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플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 4g 이하의 탄수화물과 0.5g 이하의 지방이 들어있다. 100g당 열량은 59kcal로, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이려는 사람과 체중 관리하는 사람 모두에게 좋은 선택이 될 수 있다.
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※ 집에서 저지방 그릭요거트 만드는 방법
[🐧 1단계] 요거트 만들기(일반적인 요거트 만드는 방법 그대로)
(1) 기계로 만들기
1. 저지방우유 1L + 농후발효유 1개 → 혼합 (비율 그대로 양 조절)
2. 기계에 넣고 12시간 발효.
▸▸ 요거트 완성.
(2) 밥솥으로 만들기
1. 저지방우유 1L + 농후발효유 1개 → 혼합 (비율 그대로 양 조절)
2. 밥솥에 넣고 → 2시간 보온 → 취소 후 10시간 보관 (발효)
▸▸ 요거트 완성.
(*주의: 저지방우유는 압력밥솥만 사용가능. 일반밥솥 사용불가) [🐧🐧 2단계] 그릭요거트로 업그레이드하기
1. 유청 받을 그릇 위에 채반을 올리세요.
(영상 후반부에 펭이가 한 것처럼)
2. 채반에 면보를 깔고 완성된 요거트를 부으세요.
3. 면보로 요거트를 감싸주고 그 위에 무거운 걸 올리세요.
– 일반적으로 밀폐용기에 물 담아서 올리면 OK.
▸▸ 냉장실에 1~2일 두면 완성.
– 유청이 아주 많이 빠지니 중간 중간에 그릇을 비워주세요.
– 유청을 최대한 많이 뺄수록 다이어트/건강에 더 좋습니다.
– 너무 오래 두면 신맛이 강해질 수 있습니다.
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※ 많이 묻는 질문 (업데이트 중)
Q. 유청이 단백질 성분이 아니었던 건가요? 그럼 유청단백은 뭐에요?
유청의 주성분은 유당(탄수화물)이고 단백질은 그보다 훨씬 적은 양을 포함하고 있습니다(유청 영양성분 – 1:00).
유청단백은 유청에서 이 일부의 단백질을 추출한 것입니다.
—
Q. 커클랜드 무지방 그릭요거트도 가능한가요?
영상에 나온 K사 제품이 커클랜드 무지방 그릭요거트입니다.
해당제품은 탈지우유로 만들었기 때문에 순수 지방제거농후발효유보다도 유지방함량이 더 낮습니다(완전한 제로).
다이어트 및 건강목적으로 사용하기에 적합합니다.
—
Q. 집에서 유청 잘 빼서 만들면 커클랜드 제품만큼 만들 수 있을까요?
커클랜드 제품은 제조과정이 조금 특이하기 때문에 별개로 봐야 하고,
그보다는 USDA의 표준영양성분표에 근접한 수준으로 만들 수 있습니다.
홈메이드의 경우 탄수화물은 커클랜드 제품보다도 더 많이 낮출 수 있고,
유지방은 그보단 조금 높을 수 있지만 그래도 충분히 좋을 만큼 적게 만들 수 있습니다.
유청을 충분히 빼서 만든 홈메이드 저지방 그릭요거트는
딱히 다른 제품을 구입할 필요가 없을 정도로 품질이 훌륭하다고 볼 수 있습니다.
—
Q. 집에서 만들 때 유청이 충분히 다 빠졌는지는 어떻게 알 수 있나요?
한 번 2일 이상 오래 보관해보시면 \”아 이 정도면 다 빠진 거구나\” 하고 알 수 있실 겁니다.
—
Q. 유당불내증이 있어도 먹을 수 있나요?
네. 대부분 드실 수 있습니다. 그릭요거트에 잔존해 있는 수준으로는 소화불량이나 설사 등 유당문제가 발생하긴 매우 어렵습니다. 그 정도로 문제가 되는 건 일반적인 유당불내증이라기보다는 뭔가 다른 특이사항을 의심해볼 수도 있습니다.
물론, 시중에서 파는 유청이 제대로 제거되지 않은 그릭요거트를 먹었을 경우에는 문제가 생길 수도 있습니다. 제품을 잘 선택하거나 집에서 유청을 잘 걸러서 만들어 드신다면 대부분은 문제가 없습니다.
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00:00 오프닝
00:33 그릭요거트가 뭐에요?
01:00 그릭요거트가 뭐에요? – 유청 영양성분
01:37 그릭요거트가 뭐에요? – 일반제품 vs 무지방제품
02:11 그릭요거트 다이어트 – 식단적용방법
03:15 그릭요거트 다이어트 – 혈당지수영향
04:12 그릭요거트 다이어트 – 간식섭취
04:21 그릭요거트 다이어트 – 그릭요거트 vs 방울토마토
05:10 그릭요거트의 건강효과
06:26 주의사항 – 원재료 확인법
06:35 주의사항 – 영양성분 확인법
06:55 주의사항 – 홈메이드 시 확인사항
괴팍한 박사님과 코믹한 펭귄이 쉽고 재미있게 알려주는 건강/의학/다이어트 전문 애니메이션.
