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- 효과 눈 피로감 개선 100% 안구건조증 개선 42% 눈 가려움 완화 14%
- 부작용 속 안좋음 14% 무기력 14%
- 섭취 편의성 먹는 방법이 간편함 71% 알약크기 보통 71% 무미/무취 100%
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이번 영상은 루테인과 루테인지아잔틴입니다.
2부에서는 섭취방법과 고르는법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.
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루테인과 지아잔틴 효능 및 복용량, 부작용 그리고 관련된 음식 …
루테인과 지아잔틴은 산화스트레스로 부터 체내 단백질이나 지방질, DNA등을 보호하고 나쁜 LDL콜레스테롤의 영향을 줄여 줍니다. 그리고 동맥에 혈전이 …
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지아잔틴(zeaxanthin) 4가지 효능, 하루 권장량, 부작용 – 헬스디어
지아잔틴 효능은 그뿐만 아니라 활성산소를 억제해 줌으로써 빛에 의한 산화로부터 황반을 보호하는 효능도 있습니다. 따라서 눈의 염증을 줄여주며 황반 …
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지아잔틴 효능 및 하루 권장량부터 가격 정리
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지아잔틴 많은 음식, 지아잔틴 효능 부작용 – 생생건강통
지아잔틴은 녹황색 채소에 많이 들어있는 카로티노이드의 일종으로 주황색과 노란색이 나는 지용성 색소 성분입니다. 항산화 작용이 있고 루테인과 함께 …
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지아잔틴 효능과 지아잔틴 음식 알아보자! – 네이버 블로그
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[약사공론] [대한약사저널]’루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴’ 3개월 …
루테인과 지아잔틴은 항산화 물질로 활성 산소를 제거하고 고에너지의 빛을 흡수하여 황반을 보호하는 역할을 한다. 여러 연구에서 루테인과 지아잔틴을 …
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루테인 지아잔틴 효능 및 1일 권장량, 섭취시간
루테인 지아잔틴은 망막, 수정체, 황반부에 존재하는 노란 색소 물질로, 눈 건강과 눈 영양에 도움을 주는 기능합니다. ; 황반은 강력한 항산화 성분이자 …
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루테인, 지아잔틴: 효능, 영양제, 권장량, 식품공급원 – 건강덕후
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드이며, 짙은 녹색 채소에서 다량으로 발견되고, 영양제로도 먹을 수 있습니다. 매일 10mg 루테인과 2mg …
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주제에 대한 기사 평가 지아 잔틴 효능
- Author: 건기남의 건강기능식품상식
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- Date Published: 2019. 12. 23.
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마인트리 루테인 지아잔틴 효능, 부작용, 후기 (2022)
김** 40대 / 여 섭취: 1년 이상 Good 눈건강을 위해 꾸준히 복용하고 있는 제품이예요. 가격이 저렴해서 부담이 없고 루테인 지아잔틴 함유 비율도 좋은것 같아요. Bad 자원 절약 자원에서 캡슐 포장 위의 상표 적혀있는 부분을 조금 작게 해도 좋겠다는 생각이 들어요. 효과
리** 20대 / 남 섭취: 1개월 이상 Good 눈건강을 위해서 구입한 제품입니다. 시력에는 당장 문제가 없지만 장기적인 건강유지를 위해 구비하였고, 당장 큰 효과를 기대하기는 어렵지만 노후를 대비하기에 좋은 제품이라고 생각합니다. Bad 경험했던 부작용이나 거부반응은 없습니다. 효과
중** 30대 / 남 섭취: 1년 이상 Good 저렴한 가격에 루테인지아잔틴 용량이 충분히 들어있는 제품입니다. 개별포장으로 먹기 편합니다. Bad 동물성 캡슐이라 빈속에 먹으면 식물성 캡슐의 가벼운 느낌은 없어서 아쉬웠습니다. 효과 부작용
털** 30대 / 남 섭취: 1년 이상 Good 일단 타 제품보다 가격이 제일 쌈. 세달에 9천원 정도. 루테인에 지아잔틴까지 포함됨. Bad 여러 사이트에서 최저가를 찾는 과정이 길었어요. 그외 제품은 좋아요. 효과
루테인과 지아잔틴 효능 및 복용량, 부작용 그리고 관련된 음식 설명!
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루테인과 지아잔틴은 눈건강에 있어서 매우 중요한 카로티노이드(Carotenoid)입니다. 카로티노이드란 식물의 색을 나타내는 유기색소로써 사람에게는 유용한 생리활성 물질로 알려져 있으며 이 두 성분은 과일이나 채소 내에서 황색에서부터 붉은색의 색소를 가진 물질입니다. 이 둘은 구조적으로 매우 비슷하며 둘다 강력한 항산화제입니다. 여러가지 건강상 이점을 제공하지만 루테인이나 지아잔틴 효능 중 가장 잘 알려진 것은 바로 눈건강을 지켜준다는 것입니다.
출처 : huffingtonpost.com.au
아래에서는 루테인과 지아잔틴 두가지 성분의 효과뿐만 아니라 하루 섭취량, 그리고 부작용에 대해 자세히 설명 드리도록 하겠습니다.
* 루테인과 지아잔틴 효능
1. 풍부한 항산화 성분
출처 : sciencecare.com
루테인과 지아잔틴 효능이 강력한 이유는 바로 이 항산화 성분 덕분입니다. 이 성분은 활성산소라 불리는 불안정한 분자로부터 우리의 신체를 보호하는 역할을 하는데요, 우리 몸에 활성산소가 많아지게 되면 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 심장질환이나 암, 제2형 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 활성산소를 제거해 주는 것은 매우 중요한 일입니다. 루테인과 지아잔틴은 산화스트레스로 부터 체내 단백질이나 지방질, DNA등을 보호하고 나쁜 LDL콜레스테롤의 영향을 줄여 줍니다. 그리고 동맥에 혈전이 생성되는 것을 감소시켜 심장질환의 위험을 줄여주기도 합니다. 또 루테인과 지아잔틴은 활성산소로부터 눈을 보호하는데도 도움을 줍니다. 눈은 산소와 햇빛에 노출이 많이 되는 신체부위로써 활성산소의 생성이 촉진되는 부위입니다. 여기에 이 항산화성분들이 작용을 하여 활성산소를 제거해줌으로써 안구세포를 손상으로부터 지켜낼 수 있게 됩니다.
