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초간단 다이어트 식단 기록 (5주 -4kg ) – 네이버 블로그
일단 다이어트 식단 하면 제일 간편한게. 샐러드, 서브웨이 아니겠어요 ?! 저는 서브웨이 베지 샌드위치를 좋아하는데.
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직장인도 가능한 쉽고 간단한 다이어트 식단 – 파라다이스 블로그
샐러드 도시락을 준비하기 어렵다면, 시중에 나와있는 제품들로 간단하게 준비할 수 있는 초간단 다이어트 식단을 추천합니다. 저지방 고단백 식품의 대표 …
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(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량 – 브런치
대강 채소 60%, 과일 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도 되도록 식단을 구성했고 칼로리는 따로 계산하지 않았습니다. 조리 방법은 모두 간단합니다. 소금 …
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다이어트식단 – 만개의레시피
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간단한 다이어트 음식 12가지 추천하는 이유 – 크통
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다이어트 – 해먹 – 누구나 따라할수있는 맛있고 건강한 레시피 추천
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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주제에 대한 기사 평가 간편 다이어트 식단
- Author: 미스터황TV
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- Date Published: 2020. 5. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=7kLUBgoJfEw
초간단 다이어트 식단 기록 (5주 -4kg ♥)
닭가슴살 + 고구마 + 토마토 + 양상추 +
아몬드 슬라이스 + 오리엔탈 소스 !
저는 샐러드 먹을 때 양상추쪽에만 소스를 뿌려요
다른건 그나마 본연의 맛이 있기 때문에,,
직장인도 가능한 쉽고 간단한 다이어트 식단
코 끝 시린 겨울이 가고 어느새 따뜻한 봄이 오고 있습니다. 봄이 다가오자 겨울 동안 두꺼운 니트 속 숨겨졌던 살들에 대한 걱정이 밀려오기 시작하는데요. 이제 겨우내 흐트러졌던 다이어트 계획을 다시 세워야겠죠? 날씬하고 건강한 몸매를 만들기 위해서 열량이 낮은 다이어트 식단이 필수적인데요. 하지만 시중에 판매하는 다이어트 도시락을 매일 구매하기에는 비용적인 부담이 따르고, 인터넷에 나와 있는 복잡한 다이어트 레시피는 바쁜 직장인의 일상 속에서 활용하기 어렵습니다. 그래서 오늘 파라다이스 블로그에서는 바쁜 직장인도 쉽게 준비할 수 있는 간단한 다이어트 식단을 소개해드리겠습니다.
간단하게 다이어트 식단 준비하기
샐러드 소분하기
다이어트를 할 때 가장 많이 먹는 것이 바로 샐러드입니다. 하지만 바쁜 직장인이 준비하기 어려운 것도 바로 샐러드인데요. 싱싱한 야채를 매일 아침 씻어서 준비하는 것이 여간 귀찮은 일이 아니기 때문입니다. 소중한 직장인의 아침 시간을 지키기 위해 주말 동안에 미리 일주일 분의 샐러드 채소를 준비하는 방법을 알려드리겠습니다.^^
먼저 원하는 채소를 구매합니다. 파라다이스 블로그는 양상추와 양배추를 함께 준비해보았는데요. 원하는 채소를 씻어서 물기를 탈탈 털어준 뒤, 한 끼 먹을 양만큼 나누어 지퍼백에 담아줍니다. 이 때 미리 채소들을 손으로 뜯어놓으면 나중에 먹기 더욱 편리하겠죠. 하지만 이렇게 채소를 나누어 담기만 하면 일주일 내내 채소가 싱싱하기는 어렵습니다.
이 때 필요한 것이 바로 빨대입니다. 지퍼백 입구를 닫은 뒤, 빨대가 들어갈 공간만큼만 살짝 열어줍니다. 이 공간을 통해 빨대를 넣고 공기를 빨아내어 진공 상태로 밀봉해주는데요. 사실 100% 완벽한 진공 포장은 아니지만, 이렇게 채소를 보관한다면 일주일 동안 조금 더 싱싱하게 보관하실 수 있습니다.
