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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 마그네슘이 풍부한 식품을 알아보고
직접 용량을 게산해보고 먹어봤습니다
어느정도를 먹어야 음식으로 식품으로 마그네슘을 채워줄수 있을지
알아보았습니다 ^^
건강한 삶을 위해서는 마그네슘이 필수 입니다
마그네슘을 채워주는 하나의 방법이다.. 이정도로 알아두시고요 ^^
감사합니다
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챙겨야 하는 마그네슘, 어떤 식품에 많이 들었나? – 코메디닷컴
요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다, 마그네슘이 특별히 많은 이 두가지 채소 외에도, 케일 같은 짙은 색의 잎이 …
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Date Published: 1/1/2022
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식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?
마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데요. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성 …
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마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지 – 브런치
마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 많이 섭취할 수 있는데요. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양분이 풍부한 채소로써 식이섬유, …
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Date Published: 5/30/2021
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마그네슘 식품으로 섭취하기 – 헬스조선
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 …
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Date Published: 11/24/2021
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마그네슘이들어있는음식 :: 견과류,과일,녹색채소 … – 메뉴판닷컴
마그네슘은 식물의 색소인 엽록소의 구성 원소 이므로, 야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 견과류, 통곡류, 두류, 해조류 등에 풍부하다. 녹색채소, …
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건강에 좋은 마그네슘 식품 – 죠셉 머콜라 박사
마그네슘이 풍부한 음식은 무엇입니까? 건강에 유익한 마그네슘 수치를 유지하는 최선의 방법은 짙은 녹색 잎 야채를 충분히 섭취하는 것입니다. 채소를 …
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마그네슘이 우리 몸에 꼭 필요한 이유
마그네슘이 많은 음식은 녹황색 채소, 견과류, 곡류, 해조류, 바나나 있는다. 곡류는 도정되는 과80서 80-90%의 마그네슘이 손실되니 마그네슘의 보충 …
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마그네슘이 많은 식품(단위 mg/100g) – 블로그
○ 마그네슘은 식물의 엽록소의 구성성분으로 야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. ○ 견과류, 통곡류, 두류, 해조류, 녹색채소, 바나나 등에 많이 함유 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 12/7/2022
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 채소
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2020. 1. 10.
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챙겨야 하는 마그네슘, 어떤 식품에 많이 들었나?
마그네슘은 원활한 신진대사에 필수적인 미네랄이다. 시중에 나온 보충제도 있지만, 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 건강에 도움이 된다.
게다가 마그네슘이 풍부한 음식은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있는 경우도 많아 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.
견과류 씨앗
아몬드나 캐슈넛 약 28g을 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80mg을 섭취할 수 있다. 이외에도 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하다. 샐러드에 뿌리거나, 너트 믹스에 같이 넣어서 섭취하면 좋다. 이들 식품에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 항산화제도 포함돼 있다.
통곡물
영양에 관한 한, 통곡물은 흰 빵과 다른 고도로 가공된 음식들과 비교가 되지 않을 정도로 우위를 점하고 있다. 섬유질이 많을 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하다. 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45mg, 현미 반 컵은 40mg, 오트밀 반 컵은 30mg이 포함돼 있다.
아보카도
아보카도는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 깎둑썰기 한 컵에는 마그네슘이 44mg 들어 있다. 또한 이 식품은 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 제공한다. 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 어디에나 어울리는 식재료가 아보카도다.
짙은 색의 잎 많은 채소
마그네슘은 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유이다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다, 마그네슘이 특별히 많은 이 두가지 채소 외에도, 케일 같은 짙은 색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, K도 풍부하다.
콩류 제품
대두는 식물성 단백질로 채식주의자들 중요한 주요 식품이다. 또한 마그네슘 함유량도 높다. 두유 한 컵은 마그네슘 60mg이 함유되어 있고, 단단한 두부 반 컵은 약 50mg이 들어 있다. 발효된 대두로 만든 템페(인도네시아 음식), 에다마메(edamame, 풋콩) 등에도 마그네슘은 풍부하게 들어있다.
검은콩 반컵은 60mg, 강낭콩은 35mg의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있다. 스튜에서 샐러드까지, 거의 모든 요리에 콩을 첨가할 수 있다.또한 섬유질, 단백질, 철분, 아연을 추가로 섭취할 수 있다.
만일 마그네슘 보충제를 먹어야 한다면 의사와 상의한 후 복용해야 한다. 마그네슘 보충제는 항생제나 골다공증약 등이 제대로 역할을 하지 못하게 할 수도 있기 때문이다.
김수현 기자 [email protected]
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무기질 탐구 식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?
마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데요. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮춰준다고 합니다. 따라서 만약 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증 뿐만 아니라 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 권장 섭취 수준(성인 기준으로 남자 340~350mg, 여자 280mg)보다 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 우리가 평소 식품을 통해서 마그네슘을 충분하게 섭취하기 위해서 어떻게 해야 할까요?