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그릭요거트 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
그릭요거트. 100 g 당 – 칼로리: 117kcal | 지방: 9.19g | 탄수화물: 5.04g | 단백질: 4.05g. 다른 크기: 1 컵 – 281kcal, 1 인분 (120 g) – 140kcal, 1 온스 – 33kcal …
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 6/30/2021
View: 4037
무지방 그릭요거트 사서 먹는게 답은 아니다 – 네이버 블로그
그중에서도 요거트를 한번 더 발효해 만든 그릭요거트는 지방을 줄이고 칼슘과 단백질을 더한 요거트로써, 일반적인 요거트보다 칼슘함량과 단백질함량은 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/24/2021
View: 800
무지방보단 저지방 요거트 드세요 – 코메디닷컴
그릭 요거트는 어떨까? 같은 양의 저지방 플레인 그릭 요거트 한 통은 166kcal. 지방 4g과 단백질 23g이 들어 있다. 탄수화물은 9g, 당분은 8g이다.
Source: kormedi.com
Date Published: 12/3/2021
View: 4733
그릭 요거트 효능과 칼로리, 부작용
: 그릭 요거트의 칼로리는 시중에 판매되는 제품마다 차이는 있으나 100g 당 50~170 칼로리로 저칼로리 식품입니다. 무지방 그릭 요거트의 경우 100g 당 …
Source: occacione.com
Date Published: 9/23/2022
View: 4858
그릭요거트의 모든것(칼로리,효능, 다이어트,영양성분)
전통적인 방식으로 제조된 그리스(그릭)요거트는 매우 건강한 식품입니다. 미국의 USDA에 따르면 약 170g의 무지방 그릭 요거트내에 든 영양소들은 다음과 …
Source: golden-can.tistory.com
Date Published: 8/17/2021
View: 4399
코스트코 커클랜드 무지방 그릭요거트 907g (2개) – 다나와
식품/유아/완구>생수/음료/우유>두유/아몬드음료, 요약정보 : 요구르트 / 떠먹는 타입 / 포장형태: 컵 / 특징: 무지방 / [영양정보] / 1회 제공량 227g당 열량: …
Source: prod.danawa.com
Date Published: 6/26/2021
View: 3485
그릭요거트 칼로리 일반요거트 차이점 3가지 뭘까요?
일반 요거트는 칼로리와 칼슘이 적은 경향이 있지만 그릭 요거트는 단백질 … 예를 들어, 전유로 만든 일반 요거트의 동일한 서빙은 8 그램의 지방을 …
Source: detoxforhealth.co.kr
Date Published: 11/4/2021
View: 8212
무지방 요거트 – 쿠팡!
쿠팡은 로켓배송 – 무지방 요거트에 대한 검색결과입니다. 요거트, 그릭요거트, 저지방 요거트, 무지방 그릭요거트, 바나나, 무지방 우유, 무가당 요거트, …
Source: www.coupang.com
Date Published: 9/29/2021
View: 4630
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주제에 대한 기사 평가 그릭 요거트 지방
- Author: 굿닥터 Good Doctor
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- Date Published: 2022. 6. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=bGxkdIfJ-8s
무지방 그릭요거트 사서 먹는게 답은 아니다
곧 있으면 다가오는 여름, 많은 사람들한테 니즈로 다가오는 다이어트에 대해서도 효과가 뛰어난 제품입니다. 100g당 95kcal라는 착한 칼로리를 가지고 있기 때문에 비교적 많이 먹어도 부담없이 먹을수 있다는 장점이 있고, 특히 단백질 함량이 특히 높기 때문에 건강 간식으로도 많이 섭취합니다. (과일이나 견과류를 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다)
또한 그릭요거트는 유당 함유량이 낮아 유당을 잘 섭취하지 못하여 복통이나 가스를 동반하는 증상을 가진 유당불내증을 가진 사람의 경우도 부담없이 섭취할수 있을정도로 좋은 식품입니다.
무지방보단 저지방 요거트 드세요
요거트가 건강에 좋다는 이야기가 주변에 넘쳐난다. 소화기가 약한 사람들은 활생균(probiotics)이 풍부하다는 소리에, 폐경기 여성들은 칼슘이 많이 들어 있다는 얘기에 요거트를 찾는다. 매일 요거트를 먹으면 심장병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있는가 하면, 구취를 막아준다는 말도 있다.
아침 식사로 우유와 시리얼 대신 요거트와 과일을 먹는 사람들도 늘어나고 있다. 여기서 한 가지. 요거트에는 유익한 성분과 함께 다량의 당분이 들어 있다. 그렇다면 어떤 요거트가 좋을까? 미국의 여성지 ‘위민스헬스(Women’s Health)’가 전문가들의 의견을 들었다.
저지방 플레인 요거트 한 통(약 226g)은 143 kcal. 지방 3.5g과 단백질 12g이 들어 있다. 또한 하루에 필요한 칼슘의 40%, 칼륨은 11%을 포함하고 있다. 탄수화물과 당분은 각각 16g.
그릭 요거트는 어떨까? 같은 양의 저지방 플레인 그릭 요거트 한 통은 166kcal. 지방 4g과 단백질 23g이 들어 있다. 탄수화물은 9g, 당분은 8g이다.
활생균(probiotics)을 기본으로 단백질, 칼슘, 칼륨 등의 영양소를 이렇듯 골고루 함유하고 있는 식품은 별로 없다. 두 종류의 요거트 모두 우리가 선택할 수 있는 수퍼 푸드라는 뜻이다. 플레인이나 그릭 요거트에 든 8~16g 정도의 당분은 크게 신경 쓰지 않아도 되는 양이다.
