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[재활교정] 코어운동이란 코어근육이란 강화해야하는8가지이유 …
코어근육 (Core muscle) · 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육입니다 · 운동을 할 때도 코어근육 운동은 소홀해지기 쉽습니다 · 이 있습니다 · -상지와 하지의 …
Source: carefit.kr
Date Published: 6/18/2022
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코어근육운동 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
코어근육운동(Core muscle training)은 인체의 세로축인 척추와 가로축인 복부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 골격 및 근육을 가리키는 코어근육의 안정성 또는 …
Source: ko.wikipedia.org
Date Published: 2/8/2021
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코어근육이란 무엇인가? 코어가 중요한 이유 – 당신의 헬프맨
운동 시작하게 되면 반드시 듣게 되는 말 코어 근육, 허리가 아플때나 다이어트를 할때에도 빠지지 않고 나오는 말이 코어근육입니다. 그렇다면 코어근육 …
Source: ghlrnjsl13.tistory.com
Date Published: 9/23/2022
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[work-out] 코어 근육이란? – dizarr,
코어 근육은 흔히 4개 근육을 통칭하는 용어로 사용되는데, 이 네 가지는 바로 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transversus abdominis), 다열근(Multifus), …
Source: dizarr.tistory.com
Date Published: 5/7/2022
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코어 운동이란 무엇인가? – 브런치
이는 ‘코어’라는 단어의 사전적 의미와 동일하게 우리 몸의 중심 혹은 중요한 부분을 단련시키고자 하는 훈련이다. 좀 더 자세히 설명하자면 우리 몸의 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 4/25/2021
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내 코어근육은 강할까? 확인하는 ‘초간단’ 방법 – 헬스조선
허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 코어 근육 이란
- Author: 몸신[體新] 서울오빠!
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- Date Published: 2020. 5. 28.
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위키백과, 우리 모두의 백과사전
코어근육운동(Core muscle training)은 인체의 세로축인 척추와 가로축인 복부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 골격 및 근육을 가리키는 코어근육의 안정성 또는 이러한 코어근육을 강화하는 운동을 말한다. 이러한 것들은 모두 신체의 입체적인 중심에 위치하는 몸통을 고려하고 있다.
코어근육 안정성 [ 편집 ]
코어 안정성 또는 코어 근육 안정성(Core stability)은 등과 허리, 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 나타낸다. 이런 맥락에서 안정성은 코어근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 인식할 수 있다. 따라서 사람의 신체가 코어 근육을 중심 및 기반으로 하는 머리와 팔 그리고 다리의 운동성을 지니고 있다면 이러한 신체의 다양하고 복잡한 움직임과 신체의 균형을 이 영역의 위치와 그 안정성을 강화함으로써 보다 더 잘 제어할 수 있다. 신체의 코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같이 신체의 부가적인 다른 움직임을 돕는 데 필수적으로 사용되며, 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 이러한 연관되는 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있도록 할 수 있다. 한편 머리, 팔 그리고 다리의 움직임이나 외부로부터의 충격으로 초래되어 중심점으로 영향을 끼치는 것과 같은 외부의 불균형 원인을 억제하는 역할에서 코어 근육의 중요성을 살펴볼 수도 있다.
예를 들어 코어근육 안정성 훈련은 운동선수의 달리기 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 몸의 핵심 부위는 때때로 몸통이라고 하기도 하지만 코어근육을 구성하는 것으로 확인된 근육에는 약간의 차이가 있기도 하다. 코어 안정성에 관여하는 주요 근육은 복부 및 허리와 관련된 근육, 골반과 관련된 근육, 특히 흉막과 횡격막을 포함한다. 기타 어깨나 허벅지 안쪽 등을 추가적으로 관련된 근육으로 지칭할 수도 있다. 또한 다이어프램의 작용을 포함한 호흡은 코어의 자세와 움직임에 큰 영향을 줄 수 있다. 이는 특히 극심한 흡입 및 불안정한 호흡 범위와 관련된다. 이를 토대로 사람의 신체는 어떻게 호흡하는지에 따라 자신의 코어근육을 통제하는 능력에 영향을 미칠 수 있다.
