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키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법‘을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
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키토제닉이란 무엇인가? 저탄고지 다이어트 한번에 이해하기!
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키토제닉 다이어트 뜻 식단 후기 있어요 – 츄블로그
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Date Published: 10/24/2021
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주제에 대한 기사 평가 키토 제닉 뜻
- Author: 프라우딘의 키토제닉
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- Date Published: 2019. 10. 31.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=srSafxmqEsQ
탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다
탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다 신은진 헬스조선 기자 가 –
가 +
▲ 키토제닉 식단은 소아 뇌전증 등 일부 환자에게만 도움이 된다/사진=게티이미지뱅크
최근 다이어트를 위한 키토제닉 식단(케톤식)이 유행하고 있다. 키토제닉 식단 판매자들은 이 식단을 통해 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 소모를 늘릴 수 있다고 주장한다. 정말 키토제닉 식단은 효과적인 다이어트 식단일까?
◇키토제닉 식단이란?
키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법’을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
◇키토제닉 식단, 영양 불균형·요요 지름길
탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 인한 건강 악화, 요요현상을 일으키는 잘못된 식단이다. 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 일부 업체에서 키토제닉 식단이 건강식인 것처럼 광고하는데, 이 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다.
또한 키토제닉 식단은 체중조절에도 효과가 없다. 키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 체중조절을 위해 식단을 바꾸려 한다면, 특정 식단을 고집하기보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞추는 게 더 효과적이다.
키토제닉이란 무엇인가? 저탄고지 다이어트 한번에 이해하기!
키토제닉 혹은 저탄고지라 불리는 이 다이어트 방법은 최근 미국에서 시작으로 점점 많은 사람들에게로 확산되어가고 있는 새로운 식단입니다. 키토 제닉은 탄수화물 위주의 우리의 식단을 뒤집는 방법으로 처음 시작하는 분들에게는 적절한 이해가 필요합니다.
저는 키토제닉을 시작한 지 6개월 차에 접어들었습니다! 처음에 이 식단을 접했을 때 이 새로운 방법이 내 몸에 미칠 긍정적인 경향에 대해 알아보니 기대되고 신나는 마음으로 시작할 수 있었습니다. 여러분도 키토제닉을 시작하기 전 이 새로운 식단에 대한 개념과 영향을 이해하고 시작하신다면 훨씬 더 기쁜 마음으로 시작하실 수 있을 것입니다.
이 글에서는 키토제닉 다이어트의 개념에 대해서 알아보고 실질적으로 몸에 어떤 결과를 가져다주는지에 대해 알아보겠습니다. 이 내용이 키토제닉 혹은 저탄고지라 불리는 새로운 식습관에 대해 궁금하신 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다!
우선 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)에 대해 간단하게 설명하자면 특정 음식 또는 재료 섭취하는 것으로 몸 속에서 키톤(Ketone)을 만들어내게 하는 방법을 말합니다.
키톤(Ketone)이란 몸이 지방을 에너지로 변환시킬때 생성되는 물질로 몸을 움직이게 하는 연료와 같은 역할을 대신하기도 합니다. 이 물질은 당(탄수화물+설탕)에서 쓰이는 에너지보다 훨씬 더 건강하며 유용하고 특히나 더욱 많은 에너지를 발생시킵니다.
우리 몸의 영양성분을 저장하는 공간은 ‘당’보다 ‘지방’을 저장할 수 있는 공간이 더욱 큰데요, 따라서 지방으로 생성된 칼로리를 훨씬 더 많이 저장할 수 있는 것입니다.
키토제닉을 오래 유지하게 된다면, 가장 큰 결과로 배고픔이 전보다 드물게 느껴지며 설탕 또는 탄수화물에 대한 갈증이 사라질 것입니다.
그 이유는 저칼로리 다이어트 혹은 탄수화물 위주의 다이어트의 98%가 실패로 돌아간다는 사실을 보면 알 수 있습니다. 당이 위주인 식사를 하다 보면 몸은 그 에너지를 오래 유지할 수 없으며 쉽게 지치고 배고픔을 느끼게 되고, 더 많은 당을 찾게 되는 것입니다. 따라서 ‘당’ 위주의 식사는 더 많은 ‘당’을 불러일으킨는 식습관이라고 할 수 있습니다.
키톤(Ketone)을 생성하는 키토제닉 다이어틀 실천하려면 어떻게 해야할까요?
첫번째, 탄수화물의 섭취량은 20-50g로 유지하기
키토제닉 다이어트시 가장 주의해야할 점은 내가 섭취하는 영양소 중 탄수화물 즉 당의 퍼센티지를 확연히 낮추는 것입니다. 이해하기 쉽게 탄수화물 20-50g은 흰 쌀밥 반공기에 해당하는 것으로 키토제닉 다이어트를 하신다면 하루에 밥 반공기를 나누어 드시는 것을 추천합니다.
두번째, 적당한 단백질 / 지방은 70-80% 섭취하기
여기서 중요한 점은 이것은 고단백 식사가 아닌 고지방 식사라는 것입니다. 적절한 양의 단백질 그리고 높은 양의 지방을 섭취하는 것이 이 식생활의 목적으로, 주 에너지원을 ‘당’에서 ‘지방’으로 전환하는 과정이 수반되어야 합니다.
