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다이어트 할때 유산소 운동먼저? 근육운동 먼저? 딱 알려드릴게요
이번 영상에서 다룬 운동 순서는 헬스장이나 홈트레이닝으로 운동을 할때 적용하는 방법이에요
운동목적에 따라 (심폐기능,지구력,순발력등) 조금씩 차이가 있지만 근육운동과 유산소운동을 병행하며 다이어트를 한다면 순서에 따라 큰 차이가 있어요!
같이 꼭 보면 좋은 이론영상
► -10kg 일주일만에 빼는 방법
https://youtu.be/cIzEoosVsUg
► 다이어트중 ‘탄수화물’ 꼭 먹어야 하는 이유
https://youtu.be/9CX2-D0Jok4
► ‘단백질’ 많이 먹으면 안되는 이유
https://youtu.be/EkzwssPQZNY
► 운동직 후 섭취해야 하는 영양소
https://youtu.be/a3BX4iBZTQ0
*이론영상 블로그에 자세히 정리해 놨어요! 영상을 보고 글로 복습해 보세요 : )
https://blog.naver.com/fitvely
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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헬스 운동 순서/헬스 루틴 방법/효과적인 근력 극대화/다이어트
안녕하세요 여러분 반갑습니다. 오늘의 포스팅은 헬스 루틴에 대하여 알아보는 시간을 가질 예정입니다. 헬스를 처음 하시는 분들이 가장 헷갈려하는 …
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20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴 – 인스티즈
일주일치 운동 루틴을 짜달라고 요청해야하고 식단 관리 특별히 신경써달라고 … 쓰니야 ㅠㅠ 나도 다이어트 한다고 허벌도 먹어보고 닭가슴살도 먹어보고 헬스도 …
Source: www.instiz.net
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2020. 4. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
헬스장 에서 살빼는방법, 무분할루틴 으로 다이어트운동하는방법 (남자헬스운동순서,여자헬스운동순서)
남자/여자헬스운동순서 머스트헤브 운동이죠?
잘 아시는 스쿼트 입니다
맨몸 스쿼트를 먼저 익히신 다음
렉 이나 스미스 머신에서 하세요.
그리고 스쿼트 동작을 할때,
엉덩이가 한쪽으로 빠지거나,
무릎이 모이거나
상체가 많이 숙여진다면
이문제를 먼저 해결해주셔야 되요.
그렇지 않으면
특히 여성분들은 스쿼트를 할때 엉덩이 근육을 제대로 사용하기가
조금 어려워요,,
남자분들도 스쿼트를 맨몸으로 먼저 시작하시길 추천할게요,,
앉으실때 호흡을 들어마시고,
일어날때 호흡을 내뱉으시면 됩니다.
3~4세트
맨몸으로 한다면 횟수는 20~30회
다이어트를 위한 운동 루틴
Z.Dol
안녕하세요?
블로그 주인장 입니다.
오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후…
더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.
오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편
다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.
다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.
문의사항은 언제나 댓글로!!
1. 운동 루틴은 근력운동 – 유산소 운동으로
근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고
유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.
그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고
남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!
2. 운동은 2시간 내외로 끝내자
운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.
그래서 적정선은2시간으로 봅니다.
(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)
세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.
이유는 아래 코멘트 할께요.
2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로
위에서 이어지는 이야기입니다.
근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.
(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만…패스)
유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.
근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ
3. 유산소를 해야 하는 이유
위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고
유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.
운동 목적에 따라 다르겠지만,
벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.
벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.
그 외에는 다이어트가 목적이라면…필수죠 ㅋㅋㅋ
3-1. 유산소 운동의 차이
유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.
고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.
저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.
이 쯤 되면 감이 오실겁니다.
다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은
근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.
이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.
(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)
그러면 하나 더
만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?
정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다…orz
신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.
…근데 그게 단백질이예요… 망할몸땡이가;;;
(실제 테스트 결과…)
고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.
