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1) 양발을 어깨넓이 정도로 벌리고, 양손은 덤벨을 잡고 선다. 2) 양팔을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다. 15~30회를 1세트로 3~5세트 반복. 3) 팔을 쭉 펴는 것은 효과가 좋을 순 있으나 어깨 부상을 당할 위험이 있으니 팔꿈치를 살짝 구부려도 좋다.
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어릴 때부터 너무 좋아해서 제가 비중을 높게 두는 어깨부분 운동을 소개해 드립니다~
다음 번엔 더욱 더 디테일한 다양한 운동법 소개해 드리겠습니다!
#김종국 #짐종국 #어깨운동
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헬린이 어깨 운동 루틴 추천 BEST 5
어깨 운동 루틴 추천 5가지 · 1. 밀리터리 프레스 · 2. 덤벨 숄더 프레스 · 3. 덤벨 프론트 레이즈 · 4. 사이드 레터럴 레이즈 · 5. 벤트 오버 레터럴 레이즈.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 3/13/2021
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남자 어깨운동 루틴 4가지 이거면 다 됩니다 – 생활정보
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 몸 쪽으로 손바닥이 향하도록 해서 허벅지 옆에 위치시켜줍니다. 2. 살짝 팔꿈치를 구부려 고정시킨 채로 전완 …
Source: revenge1991.tistory.com
Date Published: 9/15/2022
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어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)
어깨는 하체를 제외한 모든 헬스운동시 동원되는 근육입니다. 벤치프레스로 가슴운동을 하든, 삼두운동을 하든 늘 어깨가 가동되어주어야 합니다.
Source: imgong.tistory.com
Date Published: 10/25/2021
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3 Posts – See Instagram photos and veos from ‘팔어깨운동루틴’ hashtag.
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매일 아침 운동 루틴!! 아침엔 가볍게 어깨만~. 덤벨 숄더 프레스. 사이드 레터럴 레이즈. 벤트 오버 레터럴 레이즈… See more.
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Date Published: 9/18/2022
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주제에 대한 기사 평가 어깨 운동 루틴
- Author: 김종국 GYM JONG KOOK
- Views: 조회수 4,575,461회
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- Date Published: 2021. 7. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=8thMw9JyxBE
어깨깡패 김종국의 덤벨, 머신 어깨 루틴 3 (Feat. GYM JONG KOOK)
「 사이드 레터럴 레이즈 」
「 숄더 프레스 」
「 델토이드 플라이 」
1) 양발을 어깨넓이 정도로 벌리고, 양손은 덤벨을 잡고 선다.2) 양팔을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다. 15~30회를 1세트로 3~5세트 반복.3) 팔을 쭉 펴는 것은 효과가 좋을 순 있으나 어깨 부상을 당할 위험이 있으니 팔꿈치를 살짝 구부려도 좋다.1) 허리를 곧게 편 상태로 숄더 프레스 머신(덤벨)을 잡고 앉는다.2) 곧게 편 허리를 유지하며, 견갑(후면 어깨뼈 부근 근육)을 잡은 채로 팔을 들어 올려 어깨를 자극한다. 15~30회를 1세트로 3~5세트 반복.1) 델토이드 플라이 머신에 허리를 곧게 펴 앉는다.2) 곧게 편 허리 상태를 유지하며 팔을 가슴 쪽으로 모아 후면 어깨를 자극한다. 15~30회를 1세트로 3~5세트 반복.
헬린이 어깨 운동 루틴 추천 BEST 5
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상체 운동을 하면서 가장 자주 사용하게 되는 부위가 바로 어깨죠. 프레스, 로우 운동할 때 사용 빈도수가 많은 어깨를 단련하는 건 상체 운동에 능률을 올려줄 수 있는 방법이기도 합니다. 또한, 생각보다 약한 부위이기도 한 어깨를 단련할 수 있는 어깨 운동 루틴을 알아보도록 하겠습니다.
어깨 운동 루틴 추천 5가지
1. 밀리터리 프레스
첫 루틴으로 시작하는 운동은 밀리터리 프레스로 시작해줍니다. 어깨 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 삼각근뿐만이 아니라 전신의 협응력을 발달시킬 수 있는 운동입니다.
삼대 운동으로 불리는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 위 세 가지 운동에 밀리터리 프레스를 포함하여 4대 운동으로 불리는 만큼 삼각근에 탁월한 자극을 선사합니다.
코어 개입이 상당히 많은 편이라 한편으로는 벤치 프레스보다 더 효율적이고 필요한 운동으로 손꼽히는 운동이라고 합니다. 회수는 8~10회 정도 할 수 있는 중량으로 설정하여 5세트를 진행해줍니다.