샐러드를 더욱 맛있게 먹기 위해 채소와 함께 먹을 토핑 재료들도 따로 통에 보관해줍니다. 토마토, 옥수수 콘, 파프리카 등 원하는 재료를 통에 담아 샐러드를 먹을 때마다 함께 덜어주면 되는데요. 모든 재료를 점심 때마다 일회용 접시나 샐러드 통에 함께 덜어주면 됩니다. 이 때 닭가슴살 등의 다른 재료들도 함께 올려주면 더욱 맛있는 샐러드가 되겠죠.
회사에서 샐러드 재료들을 보관할 때의 유의사항! 본인의 이름을 포스트잇에 이름표를 붙여 회사 냉장고에 보관해야 합니다. 또한 샐러드 드레싱 한 통을 아예 냉장고에 구비해두면 더욱 편리한데요. 주말 하루만 준비해두면 일주일 내내 편리하게 회사에서 샐러드를 먹을 수 있습니다.^^
샐러드 소분도 귀찮다면? 초간단 다이어트 식단!
샐러드 도시락을 준비하기 어렵다면, 시중에 나와있는 제품들로 간단하게 준비할 수 있는 초간단 다이어트 식단을 추천합니다. 저지방 고단백 식품의 대표주자, 닭가슴살이 중심이 되는 식단인데요. 최근에는 큐브, 슬라이스 등 먹기 좋은 형태의 제품들과 다양한 향과 맛을 가진 닭가슴살 제품들이 많이 나오고 있으니 시중에서 쉽게 구입하실 수 있습니다. 닭가슴살 제품을 한꺼번에 냉동실에 보관하면서, 당일에 먹을 제품만 해동하여 전자레인지에 돌리면 되는데요. 닭가슴살 외에 두유, 요거트, 베이글 등의 부가 재료들도 냉장고에 보관하여 함께 먹으면 된답니다.
매번 닭가슴살만 먹다 보면 질리는 날도 있는데요. 이런 날을 위한 꿀팁! 슬라이스 치즈 한 장을 얹어서 먹거나, 소스를 살짝 찍어서 먹는다면 닭가슴살을 물리지 않게 먹을 수 있답니다. J
조금 더 맛있는 다이어트
닭가슴살 두부 유부초밥
요즘은 다이어트와 맛, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 맛있는 다이어트 식단이 인기입니다. 시간적인 여유가 있는 날은 미리 다이어트 특식을 만들어서 준비할 수 있는데요.
해피투게더에서 이훈 씨가 소개한 두부 유부초밥은 간단하고 건강한 다이어트 메뉴로 호평을 받으며 야간매점 메뉴로 등극 되기도 했습니다. 이를 활용하여 밥 대신 칼로리가 낮은 두부와 닭가슴살을 넣어 포만감 있고, 고소한 맛이 일품인 ‘닭가슴살 두부 유부초밥’을 만들어 보았습니다. 요리 과정도 매우 간단하여 쉽고 빠르게 만들어 먹을 수 있으니 여러분도 한번 따라 해 보세요!
닭가슴살 두부 유부초밥에 들어가는 재료인 두부, 닭가슴살, 유부초밥 시중 제품을 준비합니다. 두부를 으깨어 기름 없이 프라이팬에 살짝 볶고, 닭가슴살을 잘게 찢어줍니다. 두부와 닭가슴살, 유뷰초밥 제품에 들어있는 후레이크와 소스를 함께 섞어주는데요. 이 때 파프리나 등의 야채를 다져 넣으면 더욱 좋습니다. 유부는 손으로 물기를 꽉 짜준 뒤, 만들어진 두부닭가슴살 소를 넣어줍니다. 그러면 유부초밥에서 나오는 달콤새콤함과 두부와 닭가슴살이 어우러진 맛있는 다이어트 식단이 완성됩니다.
지금까지 바쁜 직장인도 쉽게 준비할 수 있는 간단한 다이어트 식단을 소개해드렸는데요. 매번 다이어트를 계획만 하고 실천하지 못하셨다면 이번 기회에 ‘간편한 다이어트 식단’으로 다이어트도 성공하고 건강한 몸을 만들어 보세요!
(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량
건강하게 많이 먹고 요요 없이 다이어트 성공하세요
다이어트를 계획하고 있는 분들께 참고가 되길 바랍니다.
작년에 몸이 많이 안 좋았어요.
살이 찌면서 복부비만이 특히 심했기에
대사증후군 때문에 더 나빠진 것이었어요.
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요.
