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안녕하세요😀
오늘은 키토하면서 먹을 수 있는 / 먹을 수 없는
🍋🍓🍌🍉🍍과일에 대한 영상이에요.
많은 과일들이 있지만 대표적으로 쉽게 접할 수 있는
과일들을 골라서 각 과일당 몇 그램의 탄수화물이 있는지도
설명해 두었으니 영상 끝까지 봐 주시구요
이번 영상도 도움이 되셨으면
좋아요👍🏻와 구독👉🏻 부탁드려요
키토제닉다이어트나 자연치료에 대한
궁금한점이 있으시다면 댓글 남겨주세요😄
감사합니다❤
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키토제닉 과일 고르기 TOP 5 – 큰일 할 여자 – Tistory
“키토제닉. 어떤 과일을 골라야 할까?” 키토제닉 다이어트는 저탄고지(LCHF)이기 때문에 당 섭취(탄수화물)가 많아질 수 있는 과일의 섭취를 제한하는 …
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Date Published: 3/5/2021
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저탄고지 실패 이유 TOP 5(자주하는 실수)
키토제닉 다이어트에 성공하기 위한 꿀팁까지! … 과일을 섭취하면 안되는 이유는 과당 때문입니다. … 저탄고지 식 허용 과일은 한정적입니다.
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저탄고지(키토제닉) 식단표에 넣을 수 있는 것과 없는 것
과일류로는 수박, 파인애플, 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 사과, 배, 코코넛 과육, 캔달 로프 멜론 등 열대 과일 종류는 당 함량이 높기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다.
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Date Published: 9/11/2021
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키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록 – 이른 아침에
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키토제닉 추천 과일 중 하나 ‘체리’의 건강 효능 4가지와 잘 먹는 법
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키토제닉 다이어트 과일 딸기디저트 만들기(딸기산타) – 처비동키
키토제닉 다이어트 과일 섭취 딸기디저트 만들기 키토제닉 식단을 엄격하게 지키시는 분들은 당이 많은 과일도 제한을 합니다.
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저탄고지 다이어트할때 먹으면 좋은 과일 – 언니의건강연구소
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Date Published: 5/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 키토 제닉 과일
- Author: 홀리스틱 백과사전Holistic Encyclopedia
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- Date Published: 2019. 8. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=LTo7c5N8SG0
키토제닉 과일 고르기 TOP 5
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“키토제닉. 어떤 과일을 골라야 할까?”
키토제닉 다이어트는 저탄고지(LCHF)이기 때문에 당 섭취(탄수화물)가 많아질 수 있는 과일의 섭취를 제한하는 것이 일반적입니다. 단순하게 표현하면 과일=설탕이라고까지 표현합니다. 그래도 과일을 먹고 싶다면 어떻게 골라야 할까?라는 궁금증 생기지 않으시나요? 그래서 정보를 모아보았습니다.
키토제닉을 위한 과일을 고르는 기본 팁은 당이 낮은 과일을 선택하는 것입니다. 우리가 일상적으로 먹고 있는 과일들에는 당이 생각보다 많이 함유되어 있고, 이러한 과일의 섭취는 생각보다 많은 양의 탄수화물 섭취를 늘립니다. 그럼 과일에 함유된 당에 대해 알아볼게요.
탄수화물이 낮은 과일부터 높은 과일(사진ⓒ dietdoctor)
우리가 흔히 먹고 있는 과일들의 100g당 갖고 있는 순탄수화물의 양입니다. 바나나 1개가 보통 100g 정도니까, 바나나 한 개를 먹었을 때 우리는 20g의 순탄수화물을 섭취하게 되는 거예요. 밥을 100g(약 반 공기)정도 먹었을 때 30g의 순탄수화물을 섭취하는 걸 생각해보면 꾀나 높은 수치입니다. 자주 먹던 일반적인 크기의 사과 1개는 100g을 훌쩍 넘어요. 보시는 것처럼 간식으로 먹던 과일에 생각보다 많은 당이 들어있어요.
그럼 낮은 당을 가진 과일들은 뭐가 있을까요?
비교적 낮은 당을 갖고 있는 과일(사진ⓒ dietdoctor)
위의 사진에서 보이는 것처럼 베리류의 과일들은 다른 과일들에 비해 순탄수화물의 함량이 낮습니다.
보시는 것처럼 라즈베리와 블랙베리가 가장 낮고 다음은 딸기 그 다음은 블루베리라고 할 수 있습니다. 여기서 주의할 점은 블루베리의 경우는 순탄수화물이 다른 과일에 비해 낮은 편이지만 빨리 흡수되는 성질을 갖고 있어서 적은 양을 먹거나 자주 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.
같은 양의 과일을 비교했을 때,
라즈베리를 100g 섭취할 경우 5g의 순탄수화물을 섭취하게 되지만
사과를 100g 섭취할 경우 12g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
하루 순탄수화물의 섭취 양을 20g 미만으로 섭취하는 타이트한 키토제닉을 실행하고 계신 분이라면 초반에는 과일을 멀리하는 것이 더 좋을 것 같습니다. 한 번의 과일 섭취로 하루에 필요한 거의 대부분의 탄수화물을 채우게 되기 때문에 효과적이지 않다고 봅니다.
하지만, 좀 더 일상적인 식사로 느슨하게 50g 미만의 탄수화물 섭취 양을 기준으로 삼는 키토제닉을 하시는 분들이라면 적정량의 과일 섭취는 가능할 것 같네요.
라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 딸기 이외에 한가지 더 허용되는 과일이 있는데요.