2. 눈건강을 지켜줌
출처 : nhs.uk
루테인과 지아잔틴은 망막, 특히 눈 뒤쪽에 위치한 황반부에 축적되는 유일한 식이 카로티노이드(Carotenoid)입니다. 이 두가지 성분은 황반부에 집중되어 있어 황반색소로도 알려져 있는데요, 황반은 시력에 필수적이며 나이가 듦에 따라 황반에서 항산화 성분들이 감소되게 되는데 이는 안구건강을 해칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 양의 루테인과 지아잔틴을 섭취하면 유해한 활성산소로부터 눈을 보호할 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라 우리의 눈은 항상 햇빛에 노출되어 있는데요, 루테인과 지아잔틴은 빛 에너지를 흡수하여 천연 자외선 차단제와 같은 역할을 하여 시력을 자외선으로부터 보호합니다.
눈건강을 위한 루테인과 지아잔틴 효능은 많은 연구가 진행되었지만 모든 연구가 항상 효과가 있음을 보여주는 것은 아닙니다. 예를 들어 2012년 북경대의 연구에 따르면 이들 성분이 노인성 황반변성(AMD)의 조기 발병률을 감소시킬 것으로 생각했지만 결과가 유의미한 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 이렇듯 아직 연구중인 요소가 많지만 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것은 전반적인 안구 건강에 도움이 되는 것은 여전히 중요하게 인식되고 있습니다.
3. 피부의 보호
출처 : medicalnewstoday.com
루테인과 지아잔틴 효능은 피부에도 영향을 미칩니다. 이들 성분의 항산화 효과는 태양의 유해한 자외선(UV)으로부터 피부를 보호해 주는 역할을 합니다. 2003년 미국 매사츄세츠 종합병원 피부과의 웰먼 연구소에서, 자외선으로 인해 염증이 생긴 생쥐에게 루테인과 지아잔틴을 2주동안 섭취토록 한 결과 급성 염증반응과 자외선으로 유발된 과다증식 증상을 감소시킴으로써 자외선B의 유해성으로부터 피부를 보호한다는 것을 밝혀내었습니다. 이 연구 외에도 2016년 미국의 한 연구에서 경증에서 중증도의 건성피부를 가진 46명의 환자를 대상으로 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 투여한 결과 피부색조가 상당히 개선됨을 발견하였습니다. 이렇듯 피부를 개선시키고 UVB로부터 피부세포를 보호하는 루테인과 지아잔틴 효능은 잘 알려지진 않았지만 피부개선이 도움을 줄 수 있습니다.
* 복용량
출처 : noahhealth.org
루테인과 지아잔틴의 하루 권장 복용량은 딱히 정해져 있지 않습니다. 일반적으로 판매되는 루테인 보충제의 경우에는 20mg이 대부분이지만 더 많은 용량이 함유된 제품도 상당수 입니다. 이는 우리의 몸이 필요로 하는 영양분의 양이 신체의 스트레스의 양에 따라 달라지기 때문인데요, 예를 들면 흡연자는 비흡연자와 비교하여 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있으므로 루테인과 지아잔틴이 더 많이 필요할 수 있습니다.
2012년 북경대의 식품영양학과에서 루테인과 지아잔틴의 양에 따른 시각 기능과의 관계에 대한 연구를 진행한 적이 있었는데요, 하루에 루테인 10mg과 20mg, 그리고 루테인과 지아잔틴을 각각 10mg씩 48주 동안 투여한 결과 루테인 20mg을 섭취한 피실험자군에서 황반색소의 밀도가 유의미하게 증가한 것을 발견하였습니다. 그로인해 루테인은 20mg이 하루 권장량인 것처럼 되긴 했지만 환자의 몸 상태에 환경에 따라 달라질 수 있음은 명심하셔야 합니다. 2015년 진행된 또 다른 연구에서는 노인성황반변성에 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴이 노화와 관련된 황반변성의 진행속도를 유의미하게 감소시켰다고 밝히기도 하였습니다. 이렇듯이 건강을 위한 최적의 루테인과 지아잔틴 효능을 위해서는 복용량의 추가적인 연구가 필요하다고 할 수 있습니다.
* 잠재적 부작용 및 안전성
루테인과 지아잔틴은 보고된 부작용이 거의 없습니다. 2013년에 노인성황반변성 관련하여 대규모 연구가 있었는데 약 5년간 추적 관찰하였지만 루테인 및 지아잔틴 보충제를 섭취하는데 있어서의 부작용은 발견하지 못했습니다.
다만 확인된 유일한 증상은 크게 유해하지 않은 정도의 피부황달이었습니다. 이렇듯 이 영양성분들은 우수한 안전성을 가지고 있는데요, 위의 연구에서는 권장 복용량 내에서만 섭취한 것이기 때문에 과다복용 했을 때 나타나는 증상에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
* 루테인, 지아잔틴이 많은 음식
출처 : healthline.com
루텐인과 지아잔틴 효능을 얻기 위해서는 일반적으로 알약과 같은 보충제 형태로 섭취를 하게 됩니다. 하지만 우리가 일상적으로 먹는 식단에서도 이 성분들을 얻을 수 있는데요, 이 두가지 성분은 카로티노이드로써 과일이나 채소에서 밝은 색상을 담당하고 있지만 실제로는 잎이 많은 녹색채소들이 많이 함유하고 있습니다. 이는 흥미롭게도 진한 녹색채소의 엽록소가 루테인이나 지아잔틴의 색소를 가리기 때문에 야채가 녹색으로 보이는 것입니다.
이 두가지 성분의 주요 공급원으로는 케일이나 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완두콩이 있습니다. 그 중에서 케일은 g당 48~115mcg의 루테인이 들어 있으며 가장 많이 들어 있는 채소중 하나입니다. 이와는 반대로 당근에는 g당 2.5~5.1mcg의 루테인만이 함유되어 있습니다. 과일류에서는 오렌지나 메론, 키위, 포도가 훌륭한 공급원이라 할 수 있으며, 밀과 옥수수에서는 많지는 않지만 적당량의 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 지방질은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 돕는 역할을 하는데요, 계란 노란자의 고지방 함량이 이 두가지 성분의 흡수를 돕는 역할을 하며 올리브유나 버터 코코넛오일등도 채소와 함께 드시면 루테인 및 지아잔틴의 흡수율을 높일 수 있습니다.
* 맺음말
이상으로 루테인 및 지아잔틴 효능과 함께 복용량 및 부작용, 그리고 많이 함유되어 있는 음식까지 자세히 알아보았습니다. 나이가 들면서 눈은 점점 나빠지게 되어 있는데요, 이 보충제를 꾸준히 섭취하셔서 시력의 유지와 함께 눈의 전반적인 건강을 지키시기 바랍니다.