흔히 키토제닉 다이어트가 고기를 많이 먹는 식사라고 생각하시는데 그것보다 ‘좋은 지방’의 섭취를 늘리는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 지방의 영양성분의 70-80%를 차지해야 하는데 주의를 기울이지 않는다면 쉽게 단백질의 양이 훨씬 많아질 수 있습니다.
이것은 저도 처음에 했던 실수 중 하나인데요. 지방의 양을 많이 늘렸다고 생각했지만 막상 영양성분과 칼로리를 계산해보니 지방의 양이 70%에 한참 미치지 못하는 양이었습니다. 오히려 단백질의 양이 많았죠!
세번째, 좋은 지방 섭취하기
많은 사람들이 키토제닉 다이어트를 시작하는 것이 비용이 많이 든다고 생각하는 이유 중 하나가 바로 좋은 지방을 섭취해야하기 때문입니다. 키토제닉 다이어트를 시행하는 주로 방목한 동물(Free Range)의 고기 혹은 달걀을 섭취하기를 권장하는데요. 이것은 흔히 마트에서 찾아볼 수 없을 뿐 더러 일반 제품보다 높은 가격으로 책정되기 때문입니다.
처음에 이런 제품을 찾는데 너무 많은 시간과 노력이 소요된다면 쉽게 키토제닉 다이어트를 포기할 수도 있으니 천천히 이 식습관이 정말 습관으로 자리잡았을 때 제품의 질을 향상시켜보는 것을 추천드립니다!
한 가지 주의할 점이 있다면 키토제닉 다이어트를 시작한 이후에 키토플루 (Keto-Flu) 라는 증상이 함께 동반될 수 있습니다. 특정 식단을 제한하는 방법이니만큼 키토제닉 다이어트 시작 전 담당의와 꼭 삼당을 해보시기를 권장합니다!
https://youngkyung726.tistory.com/8
부족한 글이지만 키토제닉을 시작하시는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다! 저도 하나하나 알아가면서 실천 중이니 차근차근하면 다들 할 수 있어요! 모든 키토제닉을 시작하시는 분들 화이팅 ⋌༼ •̀ ⌂ •́ ༽⋋
키토제닉 뜻 그리고 키토제닉 다이어트
몸을 케토시스 상태로 만드는 것
Keotosis
키토제닉 식단의 목적은 몸을 케토시스 상태로 만드는 것이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물을 줄이고 그 자리에 지방으로 대체하면 우리의 몸은 케토시스의 상태가 되는데요.
케토시스란 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 것을 말합니다.
탄수화물의 포토당을 주 연료로 사용하던 몸의 시스템이 지방을 주 연료로 사용하도록 하는 것입니다.
탄수화물은 빠르게 연소되어 배고픔까지 더 빠르게 느끼게 만들지만 지방을 주 연료로 사용하게 되면 연소 속도가 느리고, 렙틴(식용억제호르몬)의 저항성을 극복하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 결과적으로 식사량이 줄어드는 효과가 있어요.
일반적으로 저탄고지 다이어트는 인체의 인슐린 저항성에 초점을 맞추고 있습니다.
인체의 인슐린 농도가 높아지면 탄수화물과 지방이 체지방으로 누적될 수 있다고 하는데요. 탄수화물의 섭취를 줄여 인슐린 분비를 낮춤으로써 체지방의 축적을 막는 것이라고 합니다.
키토제닉은 당질제한식이라고도 합니다.
탄수화물이 당질이니 탄수화물을 제한하는 식단과도 같은 의미이죠.
그래서 당뇨병 환자를 위한 식단이라고도 합니다.
그리고 뇌전증이나 간질환을 가지고 있는 환자들을 위해 개발된 식단이라고도 하고요.
그만큼 탄수화물을 줄여 지방을 에너지원으로 사용하는게 건강에 좋다는 뜻이겠죠.
건강한 식습관을 위한 ‘키토제닉’의 모든 것
‘키토제닉’이라는 단어를 들으면 무엇이 떠오르시나요? 저는 건강한 식단, 다이어트 등의 키워드가 떠올라요. 저처럼 ‘키토제닉은 다이어트 식단 중 하나’라고 단순하게 생각하는 분들도 있을 거예요. 하지만 그저 다이어트 식단에 그치지 않는다는 것을 알게 된 후, 궁금증이 생겼어요. 과연 키토제닉은 무엇을 위해 하는 것이며, 어떤 원리를 가졌을까 하고요. 저와 같은 궁금증을 품고 있는 분들을 위해 준비했어요. 함께 알아볼까요?
키토제닉이란?
먼저, 키토제닉은 미국이나 유럽 지역에서 유행하던 다이어트 방식이에요. 일반적으로 지방을 적게 먹으려고 하는 다이어트 식단과는 달리, 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 ‘저탄고지’ 방식의 식이요법을 키토제닉 다이어트라고 한답니다.
