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- Date Published: 2022. 4. 21.
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하체운동의종류(하체운동방법,하체운동종류) : 네이버 블로그
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하체운동으로는 프레스동작의 운동과 익스텐션 그리고 컬 동작으로 나뉘어지겠습니다!
프레스 동작으로는 머신으로 하는 레그프레스라는 이름의 프레스 운동이 있으며
큰 틀에서 봤을때에 스쿼트나 런지의 경우도 지면을 발로 밀면서 올라가기 때문에 프레스에 속한다고 볼 수 있겠습니다!
스쿼트에도 종류가 있는데요 덤벨을 들거나 바벨을 들거나 바벨의 위치나 덤벨의 위치에 따라서 운동의 명칭이 바뀐다고 할 수 있습니다!
런지의 경우에도 앞으로 향하면서 하는경우 그리고 뒤로 다리를 빼면서 앉는 런지 그리고 걸으면서 하는 런지 점프를 하면서 하는 런지
어떤식으로 운동을 하냐에 따라서도 운동의 명칭이 달라지는데요!
그 종류들을 사진과 동영상으로 정보를 드리겠습니다!
[하체운동 squats (스쿼트)] [하체운동 dumbbell squats (덤벨스쿼트)] [하체운동 바벨 백 스쿼트 (barbell back squats)] [하체운동 프론트 스쿼트 (front squats)] [하체운동 오버헤드 스쿼트 (over haed squats)] [하체운동 lunge(런지의 종류)] [하체운동 jump lunge(점프런지)] [하체운동 dumbbell lunge(덤벨런지)] [하체운동 barbell lunge(바벨런지)] [하체운동 side lunge(사이드런지)] [하체운동 forward lunge(포워드런지)] [하체운동 backward lunge(백워드런지)] [하체운동 walking lunge(워킹런지)] [하체운동 leg press (레그프레스)] [하체운동 leg extension(레그익스텐션)] [하체운동 leg curl (레그컬)] [하체운동 종아리근육 운동 (calf raise)]
맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다
이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.
단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체운동 종류를 알아보겠습니다.
다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
다리 근욱을 만들고 유지시키기 위해서는 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류를 선택해야 합니다. 다리의 지방을 빼고 근육을 생성 시켜야 합니다. 다리 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 하체운동에서 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 지속적으로 하체운동을 하면서 다리 근육을 만드십시오.
스쿼트
가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. (출처)
스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다.
또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.
와이드 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다.
그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다.
와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다.
그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.
그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.
그리고 런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다.
런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.
카프레이즈
맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다.
카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체운동입니다.
카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 시도하십시오.
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
수분을 유지하십시오
몸은 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 맨몸 하체운동 종류를 하는 동안 몸의 에너지로 글리코겐을 사용합니다. 몸 안의 수분이 부족하면 글리코겐 사용을 가속화 시킵니다. 글리코겐이 낮아지면 운동의 수행 능력을 떨어뜨리고 근육 피로를 가져다 줍니다.
효과적인 맨몸 하체운동을 하기 위해서는 최대한 몸에 수분을 공급하십시오.
충분한 단백질을 섭취 하십시오
맨몸 하체운동 종류를 하고 난 후 충분한 단백질 섭취를 해야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 하체 근육을 구축하는데 중요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 제공하고 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.
개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 다이어트 전문가 또는 영양사와 상담하여 단백질 권장 섭취량을 결정해야 합니다.
건강한 음식으로 식단을 구성하십시오
하체 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해 적절한 수분 공급 및 다량의 영양소 섭취가 중요합니다. 맨몸 하체운동 종류를 실행한 후 탄수화물과 단백질 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.
설탕이 들어간 음식을 먹으면 안됩니다
대부분의 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 설탕이 들어간 음식은 하체의 체지방을 증가 시킵니다. 설탕이 들어간 음식을 제한하거나 피하십시오. 탄산 음료, 시리얼, 과자, 케이크 등의 음식을 섭취하면 안됩니다. 가공이 되지 않은 음식을 선택하십시오.
결론
맨몸 하체운동 종류를 실행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 하체의 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 최소 10분 이상을 해야 합니다. 그리고 하체운동이 끝나면 스트레칭을 실행하여 긴장된 하체근육을 풀어줘야 합니다.
