많이 든 성분 이라고 행각하게 되지요. 무기질이라고 불리우는 미네랄은 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등이 포함된 것이지요. 미네랄이 부족하면 각종 결핍증상이 나타나게 되는데 꼭 섭취를 해주시는게 좋아요.
칼슘이 부족하면 구루병이 생기고, 마그네슘이 부족하면 질병에 걸리기 쉬우며, 아연은 정상적인 면역기능에 필요하며, 철은 체내 산소운반과 혈액 생성에 필요합니다. 때문에 꼭 미네랄 섭취는 해주셔야 합니다.
미네랄이 많은 음시중 하나는 우리가 일반적으로 알고 있는 해조류인데요. 특히 미역에는 칼슘, 요오드, 칼륨, 철, 마그네슘 칼륨 등이 풍부합니다.
칼 슘
성인에게 필요한 칼슘의 양은 하루 700mg 이지만 청소년에게는 1000mg 정도를 권장합니다.
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 미네랄로서 성장기 청소년에게는 필수 영양소이다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 미꾸라지, 새우, 멸치 등이 있다.
아 연
굴에 있는 아연은 성인 남자를 기준으로 하루에 12mg 정도 필요하다.굴 속에 많으며 굴 1개에 8mg 정도의 아연이 들어 있다.
마그네슘
오징어, 땅콩의 마그네슘이 결핍되는 이유는 스트레스 때문이다. 또, 육류나 가공식품, 청량음료 등에 많이 포함된 인을 섭취하면 마그네슘의 흡수를 막아서 결핍 증상이 나타난다.
마그네슘이 함유된 식품으로는 오징어와 땅콩이 있다. 마그네슘의 하루 필요량인 300mg을 충족시키기 위해서는 오징어 100g. 땅콩 70g 정도가 적당하다.
1. 마그네슘이 많이 든 음식
곡류, 육류, 서류(감자, 고구마)에 많이 들어 있습니다. 단 주의할 것이 있다면 칼슘과 마그네슘이 상극의 관계이므로(우리가 먹는 밥의 마그네슘량은 칼슘의 3배 정도입니다. 마그네슘을 많이 섭취하면 칼슘의 배설이 많아집니다.)칼슘을 많이 섭취해야 할 것입니다.
2. 철이 많은 음식
동물성 식품, 조개류, 해조류에 많이 함유되어 있습니다. 그 밖에도 계란노른자, 콩류, 녹색채소 에도 많이 들어 있습니다.
3. 아연이 많은 음식
굴이 가장 많은 아연의 공급원입니다. 단연 으뜸이라고 할 수 있습니다. 간 등의 고단백 동물성 식품에도 다량 함유되어 있음며, 콩류 등도 좋은 공급원입니다.
4. 요오드가 많은 음식
갑상선 활동에 지대한 영향을 끼치는 미네랄입니다. 요오드가 결핍되면 갑상선 비대증에 걸리게 됩니다. 해조류에 많이 함유되어 있습니다.
5. 칼슘과 인이 많은 음식
칼슘은 뼈대가 있는 어류와 우유 및 야채류에 많이 들어 있습니다. 인은 뼈대 있는어류, 엽채류(잎을 먹는 식물), 육류, 곡류 등에 많이 들어 있습니다.
식품의 칼슘과 인의 섭취 비율은 1:1이 가장 좋습니다. 우리 나라에서는 칼슘의 섭취량이 상대적으로 적은 편이므로 칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취해야 합니다.
6. 칼륨이 많은 음식
에너지 방출과 글리코겐의 합성, 단백질 합성의 촉매제 역할을 합니다. 야채(대표적으로 감자)와 과일(대표적으로 바나나)에 많이 함유되어 있습니다.
비타민·미네랄이 풍부한 16가지 음식
비타민의 좋은점에 대해선 익숙하지만 미네랄은 그렇지 않다. 하지만 비타민과 미네랄은 우리 몸의 건강에 있어 똑같이 중요한 요소다. 미네랄과 비타민은 뇌와 심장의 올바른 기능, 호르몬 및 효소 생산에 필요하다.
미네랄은 신체에 얼마나 중요한지에 따라 두 가지 범주로 나눌 수 있다. 많은 양이 필요한 미네랄인 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인, 마그네슘 , 황 등과, 소량이 필요한 미량 원소인 철, 구리, 불소, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간 등이다.
이들 성분을 꾸준히 매일 잘 섭취해 주면, 뇌와 심장을 건강하게 유지할 수 있다. 이에 미네랄과 비타민이 풍부해 매일 먹으면 좋은 식품 16가지를 선정해 소개한다.
비타민과 미네랄이 풍부한 16가지 식품
1. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 많은 양의 미네랄이 포함되어 있다. 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부하다.
브라질너트 한 개는 일일 셀레늄 섭취량의 174%를 제공하고, 호박씨30g은 마그네슘 일일 섭취량의 40%를 제공한다.
2. 해산물
굴, 갑각류 및 홍합을 포함한 해산물은 셀레늄, 아연, 구리 및 철분의 훌륭한 공급원이다.
특히 해산물을 통해 섭취할 수 있는 아연은 면역체계, DNA 생산, 세포 분열 및 단백질 형성에 필수적인 요소다.
3. 십자화과 야채
십자화과 야채를 섭취하면 만성질환의 위험을 감소 시킬 수 있다. 그외 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 콜리 플라워, 브로콜리, 근대, 브뤼셀 콩나물, 알 줄기 양배추, 무, 순무 등 십자화과 야채에는 섬유질과 미네랄이 풍부할뿐만 아니라 미네랄 유황화합물을 함유하고 있다.