3-2. 유산소 시간
유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.
왜 그럴까요?
답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시
신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.
그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요…
그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.
관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.
4. 근력운동의 종류
근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.
유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.
-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복
-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복
고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고
저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.
목적에 맞게… 참고하시면 되겠습니다!
오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.
다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!
남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?
이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.
그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항
남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.
그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.
남자 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.
단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.
빠르게 걷기
남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.
조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
실내 자전거
실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
인터벌 트레이닝
남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)
또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.
수영
수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.
요가
일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)
남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.
결론
본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.
그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.
다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)
Hey what’s up guys ~!
오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는
다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!
!:)💪💪
이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때
유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지
근육운동을 먼저 하는 게 좋은지
생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요
우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때
주 에너지원으로 지방을 사용 한다면
누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요
하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는
근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요
우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로
에너지로 사용하기 위해서는
글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요
그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고
시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다
반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과
혈당에 있는 포도당을 활용해
아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요
이러한 차이로 인체는 운동을 할 때
종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만
주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다
이때 이러한 대사 과정을 이해하고
이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요
인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을
간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데
이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면
지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다
이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데
첫 번째로 저장된 탄수화물을
근육을 만드는데 사용을 하기 때문에
근육량을 증가시켜 기초 물질대사물
즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜
살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요
두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면
빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고
이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해
지방 대사율을 올리기 때문에
유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다
근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때
훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요
이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로
약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에
10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면
정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다
추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면
젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데
마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면
젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어
피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요
다이어트가 주 목적이신 분들은
40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로
탄수화물을 빠르게 고갈시키고
30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로
지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요
만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은
50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과
10분 정도에 저강도 유산소 운동으로
젖산을 태우는 정도에 유산소성으로
활용하는 걸 추천드리겠습니다
이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고
다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와
운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지
본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요
오늘은 많은 분들이
궁금해하시는
다이어트시 중요한 운동순서
쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪
아래 영상 링크를 첨부할 테니
좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요
모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪
앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로
여러분들이 쉽게 이해하고
따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!
이상 국제 트레이너 문석기였습니다
Thank you guys~💪💪
https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
헬스 운동 순서/헬스 루틴 방법/효과적인 근력 극대화/다이어트
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안녕하세요 여러분 반갑습니다. 오늘의 포스팅은 헬스 루틴에 대하여 알아보는 시간을 가질 예정입니다.
헬스를 처음 하시는 분들이 가장 헷갈려하는 부분이 무슨 운동부터 시작해야 될지 엄두가 안나는 경우가 많은데요, 부위별로 어떤 순서를 가져가야 효과가 극대화되는 방법 속 시원하게 긁어드리도록 하겠습니다.
천천히 따라와 주세요. 바로 시작하겠습니다.
제가 실제로 경험한 노하우예요!!
보디빌더 박근우 선수
일반적인 순서
가슴+삼두박근+코어-유산소
등+이두+코어-유산소
어깨+복근-유산소
하체-유산소
대부분 위에 글처럼 로테이션으로 운동을 합니다.
많은 사람들이 제일 효과적이다 라고 하는 루틴이죠.
그렇지만 저는 좀 더 효과적인 방법이 없나라는 생각을 하였고 적은 시간에 최대의 효과를 내고 싶다는 생각이 들었어요. 그래서 수소문 끝에 적은 시간에 근력의 과부하를 만들어 낼 수 있는 방법을 찾았어요.
위에 글처럼 루틴을 가져간다면 4일 턴으로 볼 수 있습니다.
저는 3일 턴으로 줄이는 방법을 찾았어요. 이유는 같은 부위를 3일 이상 쉬게 되다 보니 다시 제자리로 돌아오는 느낌이 있어서 2일 정도 휴식이 더 효과가 좋다는 걸 느끼게 되었고 직접 시도를 해보니 근력의 성장이 더 잘되는 효과를 보게 되었어요.