그것은 바로 아보카도입니다. 아보카도 반개에는 당 함량이 0.5mg 들어있고, 식이섬유가 풍부하며, 순탄수화물은 100g당 1.8mg정도 들어있다고 해요. 정말 키토제닉 식단에 딱 맞는 과일이죠!
이렇게 키토제닉 식단을 위한 과일에 대해 알아보았는데요.
키토제닉 과일에 관련 동영상을 보고 싶으신 분은 아래 링크를 확인하세요
키토제닉을 위한 유제품 고르는 방법에 대한 정보는 아래 글에 있으니 참고하세요.
바로가기 ☞ 키토식단 유제품 TOP 5. 고르는 방법
바로가기 ☞ 일반 플레인 요거트~유당 빼고 먹는 방법! 초간단 더 건강하게!
바로가기 ☞ 카카오닙스. 이제 초콜릿 아웃~! 마그네슘+칼륨덩어리. 키토제닉 간식
큰일 할 여자의 tobegreat
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저탄고지 실패 이유 TOP 5(자주하는 실수)
저탄고지 실패 이유 5가지에 대한 포스팅입니다. Top 5 reasons why people fail at LCHF.
많은 사람들이 다이어트, 건강 상 이유로 저탄고지를 시작합니다. 하지만 제대로 이해하고 효과적으로 식단에 적용하기는 쉽지 않습니다.
잘못된 저탄고지 상식으로 키토제닉 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다. 간단하지만 모르고 넘어간 키토 상식이 있을 수 있습니다. 고단고지 식단을 유지하기도 합니다. 하지만 괜찮습니다. 실수를 줄이는 것만으로 실패 확률을 줄일 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 저탄고지 실패 이유에 대해서 알아보겠습니다. 이를 바탕으로 키토제닉 다이어트(keto diet)에 성공하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.
키토제식 식단 실수 Top 5
1. 과일 섭취
(Having fruit)
저탄고지에서 많이 하는 실수입니다. 저도 매일 아침을 사과로 먹곤 했습니다. 과일을 섭취하면 안되는 이유는 과당 때문입니다. 과당은 포도당과 함께 대표적인 단당류로 탄수화물입니다. 천연 당이 건강하다는 말은 사실이 아닙니다. 과당은 지방간과 중성지방, 요산 수치를 높힙니다. 당뇨병과 통풍 환자들이 과일 섭취는 좋지 않습니다.
저탄고지 식 허용 과일은 한정적입니다. 아보카도, 레몬, 라임과 함께 소량의 베리류 입니다. 베리류로는 딸기, 블루베리, 블랙베리 등이 있습니다. 블루베리도 생각보다 높은 탄수화물 함량을 지녔습니다. 너무 많은 양은 피하도록 합니다. 특히 바나나는 탄수화물 함량이 높습니다. 더 자세한 정보한 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 저탄고지 식단 총정리 포스팅의 내용을 참고하세요!
2. 종합 비타민 미섭취
(Intake Comprehensive Nutrition)
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저탄고지에서 가장 중요한 영양제는 종합 비타민 입니다. 그 이유는 미네랄 때문입니다. 우리 몸에서 하루 필요한 미네랄은 아주 소량입니다. 하지만 체내에서 합성하지 못합니다. 따라서 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 저도 꽤 오랜기간 동안 종합비타민을 섭취하지 않았습니다. 그 결과, 취침 중 손발저림, 붓기, 수족냉증, 호르몬 불균형 등의 부작용을 겪었습니다.
키토 부작용에 대해서 더 자세한 내용이 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 저탄고지 식단 부작용 7가지 포스팅을 확인하세요.
이 외에도 저탄고지 식단에 도움이 되는 많은 영양제가 있습니다. 가장 많이 언급되는 5가지 영양제로 유산균, 오메가3, 비타민 d, 비타민 k2, 마그네슘이 있습니다. 저탄고지 필수 영양제 5종의 자세한 내용이 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 관련 포스팅을 확인하세요. 면역력을 향상에 좋은 영양제 입니다. 그 외에도 퀘르세틴, 운데신, 비타민 B, 밀크실스 등의 영양제가 있습니다.
3. 저염분 식단
(Low salt)
키토 식단에서는 충분한 소금을 섭취해야 합니다. 저염식 식단이 건강에 좋다라는 것을 알고 계실 겁니다. 하지만 저탄고지 식단에서는 통하지 않습니다. 이 또한 미네랄과 관련이 있습니다.
키토제닉시 우리 몸은 당이 아닌 지방을 에너지원으로 사용합니다. 몸 속 지방은 독소를 저장하는 역할을 담당합니다. 체지방이 분해되면서 미네랄의 자리를 대신하고 있던 중금속 등의 환경 독소가 빠져나갑니다. 그 빈자리를 미네랄로 채워주지 못하면 부작용이 나타납니다. 소금물과 소금의 섭취 꼭 필요한 이유입니다.
저탄고지 소금을 꼭 섭취해야하는 이유와 일일 권장량에 대한 정보가 궁금하다면 링크를 클릭하여 포스팅을 확인하세요. 그 외에 키토제닉 부작용 해결방법 Tip 5 이 궁금하다면 링크를 클릭하여 내용을 확인하세요.
4. 저칼로리 다이어트
(Low-calorie diet)
키토 다이어트에서 많이 하는 실수 중의 하나입니다. 너무 적은 양의 칼로리를 섭취한는 것입니다. 저칼로리 상식은 키토에서 통하지 않습니다. 하루 최소 1,500kcal 이상을 섭취할 것을 권장 드립니다.