마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 합니다. 또한 곡류의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해합니다. 따라서 되도록이면 가공한 식품보다는 자연식품을 섭취하고 전곡류와 채소류뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다.
한편 우리 몸에 마그네슘이 흡수되는데 다른 영양소의 영향을 받습니다. 그 대표적인 영양소로는아연, 식이섬유소, 칼슘 등이 있습니다. 이들 영양소는 적절한 양을 섭취할 경우 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 영양소입니다. 하지만 주로 보충제의 형태나 과다 섭취하게 되면 마그네슘의 흡수에 영향을 미친다고 합니다. 어떤 영향을 미치는지 좀더 자세히 알아볼까요?
아연은 보충제의 형태로 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 하루 142mg의 아연보충제를 섭취하는 성인 남자에게서 마그네슘의 흡수가 현저히 감소했다고 합니다.
식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취해도 마그네슘과 같은 무기질이 흡수되고 이용되는 것을 방해한다고 알려져 있는데요. 식이섬유소를 어느 정도 섭취했을 때 마그네슘의 이용에 영향을 줄 지는 아직 분명하게 밝혀지지 않았다고 하지만 하루 권장량을 지켜 섭취하는 것을 권장합니다. 식이섬유소의 하루 권장량은 20~25g으로 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있습니다.
우리나라 사람들의 경우 칼슘은 늘 부족하게 섭취하는 영양소로 유명하지만, 칼슘도 하루에 2000mg이상 과다 섭취하면 마그네슘 배설을 증가시킨다고 합니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.
마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
마그네슘이 결핍되면 근육 경련이나 불면증, 스트레스, 우울증 등과 같은 여러 건강 문제에 직면할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 마그네슘이 풍부한 현미, 시금치, 아보카도, 호박씨, 초콜릿 등의 식품 섭취를 통해서 부족한 영양분을 채워줄 수 있습니다. 마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지를 확인하세요.
마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
1. 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천인데요. 마그네슘도 다량으로 함유하고 있으며, 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다. 또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고, 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 함유하고 있고, 고혈압과 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
2. 시금치
마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 많이 섭취할 수 있는데요. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양분이 풍부한 채소로써 식이섬유, 칼륨, 비타민 A, C, E, K 등을 함유하고 있습니다. 또한, 심장병이나 뇌졸중, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 오메가 3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며, 황반변성과 싸우는 화합물로 알려진 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치에는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
3. 아보카도
아보카도는 과일의 보석으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해주는 식품인데요. 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화 지방산 등을 함유하고 있습니다. 그래서 아보카도를 섭취하면, 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 뇌졸중, 심장 마비, 신장 질병 등을 예방할 수 있으며, 심장이 건강해지고, 체중을 관리할 수 있는데요. 아보카도에는 100g당 약 29mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
4. 호박씨
호박씨는 마그네슘을 공급하는 맛있고 영양가 넘치는 식품인데요. 실제로 100g의 씨앗에는 무려 262mg에 달하는 마그네슘이 함유돼 있습니다. 또한, 식물 스테롤이라고 불리는 보호 화합물을 가지고 있기 때문에 전립선 비대증의 자연 치료제로 사용되고 있는데요. 디저트에 추가하거나 각종 음식에 뿌려서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
5. 초콜릿
여성들이 초콜릿을 더 많이 찾는 이유는 월경 직전에 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결핍이 생기기 때문인데요. 초콜릿 100g 에는 마그네슘 45mg이 함유돼 있어서 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 공급원이지만 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는 것이 중요한데요. 카카오 파우더가 가장 좋으며, 다크 초콜릿을 섭취하는 것도 방법입니다. 특히 코코아 비율이 높으면 높을수록 좋습니다.
마그네슘 식품으로 섭취하기
마그네슘 식품으로 섭취하기 취재 이태경 기자 | 사진 조은선 기자 가 –
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칼슘 흡수 돕는 필수 영양소
마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주고, 고지혈증이나 고혈압 개선에 효과가 있다. 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 작용을 하며, 충분히 섭취할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.
마그네슘이 우리 몸에서 어떤 일 하나?
마그네슘은 300여 가지 인체 내 효소반응을 활성시킨다. 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산 합성에도 반드시 필요하다. 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하며, 뼈와 치아 구성과 유지에 중요한 역할을 한다. 비타민 C·E와 비타민B군의 체내 이용을 돕고, 단백질과 호르몬 생성에도 없어서는 안 된다.
이처럼 온갖 곳에 참견하는 마그네슘이 부족하면, 우선 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생한다. 우울, 과민 등 정서적 문제도 일어날 수 있다. 마그네슘 결핍은 부정맥 등 심장 질환과 관계 있으며, 인슐린 저항을 일으 켜 당뇨병에도 영향을 미친다.
평소 충분히 섭취하고 있을까?