일반적으로 우리 몸은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 먼저 사용하도록 하여 몸을 ‘키토시스’ 상태로 유지하는 것이 키토제닉의 가장 큰 목적이랍니다. 이 키토제닉의 가장 큰 장점, 지방이 연소하는 속도가 비교적 느리고 일정하다는 점입니다. 탄수화물은 체내에서 빠르게 연소되기 때문에, 배고픔을 더 자주 그리고 쉽게 느끼지만, 지방이 연소되면 그렇지 않다는 것이죠.
키토제닉으로 건강하게!
지방을 많이 섭취한다고 해서 패스트푸드를 많이 섭취하라는 뜻이 아닌 것은 알고 계시죠? 질 좋은 연어나, 고기 지방 등을 섭취하는 것이 좋아요. 키토제닉의 시초는 간질 환자를 위한 식이요법 중 하나였다고 하는데요, 호르몬의 균형이 변화되고 당뇨병과 같은 질병을 완화하는 효과가 있다고 해요. 이렇게 호르몬이 잘 조절되기 시작하면 폭식에 대한 욕구가 점차 줄어들어, 보다 안정적인 다이어트에 도움이 된답니다. 단, ‘저탄고지’에만 집중하면 수분 섭취와 채소 섭취에 신경을 못 쓰기 마련이니 이 부분을 주의하면 좋겠어요.
또한 사람마다 체질과 기본적인 건강 상태가 다르니 무리한 방식의 식단 구성은 절대 금물이죠. 키토제닉이 본인의 몸과 잘 맞지 않으면, 구토나 어지러움, 변비 등의 증상이 나타날 수 있어요. 새로운 식단에 적응 기간이 필요한 것도 맞지만, 계속 몸에 문제가 발생한다면 키토제닉 식단을 서서히 멈춰주는 것이 좋아요.
최근에는 키토제닉 식단으로 구성한 도시락을 시중에서 많이 만나볼 수 있을 뿐 아니라, 치팅데이(간헐적으로 먹고 싶은 음식을 먹는 날)를 챙기는 분들을 위해 설탕, 밀가루 없이 만든 빵도 쉽게 살 수 있어요. 평소 건강한 식습관에 관심이 많았던 당신. 키토제닉을 실천하며 여기에 운동까지 더한다면, 더할 나위 없이 좋은 생활 습관을 가질 수 있지 않을까요?
키토제닉 뜻, 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
키토제닉 뜻, 저탄고지 식단과 그 부작용에 대해서
여름이 되니 다이어트에 더욱 관심이 많아지면서 체중감량에 가장 중요한 식이요법에도 큰 관심을 갖게 되는데요.
최근에 집사부일체에서 엄정화 씨가 키토제닉 다이어트 식단을 공개해 더 화제가 되고있습니다. 이번 포스팅에서는 키토제닉이란 무엇인지 그 식단과 부작용에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.
키토제닉 식단이란?
키토제닉이란 저탄수화물과 고지방으로 칼로리를 섭취해 신체의 에너지를 위하여 탄수화물 대신 지방을 태울 때 나타나는 증상인 케토시스의 신진대사 상태를 유발시키는 식단으로, 저탄고지 식단으로도 불립니다.
키토시스 상태에서 섭취하는 지방은 모두 에너지로 쓰거나 배출하고, 모자라면 몸에 쌓인 체지방을 태워 보충하기 때문에 별다른 노력 없이도 체지방이 줄어들게 되는 원리로 지방을 먹어 살이 찔 걱정을 할 필요가 없는 식단입니다.
할리우드 스타들도 이 식단을 하고서 체중감량에 성공하고 매스컴에서도 많이 소개되며 대중들 사이에서도 자연스레 관심이 높아졌습니다.
케토제닉 식단은 70%의 지방, 20%의 단백질, 5%의 단순 탄수화물과 전분이 없는 채소를 섭취하는 방식으로 탄수화물이 분해되어 얻어지는 포도당은 인체에 연료를 공급하고 뇌의 활동에 사용됩니다. 인체에 공급되는 탄수화물의 양이 제한되면, 인체는 탄수화물 대신 지방을 연소하여 에너지 대사로 활용합니다.
간에서 지방을 분해해 지방산과 케톤체를 만들고, 케톤체를 포도당 대신 에너지 대사에 쓰이는데요. 케톤체를 에너지 대사에 사용함으로써 체중감소, 염증감소, 지속적 에너지 공급 등을 이끌어낼 수 있습니다.
키토제닉 식단의 대표적인 식품들
1. 생선
생선은 대표적인 키토제닉 식품으로 생선중에서도 연어가 대표적입니다. 연어는 비타민B, 칼륨, 셀레늄 등이 풍부하며 탄수화물이 들어있지 않기 때문에 저탄고지 식단을 하시는 분들에게 최고의 음식입니다. 또 고등어, 정어리, 참치 등도 식단으로 좋습니다.
2. 채소
여러가지 채소에는 영양과 동시에 칼로리와 탄수화물이 낮은 편입니다. 탄수화물이 없는 채소들로 식단을 만들면 되겠습니다.
3. 치즈
치즈도 마찬가지로 탄수화물 함량이 낮고 지방함량이 높아 키토식단에 적합합니다.