이 미량의 미네랄은 우리 몸에서 생성되는 강력한 항산화제인 글루타티온의 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 합성에 필수적이다. 유황 외에도 십자화과는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘이 풍부하다.
4. 고기 내장
스테이크나 닭가슴살 만큼 인기는 없지만 고기의 내장을 통해 엄청난 미네랄을 얻을 수 있다. 소고기 간 한 조각(85g)은 인체가 필요로 하는 구리 섭취량을 충족시킬 수 있다. 또한 셀레늄, 아연, 철 및 인의 일일 권장 섭취량의 각각 55%, 41%, 31% 및 33%를 얻을 수 있다. 또한 내장육에는 비타민 B12, 비타민 A, 엽산 등 단백질과 비타민이 풍부하다.
5. 달걀
달걀은 천연 종합비타민이라고 불릴 정도로 다양한 성분을 함유하고 있는 명불허전 완전식품이다. 달걀에는 철, 인, 아연 및 셀레늄, 비타민, 건강한 지방, 항산화제 및 단백질이 풍부하다. 많은 사람들이 콜레스테롤 때문에 달걀 노른자를 피하곤 한다. 그러나 이런 식습관은 건강에 도움이 되지 않는다. 달걀 속 대부분의 영양분은(비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물) 노른자에 들어있기 때문이다.
6. 콩
콩과에 속하는 식물은 단백질과 섬유질이 풍부한 것으로 유명하지만 사실 미네랄도 풍부하게 포함되어 있다.
7. 코코아
코코아는 먹는 즐거움뿐만 아니라 미네랄도 함께 얻을 수 있다. 코코아와 초콜릿은 특히 마그네슘과 구리가 풍부하다. 마그네슘은 에너지 생산, 혈압 및 신경 기능 조절, 혈당 조절에 필수적 요소다. 구리 성분은 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수 및 적혈구 형성을 위해 필요하다.
8. 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득찬 마치 크림 같은 과일이다. 아보카도에는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부하게 함유되어 있다. 칼륨은 혈압과 심장 건강을 조절하는 데 매우 중요한 요소다. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 심장병, 고혈압 및 뇌졸중의 위험을 약 24%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
9. 베리류 과일
딸기, 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리는 맛있을뿐만 아니라 미네랄로 가득차 있다. 또한 베리류에는 칼륨, 마그네슘 및 망간이 함유되어 있다.
망간은 에너지 대사와 관련된 많은 대사 기능과 면역 및 신경계 기능에 필수적인 미네랄이다. 이 미네랄은 튼튼한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지에도 필수적이다.
10. 요거트와 치즈
요구르트와 치즈를 포함한 유제품은 식단에서 가장 흔하게 칼슘을 공급받을 수 있는 식자재다. 칼슘은 골격, 신경계 및 심장의 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구에 따르면 많은 사람들이 칼슘을 충분히 섭취하지 않고 있다. 특히 노인들의 경우 칼슘 성분이 매우 중요하므로 치즈와 요구르트를 더 자주 먹는 것이 좋다. 유제품에는 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은 다른 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다.
11. 정어리
정어리는 항 염증성 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로 간단하게 구매할 수 있는 정어리캔 100g은 일일 권장되는 칼슘 비율의 27%, 철-15%, 마그네슘-9%, 인-36 %, 셀레늄-88%를 섭취할 수 있다.
12. 스피루리나
청록색 스피루리나는 보통 분말 형태로 판매되며 스무디, 요거트 및 오트밀에 첨가하여 섭취한다. 스피루리나는 미네랄이 풍부하고 혈당과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 포함한 심혈관 질환의 위험 요소를 낮출 수 있다.
13. 통 곡물
즉석 요리를 위한 정제된 찐 곡물과 달리 통 곡물은 미네랄을 포함한 필수 영양소를 유지한다. 바쁜 아침 시간대에 시리얼로 아침을 준비하면 간단하게 영양소를 섭취할 수 있다.
14. 감자, 고구마
감자와 고구마는 쌀이나 밀가루와 같은 정제된 탄수화물의 훌륭한 대안 식품이다. 영양가가 풍부하고 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부하다. 많은 사람들이 높은 탄수화물 함량 때문에 섭취를 피하는 경향이 크지만 사실은 단점을 커버할 정도로 많은 미네랄 성분을 함유하고 있다.
15. 열대 과일
바나나, 망고 및 파인애플 등은 식탁에서 흔히 볼 수있는 반면 구아바, 패션 프루트 및 잭 프루트 등은 여전히 이국적인 과일이다. 열대 과일에는 항산화제, 섬유질 및 비타민이 풍부 할뿐만 아니라 칼륨, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 미네랄 성분도 풍부하게 함유하고 있다. 요거트와 함께 열대 과일을 섭취하면 거부감 없이 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있다.
16. 짙은 녹색잎 채소
짙은 녹색잎이 많은 채소는 건강에 가장 이로운 좋은 음식재료 중 하나다. 시금치, 양배추, 케일, 상추, 크레송(물냉이) 등은 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리)이 풍부하다. 연구에 따르면 짙은 녹색잎 채소를 꾸준히 섭취하면 심장병, 암, 당뇨병 및 기타 여러 위험 질병으로부터의 위험도가 낮아지는 것으로 나타났다.
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