키토에서 저칼로리 식단은 체지방 증가를 가져올 수 있습니다. 살이 빠지더라도 근육량 감소로 인한 체중의 감소일 경우가 높습니다. 에너지원으로 사용해야할 지방, 즉 에너지원이 충분히 공급되지 않아서 입니다. 몸이 자신을 보호하기 위해 지방을 축적하는 것입니다.
따라서 저탄고지 식단을 한다면 충분히 먹어야 합니다. 최소 칼로리 이상을 섭취해주세요. 건강한 지방으로 대사를 최상의 상태로 끌어올려야 합니다.
5. 고탄고지 or 고단고지
(High Protein or High Carb)
삼겹살 다이어트, 황제 다이어트. 저탄고지 하면 떠오르는 이미지입니다. 하지만 키토는 단순히 고기를 많이 먹는 다이어트가 아닙니다. 당의 섭취를 줄이고 좋은 지방을 섭취하는 것이 본질입니다.
한끼 식사에서 섭취해야할 단백질의 양은 약 20% 정도입니다. 위 그림을 참고하면 이해가 쉬습니다. 한 접시 기준 약 70%는 지방과 함께 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 장누수증을 가진 분들이라면 식이섬유를 섭취가 중요합니다.
탄수화물은 하루 50g~100g 을 넘기지 않도록 해주세요. 탄수화물은 채소에도 들어있습니다. 음식 속에 포함되어 있는 탄수화물 지수가 궁금하시다면 다음링크를 클릭하여 저탄고지 식단 총정리 포스팅을 확인하세요!
저탄고지 실패 이유에 관한 포스팅이었습니다. 흔히하는 실수 위주로 정리해보았습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복한 삶으로 한발짝 나아가길 바랍니다. 오늘의 포스팅을 마치겠습니다!
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.
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저탄고지(키토제닉) 식단표에 넣을 수 있는 것과 없는 것
맛있는 음식을 먹으면서 살을 뺄 수는 없을까? 다이어트를 해야 하는 사람들이라면 한 번쯤은 고민해보았을 법한 이야기입니다. 마음껏 먹고 싶은 것을 먹으면서도 살이 빠진다면 얼마나 좋을까요? 사람들이 다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 음식의 유혹이 아닐까 싶습니다.
다이어트를 하려면 지방을 먹으면 안된다는 말은 단순하면서도 모두가 아는 이론 같은 이야기인데요, 이를 뒤집을 만한 다이어트계의 혁명적인 이론이 나타나게 됩니다. 바로 저탄고지 다이어트가 그것입니다. 저탄고지 다이어트는 키토 제닉 다이어트, 키토 제닉 식이요법이라고도 불리는 요즘 새롭게 떠오르는 다이어트 이론입니다.
말도 많고 탈도 많다는 이 이론, 지금부터 저탄고지, 키토 제닉이란 무엇인지 파헤쳐보고, 이 저탄고지 식단을 짤 때 먹을 수 있는 것은 무엇이고 먹을 수 없는 것들은 어떤 게 있는지 알아보도록 하겠습니다.
저탄고지 식단, 무엇을 넣고 무엇을 빼는 것일까?
저탄고지 식단이란 저탄수화물, 고지방의 줄임말로서, 탄수화물을 적게 먹고 지방을 상대적으로 높이는 식의 식이요법의 한 종류를 말합니다. 영어로는 Low-carb, High-fat(LCHF)라고 부르거나 키토 제닉(Ketogenic) 식단이라고 부르기도 합니다. 케토 제닉이라고 부르는 사람들도 있습니다.
저탄고지 식단이 한국에 처음 알려지게 된 것은 꽤 되었지만, 배우 엄정화 씨가 모 프로그램에 나와서 이 저탄고지 식단을 소개하면서부터 각종 인스타그램 등 sns에 열풍이 불며 더욱 유명해졌습니다. 아니 상식적으로 지방을 더 먹으라는게 말이 됩니까?라고 반문하는 분들도 많을 것 같은데요, 이것이 왜 가능한지 아직도 의견이 분분한 부분이 많이 있습니다.
저탄고지 식단은 기본적으로 탄수화물을 제한하는 식단이기 때문에 우리가 흔히 먹는 쌀밥, 각종 잡곡 및 밀가루에서부터 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소까지 먹는 것에 제한을 두는 것이 특징입니다. 또한, 당이 높은 과일류나 설탕을 함유한 음식도 배제할 것을 권장하고 있습니다. 종합해본다면 저탄고지 다이어트는 탄수화물, 밀가루, 쌀, 곡물, 및 당류가 높은 과일과 식품은 배재하고, 그것 대신 버터나 치즈 등과 같은 지방이 높은 식품과 고기를 섭취함으로써 영양분을 보충하는 식단을 의미하는 것입니다.
저탄고지 식단표 작성 시 넣을 수 있는 재료들
저탄고지 다이어트를 위해서는 반드시 그 재료가 저탄고지 식단에 부합하는 재료인가를 잘 따져보아야 합니다. 위에서 말씀드린 대략적인 내용을 토대로 먹으면 안 되는 재료에 대해 지금부터 잘 확인해보시길 바랍니다.
<섭취 가능 류>
녹색 채소류로는 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 샐러리, 오이, 브로콜리, 쥬키니 호박, 시금치, 아스파라거스, 상추 그린빈, 방울양배추, 케일, 그린빈, 녹색 피망, 파프리카, 올리브, 토마토 등이 있습니다. 딱 보기에도 탄수화물이 없어 보이는 녹색 채소류들입니다.
드레싱 류는 대체로 지방이 높은 드레싱들이 많이 포함되어 있습니다. 마요네즈, 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일, 과카몰리, 간장, 크림치즈, 비니거 드레싱, 코코넛 오일, 타바스코, 핫소스, 살사 등이 있습니다.