아래는 JTBC 닥터의 승부에서 방송된 눈건강과 관련 내용입니다. 2분 21초의 짧은 동영상이니 한번 보시면 도움될것 같습니다.
출처 : 유튜브 – JTBC
눈은 젊어서부터 관리해야되는 중요한 부위입니다. 지아잔틴이나 루테인과 같은 영양제를 꼭 챙기셔서 눈건강을 유지하시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.
* 참고자료
https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin
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지아잔틴(zeaxanthin) 4가지 효능, 하루 권장량, 부작용
지아잔틴 효능, 하루 권장량, 부작용 대표 이미지
오늘은 지아잔틴 효능 및 하루 권장량과 지아잔틴의 부작용에 대해 알아보겠습니다.
노안은 나이가 들면서 눈의 조절력이 떨어지고 시력이 떨어지는 현상입니다. 나이가 들면 자연스레 노안이 찾아오기 마련인데요. 요즘에는 스마트폰, 컴퓨터 등 눈이 나빠질 수밖에 없는 생활환경 때문에 눈을 일찍부터 관리하지 않으면 30대, 40대에도 노안이 찾아올 수 있습니다.
그래서 요즘 안구 건강을 지키고 노안을 예방하는 건강기능식품이 유행하고 있는데요. 안구건강을 위한 영양으로는 루테인과 지아잔틴이 가장 잘 알려져 있습니다.
지난 번에 루테인은 살펴봤으므로, 이번에는 지아잔틴 효능, 지아잔틴 하루 권장량 그리고 지아잔틴 부작용 알아보도록 하겠습니다. 이번 글을 읽으시면 지아잔틴 효능부터 부작용까지 부작용까지 알게 되실 테니 끝까지 읽어주시면 좋겠습니다.
목차
지아잔틴(zeaxanthin)이란?
지아잔틴을 함유하는 식품들
때때로 제아잔틴으로 불리기도 하는 지아잔틴은 루테인과 함께 안구의 황반을 구성하는 성분으로 루테인과 같은 항산화 능력을 가진 카르티노이드 색소입니다. 지아잔틴도 인체에서 자연스럽게 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야만 하는 영양분인데요.
지아잔틴은 자연계에서는 옥수수, 파프리카, 구기자 등의 식물에서 황색 계열의 색상을 띠게 만드는 색소로 존재합니다. 그러나 지아잔틴을 가장 많이 함유한 식품은 케일, 시금치, 순무, 근대 등의 짙은 초록잎채소입니다. 물론 지아잔틴은 황색을 띠게 만드는 색소이지만, 엽록소가 더 많으므로 채소는 녹색이 더 강합니다.
지아잔틴의 효능 4가지
지아잔틴의 안구 보호 효과
지아잔틴 효능은 루테인의 효능과 비슷한데요. 바로 안구 속에 축적되어 눈에 해로운 블루라이트와 자외선으로부터 안구의 황반을 지켜내는 역할을 합니다. 블루라이트는 염증과 안구 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져있습니다.
같은 역할을 하는 황반의 색소로는 루테인, 지아잔틴, 메소 지아잔틴이 존재하며 각각이 황반색소의 약 50%, 25%, 25%를 차지합니다. 다만 지아잔틴 효능의 가장 중요한 점은 눈의 가장 빛에 노출되는 부분은 75%가 지아잔틴으로 이루어져 있어 그 부위에서 지아잔틴이 블루라이트를 최대 95%까지 흡수한다는 것입니다.
지아잔틴 효능은 그뿐만 아니라 활성산소를 억제해 줌으로써 빛에 의한 산화로부터 황반을 보호하는 효능도 있습니다. 따라서 눈의 염증을 줄여주며 황반을 손상으로부터 보호합니다.
그 밖의 효능으로는 노화로 인한 황반변성과 백내장, 녹내장 등의 안구질환을 예방하는 효과가 있습니다. 이 안구질환은 지아잔틴과 루테인이 축적되는 부위인 황반을 파괴합니다. 현재 루테인과 지아잔틴 섭취에 대한 메타분석에 의하면 이 두 가지 카르티노이드가 초기 황반변성을 후기 황반변성으로 진행하는 위험을 낮춰준다고 합니다.
지아잔틴은 주로 안구에서 발견되지만, 피부에서도 상당히 발견됩니다. 지아잔틴 효능은 피부를 자외선과 블루라이트로부터 보호하는 효과도 있습니다. 따라서 피부에도 축적되어 피부 노화를 막는 효능도 있습니다. 피부 노화의 증상으로는 탄력 상실, 주름, 변색 등이 있습니다.
지아잔틴 하루 권장량
지아잔틴의 하루 권장량
사실 현재 지아잔틴 하루 권장량은 정해져 있지 않고 일일 허용 섭취량(ADI) 만이 정해져 있습니다. 그러나 통상 지아잔틴 하루 권장량은 10-20mg이라고 많이 이야기되고 있습니다. 그러나 10-20mg을 장기적으로(수년간) 복용한다면 부작용이 나타날 수 있기 때문에 더 적게 복용하는 것을 권장드립니다.
다만 보통 안구 건강을 챙기고 싶은 분들은 대부분 2mg 정도를 보충제로 챙겨 먹습니다. 장기적으로 복용할 계획이라면 이 정도를 지아잔틴 하루 권장량으로 삼으시는 것을 권장드립니다. 안구질환에 필요한 경우라면, 실제로 안구질환의 진행을 늦춘 결과가 나온 연구에서 사용한 복용량은 5-6mg이니 이것을 지아잔틴 하루 권장량으로 삼는 것을 권장드립니다.
장기적으로(수년간) 복용할 계획이 아니고 반년 정도만 복용할 계획이라면 하루 20mg까지 섭취해도 안전합니다. 지아잔틴의 일일 허용 섭취량(ADI) 상한은 몸무게 1kg당 일일 0.75mg입니다. 자신의 몸무게에 0.75mg을 곱한 것입니다.
예를 들어, 70kg의 성인은 70×0.75=5.25 이므로 일일 허용 섭취량이 52.5mg입니다. 그러나 현재 미국 식품의약국이나 유럽 식품안정청은 지아잔틴 하루 권장량 혹은 허용 상한 섭취량(UL)을 정하고 있지 않습니다.
일반적인 식품을 통한 지아잔틴의 섭취량은 평균 일일 1.3mg에 불과한 것으로 알려져 있습니다. 그러니 안구 건강을 챙기고 싶다면 지아잔틴 보충제를 복용하는 것도 좋습니다. 지아잔틴 보충제 복용을 고민하는 분이라면 지아잔틴 부작용에 대해서 알고 싶은 분이 많으리라 판단됩니다. 그럼 지금부터 지아잔틴 부작용은 아래에서 참고해 보도록 하겠습니다.
