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00:30 골다공증예방의 중요성
01:23 고관절골절 (골다공증)
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골다공증, 약 말고 영양제를 먹어도 될까? – 한양대학교의료원
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Source: www.hyumc.com
Date Published: 7/24/2021
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Date Published: 3/12/2021
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골다공증에 좋은 영양제! 이것들로 채워주세요! – 네이버 블로그
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Date Published: 3/18/2021
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골다공증에 좋은 영양제 – 검색결과 | 쇼핑하우
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Date Published: 2/22/2021
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뼈 건강엔 칼슘과 비타민D? – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
케일과 더불어 무청은 칼슘과 비타민K, 쑥갓은 비타민K, 멸치는 칼슘 함량이 높아 이를 이용한 반찬을 섭취한다면 골다공증을 예방하고 뼈를 더욱 튼튼 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 3/1/2021
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뼈의 골(骨)든타임 지키는 약튜버 추천 영양제
칼마디란 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 말하는 것으로 여기에 비타민K가 들어가면 뼈 건강을 위한 완벽한 조합이 이뤄진다. 마그네슘과 비타민K는 골밀도를 높이고 비타민D는 …
Source: www.junsungki.com
Date Published: 6/12/2022
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골다공증 앓고 있다면 꼭 챙겨먹어야할 칼슘&마그네슘 – 에스더몰
골다공증이 있다면 1) 비타민과 미네랄이 골고루 함유된 종합비타민제 2) 마그네슘이 포함된 칼슘 3) 비타민D를 섭취하는 것을 권장합니다.
Source: www.esthermall.co.kr
Date Published: 8/16/2021
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‘조용한 도둑’ 골다공증에 좋은 음식과 영양제는? – 하이닥
골다공증을 예방하기 위해서는 어려서부터 충분한 칼슘과 비타미민D를 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유발효 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 1/26/2021
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여에스더의 영양제 BEST 3 <골다공증 편> – 브런치
요약하면, 골다공증이 있는 사람은 매일 종합 비타민제와 800~1,000IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 우유나 요거트를 마시지 않는다면 아침저녁으로 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 8/4/2022
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주제에 대한 기사 평가 골다공증 영양제
- Author: 비타민식스 – 1분 건강상식
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- Date Published: 2021. 4. 9.
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골다공증에 좋은 영양제! 이것들로 채워주세요!
하지만, 사람마다 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 다르겠죠.
특히 저산증이 있거나 위산분비가 떨어져 있으면,
먹은 미네랄이 흡수가 잘 안 됩니다!!
따라서, 평소 저산증이 있고, 염증성질환이 있어
골다공증의 위험이 높은 분들은
매 식사마다 고칼슘 식품 하나를 포함시켜 드시되
칼슘 섭취를 하루 3번 분산시켜서 먹는 것이 좋습니다.
또한 너무 고 함량의 칼슘보충제보다는
이왕이면 음식으로 섭취하시는 것을 더 추천합니다.
뼈 건강엔 칼슘과 비타민D? – 당신이 놓친 한가지
연구 결과 칼슘 혹은 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것 보다 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취했을 때 골다공증의 예방효과가 가장 높았습니다. 그렇다면 골다공증의 위험도가 증가하는 폐경기 여성을 위해 칼슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 하루 식사를 차려볼까요?
아침햇살과 함께 비타민K 얹은 아침 밥상 대령이오!
케일은 비타민K가 풍부하여 1접시만으로도 골다공증 예방에 위해 필요한 비타민K를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민K는 열에 의한 영양소 파괴가 적어 나물로서 섭취하기에 안성맞춤입니다. 케일과 더불어 미역에는 비타민K가 많이 들어 있으며 두부는 칼슘이 풍부하여 폐경기 여성의 뼈 건강에 도움이 됩니다.
활동량 많은 점심, 비타민K 풍부한 점심이 필요해!
케일과 더불어 무청은 칼슘과 비타민K, 쑥갓은 비타민K, 멸치는 칼슘 함량이 높아 이를 이용한 반찬을 섭취한다면 골다공증을 예방하고 뼈를 더욱 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 위해 하루에 한번씩 유제품(예; 저지방 우유 등)을 간식으로 섭취하세요. 특히, 칼슘과 비타민D가 강화된 우유 또는 두유를 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 밖에도 칼슘이 강화된 오렌지주스를 섭취할 수 있습니다.
