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【만드는 법】
- 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다.
- 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다.
- 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다.
- 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다.
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고혈압에는 ‘이것’이 좋다?!
영양 가득한 건강 밥상 공개!
[황수경의 VJ리포트 5회][Ch.19] 세상에 없는 TV 이제 시작합니다.
공식 홈페이지 : http://tvchosun.com/culture/vj/main/main.html
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고혈압에 좋은 음식 레시피 5가지 추천해요 – 당뇨몰
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주제에 대한 기사 평가 고혈압 에 좋은 음식 레시피
- Author: TVCHOSUN – TV조선
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- Date Published: 2017. 5. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=G1So5r0KGHM
고혈압에 좋은음식
고협압은 일반적으로 뚜렷한 증상은 없지만 모르고 방치하면 심장병과 중풍의 원인이 되는 무서운 병이다. 하지만 완치되는 질환은 아니지만 약물치료와 생활습관 등의 지속적인 관리로 조절이 가능해 평소 저칼로리·저지방·저염 등의 식습관이 가장 중요하다. 그럼 평소 먹으면 도움이 되는 ‘고혈압 다스리는 건강요리 4가지’를 알아본다.
진행/ 윤말희 기자
도움말/ 한국섭생연구원(www.subseng.com)허봉수 원장 ▶ 다시마 땅콩말이
-혈관을 정화하는 개선식- 다시마 표면의 미끌미끌한 아르긴산 성분은 혈액내의 콜레스테롤을 배출시켜 혈관에 탄력에 주고, 다시마 속의 칼륨은 혈압 상승의 주요인인 나트륨의 배설을 촉진한다.
다시마는 혈관을 깨끗이 정화하고 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 동맥경화, 심장병 등의 성인병이나 변비의 예방과 치료에도 효과적이며 신진대사를 활발하게 하는 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 많이 함유되어 있다. 다시마는 음성식품으로서 평소 땀을 많이 흘리고 성격이 활발한 양체질인 사람에게 잘 맞는 식품이다. 더불어 혈액을 깨끗하게 만들고, 요통, 관절에도 탁월한 효과가 있는 땅콩과 함께 먹으면 더욱 좋다. 【만드는 법】
1. 다시마는 물에 충분히 불려 짠맛을 우려내고, 손바닥 크기의 정사각형 모양으로 자른다.
2. 땅콩은 껍질을 제거하여 준비한다.
3. 다시마를 펼쳐서 땅콩을 넣고 돌돌 말아서 가장자리를 실로 묶는다.
4. 팬에 포도씨유, 들기름, 물엿, 설탕을 넣고 끓인 다시마를 넣고 굴려가며 조린다.
5. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
【재료】다시마 100g, 땅콩 2/3컵, 포도씨유 2작은술, 간장 2큰술, 들기름 1큰술, 물엿 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 약간 감자죽
-나트륨 과잉 섭취 막는 영양식- 감자는 성질이 따뜻하고 온화한 양성식품으로 평소 몸이 냉한 음체질에 잘 맞는 식품이다. 특히 고혈압 환자에게 매우 효과가 좋은 식품으로 혈관을 튼튼하게 만드는 비타민 C가 풍부하고 칼륨도 많이 함유하고 있어 몸 속에 과잉되기 쉬운 나트륨을 체외로 배출시키는 작용이 뛰어나다.
칼륨은 신장에서 분비되는 혈압을 낮추는 효소인 칼리크레인의 양을 증가시키는 역할도 하여 혈압을 강하시키는 탁월한 효능이 있다. 양파는 혈액의 점도를 낮춰 끈적거리지 않고 혈액을 깨끗하게 만들어 고혈압을 예방하므로 감자와 함께 복용하면 더욱 효과적이다. 【만드는 법】
1. 불린 쌀과 찐 감자는 1컵의 물을 넣고 믹서에 곱게 간다.
2. 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다.
3. 다진 야채를 참기름에 볶다가 쌀과 감자를 넣고 퍼지도록 푹 끓인다.
4. 다 끓인 뒤 먹기 좋게 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다.
【재료】찐 감자 160g, 불린 쌀 1/2컵, 표고버섯 10g, 양파 5g, 당근5g, 물 5컵, 소금, 참기름 당근·쑥갓 녹즙
-콜레스테롤 수치 낮추는 건강식- 당근은 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 함량이 매우 높아 주홍빛을 띄고, 베타카로틴은 비타민 A로 전환하여 피부의 저항력을 높여주며 여드름 치료, 눈의 피로회복에도 좋다.
특히 비타민 A는 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 하는 기능이 뛰어나므로 평소 몸이 냉하고 차분한 성격의 음체질인 사람이 꾸준히 복용할 경우, 고혈압 치료에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 또한 노화된 혈관을 강화시키는 비타민 A, C의 함량이 풍부하고 칼륨과 모세혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 돕는 마그네슘이 풍부한 쑥갓과 함께 녹즙으로 마시면 더욱 좋다. 【만드는 법】
1. 쑥갓은 줄기를 제거하고 잎만 골라 잘 씻어 준비한다.
2. 당근은 토막 내어 녹즙기에 넣는다.
3. 녹즙기에 쑥갓과 당근을 즙내어 200CC 한 컵 정도 매일 1∼2잔씩 마신다.
4. 쑥갓이 즙이 잘 안 나올 경우 물을 약간 넣어도 된다.