지아잔틴 부작용
지아잔틴의 부작용은 지아잔틴 하루 권장량을 넘어서 매일 허용 상한 섭취량 이상의 지아잔틴을 복용하지 않는 이상 나타나는 부작용은 없는 것으로 알려졌습니다. 따라서 아주 안전한 영양분으로 여겨집니다.
다만 지아잔틴을 장기간(수년간) 허용상한 섭취량을 초과하여 섭취하는 경우 지아잔틴 부작용으로 피부에 노란 착색이 발견될 수 있습니다. 지아잔틴 자체가 황색 색소이기에 몸에 과하게 축적되어 나타나는 부작용입니다. 이외의 부작용은 전혀 발견된 바 없습니다.
맺는말
이상으로 지아잔틴 효능과 지아잔틴 하루 권장량 그리고 지아잔틴 부작용 알아보았습니다. 루테인보다 자외선 및 블루라이트로부터 안구를 보호하는데 더 중요한 영양분으로 보이네요. 정보가 도움이 되셨다면, 아래에 공감 한번 눌러주시면 감사하겠습니다.
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지아잔틴 효능 및 하루 권장량부터 가격 정리
특히, 지아잔틴은
체내에서 자체적으로 합성이 이루어지지 않는 성분
인 점 주목할 필요 있습니다. 따라서,
외부로부터 음식이나 영양제로부터 섭취
하여야 하는 점 숙지하여야 합니다.
지아잔틴 많은 음식, 지아잔틴 효능 부작용
지아잔틴이란?
지아잔틴은 녹황색 채소에 많이 들어있는 카로티노이드의 일종으로 주황색과 노란색이 나는 지용성 색소 성분입니다. 항산화 작용이 있고 루테인과 함께 황반부에 존재하여 황반변성 및 백내장 예방에 도움을 줍니다.
지아잔틴은 파프리카와 시금치 등의 녹황색 채소와 옥수수, 파파야 등에 많이 들어 있습니다. 지아잔틴 (zeaxanthin)이라는 이름의 유래는 지아잔틴을 풍부하게 함유한 옥수수의 학명 지메이즈 (zea mays)에서 유래되었습니다.
지아잔틴 효능
지아잔틴은 강력한 항산화 작용을 하는 성분으로 루테인과 함께 황반부에 존재하여 눈건강과 관련되어 있습니다.
황반부는 망막의 중심부이며 직경 2mm, 두께 0.2mm 정도의 아주 작은 부위입니다.
눈을 카메라에 비유하면 황반부는 필름 역할을 하는 부분으로 눈에 들어온 빛이 각막과 수정체를 거쳐 굴절된 후 상이 맺히는 중요한 기관입니다. 황반부는 안구에서 가장 빛이 모이는 부분이며 시력을 유지해 줍니다.
TV나 스마트폰에서는 블루라이트가 나오는데 이 빛은 눈에서 활성산소를 발생시키고 눈을 손상시킵니다. 지아잔틴과 루테인은 황반부를 활성산소에서 지키는 기능을 하고 눈 건강을 유지하는데 필수적인 성분입니다.
지아잔틴의 섭취 방법 및 권장량
지아잔틴은 사람의 몸속에 존재하는 성분이지만 체내에서는 합성할 수 없고 지아잔틴은 황반 부위가 손상을 받으면 그 양이 점점 줄어들게 됩니다. 황반 변성과 백내장 같은 노화로 인한 눈 질환은 몸속의 지아잔틴과 루테인이 부족한 것도 하나의 원인이므로 음식이나 건강보조제를 통해 보충할 필요가 있습니다.
지아잔틴은 기름에 녹기 쉬운 지용성으로 음식을 통해 섭취하는경우 기름으로 조리하면 체내 흡수가 잘되고 일일 권장섭취량은 10mg 정도입니다. 지아잔틴은 몸속에서 합성되지 않아 건강보조제 등으로 섭취하는 것이 효율적입니다.
지아잔틴과 루테인의 관계는?
지아잔틴과 루테인은 구조가 비슷한 성분으로 루테인은 몸속 대사에 의해 화학성분이 바뀌어 지아잔틴으로 바뀔 수 있습니다. 루테인이 ‘메소 지아잔틴’으로 변환되기 때문에 동일한 기능을 하는 것으로 간주했지만 최근 연구에서 지아잔틴과 루테인이 존재하는 위치가 다르다는 결과가 보고 되었습니다.
지아잔틴의 효능
황반변성 예방 효과
지아잔틴은 루테인과 함께 황반변성을 예방하는 효과가 있습니다. 황반변성은 노화와 활성산소가 원인으로 시력이 저하되는 질환으로 65세 이상의 노인의 실명에 가장 큰 원인 중 하나입니다.
황반부는 빛을 받아들이는 조직으로 산화에 취약합니다. 산화가 심해지면 물체의 크기, 색상이 다르게 보이거나 휘어진 것처럼 보이기도 합니다. 또한 증상이 악화되면 시야에 검은점이 나타나면서 실명으로 이어질 수 있습니다.
지아잔틴의 항산화 작용은 황반부에서 발생한 활성 산소의 손상을 줄여주고 자외선과 블루라이트를 흡수하는 기능을 해서 황반변성 예방에 도움을 줍니다.
황반부에는 중심에는 지아잔틴이, 주변부에는 루테인이 존재하며 중심부에 있는 지아잔틴이 황반변성 예방에 좀더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
실제로 하버드 대학에서 황반변성 환자 356명과 기타 안과 환자 520명을 대상으로 식사 습관을 조사한 결과 지아잔틴과 루테인을 다량 섭취하고 있던 환자와 소량 섭취 또는 섭취하지 않은 환자를 비교하니 황반변성 발병률이 43% 정도 차이가 나는 것으로 보고되었습니다.
백내장 예방 효과
지아잔틴은 백내장의 예방에 효과적입니다. 백내장은 수정체가 활성 산소에 의해 하얗게 혼탁해져 서서히 보는 것이 어려워지는 병입니다.
수정체는 아기 때는 깨끗하고 투명하지만 노화와 산화에 의해 주변부에서 중심부로 천천히 혼탁해집니다. 일단 혼탁해진 부분은 원래의 투명한 상태로 돌아가지 않습니다. 백내장의 진행속도는 개인마다 차이가 있지만 현미경으로 관찰해보면 40세 전후부터는 대부분 수정체의 혼탁이 시작됩니다. 다시 60대에는 70~80%, 80대가 대면 대부분의 사람에게 백탁 증상이 나타나게 됩니다.