하루 종일 고생한 나의 뼈를 위하여! 비타민K가 가득 담긴 힐링 저녁!
브로콜리는 비타민K, 비타민C, 칼슘이 풍부합니다. 또한 꽁치와 같은 등푸른 생선과 표고버섯은 비타민D 함량이 높은 편으로 이러한 식품들과 브로콜리를 함께 섭취한다면 골다공증을 예방하는데 매우 효과적입니다. 더불어 간식으로는 딸기, 키위, 오렌지, 귤 등 상큼한 과일을 섭취하세요. 이들 과일에는 비타민C가 풍부하여 칼슘이 흡수되는 데 도움이 됩니다.
뼈의 골(骨)든타임 지키는 약튜버 추천 영양제
뼈는 칼슘, 인, 콜라겐, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 많은 무기질로 구성되어 있다. 그래서 뼈 건강을 위해서는 다양한 영양소가 필요하지만 가장 기본은 칼슘이다. 칼슘의 99%가 뼈에 존재하기 때문. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 800~1000mg. 대한골대사학회에서는 50대 이상은 1200mg, 골다공증이 있으면 1500mg 정도를 권장한다. 하지만 질병관리청의 2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 50세 이상 성인의 하루 칼슘 섭취량은 약 541mg, 65세 이상은 약 448mg으로 권장량의 반도 섭취하지 못하는 것으로 밝혀졌다.
전문가들은 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 안전하다고 말한다. 일반적으로 칼슘은 우유를 포함한 유제품, 양배추, 브로콜리, 조개, 굴, 연어, 멸치 등과 같이 뼈째 먹는 생선에 많이 함유되어 있지만, 음식만으로 칼슘 섭취가 쉽지 않을 경우엔 칼슘 영양제의 도움을 받는 것이 좋다. 다만, 과도한 섭취는 부작용이 따를 수 있어 조심해야 한다.
알찬 뼈를 위한 삼인방, 칼마디
뼈 건강을 위해서는 칼슘만으로는 안 된다. 소위 ‘칼.마.디’가 필요하다. 칼마디란 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 말하는 것으로 여기에 비타민K가 들어가면 뼈 건강을 위한 완벽한 조합이 이뤄진다. 마그네슘과 비타민K는 골밀도를 높이고 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는다. 때문에 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 K가 적절히 배합된 영양제를 선택하는 것이 좋다. 음식과 함께 1일 1~2회 정도 칼슘 영양제를 복용하면 된다.
① J&H 바이오 ‘바이오 미네랄’
영양제는 함량도 중요하지만 몸에 얼마나 잘 흡수되는가가 더 중요하다. 바이오 미네랄은 구연산칼슘, 젖산마그네슘, 글루코산아연, 구연산망간, 구연산칼륨 등 인체 흡수가 용이한 유기산염 제제로 구성되어 있어 체내 흡수율과 생체이용률을 높였다. 또 필수 영양성분 중 하나로 꼽히는 천연 미네랄 실리카 성분이 콜라겐 합성을 촉진하고 비타민D와 K가 충분하게 포함되어 있어 골 소실을 완화한다.
② MIA뉴트라 ‘피에스 칼맥’
체내 흡수율이 좋은 유기산칼슘을 사용했다. 캡슐 하나당 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1인데 이는 인체 내 칼슘과 마그네슘 비율을 반영한 것. 부원료로 비타민D를 비롯해 아연, 구리, 망간 등 뼈에 좋은 미네랄 등이 골고루 배합되어 있다. 식물성 캡슐 제형이라 위장에서 쉽게 녹아 위 부담이 적은 것도 장점.
③ 가든 오브 라이프 ‘비타민코드 로우 칼슘정’
원료 대부분이 유기농 식물 성분으로, 유전자조작 농산물을 사용하지 않았다는 뜻의 Non-GMO 인증을 받았다. 칼슘과 마그네슘은 해조류와 식물 등 천연 재료에서 추출했기 때문에 혈관에 침전되는 부작용이 거의 없다. 칼슘과 마그네슘 비율도 인체 내 칼슘, 마그네슘 비율과 같은 2:1 구성이며 비타민D와 K도 적절하게 배합되어 있다. 그 외에도 미량이지만 생 유산균, 생 효소, 비타민C, 실리카 등도 함유돼 있어 소화 기능에 도움이 된다.