코어근육 운동 [ 편집 ]
의도된 주요 근육에 균형적이고 적절한 부하를 주는 것이 관건인 코어 근육 운동은 지속성에서뿐만 아니라 안전성 때문에 잘못된 습관을 방지하고 부적절한 근육 사용을 피하기 위해서 올바른 자세와 단계적인 과학적 동작으로 신체기능의 이해를 전제로 행하는 것이 중요하다. 특히 등척성 운동과 등장성 운동으로 신체에 균형적인 적절한 부하를 계획할 수 있다. 코어 근육으로는 횡격막, 복근 및 복횡근(Transversus abdominis), 골반기저근(pelvic floor muscles), 척추의 횡돌기극근, 또는 척추기립근을 추가하는 4가지의 심부 근육이 주요 근육으로 다루어진다. 횡경막, 복횡근, 골반기저근(골반저근), 횡돌기극근이 코어 근육으로 다루어지는 이유는 이들이 위치적으로 신체의 중앙에서 내장기관을 포함한 복부 및 허리의 몸통을 중심으로 전후좌우상하를 감싸고 있기 때문이기도 하지만 근육의 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 1차적으로 유지해 주고 있기 때문이다.
플랭크(plank) 주된 복근(복횡근) 강화 버드독(bird dog) 주된 척추 근골격계 강화 브릿지(bridge) 등, 복부, 허리, 골반 강화 크런치(Crunch) 주된 복근 사용, 윗몸일으키기(sit-up)와 비교할 수 있다. 나무(Tree) 자세 주된 골반기저근 강화 산(Mountain) 자제 횡경막근을 포함한 모든 코어근육 가능
애니멀 플로우 [ 편집 ]
네발동물과 관련하여 애니멀 플로우(animal flow)동작은 보다 궁극적인 코어근육운동의 자세가 네발을 땅에 딛고 걸어 다니는 짐승의 자세와 연관 있다는 점을 주목하는 코어근육 단련 방법으로 제안되고 있다.[1][2]
관련 운동 [ 편집 ]
각주 [ 편집 ]
↑ (코스모폴리탄 메거진-동물의 몸짓? 애니멀 플로 운동법) http://www.cosmopolitan.co.kr/article/RetArticleView.asp?strArtclCd=A000008286&strFCateCd=AFAA ↑ (SHAPE-Forget Planks—Crawling Just Might Be the Best Core Exercise Ever) https://www.shape.com/fitness/trends/crawling-new-core-exercise-trend
같이 보기 [ 편집 ]
참고 [ 편집 ]
코어근육이란 무엇인가? 코어가 중요한 이유
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코어 근육이란?
운동 시작하게 되면 반드시 듣게 되는 말 코어 근육, 허리가 아플때나 다이어트를 할때에도 빠지지 않고 나오는 말이 코어근육입니다. 그렇다면 코어근육이란것은 무엇일까요? 인체의 모든 근육들은 톱니바퀴처럼 직접적이든 간접적이든 서로서로 연결되어 있습니다. 그렇기 때문에 인체의 한 부분이라도 문제가 생기면 다른 부위에서도 문제가 생기게 되며 몸의 발란스가 무너지게 됩니다. 이렇듯이 인체의 발란스를 최대한 잡아주고 고정시켜주기 위해서 존재하는것이 코어근육입니다. 다른말로는 고정근이라고도 불리웁니다.
사람의 몸 부위중에서 팔을 다친다거나 다리 한쪽이 조금 다치더라도 움직임에는 크게 문제가 없습니다.불편하더라도 일상생활을 할 수 있습니다. 하지만 인체의 중심인 허리를 조금이라도 삐끗하게 된다면 우리는 움직임이 매우 어렵게 되고 일상생활을 하는것 조차 힘들게 변합니다. 이처럼 인체의 움직임에 있어서 중심이 되는 부분(허리, 복부, 엉덩이, 골반)부분을 코어라고 부릅니다. 심지어 코어근육은 호흡에도 관여하고 있기때문에 생각 이상으로 중요한 근육들입니다.