지아잔틴의 항산화 기능은 수정체의 산화 방지에 도움을 줍니다. 지아잔틴이 풍부하게 들어 있는 녹황색 채소와 건강보조제를 섭취하면 백내장 발병을 예방할 수 있습니다.
지아잔틴 부작용
음식을 통한 지아잔틴의 부작용은 거의 없으나 건강보조제를 통해 섭취하는 경우 주의가 필요합니다. 지아잔틴을 과다 복용한 경우 반대로 황반변성의 위험이 있을 수 있습니다. 또한 폐건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있으므로 제품의 용량과 주의사항을 꼼꼼히 읽어보시길 바랍니다.
지아잔틴 많은 음식
파프리카, 시금치 등의 녹황색 채소
옥수수
파파야, 망고
지아잔틴은 파프리카, 시금치 등 녹황색 채소에 많이 들어 있습니다.
지아잔틴 효능과 지아잔틴 음식 알아보자!
비율로 따지면 루테인 30%, 지아잔틴은 70% 정도를 차지하고 있다고 하는데요~
지아잔틴 효능은 무엇일까요?
지아잔틴은 물체를 인식하고 색깔을 구분하게 해주는 황반의 원추세포에 많이 분포되어 있어
시력 유지에 매우 중요한 기능을 담당하고 있을 뿐만 아니라
청색광이나 자외선을 차단하여 우리 눈의 노화를 예방하는데 도움을 주기도 합니다.
이러한 루테인과 지아잔틴은 20대 이후부터 점차 감소하기 시작해
60세 정도가 되면 절반가량으로 감소되고
체내에서 합성이 되지 않기 때문에 외부 음식을 통해 섭취해주어야 하는데요~
지아잔틴이 많이 함유되어 있는 음식, 어떤 것들이 있을까요?
[약사공론] [대한약사저널]‘루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴’ 3개월 이상 복용 필수
눈 건강에 대한 관심이 높아지면서 루테인 등 관련 영양제 수요도 크게 늘어나고 있다.그러나 빛에 의해 눈이 손상되는 것을 막아주는 루테인은 3개월 이상은 복용해야 제대로 된 효과를 볼 수 있으며, 칼슘 마그네슘 등과의 동시 복용은 주의해야 한다.최근 정리된 국내외 주요 자료들을 통해 루테인 등 눈영양제를 재조명했다.루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴루테인과 지아잔틴은 카로티노이드계열의 항산화 기능을 가진 색소물질이다.루테인과 지아잔틴은 동일한 화학식(C40H56O2)을 가진 이성질체이다. 두 물질은 황반에 고농도로 존재하며 빛에 의해 눈이 손상되는 것을 막아준다. 루테인과 지아잔틴은 다양한 음식에 존재하지만 충분한 양을 음식으로 섭취하기란 쉽지 않기 때문에 눈 영양제 복용을 권장한다.아스타잔틴은 새우, 크릴 등 갑각류 동물, 연어에 포함된 붉은색 카로티노이드 색소로 강력한 항산화제이다. 아스타잔틴은 천연과 합성 두가지로 나뉘며 천연 아스타잔틴은 esterified form이며, 이성질체들 중 3S, 3S’인 단일 형태로 존재한다. 반면에 합성 아스타잔틴은 free form으로, 이성질체 중 1/4만이 3S, 3S’ 형태로 존재하며 다른 이성질체들도 포함한다. 천연 아스타잔틴의 항산화 효과가 더 강하지만, 생체이용률 측면에서는 합성 아스타잔틴에서 혈중 아스타잔틴의 농도가 더 높게 나타났다.루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴의 역할황반은 망막에서 시세포가 밀집되어 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들여 뇌로 전달하는 부분이다. 황반은 나이에 따라 퇴화하며 시력 감퇴를 발생시키는 원인 중에 하나이다. 40대 이상부터 황반의 퇴화가 빠르게 진행되며 이는 60대 이후의 눈 건강에도 큰 영향을 미친다.이미 손상된 세포는 회복되기 어렵기 때문에 이른 나이부터 눈 건강관리를 해주는 것이 중요하다. 루테인과 지아잔틴은 항산화 물질로 활성 산소를 제거하고 고에너지의 빛을 흡수하여 황반을 보호하는 역할을 한다.여러 연구에서 루테인과 지아잔틴을 음식과 영양제로 충분히 보충해준 사람들의 경우 황반의 퇴화가 더디게 진행되는 것을 볼 수 있다. 한 이중맹검 시험에서 황반의 퇴화가 진행된 사람들을 대상으로 매일 10mg의 루테인을 1년 동안 복용하게 하였다. 그 결과, 안구 내의 색소량이 증가하였고 시력이 개선되었다.후속 연구에서 루테인의 용량을 6mg으로 감량하여 실험을 진행하자 복용이점이 없는 것으로 밝혀졌다. 또한, 최근 프랑스와 일본에서 발표된 논문들에 따르면 황반 색소의 밀도가 정상이거나 질병의 위험 인자가 없는 사람들은 루테인과 지아잔틴을 복용해도 대조군과 비교하여 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.즉, 황반 색소 밀도가 낮은 상태에서 루테인과 지아잔틴을 복용했을 때 그 효과가 더 크게 나타난다.? 루테인은 백내장(cataracts)과 망막색소변성증(retinitispigmentosa)의 치료에 도움이 된다.? 햇빛으로부터 피부를 보호해주는 역할도 한다? 대장암과 유방암의 위험도 낮춰준다는 연구도 있다.? 루테인과 지아잔틴이 뇌에서 소량 존재한다는 점에서 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 줄 것으로 예상된다. 황반 색소가 낮은 건강한 성인을 대상으로 루테인10mg, 메소지아잔틴 10mg, 지아잔틴 2mg을 매일 12개월 동안 복용하게 하였을 때, 기억력이 상승하였다.? 미국에서 진행된 한 연구에서 루테인과 지아잔틴을 복용한 환자군에서 대조군과 비교하여 시각처리능력(운동 능력개선, 독서 능력, 인지 기능 개선 등)이 평균20% 상승하였다.? 루테인과 지아잔틴은 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿을 장시간 사용하는 사람들의 눈 건강에 도움이 된다. 눈 영양제 24mg(루테인:지아잔틴:메소지아잔틴=83%:10%:7%)을 매일 6개월 동안 복용한 평균 나이 21세 여성과 남성들에서 대조군과 비교하여 두통은 35%, 눈 스트레스는 20%, 눈 피로감은30% 감소하였다. 