2. 덤벨 숄더 프레스
팔의 위치에 따라서 전면, 측면 삼각근을 집중 단련할 수 있는 운동입니다. 정면으로 봤을 때 팔은 직각을 유지하는 게 어깨 관절에 부담을 덜어줄 수 있습니다.
팔꿈치 위치가 옆에서 봤을 때, 자신의 코 정도 라인으로 나와있으면 전면 삼각근. 귀 옆 라인으로 자리 잡으면 측면을 좀 더 단련할 수 있습니다. 회수는 10~12회 정도 할 수 있는 무게로 설정하여 5세트 진행해주면 됩니다.
덤벨 프레스는 어깨 가동 범위나 부분을 세부적으로 조절할 수 있어서 밀리터리 프레스를 하면서 어깨가 불편하신 분들이라면 덤벨 프레스로 진행해주셔도 됩니다.
최대한 반동을 주지 않고 정자세로 해야 효율적으로 단련할 수 있기에 거울을 보고 연습하시는 게 좋습니다.
3. 덤벨 프론트 레이즈
프론트 레이즈는 바벨과 원판으로도 할 수 있다지만, 덤벨 프런트 레이즈를 추천하는 이유는 가동 범위가 제한적이지 않다는 것에 있습니다.
자극 부위는 전면 삼각근을 집중 타격할 수 있고, 덤벨을 올릴 때 그대로 팔만 들어 올리는 것이 아니라 얼굴을 덤벨로 가려준다는 생각으로 살짝 모아주면서 올리게 되면 좀 더 자극이 좋습니다.
모든 운동이 그렇듯 반동을 최소한으로 유지하며 진행해주고 양쪽을 번갈아 가면서 진행하는 것보다, 한쪽씩 회수를 채워주는 게 좀 더 효과적입니다. 더불어 팔은 항상 곧게 뻗은 상태를 유지해주는 게 좋습니다.
회수는 12~15회 진행할 수 있는 무게로 시행하고, 5세트 진행해주시면 됩니다. 이정도까지 진행하시면 아마 전면 삼각근은 너덜너덜해질 거라 예상합니다.
4. 사이드 레터럴 레이즈
이제 측면 삼각근을 단련할 차례입니다. 어깨 운동하면 가장 많이 떠오르는 운동이기도 한 일명 사레레는 중량보다는 회수로 타격을 줘야 하는 운동입니다.
회수는 20회~25회 할 수 있는 중량으로 설정하여 5세트 이상 해주는 걸 추천합니다. 팔을 끝까지 들어 올리지 못하고 깔짝 되는 한이 있더라도 회수는 채워주는 게 좋습니다.
힘이 딸리게 되면 측면과 승모근까지 함께 힘이 들어갈 텐데, 자신의 가슴이 항상 전면을 바라보게끔 유지한 상태로 진행해주시면 승모근 개입이 많이 줄어들게 됩니다.
측면 운동으로 업라이트 로우도 많은 분들이 하고 있는데, 끌어올리는 동작에서 관절이 찝히는 현상이 일어나기 때문에 개인적으로 위 운동은 추천하지 않습니다.
5. 벤트 오버 레터럴 레이즈
마지막으로 후면 삼각근을 단련해주는 시간입니다. 벤트 오버 레이즈는 벤치에 앉아서 진행해도 되고, 허리를 숙인 상태로 진행해주셔도 됩니다. 개인적으로 힙힌지 자세를 유지하며 시행하는 걸 추천합니다.
후면 삼각근은 초보자라면 자극을 느끼기엔 좀 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 근육이 상당히 작기 때문에 힘이 들어가는 곳이 후면 삼각근인지, 승모근인지, 등인지 제대로 느끼기 힘듭니다.
여기서 한 가지 팁을 드리자면 팔을 들어올렸을 때 2~3초 정도 멈춘 상태로 후면에 초집중하면서 1세트를 진행해준 뒤에 본 세트를 진행해주면 좀 더 자극을 느끼실 수 있습니다.
회수는 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 5세트 진행해주시면 됩니다. 후면에 자극을 잘 찾는 시기가 오면 10~12회 정도 할 수 있는 무게로 진행해주시면 됩니다.
끝으로
지금까지 어깨 운동 루틴에 대해서 소개해봤습니다. 위 루틴을 살펴보면 전면을 단련하는 동작들이 상당히 많은데, 측면은 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스에서도 꽤 많은 자극이 가서 사레레로 충분하다 생각합니다.