그렇기에 많은 운동전문가들은 코어근력 증진은 필수라고 말합니다. 하지만 일부 헬스장 또는 피트니스 센터들의 프로그램들을 보면 종종 코어운동을 터부시하는것을 알수가 있습니다. 왜 그런걸까요? 코어운동이 중요 우선순위에서 밀린이유는 시각적으로 성장하는것이 잘 보이지 않을 뿐더러 운동 효과가 눈으로, 체감으로 잘 보이지 않기 때문입니다. 가슴,등,하체 등의 큰 근육들은 열심히 운동하면 시각적으로 보상을 확실히 받지만 아무래도 코어근육 중 특히 속근육의 변화는 눈으로, 체감으로 알기가 힘든 것이 사실입니다.
코어근육이란 무엇인가? 코어가 중요한 이유
코어 근육의 종류
코어근육의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 운동근, 그리고 고정근입니다. 코어 근육들은 역할이 서로 정해져 있는데 움직임을 위한 것인지, 안정화를 위한것인지 그리고 위치가 겉에 위치해있는지(겉근육) 속에 위치해있는지(속근육)등의 역할이 있습니다.
운동근
운동근은 척추와 골반 그리고 복부의 움직임을 위해 존재하는 근육입니다. 우리가 알고 있는 겉근육들이 이와 같은 근육들입니다.
External Oblique(외복사근), Rectus Abdominis(복직근), Erector Spinae(척주기립근), Psoas Major(장요근), Latissimus Dorsi(광배근), Gluteus Maximus(대둔근), Adductors(내전근), Hamstrings(햄스트링)
고정근
고정근은 척추와 골반 복부의 안정화를 위해 존재하는 근육입니다. 우리가 알고 있는 일반적인 코어 근육이며 이 근육들은 속근육들에 속합니다.
Diaphragm(횡격막), Transversus Abdominis(복횡근), Muscles of Pelvic Floor(골반기저근), Multifidus(다열근)
인체가 몸을 움직일 때에는 먼저 내부 코어 근육들이 움직이게 되고 그다음에는 외부 움직임이 발생하게 됩니다. 내부 코어는 우리 몸을 지탱해주는 기둥 같은 역할을 합니다. 내부 코어는 기둥 역할뿐만 아니라 장기들을 보호해주는 방패 역할도 하며 장기가 들어있는 공간인 복강에는 복막이라는 막이 형성되어 있습니다. 인체는 호흡 시에 횡격막이 아래로 움직이면서 복부에 압력이 생기게 되는데 이것이 바로 복압입니다. 복압이 안정되지 못한다면 복막의 수축과 확장 기능이 약해지게 되고 이는 요추의 통증, 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
코어 근육 증진의 효과
1) 자세교정
현대인들은 의자에 앉아있는 시간이 매우 길며 휴대폰을 바라보는 자세 등 나쁜 자세들을 유지하는 시간이 하루의 대부분입니다. 그렇기에 많은 사람들이 라운드 숄더, 거북목, 일자목, 척추층만증등의 질환 등을 앓고 있습니다. 이와 같은 증후군들은 코어 근육들과 관련이 많습니다. 코어 근육의 단련은 허리의 안정화와 자세를 개선시키는데 많은 도움을 주게 됩니다.
2) 소화력 개선
코어 근력이 굳어있거나 지나치게 타이트할경우에는 장기들에게 압력을 가해 소화불량등을 유발 할 수 있습니다. 코어근력 증진은 변비를 예방하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
3) 균형감각 향상
코어운동은 균형감각이 많이 필요합니다. 꾸준한 코어 운동은 자연스럽게 균형감각 향상으로 이어지게 되어 있고 이는 몸의 발란스 개선에 도움이 되며 올바른 자세를 유지하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
4) 성인병 예방
코어운동은 대부분 복부 운동이기 때문에 자연스럽게 내장지방을 태우는데 효과적입니다. 내장지방은 성인병을 유발하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 꾸준한 코어운동을 하게 되면 자연스럽게 내장지방이 사라지게 됩니다.