그렇게 마지막이라는 심정으로
40대의 마지막 4개월간 다이어트로 16킬로를 감량했습니다.
건강이 정말 많이 좋아졌고, 모든 수치도 다 정상으로 되돌아왔답니다.
아침 식사
아침은 계란2~3개, 토마토 200g는 늘 먹었고
시금치, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 호박, 연근, 고추, 마늘, 마늘쫑, 배추를 그때그때 바꿔가며 먹었어요.
과일은 바나나 1개, 사과 반쪽, 블루베리, 포도 중 한 가지를 먹었어요.
견과는 아몬드, 호두는 매일 2번 먹고, 가끔 호박씨를 먹어요.
대강 채소 60%, 과일 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도 되도록 식단을 구성했고 칼로리는 따로 계산하지 않았습니다.
조리 방법은 모두 간단합니다.
소금 조금에 올리브오일 듬뿍 넣어 거의 익혀서만 먹었어요.
아주 가끔 파스타 소스를 만들어 먹기도 했지만 거의 이랬어요.
접시 크기는 지름 26cm예요.
차고 넘치도록 먹어서 포만감이 정말 오래 갔어요.
배 하나도 안 고프게 다이어트를 했답니다.
점심 식사
점심은 계란 2개, 토마토 200g은 늘 먹었고
나머지 채소와 견과류는 아침보다 적게 구성했어요.
배추를 올리브오일 넣고 부침개해서 먹으면 정말 맛있어요.
일반적인 다이어트 식단 하면 떠오르는 정도의 분량이라 먹고 나면 약간 아쉬운 느낌이 나는 정도였어요. 가끔 빵도 조금 먹었어요.
원두커피 넉넉하게 내려서 함께 마셨어요.
저녁 식사
저녁은 주 6일은 이런 식으로 먹었어요.
주 1일은 외식을 했고요.
조리 방법은 아주 간단합니다.
올리브오일을 뿌린 후에 오븐에 10분간 익혀서 먹었어요.
한 번 해봤는데 연근과 마늘쫑이 생각보다 맛있어서 그 다음부터는 항상 이런 식으로 먹었어요.
아몬드 15개 정도, 호두 6개 정도도 함께 먹었고요.
1주일에 1kg 정도씩 빠져서
4개월에 16킬로를 빼서 49.5kg로
다이어트를 마쳤습니다.
유지 식사
이제 한 달 조금 넘었어요.
현재도 채중은 잘 유지하고 있습니다.
지금은 점심, 저녁 두 끼만 먹고 있어요.
유지 점심 식사
저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 있어요.
1주일간 유지 식단 테스트 중인데 양 조절에 실패해서 계속 과식을 하고 있어요.
점심은 천천히 1시간 정도 먹어요.
양이 너무 많아서 정말 배가 불러요.
유지 점심 식사
다음 주에는 양을 아주 조금 줄여서
위에 부담 없이 먹어 볼 생각입니다.
이제는 계란 대신 두부를 추가했어요.
두부는 1/3 ~ 1/4 정도입니다.
고구마는 저탄수화물 다이어트 중에는 전혀 먹지 않았고 유지 중인 현재는 하루 50~100g 먹고 있어요.
유지 점심 머핀
점심에는 오트밀 바나나 머핀을 다이어트 중에도 지금도 종종 구워 먹고 있어요. 생각보다 맛있어서 깜짝 놀랐어요.
유지 저녁 식사
요즘 저녁은 사진 찍어 놓은 게 없는데 대략 이 정도로 먹고 있어요.
채식 위주로 할 때 비타민 B12가 결핍되기 때문에 하루에 하나씩 챙겨 먹고 있어요.
2019년에 건강한 다이어트를 계획하고 있는 분들 모두 꼭 성공하길 응원합니다!!
다이어트 끝내고 10년 전 청바지를 다시 입고 직접 찍은 사진입니다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
요리를 즐겁게~ 만개의레시피
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간단한 다이어트 음식 12가지 추천하는 이유
간식이 먹고 싶은데 칼로리가 낮은 간단한 다이어트 음식을 찾는 것이 어렵습니까? 다이어트 음식은 포만감이 높아야 하고 칼로리가 낮아야 합니다. 그리고 체지방을 분해하는데 도움이 되는 음식으로 다이어트 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
다이어트를 하다 보면 음식량이 적어서 쉽게 배가 고플 수 있습니다. 그래서 칼로리는 낮지만 포만감이 높은 간단한 다이어트 음식을 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.