후면 삼각근은 등운동을 할 때도 많이 사용되기 때문에 필자는 어깨 운동하는 날과 등 운동하는 날에 벤트 오버 레터럴 레이즈를 마지막으로 진행해주고 있습니다.
후면 삼각근 자극을 찾기에도 좋아서 초보자분들은 웬만하면 매일 운동을 하면서 마지막 세트로 해보시는 것도 나쁘지 않습니다. 다음에는 가슴 운동 루틴을 한번 살펴보도록 하겠습니다. 감사합니다.
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남자 어깨운동 루틴 4가지 이거면 다 됩니다
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안녕하세요 남성들에게 있어서 어깨 넓은 남자는 선망의 대상이죠?
특히 숄더가 떡 벌어져 있으면 옷 태 자체가 달라 보이는데요
자 그럼 어깨를 넓히기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
지금부터 남자 어깨 운동 루틴 4가지에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 오버헤드 프레스
밀리터리 프레스로도 불리는 운동법인데요
숄더의 전체적인 메스를 키우기에 좋은 운동입니다.
전면부, 측면부를 기르면서 밀어 올릴 때 후면부와 등상부까지 작용이 된다고 하니
루틴 초반부에 수행하시면 좋으실것 같아요!
동작법
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡아주세요.
2. 체스트를 세워준 다음 기승 위, 쇄골 아래쪽에 바벨을 위치시킵니다.
3. 위로 들어올리는데 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하면서 팔은 손목에서부터 팔꿈치까지 직선으로 뻗어주세요.
2. 덤벨 숄더 프레스
이번에는 전면 및 측면 삼각근의 선명도 및 볼륨을 상승시킬 수 있는 방법인데요
바벨 프레스보다 숄더의 완전한 가동 범위로 실시 할 수 있습니다.
그리고 전후나 좌우 방향의 힘이 추가되기 때문에 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있습니다.
동작법
1. 등과 허리를 바르게 펴주세요.
2. 귀와 덤벨이 수평이 되게 하고 팔꿈치가 90도가 되도록 위치시킵니다.
3. 이두근이 귀에 닿는다는 느낌을 가지고 덤벨을 머리 위로 들어 올린 다음, 천천히 저항을 느끼면서 귀와 수평이 될 때까지 덤벨을 내려주세요.
3. 사이드 레터럴 레이즈
남자 어깨운동 루틴 세 번째인 이 운동은 측면 삼각근을 기르기 위한 방법인데요.
프레스 동작과 다르게 자극시키는 근육의 범위를 제한시킬 수 있고 목표 부위 수축에 집중할 수 있습니다.
그리고 중요한거 “저중량 고 반복”이 제일 중요한 운동입니다.
동작법
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 몸 쪽으로 손바닥이 향하도록 해서 허벅지 옆에 위치시켜줍니다.
2. 살짝 팔꿈치를 구부려 고정시킨 채로 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올립니다.
3. 저항을 느끼면서 서서히 허벅지 옆으로 덤벨을 내려줍니다.
4. 밴트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
후면 삼각근을 키우는 데 있어서 가장 좋은 운동인데요
견갑골이 움직이지 않게 고정시켜서 동작을 해야 후면 삼각근을 최대로 자극시킬 수 있습니다.
상반신이나 무릎의 반동을 쓰지 않아야 하고 팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가지 않도록 주의하면서 실시해주세요.
동작법
1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 약간 무릎을 구부린 후 허리를 직각으로 숙입니다.
2. 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 조금 굽혀 고정시킨 다음 정강이 앞에 위치시켜주세요.
3. 전완이 숄더와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려주시고 그다음 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 정강이 앞으로 내려줍니다.
이렇게 어깨 운동 4가지 루틴에 대해서 알려 드렸는데요, 그래도 가장 중요한 건 역시 운동 시작 전에 어깨 스트레칭을 충분히 하는 것! 웨이트 운동의 기본은 워밍업과 스트레칭에서 시작되고 이것은 안전과도 밀접환 관련이 있기 때문에 운동 시작 전에는 반드시 스트레칭 진행하셔서 부상 없이 좋은 운동 하시길 바랄게요!
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교차형 무한
어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)
어깨는 하체를 제외한 모든 헬스운동시 동원되는 근육입니다. 벤치프레스로 가슴운동을 하든, 삼두운동을 하든 늘 어깨가 가동되어주어야 합니다. 따라서 부상을 당했을 때 가장 타격이 큰 게 어깨입니다. 운동해보신분들은 아시겠지만 어깨 부상이 생기면 가슴운동, 삼두운동, 등운동 모두 제대로 운동 수행이 되지 않습니다.
