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귀리 100g당 필수 영양소는 탄수화물 60g, 단백질 17g, 지방 7g으로 여타 곡물과 다르지 않다. 주목할 점은 귀리가 품고 있는 다른 영양성분이다. 귀리에는 식이섬유, 비타민B, 칼슘, 필수 아미노산이 다량 함유돼 있다. 식이섬유의 경우 몸에 좋기로 유명한 현미의 3배에 달한다.
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귀리 하면 과거 구황작물로 여겨져 찬밥 신세를 면하지 못했는데요, 요즘 다시 주목받고 있습니다.
칼로리는 낮고 영양은 높아 다이어트에도 좋고, 성장기 어린이들에게 좋은 성분이 많습니다.
그래서 곡물의 왕으로도 불리는데요, 귀리 활용법을 정보충전에서 소개합니다.
[리포트] 연 갈색에 살짝 길쭉한 알갱이 귀리입니다.
귀리를 거칠게 갈거나 압착시키면 오트밀 되는데요.
서양에서는 이 오트밀에 우유나 물을 타서 식사 대용으로 활용한 지 오래입니다.
귀리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드로 뽑힐만큼 영양이 풍부합니다.
[임지선/한의사 : \”귀리는 수용성 식이 섬유와 불포화 지방산이 풍부해 혈당과 혈압, 콜레스테롤을 낮춰 주고 항산화 성분도 풍부해 당뇨와 심혈관 질환 예방에 도움 됩니다. 특히 철분과 칼슘이 현미의 4배 가량 포함되어 있어서 골다공증과 빈혈 예방에 도움이 됩니다.\”] 필수 아미노산도 풍부해 어린이 성장에 도움을 줍니다.
반면 칼로리는 낮기 때문에 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.
올해 48살인 황지희 씨는 요리 전문갑니다. 지금은 날씬한데요,
하지만 워낙 음식 만들고 먹는 걸 좋아하다 보니 3년 전만해도 73kg에 육박했습니다.
현재 17kg 감량에 성공해 아주 가벼워 졌죠.
그 비결, 바로 귀립니다.
[황지희/요리 전문가 : \”귀리 말고도 많은 음식들로 다이어트를 해봤는데 귀리를 먹었을 때 가장 효과가 많이 나타났고 모든 음식에 귀리를 넣어서 먹었더니 17kg 정도 빠지더라고요.\”] 지희 씨가 물 대신 마신 것 바로 귀리 차입니다.
여러 번 씻은 귀리, 물에 넣고 중불에 15분 끓여주기만 하면 됩니다.
밥에도 활용할 수 있는데요.
귀리와 쌀은 1: 2 비율로 준비해 1시간 정도 불린 뒤 밥 짓습니다.
귀리밥 다 지어지면 다시마나 데친 양배추, 취나물 등으로 쌈밥 해 먹으면 되는데요.
다시마의 알긴산 성분은 지방 흡수 막아주고 나물과 채소는 섬유질 풍부해 노폐물 배출에 도움줍니다.
바쁜 아침에도 좋은 더 간단한 요리법 있습니다.
[황지희/요리 전문가 : \”아침이나 입맛 없는 날에 귀리 타락죽을 끓여 먹었는데요. 다른 재료는 없어도 되고 귀리하고 우유만 있으면 10분이면 끓일 수 있어요.\”] 귀리를 믹서기에 갈아 우유와 1대 2 비율로 준비합니다.
이걸 15분간 끓이면 귀리 타락죽, 완성입니다.
귀리의 영양분에 우유의 칼슘까지 합쳐졌는데요.
주부들 골다공증 예방과 아이들 성장 발달에 효과만점입니다.
이번에는 피부 미용에 활용해 봅니다.
[임지선/한의사 : \”귀리의 베타글루칸 성분이 피부에 미세한 막을 형성하고 피부 깊숙이 침투해 충분한 보습을 제공하고요. 또한 토코페롤 성분은 검버섯 형성 억제를 해 주기도 합니다.\”] 바로 귀리 각질제거제인데요.