과일류 중에 먹을 수 있는 종류는 대체로 베리 종류가 있습니다. 블루베리, 딸기, 자두, 귤, 키위, 멜론, 복숭아, 체리 등은 섭취가 가능한 과일류입니다.
견과류로는 마카다미아, 피칸, 헤이즐넛은 섭취 가능합니다.
음료 및 주류도 잘 가려서 먹어야 하는데요, 탄수화물이 상대적으로 적은 음료와 주류를 먹어야 합니다. 브랜디, 데낄라, 보드카, 진, 위스키, 샴페인, 레몬물, 차, 커피를 먹을 수 있습니다. 그밖에 계란, 치즈, 육포도 간식으로 섭취하면 괜찮은 식품입니다.
저탄고지 식단에 넣으면 안 되는 재료는 무엇이 있을까?
위에서 저탄고지 식단에 넣을 수 있고, 저탄고지 식단을 짤 때 주로 사용할 수 있는 재료들에 대해 살펴보았습니다. 다음은 어쩌면 더 중요한 내용이 될 수 있습니다. 바로 먹으면 안 되는 재료들 혹은 주의해서 먹어야 할 재료들입니다. 붉은색은 먹으면 안 되는 재료들이고, 노란색은 주의를 요하는 조심 해서 조금만 먹어야 하는 재료들입니다.
<섭취 조심 류>
채소류에서 조심해야 할 재료들은 단연 뿌리채소류 입니다. 뿌리채소류는 대체로 탄수화물이 많기 때문입니다. 당근, 고구마, 비트, 감자 등 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소류를 피하는 것이 좋습니다.
과일류로는 수박, 파인애플, 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 사과, 배, 코코넛 과육, 캔달 로프 멜론 등 열대 과일 종류는 당 함량이 높기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다.
견과류는 잣, 월넛, 아몬드, 헤이즐넛 등은 먹을 수는 있지만 섭취량을 적절히 해야 합니다. 콩류도 왠만해서는 탄수화물이 높아 조심하는 것이 좋지만 굳이 고르자면 완두콩, 렌틸콩은 조금 섭취 가능합니다.
음료 및 주류 중 섭취에 조심해야 할 품목은 단연 맥주입니다. 곡물을 이용한 증류주 종류는 모두 탄수화물 함량이 높으므로 주의하는 것이 좋고, 맥주 중에서도 탄수화물 함량이 낮은 것은 가능합니다. 화이트 와인 혹은 레드와인은 한두 잔 섭취 가능합니다.
<섭취 금지 류>
탄수화물류에는 파스타면, 밥, 쌀, 빵, 도넛 등 곡물이나 밀가루로 만든 탄수화물 함량이 높은 음식을 배제해야 합니다.
과일류로 가장 주의해야 하는 것은 흔히 먹을 수 있는 바나나가 있습니다. 바나나는 탄수화물 함량이 높기 때문에 적어도 저탄고지 식단을 짤 때는 배제하는 것이 좋습니다. 포도 역시 당류가 많아 먹지 않는 것이 좋습니다.
견과류 및 콩류로는 영국식 잉글리시 브랙퍼스트에 자주 등장하는 재료인 베이크드 빈을 가장 조심해야 하고, 그 밖에 퀴노아, 옥수수, 캐슈넛, 피스타치오가 금지 품목입니다.
음료 및 주류로는 이 또한 탄수화물이 많이 포함된 음료인 맥주를 가장 일 순위로 조심해야합니다. 당류가 많은 콜라, 사이다, 주류로는 드라이한 독주에 각종 음료를 섞어 만든 제조 칵테일을 배제하는 것이 좋습니다. 또한 비타민 음료, 에너지 드링크류, 스무디류, 스타벅스 블렌디드 프라푸치노, 라테, 아이스티, 밀크셰이크, 콤부차 그리고 우유와 두유를 먹지 않아야 합니다.
당류를 배제하는 것이 원칙이기 때문에 당연한 말이겠지만 초콜릿이 포함된 각종 간식류와 사탕 등도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록
키토 / 키토제닉 식단 및 제한하는 음식 목록
키토제닉 또는 키토 다이어트는 최근에 많은 주목을 받는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 키토 다이어트의 목표는 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하는 대사 상태 즉, 키토시스를 유지하는 것입니다.
체내에서 탄수화물이 포도당으로 변하여 연료로 쓰이지만 탄수화물이 더 이상 들어오지 않고 포도당 수치가 떨어지면 지방이 연료로 쓰일 수 있습니다.
키토 다이어트를 한 지 며칠 후에 체내에 저장된 포도당이 전부 소진되면 저장된 체지방과 체내 지방에서 케톤 화합물을 생성합니다. 연구에 따르면 이 케톤이 지방 감소, 식욕 억제, 정신 명료도 향상 및 여러 만성 질환의 위험 감소와 같은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
키토 다이어트 규칙
키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 적합한 키토 다이어트 식품을 알고 얼마나 섭취할지 알아 두어야 합니다.
탄수화물 섭취를 하루 20~30g으로 제한하는 것으로 시작합니다.
일반 키토 다이어트에서 지방은 총 일일 칼로리의 약 70~80%, 단백질은 약 15~20%, 탄수화물은 약 5% 차지합니다.
다음은 키토제닉 식단의 예입니다.
키토 제닉 식단
다음은 고지방, 저탄수화물 음식의 예입니다.
키토 다이어트 식단에 올리브 오일, 코코넛 오일, 유기농 버터, 팜유, 견과류와 씨앗과 같은 좋은 지방을 많이 포함시켜야 합니다 (총 칼로리의 최대 80%).