그리고 무산소 운동은 1시간을 넘기지 않게 빠르게 진행했어요. 이유는 4~ 50분 정도 힘을 계속 쓰다 보면 결국 지치게 됩니다. 천천히 페이스 조절하며 운동하는 거와 페이스를 빠르게 하는 방식을 비교해 봤을 때 결국 지치는 시간은 비슷하다는 얘기가 됩니다. 그래서 1세트를 마치고 난 뒤 리커버리 시간을 최대한 작게 가져가고 빠른 템포를 유지합니다. 이렇게 하다 보면 1시간 넘게 걸리는 근력운동을 4 ~50분 만에 단축시킬 수 있는 효과를 볼 수 있습니다.
효과적인 루틴 방법
가슴-이두박근-코어-유산소
등-삼두박근-코어-유산소
하체-어깨-코어-유산소
3일 턴과 무산소 운동을 4~50분에 끝낸 뒤 코어, 유산소 운동은 선택 사항입니다.
그리고 대부분 가슴 운동을 한 뒤 삼두 운동을 하게 되죠. 하지만 저는 이두운동을 해봤습니다. 자, 가슴운동을 하면 삼두에 근력들도 자연스럽게 부화가 오게 되죠. 그렇다면 가슴운동을 끝난 뒤에 삼두 운동을 하면은 과연 내 힘의 100%를 다 쓰면서 삼두 근력에 효과를 극대화를 할 수 있을까?라는 의문점이 듭니다. 이미 가슴운동을 하며 삼두 쪽에도 부화가 온 상태이겠죠. 그럼 제대로 힘을 쓰면서 하기가 힘듭니다. 힘이 없으면 결국 삼두에 집중이 안되며, 부상 위험도 생기게 됩니다.
반대쪽인 이두운동은 아주 싱싱한 상태이죠. 100% 힘으로 운동을 하게 됩니다. 이렇게 해 보니 저는 정말 효과를 많이 봤어요.
등 운동과 삼두 운동도 마찬가지입니다.
이렇게 역으로 루틴을 가져가다 보니 하루에 두 부위를 극대화할 수 있는 효과가 생기게 되죠. 부상 방지도 되는 효과도 보게 됩니다.
매일 같은 운동방법을 하다 보면 지루해지기 마련이죠. 그럴 때 한번 루틴을 바꿔보는 방법을 추천드립니다.
그리고 이왕 하는 운동보다 더 효율적인 방법으로 하는 것이 맞겠죠 많은 도움이 되었길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 수고하셨습니다.
감사합니다.
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20키로 감량한 쀼가 알려준다! 식단/루틴
안녕! 어제 다이어터 쀼들에게 꼭 해주고싶은 어쩌고로 글 쓴 쀼야
어제 쓴 글의 주소는 요기http://instiz.net/name_beauty/692656
다이어트쪽으로 궁금한 쀼들이 많은 것 같아서 정리 버전으로 들고와봤어!
나는 다이어트를 하다가 운동업계쪽으로 종사하게 된 케이스라서 다이어트를 해본적이 없거나
매번 결심하고 실패한 쀼들을 위해 준비한거니 이해가 잘 안되는 것 들은 댓으로 질문주길 바래!! 쀼쀼
일단 여리여리를 원한다는 쀼들은 식단만 확인하면 될 것 같아.. 나는 추천하지 않지만..!!!!!!! 꼭 나는 근육없는 여리여리가 되고싶다면..
식단이랑 아주 간단한 운동만 하는게 좋아 혹시 인스타를 하는 쀼들이 있다면 (#슈스타운동) 검색해서 다이어터슈퍼스타 님을 팔로우하길 바래
여리여리열매 1000개쯤 드신 분이라 쀼들이 좋아할 꾸야 .. 식단 사진도 많이 올라오니 참고하면 좋을 것 같다!
자, 여리여리를 추천하지 않는 이유는 간단해 근육이 없고 체지방뿐이니까!