코어 근육을 강하게 만들어주는 코어운동
코어 근육의 강화는 소화력 개선과 허리질환의 통증을 줄이고 질환 자체를 예방시킵니다. 그렇다면 코어 근육을 강하게 만들어주는 운동법은 무엇이 있을까요? 코어근육을 강하게 만들어주는 운동법은 굉장히 많지만 초보자들이 하기에는 이 운동법을 가장 추천드립니다. 레그레이즈와 같은 운동은 정말 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 운동을 했을 경우에는 오히려 허리에 무리를 주기 때문에 허리에 무리가 덜 가고 동작 숙지가 쉬운 플랭크를 추천드립니다.
플랭크
자세 1) 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부려서 겨드랑이 쪽으로 위치시킵니다. 팔꿈치의 넓이는 어깨 넓이 정도로 해줍니다. 어깨와 팔꿈치의 수평관계를 유지하는 것 또한 중요합니다.
자세 2) 목선을 허리와 곧게 유지해주는 것이 중요하며 엉덩이가 너무 뜨지 않도록 유지시켜줍니다. 발목부터 어깨까지 반듯한 일직선이 되도록 유지시켜줍니다. 허리는 너무 아치형 또는 둥근등이 되지 않도록 주의해줍니다. 마지막으로 복근에 힘을 주어 몸이 흔들이지 않도록 유지시켜줍니다.
자세 3) 호흡을 일정하게 유지시켜주며 40초에서 1분 정도 자세를 지속합니다. 3세트에서 5세트 정도 하는 것이 좋습니다.
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[work-out] 코어 근육이란?
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운동에 관심이 없더라도 흔히 듣는 단어가 있습니다. 바로 ‘코어 근육(core muscle)’ 이라는 단어입니다. 단어 그대로 해석하면 ‘핵심 근육’이라고 볼 수 있는데, 중요하다는 것은 알겠지만 코어 근육이 무엇이고 왜 중요한지에 대해 아는 사람은 많지 않습니다. 이번 글에서는 일상적으로, 혹은 운동을 하면서 반드시 단련해야 하는 코어 근육에 대해 알아보고자 합니다.
코어 근육이란?
먼저 코어 근육이 무엇인지를 알아야 합니다. 코어 근육은 흔히 4개 근육을 통칭하는 용어로 사용되는데, 이 네 가지는 바로 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transversus abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Muscles of Pelvic floor) 입니다. 위치를 살펴보자면 이들은 신체의 세로축 중앙에서 직립을 위한 축을 이루고 있으며, 동시에 복부 및 허리 몸통 가로축 중심에서 내장기관을 포함한 전후좌우상하를 감싸고 있습니다. 공통적으로 우리 몸 깊숙한 곳에서 체간(몸통)의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 도움을 주는 역할 을 수행하는 것입니다.
(image from Emerich et al. )
횡격막 에 대해서는 많이 들어보셨을 테지만, 단순히 가슴(흉강)과 배(복강)를 구분짓는 근육으로만 알고 있는 경우가 많습니다. 아시다시피 횡격막의 상하 운동에 따라 폐가 수동적으로 움직이게 되므로 폐의 활동에 있어 횡격막의 역할은 아주 중요 합니다. 그리고 횡격막이 아래로 수축하면 숨을 들이마시는 흡기가 진행되며, 이와 동시에 흉강의 부피가 늘어나고 복강의 부피는 줄어들기 때문에 복압 이 올라간다는 점 또한 알아두어야 하겠습니다.
복횡근은 복근의 한 종류입니다. 복근은 간단히 보면 복직근, 복횡근, 복사근으로 나뉘며 이름이 해당 근육의 형태를 나타냅니다. 복직근은 곧게 일자로 서있는 근육이며 복횡근은 배를 횡으로 가로지르는 넓은 근육이고, 복사근은 배를 비스듬히 가로지르는 형태로 안쪽(내복사근)과 바깥쪽(외복사근)의 두 개로 구성되는 근육입니다. 복횡근 은 마치 배를 감싸는 벨트와도 같은 모습을 하고 있으며, 신체 동작이 이루어질 때 복압을 조절하고 내장기를 보호 하는 역할을 담당합니다.