【재료】쑥갓 5줄기, 당근 1개(200g) 칡·대추차
-혈액의 응집을 막는 예방식- 칡은 맛이 달고 독성이 없는 음성식품으로 평소 열이 많이 나는 양체질에게 잘 맞는 식품이다. 전체 70% 정도가 물로 되어 있으며 그밖에 당분, 섬유질, 철분, 인, 비타민 등이 골고루 들어 있다. 특히 다이드제인, 다이드진 등이 몸의 열을 내리고 혈관을 확장시키며 혈액의 응집을 막아 고혈압 예방에 매우 효과적이다.
대추의 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 녹이고 비타민 C와 P가 함께 들어 있어 피를 맑게 하며 혈관의 탄력을 주어 고혈압 및 동맥경화, 뇌출혈과 같은 혈류질환을 예방한다. 【만드는 법】
1. 대추는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 차관에 대추와 칡을 넣고 물을 부어 끓인다.
3. 끓기 시작하면 불을 줄인 후 은근하게 오랫동안 달인다.
4. 건더기는 체로 걸러내고 기호에 맞게 약간의 아카시아꿀을 섞어서 마신다.
【재료】칡뿌리 20g, 대추 10개, 물 1L
고혈압에 좋은 음식 레시피 5가지 추천해요
고혈압에 좋은 음식 레시피를 소개할게요. 고혈압이 오래 지속 되면 동맥에 대한 혈압의 압력을 증가 시켜서 뇌졸중, 심장 질환 및 콩팥 질환 등의 혈관에 손상을 일으킬 수 있어요. (1)
평소에 고혈압에 좋은 음식을 먹는 것이 고혈압으로 인한 여러가지 질병을 예방하고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있어요.
고혈압에 좋은 음식 레시피 추천해요
고혈압에 좋은 음식은 주로 지방을 제거한 살코기, 식물성 단백질, 통곡물, 채소 및 과일로 식단을 계획하는 것이 필요해요. 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 식재료로 식단에 더 많이 추가하는 것도 고혈압을 개선하는데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 샐러드
고혈압에 좋은 음식 레시피으로 아보카도 샐러드가 있어요. 아보카도는 고혈압에 좋은 불포화 지방이 풍부한 과일이에요.
아보카도를 사용하여 샐러드를 만들어 먹는 것이 고혈압으로 인한 여러가지 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.
요리 재료
아보카도 1개, 엑스트라 버진 올리브 오일, 양상추 1/2개, 토마토 1개, 키위 1개, 훈제 닭가슴살 1개, 견과류 약간
요리 방법
잘익은 아보카도를 칼로 돌려가면서 칼집을 내어주고 양 손으로 비틀면 반으로 갈라져요. 아보카도 씨가 있는 부분을 도마에 놓고 칼로 내려치면 씨가 칼에 박혀 바로 제거할 수 있어요.
양상추는 한잎씩 뜯어서 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거해주세요. 아보카도, 토마토, 키위는 적당한 크기로 잘라주세요.
샐러드 접시에 양상추를 놓고 그 위에 아보카도, 키위, 토마토, 훈제 닭가슴살, 견과류를 올린 후 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려주세요.
돼지고기 가지찜
고혈압에 좋은 음식 레시피 중에 돼지고기 가지찜을 추천해요. 돼지고기 가지찜은 고혈압에 좋은 식이 섬유, 미네랄이 풍부한 음식이에요.
부드러운 가지와 고소한 소스의 맛이 좋은 돼지고기 가지찜은 밥반찬으로도 좋아요.
요리 재료
가지 2개, 다진 돼지고기 150g
양념 재료
다진 마늘 약간, 오레가노 약간, 소금 약간
소스 재료
다시마 우린물 1컵, 양파 약간, 굴소스 1/2스푼, 녹말 가루 약간
요리 방법
가지를 길게 슬라이스로 잘라주고 소금물에 담궈주세요. 그릇에 다진 돼지고기, 다진 마늘, 오레가노, 소금을 넣고 치대주세요. 소금물에 숨이 죽은 가지는 물기를 제거하고 양념된 고기를 올려주고 말아주세요.
고기가 가지에 잘 밀착되기 위해서 밀가루를 약간 묻혀주는 것도 좋아요. 슬라이스 한 가지에 고기를 약간 씩 넣고 모두 말아주세요.
찜기에 김이 오르면 말아놓은 가지를 넣고 약 10분동안 쪄주세요. 접시에 잘 쪄진 가지를 담아주세요.
냄비에 다시마 우린물, 채썬 양파, 굴소스를 넣고 약불로 끓여주세요. 소스가 끓기 시작하면 녹말 가루를 1작은술 넣고 부드러운 소스를 만들어주세요.
소스가 완성되면 접시에 담아놓은 돼지고기 가지찜에 끼얹어 주시면 완성되어요.
오리가슴살 스테이크
오리가슴살 스테이크을 고혈압에 좋은 음식 레시피에 포함하세요. 오리가슴살 스테이크는 맛이 담백하고 깊은 풍미와 부드러운 식감이 일품이에요.
오리가슴살 스테이크와 함께 곁들이면 좋은 블루베리 소스가 깊은 풍미를 즐길 수 있게 해줘요.
요리 재료
오리가슴살, 통마늘 2개, 로즈마리 약간, 시금치 약간, 소금 약간, 후추 약간
블루베리 소스
레드와인 150ml, 블루베리 1/2컵
컬리플라워 퓨레
컬리플라워 1/2컵, 우유 30ml, 물 1/2컵
요리 방법
컬리플라워를 잘게 자른 후 깨끗한 물에 씻어서 물기를 제거해주세요. 냄비에 컬리를라워, 우유와 물을 넣고 충분히 익혀주세요.
잘 삶아진 컬리플라워를 믹서에 갈고 체에 걸러주세요. 냄비에 레드와인을 넣고 양이 절반으로 줄때까지 끓여주세요. 블루베리를 넣고 포크로 으깨어주면서 끓이면 블루베리 소스가 완성되어요.