비전분성 채소: 가장 일반적인 키토 채소로는 브로콜리와 십자화과 채소, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 오이, 주키니가 있습니다.
단백질은 높지만 탄수화물이 적거나 없는 음식: 풀 먹인 고기, 방목 가금류, 방목 계란, 뼈 국물, 자연산 생선, 내장 고기 및 일부 전지방 유제품
과일: 키토 과일은 찾기 힘들기 때문에 일반 과일을 줄여야 합니다.
가장 적합한 키토 음식
아래에서 음식 종류에 따라 초보자를 위한 전체 키토 다이어트 식단을 볼 수 있습니다.
유익한 지방
몸에 좋은 키토 지방으로는 포화 지방, 단일불포화 지방 및 특정 유형의 다가불포화 지방(PUFA), 특히 오메가-3 지방산이 있습니다..
MCT 오일, 냉압착 코코넛, 야자 열매, 올리브 오일, 아마씨, 마카다미아 및 아보카도 오일 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0
버터와 버터 기름 – 테이블스푼당 순 탄수화물 0
라드, 닭고기 지방 또는 오리 지방 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0
유기농 코코아 버터 — 테이블스푼당 순 탄수화물 0
단백질
고기, 생선 등 동물성 단백질에는 탄수화물이 거의 없습니다. 공복감을 조절하기 위해 필요에 따라 적당량을 섭취할 수 있습니다.
지방이 적은 고기보다는 지방이 많은 고기가 더 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 닭 허벅지와 다리는 훨씬 더 많이 지방을 함유하고 있어서 닭 가슴살보다 선호됩니다.
풀 먹인 쇠고기 및 기타 고기 (지방이 많은 고기는 오메가-3 지방 함량이 더 높음) – 5온스 당 순 탄수화물 0g
간을 포함한 내장육 — 5온스 당 순 탄수화물 약 3g
칠면조, 닭고기, 메추라기, 꿩, 거위, 오리를 포함한 가금류 — 5온스당 순 탄수화물 0g
방목 계란과 달걀 노른자 — 각각 순 탄수화물 1g
멸치, 농어, 넙치, 고등어, 연어, 정어리, 참치, 송어 등의 생선 (특히 지방이 많은 생선) — 5온스 당 순 탄수화물 0g
비전분성 채소
민들레 또는 비트 채소, 콜라드, 겨자, 순무, 아루굴라, 치커리, 꽃상추, 에스카롤, 회향, 라디치오, 로메인, 시금치, 케일, 근대, 청경채 등 잎이 많은 채소 — 1컵 당 0.5 – 5 순 탄수화물
브로콜리, 양배추, 방울양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소 — 1컵 당 순 탄수화물 3 -6g
셀러리, 오이, 호박, 쪽파, 리크 — 1컵 당 순 탄수화물 2 – 4g
소금에 절인 양배추, 김치, 유제품 또는 코코넛 케피어와 같은 발효 식품 — 1/2컵 당 순 탄수화물 1-2g
신선한 허브 — 1 – 2 테이블스푼 당 순 탄수화물 0g
아스파라거스, 버섯, 죽순, 콩나물, 피망, 슈거 스냅 완두콩, 마름, 무, 히카마, 녹두, 까치콩, 토마토 등 탄수화물 함량이 약간 높지만 적은 채소 — 생으로 1컵 당 순 탄수화물 3 – 7g
과일
최고의 과일은 아보카도여야 합니다. 소량의 열매도 섭취할 수 있습니다.
아보카도 — 반개 당 순 탄수화물 3.7g
간식
뼈 국물 (또는 단백질 분말) — 1인분 당 순 탄수화물 0g
쇠고기 또는 칠면조 육포 — 순 탄수화물 0g
삶은 달걀 — 순 탄수화물 1g
홈메이드 드레싱을 곁들인 야채 (생 또는 익힌) — 순 탄수화물 0–5g
얇게 썬 연어를 곁들인 아보카도 반 개 — 순 탄수화물 3-4g
양상추로 싼 다진 고기 — 순 탄수화물 0-1g
곤약면 (97% 수분) — 순 탄수화물 0-1g
다크 초콜릿 몇 조각 (코코아 함랴ㅇ이 높을수록 좋음) — 순 탄수화물 3-4g
양념
향신료와 허브 — 순 탄수화물 0g
핫 소스(감미료 없음) — 순 탄수화물 0g
사과 식초 — 순 탄수화물 0-1g
무가당 겨자 — 순 탄수화물 0-1g
음료수
물 — 순 탄수화물 0g
무가당 커피 및 차; 많은 양은 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 적당히 마셔야 합니다. – 순 탄수화물 0g
뼈 국물 — 순 탄수화물 0g
제한하는 음식
키토시스 상태를 유지하기 위해 가끔씩만 먹어야 하는 키토 음식은 다음과 같습니다.
전지방 유제품
유제품도 천연 당이 들어 있기 때문에 제한해야 합니다. 고지방의 단단한 치즈는 탄수화물이 가장 적고, 저지방 우유와 부드러운 치즈는 탄수화물이 훨씬 더 많습니다.