척추를 감싸는 근육은 다양한데, 겉면부터 깊이에 따라 기립근, 회선근, 다열근 등의 순으로 볼 수 있습니다. 이 부위를 자세히 보면 얼마든지 보다 세밀하게 분석이 가능합니다. 척추 기립근을 얕은 천층과 깊은 심층으로 나누어 보기도 하며, 이들 각각의 역할도 모두 다릅니다. 이 부분에 대해서도 깊이 파고들면 끝이 없고, 일반적인 입장에서는 단순히 다열근 이 가장 깊숙한 곳에 위치해 척추체와 가장 가깝고, 척추체의 모든 횡돌기와 극돌기를 연결 한다는 역할 정도만 아셔도 충분합니다.
골반 기저근 은 단일 근육이 아니고, 말 그대로 골반의 기저 부분에 위치한 근육들의 통칭입니다. 골반기저근은 골반 위에 존재하는 내장기들을 받쳐주는 지지대 역할 을 담당할 뿐 아니라 복근 및 기립근의 조절 과도 밀접한 관련을 가지며 요부 통증과 밀접한 관계가 있는 요방형근 및 중둔근과도 상당히 밀접한 관계 를 가집니다. 당연하게도 골반 구조를 안정화 하는 데에도 상당히 중요한 역할을 담당합니다.
왜 코어 근육을 단련해야 하는가?
코어 근육은 운동에 있어 기초 공사 내지는 기반 공사와 같은 역할 을 합니다. 기초 공사를 생략하더라도 그 기반 위로 어느 정도 건축은 가능하겠지만, 조금이라도 높게 쌓아올려지는 순간 와르르 무너져버리겠지요. 마찬가지로 코어를 단련하지 않고 다른 근육들을 강화하겠다고 하는 것은 사실상 어불성설입니다. 예를 들어 코어 근육이 제대로 강화되지 않은 상태에서 고강도의 데드리프트 등을 시행하게 되면 척추에 부담이 가거나 손상이 발생할 가능성이 비약적으로 상승하게 됩니다. 중량에서 발생하는 부하를 코어 근육이 흡수해주어야 하는데, 그 부하가 오롯이 척추 등 관절 구조로 전달되는 경우 부상과 직결되는 것입니다.
Deadlift technique.
(image from Michaud et al. )
코어 근육들이 공통적으로 체간의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 더해, 다열근 은 해부학적으로 척추체에 직접적으로 붙어있기도 하며 척추 구조를 일차적으로 안정화 하는 역할을 담당합니다. 즉, 다른 코어 근육들과 함께 다열근이 같이 단련된 경우라면 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 디스크(추간판 탈출증)의 위험에서도 보다 안전해질 수 있습니다. 영상의학적으로 추간판 탈출증 소견이 있는 경우에도 척추를 둘러싼 근육 구조가 충분히 발달되어 있다면 임상 증상이 거의 나타나지 않는 경우도 많습니다. 잘 단련된 코어 근육은 운동을 하는 동안이 아니더라도, 일상생활에서의 신체 안정성을 크게 높여준다는 것입니다.
따라서 헬스·요가·필라테스 등 운동의 종류와 관계 없이, 운동에 있어 초심자라면 반드시 코어 근육을 단련해나가면서 다른 운동도 병행해나가야 바람직한 운동의 커리큘럼이 잡히게 됩니다.
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코어 운동이란 무엇인가?
불과 4~5년 전 까지만 하더라도 흔하지 않았던 개념, 코어 운동.
요즘은 전문가들부터 일반인에 이르기까지 한 목소리로 열을 올리며 코어 트레이닝을 강조하고 있다.
코어 트레이닝 자체는 필요가 없다, 기본 근력 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 등) 만으로도 충분한 코어 트레이닝의 효과가 있다는 의견을 내놓는 전문가들도 있다. 혹은 자신이 관리하는 회원이나 환자들에게 코어 트레이닝이 중요성을 강조해가며 윗몸 일으키기와 레그 레이즈, 크런치의 무한 반복만을 강요하는 트레이너들도 많다.