갈아둔 귀리와 집에 남은 요거트, 올리브 오일 준비합니다.
이 재료들 같은 비율로 섞기만 하면 되는데요
얼굴이나 몸에 바르고 살살 문질러 준 뒤 미온수로 씻어내면 됩니다.
각질 제거와 수분 보충 효과 있습니다.
천연 재료여서 수시로 사용해도 피부에 자극 없습니다.
슈퍼푸드 가운데 유일한 곡물인 귀리.
다양하게 활용하면 영양과 미용은 물론 다이어트까지 모두 잡을 수 있습니다.
정보충전이었습니다.
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귀리 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
“귀리” ; 귀리가루.
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Source: health-benefit.co.kr
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귀리의 영양성분 귀리의 성분과 효능 – 램프쿡
2002년 타임지에 슈퍼푸드로 선정된 귀리는 현미와 백미에 비해 단백질, 칼슘, 필수아미노산 함량이 풍부하여 성장기 어린이나 채식위주의 식단 섭취하는 사람들에게 …
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주제에 대한 기사 평가 귀리 영양
- Author: KBS News
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- Date Published: 2018. 5. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=5zXFA6dBdbM
[알쓸다정] 귀리 효능과 효과만점 ‘귀리우유 다이어트’
[공감신문] 시대가 참 많이 변했다. 예전에는 끼니에 대한 우려를 했다면 요즘에는 어떤 음식을 먹을까에 대한 걱정을 매일같이 달고 산다. 먹을 게 풍족해졌다는 말이다.그래서일까. 거리를 돌아다니면 육·해·공을 아우르는 음식을 마음껏 먹을 수 있는 각종 뷔페가 눈에 밟힌다. 가격도 비싼 편이 아니기에 소량의 돈, 시간, 식욕만 있다면 ‘자의적 소화장애’에 걸리기 딱 좋은 환경이다.
식환경이 크게 개선되면서 우리 생활도 꽤나 변화했다. 이제는 어떻게 하면 음식을 조금 섭취하고, 건강한 몸을 유지하는 지가 사회적 관심사다.
특히, 다이어트에 대한 관심은 나날이 늘어가고 있다. 1일 1식 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 바나나 다이어트 등 세간에 화제가 된 거창한 이름의 다이어트도 참 많다.
요즘 먹으면서 빼는 건강한 다이어트 방법이 성행하는데, 귀리 다이어트도 이의 연장선이다. / Created by Freepik
최근 여러 다이어트의 공통점이라면 ‘먹으면서’ ‘건강하게’ 체중을 조절하는 걸 목표로 한다는 것이다. 이는 사회적으로 다이어트도 건강하게 하자는 ‘공감대’가 형성됐다는 방증이다.
오늘 알쓸다정에서 다룰 ‘귀리’도 이같은 범주에서 크게 벗어나지 않는, 건강한 다이어트를 위한 효과 있는 곡물 중 하나다. 귀리가 우리 몸에 어떤 긍정적인 효능을 가지고 있고, 귀리를 이용한 우유 다이어트 방법은 무엇인지 소개하고자 한다.
사실 귀리는 아보카도처럼 갑자기 우리 눈앞에 나타난 식품이 아니다. 귀리는 고려시대 때부터 조상 대대로 먹어온 구황작물 중 하나로, 식감이 거칠다는 이유로 식단에서 배제돼왔다.
아마 많은 분들에게는 ‘오트밀’의 ‘오트’(Oat·귀리)라는 이름이 더 친숙할지도 모르겠다. 오트밀은 서양에서 아침식사 대용으로 먹는 음식으로 압착하거나 간 귀리와 우유로 만든 일종의 죽이다.
귀리는 동서양에서 널리 먹어오던 구황작물이다. / Created by Freepik
요약하자면 귀리는 우리에게 생소한 음식이 아니라 그저 관심을 받지 못하던 작물이며 외국에서는 계속 먹어왔던 식품이라는 것이다. 헌데, 어느 순간부터 귀리의 효능이 확산되면서 이를 찾는 이들이 많아졌다.