④ 닥터스 베스트 ‘칼슘 본메이커 콤플렉스’
소나 말의 뼈에서 추출한 천연 칼슘을 사용해 위장 장애가 적고 체내 흡수율이 높다. 게다가 동물 뼈에 있는 다른 좋은 성분, 즉 콜라겐, 망간, 아연 등 미량원소들을 같이 섭취할 수 있고 비타민D와 K 등도 골고루 배합되어 있어 복합 영양제로도 괜찮다. 칼슘과 마그네슘의 배합 비율도 2:1로 이상적이다. 다만 3캡슐 기준으로 마그네슘 함량이 150mg이기 때문에 일일권장량인 250~350mg을 채우려면 마그네슘 보충제를 추가하는 게 좋다.
뼈에 없어서는 안 될 존재, 비타민D
칼슘 다음으로 뼈 건강을 위한 영양소를 꼽으라면 단연 비타민D다. 우리나라 성인의 대다수가 비타민D 부족 또는 결핍 상태이기 때문이다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 남성의 약 75%, 여성의 약 83%가 비타민D 결핍증을 보였다. 세계보건기구에서는 성인의 비타민D 혈중 정상 수치를 30ng/mL 이상으로, 20ng/mL 이하는 부족, 10ng/mL 이하는 결핍으로 정의한다.
① 조아제약 ‘츄어블 비타민D 4000IU’
비타민D 보충제로 D2, D3가 있다. ‘에르고칼시페롤’이라 불리는 D2는 식물에서 합성되고, ‘콜레칼시페롤’로 알려진 D3는 햇볕을 통해 동물과 사람의 피부에서 생성된다. 비타민D 보충제로는 대부분 D3 형태로 나온다. D3가 D2보다 생체이용률이 우수하기 때문이다. 츄어블 비타민D는 비타민D3 혼합 제제를 사용했다. 하루에 한 알씩 씹어 먹으면 하루 섭취량이 충족되며 3개월 정도 꾸준히 복용하면 혈중 비타민D 수치가 정상화된다. 참고로 1000IU를 매일 3개월 복용하면 혈중 비타민D 수치가 10ng/mL 상승한다.
② 다나음 ‘비타민D3 하이포텐시 5000IU’
물 없이 씹어 먹을 수 있는 형태로 오렌지 맛이 나서 부담 없이 먹을 수 있다. 연질 캡슐을 사용해 체내 흡수율도 높였다. 5000IU로 하루 최대 섭취량보다 높은 고함량이므로 복용하고 있는 다른 비타민 영양제가 있다면 섭취량을 조절해야 한다. 즉 매일 복용이 아닌 2~3일에 한 번씩 섭취해야 하는 것. 그러나 성인은 보통 하루 4000~10000IU까지 섭취해도 부작용이 거의 없다는 게 전문가들의 의견이다.
③ GC녹십자 ‘비맥스 액티브정’
3~6개월간 매일 4,000IU 이상의 제품을 복용한 뒤 혈중 비타민D 수치가 정상으로 돌아왔다면 이를 유지하기 위해 1,000IU 제품으로 바꾸면 된다. 이때 비타민D가 들어 있는 종합비타민제도 좋다. 비맥스 액티브정은 10여 종의 비타민이 함유돼 있는 종합비타민제로 1회 1정만 섭취해도 비타민D3 1,000IU을 섭취할 수 있다. 게다가 비타민B군이 고함량인데, 이중 비타민 B12가 뼈 세포의 형성과 기능 활성화를 돕는다.
기획 우성민 글 김남희 일러스트 조성흠
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여에스더의 영양제 BEST 3 <골다공증 편>
나이가 들어 골다공증이 생기지 않으려면 만 25~30세 정도까지 골밀도를 최대한 높여두는 것이 중요합니다. 25세 전후로 자신의 최대골량이 형성되고, 최대 골량이 완성된 이후에는 30세까지 골밀도가 유지됩니다. 그러나 30세 이후부터는 골밀도가 조금씩 떨어지기 시작해,여성의 경우 30대 이후부터 매년 1%씩 골밀도가 감소하고 폐경 이후에는 5~10년 동안 1년에 3~5%씩 감소합니다. 여성은 일생 동안 최대 골량의 30~40%가 소실됩니다. 남성도 30~40대 이후부터 골 소실이 시작되어 일생 동안 최대 골량의 20~30%가 소실됩니다.
