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안녕하세요. 권일황TV입니다.
이번 영상은 하루10분! 덤벨을 이용한 하체운동 영상입니다.
40초 운동, 20초 휴식으로 진행이 됩니다.
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Music:
Ship Wrek \u0026 Zookeepers – Ark [NCS Release]
https://youtu.be/8xlDwukxjnA
Futuristik – Forgive Me [NCS Release]https://youtu.be/E8VwtjhMFJ8
Cartoon – On \u0026 On (feat. Daniel Levi) [NCS Release]https://youtu.be/K4DyBUG242c
3rd Prototype – Renegade (feat. Harley Bird \u0026 Valentina Franco) [NCS Release]:
https://youtu.be/7mghPZOCvKk
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홈트레이닝 남자 하체운동 루틴 덤벨만으로 다리운동 하자!
모 어쨋든 맨몸운동보다는 효율성이 좋으니 일단 시작해보자구요~!!. . . < 덤벨 하체운동 허벅지운동 영상입니다>. …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/20/2021
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꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 )
금일은 덤벨을 이용한 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 소개할 운동은 덤벨 가블릿 스쿼트 – 덤벨 런지 – 덤벨 스모 스쿼트 순서입니다.
Source: trainerkang.com
Date Published: 12/6/2022
View: 1953
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 하체 운동
- Author: 권일황TV
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- Date Published: 2021. 1. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=wCOgq8U2IOk
집콕운동 (29) 덤벨 한쌍으로 충분한 하체 근력운동
다시 집콕운동이 현실적 대안이 되었다. 서울 및 수도권은 물론, 전국이 사회적 거리두기 2단계에 돌입하면서 헬스클럽 운영시간이 단축되고 방역지침이 강해졌다. 헬스클럽 가는 것도 꺼려진다. 하지만 운동은 면역력 강화를 위해, 건강한 생활을 위해 꼭 필요하니 어떻게든 해야 한다. 대안은 집콕운동과 야외활동. 상당한 의지가 필요하지만, 집콕운동은 앞으로 운동 트렌드의 새 바람이 될 듯하다.
집콕운동- 덤벨 한쌍으로 충분한 하체 근력운동
얼마전 게재한 ‘덤벨 한쌍으로 충분한 상체 근력운동(집콕운동 27)’에 이어, 덤벨 한쌍으로도 할 수 있는 아주 기본적이고 중요한 하체 근력운동들을 소개한다.
▶하체운동의 기본 ‘스쿼트’ = 하체운동은 기본적으로 스쿼트에서 출발한다. 현실적으로는 걷기와 달리기, 사이클 같은 유산소 성격의 운동을 통해 기초 체력을 다지는 것이 우선. 그리고 난 뒤 본격적으로 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 하체 근력운동은 쪼그려 앉는 것이 최고다. 그 정제된 형태인 스쿼트. 앉고 일어설 때 집중하는 근육부위는 허벅지와 엉덩이.
덤벨 하나를 바닥에 세워두고, 쪼그려 앉았다 일어설 때 그것을 들고 일어선다. 그 상태에서 덤벨의 무게를 느끼면서 천천히 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 이 때 팔에는 힘을 빼고, 하체에 집중하는 것이 좋고, 허리를 쭉 편다는 것을 잊지 말자. 무게가 너무 무거울 때 허리가 풀리면 부상위험이 있다. 10~15개씩 3세트 정도를 하면 적당하다.
▶한 발씩 돌아가며 런지 = 스쿼트의 변형으로 한 발씩 훈련하는 것이 런지. 크게 걷듯이 발을 벌리고 앞 발에 무게 중심을 둔채 구부렸다 폈다, 앉았다 일어섰다를 반복하는 운동이다. 걸어가면서 하는 방법도 있고, 내 디뎠다 뒤로 원래 자리로 돌아오는 방법도 있다. 이번 동영상에 소개한 것처럼 제 자리에서 하는 방법도 있다. 무게 중심이 확실히 한 발에 얹혀 있어야 무너지지 않고 운동을 계속할 수 있다.