아스타잔틴은 강력한 항산화제로 다방면에서 건강을 개선시켜주는 효과가 있는 것으로 알려져 있으나 이를 반박하는 연구 결과도 다수 존재한다.? 헤마토코쿠스에서 추출한 12~18mg의 아스타잔틴을 매일 3개월 동안 복용한 결과 중성지방 수치가 개선되었다. 그러나 LDL, 총 콜레스테롤 농도는 낮추지못했다.? 일부 논문에 따르면 체내에서 COX-2를 억제하여 소염작용을 나타냈다.? 그 외에도 눈가 주름 개선, 백내장, 황반 퇴화 지연 등에 효과가 있다.하루 권장 용량루테인은 6~10mg 복용하는 것을 권장하며 경우에 따라서 20mg까지 증량 가능하다.AREDS(Age Related Eye Disease Study) 연구는 연령과 관련된 눈 질환인 백내장과 황반변성에 대한 연구이다. 이 연구는 나이에 따른 백내장과 황반변성에 발병률을 영양보충을 통해 지연시킬 수 있는지를 알아보기 위해 시행되었다. 초기 연구에서 밝힌 영양제 조합을 AREDS 1 formula라 명명하였고, 이후 후속 연구에서 규명한 내용으로 새롭게 보완한 AREDS 2 formula가 발표되었다.아스타잔틴은 확립된 최적 용량은 없으나 4mg~18mg 범위 내에서 복용하는 것을 권장한다.루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 약국 상담 Tip- 루테인과 지아잔틴, 아스타잔틴은 지용성 물질과 함께 복용할 때 잘 흡수되기 때문에 식사와 함께 복용하는 것을 권장한다.- 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄은 카로티노이드(루테인, 지아잔틴)의 생체 이용률을 감소시킬 수 있으므로 주의해야 한다.- 3개월 이상 꾸준히 복용했을 때 루테인의 혈중 농도가 가장 높게 나타난다그림출처: Rodriguez-deLeon, Eloy et al. “A Simple and Efficient Method for the Partial Synthesis of Pure (3R,3’S)-Astaxanthin(3R,3’R,6’R)-Lutein and Lutein Esters via (3R,3’S)-Zeaxanthin and Theoretical Study of Their Formation Mechanisms.”?Molecules (Basel, Switzerland)?vol. 24,7 1386. 9 Apr. 2019, doi:10.3390/molecules24071386
루테인 지아잔틴 효능 및 1일 권장량, 섭취시간
루테인 지아잔틴 효능 및 1일 권장량, 섭취시간
사람이라면 누구나 세월의 흐름에 따라 노화를 겪게 됩니다.
우리 몸을 구성하는 많은 조직과 기관들도 노화에 따라 기능이 떨어지게 되는데요.
그중 오늘은 ‘눈의 노화’에 대해서 알아보려고 합니다.
신체에 중요하지 않은 것은 하나도 없지만, 생활과 매우 밀접한 관련이 있는 것이 바로 ‘눈’인데요.
인체 기관 중 노화가 가장 빨리 일어난다는 ‘눈’
눈 건강을 위한 루테인 지아잔틴 효능 및 1일 권장량, 섭취시간 등에 대해서 알아보겠습니다.
루테인 지아잔틴 효능 및 1일 권장량, 섭취시간
“루테인 지아잔틴은 황반이다.”
루테인 지아잔틴이 눈 건강에 좋은 눈 영양제라는 건 많은 광고를 통해 알려진 내용입니다,
하지만, 루테인 지아잔틴을 섭취한다고 해서 시력이 좋아지는 등 눈의 모든 질환이나 질병에 도움이 되는 것은 아닙니다.
루테인 지아잔틴은 망막, 수정체, 황반부에 존재하는 노란 색소 물질로, 눈 건강과 눈 영양에 도움을 주는 기능합니다.
황반이란?
황반은 눈에서 물체의 상이 맺히는, 망막 내에서 시상 세포가 밀집되어 있어 매우 중요한 역할을 하는 기관입니다.
황반은 강력한 항산화 성분이자 색소 물질인 루테인과 지아잔틴으로 구성되어 있습니다.
황반은 노화가 진행됨에 따라 점점 루테인, 지아잔틴인 황반 색소 밀집도가 떨어지게 되는데 50대~60대가 되면 20대의 있었던 황반 색소 밀집도의 절반 수준으로 감소하게 되며 안구 건강을 해치게 된다고 합니다.
루테인 지아잔틴 효능
황반을 구성하는 루테인 지아잔틴 효능은 여러 가지가 있지만 대표적으로,
■ 황반변성 예방
루테인, 지아잔틴 색소 성분인 카로티노이드의 강력한 항산화 기능으로 활성산소로부터 눈을 보호합니다. 또한, 빛 에너지를 흡수해 천연 자외선 차단제의 역할로 시력을 보호하는 역할을 하는데, 물체를 보는 데 있어 중요한 역할을 하는 황반부에 노화와 더불어 자외선, 스마트 기기의 블루라이트 등으로 인해 과도한 타격을 받으면 황반변성이 발생하게 되면서 시야에 검은 점이 나타나거나 구부러지게 보이는 등의 증상이 나타나는 질병입니다.
루테인 지아잔틴은 황반 색소의 밀집도를 유지시켜 황반변성에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
■ 백내장 예방
백내장은 수정체 단백질의 변성으로 하얘지며 시야가 혼탁해지다 서서히 시력이 저하되는 질병입니다. 60대 이상에서 흔하게 발생하는데, 루테인과 지아잔틴은 수정체 단백질을 변성시키는 활성산소로부터 수정체를 보호해 백내장 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
루테인 지아잔틴 섭취해야 하는 이유
위에 언급된 것처럼 노화에 따라 루테인 지아잔틴으로 주로 구성된 황반 색소의 밀도가 떨어지게 됩니다.
하지만, 황반 색소 밀도가 떨어짐과 별개로 루테인 지아잔틴은 체내에서 생성이 되지 않아 황반변성은 완치가 어려운 난치질환이기도 합니다.
때문에 눈 건강을 위해 루테인과 지아잔틴을 외부에서 섭취해 주는 것이 좋다고 합니다.
루테인 지아잔틴 1일 권장량
루테인 지아잔틴은 국내 식약처 기능성 성분으로
루테인은 1일 최대 20mg, 지아잔틴은 1일 최대 4mg으로 권장하고 있습니다.
루테인 지아잔틴 구입 시 참고사항
시중에 루테인 지아잔틴 제품을 고를 때에는 루테인과 지아잔틴의 배합 비율을 확인하는 것이 좋다고 합니다.