간단한 다이어트 음식 어떤 것이 있을까요?
건강하게 체중 감량을 하기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘려서 더 많은 체지방을 태워야 합니다. 하지만 다이어트를 하기 위해 몸에 해로운 다이어트 음식을 선택하거나 무조건 굶어서는 안됩니다.
몸에 건강하고 칼로리가 낮아서 체중 감량에 효과적인 간단한 다이어트 음식이 여러가지 있습니다. 어떤 음식이 다이어트에 효과적인지 소개합니다.
사과
간단한 다이어트 음식으로 사과를 선택하면 좋습니다. 사과는 칼로리가 낮으며 식이 섬유가 풍부하고 피부 미용에도 효과적인 과일입니다.
사과 중간 크기(100g)는 약 50칼로리 정도이고 평균 3g의 식이 섬유가 포함되어 있습니다.
양배추
양배추는 맛이 뛰어나며 여러가지 요리로 사용할 수 있는 다재다능한 음식입니다. 그리고 양배추는 칼로리가 매우 낮으며 많이 먹어도 살이 안찌는 간단한 다이어트 음식입니다.
또한 양배추는 다이어트를 하면서 생길 수 있는 변비를 효과적으로 해결해줍니다. 하지만 양배추는 익혀서 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 영양소를 공급받는데 도움이 됩니다.
양배추를 채소 샐러드로 해서 먹으면 간단하게 먹을 수 있는 다이어트 음식입니다.
당근
당근은 눈 건강에 좋은 비타민 A가 다량으로 함유된 건강한 음식입니다. 그리고 당근은 씹는 식감이 좋고 과일처럼 단맛이 나는 것이 특징입니다.
또한 당근은 식이 섬유가 풍부한 음식이기 때문에 장을 건강하게 하여 변비를 해결하는데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 당근을 먹으면 몸에 좋은 항산화 성분으로 혈중 콜레스테롤 분해하여 혈액 순환을 원할하게 하는데도 좋습니다.
샐러드
간단한 다이어트 음식으로 샐러드를 마음껏 먹어도 살이 찌지 않아 좋습니다. 그리고 샐러드는 본인의 취향대로 맛있는 채소를 추가할 수 있습니다.
샐러드에 포함하면 좋은 채소로 양상추, 양배추, 방울 토마토, 비트, 셀러리, 시금치 및 오이 등이 있습니다. 탄수화물 함량이 매우 낮고 식이 섬유가 풍부한 샐러드는 완벽한 영양소를 몸에 공급해주는 맛있는 다이어트 음식입니다.
하지만 샐러드는 칼로리가 낮아 소화가 빠르기 때문에 단백질 음식과 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 녹색 잎이 많은 채소로 샐러드를 만들면 비타민, 미네랄 및 항산화 성분으로 인해 체지방을 태워서 살을 빼는데 도움이 됩니다.
계란
간단하게 먹을 수 있는 다이어트 음식으로 계란이 있습니다. 계란은 다이어트 하는 사람들에게 최고의 음식 중 하나 입니다. 단백질 함량이 높은 계란을 하루에 3~4개만 먹어도 포만감을 주는데 충분합니다.
그리고 계란의 노른자는 콜레스테롤 함량이 높지만 하루에 2~3개 정도는 건강에 큰 무리를 주지 않습니다. 또한 계란은 적당히 먹으면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.(출처)
연구에 따르면 과체중인 성인을 대상으로 아침 식사로 빵 대신 계란을 먹으면 다른 음식에 비하여 포만감이 오래 유지 된다고 하였습니다. 다음 식사 때 칼라로 섭취를 줄이고 싶다면 식사에 계란을 포함하면 좋습니다.
아침 식사에 계란을 사용한 요리를 하세요. 계란은 아침 식사를 풍성하게 해주고 에너지를 공급해주는 간단한 다이어트 음식입니다.
아보카도
최근 아보카도의 인기가 계속 높아지고 있습니다. 다이어트에 효과적으로 소문이 난 아보카도는 다른 과일과 다르게 지방 함량이 높은 것이 특징입니다.