귀리는 타임지가 선정한 ‘슈퍼푸드’라는 타이틀과 ‘곡물의 왕’이라는 애칭을 가지고 있을 만큼 몸에 좋은 식품이다. 공식적으로는 식품의약안전처가 인정한 ‘건강기능식품’이다.
귀리 100g당 필수 영양소는 탄수화물 60g, 단백질 17g, 지방 7g으로 여타 곡물과 다르지 않다. 주목할 점은 귀리가 품고 있는 다른 영양성분이다. 귀리에는 식이섬유, 비타민B, 칼슘, 필수 아미노산이 다량 함유돼 있다.
식이섬유의 경우 몸에 좋기로 유명한 현미의 3배에 달한다. 식이섬유는 몸에 들어가면 원래 부피 대비 2.5배 부풀어 올라 장을 자극해서 배변활동에 도움을 준다. 변의 양이 늘어 배변신호를 원활히 하는 것.
귀리에는 다양한 영양소가 함유돼, 건강을 유지하는데 큰 도움을 준다. / Pixabay CC0 Creative Commons
귀리 100g에는 12.8g에 달하는 ‘베타글루칸’이 들어있다. 수용성 식이섬유소인 ‘베타글루칸’은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮춰 동맥경화·고혈압 등 심혈관질환을 예방하는데 탁월하다.
베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 최소 8%에서 최대 23%까지 감소한다. 우유와 함께 귀리를 섭취할 경우 베타글루칸의 효과는 수배 이상 증가한다고 알려졌다.
이밖에 귀리는 현미 대비 4배나 많은 칼슘을 함유하고 있어, 성장기 아이들이나 골다공증을 우려하는 어르신들에게 좋다.
단백질 함량 또한 흰쌀 대비 2배나 높아 콩에 필적하며, 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 효과적이다. 적은 양으로도 큰 포만감을 느낄 수 있다는 점은 덤이다.
귀리를 이용한 다이어트를 통해 몸의 건강을 챙겨보자. / Created by Evening_tao on Freepik
귀리의 효능이 널리 알려지면서 이를 이용한 다이어트 방법이 화제다.
우선 가장 유명한 방법으로는 ‘귀리우유 다이어트’가 있다. 우선 통귀리 두 스푼을 찬물에 30분 이상 불린 뒤 중불에서 10분가량 꾹꾹 눌러주며 볶아준다. 이후 우유 200mL에 타 먹으면 된다.
씹기 힘들 경우 귀리를 3시간 이상 불려주거나 갈아서 섭취하면 된다. 취향에 따라 레몬밤이나 보이차 등을 섞어 마셔도 좋다.
물 대용으로 ‘귀리차’를 마셔도 좋다. 귀리를 여러 번 물에 씻은 후 중불에서 15분간 끓여주기만 한다. 쌀과 귀리를 1:2 비율로 섞은 ‘귀리밥’과 함께 채소와 야채 위주의 식단을 섭취하면 다이어트에 더욱 효과적이다.
다만 귀리가 다이어트에 직접적인 영향을 미치지는 않는다. 장활동을 촉진하고 지방흡수 방지 및 콜레스테롤 감소에 효과가 좋은 건 사실이나 이는 건강한 식단이 뒷받침 됐을 때 이야기다.
예로부터 모든 것은 과유불급(過猶不及)이랬다. 하루 1·2잔의 귀리우유는 몸에 이로운 게 사실이나 필요 이상 섭취할 경우 별다른 다이어트 효과를 보기 힘들 수 있다. 몸에 좋은 귀리를 ‘적당하게’ 섭취하면서 건강과 다이어트라는 두 마리의 토끼를 잡아보자.
귀리 효능, 영양성분, 부작용, 귀리표고밥 만드는법
최근 질병관리본부가 발표한 자료에 따르면 만 19세 이상 비만유병률은 34.8%로 국내 성인 3명당 1명 이상이 비만인 것으로 나타났습니다.
비만의 원인은 신체활동 감소와 불규칙한 식습관 등이며, 그로 인해 고혈압, 당뇨 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.