또 치즈를 꾸준히 섭취했을 경우 근손실을 줄일 수 있다고하니 식단에 넣으면 좋습니다. 하지만 리코타치즈에는 제품마다 탄수화물 함량이 높은 편이라 확인하고 드시는것이 좋습니다.
4. 육류
고기와 닭에는 탄수화물이 없어 키토식단에 차지하는 비중이 높습니다. 고품질의 단백질과 풍부한 영양이 있어 키토식단에 제격입니다. 하지만 양념된 고기는 예외입니다.
5. 달걀
달걀은 어디에나 잘 어울리는 음식이죠. 키토식단에도 딱 맞는 영양만점인 계란도 식단으로 넣을 수 있겠습니다.
6. 견과류 및 씨앗류
탄수화물 함량이 적은 견과류나 씨앗류도 식단에 포함할 수 있는데요, 대표적으로 마카다미아, 브라질넛, 잣, 치아씨드, 호박씨 등이 있습니다.
키토제닉 식단 부작용
키토제닉 식단의 가장 큰 장점은 효과가 빠르게 나타나는 것이지만 일반적으로 키토식단을 유지하기 위해서는 비용이 꽤나 들고 오랫동안 유지하기 어렵다는 단점이 있습니다.
또 고지저탄의 키토 식단을 장기간 진행할 경우 당뇨와 염증으로부터 몸을 보호해주는 감마-델타 T세포의 신체 보호기능이 떨어질 위험이 있다는 연구결과가 있었기 때문에 가장 좋은 방법은 적당히 먹고 꾸준히 운동하는 다이어트가 좋을 것 같습니다.
오늘은 요즘 트렌드인 키토제닉 식단 뜻과 식단의 대표식품, 부작용까지 알아봤습니다. 라이프 스타일이 바뀌며 식탁에 올라가는 식단들도 바뀌고 있는 추세인데요,
본인에게 잘 맞는 식단으로 식이요법과 운동을 병행하면서 하게된다면 건강한 삶을 살 수 있을 것 같습니다. 감사합니다.
이미지출처:구글이미지
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저탄고지와 키토제닉의 다른 점, 4가지 닥터밀로 컨텐츠
키토제닉은 저탄고지의 한 종류로
의학적 연구가 가장 많이 이루어진 식이요법입니다.
키토제닉은 저탄고지라는 말과 혼용되어 쓰이기도 하고, 종종 키토제닉은 탄수화물을 철저히 피해야 하는 것처럼 인식되어 있습니다. 또한 케톤 수치만을 기준으로 삼아 영양적 키토시스 상태가 아닌데도, 키토제닉 식사를 하고 있다고 오인하기도 합니다.
잘 설계된 키토제닉 식단은 뇌전증 발작을 줄이거나 호르몬 등을 개선하는 건강적 이점이 나타날 수 있습니다.
키토제닉과 저탄고지가 어떻게 다른지 알아봅시다.
01 키토제닉은 탄단지 비율을 설계해야 합니다.
종종 저탄고지 식단은 탄수화물을 과하게 제한하고, 지방에 대해서는 크게 신경쓰지 않고 진행하는 경우가 많습니다. 하지만 키토제닉은 신체 최적화를 위해 탄단지 칼로리 비율이 약 5:25:70으로 설계되어 있죠. 몸이 제 기능을 할 수 있을 정도로 탄수화물을 섭취해야만 합니다!
02 키토제닉은 칼로리를 제한하지 않습니다.
키토제닉은 만족할 만큼 충분히 먹는 것을 권장합니다. 기초대사량을 상승시키고 몸이 에너지를 많이 사용하도록 유도해야 하므로, 지속적인 칼로리 제한을 하지 않습니다. 칼로리를 제한하면서 키토제닉을 하면 케톤 수치는 검출이 되지만 ‘영양적 키토시스’ 상태를 만들 수 없어 신체최적화가 진행되지 않습니다. 칼로리를 제한하는 잘못된 키토제닉은 결국 저칼로리 다이어트의 부작용인 기초대사량 하락, 호르몬 불안정, 요요현상이 동일하게 나타납니다.
03 키토제닉은 신체최적화를 목표로 합니다.
충분히 열량을 섭취하기에 기초대사량이 상승하고 건강한 지방을 섭취함으로써 호르몬이 개선될 수 있습니다. 만약 장기적으로 식단을 진행했는데 생리불순 등이 개선되지 않는다면 올바른 키토제닉을 하고 있지 않을 수 있습니다! 영양적 키토시스 상태인지 확인해야 합니다. 잘 진행되고 있다면 몸이 지방을 연소하면서 지속적인 열감을 느낄 수 있고(실제로 손발이 따뜻하고 덥습니다!), 상승된 집중력, 체중변화, 몸의 부피 변화도 경험하게 됩니다.
04 키토제닉 초기에는 키토플루가 나타납니다.
영양적 키토시스 상태로 유도될 때에 키토플루가 강하게 나타나는 것이 일반적입니다. 만약 초기에 설사나 두통이 없었거나, 식단이 충분히 느끼하지 않았거나, 소금 섭취를 소홀히 했다면 키토제닉을 하고 있는 것이 아닐 수 있습니다.