저탄수화물 다이어트를 하는 사람이라면 단백질은 더 풍부하고 탄수화물과 당분은 더 적은 그릭 요거트를 고르는 게 낫다.
전문가들은 요거트는 좋은 음식이기 때문에 가능하면 매일 먹으라고 권한다. 활생균(probiotics)는 우리 몸 안에서 오래 살 수가 없기 때문이다.
다만 지방 함량에 신경 쓰자. 요거트에는 포화 지방이 많이 들어 있기 때문에 미국 농무부는 지방을 제한하는 게 바람직하다고 권한다. 그러나 ‘무지방’보다는 ‘저지방’을 택하라는 게 전문가들의 조언. 무지방 요거트는 풍미를 위해 당분이 더 많이 들어가기 쉽다.
[사진= DONOT6_STUDIO/shutterstock]이용재 기자 [email protected]
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그릭 요거트 효능과 칼로리, 부작용
그릭 요거트 효능과 칼로리, 부작용
그릭 요거트는 건강과 다이어트에 효과적이며 세계 5대 건강식품 중 하나로 선정된 슈퍼푸드입니다. 그릭 요거트의 유래는 그리스 등 지중해 연안지방에서 인공 첨가물을 넣지 않고 만든 요거트입니다. 시중에 판매되는 그릭 요거트는 인공 첨가물이 없는 플레인 요거트를 압착하여 유청과 수분을 제거하여 질감이 단단하여 꾸덕꾸덕한 느낌이 들며 맛도 한층 진합니다. 일반 요거트에 비해 탄수화물이 적고 단백질과 칼슘 함량이 높은 장점이 있습니다. 그릭 요거트의 건강 효능과 칼로리, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
목차
01. 그릭 요거트 칼로리
: 그릭 요거트의 칼로리는 시중에 판매되는 제품마다 차이는 있으나 100g 당 50~170 칼로리로 저칼로리 식품입니다. 무지방 그릭 요거트의 경우 100g 당 나트륨이 36mg 들어있으며, 이는 일반 요거트의 절반 수준입니다. 그릭 요거트에 포함된 단백질은 100g 당 3~10g, 칼슘은 100g 당 100mg이 포함되어 하루 성인 권장 섭취량의 약 15%에 해당합니다.
그릭 요거트에 탄수화물이 적게 포함되어 있으며 일반 요거트에 비해 단백질 함량과 칼슘 함량이 높으며 나트륨과 당분이 적어 저칼로리 식품으로 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
02. 그릭 요거트 효능
1) 혈관 건강
-그릭 요거트 100g에 포함된 나트륨은 36mg으로 나트륨 섭취를 줄여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 그릭 요거트에 포함된 프로바이오틱스 성분은 혈관을 건강하게 하여 심장 질환의 위험을 낮추며 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움이 됩니다.
2) 장 건강
-그릭 요거트는 탄수화물 함량이 적어 소화가 잘 되며 프로바이오틱스 성분이 장 내 유익균 생성에 도움을 주어 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 억제하고 유익균을 증식시켜 위장 건강과 소화 기능, 변비 예방에 도움이 됩니다.
3) 다이어트
-그릭 요거트의 풍부한 단백질은 식탐 호르몬의 분비를 억제하여 포만감을 더 오래 느끼게 하며 탄수화물에 비해 소화 속도가 느려 과식을 예방합니다. 그릭 요거트의 프로바이오틱스 성분은 체중감량과 지방분해 역할을 합니다.
4) 뼈 건강
-그릭 요거트의 칼슘과 단백질 성분이 풍부하여 하루 성인 권장 섭취량의 약 15%를 충족시켜 체내에서 합성이 불가능한 칼슘 공급에 큰 역할을 합니다. 칼슘은 골밀도를 높여 뼈와 치아 건강을 유지시켜 주며 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한 멸치와 같은 음식에 비해 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 더 높으므로 칼슘을 공급하기에 적절한 식품입니다.
5) 유당 불내증
-그릭 요거트는 만드는 과정에서 유청을 제거하게 되므로 우유에 든 유당을 소화하지 못하는 유당 불내증 환자도 먹을 수 있습니다. 그릭 요거트의 프로바이오틱스 성분이 유당의 소화를 도울 뿐 아니라 유당 자체도 적게 포함되어 있어 쉽게 소화가 가능합니다.
6) 우울증 완화
-그릭 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 우율증과 정신건강에 좋습니다. 그릭 요거트에 포함된 비타민B12는 100g에 하루 성인 권장 섭취량의 약 13%에 해당하며, 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하여 집중력을 높이고 우울증을 완화하는데 도움이 됩니다.
7) 갑상선 기능 개선
-그릭 요거트에는 요오드 성분이 풍부하며, 인체에서는 요오드 합성이 불가능하므로 식품으로 섭취하여야 합니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 생성하는데 중요한 역할을 하며 갑상선 건강에 도움이 됩니다.
03. 그릭 요거트 부작용
: 그릭 요거트는 특별한 부작용은 없으나 유제품이므로 과다 섭취를 할 경우 소화 촉진으로 인해 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 장 내 가스 발생으로 복부 팽만감이나 경련 증상, 피로 및 두통, 식욕 감소와 같은 증상이 나타나므로 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 다이어트로 식사 대용이 아닐 경우 하루 권장량은 100g 정도라고 합니다.