오리가슴살에 칼집을 골고루 내주고 소금과 후추를 뿌려주세요. 달궈진 후라이팬에 오리가슴살 껍질 부분부터 익혀주세요. 껍질에서 갈색이 생기면 통마늘 2개와 로즈마리를 넣고 구워주세요.
오븐용 팬에 오리가슴살, 로즈마리, 마늘을 옮겨 담고 오븐에 200도, 8분간 구워주세요. 10분 정도 실온에서 식혀주고 원하는 크기로 오리가슴살을 잘라주세요.
달궈진 후라이팬에 시금치, 소금 약간 넣고 빠르게 볶아주세요. 접시에 오리가슴살 스테이크를 놓고 볶아진 시금치를 옆에 놓아주세요.
컬리플라워 퓨레를 옆에 뿌리고 블루베리 소스를 얹어 오리가슴살 스테이크을 완성하세요.
비트주스
고혈압에 좋은 음식 레시피에 비트주스를 꼭 넣으세요. 비트주스는 비타민, 식이 섬유, 철분, 엽산, 칼륨 등이 많이 포함되어 있는 음식이에요.
비트주스는 고혈압 환자의 체내 나트륨을 배출하는데 효과적이에요. 고혈압에 좋은 비트주스 만드는 레시피를 알려드려요.
요리 재료
비트 1/2개, 사과 1/2개, 바나나 1개, 코코넛 워터
요리 방법
비트, 사과, 바나나를 적당한 크기로 잘라주세요. 잘라놓은 재료를 모두 믹서기에 넣어주세요.
코코넛 워터를 붓고 믹서기로 곱게 갈아주세요. 곱게 갈아진 비트주스를 컵에 담아주시면 완성이에요.
비트 물김치
비트 물김치를 고혈압에 좋은 음식 레시피로 추천해요. 비트 물김치는 국물이 깔끔하면서도 개운하고 아이들도 먹기 좋아요.
새콤하고 달콤한 맛의 비트 물김치는 고혈압에 좋은 음식이에요.
요리 재료
비트 1개, 양배추 1/2개, 무우 1/3개, 홍고추 3개, 쪽파 8줄기, 굵은 소금 3스푼
갈아야 하는 재료
비트 1/2개, 사과 1개, 양파 1/2개, 파프리카 1개, 홍고추 5개, 통마늘 3개, 생강 1개, 물 1컵
물김치 재료
매실청 2스푼, 굵은 소금 3스푼, 물 2리터
요리 방법
비트는 먹기 좋은 나박하게 썰어주세요. 양배추는 겉잎을 떼어내고 비트가 동일한 크기로 썰어주세요.
무는 네모난 모양으로 나박하게 썰어주세요. 홍고추는 반으로 가르고 씨를 빼주세요.
홍고추와 쪽파는 3~4센티 길이로 잘아주세요. 비트, 양배추, 무우는 굵은 소금을 넣고 30분 정도 절인 후 체에 받쳐서 물기를 모두 제거해주세요.
비트, 사과, 양파, 파프리카, 홍고추, 통마늘, 생강, 물을 모두 믹서기에 넣고 갈아주세요. 갈아진 물김치 재료를 망을 이용해서 건더기를 제거하고 즙만 넣어주세요.
김치통에 비트, 양배추, 무우, 홍고추, 쪽파를 넣고 물김치 국물을 넣어주세요. 실온에 하루 정도 숙성 시키고 냉장고에 넣으면 고혈압에 좋은 비트 물김치가 완성되어요.
고혈압에 좋은 음식 ːː 고혈압 환자를 위한 조리법, 저염식 요리, 가지와 바지락을 이용한 요리
고혈압의 발병원인은
1. 유전적요인
유전적 요인은 나이와, 종족, 가족력의
조절이 불가능해요.
2. 스트레스
스트레스를 받으면 아드레날린이과다분비 되는데
이 아드레날린은 혈압상승을 일으켜요.
신체가 스트레스에 저항하기위해서 분비가 되고
심장박동수고 알라가고 혈관이 수축되요.
3. 비만
지난 수업에서도 이야기 했듯이
본인의 몸무게에서 10%만 감소하면
위험을 줄일 수 있어요.
4. 포화지방산
요즘엔 인스턴트식품이 많이 생겨
포화지방산을 많이 섭취해요.
성장기 아이들도 이런 인스턴트를 먹고
자라다 보니까 저 칼륨증에 걸리게되죠.
칼륨은 혈관속 노폐물을 끌고 혈관밖으로
나가는 성질이 있어요.
5. 과도한 염분섭취
하루 20g이상의 염분을 섭취하는 분은
고혈압의 위험에 노출되어있어요,
평소 짜게 안먹는 습관을 길러요.
이번 고혈압 개선 조리법 수업에서
사용하는 식재료의 효능을 알아볼게요.
당신의 건강가이드 헬스조선
일단 고혈압이라고 진단받게 되면 무엇을 어떻게 먹어야 할지, 고혈압에 좋은 음식은 무엇인지 고민에 빠지게 된다. 당뇨병, 콩팥질환, 간질환 등의 경우에는 엄격한 식사요법이 필요하다. 하지만 고혈압의 경우에는 조금 다르다. 엄격하지는 않지만 질 좋은 식사를 통해 혈압을 내릴 수 있는 전략이 필요하다. 제대로 된 식사요법은 혈압약의 효과를 높일 수도 있다.