골다공증이 무서운 진짜 이유는…
골다공증이 무서운 이유는 골다공증 자체보다 골절에 의한 합병증 때문입니다. 허리에 골다공증이 생기면 나이가 들면서 키가 조금 작아지거나 허리가 앞으로 굽는 정도입니다. 그러나 고관절이나 허벅지 부위에 골다공증이 있는 상태에서 엉덩방아를 찧거나 넘어져 골절이 생기면 대부분 수개월간 누워 지내야 합니다. 이런 환자들 가운데, 5명 중 1명에게서 뼈 속의 미세한 지방 찌꺼기가 폐나 뇌의 작은 혈관을 막는 경우가 생깁니다.
칼슘의 중요성
골다공증을 예방하려면 성장기부터 충분한 영양을 섭취해야 합니다. 칼슘이 뼈 건강에 좋다는 것은 상식입니다. 중요한 것은 뼈를 위해서라면 한창 자라는 청소년 시기에 칼슘 보충이 집중되어야 한다는 사실입니다. 나이 들어 골다공증으로 고생하지 않으려면 마치 곳간에 곡식을 채우듯이 30세 무렵까지 빽빽하게 뼈 속에 칼슘을 채워 넣어야 합니다. 실제로 9~18세 청소년의 칼슘 일일 권장량은 한국 800~1,000mg,미국 1,300mg으로 전 연령대에서 가장 높습니다.
뼈 건강 영양제 : 종합비타민제, 칼슘제, 비타민 D
뼈 건강에 도움이 되는 영양제는 종합 비타민제, 칼슘제, 비타민 D 이렇게 세 가지입니다. 뼈라고 하면 칼슘과 비타민 D만 생각하는 사람들이 많지만 뼈를 형성하려면 칼슘 외에도 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 영양소가 필요합니다. 종합 비타민제를 기본으로 연령과 식단에 따라 칼슘제의 용량을 조절하면 됩니다.
칼슘 일일 권장 섭취량
미국 골다공증재단에서는 51세 이후 폐경 여성과 70세 이후 남성의 칼슘 일일 권장량을 1,200mg으로 정해두고 있습니다. 우리나라의 경우 성인의 칼슘 권장량은 700~800mg입니다(보건복지부, 2015). 그러나 골다공증학회에서는 폐경 전 여성이나 50세 이전 성인의 경우 하루 800~1,000mg, 폐경기 이후 여성과 50세 이상 남성은 1,000~1,200mg의 칼슘을 권장합니다. 만약 비타민 D를 1,000IU 이상 영양제로 섭취하고 있는 사람이라면 50세 이후에도 총 칼슘 섭취량을 800~1,000mg 정도만 유지하면 됩니다. 대한골대사학회에서도 800~1,000mg의 칼슘과 800IU의 비타민 D를 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
골다공증 환자의 영양제 섭취
요약하면, 골다공증이 있는 사람은 매일 종합 비타민제와 800~1,000IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 우유나 요거트를 마시지 않는다면 아침저녁으로 칼슘・마그네슘 제제를 1알씩 하루 두 번 식후에 섭취하는 게 좋습니다. 우유나 요거트를 매일 마신다면 칼슘・마그네슘 제제를 1알만 저녁 식후에 먹으면 됩니다. 200ml 우유 한 잔에 대략 200mg의 칼슘이 들어 있으며 이것은 일반적으로 칼슘제 1알에 들어 있는 칼슘과 비슷한 양입니다. 대부분 골다공증은 40대 이후에 생기므로 칼슘・마그네슘 제제는 흡수율이 좋고 위장 장애가 적은 구연산칼슘의 형태로 만들어진 것을 선택하는 것이 좋습니다. 구연산칼슘 제제1,000mg 안에는 21%인 210mg 내외의 칼슘이 들어 있습니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
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