그리고 아보카도는 껍질하고 씨앗을 제거하고 먹을 수 있는 간단한 다이어트 음식입니다. 지방 함량이 높고 당 함량이 낮은 아보카도는 조금만 먹어도 포만감이 크다는 장점이 있습니다.
아보카도의 지방은 건강한 단일 불포화 올레산으로 되어 있습니다. 또한 식이 섬유가 풍부하며 샐러드와 잘 어울리는 음식입니다.
브로콜리
브로콜리는 지방을 분해하는 효과가 있는 간단한 다이어트 음식 중 하나 입니다. 식이 섬유가 풍부하고 몸에 좋은 비타민과 미네랄 함량이 높은 음식입니다.
브로콜리는 다른 음식과 다르게 약간의 단백질을 포함하고 있습니다. 브로콜리만 먹어도 살을 빼는데 도움이 되고 약간의 단백질 공급 받는데 도움이 됩니다.
건강하게 체중 감량을 하고 싶다면 다이어트 식단에 브로콜리를 포함하세요.
드립 커피
드립 커피는 에스프레소보다 커피의 지방이 적은 것이 특징입니다. 에스프레소와 아메리카노의 지방이 걱정된다면 드립 커피를 선택하세요.
드립 커피는 향이 뛰어나며 기분을 좋게 하고 신진 대사를 높여 체지방을 태워주는 효과가 있습니다. 간단한 다이어트 음식을 찾는다면 드립 커피를 선택하세요.
드립 커피를 마실 수 있는 곳이 많습니다. 커피 전문점에서 아메리카노보다 지방 함량이 적은 드립 커피를 주문하세요. 하지만 드립 커피는 카페인 함량이 높기 때문에 카페인에 민감한 사람들은 드립 커피보다 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
개인마다 다를 수 있지만 드립 커피의 카페인은 신진 대사를 높여 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그러나 카페인의 부작용 때문에 저녁 시간에는 가급적 드립 커피 마시지 않는 것이 좋습니다.
또한 드립 커피의 카페인은 소화 장애를 일으킬 수도 있고 심장의 두근거림을 가져올 수 있습니다. 하루에 1~3잔의 드립 커피는 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있지만 그 이상으로 마시는 것은 건강에 좋지는 않습니다.
오트밀
다이어트를 하는 동안 배고픔을 해결하고 싶다면 오트밀 먹는 것을 추천합니다. 오트밀은 건강에 좋은 정제되지 않은 탄수화물 음식이며 다이어트에 도움이 됩니다.
아침 식사 외에 오트밀은 언제 먹어도 상관이 없으며 여러가지 과일과 토핑하여 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 식이 섬유와 단백질 함량이 풍부한 오트밀은 조금만 먹어도 포만감을 금방 가져다 줍니다.
간단한 다이어트 음식으로 인기가 많은 오트밀은 식욕을 억제하고 체중을 조절하는 베타 글루칸의 공급원입니다. 베타 글루칸은 식후 혈당 수치를 낮추어주고 포만감을 오래 유지 시켜주는 역할을 합니다.
오트밀을 더욱 맛있게 먹는 방법으로 블루베리, 딸기, 아몬드, 호두 및 그릭 요거트를 토핑하여 먹으면 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.
홍차
홍차는 녹차를 발효 시켜 만든 음식이며 다이어트에 도움이 됩니다. 홍차를 하루에 1잔 정도 마시면 심장 질환의 위험을 낮추고 특정 암의 발병률을 줄여준다고 합니다.
그리고 홍차는 커피만큼의 카페인을 함유하고 있어 체지방을 태워서 살을 빼는데 도움이 됩니다. 하지만 홍차는 카페인을 함유하고 있기 때문에 카페인에 민감한 사람들은 너무 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.
또한 간단한 다이어트 음식인 홍차는 카페인 때문에 불면증이 생길 수 있으므로 늦은 오후부터는 마시지 않는 것이 좋습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 두꺼운 질감에 단백질과 칼슘 함량이 높은 간단한 다이어트 음식입니다. 그릭 요거트의 풍부한 단백질은 포만감을 주어 다이어트에 효과적입니다.
그리고 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있어 변비를 해소하고 복부 팽만감의 증상을 줄여주는데 좋습니다. 하지만 그릭 요거트는 설탕 함량이 높은 제품이 있습니다.