오늘 소개하는 귀리는 섭취만 해도 25배 늘어나 오랫동안 포만감을 유지주고, 혈당 관리에도 특효약이라고 알려져 있습니다.
평소 거짓 배고픔을 이기지 못하고 폭식과 야식을 일삼았다면 귀리 효능, 영양성분, 부작용, 귀리표고밥 만드는 법을 참고하여 건강 관리에 도움 얻으시기 바랍니다.
귀리 영양성분
귀리는 2002년 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 백미보다 식이섬유가 7배, 단백질이 2배 많으며, 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 100g당 귀리 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리 389kcal
탄수화물 69.8g
단백질 11.6g
지방 5.2g
식이섬유 10.4g
칼슘 54mg
칼륨 429mg
비타민A 0 비타민C 0 철분 4.7mg 엽산 33.00ug 비타민D 0 비타민B6 0.1mg 비타민B12 0 마그네슘 177mg
귀리 효능 6가지
1. 다이어트 효과
귀리는 백미보다 식이섬유가 7배, 단백질이 2배 많고, 지방함량이 적어, 체중감량에 큰 도움을 줍니다.
100g당 320kcal 정도로 상대적으로 낮은 열량과 많은 영양소를 함유하고 있어, 체중감량 시 부족한 영양소를 채울 수 있습니다.
우유와 함께 섭취하면 그 효과는 증가하는데 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸 성분이 우유와 만나면 끈적거리는 점액이 형성됩니다. 이 성분이 몸속으로 들어가면 최대 25배까지 늘어나 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
덕분에 귀리우유와 건강한 다이어트 식단을 구성하면 단기간 체중감량에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
단, 본인에게 우유가 맞지 않는다면 오히려 역효과가 날 수 있으니 꼭 체질에 따라 섭취 여부를 확인하는 것이 중요합니다.
귀리우유 만드는법
귀리를 하루동안 물에 담가 불린 뒤, 체에 걸러 물기를 제거한다. 건조시킨 귀리를 약한 불에 저어가며 볶아준다. 볶은 귀리를 우유에 한 큰술 넣고 마시거나 함께 갈아마신다.
2. 면역세포 활성화
귀리의 베타글루칸 성분은 체내 면역글로블린을 증가시켜, 외부로부터 침입하는 세균에 저항성을 높여주고 면역기능을 활성화시켜줍니다.
면역글로블린 수치가 높을 경우 세균과 바이러스, 독소와 같은 항원을 불활성화시키고, 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
국내 연구팀에 따르면 식중독 등을 유발하는 황색포도상구균과 간을 손상시키는 에이메리아 충수에 감염된 쥐에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 실험쥐들은 두 균에 대한 항체가 증가하면서 저항성이 크게 향상되었다고 발표했습니다.
게다가, 베타글루칸은 세포의 면역기능을 활성화시켜, 암세포의 증식과 재발을 억제하는 효과도 있습니다.
3. 콜레스테롤 제거
귀리는 독성과 부작용이 없어 예로부터 혈액과 심장에 효과적인 강장제로 사용되어 왔습니다.
귀리에 함유된 베타글루칸이 인체에 흡수될 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있습니다.
강원대학교 연구결과에 따르면 6주간 실험군에게 귀리 추출물을 투여한 결과 중성지방이 7.51% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
또, 미국연구팀은 귀리나 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 고혈압 약을 복용하는 것만큼 혈압을 낮춰주는데 효과적이라고 발표했습니다.
게다가 귀리는 몸 속 숙변을 제거하고 지질대사를 개선해, 체지방 형성을 억제하고 장내 노폐물을 제거해주는 효과가 있습니다.
4. 당뇨 예방
‘곡물의 왕’이라 불리는 귀리는 13~20%가 식이섬유인데 이중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있습니다.
이 성분은 ‘천연 인슐린’이라 불릴 만큼 식후 당류의 소화·흡수를 지연시켜 급격한 혈당상승을 예방해주는 효과가 있습니다.