그만큼 다른 근육 운동할때보다도 특별히 너무 무리하지 않는 선에서 조심히 운동해주시길 추천드립니다.
어깨운동 루틴 순서는 어깨 전면 > 측면 > 후면 순으로 해주시면 됩니다. 측면 운동과 후면운동은 순서를 바꾸어 주셔도 무방합니다. 헬스시 주로 하게 되는 각 부위별 핵심 어깨운동들을 정리해보겠습니다.
1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신
밀리터리프레스는 바벨운동이고 덤벨숄더프레스는 덤벨로 하는 운동이며 숄더프레스머신은 기구로 하는 운동입니다. 편하신 방법으로 진행해주세요. 어깨운동은 부상방지에 특히 신경써야하기때문에 숄더프레스 머신같은 어깨운동 기구로 수행해주시는 것도 추천드립니다.
왼쪽이 밀리터리프레스 오른쪽이 덤벨숄더프레스 이며 아래 사진은 숄더프레스 머신입니다. 벤치에 앉아 덤벨프레스를 하면 서서 밀리터리프레스 할때보다는 하체 반동이 없기 때문에 어깨 운동에 조금 더 집중하기 좋은 면이 있습니다.
숄더프레스 머신은 대부분 자세와 각도를 고정시켜주기에 너무 갑자기 힘을 주지만 않으신다면 상대적으로 안전하게 운동이 가능합니다. 올렸다가 내리실때 저항을 느끼면서 천천히 내려주시고 올릴때는 조금 더 빠르게 올려줘야하지만 그렇다고 너무 갑자기 힘을 팍! 주라는 의미는 아닙니다. 어깨 운동을 상대적으로 안전하게 할 수 있는 기구입니다.
밀리터리프레스는 가장 높은 무게로 운동을 할 수 있어 근육 강화에 유리합니다. 다만 가동범위가 덤벨프레스에 비해 좁기때문에 좌우 불균형이나 기타 등등의 문제로 통증이 발생할 수 있습니다. 밀리터리프레스를 하며 어깨가 불편하신분들은 덤벨프레스를 하면 도움이 될 수 있습니다.
2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈
왼쪽처럼 덜벨을 들고 벤치에 앉아서 할수도 있고 그냥 서서할수도 있으며, 오른쪽처럼 머신으로 하셔도 좋습니다. 기구를 쓰지않고 덤벨로 사이드레터럴레이즈를 하실 경우 주의점은 우선 어깨를 으쓱 올리며 수행하시면 승모근이 많이 개입하며 어깨 운동이 잘 되지 않습니다. 어깨를 올리지마시고 어깨의 부상을 방지하기 위해 본인이 적당히 통증이 오지 않는 부분까지만 어깨를 올려주세요.
추가적으로 어깨 뒷쪽에 있는 견갑골을 계속 밑으로 하강시켜준다는 느낌으로 견갑골을 내려주신 상태에서 어깨만 양옆으로 툭툭 보낸다는 느낌으로 들어주면 승모근 개입이 많이 되지 않으면서 측면 삼각근의 자극을 잘 느끼실 수 있습니다. 오른쪽사진이 사이드 레터럴 레이즈를 동일하게 자극시켜주는 기구 머신입니다. 헬스장에 대부분 있으니 덤벨로 하시기 불편하시면 머신으로 진행해주셔도 좋습니다.
3. 어깨 후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈 혹은 벤트오버 레이즈 머신
벤트오버 레터럴 레이즈는 위 사진 왼쪽처럼 맨몸에 스탠딩자세에서 덤벨을 들고 허리를 숙여 하실수도 있고, 오른쪽 사진처럼 각도조절 벤치를 위쪽으로 향하게 기울여놓고 상체를 기댄다음 더 편하게 수행할 수도 있습니다. 스탠딩자세에서 운동하실 경우 다리를 어깨만큼 벌리신 후 상체를 90도 숙여주신 뒤 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 쥐고 그대로 어깨를 그 자리에 둔 상태에서 뒤로만 보낸다는 느낌으로 펴주시면 됩니다.
이렇게 생긴 기구가 벤트오버 레터럴 레이즈 머신 입니다. 이 기구 패드에 상체를 대고 손잡이를 잡은채 그대로 양옆으로 벌리면서 어깨 후면 운동이 됩니다. 머신은 각도와 손잡이 위치가 거의 고정이 되어 있어 특별히 의식을 하지 않고 갑자기 너무 힘만 과하게 안준다면 쉽게 자세가 잡히기 때문에 어깨운동 자세가 어려우신 분들에게 추천드립니다.
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