그릭요거트의 모든것(칼로리,효능, 다이어트,영양성분)
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그릭요거트의 모든것(칼로리,효능, 다이어트,영양성분)
아마 작년과 올해 식품업계에서 가장 뜨거웠던 것 하나만 꼽으라면 단연코
그릭요거트를 꼽을 수 있을만큼 정말 뜨거웠습니다.
도데체 그릭 요거트가 뭐길래 이렇게 난리가 난 것일까요?
이 글을 읽게 되면 알 수 있는 사실들은 아래와 같습니다.
1. 그릭요거트는 무엇이고
2. 왜 사람들 사이에서 선풍적인 인기를 끌게 되었는지
3. 그리고 각자 목적에 따라서 그릭 요거트를 얼마나 먹어야 하는지
4. 그릭 요거트 1개당 칼로리와 효능은 무엇인지?
5. 다이어트 효과가 실제로 있는지?
6. 그 속에 든 영양성분은 무엇인지?
7. 그리고 그릭요거트는 정말 믿고 먹을수 있는 좋은 음식인지
8. 최종 결론
지금 부터 그리스요거트(aka 그릭 요거트)에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
이미 다디어트의 원조나라인 미국에서는 그릭요거트가 유행한지 시간이 좀 되었지만
그릭 요거트의 인기는 아직도 끝나지 않았습니다.
한 때는 이마트 같은 대형 마트에서나 가끔 볼 수 있었던 그릭 요거트는
이제는 동네 마트나 편의점 가판대 어디에서나 볼 수 있을만큼 그 인기가 폭발적입니다.
그릭요거트 인기가 폭발한 이유
그냥 요거트중 하나인 그릭요거트가 폭발한 이유는 단순합니다.
바로 그릭 요거트를 먹으면 몸에 좋고 건강해 지기 때문입니다.
그러나 그것만으로는 이런 현상들을 설명하기에 충분하지 않습니다.
기존에 있는 요거트들 역시 뛰어난 건강식품으로 손색이 없기 때문입니다.
그릭요거트 속에 우리가 모르는 무언가가 있는것이 분명합니다.
전통적인 그릭 요거트는 일반 요구르트에서 유청성분만을 걸러서 만듭니다.
*유청이란
우유를 응고시켜서 고체화 시킨 뒤에 남은 액체를 말합니다.
이안에 건강과 영양에 좋은 성분들이 많아
그릭요거트뿐만 아니라, 운동 할 때 먹는 단백질 보충제인
각종 유청단백질들로 다양하게 소비되고 있습니다.
이런 유청으로 만든 그릭요거트는 부드러운 질감과 함께
설탕 성분은 적으면서도 단백질 함량이 뛰어납니다.
그러나 FDA 나 현재 우리나라 식약청에서 그릭 요거트 제조 업체에 대해서
그릭 요거트 외에 추가 되는 성분에 대해서 표기 해야 할 의무를 지울 수는 없습니다.
이것이 의미하는 것 : 식품회사들이 그릭 요거트로 광고를 하면서
추가 성분을 넣거나, 순수 추출만이 아닌 다른 레시피로 변경해서
만들 수 있다는 것을 의미합니다.
순수한 성분으로만 추출된 그릭 요거트는 의심할 여위가 없이
좋은 식품이 되지만, 맛이나 더 좋은 풍미를 위해서 추가 성분이 들어가거나
무언가 가공이 들어간다면 이야기는 달라질 수 있습니다.
그릭요거트 영양성분
전통적인 방식으로 제조된 그리스(그릭)요거트는 매우 건강한 식품입니다.
미국의 USDA에 따르면 약 170g의 무지방 그릭 요거트내에 든 영양소들은 다음과 같습니다.
100 칼로리
1g미안의 지방
61mg의 나트륨
칼슘 240mg
탄수화물 6g
설탕 6g
단백질 17g
각종 비타민
자연방식으로 제조된 그릭요거트의 경우에는 일반 합성 단당 설탕이 아닌 자연상태로 존재하는
유당형태로 존재하기 때문에 인공설탕을 추가로 투입 할 필요가 없습니다.
또한 기본적으로 칼로리가 낮은데다가, 포만감은 크기 때문에 크게 많이 먹을 필요도 없습니다.
때문에 심각한 고도 비만 환자들 때문에 비만이 사회문제인 미국에서는
그릭 요거트를 비만환자들에게 내린 신의 선물이라고 부르고 있습니다.
완성형 다이어트 식품: 낮은 칼로리 + 풍부한 단백질 & 포만감
그릭요거트 효능
1.유당불내증 없는 요거트
그릭요거트가 일반 요거트와 다른 점은 바로 젖당의 함량이 낮다는 점입니다.
그릭 요거트는 발효 과정에서 원래 있던 젖당이 소모되어 버리기 때문에
유제품을 먹으면 불편함을 느꼈던 사람이 먹어도 소화가 잘되며 탈이 없습니다.
170g정도면 보통 한손에 잡히는 요플레 2개 정도 양입니다.
양에비해서 칼로리는 별로 높지 않고 설탕의 양도 적은데
단백질 함유량은 높기 대문에 다이어터 들에게도 인기가 많습니다.
가장 특출난 특징은 바로 높은 단백질 함량입니다.
보통 같은 양의 일반 요거트의 단백질 함량보다 2배 높은 단백질 량을 가지고 있습니다.