고혈압의 식사요법은 평생을 유지할 수 있을 만큼 쉬우면서도 건강에 좋은 식습관이다. 고혈압 환자에게는 정상 혈압을 유지하게 하고, 혈압이 높지 않은 사람이 따라한다면 고혈압을 예방할 뿐 아니라 골다공증, 변비, 고지혈증, 암도 예방하게 해준다. 따라서 고혈압 환자는 물론이고 건강한 누구나에게 권장할만하다. 이것은 어떤 식품을 몇 그램(g) 사용하고, 조리방법은 어떻게 하고, 하루에 몇 번 먹어야 하는지를 따져야 할 만큼 복잡하고 어렵지 않다. 그저 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하면서, 다만 건강에 좋지 않은 식품은 줄이자는 것이다. 지켜야 하는 사항은 다음 8가지이다.
1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹는다.
곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 된다. 따라서 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞도록 한다.
2. 나물과 채소를 충분히 먹는다.
나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.
3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹는다.
잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 맛은 좋지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자가 피해야할 음식들이다. 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 닭안심, 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질도 좋은 단백질을 섭취하는 방법이다.
4. 신선한 과일과 저지방 우유를 꼭 챙겨 먹는다.
과일은 매일 먹어야 하지만 당분 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다. 사과로는 하루에 1-2개 정도가 적당하다. 우유나 요구르트는 하루에 1-2잔 정도를 마시는 것이 좋은데, 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋다.
5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹는다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 먹는다.
6. 튀김이나 부침은 줄인다.
튀김이나 부침과 같이 기름을 많이 사용한 요리는 살찌기 쉽다. 될 수 있으면 찌거나 굽거나 삶아서 조리하는 것이 좋고, 볶음을 할 때는 기름을 적게 사용하는 것이 좋다. 기름을 사용할 때는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 옥수수유 등의 식물성 액체 기름을 사용한다.
7. 설탕은 피한다.
단맛이 나는 사탕, 꿀, 과자, 음료수는 피하는 것이 좋다.
8. 짜지 않게 먹어야 한다.
과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은 고혈압의 원인이 된다. 혈액을 늘려 혈압을 상승시키기 때문이다. 뿐만 아니라 심장뇌혈관질환, 골다공증, 위암의 위험도 높인다. 하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다. 그러므로 건강을 유지하기 위해서는 소금의 성분인 나트륨을 줄여야만 한다.
나트륨을 줄이기 위해서는 밥을 위주로 하는 한식이 더 좋다. 빵 반죽에는 나트륨이 들어가지만, 밥을 지을 때는 물만 넣기 때문이다. 하지만 볶음밥, 비빔밥, 초밥과 같이 간이 되어 있는 밥은 나트륨 섭취를 늘리는 원인이 되므로 주의한다. 국, 찌개는 국물은 빼고 건더기만 먹는다. 국이나 찌개의 국물에는 많은 양의 나트륨의 들어있으며 아무리 간이 싱겁더라도 국물을 모두 먹으면 나트륨 섭취량이 많이 늘어나게 된다. 점심에 즐겨 먹게 되는 우동이나 칼국수, 짬뽕, 메밀국수도 마찬가지이다.
무의식적으로 간을 하는 습관도 버려야 한다. 설렁탕이나 곰탕과 같은 음식을 먹을 때, 전을 먹을 때, 만두나 순대, 편육을 먹을 때 맛을 보기도 전에 소금을 먼저 넣거나 간장이나 새우젓을 찍지 않아야 한다.
인스턴트식품은 피한다. 식품의 가공과정에는 많은 양의 나트륨이 들어가므로 가공식품은 줄이는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 가공식품을 구입할 때는 제품 포장에 표시된 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 것이 현명한 소비자의 지혜이다. 또한 외식은 피하는 것이 좋다. 집에서 먹는 ‘집밥’에 비해 외식은 맵고, 짜고, 달고, 기름진 자극적인 음식들이 많아, 열량 섭취를 높여 살찌게 할 뿐만 아니라 많은 양의 나트륨을 먹게 되기 때문이다. 국민고혈압사업단은 고혈압 조기발견과 국민 계몽을 위해 2001년 보건복지부가 지정한 기관이다. 설립 이래 자기혈압 알기 운동, 소금 섭취감량 운동 등 고혈압의 예방과 관리를 위한 다양한 홍보 및 교육 사업을 펼쳐오고 있으니 고혈압 관리에 참고하면 좋을 것이다.
/기고자 : 세브란스병원 정남식 교수
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 17가지 : 고혈압 낮추는 방법
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안녕하세요
무라언니입니다
2022년에 접어들면서
올해는 건강관리 잘해야지! 운동 해야지! 라고
단단히 마음을 먹었으나
이미 한 달이 지난 무렵인 지금은
그런 다짐 어디갔는지조차 다 까먹었죠ㅠㅠ
그러는 동안 우리는 또 기름진 걸 먹고
운동을 게을리하게 되면서
고혈압이 젊은 사람들에게도 많이 나타나게 되었는데요
그래서 오늘은 먹는 것만이라도 좋은 걸 먹자 라는 마음에
고혈압에 좋은 음식 17가지 를 가지고 왔습니다
고혈압에 좋은 17가지 음식
01.
감귤류
귤 뿐만 아니라 자몽, 오렌지, 레몬 등의 감귤류는
비타민, 미네랄, 식물성 화학물이 풍부하여
고혈압을 예방하는 데 탁월한 식품이에요
물론 일본 여성들을 대상으로 한 연구에서
매일 걷기와 함께 레몬주스를 함께 섭취하는 게
고혈압의 위험성을 감소시킨다는 결과가 있지만
너무 잦은 음료의 섭취는 오히려 혈압에 방해될 수 있으므로
이 부분은 유의해서 드셔야 합니다
02.