키토제닉 뜻 그리고 저탄고지 부작용
KETO
날씨가 뜨거워지면 함께 뜨거워지는 다이어트 열풍
▶키토제닉 뜻
여름이 다가올수록 수많은 다이어트 방법들이 재조명되며 체중감량에 대한 관심이 뜨겁습니다. 수많은 방법 중에서도 요즘 핫하게 떠오르는 키토제닉 식단이 주목을 받고 있습니다. 키토제닉 뜻은 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이는 대신 지방 섭취를 늘리는 식이요법을 말하며 또 다른 말로 저탄고지라고도 불리기도 합니다.
▶키토다이어트 식단의 원리와 효과
키토제닉 다이어트란 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면서 부족한 탄수화물과 단백질 대신 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 만들어서 체지방, 체중감량 효과를 얻는 간단한 원리로 이루어져 있습니다.
지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 비율로 짜인 키토 다이어트를 하게 되면 지방이 분해되면서 ‘케톤’이라는 유기화합물이 나오는데 이 상태를 ‘키토시스 상태’라고 부릅니다. 이 상태에 진입하면 체중감량이 빨라지는 효과가 있다고 하며, 이미 이러한 저탄고지 음식을 섭취하는 방법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등 인체 실험 결과에서도 효과가 입증이 되었다고 합니다.
케토시스 상태에 진입하게 되면 체력도 좋아지며, 집중력도 높아진다고 합니다.
▶키토제닉, 저탄고지 섭취 방법
저탄고지 키토제닉은 탄수화물을 50~150g 미만으로 섭취하며, 탄수화물 대신 지방식품 키토 제닉 음식(버터, 육류, 달걀, 치즈 등)을 먹게 됩니다. 지방은 탄수화물처럼 빠르게 소화되어 흡수되지 않고 천천히 연소하기 때문에, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
▶저탄고지, 키토제닉 식단 부작용
키토제닉 다이어트는 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이기 때문에, 다이어트 중 달콤한 보상으로 갖는 치팅은 금물입니다. 치팅으로 인해 혈당이 올라가면 인슐린 과다 분비로 키토시스 상태가 깨질 수 있기 때문입니다. 또한 과도하게 탄수화물을 제한하는 경우 영양상태에 불균형을 가져올 수밖에 없습니다. 탄수화물도 필수 영양소 중 하나이기 때문이죠. 키토제닉 부작용으로 일부 두통, 변비, 근육 경련 등의 키토식단 부작용이 나타날 수 있으니 충분한 수분 섭취, 비타민, 칼슘 등 섭취해 주어야 하며, 비만수술을 한 사람, 대사장애 환자, 식용부진증 환자들은 피하는 것이 좋다고 합니다.
키토제닉 / 케토제닉
이렇게 간단하게 키토제닉 다이어트, 키토 다이어트에 관하여 알아보았습니다.
제가 찾아본 키토제닉 식단으로 접근이 쉬운 것으로는 방탄 커피(버터 커피)와 밥 대신 계란지단으로 만든 김밥(키토 김밥)이 있더라고요. 키토김밥 칼로리가 220칼로리 정도 되는 것 같던데, 키토 김밥 만들기 다음엔 꼭 도전해 볼 생각이지만, 일단은! 키토제닉 식단으로 구성된 밀키트 또는 냉동도시락도 온라인으로 판매를 하더라고요. 매번 저탄고지 음식 재료를 구비해서 요리할 수 없는 직장인 도시락으로 좋을 것 같아서 구매해서 먹어보려고 합니다. 사실 아무리 좋다 하더라도 영양소를 제한하는 다이어트라면 무리가 올 수 있으니까 한 2주 다이어트 식단으로 간단하게 먹을 도시락으로 괜찮아 보였거든요. 저처럼 키토다이어트에 관심이 있으신 분들은 키토 도시락으로 먼저 접근해보시고 자신에게 맞다는 생각이 드신다면 본격적으로 키토제닉 식단을 시작해서 체지방을 걷어 버리는 것도 좋을 것 같습니다. 저도 효과가 있으면 본격적으로 저탄고지 식단표를 구성해서 도전해 볼게요. 키토제닉 다이어트 정보가 도움이 되셨길 바라며, 안녕!
키토제닉 다이어트란? (원리, 단계, 장점, 주의사항)
키토제닉 다이어트는 우리나라에는 소개된 지는 얼마 안 되었지만, 미국과 유럽에서는 이미 오래 전부터 꾸준히 발전해 온 다이어트 입니다. 처음에는 간질환자들을 위해 개발된 식단이었지만 여러 매체를 통해 체중감량 및 건강 증진 효과가 증명되면서, 일반인들의 건강 식단으로 자리잡아가고 있습니다. 또, 당뇨와 암 예방 및 치료에도 큰 효과가 있어 다양한 임상연구들이 진행되고 있으며, 미국 실리콘 밸리 CEO들과 헐리우드 스타들의 숨겨진 건강비법으로 알려지면서 더욱 주목을 받고 있습니다.