가열하지 않은 유기농 전지방 젖소 및 염소 우유 — 1컵 당 순 탄수화물 11 – 12g
크림 치즈, 체다 치즈, 파마, 모짜렐라 등 전지방 치즈 — 1온스 또는 약 1/4컵 당 순 탄수화물 0.5 – 1.5g
전지방 그릭 요거트, 일반 요거트 및 코티지 치즈 — 1/2컵 당 순 탄수화물 5g
중간 전분성 야채
완두콩, 아티초크, 오크라, 당근, 비트, 파스닙 — 조리된 1/2컵 당 약 순 탄수화물 7 – 14g
참마와 감자(흰색, 빨간색, 고구마 등) — 고구마는 탄수화물이 가장 적게 들어 있습니다. 감자 반개 당 순 탄수화물은 약 10g입니다. 익힌 감자/마의 반개 당 순 탄수화물은 약 13 – 25g입니다.
콩류
병아리콩, 리마, 검은색, 갈색, 렌틸콩, 후무스 등 — 조리된 1/2컵 당 순 탄수화물 약 12 – 13g
두부, 완두콩, 템페 등 콩 제품 — 이러한 식품은 탄수화물이 상당히 다를 수 있으므로 라벨을 확인하셔야 합니다. 대두는 대부분의 다른 콩보다 탄수화물이 적으며 조리된 1/2컵 당 순 탄수화물이 약 1 -3g입니다.
견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기씨, 피스타치오, 밤, 호박씨, 참깨, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류 등 — 1온스 당 순 탄수화물 1.5 – 4g. 캐슈는 탄수화물 함량이 가장 높으며 온스 당 약 7g입니다.
견과류 버터 및 씨드 버터 — 2테이블스푼 당 순 탄수화물 4
치아씨드와 아마씨 — 2테이블스푼 당 순 탄수화물 약 1 – 2g
과일
블루베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등 베리 — 1/2컵 당 순 탄수화물 3 – 9g
배 — 한 개 당 순 탄수화물 8 – 9g
간식
단백질 스무디 (아몬드 우유 또는 물에 섞은)
올리브 7 ~ 10개
견과류 버터 1 테이블스푼 또는 견과류 한줌
후무스, 그릭 요거트 딥 또는 녹인 치즈를 약간 곁들인 오이, 호박 또는 피망 같은 채소
양념
아래의 대부분의 조미료는 1 -2 테이블스푼 당 순 탄수화물 0.5 – 2g입니다. 성분 라벨을 확인하여 순 탄수화물을 증가시키는 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하세요. 스테비아와 같은 설탕 대체 음식이 혈당을 높이지 않기 때문에 좋을 수 있습니다.
설탕이 첨가되지 않은 케첩이나 살사
사워 크림
머스타드, 핫소스, 우스터셔 소스
레몬 라임 쥬스
간장
직접 만든 샐러드 드레싱
절인 음식
스테비아 (천연 감미료, 제로 칼로리 및 무설탕)
음료수
무가당 키토 음료를 하루 1 – 2회 소량 – 일반적으로 1인분에 순 탄수화물 1 – 7g
신선한 야채와 과일 주스 — 당을 줄이기 위해 과일을 적게 먹고 하루 최대 8 온스 섭취합니다.
무가당 코코넛 또는 아몬드 우유
가벼운 국물 (전해질 유지에 도움이 됨)
레몬 및 라임 주스
피해야 할 음식
모든 유형의 설탕
흰색, 갈색, 지팡이, 생설탕 및 제과용 설탕.
메이플, 캐롭, 옥수수, 캐러멜 및 과일과 같은 시럽
꿀과 아가베
과당, 포도당, 맥아당, 포도당, 유당 등의 성분으로 만든 모든 식품
모든 곡물
빵 한 조각 또는 소량의 곡물에는 10 – 30g의 탄수화물이 들어 있을 수 있습니다.
밀, 귀리, 모든 쌀(백미, 현미, 재스민), 퀴노아, 쿠스쿠스, 필라프 등
옥수수 및 팝콘, 토르티야, 그릿, 폴렌타, 옥수수 가루 및 옥수수 가루 등 옥수수를 함유한 모든 식품
빵, 베이글, 롤, 머핀, 파스타 등 밀가루로 만든 모든 식품
대부분의 베리류가 아닌 과일
대부분의 과일에는 탄수화물이 너무 많이 포함되어 있어 섭취하면 목표 달성을 방해할 수 있습니다. 따라서 키토 음식을 섭취할 때는 특히 망고, 파파야, 바나나, 오렌지, 사과와 같이 단 과일을 멀리합니다.
거의 모든 가공 식품
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키토제닉 추천 과일 중 하나 ‘체리’의 건강 효능 4가지와 잘 먹는 법
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최근에 키토제닉 식단을 이용한 다이어트를 하고 있는데요. 평상시 즐겨먹던 과일도 아무거나 먹으면 안되더라구요. 키토제닉이 추천하는 과일 중 주로 베리류와 체리 등이 있는데요. 그 중 오늘은 체리가 우리 몸의 건강에 영향을 주는 효능 4가지와 체리 잘 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
체리는 신석기 시대부터 인류가 길러온 가장 오래된 과일 중 하나로 꼽히는데요. 로마시대에는 체리가 약으로 쓰였다는 기록도 있다고 합니다. 이와 관련해 체리의 건강 효과에 대해 알아보겠습니다.
혈압 조절
체리에는 칼륨이 풍부하게 들어있다고 하는데요. 칼륨은 세포막에서 신경 자극을 전달하고, 세포로부터 음식물 섭취와 노폐물 제거 기능의 균형을 유지해주는 중요한 원소입니다. 칼륨이 풍부한 식이요법은 혈압을 조절하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.
빈혈 예방
체리의 철분은 딸기의 6배, 사과의 20배에 이른다고 합니다. 체리를 섭취하게 되면 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 충족시켜 빈혈 예방과 개선에 도움이 된다고 하네요.