체내의 루테인과 지아잔틴의 비율이 4~5 : 1이기 때문입니다.
음식이 아닌 눈 영양제로서 루테인 지아잔틴 제품을 섭취할 경우라면 제품의 루테인 지아잔틴의 비율도 4~5 : 1의 비율을 가진 제품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
식약처 1일 권장량인 루테인 10mg~20mg과 지아잔틴 4mg으로 계산해보면,
루테인 20mg + 지아잔틴 4mg은 5:1의 비율이며,
루테인 16mg + 지아잔틴 4mg은 4:1의 비율로 계산할 수 있습니다.
루테인 지아잔틴 섭취 시간
루테인 지아잔틴은 지용성 물질로 카로티노이드가 풍부하게 함유된 녹황색 채소를 통해 섭취하는 것이 좋지만, 음식만으론 하루에 필요한 루테인 지아잔틴을 섭취하기 어렵기 때문에 루테인 지아잔틴의 눈 영양제를 섭취하는 것일 텐데요.
지용성 물질이기 때문에 체내의 좀 더 높은 흡수를 원한다면 음식의 지방을 녹이는 담즙산이 분비되는 식후 30분 후에 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
이 외에도 식물성 캡슐 기제 여부와 화학첨가물과 부형제가 함유되어 있는지, 그 외 비타민A 등 눈 건강과 활성산소에 도움이 되는 부원료가 함유되어 있는지 등등 본인에게 알맞은 제품을 비교하여 선택하는 것이 좋겠습니다.
100세 시대, 선명하고 건강한 눈 건강을 위해 루테인 지아잔틴 제품을 섭취해보는 것은 어떨까요.
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루테인, 지아잔틴: 효능, 영양제, 권장량, 식품공급원
루테인, 지아잔틴은 두 가지 중요한 카로티노이드이며, 과일과 채소에 노란색과 붉은 색을 띠는 식물에 있습니다.
이 둘은 원자 배열에 약간 차이가 있을 뿐 구조적으로 유사합니다. ( 1)
둘 다 강력한 항산화제이며, 다양한 건강상 효능이 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 주로 눈 건강에 좋다고 가장 많이 알려져 있습니다.
이 글은 루테인과 지아잔틴 효능과 영양제 복용량, 안전, 식품공급원을 설명합니다.
중요한 항산화제
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화제로 자유라디칼(활성 산소)이라 불리는 불안정한 물질로 부터 신체를 보호합니다.
활성산소가 많아지면, 세포를 손상시키고, 노화를 촉진하고, 심장병, 암, 2형 당뇨, 알츠하이머 병 같은 질병으로 진행될 수 있습니다. ( 2, 3)
루테인과 지아잔틴은 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방, DNA를 보호하고, 또 다른 주요 항산화 물질은 글루타티온을 재 사용하는데 도움을 줄 수 있습니다. ( 1)
또한 항산화 특성으로 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여 동맥에 발생되는 플라크를 줄이고, 심장병 위험을 줄입니다. ( 1, 4, 5)
루테인과 지아잔틴은 활성산소의 손상에서 눈을 보호하는데 도움이 됩니다.
눈은 산소와 빛에 노출되어 유해 산소 생성을 촉진합니다. 루테인과 지아잔틴은 이런 활성 산소를 제거하여, 안구 세포 손상을 방지합니다. ( 6)
이 두가지 카로티노이드는 서로 붙으면 시너지가 발생하고, 활성산소를 제거에 효과적입니다. ( 7)
요약
루테인과 지아잔틴은 세포 손상을 방지하는데 중요한 항산화제입니다. 활성산소를 제거하는데 효과적입니다.
눈 건강 지원
루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는 유일한 먹는 카로티노이드로, 특히 눈 뒤에 있는 황반 영역에 있습니다.
이것들은 황반에 집중적으로 들어 있어서 황반 색소로 알려져 있습니다. ( 8)
황반은 시력에 필수적입니다. 루테인과 지아잔틴은 유해 산소로부터 눈을 보호하여, 이 부위에 중요한 항산화제로 작용합니다. 나이가 들면 황반에 항산화제가 감소하여 손상을 일으킬 수 있습니다. ( 9, 10)
루테인과 지아잔틴은 또 과도한 빛 에너지를 흡수하여, 자연적으로 썬크림 역할을 합니다. 특히 유해한 블루라이트로 부터 눈을 보호합니다. ( 9)
다음은 루테인과 지아잔틴이 도움되는 몇 가지 효능입니다.
노화로 인한 황반 변성(AMD): 루테인과 지아잔틴 결핍은 실명으로 진행될 수 있는 AMD로부터 보호할 수 있습니다. ( 11, 12, 13)
루테인과 지아잔틴 결핍은 실명으로 진행될 수 있는 AMD로부터 보호할 수 있습니다. ( 11, 12, 13) 백내장: 백내장은 눈 앞쪽에 흐린 반점입니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 형성되는 속도가 느려질 수 있습니다. ( 14, 15)
백내장은 눈 앞쪽에 흐린 반점입니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 형성되는 속도가 느려질 수 있습니다. ( 14, 15) 당뇨 성 망막증: 동물 실험에서 루테인과 지아잔틴을 보충하면, 눈을 손상시키는 유해 산소 수치가 감소되는 것으로 나타났습니다. ( 16, 17, 18)
동물 실험에서 루테인과 지아잔틴을 보충하면, 눈을 손상시키는 유해 산소 수치가 감소되는 것으로 나타났습니다. ( 16, 17, 18) 망막박리(눈과 망막이 분리되는 증상): 루테인 주사를 받은 눈 분리가 있는 쥐는 옥수수 기름을 주사한 쥐보다 세포 사멸이 54% 적었습니다. ( 19)
루테인 주사를 받은 눈 분리가 있는 쥐는 옥수수 기름을 주사한 쥐보다 세포 사멸이 54% 적었습니다. ( 19) 포도막염: 눈은 세개의 층으로 이루어져 있는데 중간 층인 포도막에 염증이 발생할 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 염증을 줄이는데 도움이될 수 있습니다. ( 20, 21, 22)
눈 건강을 위해 루테인과 지아잔틴을 지원하는 연구는 활발하지만 모든 연구가 효능이 있다고는 하지않습니다. 예컨대 일부 연구에서 루테인과 지아잔틴 섭취가 노화 관련 초기 황반변성 감소 사이에 어떤 연관성도 발견하지 못했습니다. ( 11, 23)
많은 연구가 있지만, 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하는 것이 전반적으로 안구 건강에 여전히 중요합니다.