충북대 연구팀에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 당뇨쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다고 밝혔으며,
중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타나 심혈관질환 예방 효과도 기대할 수 있다고 말했습니다.
당뇨병을 예방하기 위해선 귀리를 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으니, 밥을 지을 때 넣어 드시기 바랍니다.
5. 치매 예방
귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있습니다.
폴리페놀은 인체에 생성된 활성산소를 억제해주는 항산화물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 항산화, 항염증, 가려움방지 등에 효과가 있습니다.
농촌진흥청과 전남대학교에서 진행한 연구 결과, 알츠하이머를 유도한 쥐에게 귀리 속 Avn-C를 6mg/kg씩 2주간 먹이자 항치매 활성이 높아진 것을 알 수 있었습니다.
특히 연구팀은 “학습과 기억, 새로운 것을 인식하는 역할을 하는 해마에서 억제됐던 기억형성의 기능이 회복됐고, 공격성도 완화되는 것을 확인할 수 있었다”고 말했습니다.
6. 성장 촉진
귀리 효능 중 하나는 바로 성장기 아이들의 성장발육에 반드시 필요한 영양분인 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.
특히 필수 아미노산의 하나인 라이신이 풍부한데, 이는 근육 단백질을 생성하고 성장을 촉진하며, 골다공증 개선, 면역력 증가 등의 역할을 하는 성분입니다.
귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질과 현미보다 4배 이상 많은 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들에게 좋은 음식입니다.
귀리표고밥 만드는 법
1. 귀리를 2시간 정도 불려주세요.
2. 백미와 귀리, 말린 표고버섯을 2:1:1 비율로 넣고 밥을 지어주세요.
3. 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있으니 자주 섭취해주세요.
말린 표고버섯을 넣는 이유는 부족한 비타민D를 충족시켜, 골다공증이나 골연화증 예방에 좋기 때문입니다.
귀리 부작용
귀리에 함유된 퓨린 성분은 과다 섭취할 경우 통풍 또는 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 성인기준 1일 20g이하로 섭취해야 합니다.
또, 글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하고, 임산부나 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
귀리는 도정과정을 거치지 않았기 때문에 30번 이상 씹고 넘겨야 좋은 영양소를 흡수할 수 있습니다. 그냥 삼키듯 먹으면 소화가 안되고 그냥 배출되니 꼭꼭 씹어 섭취하시기 바랍니다.
지금까지 귀리 효능 6가지와 영양성분, 섭취방법, 부작용 등을 알아보았습니다. 귀리는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 건강에 긍정적인 영향을 주는 음식이었습니다.
평소 거짓 배고픔을 이기지 못하고 폭식과 야식을 반복했었다면, 오늘부터 귀리의 든든한 포만감으로 체중감량에 도전해보는 것이 어떨까요?
참고자료
귀리 수용성 베타글루칸의 포도당 투석지연 및 당뇨쥐의 혈당에 미치는 영향 https://www.kci.go.kr/
강원대학교 ‘단기간 귀리 추출물 섭취의 혈당 및 콜레스테롤 저하 효과 평가’ http://www.ndsl.kr/
아침에 귀리, 삶은 달걀 먹으면 몸에 어떤 변화가?
귀리는 벼과에 속하는 식물이다. 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 것이 바로 오트밀이다. 서양에서는 건강에 좋은 10대 작물로 꼽히면서 오래전부터 건강식품으로 각광받고 있다. 고기를 많이 먹는 서양사람 중에 혈관 질환이 적은 경우는 오트밀 덕분이라는 말도 있다. 우리나라에서도 건강식품으로 인식되면서 해마다 수요량이 증가하고 있다. 귀리의 영양 성분에 대해 알아보자.
◆ 고기 자주 먹는데도 혈관 질환 적은 경우
유럽이나 미국 사람들은 육류를 많이 먹는다. 포화지방이 많은 소고기, 돼지고기 등 붉은 색 고기는 혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 물론 굽거나 튀기는 등 조리방식도 문제가 된다. 헌데 고기를 많이 먹는데도 혈관 질환이 없는 사람이 있다. 바로 오트밀 애호가들이다. 몇 편의 논문이나 사례로 일반화할 수는 없어도 오트밀의 성분을 보면 충분히 이해가 간다.