그릭요거트
요즘 그릭요거트에 각종 견과류,
과일 등을 얹어먹는 게 붐일 정도로 많이들 드시는 그릭요거트가
혈압에 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요?
28개의 연구 결과에 따르면
하루 3인분의 유제품을 섭취할 시
고혈압 위험이 13% 낮아진다고 합니다
또한 하루에 200g 정도의 유제품 섭취가 증가하면
고혈압 위험성은 5% 감소한다는 상관관계를 보이기도 한다는데요
그릭요거트 뿐만 아니라 저당 유제품을
섭취하는 습관을 만들어 보는 건 어떨까요?!?
출처:푸른하늘
03.
근대
근대된장국, 근대 무침 등 우리나라 음식에서
주재료로 사용되어온 근대에는
비타민과 필수 아미노산이 다량 함유되어 있어
성장기 발육과 면역력 증진에 효과적인 채소라고 알려져 있답니다
또한 칼륨과 마그네슘 등 혈압을 조절하는 영양소가 듬뿍 들어있는 녹색잎 채소이며,
조리된 근대 145g 속에는 일일 권장량의
칼륨 17%, 마그네슘 30%를 제공하는 영양가 높은 재료랍니다
04.
당근
당근 속에는 클로로겐산, p-쿠마르산, 카페인산과 같은 영양소가 풍부해서
혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 아주 좋은 재료라고 하는데요
보통 당근을 갈거나 볶아서 먹기도 하지만
생으로 먹는 게 고혈압에는 더 도움이 된다고 합니다
‘생채소 및 조리 채소 섭취와 혈압의 관계:INTERMAP 연구’에 따르면
40-59세 사이의 연구 대상자들에게서
생당근 섭취가 낮은 혈압을 유지한다는 유의미한 결과를 도출하기도 했죠
05.
딸기
딸기에는 안토시아닌을 비롯한 항산화제가 풍부한데
이는 혈액 내의 산화질소 수치를 증가시키고
혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다
또한 칼륨이 풍부하여 혈관 속 노폐물 제거에 탁월하고
염분 배출에 도움이 되며
라이코펜이라는 성분을 통해 LDL 콜레스테롤의 축적을 막는다고 합니다
딸기가 제철인 지금,
우리 딸기 많이 먹어야겠어요
06.
렌틸콩
한때 렌틸콩 열풍이 불었을 정도로
건강에서는 렌틸콩 얘기가 빠지지 않았었는데요
오늘도 소개해 드릴 만큼 렌틸콩 안에는
중요한 성분이 많아서 고혈압에도 역시나 좋은 재료랍니다
렌틸콩 안에는 섬유소, 마그네슘, 칼륨과 같은
혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 아주 풍부하고요
‘Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials’라는 연구에 따르면,
콩과 렌틸콩을 다른 식품으로 교환했을 때
연구 대상자들의 평균 혈압 수치가 현저히 낮아졌다는 것을 알 수 있습니다
07.
브로콜리
브로콜리는 따로 설명을 안 드려도
건강에 굉장히 좋은 재료로 알려져 있죠
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부해서
혈관 기능을 강화하는 동시에 신체의 산화질소 수치를 증가시켜
혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다
08.
비트
빨간 무라고 불리는 비트는 아삭한 식감과 더불어
풍부한 영양소를 함유하고 있는 식품인데요
비트의 붉은 색은 베타인이라는 성분으로
세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해서
암 예방과 염증 완화 에 효과가 있다고 합니다
또한 질산염이 풍부하여 고혈압 환자들에게 좋고
혈관을 이완시키며 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다
그럼 비트를 생으로만 먹어야 하나?
그건 아닙니다
비트, 비트 주스 등 모두 영양가가 높기 때문에
식안에 추가하는 것만으로도 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 해요
09.
셀러리
셀러리는 17세기 이전까지는 약초로 이용되다가
17세기 이후 이탈리아인들에 의해 품종이 개량되어
유럽에서 채소로 재배되기 시작한 재료입니다
셀러리에는 독특한 향과 식감 때문에 호불호가 갈리기도 하지만
수분과 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋으며,
식이섬유 함유량이 많아 다이어트를 하는 사람들에게도 좋다고 하죠
또한 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖에 배출시키는 게 도움이 되고,
풍부한 칼륨은 또한 혈압 상승을 억제하여 고혈압예방에 도움이 된답니다
셀러리와 가장 궁함이 잘 맞는 재료는 사과이며,
수프나 파스타 혹은 볶음 요리로 드시면 됩니다
10.
시금치
시금치 속에는 비타민, 철분, 식이섬유 등
각종 영양소가 풍부하게 들어있어
성장기 아이들과 임산부, 남녀노소 모두에게 이로운 식재료인데요
비트와 마찬가지로 시금치는 질산염이 높고
항산화제, 마그네슘 또한 풍부하게 들어있어
고혈압이 있는 사람들에게 탁월한 채소이기도 합니다
시금치는 주로 국을 끓이거나 무쳐서 먹기도 하지만
수프로 만들어 드셔도 좋은 재료이고,
시금치를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추고
심장 건강을 개선하는 데에도 도움이 돼요
11.
아마란스
우리에겐 조금 생소한 식재료일 수도 있지만
아마란스는 ‘신이 내린 곡물’이라는 평을 받을 정도로
각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물 중의 하나라고 하는데요
다른 곡류에 비해 단백질 함량이 월등히 높고
필수 아미노산이 풍부하며
당뇨와 고혈압에 특히 좋은 것으로 알려져 있답니다
또한 아마란스는 마그네슘이 풍부해서
조리된 약 250g 분량에는 하루 섭취해야 할 마그네슘의 38%를
제공하는 것으로 알려져 있고요
아마란스는 곡물이기 때문에 밥을 지을 때 넣으면
부족한 단백질을 보충할 수 있고,
섬유질 함량이 높기 때문에 샐러드에 넣어 먹으면
장건강에도 도움이 된다고 하니
올해에는 곡물리스트에 아마란스도 포함시키는 건 어떨까요?!?