하체운동 강도는 점진적으로 늘려야 하며, 지나친 하체운동은 부상의 위험이 있습니다. 하체 근육을 키우기 위해서는 부상을 예방하고 꾸준히 해야 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류 선택이 어렵다면 전문가 또는 트레이너와 상담하십시오.
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과
두 다리를 사용하여 걷거나 계단을 올라갈 때 하체의 힘이 가장 중요합니다. 하체의 힘을 키우기 위해서는 다리의 근육을 길러야 합니다. 헬스장 또는 체육관에서 프레신 머신을 사용하여도 됩니다.
그러나 홈트레이닝으로 할 수 있는 하체 운동이 있습니다. 하체 운동은 근육을 형성하고 근육의 손실을 막습니다. 하체 운동을 하여 근육을 키우는 것은 일상 활동에 필수적입니다. 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다. (출처)
맨몸 하체 운동은 주로 서거나 앉은 자세로 이루어집니다. 개인의 체력 수준에 따라 하체 운동 강도가 달라집니다. 그리고 본인의 체중을 이용하여 하체 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 맨몸 하체 운동 종류 로 허벅지, 종아리, 발목, 햄스트링과 둔부 등을 골고루 단련 시켜야 합니다.
스쿼트
맨몸 하체운동 종류 로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동입니다. 그리고 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고 하여도 도움이 됩니다. 스쿼트는 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다.
스쿼트는 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의 해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다.
점프 스쿼트
베이직 스쿼트에 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 점프 스쿼트는 스쿼트를 하면서 점프를 하기 때문에 유산소 효과를 얻어 체지방 태우는데 효과적입니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 자세에서 가볍게 공중으로 뛰어야 합니다. 빠르게 할 수록 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그러나 무릅의 부상 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후 실행하십시오.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 이며 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
와이드 스쿼트는 앉아서 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎의 위치와 발끝의 방향이 같아야 하며, 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 주어 자세가 흐트러지지 않게 해야 합니다.
스플릿 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 스플릿 스쿼트는 힙업에 효과가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 스플릿 스쿼트를 실행할 때 낮은 의자 또는 두꺼운 책을 이용하면 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의해야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트는 정확하고 바른 자세로 해야 무릎의 부상 위험이 적기 때문에 초보자는 거울보고 연습을 하십시오.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태워주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 붙여서 실행해야 하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주어야 합니다. 다리가 붙어 있을 수록 내로 스쿼트 운동 효과가 크기 때문에 주의를 해야 합니다. 그리고 무릎의 부상 위험이 있기 때문에 운동을 무리해서 실행하면 안됩니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 로 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같은 하체 운동의 기본입니다. 런지는 코어를 단련 시켜 몸의 중심을 잡는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 런지는 엉덩이살을 제거하여 힙업의 효과가 있습니다. 다리의 간격이 넓어질 수록 엉덩이살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 런지는 앞 발의 뒷꿈치에 본인의 체중을 버텨야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎의 부상 위험이 높아집니다. 초보자는 거울을 보면서 런지 자세를 정확하게 실행하는 연습을 해야 합니다.
카프레이즈
카프레이즈는 발목과 종아리 근육을 강화 시켜주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 카프레이즈는 발목을 강화시켜 여성한테 좋은 다이어트 운동 입니다.
카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜 서있는 힘을 기르는데 효과가 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있으므로 하체 근력의 안정성을 얻기 위해 자주 실행하십시오.
사이드 런지
하체 체지방을 제거하는데 효과적인 맨몸 하체운동 종류 로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 스쿼트보다 다양한 부위의 근육을 단련 시켜줍니다. 사이드 런지는 다리를 양옆으로 뻗어서 실행해야 하며 허벅지 근육으로 본인의 체중을 견뎌야 합니다.
사이드 런지는 발과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 하고 각도가 너무 벌어지지 않게 주의 하십시오.
원 레그 데드리프트
맨몸 하체운동 종류 로 원 레그 데드리프트가 있습니다. 원 레그 데드리프트는 하체 근육을 키워주고 체지방을 제거해주는 효과적인 다이어트 운동입니다.
원 레그 데드리프트는 하체의 근육을 강화 시켜주며 자세를 교정해주는데 도움이 됩니다. 운동 기구 없이 할 수 있으며 본인의 체중을 이용할 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 실행할 수 있습니다.