물론 이와 같은 방법들로도 코어 근육의 간접적인 단련은 가능하다. 하지만 코어 근육을 이루고 있는 겉근육과 속근육을 구분하고 이들의 역할에 대해 정확히 이해해보는 것은 통합적인 그리고 다시 세분화된 코어 근육 강화 훈련의 의미 있는 시작점이 될 수 있다는 것이 필자의 생각이다.
과연 코어 트레이닝이란 무엇인가?
이는 ‘코어’라는 단어의 사전적 의미와 동일하게 우리 몸의 중심 혹은 중요한 부분을 단련시키고자 하는 훈련이다. 좀 더 자세히 설명하자면 우리 몸의 상체와 하체를 연결하는 몸의 중심 부위(배와 허리, 그리고 엉덩이 포함)의 근육들의 기능(힘과 안정성)을 향상시키려는 운동이라 할 수 있다.
코어의 근육들은 해당 부위들의 겉을 감싸고 있는 겉근육과 그 속에 위치하는 속근육으로 나뉠 수 있는데, 대표적인 겉근육으로는 복부를 덮고 있는 Rectus Abdominus, External Obliques, 허리(척추)를 받치는 Erector Spinae, Latismus Dorsi 그리고 엉덩이를 담당하는 Gluteus Maximus, Medius 등을 들 수 있다.
쉽게 말해 운동 중에 우리의 몸을 봤을 때 겉에서 드러나 보이는 부분이라고 생각하면 된다.
이에 반해 속근육은 우리 몸의 안쪽 혹은 겉근육의 아래에 위치하는 근육들을 지칭하는데 횡격막을 포함하는 Pelvic Floor와 복부의 겉근육 아래에 위치한 Transverse Abdominus, Internal Abdominal Oblique, 대둔근 아래 위치하는 Piriformis, 골반 깊숙이 자리한 Psoas, Iliacus 등을 대표적인 속근육들로 분류할 수 있다.
그렇다면 이와 같은 겉근육과 속근육들의 역할은 무엇일까?
겉근육은 대부분 동작을 주도하는 근육들이다. 이는 실제 움직임 만들어내고 움직임의 힘을 좌우하는 근육들이다. 속근육은 동작을 잡아주는 근육들이다. 이들은 몸의 중심을 잡고 안정성을 높여주는 역할을 담당하는 근육들로 설명할 수 있다.
최상의 경기력 발휘는 힘만 세다고 되는 것이 아니다!
우리 몸의 효율적인 움직임과 최상의 기능 발휘를 위해서는 위에서 언급된 힘과 안정성 두 가지 모두 필요하다는 사실은 굳이 설명할 필요도 없다. 그렇다면 힘과 안정성, 겉근육과 속근육을 고루 발달시키기 위한 코어 트레이닝에는 어떤 동작들이 활용되어야 하나? 다음의 4가지 기본 동작들을 기억하라.
1. 앞 뒤로 움직이는 동작 (크런치, 레그 레이즈 등)
2. 좌 우로 움직이는 동작 (사이드 크런치, 사이드 플랭크 등)
3. 회전 동작 (몸통을 회전시키는 각종 트위스트 동작 등)
4. 고정 자세를 유지하는 동작 (플랭크 등)
일상적으로 이루어지는 근력 강화 운동에 위와 같은 동작(운동)들을 추가하는 노력만으로도, 코어 근육의 강화와 몸의 안정성 향상이라는 두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있다. 또한 이후 경험하게 될 힘의 차이나 경기력의 향상, 그리고 경기 결과의 변화는 온전히 본인이 누려야 할 즐거움이다.
내 코어근육은 강할까? 확인하는 ‘초간단’ 방법
내 코어근육은 강할까? 확인하는 ‘초간단’ 방법 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 플랭크, 브릿지, 사이드 플랭크 클립아트코리아
코어근육이 강해야 척추 관절질환을 극복할 수 있다.
허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이며, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다.
자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다. 플랭크, 브릿지, 사이드 플랭크를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다.
평소 이 세 운동을 매일 3분씩 실시하자. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 한다. 코어근육을 강화할 수 있다.
손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다. 허리와 허벅지의 힘을 기를 수 있다.바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 허리와 골반의 힘을 기를 수 있다.
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