12.
아마씨
아마씨에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하고
아마씨의 씨를 감싸고 있는 껍질에는 리그난이라는 섬유소가 풍부하여
전립선 암세포의 성장을 늦추는 데 탁월한 효과가 있다고 알려져 있어요
11개의 연구를 검토한 결과에 따르면 아마씨를 12주 이상
전체 종자 형태로 섭취하였을 경우
혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다는 결과를 도출하기도 했답니다
특히나 암 예방에 탁월한 아마씨는 유방암 판정을 받은 환자들을 대상으로 한 연구 결과,
유방암으로 인한 사망률을 감소시키는 데에도 중요한 역할을 한 것으로 밝혀지기도 했답니다
13.
연어
이미 슈퍼푸드라고 알려진 연어처럼 지방이 많은 생선은
오메가3의 훌륭한 공급원이며, 염증을 줄이는 데 탁월하다고 해요
연구에 따르면 오메가3가 풍부한 생선을 섭취할 경우
혈압이 낮아진다는 유의미한 결과를 얻기도 했고요
2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면
오메가3 섭취가 많을수록 고혈압의 위험이 낮아졌음을 알 수 있었답니다
연구 : “Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults”
14.
토마토
건강에 좋다고 말하기에도 입아픈 토마토에는
비타민과 무기질, 항산화 물질이 풍부하고
뇌졸중과 심근경색을 예방하는 데 탁월하다고 하는데요
특히 라이코펜이 풍부하기 때문에 고혈압과 같은
심장 질환의 위험성을 줄이는 데에도 도움이 된다고 합니다
21개의 연구를 검토한 결과 토마토나 토마토 제품을 섭취하면
혈압이 향상되고 심장 질환의 사망률까지 줄이는 데 도움이 되기도 하구요
토마토는 빨간 색깔이 훨씬 건강에 유익하기 때문에
완전히 익혀서 먹는 것이 좋구요
토마토 안에 있는 라이코펜은 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지기 때문에
열을 가해 조리해 먹는 것이 좋답니다
15.
피스타치오
피스타치오에는 콜레스테롤을 낮추는 영양소가 풍부하고
심혈관 기능을 건강하게 유지할 뿐만 아니라
불포화지방산이 들어있어서 암을 예방 하는 데에도 탁월하다고 합니다
21개의 연구를 검토한 결과 모든 견과류 중에서
피스타치오 섭취를 했을 때 최고혈압/최저혈압을 낮추는 데
가장 효과적이었다고 합니다
피스타치오는 보통 날것으로 먹거나
과자 혹은 아이스크림 재료로 사용되기도 하지만
피스타치오를 과잉 섭취할 때에는 열량이 높아 비만의 우려가 있으니 주의하세요~!
16.
향신료
각종 허브와 향신료 안에는 혈관을 이완시켜
혈압을 낮추는 데 효과적인 영양소들이 많이 들어있답니다
연구결과에 따르면 셀러리 씨, 고수, 사프란, 레몬그라스, 블랙 커민,
인삼, 계피, 카다멈, 스위트바질, 생강 등이
혈압을 낮추는 데 효능이 있는 것으로 밝혀졌답니다
17.
호박씨
호박씨에는 불포화지방산이 풍부하고
다량 함유되어 있는 비타민 E로 인해 피로회복에 탁월한 식재료입니다
또한 마그네슘, 칼륨, 혈관 강화에 필수적인 아르기닌이 풍부하여
혈압 조절에 중요한 영양소들이 농축되어 있답니다
호박씨는 보통 식용유의 원료로 쓰이거나
인체에 유익한 불포화지방산이 많아 약용으로 쓰이는데,
6주 동안 진행된 23명의 여성들을 대상으로 한 실험에서는
하루에 3g 의 호박씨 오일을 복용한 결과 다른 그룹에 비해
최고 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다
호박씨는 그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 게 좋으며,
습기가 없어야 하고 모양이 고른 걸 고르시면 됩니다
여기까지 해서 혈압에 좋은 17가지 식품들을 알아보았는데요
건강관리에는 운동도 중요하지만
우리 입으로 어떤 음식이 들어오느냐도 정말 중요하답니다
다이어트도 식단이 8할을 차지한다는 말처럼
탄수화물, 정제된 당, 고열량 음식을 줄이고
위에 나열된 신선한 재료로 만든 음식의 섭취를 늘리시는 게
혈압을 낮추는 가장 중요한 포인트가 아닐까요
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고혈압에 좋은 17가지 음식
고혈압은 심장질환의 가장 흔한 원인이며, 예방 가능한 위험인자이다. 혈압 수치를 낮추기 위해 주로 혈관신전환효소 억제제를 포함한 약물이 사용된다. 하지만 식습관 변화를 포함한 생활습관의 변화는 혈압 수치를 최적의 범위로 낮추고 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 헬스라인(Healthline)은 보도했다. 혈압을 낮추는 약물을 포함한 고혈압을 가진 모든 사람들에게 영양가 있고, 심장 건강에 좋은 식단을 권한다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해 필수적이며, 연구에 따르면 특정 음식, 특히 칼륨이나 마그네슘과 같은 특정 영양소에 많이 함유된 음식을 식단에 포함시키면 혈압 수치가 감소한다. 여기 고혈압에 가장 좋은 17가지 음식이 있다.