결론
맨몸 하체운동 종류 는 헬스장의 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 하체 근육을 강화 시킵니다. 하체 운동은 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동을 하도록 도움을 줍니다.
운동 기구를 사용하지 않더라도 하체 운동은 부상의 위험이 높습니다. 맨몸 하체 운동 종류 를 하기 전에 정확한 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다. 그리고 하체 운동을 가볍게 시작하고 반복을 적게 하십시오. 하체 운동 전에 꼭 준비 운동을 하는 것은 필수 입니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달하는 역할을 합니다.
하체운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리
■ 하체운동 순서 (하체운동 루틴)
레그익스텐션 -> 레그컬 -> 레그프레스 or 스쿼트
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 레그프레스는 머신이고 스쿼트는 프리웨이트입니다. 편하신 방법으로 운동해주세요.
■ 하체운동 종류 (하체운동 기구)
하체운동 1 : 레그익스텐션
레그익스텐션 머신은 허벅지 전면 근육을 발달 시켜주는 기구입니다. 여성분들의 경우 적당한 무게로 횟수를 많이 가져가도록 운동하면 탄력있는 허벅지를 만드는 데 효과적입니다.
– 운동방법 –
1. 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡아주시고, 발목은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌려 패드에 고정시켜주세요
2. 다리를 들어올리면서 무릎을 펴 허벅지 근육을 수축시켜 줍니다.
3. 너무 급하지않게 저항을 천천히 느끼면서 다리를 내려주세요
하체운동 2 : 레그컬
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시켜주는 하체 운동입니다. 스탠딩 레그 컬보다 상대적으로 높은 중량을 들 수 있는 장점이 있습니다. 하체 근력이 약하신분들 필수적인 운동이라 할 수 있는 운동입니다. 단, 단순관절 운동인 만큼 보다 정확한 자세를 유지해주셔야 자극이 충분히 가고 부상을 방지할 수 있습니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치 끝에 슬개골이 살짝 넘어가도록 이동하셔서 기구 위에 엎드려주세요.
2. 손잡이를 잡고, 발목을 패드에 걸어 주시는데 아킬레스건 위에 패드가 오도록 자리를 잡아주세요
3. 허벅지 근력으로 패드를 당기며 무릎을 굽혀주세요
4. 너무 급하지않게 저항을 천천히 느끼면서 다리를 내려주세요
하체운동 3 : 레그프레스
레그프레스 머신은 스쿼트를 조금 더 안정적인 자세로 기구를 통해 조금 더 편하게 운동할 수 있도록 해주는 머신입니다.
– 레그프레스 핵심 설명 –
발판보다 발을 조금 위쪽으로 둘 경우 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 더 집중이 됩니다 (대둔근)
발판보다 발을 조금 아래쪽으로 둘 경우 허벅지 앞쪽에 더 집중이 됩니다 (대퇴사두근 허벅지 앞쪽)
발의 폭이 넓은 경우 허벅지 안쪽이 더 집중됩니다
발의 폭이 좁을 경우 허벅지 바깥쪽이 더 집중이 됩니다
– 레그프레스 머신 운동방법 –
1. 운동 진행전 다리 길이에 맞게 등받이 높이를 조정해주세요
2. 발의 위치는 위에 핵심 설명을 보시고 자극 시키고 싶은 부위에 두세요
3. 발은 일자 혹은 약간의 팔자로 벌려주세요
4. 등받이에 엉덩이와 허리를 고정시켜주세요
5. 중량을 밀어줄 때 발바닥이 아닌 발 뒷꿈치로 밀어준다고 생각하고 운동해주세요
6. 다리를 펼 때 끝까지 펴지 말고 약 90% 정도 편다고 생각해주세요. 무릎 부상의 위험을 방지하는 데 도움이 되며 자극에도 더욱 도움이 됩니다.
7. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 긴장해주세요. 부상의 위험이 있습니다. 최대한 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 집중하고 긴장감을 유지하며 운동해주세요.
하체운동 4 : 스쿼트
스쿼트는 이미 많은 분들이 아시다시피 하체 운동 중 가장 기본이 되면서 가장 큰 효과를 보이는 운동입니다. 처음엔 바벨 없이 체중만을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 바벨 스쿼트로 넘어가시는 것을 추천드립니다. 등 하부와 둔근 (엉덩이), 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 전체적으로 운동 할 수 있어 칼로리(에너지) 소모도 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.
