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‘당 섭취’ 줄이는 간단한 방법 5가지
- 숨겨진 당 확인하기 …
- 단백질 보충하기 …
- 단 음료 자제하기 …
- 올바른 방법으로 수분 보충하기 …
- 샐러드드레싱 만들기
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최근 미국 제당업계가 심장질환의 원인을 설탕이 아닌 포화지방을 주범으로 몰기 위해 1960년대에 로비한 사실이 문서로 공개되었다. 직장인 인기 점심 메뉴인 비빔밥과 비빔냉면에는 각각 당류 30g, 35g 이 들어 있다.무려 콜라 한 캔(27g)보다 많은 당 함량! 당 섭취가 과다할 경우, 조기 초경에 영향을 주는데 이는 성인병에 걸릴 가능성을 높인다. 생로병사의 비밀에서는 설탕의 유해성을 알아보고 건강하게 당 줄이는 법을 알아본다.
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[당 줄이기 캠페인 ⑫(완)] 당 이렇게 줄이자 – 헬스코리아뉴스
△ 당 섭취량을 줄이기 위해서는 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 음료수, 믹스커피, 고구마 등을 포함 …
Source: www.hkn24.com
Date Published: 1/10/2021
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당류 섭취 줄이는 방법 – 매경헬스
설탕, 물엿 등과 같은 첨가당을 대신해 단맛을 낼 수 있는 배, 사과, 양파 등을 사용하면 된다. 양념은 한 번에 요리에 다 넣지 않고 따로 준비해 기호에 …
Source: www.mkhealth.co.kr
Date Published: 9/24/2021
View: 4605
성인병 예방을 위한 연령대별 당 줄이기 해법 – 네이버 포스트
대대적인 당류 줄이기 운동에서 특히 주목해 볼만한 ‘연령대별 당 줄이기’ 방법을 알아보자. 당, 생명 유지에 필수적 역할.
Source: post.naver.com
Date Published: 12/6/2022
View: 9044
BBC가 꼽은 설탕 섭취 줄이는 8가지 방법 < 문화 ... - 주간조선
1. 뜨거운 음료를 마실 때만이라도 설탕이나 시럽 추가를 참자. · 2. 저지방 ‘다이어트’ 음식을 피하라. · 3. ‘무설탕’ 식품을 주의하자. · 4. 과도한 …
Source: weekly.chosun.com
Date Published: 5/11/2022
View: 631
자주먹는 음식에 숨어있는 당 줄이는 방법 | 중앙일보
일상 음식에 숨어있는 당 줄이는 법1. 양념2. 샐러드 소스3. 시리얼4. 이온음료5. 커피6. 과일※ 중앙일보 기사 원문 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 2/11/2022
View: 7499
다이어트를 위해서 당 줄이는 방법! 5가지 알아보기
다이어트를 위해서 당 줄이는 방법! 5가지 알아보기. 안녕하세요. 여러분의 건강지킴이 ‘나누리’ 입니다. 기온이 많이 올라갔어요^^겨울과 봄사이라서 따뜻한 날도 …
Source: nurri.kr
Date Published: 1/25/2022
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주제에 대한 기사 평가 당 줄이는 방법
- Author: KBS 생로병사의 비밀
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- Date Published: 최초 공개: 2021. 9. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=0Y9SjcHXis4
[당 줄이기 캠페인 ⑫(완)] 당 이렇게 줄이자
체중증가는 많은 병의 발생에 영향을 준다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등이 이에 포함된다.
미국을 비롯한 선진국에서 비만이 사회 문제가 되어 있는데, 이의 주 원인으로 탄수화물이, 특히 당분이 주목되고 있다. 최근에는 이들 당분 중에서도 첨가당이라 알려진 설탕이나 액상과당 등에 주목하고 있다.
당 섭취 증가, 비만, 당뇨에서 고혈압까지 영향
▲ 당분 섭취는 건강에 많은 영향을 준다. <사진 : 포토애플=메디포토>
당 섭취 증가는 비만 발생률과 연관이 있다. 2013년 기준 우리나라 성인의 비만율은 평균 31.8%(남성 37.8%, 여성 25.1%)로 나타났으며 비만으로 인해 발생한 사회적 비용은 6조8000여억 원으로 나타났다.
또한 가공식품으로 인한 당 섭취가 10%를 넘는 경우 그렇지 않은 사람보다 비만 위험률은 39%, 고혈압 위험률은 66%, 당뇨병 위험률은 41% 높은 것으로 나타났다.
우리나라 당뇨병 유병율은 2000년도 초반 6% 미만에서 2014년 10%에 이르렀고, 최근 국민건강보험공단 청구 자료와 국민건강영양조사 자료를 기반으로 30세 이상 성인인구의 당뇨병 유병률을 확인하면 13.7% 까지 올랐음이 확인되었다.
뿐만 아니라 당뇨 전단계인 공복혈당장애 유병률도 25% 가량으로 성인 4명 중 1명은 당뇨 직전 상태로 앞으로 당뇨병 대란이 예상되고 있다.
또한 당뇨병의 인지율과 치료율은 70~80%로 높은 편이지만, 실제 치료에 의해 혈당이 잘 조절되는 사람이 30% 미만으로 매우 낮은 것으로 확인되어 당뇨병 관리에 큰 문제점으로 떠오르고 있다.
국민건강영양조사 결과 당류 섭취가 총 열량의 10%을 넘는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 66% 높은 것으로 나타났다. 또한 과도한 당분 섭취는 체중 증가 없이도 고혈압을 초래한다는 결과도 있다.