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압저하 효과가 있을 수 있다. 이들은 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하다.
2. 연어 등 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강에 주는 이점이 크다. 이러한 지방은 염증을 줄이고, 옥시립신이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소다. 한 컵(145g)의 조리된 근대는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 전달한다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이다. 심장 및 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하는 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 호박씨
호박씨는 혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인 질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함한다. 또한 호박씨 기름은 고혈압에 대한 강력한 자연요법인 것으로 나타났다.
5. 렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.
6. 베리류
베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들을 준다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며, 그들의 섭취는 건강한 혈압 수치와 연관되어 있다. 피스타치오는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하다.
9. 당근
당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많이 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 당근은 익혀 먹거나 날것으로 먹을 수 있지만 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다.
10. 셀러리
셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소다. 프탈레이드라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
11. 토마토
토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상시키고 몸 안의 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈과느이 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 들어 있다. 셀러리 씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다맘, 바질, 생강 등은 혈압을 낮추는 잠재력을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
15. 치아와 아마씨
치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어 있는 작은 씨앗이다. 아마씨의 경우에는 12주 이상 섭취했을 때, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
16. 비트
비트는 영양가가 높으며, 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있다. 몇몇 연구는 비트와 비트 제품을 식단에 첨가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줬다. 한 연구에서는 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났지만, 비트 주스 250ml와 조리된 비트 250g을 모두 섭취하면 혈압이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 하지만 모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아니다. 비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적일 뿐, 장기적 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 불구하고 비트, 비트 주스, 비트 제품은 모두 영양가가 높으며, 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있다.
17. 시금치
시금치에는 질산염이 많고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
생활습관 변화와 함께 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압 수치를 현저히 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 잎이 많은 야채, 베리, 콩, 렌틸콩, 기름진 생선, 감귤류, 당근 등 특정 음식을 식사와 간식에 첨가하면 혈압이 최적 수준에 도달하고 이를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 말한다. 고혈압을 앓고 있거나, 건강한 혈압을 유지하기 원한다면 위와 같은 음식들 중 몇 가지를 식단에 첨가해보는 것이 좋겠다.
고혈압에 좋은 음식 감자 레시피(감자주스)
tv 방송 ‘천기누설’에서 배한호 한방내과 전문의가 혈압을 관리하는 자신만의 방법 몇 가지를 소개하였는데요, 그중 가장 눈에 띄는 것이 고혈압에 좋은 음식 감자를 이용한 레시피에 대한 내용이었습니다. 혈압조절이 필요하신 분들에게 좋은 정보가 될 것 같아 공유해 봅니다.
더불어서 고혈압을 의심해 볼 수 있는 증상 2가지와, 시너지를 낼 수 있는 운동법과 혈압을 재는 올바른 방법에 대해서도 알아봅니다.
<고혈압 의심 증상 2가지>
1. 흰머리
옆머리에 갑자기 우후죽순 모여서 흰머리가 발생하면 고혈압을 의심해 볼 수 있습니다. 화가 나서 열을 받게 되면 혈압이 치솟게 되는데 혈압이 오르면 모세혈관 내벽을 손상시켜 노폐물이 쌓이게 되고 모낭 속 영양공급이 차단됩니다. 이때 멜라닌 세포 기능이 떨어져 피부층이 얇은 옆머리에 갑작스러운 흰머리가 생길 수 있다고 합니다. 광대뼈에서 귀 중간 위치에 흰머리가 10가닥 이상 생긴다면 혈압 검진을 해보는 것이 좋다고 합니다.
고혈압이 의심될 때 흰 머리 나는 부분
2. 코피
아무 이유 없이 저절로 코피가 나고 쉽게 멈추지 않는다면 고혈압 때문에 코 점막의 혈관이 파열되어 비강 뒤쪽에서 출혈이 발생하는 경우일 수 있습니다. 이유 없이 코피를 흘릴 경우 고혈압 진단을 받는 경우가 많다는 실제 연구결과도 있다고 합니다.
<고혈압에 좋은 식품 감자>
1. 감자의 칼륨
감자는 혈압에 좋다고 이미 널리 알려져 있는 식품인데요, 배한호 한방내과 전문의가 혈압관리를 위해 매일 먹는 음식이라고 합니다. 고혈압 관리 식단을 하면 다들 나트륨을 줄여야 한다고 생각하고 저염식을 하는 경우가 많은데, 혈압관리에 중요한 것은 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 섭취해서 나트륨을 배출하는 것이 더 효과적입니다.
감자에 풍부한 칼륨은 심혈관 신경계 기능을 원활하게 하는 전해질로 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 나트륨을 적당히 섭취해도 혈압을 유지할 수 있습니다. 실제 나트륨 식품을 많이 먹더라도 칼륨을 충분히 먹은 사람은 고혈압 위험도가 낮다는 연구결과도 확인할 수 있었습니다.(출처 : 영양과 영양학 학술지-2015) 감자는 칼륨이 많은 식품으로 알려진 토마토의 2.4배, 바나나의 약 1.7배의 칼륨을 함유하고 있습니다.
2. 혈압조절 감자요리
감자의 영양을 극대화해서 혈압조절 효과를 배가시키는 방법으로 소개된 3가지 레시피입니다.