양발을 모은 상태로 서서 엉덩이를 살짝 뒤로 앉듯 내밀고(힌지) 한 쪽 발에 무게중심을 둔 채 다른 발을 뒤로 쭉 뻗어 가볍게 바닥에 대는 것이 기본 자세. 그 상태에서 무게가 실린 앞발의 힘만으로 최대한 깊게 앉고 발바닥을 밀어내는 마음으로 몸을 들어올리면 하나의 동작이 완성된다. 양발로 하는 스쿼트를 한발로 하는 셈이니, 운동효과도 크다. 전문가에 따라서는 양발을 같이 쓰는 스쿼트보다 따로 쓰는 런지가 더 좋은 운동이라고 하기도 한다.
▶여성들이 좋아하는 와이드 스쿼트 = 넓게 벌리고 발끝을 오픈 스탠스로 벌린 상태에서 무게를 들고 스쿼트를 하는 것이 와이드 스쿼트다. 맨몸으로도 하는데, 조금 강도를 높이기 위해 덤벨을 들고 하면 좋겠다. 와이드 스쿼트는 말그대로 보폭을 넓게 벌리기 하는 운동. 남성이나 여성이나 성적으로 많이 권장하는 운동이다. 허벅지 안쪽과 엉덩이에 집중적으로 자극이 오는 운동이기 때문에 성호르몬이 촉진된다. 조금만 내려가 보면 바로 허벅지 안쪽의 자극이 오기 시작하기 때문에 일반 스쿼트와는 전혀 다른 느낌으로 운동하게 된다.
여성 피트니스 모델을 비롯해 여성 운동인들이 ‘여자하체운동’으로 가장 많이 추천한다고 알려진 이 운동은 보폭을 어깨넓이보다 넓게 벌리고, 발끝이 45도 정도 바깥을 향하게 해야, 중심도 잡고 근육도 집중해 자극할 수 있다. 천천히 내려갔다 조금 더 빠르고 힘차게 올라오되, 엉덩이 주변 대둔근에 마음을 집중하고 위쪽 정점에서 한번씩 엉덩이를 쪼여주는 것이 좋다.
홈트레이닝 남자 하체운동 루틴 덤벨만으로 다리운동 하자!
무게가 적은덤벨만 있다면 양손으로 들고하셔도되고, 저처럼 한개만 들고하셔도됩니다.
허리가 굽어지지않게 세운상태에서 천천히 둔근과 허벅지전면에 자극을 느끼며 천천히 앉았다 일어나주면됩니다.
일어날때 엉덩이에 힘을주고 내릴땐 천천히 올라올때 발바닥 지면을 세게 밀면서 일어나면됨!
횟수는 8~12개정도로하면 좋겠지만 적은무게밖에없을경우 20~25개정도하셔도 좋습니다
세트는 4~5세트 정도!!
그리고 다음 남자하체운동으로 덤벨 런지
꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 )
안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 오전입니다.
금일은 덤벨을 이용한 하체 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨 가블릿 스쿼트 – 덤벨 런지 – 덤벨 스모 스쿼트 순서입니다.
각 운동은 정확한 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~4세트 실시합니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
덤벨을 이용한 하체 운동 3가지
덤벨 가블릿 스쿼트(DUMBBELL GOBLET SQUAT)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 코로 호흡을 마시면서 팔꿈치가 무릎 내측에 위치할 때까지 천천히 앉는다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 자세를 유지한다.
3. 호흡을 내쉬면서 시작 자세로 돌아와 둔근과 허벅지 전면, 복부를 동시에 수축하고 동작을 반복한다.
덤벨 런지(DUMBBELL LUNGE)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
2. 몸에 힘을 주어 코어 근육을 활성화 하고 호흡을 마시면서 뒤에 위치한 무릎을 지면에 닿기 직전까지 굽힌다.
3. 앞에 위치한 다리의 대퇴부 전면과 둔근을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
덤벨 스모 스쿼트(DUMBBELL SUMO SQUAT)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
2. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다.
3. 허리를 펴고 호흡을 마시면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 앉는다.
4. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
태그: 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 트레이너강 / 휘트니스월드 / 시청역 헬스 / 시청역 헬스장 / 꿀벅지운동 / 덤벨운동
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