참고로 완전 식품으로 불리는 달걀 1개의 단백질 함유량이 6-7g인것을 감안하면
요플레의 단백질 함유량 치곤 엄청난 양입니다.
단백질 함량이 많은 음식의 좋은점 :
운동을 하는 사람의 경우에는 근육 합성을 위해서 많은 양의 단백질 양이 필요합니다.
게다가 단백질은 그냥 탄수화물보다 칼로리가 낮으면서도
포만감을 쉽게 느낄 수 있어 불필요하게 많은 칼로리를 섭취하게 될 확률이 낮습니다.
2. 장에 좋은 프로바이오틱스
그리스요거트의 또 다른 장점은 바로 높은 프로바이오틱스 함량입니다.
프로바이오틱는 균주로서 우리몸속 장에 서식하는 일명 “유익한 균”입니다.
장내 미생물군집은 효모, 균류 등 엄청난 수의 박테리아로 구성됩니다.
장에는 최소 5000종 이상의 박테리아가 살고 있고 장 내부의 박테리아 균형은
우리몸의 면역과 직접적인 관련이 있습니다.
따라서 전반적인 건강 상태 유지에 큰 역할을 합니다.
일반적으로 사람의 장에 서식하는 미생물 군집은 다양할 수록 좋다고 알려져 있습니다.
날씬하고 건강한 사람들은 비만하고 건강에 해로운 사람보다 장에 더 많은 다양한 박테리아가 있습니다.
미국의 국립 보건원의 연구결과에 따르면 놀랍게도 장내 미생물군집의 상태에 따라서
자폐증, 당뇨병 비만, 암 , 관절염, 파킨슨병, 알레르기, 염증, 여드름, 우울증등과
관련이 있다는 것을 밝혔습니다.
단순히 프로바이오틱스 양이 유의미하게 늘어났을때 이러한 위험을 줄인다는 사실은
그릭요거트에 든 프로바이오틱스가 가진 잠재적인 힘에 대해서 많은 것을 말해줍니다.
3.고혈압과 심장 질환 개선효과
그릭요거트를 꾸준하게 섭취하면 혈압을 높이는 주 원인인 혈관의 노폐물축적을 막고, 혈관이 탄력을 잃고
딱딱하게 변하는 동맥경화 위험을 낮추어 준다고 보고되어 있습니다.
그릭요거트 하루 섭취량 : 그래서 하루에 얼마나?
얼마나 먹는지는 본인이 하루에 섭취 칼로리 수준을 어떻게 정하느냐에 달려 있습니다.
그릭요거트 227g 기준 : 130 칼로리 입니다.
보통 여자기준으로 한손에 쏙 들어가는 시중에 파는 요거트 1개가 약 80g 입니다.
우리가 평소에 먹는 1끼 식사의 칼로리가
대략 500칼로리 내외 입니다.
담백한 한식기준이고,만약 기름진 양식(피자, 파스타)의 경우는
800칼로리 정도는 우습게 넘고패스트 푸드의 경우에는 무려 한끼 식사로
1000칼로리를 쉽게 넘습니다.
보통 성인의 하루 소비 칼로리는 남녀 평균키와 평균 체중을 기준으로 할때
남자 : 1500칼로리 내외(활동대사량 제외)
여쟈: 1200 칼로리 내외 입니다.
그릭요거트 하루 권장 섭취량
어떤 목표로 요거트를 먹느냐에 따라 달라질 수 있습니다.
#1) 다이어트용 : 한끼 식사 대용
완성형 다이어트 식품: 낮은 칼로리 + 풍부한 단백질 & 포만감
그릭 요거트를 통해 한끼 식사 대용으로 다이어트를 목표로 하고 있다면
하루 권장량은 약 250g정도입니다.
이때 칼로리는 그릭 요거트의 칼로리는 140칼로리 정도로 크게 높지 않습니다.
여기 견과류나 , 과일, 샐러드를 추가한다면 칼로리는 조금 더 올라가지만, 여전히 매우 괜찮은 수준입니다.
그릭요거트를 통한 다이어트는 단백질 함량이 높아 포만감을 줍니다.
따라서 적당히 먹었을때 칼로리는 낮으면서도 단백질 함량이 높아서
포만감을 주기 때문에 다이어트로 손색이 없습니다.
#2) 간식용 : 운동후 회복용 ,식간에 먹는 간식용
다이어트를 하면서 메인 식사량이 줄어서 중간에 도저히 허기를 참기 어렵다면
식간에 그릭 요거트로 배고픈 속을 달래 볼 수 있습니다.
그릭 요거트 100g 정도면 배부른 정도는 아니지만
배고픈 느낌을 충분히 진정 시킬수 있는 양입니다.
또한 중량을 드는 근력 운동을 하고 나면,
회복을 위해서 , 탄수화물과 단백질의 섭취가 반드시 필요합니다.
따라서 운동후에 회복을 위해서 많은 사람들은
탄수화물과 유청 단백질 보충제로 보충하는 경우가 많습니다.
그릭요거트는 유청단백질의 흡수가 어려워 유당불내증으로 고생하는 사람들에게
적당량의 탄수화물 공급은 물론, 풍부한 단백질 공급까지하는
자연식품이기 때문에 더할나위 없이 좋은 선택지 입니다.