사과 생감자 주스
감자는 식이섬유, 비타민c, 렉틴 등 혈압조절과 혈관건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 여기에 사과를 함께 넣으면 맛과 영양을 더욱 높여 줄 수 있습니다. 사과와 감자에는 교감신경계와 혈압을 안정화하는데 도움이 되는 비타민C가 풍부합니다. 특히 이 둘을 함께 섭취하면 사과가 위산 분비를 촉진하면서 비타민 B군의 일종이 리보플라빈의 생채 흡수율을 높여주게 되므로 혈압을 낮추는데 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
재료 : 감자 1개, 사과 1/2개, 물 1컵(종이컵), 꿀 1스푼
감자 껍질을 깐 후 감자 눈까지 깨끗하게 손질해서 준비합니다 . 믹서에 갈기 좋은 크기로 자른 후 10 분 정도 물에 담가 전분을 빼 줍니다 . 물에 담가 전분을 제거해야 텁텁한 맛을 없앨 수 있습니다 . 전분을 뺀 감자와 자른 사과를 믹서에 넣어줍니다 . 물을 넣어 농도를 맞춥니다 . 꿀을 1 스푼 넣어 맛과 영양을 배가시킵니다 .
하루 한잔 아침 공복이나 운동 후에 먹으면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있으므로 하루 1잔 정도 먹는 것이 적당합니다.
느타리버섯 감자볶음
고혈압 관리에 도움이 되는 감자볶음의 핵심은 식용유 대신 물로 감자를 볶는 것입니다. 물로 볶으면 영양소 파괴도 덜 되고 혈압상승의 요인이 되는 너무 많은 기름 섭취를 예방할 수 있어서 혈압을 조절하는데 훨씬 도움이 된다고 합니다. 느타리버섯에는 에고스테롤 성분이 풍부한데 칼륨이 풍부한 감자와 만나 시너지 작용을 해서 혈압조절과 고혈압으로 인해 딱딱해진 혈관을 유연하게 하는데 도움을 줍니다.
재료 : 감자 3개, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 느타리버섯, 소금 약간, 참기름 1스푼, 물
감자를 굵게 채 썬다. 물로 감자를 볶으면 쉽게 부서질 수 있으므로 굵게 썰어 준비합니다. 프라이팬에 손질한 감자와 당근 , 양파를 넣습니다 . 양파의 쿼세틴 성분과 당근의 항산화 성분이 혈압조절에 더욱 도움이 된다고 합니다 . 여기에 재료가 자작하게 잠기게 물을 부어 줍니다 . 물이 졸아들 때까지 볶습니다 . 손질한 느타리버섯을 추가해서 넣고 볶아 줍니다 . 소금 한 꼬집과 참기름 한 스푼을 넣고 한번 더 볶아 마무리합니다.
상큼한 비트 감자 쌈
감자를 얇게 슬라이스 해서 식초에 절인 음식입니다. 감자를 식초와 같은 유기산에 절이게 되면 발효과정에서 영양소가 분해돼 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다. 여기에 섬유질이 풍부한 비트와 칼륨이 풍부한 감자를 함께 먹으면 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 좋은 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 또 비트의 베타인 성분이 혈액순환에도 도움을 주고, 소화도 촉진시켜 줍니다.
재료 : 감자, 비트, 식초:물:올리고당=1:2:1의 양으로 준비
채칼을 이용해 감자와 비트를 얇게 슬라이스 해서 준비합니다 . 식초 , 물 , 올리고당을 1:2:1 비율로 섞어 식초 물을 만들어 끓인 후 식혀둡니다 . 감자와 비트가 잠기도록 식혀둔 식초 물을 부은 후 상온에서 하루 동안 숙성시켜 줍니다 .
3. 감자 섭취 시 주의사항
감자는 칼륨이 풍부해 만성 신부전증 환자의 경우 섭취에 주의해야 합니다 .
일반인의 경우 하루에 어른 주먹만 한 크기 3 개 이하로 섭취하는 것이 적당합니다 .
<혈압을 낮추기 위한 운동>
‘주먹을 쥔 상태로 조깅을 해라’ 고 합니다.
조깅을 할 때는 일반 걸음보다 1.5배 빠르게 걷거나 뛰고, 주먹을 쥐었다 폈다를 반복하면 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 주먹을 쥐면 손바닥의 소부혈과 노궁혈을 자극해 심장에 과도하게 항진된 열을 밖으로 빼주어 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 상반신 전체의 근육에 힘이 들어가기 때문에 말초 혈액순환에 도움이 되어 혈압을 완화하는 효과를 볼 수 있습니다. 실제 주먹 쥐기를 2분씩 4회 했을 때 수축기, 이완기 혈압 모두 감소했다는 연구결과도 있습니다(출처 : 캐나다 윈저대학 신체운동학과) 또 운동 후 허기가 심하게 지면 혈압이 오를 수 있는데 이때에는 위에서 알아본 감자를 쪄서 먹는 것도 좋은 방법이라고 하겠습니다.
<올바른 혈압 재기>
1. 시간대
아침에는 혈압이 올라가는 편이고 저녁에는 긴장이 완화되면서 상대적으로 혈압이 떨어집니다. 따라서 아침과 저녁 2번을 재고 두 개의 평균값이 자신의 혈압 수치라고 보시면 되겠습니다. 아침에는 기상 후 한 시간 이내에 재고 저녁에는 취침 직전에 재면 된다고 합니다.
2. 올바른 혈압계 사용법
커프를 착용할 때 줄이 아래를 향하게 합니다 .
커프에 손가락 두 개 정도가 들어갈 만큼 느슨하게 작용합니다 .
심호흡을 하여 심신을 안정시킨 뒤 혈압을 잽니다 .
지금까지 천기누설에서 방송한 내용으로 여러 가지 정보를 알아보았는데요, 감자가 고혈압에 아주 좋은 음식인 것을 알 수 있었습니다. 또 혈압조절을 위해 운동을 할 때나 식이 조절할 때에도 앞에서 알아본 정보를 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.
키워드에 대한 정보 고혈압 에 좋은 음식 레시피
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