키토제닉과 저탄수화물 다이어트의 원리
우리 몸은 탄수화물의 섭취를 제한하면, 지방을 연소해서 에너지로 사용하도록 디자인 되어있습니다. 몸에서 지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 ‘케톤체’라고 하는데, 몸에서 지방을 에너지원으로 사용하여 ‘케톤체’가 형성되는 이 상태를 ‘키토시스’ 라고 합니다. 이 키토시스 상태를 장기적으로 유지하는 식이요법이 바로 ‘키토제닉 다이어트’ 입니다. 키토시스 상태에 돌입하기 위해서는 탄수화물을 20g 미만으로 제한하고 (개인의 체질, 몸 상태에 따라 50g, 100g까지 허용하기도 합니다.), 적당한 단백질과, 건강한 지방을 충분히 섭취해주어야 합니다. 키토시스 상태에서는 축적된 지방을 에너지로 활용하는 능력이 향상되고, 에너지 대사가 활발해지면서, 일반적인 다이어트보다 빠르게 체지방을 감량할 수 있습니다.
흔히 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는다고 하면, 삼겹살과 버터만 잔뜩 먹는 것을 생각합니다. 하지만 키토제닉 다이어트는 원푸드 다이어트가 아닙니다. 키토제닉 다이어트는 단순히 저탄수화물 고지방(이하 ‘저탄고지)의 섭취 비율에만 집중하는 것이 아니라 ‘건강한 식재료, 영양 균형을 맞춘 식단’을 지향합니다. 과도한 탄수화물 섭취로 망가진 호르몬 균형과 대사를 회복하고, 우리 몸이 필요로하는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 키토제닉 다이어트의 목표입니다. 그럼 키토제닉 라이프스타일을 실천하려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
권장하는 식품
돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기 등 모든 육류
연어, 고등어, 새우 등 모든 생선 및 해산물
시금치, 근대, 배추 등 초록잎 채소
호두, 마카다미아 등 견과류
딸기, 블루베리 등 베리류 과일
크림, 치즈, 버터, 올리브오일, 코코넛오일 등
권장하지 않는 식품
쌀, 보리, 현미 등 모든 곡물
바나나, 사과 등 당분이 높은 과일
(자제) 감자, 고구마, 당근 등 뿌리채소
설탕, 과당, 밀가루, 전분, 가공식품
식용유, 카놀라유, 마가린, 쇼트닝 등
휴게소나 길거리에서 파는 소세지도 분명 케첩없이 먹는다면 키토제닉 다이어트에 적합한 음식일 수 있습니다. 다만 소세지 같은 가공식품의 경우 원재료 및 첨가되는 재료를 정확히 알기 어렵고, 가공 방식에 따라 트랜스 지방과 같은 우리 몸에 해로운 물질이 생성되기도 합니다. 따라서 키토제닉 다이어트에서는 가능하면 영양성분표가 필요없는 자연의 식재료를 먹도록 권장합니다. (더 자세한 음식 리스트는 다음 글에서 다룹니다.)
키토제닉 다이어트의 단계
1) 키토제닉 다이어트
키토제닉 다이어트는 저탄수화물 식단 중에서도 가장 엄격한 방식입니다. 키토제닉 다이어트는 순 탄수화물을 20g 미만으로 제한하여 빠른 속도로 키토시스 상태에 진입하는 것을 권장하는데, 이 방법은 빠른 체중 감량 혹은 당뇨 및 당 중독 치료를 목적으로 하는 사람에게 적합합니다. 다만, 몸의 연료를 급격하게 지방으로 전환하는경우, 두통,어지러움 등 ‘키토플루’라고 하는 부작용을 겪을 수 있습니다. 절식 등으로 이미 몸의 기능들이 저하된 사람에게는 키토플루가 과도하게 오는 등, 20g 미만의 탄수 제한이 오히려 무리가 될 수 있습니다. 그런 경우, 단계적으로 천천히 탄수화물을 줄여나가길 권장합니다.
2) 저탄수화물 다이어트 (여유로운 키토제닉 – aka 야매키토, 당질제한)
모든 사람이 엄격하게 탄수화물을 제한해야하는 것은 아닙니다. 단순히 당질 섭취를 줄이는 ‘건강한 라이프스타일’에 초점을 맞추고 싶으신 분들은, 순 탄수화물 섭취를 20g 에서 100g 까지 허용하는 조금 더 여유로운 키토제닉 식단(aka 야매키토)을 권장합니다. 특히, 절식 등으로 몸이 영양소 결핍상태라면, 과도한 탄수제한보다는 어느정도 여유를 두고 몸의 회복을 우선 목표로 하는 것이 좋습니다. 다만 탄수화물 중독증세가 심한경우, 혹은 빠른감량을 원하는 경우에는, 엄격한 키토제닉 식단이 더 유리할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트를 해야하는 이유
1. 체중감량
일반적인 고탄수화물식사 후, 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해‘인슐린’이라는 호르몬을 분비합니다. 이 인슐린은 탄수화물을 지방으로 전환해 몸에 저장하는 일도 함께 합니다. 즉, 탄수화물을 많이먹을 수록 인슐린 분비가 많아지고, 그만큼 많은 양의 지방을 몸에 저장하게 됩니다. 탄수화물 섭취가 적은 키토제닉 다이어트 식단으로는 혈당이 급격히 오를 일이없기 때문에, 인슐린의 분비가 줄어들고 자연스럽게 우리 몸은 살이 덜 찌는 상태가 됩니다. 또, 장기적으로는 인슐린 저항성이 개선되므로, 평소 살이 쉽게 찌던 사람들도 배부르게 먹으며 다이어트에 성공할 수 있습니다.