귀리에 가장 많이 들어 있는 것이 베타글루칸 성분이다. 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 고기 등 동물성지방을 많이 먹으면 콜레스테롤이 늘어나지만, 오트밀이 줄여주는 역할을 한다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 많이 쌓이지 않으니 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 도움이 된다. 귀리에 풍부한 불포화지방산도 콜레스테롤을 낮추고 몸속 염증을 예방하는 효과를 낸다.
◆ 삶은 달걀 + 귀리… 단백질, 다이어트 효과
고기, 우유 등 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물로 귀리가 꼽히는 이유는 무엇일까? 탈곡 과정에서 껍질이 벗겨진 쌀귀리는 단백질 함유량이 25% 정도나 된다. 곡류 가운데 가장 높다는 평가다. 여기에 전날 삶아 놓은 달걀 1~2개에 귀리죽을 먹으면 영양 만점의 든든한 아침 식사로 손색이 없다. 달걀도 단백질이 많이 들어 있다. 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 살을 빼는 데도 도움이 된다. 공장에서 가공한 영양보충제보다 훨씬 안전한 건강식품들이다.
◆ 삶은 달걀, 먹기 좋은 자연산 ‘종합 영양제’
달걀에는 단백질 뿐 아니라 눈 건강에 좋은 비타민 A, 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 비타민 E, 면역력 증진을 돕는 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 자연에서 얻은 ‘종합 영양제’ 기능을 할 수 있다. 무엇보다 바쁜 아침에 별도 요리 없이 바로 까서 먹을 수 있는 간편함이 장점이다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 아침에 1-2개 편리하게 섭취할 수 있다. 하루 2개 정도의 달걀노른자는 콜레스테롤을 높이지 않는다는 사실이 국내외 연구결과에서 이미 확인됐다.
◆ 귀리를 어떻게 먹을까? 간편 + 영양소 보존
귀리에는 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 철, 마그네슘 등도 들어 있다. 식이섬유가 풍부해 변비와 숙변 해소에 좋다. 귀리는 아침에 죽 형태로 먹는 사람이 많다. 전날 귀리죽을 만들어 놓으면 바쁜 아침에 잔손질 없이 간편하게 먹을 수 있다. 밥에 넣어 먹거나 누룽지로 먹기도 한다.
귀리를 쌀밥에 넣어 먹으면 불포화지방산, 베타글루칸 함량이 크게 증가한 영양만점의 밥이 된다. 한국산업식품공학회 논문을 보면 쌀밥에 귀리 첨가량이 증가할수록 올레인산 등 영양소가 늘어났다. 귀리를 쌀과 섞을 경우 30% 정도가 좋다. 귀리의 알곡을 찐 뒤 누르거나 쪼개어 제품화한 것도 많이 나오고 있어 간편하게 먹을 수 있다.
김용 기자 [email protected]
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귀리 성분 – 아미노산, 마그네슘, 인, 칼륨이 풍부한 귀리
귀리는 벼과의 식물이라서 벼와 비슷하게 생겼는데 우리나라에서는 쌀이 주식이듯이 유럽이나 미국에서는 아침식사로 많이 먹는다고합니다.
영어로는 Oat라고 하며 귀리를 갈거나 납짝하게 눌게 압착 시킨 것을 오트밀(oatmeal)이라고 합니다.
우리나라에서는 다이어트 식품으로 볶은귀리를 우유와 함께 먹는 귀리우유가 인기이며 귀리미숫가루로 먹기도 합니다.
귀리 영양 성분
귀리 100g의 칼로리는 약 389Kcal로 공깃밥 한공기(약300Kcal/200g)보다 열량이 많습니다.
귀리는 수분이 8.2%로 매우적으며 3대 영양소는 탄수화물이 66.3g/100g, 지방 6.9g/100g, 단백질 16.9g/100g으로 탄수화물이 전체의 약 2/3를 차지 합니다.