#3) 식사 대용으로 먹을때
만약 간식이 아닌 식사 대용으로 그릭 요거트를 먹는 것을 고려하고 있고
어느정도 포만감을 원한다면 최소 240g정도의 그리스요거트를 드셔야 하며,
이는 칼로리로 계산하면 약 130칼로리 정도입니다.
그러나 여기에 과일이나 견과류 샐러드를 추가할 경우에는
당연히 칼로리가 늘어납니다.
순수 그릭요거트만으로 식사 대용으로하면 섭취 칼로리를 대폭 줄일수 있기 때문에
다이어트 식품으로 매우 추천 할만합니다.
*일반 다이어트와 다른점
그릭요거트를 이용한 다이어트와 일반 다이어트의 차이점은
기본적인 섭식량 조절을 통해서 섭취 칼로리를 인위적으로 줄이게 되면
탄수화물 지방 단백질의 균형이 깨져
건강을 해치거나, 다이어트를 오래 지속하기 힘듭니다.
또한 갑자기 섭식량을 줄이게 되면, 다시 섭식량을 늘렸을때
요요현상을 겪고 이전보다 더 살이 찌게 됩니다.
그릭 요거트를 이용한 다이어트는 기본적으로 칼로리가 낮지만,
반면에 단백질 함량이 높아 영양소의 불균형을 초래하지 않습니다.
따라서 ,운동후 근육을 위한 회복이건 다이어트를 목표로 하는 사람 모두에게
오랜기간 섭취를 진행해도 몸에 무리를 주지 않으면서
건강하게 운동 & 다이어트를 유지 할 수 있는 장점이 있습니다.
그릭요거트 먹는법
그릭요거트는 3대 영양소를 모두 가지고 있지만 비타민이나 무기질같은 성분은 부족합니다.
각종 베리류에는 파이토케미컬 이나 각종 비타민이 풍부합니다.
또한 견과류에는 무기질이 풍부합니다.
따라서 바나나 , 블루베리, 아사히베리, 포도, 딸기 ,견과류 등과 함께 첨가해 먹으면 좋습니다.
그릭요거트 선택시 주의사항
설탕이 많이 들어있는 그릭 요거트를 조심할 것!
실제 시중에 판매되고 있는 그릭요거트들의 뒷면에 있는
영양소 함량에서 설탕이 얼마나 들었는지 반드시 확인하세요.
전통적인 그릭 요거트를 만드는데 만들때
걸러지는 과정에서는 유청과 유당을 모두 제거하기 때문에
함유된 설탕의 양이 작습니다.
그러나 순수한 방식으로 제조 되지 않은 기성제품들
특히 특정 맛을 가진 그릭 요거트는 설탕 함유량이 대부분 높습니다.
설탕을 과다하게 섭취할 경우에는 비만은 물론,
비만으로 인한 당뇨 , 충치, 심장병, 암을 유발하는 원인이 됩니다.
그릭요거트의 맛을 좋게 하려고 설탕을 첨가하는 순간
그리스 요거트의 장점은 전부 사라진다고 봐도 됩니다.
그렇다면 지방은?
그릭요거트는 전지방, 저지방 및 무지방으로 형태로 제공이 됩니다.
전지방 형태의 그릭 요거트가 당연하게도 가장 지방 함유량이 많습니다.
그리스요거트 역시 어떤 종류를 선택하느냐에 따라서 지방의 함량이 달라지기 때문에
요거트의 종류는 어떤지, 실제 지방 함량이 어떤지 꼼꼼하게 확인해 볼 필요가 있습니다.
무지방 그릭요거트?
무지방 그릭요거트라는 선택지가 있기 때문에
무지방 형태를 고르면 된다고 말하는 사람들이 많습니다.
그러나 꼭 그렇지만도 않습니다.
우유를 베이스로 하는 요거트의 특성상 대부분의
몸에 유학한 영양소들은 지방속에 있는 경우가 많습니다.
예를 들면, 우유속에는 비타민A , 비타민 K2 및 오메가3 지방산 같은
유익하고 좋은 영양소들이 많습니다.
탈지유를 만들기 위해서 지방을 제거하면, 이러한 장점들 역시 같이 사라집니다.
또한 전유에서 발견되는 지방은 포만감을 더 오래 유지시켜줍니다.
유럽 영양학회지에서 2013년 발표된 자료를 보면
“사람들의 전형적인 식사 패턴중에서 고지방의 유제품 섭취가
비만 위험과 반비례한다”는 결과를 발표했습니다.
지방이 무조건 비반을 유발하고 더 나아가 심장이나 각종 대사와 관련된 병을 일으킨다는
일반의 상식과는 정 반대의 결과가 나온 것입니다.
연구결과는 각종 유제품이나 고지방 유제품이 이러한 편견을 실제로 뒷받침하는
증거가 되지 못한다고 결론지었습니다.
식단에서 추가 칼로리를 감당할 수 있다면
(하루 제한 칼로리내에서만 먹는다면)
전지방 종류의 그릭 요거트를 섭취하는데 문제가 거의 없습니다.
물론, 이는 한때 유행했던 황제 다이어트를 하는 근거로도 사용됩니다.
그릭요거트는 영양소와 건강한 지방을 많이 함유하고
비교적 적은 부피의 양을 먹더라도 다른 탄수화물 식품보다 훨씬더 길게 포만감을 유지 할 수 있습니다.
게다가, 그릭 요거트는 부드럽고 풍부한 맛을 내서 먹기도 편합니다.