체지방이 뭐가 나빠? 라고 한다면 난 간단하게 대답해주겠어 10대 또는 20대 초반엔 체지방이 있어도 되.. 실제로 나도 굶어서 뺀 적이 있고
근데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ20대 후반부터는 굶어도 안빠짐 .. 기초대사량 낮아지면 답이 없다 ㅎ ㅏ…
1주일에 8키로까지 빠진적도 있었어 (물론 이때 맘고생을 심하게했지) 단식을 하게 되면 몸에 어떤 변화가 생기느냐?
근손실
골밀도 하락
수분손실로 인한 탈수증상
머리빠짐
손톰깨짐
셀룰라이트 생성
셀룰라이트는 없어지지 않아.. 완화될 뿐 이걸 근본적으로 제거하는건 지방흡입 뿐인데 비용도 어마어마할 뿐더러 유지도 대박힘들어 …
나는 진짜 일주일안에 무조건 5키로를 빼야한다! 라고 한다면 차라리 아침에 사과1개, 점심에 바나나+달걀 1개씩, 저녁에 토마토1개 먹고 유산소를 해
나는 급하게 다이어트를 해야하는경우에 아침에 선식+프로틴, 점심에 닭가슴살 100g, 고구마 100g, 저녁에 프로틴 이렇게 먹어
1. 식단
식단을 어려워하는 쀼들이 많은것 같아서 일단 적어볼께
다이어트 식단이란 적게 먹고 먹는음식에 변화를 주는거지 뭔가 프로틴을 사서 먹는게 아니야
즐겨먹던 슈크림빵을 호밀빵으로 바꾸고, 기름진 삼겹살을 닭가슴살로 바꿔먹고, 아이스크림 대신 얼린 바나나를 먹고
믹스커피대신 아메리카노를 먹고, 과자대신 아몬드를 먹고, 흰쌀밥 대신 고구마 또는 현미밥을 먹는거야
양이 궁금하다면 한줌 또는 손바닥만한 사이즈 (손가락빼고 손바닥!)로 계측해!
금주는 다이어터의 기본인거 알지 ?(찡긋)
2. 운동
줄넘기 3천개 이런 운동들 물론 효과 있어 효과가 없는 운동은 없어
헬스장에서 PT를 받는 이유는 간단해 내 몸과 체형에 맞는 내가 잘 할 수 있는 운동들로 짜여진 루틴!
나같은 경우는 스피닝 강사를 1년정도 했는데 처음 3개월동안은 12키로가 빠지더니 그 뒤론 더 열심히 타도 안빠져
이유는 간단해 내 몸이 적응을 해버린거야 ……(슬프지?)
똑같이 힘든 것 같은데 더이상 근육통이 생기지 않는 다면 그건 몸이 적응한거야 …
근데 너무 슬퍼하진 말길 .. 몸이 적응했을때 여기서 변화를 주면 쀼의 몸은 폭발적인 탄력으로 변화하게 되어있거든
스쿼트 100개를 매일 하다가 엉덩이에 근육통이 사라졌다면 ? 점스스쿼트 100개를 해주면 엉덩이는 쑥쑥자란다!
집에서 할 수 있는 대표적인 운동들은
마일리하체, 마일리상체, 빅토리아시크릿하체, 캐운동, 캐시안벅지운동, 정아름안벅지, 티파니허리운동, 플랭크, 마운틴클라이머, 슬로우버피
강하나스트레칭 (하체비만은 이거 필수), 폼롤러스트레칭 등등 너무많아서 나열도 힘들다 ㄷㄷㄷ..
덤벨이 없다면 생수병 500ml를 이용해서 하면된다능 (찡긋!)