* 인슐린 저항성이란? 평소 과도한 탄수화물의 섭취로,인슐린에 대한 민감도가 낮아져 혈당조절에 더 많은 인슐린이 필요한 상태. 인슐린 저항성이 높은 사람들은 아무리 적게 먹어도 살이찐다.
2. 식욕조절
다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 ‘식욕조절’입니다. 아직도 많은 사람들이 식욕의 원인으로 스스로의 의지를 탓하곤 합니다. 식욕은 의지의 문제가 아닌 호르몬의 탓 입니다. 탄수화물 위주의 식단으로 다이어트를 하면, 우리 몸은 적게 먹을 수록 에너지가 부족할 것을 걱정하고, ‘그렐린’이라는 식욕 호르몬을 분비합니다. 키토제닉 다이어트 식단은 그렐린 분비를 자극하지 않기 때문에, 식욕억제 호르몬인 ‘렙틴’이 제 역할을 제대로 할 수 있게 됩니다. 그로인해 자연스럽게 식욕이 조절되고, 폭식 등의 식이장애도 개선됩니다. 다른 다이어트들 보다 키토제닉 다이어트가 훨씬 쉬운 이유는 바로 이 것 때문입니다.
* 렙틴: 우리 몸에 지방이 충분히 축적된 경우, 렙틴 호르몬에 의해 식욕이 억제되는게 정상이다. 다만 탄수화물 섭취량이 높고 인슐린 저항성이 높은 사람들은, 인슐린과 같은 전달통로를 이용하는 렙틴의 저항성도 높아지면서, 식욕조절이 어려워지고 아무리 많이 먹어도 배가 부르지 않는 어려움을 겪는다.
3. 건강적 이점
키토제닉 다이어트는 체중감량과 식욕조절 외에도 많은 건강적 이점이 있습니다. 인슐린 저항성이 원인인 당뇨와 고혈압 등 다양한 대사성 질환이 개선됩니다. 전체적인 호르몬 균형이 회복되면서 여성들의 PMS(월경전증후군), 다낭성난소증후군 등이 개선되기도 합니다. 또, 탄수화물 대사에서 생성되는 활성산소의 생성이 줄어들면서, 몸에 전체적인 염증반응이 줄어들고, 이로인해 피부가 좋아질 뿐만 아니라 뇌 기능과 인지능력도 향상됩니다. 뿐만 아니라, 장 속 유해균들이 가장 좋아하는 먹이인 당의 공급이 줄어들면서, 장내세균총이 다양해지고 각종 위장문제들을 해결해줍니다. 최근 의학계는 암 예방과 치료에도 키토제닉 다이어트를 사용하고 있습니다.
주의사항
1. 수분과 염분섭취
우리 몸이 키토시스 상태로 들어가면, 몸에 비축된 탄수화물인 ‘글리코겐’이 고갈되면서 몸에서 많은 양의 수분이 빠져나갑니다. 이때 많은 양의 염분도 함께 빠져나가는데, 인슐린 분비가 줄어들면서 신장이 염분을 재흡수하지않고 그대로 내보내기 때문입니다. 몸이 정상적인 활동을 하고, 신장에 부담이 되지않도록, 꾸준히 물을 마시고 염분을 보충해주어야 합니다. 하루 최소 2L이상 물을 마시길 권장하며, 모든 음식을 짭짤하다 싶을 정도로 간을 해서 드세요.
2. 키토플루
키토제닉 다이어트 초반에는 우리 몸이 연료를 급격하게 지방으로 바꾸면서,두통과 함께 집중력 저하, 어지러움, 근육통등을 겪을 수 있습니다. 감기몸살과 증상이 비슷하여 이를 키토플루라고 부르는데, 탄수화물 섭취량이 높았던 사람일 수록 더 심하게 겪을 수 있습니다. 증상이 심할 때는 물과 소금 섭취, 전해질 보충이 키토플루 해소에 큰 도움이 됩니다. 마그네슘 영양제를 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다.
3. 당뇨, 고혈압 환자 주의사항
당뇨, 고혈압 환자들은 키토제닉 식단으로 식사하는 경우, 혈당이나 혈압이 정상화되면서 약 복용에 조절이 필요할 수 있습니다. 혈당과 혈압이 너무 낮아지지 않도록, 반드시 기능의학 의사와 상담 후 혈당과 혈압을 모니터링하며 진행하기 바랍니다.
<출처 - https://cafe.naver.com/ketogenic/173012>
키토제닉 다이어트 뜻 식단 후기 있어요
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안녕하세요. 요즘 날씨가 더워지면서 다이어트에 관심이 많으실거라 생각합니다. 저 또한 얇아지는 옷에 조급한 마음이 들어서 운동을 해야겠다고 마음을 먹었는데요. 다이어트에는 운동보다는 식이가 80% 이상 영향을 미친다고 하더라구요. 그런 의미에서 운동하기 전 식단을 먼저 조절해야겠다는 생각을 했습니다. 식단을 조절하기 전에 운동을 먼저하게 되면 식탐이 더욱 커질 거 같다는 생각도 들었구요.