물론, 평소 식단에서 차고 넘칠만큼 많은 지방을 섭취하고 있다면
확실히 무지방이나 저지방 그릭 요거트를 선택을 고려 할만 합니다.
한가지 확실한것은 어떤 케이스라고 하더라도, 무지방, 저지방,
전지방 그릭 요거트는 모두 건강한 식단 프로그램의 중요한 역할을 할 수 있다는 것입니다.
결론
그럼 결론을 내려 보겠습니다.
그릭 요거트는 우리 건강에 좋은가요 : 네
그러나 양질의 그릭요거트를 까다롭게 고를 필요가 있습니다.
무늬만 그럴싸한 그릭요거트는 확실하게 경계해야 합니다.
맛을 위해서 인공감미료가 첨가 되거나 설탕이 첨가된 제품은 무늬만 그릭 요거트 일뿐
제대로 된 기능을 하지 못하기 때문입니다.
기왕 그리스요거트의 효능을 제대로 누리고자 한다면
가급적이면 인공물이 첨가되지 않고,
순수한 방식으로 제조된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
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그릭요거트 칼로리 일반요거트 차이점 3가지 뭘까요?
그릭요거트와 일반요거트 차이점은 뭘까요? 요구르트는 오래전부터 전 세계적으로 인기있는 발효 유제품입니다.
비타민과 미네랄과 함께 많은 사랑을 받는것이 발효유 제품이 아닌가 합니다. 최근 몇 년 동안 그릭 요거트(그리스 요구르트)라는 특정 유형의 제품이 발효유 애호가들 사이에서 인기있기 시작 했습니다.
그릭요거트와 일반 요거트는 고품질의 영양소로 되어 있으며 여러 가지 건강상의 이점을 제공하고 있습니다.
그릭요거트 어떻게 만들어 졌는가?
일반 요거트 및 그릭 요거트는 케피어 요거트 처럼 배양 또는 발효된 유제품입니다.
발효 유제품은 스타터 배양이라고도 불리는 특정 박테리아를 사용하여 우유의 자연적으로 발생하는 당분인 유당을 젖산으로 전환하여 만들어집니다.
사실, 일반 요거트와 그리스 요거트는 같은 주요 성분인 신선한 우유, 스트렙토 코커스서 모필러스 및 락토 바실러스 불가리쿠스와 같은 주성분으로 만들어집니다.
그러나 맛과 영양소는 제조 방법에 따라 다릅니다.
일반적인 요거트
일반 요구르트는 우유를 가열하고 박테리아를 첨가한 후 약pH 4.5의 산성 pH에 도달 할 때까지 발효를 시킵니다. 발효시킨후 시중제품은 과일과 같은 다른 성분을 첨가 해서 판매될수 있습니다.
최종 제품은 매끄러운 일관성을 갖지만 두께가 약간 다를 수 있습니다. 대부분의 요거트는 바로 마실 수 있거나 숟가락으로 떠 먹을 수 있게 만들어집니다.
산성 특성으로 인해 일반 요구르트 맛이 약간 신맛이 날 수 있으며 그릭요거트 보다 좀더 달콤한 맛을 가지고 있습니다.
그릭 요거트
농축 요구르트 또는 요거트라고도 하는 그리스 요구르트는 일반 요거트에서 유청 및 기타 액체를 제거함으로써 만들어집니다. 변형 과정이 전체 부피를 감소시키기 때문에 그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 훨씬 많은 우유를 소모하여 고르게 같은 크기의 입자를 만듭니다.
전통적으로 요거트는 원하는 질감에 도달 할 때까지 최대 3 번의 천에 걸러서 만들기도 하지만, 현대의 생산 방법은 원심 분리기를 사용하여 동일한 효과를 얻고 있습니다.
일부 제품에서는 농축제 또는 기타 건조 성분을 사용할 수 있으며, 이 경우 최종 제품은 쿼더가 강화된 그리스식 요구르트 스타일이 됩니다. 대부분의 액체가 제거되므로 그릭 요거트는 일반 요구르트보다 훨씬 두껍고 무겁습니다. 제조과정에서 우유가 더 많이 소요되기 때문에 일반적으로 훨씬 더 비쌉니다.
요약하자면 일반 요거트와 그릭 요거트는 모두 발효 유제품이지만 그릭 요거트는 일반 요거트보다 훨씬 두껍고 무겁게 만들어져 있습니다.
그릭요거트 칼로리 영양소 비교
일반 요거트와 그리스 요거트는 영양 학적 특성이 매우 다릅니다. 아래 표는 저지방 품종 8온스(245 램)를 각각 비교 한 것입니다:
레귤러 요구르트 / 그리스 요구르트 (저지방)
칼로리 154 179
탄수화물 17그램 10그램
설탕 17 그램 9 그램
단백질 13 그램 24 그램
지방 4 그램 5 그램
칼슘 일일 가치 (DV)의 34 % DV의 22 %
나트륨 DV의 7 % DV의 4 %
두 요구르트 모두 마그네슘, 비타민 B12 및 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 보시다시피, 그릭요거트에는 일반 요거트에 비해 탄수화물과 당분의 약 절반이 포함되어 있으며 거의 두 배의 단백질이 들어 있습니다. 또한 칼슘과 나트륨이 적습니다.