마그네슘은 균형 잡힌 식습관을 지키면 음식물로 충분 히 섭취할 수 있다. 하지만 가공식품을 많이 먹거나 불규칙한 식생활을 하는 사람은 마그네슘이 부족하다. 스트레스가 많거나, 술을 많이 마시거나, 고혈압이 있어서 이뇨제를 오래 먹고 있거나, 암 등으로 위장관을 일부 절 제한 사람은 마그네슘이 부족할 수 있다. 단백질 섭취량 이 하루 30g 이하이면 마그네슘 흡수가 줄어들고, 하루 100g 이상이면 마그네슘 배설이 증가한다. 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아진다. 칼슘과 마그네슘의 적정 비율은 2 대 1이다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 몸속 마그네슘 배출이 증가하고, 흡수가 저해된다.
식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 하루 권고량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘은 적정량을 섭취하면 부작용이 거의 없다. 단, 신장 기능이 떨어진 사람은 너무 많이 섭취하면 안 좋다. 마그네슘 섭취량 이 부족하다고 판단된다면 마그네슘 영양제를 복용하면 된다. 마그네슘은 칼슘 작용을 돕는 데 필요하기 때문에, 칼슘 영양제 중에 마그네슘까지 함유한 제품이 많다. 비타민E와 산화마그네슘이 함께 들어 있는 복합제도 있다.
마그네슘, 어디에 많이 들어 있나?
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 대부분 손실된다. 흰 쌀 밥 대신 현미 같은 도정을 덜한 곡류나 콩류를 섞어 먹으면 마그네슘을 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 도정하지 않아 씨눈이 붙어 있는 쌀로 밥을 해 먹으면 충분하다. 간식으로 씨앗류를 먹는 것도 좋다. 채소 권장 섭취량은 하루 6~7회이므로 매끼 김치 외에 다른 채소반찬을 꼭 챙겨 먹는다. 견과류는 샐러드에 넣어서 먹거나 멸치 같은 건어물 볶음에 함께 넣어 반찬으로 먹으면 충분하다.
Tip 마그네슘 1일 권장 섭취량 예시
호박씨 60g
멸치 70g
볶은 참깨 100g
아몬드 120g
땅콩 150g
호두 200g
코코아가루 250g
대두 270g
※ 해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.
마그네슘이 우리 몸에 꼭 필요한 이유
흔히 ‘눈밑 떨림’ 하면 떠올리는 마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 필수 미네랄이다. 마그네슘은 ‘천연 진정제’ 또는 ‘근육 이완제’라고 불리기도 하는데 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완을 돕는 작용이 그만큼 크다는 의미다. 또한 탄수화물 대사에 관여하여 세포 내 에너지를 생성하고 뼈, 근육, 체액, 세포 안에서 300여 가지가 넘는 다양한 화학작용에 관여한다.
마그네슘은 특히 칼슘, 비타민D와 관계가 깊다. 세포 내 칼슘 양이 많아지면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하게 되는데, 마그네슘은 이 때 칼슘이 세포 내에 들어오지 못하도록 차단하는 역할을 한다. 칼슘 침착을 방해함으로써 신장 결적이나 석회화를 막는다. <마그네슘과 질병의 회복>의 저자 토마스 레비는 “세포 내의 과도한 칼슘이 대부분 질병의 주요 원인이며 마그네슘은 천연 칼슘통로차단제”라고 마그네슘의 중요성을 강조했다.
마그네슘이 결핍되면 눈밑떨림, 손발저림, 근육 경련, 불안, 과민 반응, 불면등의 증상이 생긴다. /게티이미지뱅크
비슷한 작용을 통해 마그네슘은 당뇨 수치를 안정시킨다. 당뇨는 혈액 속 포도당이 과도해서 생기는 질환인데, 마그네슘은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣어 당뇨 수치를 안정화하는 작용을 한다.
마그네슘은 또 비타민D가 몸에 제대로 효능을 발휘할 수 있도록 돕는다. 비타민D는 비활성 형태에서 활성 형태로 변환되야 제 기능을 할 수 있는데 이 때 마그네슘이 지원군 역할을 하여 비타민D를 활성 형태로 바꾼다.
현대인의 식사가 가공 음식과 육류 중심으로 바뀌면서 마그네슘 결핍 증상 또한 증가하고 있다. 마그네슘이 결핍되면 눈밑떨림, 손발저림, 근육 경련, 불안, 과민 반응, 불면 등의 증상이 생긴다.
따라서 평소에 마그네슘이 많이 든 음식을 먹거나 건강기능식품으로 보충할 필요가 있다.
마그네슘은 녹황색 채소, 견과류, 곡류, 해조류, 바나나 등에 많이 함유되어 있다. /게티이미지뱅크
마그네슘이 많은 음식은 녹황색 채소, 견과류, 곡류, 해조류, 바나나 있는다. 곡류는 도정되는 과80서 80-90%의 마그네슘이 손실되니 마그네슘의 보충이 필요하다면 밀가루 등의 가공식품은 피하는 것이 좋다.
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 성인 19-30세 기준으로 남성 350mg, 여성 280mg 이며 임산부의 경우 40mg 더 많은 330mg 이며 최대 섭취량은 350mg이다.
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