– 운동 방법-
1. 스탠딩 상태에서 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 잡아주세요. 발 간격은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주세요.
2. 바벨을 들어올리고 승모근에 걸쳐주세요, 시선은 정면, 복부에 힘을 단단히 주어 허리를 단단히 조여줍니다.
3. 허벅지와 수평이 될 때 까지 앉아주시는데 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해주세요. 앉는 정도는 가능하시면 깊게 앉아주시되 유연성에 따라 부상방지를 위해 조절하셔도 좋습니다.
4. 발뒷꿈치를 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 일어나주세요.
헬스 하체운동 추천 TOP 3 (+순서 중요성 종류)
헬스 하체운동 추천
하체운동 순서와 루틴은 각 헬스인 마다, 조금조금씩 다릅니다만, 이 3가지 만큼은 필수로 해야한다고 생각합니다.
중량스쿼트
레그프레스
바벨 런지 혹은 스미스 런지
위 3가지의 하체운동은 메인으로 해서, 필수로 해주셔야 합니다. 또, 특정 부위를 타겟해서, 근육을 만든다기 보다는 하체 전체적으로 근육을 사용하기 때문에 허벅지 전체적으로 탄탄한 근육을 얻으실 수있습니다.
좌 – 바벨런지, 우 – 중량 백 스쿼트
좌 – 스미스 머신 런지, 우 – 레그프레스
추가로 병행해주면 좋은 하체운동
레그익스텐션
레그컬
좌 – 레그컬, 우 – 레그익스텐션
스쿼트, 프레스, 런지 계열의 운동은 허벅지 전체를 사용하는 운동이기 때문에 허벅지 근육 전체를 키우는데에 좋습니다.
반면, 익스텐션과 컬 류의 경우는 특정 부위를 타겟하여, 근육을 갈라지게 만드는데에 효과적인 운동입니다.
중량스쿼트 + 레그프레스 + 바벨런지 이 3가지 운동을 하고 나서, 체력이 남아있는 경우라면
익스텐션과 컬 운동을 추가로 진행해주신다면, 내추럴 보디빌더 분들 같은 탄탄하고 갈라진 허벅지를 얻을 수있습니다.
하체운동 순서
위에서 필수 3가지의 하체운동과 추가로 병행하면 좋은 2가지 운동의 대해서 언급해봤습니다.
그럼 이 5가지 운동을 어떤 순서로, 어떤 루틴으로 진행해야할지의 대해서 궁금증을 남기실거라 생각합니다.
마찬가지로, 헬스인 마다 생각하는 것이 조금조금씩 다르기 때문에 제가 가장 추천드리는 루틴과 순서로 해서, 말씀을 드려보도록 하겠습니다.
하체 스트레칭을 합니다. 선 중량스쿼트를 진행합니다. 세트와 반복수는 12회 5세트 (본세트 기준), 가능한 무게로 진행합니다. 스쿼트 후, 레그프레스 가능한 무게로 12회 5세트를 진행해줍니다. 마지막으로, 바벨 런지를 진행해줍니다. 익숙하지 못하시는 분들이라면, 균형 때문에 많은 불편함을 느끼실 수있습니다. 그렇다면, 스미스로 런지를 합니다. 런지 후 체력이 남아있다면, 레그익스텐션 12회 5세트 후, 레그컬 12회 5세트를 진행해줍니다.
하체운동 중요성은?
하체운동을 하면, 남성호르몬이 분비되어, 혈기왕성한 상태로 만들어준다는 것으로 알려져 있습니다.
실제로, 이미 해외에서도 관련 각종 논문들이 다양하게 있기도 합니다. (헬스와 호르몬의 관계)
하지만, 실제로는 하체운동을 통해 내 몸에서 남성호르몬이 혈기왕성해진 것인지 무언가 특별히 바뀐 것에 대해 실감하지 못하기 때문에 효과를 잘 모를 수 있습니다.
또, 대부분의 하체운동 효과 정보들이 너무 애매모한 내용들만 있기도 한 상황입니다. 그러나, 제가 지금까지 중량스쿼트를 꾸준히 해오면서 확실하게 느낀 효과는 단 1가지 였습니다.