이 차이는 요구르트의 변형 과정에서 나타나는 결과입니다. 한편으로, 그릭요구르트에서 유청을 제거하면 유당 일부가 제거되어 전반적인 탄수화물과 당분 함량이 감소합니다. 반면, 단백질은 변형 과정 내내 그대로 유지되므로 그리스 요구르트의 밀도가 치밀한 훨씬 더 많은 단백질을 제공합니다.
위의 비교는 두 제품의 저지방 버전을 기반으로 테스트 한것입니다. 만약 저지방으로 만들지않고 전유로 만들었다면 훨씬 더 많은 지방과 칼로리를 제공 합니다.
예를 들어, 전유로 만든 일반 요거트의 동일한 서빙은 8 그램의 지방을 제공하는 반면, 전유 그리스 요거트의 동일한 서빙은 12.25 그램으로 각각 지방 함량이 배가되고 거의 3 배가됩니다.
그릭요거트 칼로리 건강상의 이점
그리스 요거트와 일반 요구르트는 프로바이오틱스와 단백질등 유익한 성분으로 많은 건강상의 이점을 제공 합니다.
프로바이오틱스 풍부
프로바이오틱스는 요구르트와 같은 발효 식품에서 발견되는 박테리아입니다.
소화관 장내 미생물의 균형을 유지하여 소화 건강을 도와 염증과 같은 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 균형 잡힌 장내 미생물군이 면역 체계를 조절하고 알레르기, 설사, 우울증 및 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있다고 합니다.
유당 불내증 환자에게 적합
유당 불내증이 있는 사람들은 유제품을 먹으면 일반적으로, 복부 팽만, 설사를 포함 불편한 소화기 증상을 경험할수 있습니다.
그러나 프로바이오틱스가 유당 소화를 지원하기 때문에 요구르트를 마셔도 불편함 없이 잘 견딜 수 있습니다.
또한, 그릭요거트는 자연적으로 낮은 유당 함량은 이런 유형의 조건을 가진 사람들에게 특히 적합 할 수 있습니다.
심장 건강을 보호
요거트는 고혈압과 콜레스테롤을 포함한 심장병 위험 요소를 개선 할 수 있습니다. 발효 유제품 섭취는 플라크 형성 및 동맥 경화의 위험이 낮으며, 이는 고혈압과 관련이 있습니다.
고혈압 성인 73,882명을 대상으로 한 연구에 따르면 주당 2 회 이상의 요거트 섭취는 월 1회 미만인 사람들과 비교했을 때 남성의 뇌졸중 위험이 21 %, 여성의 경우 17 %가 차이난다고 합니다.
마찬가지로 1,981명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 발효 유제품을 많이 섭취한 사람은 섭취량이 적은 사람보다 심장병 위험이 27% 낮았습니다. 이 연구는 또한 발효되지 않은 유제품이 더 큰 위험과 관련이 있음을 시사 합니다. Probiotics는 특정 효소를 억제함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량에 도움
연구에 따르면 요구르트는 체중 감소, 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다.
프로바이오틱스는 장내 건강한 박테리아의 비율을 높여 체중 관리, 지방 분포 및 당분과 지방 대사에 기여할 수 있습니다. 더욱이, 일반 요거트와 그리스 요거트는 훌륭한 단백질의 공급원입니다.
고단백 섭취는 장기간의 충만감을 유발하여 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 더불어 이것은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 예를 들어, 15 명의 건강한 여성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 24g의 단백질을 함유한 그리스 요구르트 간식은 저 단백 간식과 비교할 때 식욕을 줄이고 후속 식사 시간을 지연시키는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 많은 상용 브랜드는 상당한 양의 설탕과 함께 제조되어 잘못된 선택을 하면체중 감량 목표를 방해 할 수도 있습니다.
그릭요거트와 일반요거트 둘중 선택은?
보톤 요구르트와 그릭 요거트는 영양소가 풍부한 음식으로 식단의 건강에 도움을 줍니다. 그럼에도 불구하고, 두 가지 종류의 요구르트에 가당이 첨가된 경우가 있습니다. 만성 고당 섭취는 원치 않는 체중 증가뿐만 아니라 충치, 제2형 당뇨병 및 심장병으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 선택은 설탕이 들어 있지 않은 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 원한다면 꿀 이나 약간의 과일등을 토핑으로 첨가 하여 달게 만들어 먹어도 좋습니다.
단백질 섭취량을 늘리려면 그리스 요구르트가 이상적입니다. 규칙적인 저지방 요거트는 섭취는 칼로리와 단백질 섭취량을 늘리려는 사람에게 좋은 선택이 될수 있습니다. 둘 다 건강한 식품이어서 취향에 맞는것을 선택해야 합니다.
끝으로
결론은 일반 요거트와 그리스 요거트는 동일한 성분으로 만들어 지지만 영양소가 다릅니다. 일반 요거트는 칼로리와 칼슘이 적은 경향이 있지만 그리스 요거트는 단백질이 많고 설탕이 적으며 일관하게 두꺼운 밀도를 유지하고 있습니다.
두 유형 모두 프로바이오틱스가 포함되어 있고 소화, 체중 조절 및 심장 건강을 지원 합니다.
일반 요거트와 거릭요거트는 건강에 좋으며 제품을 선택할때 맛은 떨어지지만 무가당이나 설탕을 많이 넣은 제품을 피하는 것이 가장 현명한 방법입니다.
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