3. 정체기
이건 진짜 생각만해도 열받아…
난 정체기가 거의 한달가까이 간 적도 있었어… ㅎㄷㄷㄷㄷ
근데 정체기가 지나고나서야 깨달은 사실이지만 정체기를 겪고나면 주말에 오버치팅을 하더라도
정체기때 몸무게 이상 올라가지는 않아!!! 그건 내 몸의 세트포인트가 된거거든
그러니 지금 이 몸무게가 정체기가 끝나고 나서 내 맥시멈 몸무게다 생각하고 조금 편안하게 휴식을 취하는것도 방법이야
실제로 나는 5월 황금연휴때 먹고자고 펑펑 놀았는데 연휴 전부터 있던 정체기가 풀리더니 연휴끝나고 운동 시작하자마자
몸무게가 3키로가 훅 내려갔고 근육량도 늘어났어! 근육이 휴식할 시간을 주고 영양소를 골고루 섭취해서 생겨난 일인거지!
4. 대자연
난 증말 호그와트 마법학교 입학하는 순간부터 졸업할때까지 붓기를 달고다닌다 …?
누가봐도 대자연중인 여자가 되어버려…ㅠㅜ
대자연중일때 나는 최대한 식단을 지키면서 몸은 푹 쉬어주거나 단백질종류의 음식을 많이 먹어주고 푹 쉬어줘
한달에 한번 오는 정체기라 생각해 그냥 .. 난 완전 이때되면 고무줄이야 2키로씩 훅훅 늘었다가 훅훅 빠지고 그래 ㅋㅋㅋ
5. 부위별 운동
몸은 반드시 머리부터 하체 순서로 빠지게 되어있어!
하체비만들은 공감하겠지만 난 다리살 하나도 안빠진것 같은데 친구들이 너 살빠졌다! 할때가 있지 ?
상체가 빠져서 그른그야 …. 사람은 보통 많이 앉아있고 중력에 의해 다리쪽으로 피가 몰리기 때문에
하체가 더 안빠질 수 밖에 없어 ㅠㅜ 하체는 정말 스트레칭 매일매일! 아침, 저녁으로 강하나스트레칭 꼭!!!!
체지방이 빠져나간 자리를 근육으로 채워주지 않으면 피부탄력이 쳐질 수 밖에 없어 ..
그러니 운동하기 싫은 쀼들 주목!
모태 마름이란 없다!!!!!!!!!!
나쀼는 키 163 20대 중반까지 몸무게 43~46 넘어본적 없는 저체중이었어 (그리고 이때는 일주일에 6일정도 매일 소주 2병씩 먹었던것 같아,.,.)
근데 20대 후반부터 살 팍팍 찌더니 72키로까지 찍음 ^^ (사실 이것도 좀 빼고 재본거라 아마 그 전엔 더 나갔을껄 ..?)
지금은 163 50키로에 체지방률 16%인 지금이 46일때보다도 몸이 더 좋고 더 날씬해보여!!!
자, 복근+엉덩이는 매일매일 해야하는 숙제야, 이건 내 몸에 밥을 준다고 생각하고 하는 수 밖에 없어 11자 복근까지는 못하더라도
올챙이배를 탈출하려면 플랭크, 크런치, 레그레이즈 복근3총사는 꼭 해주도록 하자! 플랭크 3분도 거뜬하다면 허리에 중량올리고 해줘야해..
그다음 하체!!!!!!!!!
하체는 염분조절필수야! 토마토, 바나나처럼 칼륨 많은 음식을 섭취해주고 물 많이 마셔주고 스트레칭 수시로!! 술 금지!! 다리 꼬는 습관 앙대여!!!!!
아래 사진들은 내가 회사를 다니면서 싸갖고 다니는 실제 도시락 및 식단이야.
참고가 되길 바라며 .. 나의 비포애프터도 ㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍㅍ
* 워크아웃 짜는걸 잘 모르는 쀼 들이 많아서 동영상 위주의 워크아웃 말고 2분할 운동 루틴도 같이 올릴께! 모르는건 검색해서 동영상 찾아보긔☆
키워드에 대한 정보 헬스장 다이어트 루틴
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)
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