수면 개선
체리는 수면호르몬인 멜라토닌의 원천으로 불리는 과일입니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는데요. 멜라토닌 보충제의 장기적 안전성을 확인한 연구 결과가 아직 없어 체리 섭취를 통한 멜라토닌 보충이 안전하고 자연스러운 방법이 될 수 있습니다.
관절염, 통풍 완화
강력한 항산화성분인 안토시아닌이 다량 함유된 체리는 관절염, 통풍을 조절하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 매일 아침마다 체리 한 접시를 먹은 사람은 주요 염증 지표가 25%나 감소했다고 합니다.
체리의 혈당 지수는 22로 낮아 인슐린 저항 문제를 개선하고, 혈당 수치를 낮추는 데도 효과적입니다. 체리의 당은 더 천천히 고르게 전달되고, 오랫동안 포만감을 갖게 합니다. 또 다른 연구를 보면 체리의 항산화물질은 심장질환, 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
체리 잘 먹는 법
체리는 알이 단단하고 탱탱하며 광택이 나고 꼭지가 선명한 녹색일수록 싱싱하고 맛있다고 합니다. 물이 닿으면 흐물흐물해지기 때문에 씻지 말고 물기가 없는 상태로 냉장 보관하고, 먹을 만큼 꺼내서 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹는 것이 좋습니다.
밥 한 공기가 300칼로리인데 반해 체리 20알 정도를 먹어도 100칼로리 미만입니다. 체리는 포만감에 비하여 칼로리가 적은 과일인데요. 그래서 키토제직 뿐만 아니라 다이어트에 좋은 과일로 좋습니다. 맛있는 체리를 잘 먹으며 체중 관리뿐만 아니라 건강 관리에 도움을 주면 좋을 것 같습니다.
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과일도 살찐다 – 다이어트에 좋은 과일
과일은 칼로리가 낮고 수분, 각종 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부해서 많이 먹어도 살이 안찐다 라고 이야기 하는 사람들이 많았을 겁니다. 저도 이 말을 믿고 겨울동안 귤 한박스씩 사서 3-4일 내로 다 먹어 치운적도 있습니다.
하지만 문제는 과당 그리고 탄수화물! 생각없이 과일 많이 먹으면 혈당과 인슐린을 자극해 결국은 체지방이 쌓이고 말지요. 그리고 또 한가지! 과일 마다 혈당에 영향을 주는 수준이 다르고 탄수화물 함유량이 다르다기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 과일들이 있기 마련입니다.
[키토제닉 다이어트]어떤 과일을 먹어야할까?
안녕하세요, 쟈몽자몽입니다.
키토제닉 다이어트를 하시는 분들 중 과일을 좋아하시는 분들 계실텐데요,
사실 당분과 탄수화물을 극도로 제한해야하는 키토제닉 특성상
과일은 추천하지 않는 편입니다.
그럼에도 불구하고 꼭 과일을 먹고 싶은
과일러버들을 위해 준비했습니다.
낮은 당질 함량으로 키토다이어트에 도움이되는 과일 Best 3!!
1. 딸기
달달하고 맛있는 딸기!
딸기는 100g당 당질함량이 4.3g으로 비교적 적은 당질을 함유하고 있습니다.
때문에 딸기 3-4알 정도는 키토식단에 포함시켜도
크게 무리가 없습니다.
2. 라즈베리
다음은 라즈베리입니다.
라즈베리는 100g당 당질이 5g 정도로 딸기보다는 살짝 높지만
다른 과일들에 비해 비교적 적은 당질을 함유하고 있기 때문에
키토제닉 다이어트시에도 적정량을 먹는 것은
크게 문제가 되지 않습니다.
3. 아보카도
키토인들에게 가장 사랑받는 과일 아보카도입니다.
아보카도는 100g당 당질 5.3g정도로 딸기보다 조금 높은 당질함량을 갖고있지만
지방질함량이 14.66g이나 되어
키토제닉식단의 부족한 지방을 채워줄 좋은 식재료가 됩니다.
이상, 키토제닉다이어트시에 먹어도 되는 과일에 대해서 알아보았습니다.
하지만 뭐든 과하면 독이되는 법.
적정량이상 섭취시에는 아무리 당질이 적은 과일이라 하더라도
증량의 원인이 될 수 있으니 주의하시길 바랍니다!
도움이 되셨다면 댓글과 공감 한번씩 부탁드리겠습니다!
키토제닉 다이어트 과일 딸기디저트 만들기(딸기산타)
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키토제닉 다이어트 과일 섭취 딸기디저트 만들기
키토제닉 식단을 엄격하게 지키시는 분들은
당이 많은 과일도 제한을 합니다.
저는 초반에 귤도 먹고 메로골드(청자몽)도 먹고
마음대로 먹다가 최근에는 과일도 엄격히 제한하고 있습니다.
워낙 과일을 좋아해서 이번 크리스마스에는
딸기를 신나게 먹기로 결정!!
베리류는(블루베리, 블랙베리 등) 키토제닉 식단에
허용하는 분들이 많은 걸로 알고 있어서
죄책감 없이 맛있게 먹기로 했어요.
대신 좀 더 키토제닉 프렌들리한
딸기 디저트로 만들어 먹었어요.
GS fresh 이벤트로
저렴하게 딸기를 구입했네요. : )
만드는 방법이라고 하기에도 머쓱해지는
초간단 딸기 디저트 만들기
[딸기 산타 필요재료]딸기, 생크림, 초코렛
저는 일반 초코렛 대신
녹인 버터 1티스푼에
무가당 코코아 파우더 반 티스푼을
섞어서 사용했어요.