그래서 시작한 키토제닉에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이전에 3일간 진행해보았던 후기도 남겨보도록 하겠구요.
키토제닉이란?
ketogenic은 식이요법 중 하나인데요. 우리 몸은 에너지원으로 보통 포도당을 사용합니다. 하지만 이런 에너지원을 지방으로 전환 시키는 식단을 뜻해요. 흔히 말하는 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트 중 하나랍니다.
원래는 소아 뇌전증 환우를 위해 병원에서 설계된 식단인데, 다양한 이점이 나타나 연구를 시작한 분야에요. 다양한 이점에는 식욕감소와 체중 감량 효과가 있어 여러 사람들의 관심을 끌기도 했습니다.
키토제닉 식단
흔히 키토제닉 식단을 얘기할 때는 총 열량중 탄수화물을 10%, 단백질을 20%, 지방을 70%정도 섭취하는 것을 말하는데요. 그 밖에도 소금을 더 추가로 먹어주고, 피해야 할 음식들이 존재하기도 합니다. 이러한 식단은 체중 감소에 식욕 조절, 혈당 조절, 염증 감소, 호르몬 균형 유지까지 도움을 줄 수도 있다고 합니다.
탄수화물 섭취량을 10%이하로 줄이게 되면 체내 저장된 포도당이 모두 쓰이게 됩니다. 그럼 몸은 대체 에너지로 지방을 사용하게 되는데요. 이때 지방 섭취를 늘려주면 섭취한 지방과 체지방을 분해하며 케톤을 생성하게 됩니다. 이렇게 생성된 케톤은 우리 몸의 에너지원이 되는데요. 이러한 키토제닉 식단을 유지해주게 되면 포도당 대신 케톤을 사용하게 되는거죠.
키토제닉 효과
1주 정도 이러한 식단을 유지하게 되면 체수분이 빠져 나가며 체중 감량이 발생하는데요. 이것은 진정한 변화까지는 도달하지 않은 거라고 합니다. 진정한 키토시스 상태에 들어가게 되면 체내 저장된 지방까지 꺼내 쓰기 때문에 자면서도 지방이 연소되는 효과가 나는거죠.
이때, 몸에서 대사가 전환되다보면 키토플루를 겪기도 하는데요. 이때 소금 섭취를 따로 해주면 조금 괜찮아진다고 합니다.
특이사항
1. 배고픔을 참기 (X) -> 배고프지 않게 먹는것
2. 식사시간을 정해두고 일정량을 먹기 (X) -> 식단을 잘 챙기기
3. 물을 많이 마시면 안된다는것 (X) -> 과하지 않게 적당한 수분섭취
4. 저염식 (X) -> 소금을 따로 섭취해주기
평소에 알고 있던 다이어트상식의 틀에서는 조금 벗어난 사항들이 많기 때문에 공부를 많이 해야하는 식단이기도 합니다.
‘키토플루’ 란
위에서 말씀드린것과 같이 몸의 대사가 전환되면서 설사, 두통, 구토감 등이 발생할 수 있는데요. 이러한 현상들은 자연스럽기 때문에 너무 걱정하지 않으셔도 된다고 합니다.
– 설사가 시작됨
– 일시적인 두통과 무력감
– 입에서 아세톤 냄새가 느껴짐
이 증상들이 끝나고 나면 키토시스 진입에 들어가 지방을 에너지원으로 쓰게 된다고 합니다.
키토제닉 식단 후기
한국인의 식단으로는 조금 어려움도 있는 편이라 업체에서 짜여져 나오는 식단을 구입해 짧게 몇번씩 진행해보았는데요. 그 때 느낀 후기를 말씀드리려고 합니다.
우선 증상으로는 처음 식단을 도전했을때는 첫날 설사가 시작되고 입에서 아세톤 냄새가 느껴지는 등 키토플루를 느끼게 되었습니다. 그러면서 3일정도에 1kg쯤 감량이 되기도 하였구요.
하지만 짧게 한 후 다시 탄수화물을 섭취하고 식단제한이 풀리니 더 많이 먹혀 다시 찌기도 했답니다. 그러므로 여기서 중요한건 계속 지속할 수 있는 식단이 되어야겠더라구요.
그래서 짧게 식단을 구입해 감량하고 조금 유지하는 시간을 가진 후 다시 식단을 구입해 감량하는 과정을 거쳐야겠다는 생각이 들었습니다.
두번째 시도할 때는 키토플루 증상도 매우 줄어들어 편하게 식단을 하기에 좋더라구요. 식탐도 잡히는 느낌이고 먹는 것에 비해 활력도 있게 다이어트할 수 있어 개인적으로는 만족스러웠습니다.
하지만 지방의 함량이 높은만큼 기름진 고기나 MCT오일 같은 것에 거부감이 있으시다면 지속하기 어려운 식단일 수도 있습니다.
다음번에는 자세한 제가 구입해 본 식단도 소개해드리도록 하겠습니다.
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