단 맛이 나는 그릭 요거트는 칼로리가 높아 살이 찔 수 있기 때문에 무가당 그릭 요거트를 선택해야 합니다.
자몽
간단하게 먹을 수 있는 다이어트 음식으로 자몽을 선택하세요. 자몽은 다른 다이어트 음식에 비하여 쉽게 먹을 수 있으며 비용이 저렴합니다.
그리고 자몽은 대부분 수분과 식이 섬유로 구성되어 있기 때문에 칼로리가 낮은 것이 장점입니다. 자몽을 그대로 먹기 어렵다면 샐러드, 스무디로 만들어 먹어도 좋습니다.
하지만 자몽의 가장 큰 단점은 특정 약의 효과를 떨어뜨린다는 것입니다. 현재 복용중의 약 중에서 자몽을 먹으면 안되는 것이 있다면 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
결론
언제든지 먹을 수 있는 간단한 다이어트 음식은 체지방을 태워서 살을 빼는데 효과적입니다. 영양이 풍부하고 식이 섬유가 가득한 다이어트 음식으로 건강하게 체중 감량을 하세요.
[자취 요리] 코로나로 확찐자가 됐다면! “간편 다이어트 요리로 극복해요”
코로나19 집에만 있다가 찐 살, 다이어트가 막막 하다면? 집에 있는 재료로 간편하게 다이어트 요리 도전!
다이어트 식단을 하고 싶은데 귀찮아서 못하는 사람들을 위한 간단한 다이어트 식단을 소개해드립니다. 집에 있을 법한 재료로 불조리가 많이 필요 없는 쉬운 다이어트 음식을 만들봐요.
1. 밥없이 접어먹는 다이어트 김밥 (난이도: 上)
-준비물: 김, 계란, 야채(집에 있는 야채), 쌈무(제외가능), 닭가슴살
-방법: 김을 한 장의 반정도만 잘라줍니다.
계란은 삶거나 부쳐서 김 1/4 장 크기로 준비해줍니다.
집에 있는 쌈야채나 기타 파프리카 등 먹고싶은 활용가능 야채를 씻어서 준비해줍니다.
야채를 넣는다면, 가늘게 채썰어서 준비해줍니다.
닭가슴살을 결대로 찢어 준비해줍니다.
김을 4면으로 나누어 재료를 종류별로 올려줍니다.
재료를 올린 김을 차례대로 네모모양으로 접어주면 완성입니다.
2. 전자레인지 토마토스프 (난이도 : 中)
-준비물: 토마토, 양파 한숫가락, 계란 1알, 올리브유 3스푼, 다진마늘1~1/2T, 맛소금 1/2T
-방법: 오목한 그릇에 계란을 제외한 모든 재료를 전부 넣고 비벼줍니다.
재료를 모두 섞은 후, 계란을 까서 넣어줍니다. 이때, 계란 노른자는 터트려주세요.
마무리로 랩을 씌운 후, 전자레인지에 5분간 돌려줍니다.
3. 과일 견과류 요거트볼 (난이도 : 下)
-준비물: 무당요거트, 견과류, 집에 남은 아무 과일
-방법: 오목한 볼에 무당 요거트를 담아주세요.
집에 남은 과일(귤, 딸기, 키위, 오렌지 등 관계없음)을 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어 준비해주세요.
먹기 좋게 썬 과일을 요거트에 보기 좋게 한줄로 종류별로 올려주세요.
그리고 마지막 가장자리 부분에는 오트밀을 올려주세요.
4. 닭가슴살 양상추쌈 (난이도 : 下)
-준비물: 닭가슴살(캔도 가능), 양상추, 쓰리라차나 케첩
-방법: 닭가슴살을 길게 결을 따라 찢어서 준비해주세요.
양상추를 깨끗하게 씻어서 먹기 좋은 한입 크기로 다듬어주세요
양상추 안에 닭가슴살을 넣고 소스를 살짝 올려주면 완성!
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
키워드에 대한 정보 간편 다이어트 식단
다음은 Bing에서 간편 다이어트 식단 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 ‘계란’과 ‘이것’만 있으면 OK! 초간편 건강 다이어트 식단 🍚
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주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 ‘계란’과 ‘이것’만 있으면 OK! 초간편 건강 다이어트 식단 🍚 | 간편 다이어트 식단, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