딸기 깨끗이 세척해주기
물기를 완전히 제거
몸통과 머리부분으로 1:2 비율 정도로
잘라주기
생크림 열심히 휘핑하여 단단하게 만들고
몸통과 머리 사이에 생크림 반 스푼
생크림을 너무 많이 올리면 모양이 무너질 수 있어요.
초코렛을 살짝 녹여
젓가락으로 눈 모양을
콕 콕 하나씩 찍어주기
산타 느낌이 나도록 머리위에 폼폼모양 생크림 콕!
급하게 만들어서 모양이 제각각
그래도 너무 마음에 들어요.
보고만 있어도 기분 좋아지는 디저트에요.
초코딸기
초코스트로베리
또 하나의 딸기 디저트
저의 최애 디저트 중 하나입니다.
초코렛에 버터 조금 넣고
전자렌지에 살짝 돌려 녹인 후
딸기 위에 코팅만 해주면 끝!!
정말 간단하게 예쁘고 맛 좋은
딸기 디저트를 만들 수 있어요.
아이들이랑 같이 만들어 먹기에도
너무 좋은 디저트에요.
크리스마스에 특별한 귀여운 디저트
송별회, 발렌타인데이 등
특별한 날 만들어 먹기에
예쁘고 맛있는 백점 디저트
한 번 만들어 드셔 보세요! : )
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저탄고지 다이어트할때 먹으면 좋은 과일
저탄 고지 다이어트, 키토 제닉 다이어트란?
저탄수화물 고지방(저탄 고지) 다이어트 또는 키토 제닉(ketogenic) 다이어트는 식이요법 중에 하나입니다. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라, 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물, 즉 당질이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.
저탄수화물고지방, 키토제닉
예를 들어 고깃집에 갔을 경우, 쌀밥은 먹지 말고 채소와 고기 위주로 먹으라는 것입니다. 이 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 합니다. 게다가 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵도 제한 섭취하게 됩니다.
그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만, 정말 조금만 먹어야 제대로 된 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단이기 때문입니다. 참고로 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
저탄 고지 다이어트에 좋은 과일
저탄 고지 다이어트를 시작하면 식단에 관한 고민이 아주 많아집니다. 저탄 고지 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일은 어떤 것이 있을까요?
과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 성분과 영양소가 풍부해 건강이 이롭습니다. 따라서 저탄수화물 고 지방 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
▶ 사과
아삭한 식감의 사과는 저탄 고지 다이어트에 먹기 좋은 과일 중 하나입니다. 100g 정도 되는 작은 사과 하나는 약 55kcal에 탄수화물 함량은 15g 정도입니다. 섬유질과 비타민 C, 칼륨과 같은 영양소도 들어있습니다.
사과
▶ 살구
살구는 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 과일입니다. 중간 크기의 신선한 살구에 들어있는 탄수화물은 약 4g입니다. 살구에는 비타민 A, C, 항산화 성분이 들어있습니다.
살구
▶ 아보카도
아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방이 많이 들어있어 키토 제닉 다이어트를 할 때 많이 먹습니다. 아보카도에 들어있는 불포화지방은 심혈관 건강에도 유익입니다. 아보카도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 12g, 섬유질은 9g 정도입니다.
아보카도
▶ 베리류
블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일도 저탄 고지 다이어트에 적당합니다. 종류에 따라 한 컵에 들어있는 탄수화물은 7g~21g 정도이고, 섬유질은 12g~15g이 들어있습니다. 베리에는 섬유질, 칼륨, 비타민C와 같은 영양소가 풍부하게 들어있으면서 칼로리와 탄수화물 함량은 낮습니다.
베리류
▶ 멜론
수분 함량이 높은 여름 과일인 멜론에는 섬유질과 비타민 A, C가 들어있습니다. 멜론 한 컵에는 탄수화물이 약 13g 정도밖에 들어있지 않습니다. 칼로리도 60kcal밖에 되지 않습니다. 또한 운동 후 회복에 도움이 되는 칼륨도 섭취할 수 있습니다.
멜론
▶ 무화과
신선한 무화과는 부드럽고 달콤한 맛이 나 간식으로 좋은 과일입니다. 탄수화물 함량도 적습니다. 100g 정도의 무화과에는 약 15g의 탄수화물이 들어있습니다.
무화과
▶ 포도
포도는 탄수화물 함량도 적고 항산화 성분도 들어있는 과일입니다. 포도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 16g이며 칼로리는 62kcal 정도입니다.
포도
▶ 복숭아
복숭아는 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 수용성 섬유질 및 불용성 섬유질이 모두 들어있는 섬유질을 섭취하기 좋은 과일입니다. 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 중간 크기긔 복숭아에는 약 14g의 탄수화물이 들어있습니다.
복숭아
▶ 자두
중간 정도 크기의 자두에 들어있는 탄수화물은 7.5g 정도입니다. 신선하고 잘 익은 자두는 과즙이 풍부하고 달콤해 간식으로 먹기 좋습니다.
▶ 수박
달콤하고 잘 익은 수박은 맛도 좋고 몸에도 좋으며 탄수화물도 적습니다. 수박 한 컵에는 약 11g의 탄수화물이 들어있습니다. 수분 함량은 높고 칼로리는 낮으면서 항산화 성분과 칼륨 또한 풍부하게 들어있습니다.
수박
여기까지 저탄 고지 다이어트, 키토 제닉 다이어트를 할 때 먹으면 좋은 과일에 대해 알아보았습니다. 너무 많이 드시는 것은 도리어 안 좋을 수도 있으니, 적당히 드시는 걸 추천드립니다. 다이어트 꼭 성공하세요!
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키워드에 대한 정보 키토 제닉 과일
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