귀리 3대 영양소 세부 정보
탄수화물 중에 식이섬유는 10.6g정도 입니다.
지방은 포화지방이 1.2g, 포화지방은 4.7g정도이며 오메가 – 3 지방산이 111mg, 오메가 – 6 지방산 2424mg으로 상당량 함유되어 있습니다.
아미노산은 트립톱판 234mg, 트레오닌 575mg, 이소류신 694mg, 류신 1284mg, 라이신 701mg, 메티오닌 312mg, 시스틴 408mg, 페닐알라닌 895mg, 티로신 573mg, 발린 937mg, 아르기닌 1192mg, 히스티딘 405mg, 알라닌 881mg, 아스파트산 1448mg, 글루탐산 3712mg, 글리신 841mg, 프롤린 934mg, 세린 750mg으로 대부분의 아모노산이 골고루 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민은 비타민 B1 티아민 0.8mg, 비타민 B2 리보플라빈 0.1mg, 비타민 B3 나이아신 1mg, 비타민 B5 판토텐산 1.3mg, 비타민 B6 0.1mg, 비타민 B12 0mcg, 엽산 56mcg정도로 그다지 특별히 많이 포함하고 있는 것이 없습니다.
미네랄은 칼슘 54mg, 철 4.7mg, 마그네슘 177mg, 인 523mg, 칼륨 429mg, 나트륨 2mg, 아연 4mg, 구리 0.6mg, 망간 4.9mg으로 마그네슘, 인 칼륨이 특히 많으며 반면에 나트륨 함량은 상당히 낮습니다.
귀리 영양 균형 점수 : 43점
귀리의 영양균형점수는 43점으로 그다지 높지 못하며 비타민은 티아민만 일일권장량을 충족하며 미네랄은 마그네슘, 인, 망간, 아연, 구리가 풍부합니다.
귀리의 영양성분 귀리의 성분과 효능
2002년 타임지에 슈퍼푸드로 선정된 귀리는 현미와 백미에 비해 단백질, 칼슘, 필수아미노산 함량이 풍부하여 성장기 어린이나 채식위주의 식단 섭취하는 사람들에게 좋은 단백질, 칼슘 공급원이 될 수 있다. 또한 귀리에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부해서 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
♣ 표 5. 곡류의 영양성분 함량 비교1)
1) 가식부 100g 기준, 도정, 생것
※ 자료출처 : 농촌진흥청, 국가표준식품성분표(9개정)
귀리의 지방산 조성은 올레산, 리놀레산, 팔미트산, 스테아린산, 리놀렌산 순이다. 불포화지방산은 올레인산과 리놀레산 그리고 리놀렌산이며 총 불포화지방산은 82.3% 함량 분포를 나타낸다.
♣ 표 6. 귀리의 지방산 조성1) (단위 : %)
※ 자료출처 : 한국식물생명공학회지 (2018)
쌀귀리와 겉귀리의 영양성분을 비교했을 때 쌀귀리에는 수분 9.7%, 단백질 14.3%, 지질 3.8%, 탄수화물 70.4%, 칼슘 18mg, 철분 7mg, 인 183mg, 칼륨 385mg을 함유하고 있다. 전반적으로 쌀귀리의 영양성분 함량이 높은 경향을 보였으나 칼륨 함량은 겉귀리가 더 많았다.
♣ 표 7. 귀리의 영양성분 함량 (가식부 100g)
※ 자료출처 : 농촌진흥청, 국가표준식품성분표(2017)
쌀귀리의 중요한 기능성분인 베타글루칸 함량은 3.8~4.6%로 품종에 따라 차이를 보였다. 지용성 베타글루칸은 0.8~1.1%, 수용성 베타글루칸은 2.7~3.8%로 수용성 비율이 더 높았다. 쌀귀리의 아베난쓰라마이드 함량 또한 품종에 따라 큰 차이를 보였다(표 8).
♣ 표 8. 쌀귀리의 베타글루칸 및 아베난쓰라마이드 함량
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