그것은 바로, ‘몸 전체 적으로 근신경‘을 활성화 시켜 줌에 따라, 3대 운동 중량 상승에 굉장히 많은 도움이 되었다는 것입니다.
하체운동의 종류
하체운동 종류는 굉장히 다양하게 있고, 제가 알지 못하는 하체운동도 분명 있을거라 생각합니다. 위 5가지 외, 추가로 언급드려보도록 하겠습니다.
프론트 스쿼트
오버헤드 스쿼트
덤벨 런지
사이드 런지
카프레이즈
요약과 결론
하체 운동 종류와 운동법을 알아보자!
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하체운동종류, 하체운동법
1. 스쿼트
스쿼트는 다리를 단련하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나이다. 그것은 또한 엉덩이, 엉덩이, 그리고 복근을 조각합니다.
쪼그리고 앉는 것은 등에 문제가 있을 때 이상적이다. 서서 하다 보면 살이 안 찌니까 등에 무리가 가지 않아요.
균형이나 추가적인 지지를 위해, 물체에 한 손을 대고 벽이나 의자나 테이블 가장자리 옆에 서서 스쿼트를 하세요. 그것을 당기거나 밀어내려는 충동을 억제하라.
2. 런지
허벅지, 엉덩이, 복근 운동. 이 동작은 두 다리를 동시에 사용하기 때문에 튼튼한 다리를 위한 훌륭한 운동입니다.
3. 플랭크 레그 리프트
일반적인 판자는 상체, 중심, 엉덩이를 겨냥한다. 다리 올리기 기능을 추가해서 엉덩이와 상체를 튼튼하게 할 수 있어요.
4. 싱글 레그 데드 리프트
그 싱글 레그 데드 리프트는 당신의 엉덩이, 엉덩이, 그리고 상체 다리를 조각할 것이다. 균형을 위해, 손을 벽이나 의자에 올려 놓으세요.
5. Stability ball knee tucks
무릎을 안정된 볼에 고정시키는 것은 다리를 빠르게 탄력 있게 해 줄 것이다. 종아리, 정강이,복근까지 작동해요. 이 연습을 위해서는 적절하게 팽창된 안정성 공이 필요할 것이다.
6. 스텝업
윗몸 일으키기는 다리가 하나인 스쿼트입니다. 이 반복적인 움직임은 허벅지, 엉덩이, 엉덩이를 움직이게 할 것이다.
당신은 무릎 높이 플라이온계 박스나 높여 진 플랫폼이 필요할 것이다. 무릎에 가해지는 스트레스를 제한하기 위해, 항상 상자의 중앙을 밟으세요.
7. 박스 점프
당신은 또한 플라이어트릭 박스에서 박스 점프를 할 수 있다. 이 폭발적인 운동은 여러분의 다리, 엉덩이, 그리고 몸의 긴장을 푸는 가장 좋은 방법들 중 하나입니다.
박스에 착륙할 때, 힘을 흡수하기 위해 엉덩이를 떨어트리세요. 당신의 무릎과 엉덩이를 잠그지 마세요. 이것은 여러분의 무릎을 아프게 할 수 있어요.
8. 스피드 스케이터 점프
스피드/카터 점프 또는 측면 점프는 당신의 다리 근육을 결합시킨다. 이러한 고강도 움직임은 또한 당신의 넘치는 힘과 능력을 향상시킨다.
작은 점프로 시작합니다. 시간이 지나면, 여러분은 더 큰 점프를 해 볼 수 있습니다.
9. Resistance band leg presses
저항 밴드를 사용하여 기계 다리 누르기의 동작을 흉내 낼 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이, 엉덩이, 종아리, 종아리를 대상으로 한다.
자신에게 도전하기 위해서는, 더 두껍거나 더 짧은 밴드를 사용하세요.
10. 브릿지
이 다리는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이, 그리고 복근을 만들어 줍니다. 더 힘들게 하기 위해서는 허벅지 주위로 저항 밴드를 둘러 보세요.
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탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
짧은 시간 효과적인 타바타 운동!
하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다.
점프 스쿼트 – 스쿼트 홀드 – 런지 – 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
점프 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.
4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.
스쿼트 홀드
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다.
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다.
2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다.
스모 바운스 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다.
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.
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