요약
루테인과 제아잔틴은 많은 눈 건강 상태를 개선하는데 도움이 될 수 있지만, 조기 발병 나이 관련 황반변성 위험을 감소시키지는 않습니다.
피부에 좋습니다.
최근 몇 년간 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효능이 연구가 나왔습니다.
항산화 효과를 통해 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. ( 24)
2주간 동물 연구에서 0.4%의 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취한 쥐는 0.04%를 투여한 쥐보다 자외선 유발 피부 염증이 적었습니다. ( 25)
중 건성 피부를 가진 46명을 대상으로 한 연구에서 10mg 루테인, 2mg 지아잔틴을 투여받은 사람은 대조군에 비해 피부 색조가 크게 개선되었습니다. ( 26)
또한 루테인과 지아잔틴은 조기 노화와 UVB 유발 종량으로부터 피부 세포를 보호할 수 있습니다. ( 27)
요약
루테인과 지아잔틴은 피부의 항산화제로 작용합니다. 햇빛으로부터 발생하는 피부 손상을 방지하고, 피부 톤을 개선하며, 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
영양제
루테인과 지아잔틴은 시력 손실이나 눈 질환 예방을 위한 영양제로 널리 쓰이고 있습니다.
일반적으로 금잔화 꽃에서 추출하여, 왁스와 혼합되지만, 합성으로도 만듭니다. ( 10)
이 영양제는 안구 건강을 걱정하는 노인에게 특히 인기가 좋습니다.
눈 속 낮은 루테인과 지아잔틴 농도는 나이 관련 황반 변성(AMD)과 백내장 위험과 관련 있습니다. 이런 카로티노이드를 먹어 혈중 농도를 높이면 AMD 위험을 최대 57% 감소시킬 수 있습니다. ( 6, 28, 29)
카로티노이드가 식단에서 부족할 가능성이 높기 때문에 영양제로 보충하면 좋습니다.
이것을 보충하면 전반적인 항산화 상태를 개선하고, 스트레스 대항력이 향상될 수 있습니다.
요약
루테인과 지아잔틴 영양제는 눈 건강에 관심있는 분들 뿐아니라 식단으로 먹기 힘들어서 모두가 먹으면 좋습니다.
복용량
현재 루테인과 지아잔틴 권장 섭취량은 없습니다.
또한 신체에 필요한 루테인과 지아잔틴 양은 스트레스를 받는 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예컨대 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮아서, 더 많이 섭취해야할 수 있습니다. ( 1)
미국인들은 매일 평균 1 ~ 3mg을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 나이 관련 황반 변성 위험을 줄이려면, 이것보다 많이 드셔야 합니다. ( 13)
실제로 하루에 6 ~ 20mg을 섭취하면, 눈 건강 상태 개선과 관련이 있었습니다. ( 13, 30)
나이 관련 안과 질환 연구에서 10mg 루테인, 2mg 지아잔틴이 황반 변성 진행을 상당히 감소시켰습니다. ( 31)
마찬가지로 10mg 루테인과 2mg 지아잔틴을 보충하면 전반적인 피부톤을 향상시킬 수 있습니다. ( 26)
요약
루테인 10mg, 지아잔틴 2mg 섭취는 연구에서 효과적인 결과가 나왔습니다. 하지만 추가 연구를 통해 건강을 위한 최적 복용량이 얼마인지 알아내야겠습니다.
잠재적 부작용 및 안전
루테인과 지아잔틴 영양제와 관련되 부작용은 거의 없습니다.
대규모 안구 연구에서 5년간 루테인과 지아잔틴 영양제 부작용을 알아봤지만, 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 사소한 피부 황변 정도였습니다. ( 32)
한 연구 사례에서 하루 20mg 루테인을 8년간 고용량을 복용한 여성의 눈에 퇴적물로 보이는 빛나는 이상한 수정체가 생겼습니다.
영양제를 끊었더니 한쪽눈은 수정체가 사려졌지만, 한쪽 눈은 여전히 남아있었습니다. ( 33)
루테인과 지아잔틴은 탁월한 안정성을 가지고 있습니다. ( 34, 35)
연구에서 체중 1kg 당 1mg의 루테인과 체중 1kg당 0.75mg의 지아잔틴이 안전하다고 추정됩니다. 70kg의 경우 각 70mg, 53mg입니다. ( 10)
쥐를 대상으로 한 연구에서 체중 1kg당 4,000mg의 루테인 또는 지아잔틴을 투여해도 부작용은 없었으며, 이제껏 가장 높은 용량이었습니다. ( 35)
영양제 부작용은 거의 보고되지 않았지만, 섭취량이 많을 경우 부작용을 알아보기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
루테인과 제아잔틴은 권장 복용량으로 보충하기에 안전하지만 장기 복용시 피부 황변이 발생할 수도 있습니다.
식품공급원
루테인과 지아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색을 띄게 합니다. 실제로 잎이 많은 녹색 채소에서 많이 있습니다. ( 26, 36)
흥미롭게도 짙은 녹색 채소에 들어 있는 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려 채소들을 초록색으로 보이게 합니다.
이 카로티노이드 주요 식품공급원은 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완도콩이 있습니다. 케일은 g당 48 ~ 115mcg를 함유해서 루테인 최고 공급원입니다. 이에 비해 당근은 g당 2.5 ~ 5.1mcg 루테인만 있습니다. ( 36, 37, 38)
오렌지 주스, 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도에도 루테인과 제아잔틴이 있으며, 듀럼 밀, 옥수수에도 적당량 들어 있습니다. ( 1, 36, 39)
또한 난황의 높은 지방이 이런 영양소 흡수를 촉진할 수 있어서 난황은 루테인과 지아잔틴과 같이 먹으면 좋습니다. ( 36)
지방은 루테인과 제아잔틴 흡수를 향상시킵니다. 그러므로 그린 샐러드에 올리브 오일로 요리한 채소에 버터, 코코넛 오일을 곁들인 식단이 좋습니다. ( 10)
요약
양배추, 시금치, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소에는 루테인과 제아잔틴의 특급 공급원입니다. 달걀 노른자, 고추, 포도 같은 음식도 좋습니다.
마무리
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드이며, 짙은 녹색 채소에서 다량으로 발견되고, 영양제로도 먹을 수 있습니다.
매일 10mg 루테인과 2mg 지아잔틴을 복용하면, 피부톤을 개선하고 자외선으로부터 피부를 보호하고, 노화와 관련된 황반 변성과 백내장 진행을 줄일 수 있습니다.
이 카로티노이드는 평균적으로 식단에서 얻는게 낮아서 과일과 채소를 많이 드시는 것이 좋습니다.
키워드에 대한 정보 지아 잔틴 효능
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