가당 음료를 일주일에 한 번도 마시지 않은 군과 3회 미만, 3~6회, 7회 이상 섭취하는 군으로 나누어 연구한 결과, 가당 음료를 7회 이상 섭취한 군의 고혈압 위험성은 전혀 마시지 않는 군의 10배 이상 으로 높게 나타났다.
위험 수치 달한 당섭취량, 어떻게 줄일까
▲ 당 섭취량을 줄이기 위해서는 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 음료수, 믹스커피, 고구마 등을 포함해 당류가 포함된 모든 식품을 주의해야 한다.
세계보건기구(WHO)에서는 질병의 예방을 위해 가공식품을 통한 당 섭취를 하루 섭취 열량의 10% 이내로 권고하다가 2015년엔 5% 이하로 줄일 것을 제안하였다.
현재 우리나라의 가공식품을 통한 당 섭취는 2013년 44.7g으로 하루 섭취 열량의 8.9%에 달해 위험 수위에 이미 도달했다고 볼 수 있다.
특히 어린이와 청소년에서는 2013년 기준으로 3~5세부터 19~29세까지 가공식품을 통한 당 섭취가 모두 10%를 넘게 섭취하고 있어 문제이다.
당 섭취량을 조절하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 당분이 포함된 식품의 섭취를 줄여야 한다.
설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자 등 가공식품만을 줄이는 게 아니라 과일, 떡, 음료수, 믹스커피, 고구마 등을 포함해 당류가 포함된 모든 식품을 주의해야 한다.
먹지 말라는 것이 아니라 양을 조절해서 먹어야 한다는 것이다. 하루 필요한 양을 조절하여 섭취해야 한다. 과일에 들어있는 당 10g과 탄산음료에 들어있는 당 10g은 영양학적으로 성분에 아무런 차이가 없다.
당분이 포함된 음식을 살펴보면, 먼저 쌀과 밀로 만들어진 음식이 대표적이다. 밥, 빵, 국수, 라면, 떡이 포함되고, 뿌리 전분이 대표적인 고구마, 감자, 옥수수, 마 등이 있다. 설탕과 꿀은 대표적인 당분이고, 과일도 과당을 포함한 음식으로 이에 포함된다.
특히 말린 과일은 수분이 줄어 당분이 높아져 있기 때문에 특히 주의해야 한다. 당이 12g 들어있는 곶감 반 개 보다는 토마토 2개나 딸기 7개를 먹는 편이 낫다.
또, 우리가 모르게 숨어있는 당이 있는데 그 대표적인 것이 양념, 드레싱이다. 양념이나 드레싱은 고기를 재우거나 반찬을 만들 때 주로 쓰이는데 의외로 많은 당이 숨겨져 있으므로 주의가 필요하다.
단당류보다는 복합당, ‘식이섬유’가 도움돼
▲ 식이섬유의 섭취를 증가시키면 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중과 고혈압, 암의 빈도를 낮추는 등 건강에 좋은 영향을 준다.
다음으로는 당분의 종류를 바꾸는 게 도움이 된다. 즉, 좋은 당, 나쁜 당을 구분해 볼 필요가 있다는 뜻이다.
당분은 단당류보다는 복합당이 혈당을 높이는 속도가 늦어 당뇨병 발생 및 조절에 도움이 된다. 복합당류의 대표적인 것이 바로 식이섬유이다.
식이섬유의 섭취를 증가시키면 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중과 고혈압, 암의 빈도를 낮추는 등 건강에 좋은 영향을 준다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며 하루 20~30gm의 섭취가 권장된다. 이 중 6gm 정도는 수용성 식이섬유 섭취가 권장된다.
수용성 식이섬유는 물과 결합해 끈끈한 형태로 바뀌어 소화가 천천히 진행되어 공복감을 줄여줘 체중조절에 유리한데, 과일의 식이섬유가 여기 포함된다.
해조류의 해조다당류 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하고, 보리, 귀리, 콩류의 펙틴 섬유질은 당분과 결합해 흡수를 방해하거나 늦추어 도움을 준다.
하지만 수용성 식이섬유를 너무 과량 섭취하면 철분 등의 무기질 흡수를 방해하거나 가스가 많이 발생할 수 있다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 채소의 질긴 부분에 포함되어 있고 대변의 양을 증가시켜 변을 쉽게 볼 수 있게 도와준다.
수용성 식이섬유의 주성분인 올리고당은 설탕이나 과당의 대체품으로 이용되고 콩, 양파, 마늘, 바나나, 감자 등에 소량 함유되어 있으며, 감미도는 설탕의 20-40% 정도이다.
이는 소화효소에 의해 분해되지 않고 장으로 내려가 장내 세균의 먹이로 작용하므로 혈당 조절에 유용하다.
즉, 장내세균의 먹이가 되어 짧은사슬지방산(short chain fatty acid, SCFA)를 만드는데, 이는 에너지 소비를 증가시키고 비만과 당뇨, 대사증후군을 예방하는 데 도움을 주며 항염증효과와 면역력 증강에 도움을 준다고 알려져 있다.
또한 충치유발균에 의해 이용되지 않아 충치예방에 도움이 된다.
정기적인 운동, 특히 하체 근육 단련해야
▲ 운동을 하면 에너지의 소모와 함께 체중 감소가 시작되고, 인슐린과 같은 호르몬의 조절 능력의 증가, 또한 근육의 증가와 기초대사량의 증가, 활동성 및 균형감 증가 등을 얻을 수 있다. <사진 : 포토애플=메디포토>
운동은 얼마나 도움이 될까? 무조건 유산소 운동을 하면 될까?
반드시 그렇진 않다. 많은 학자들이 체지방 연소를 위해서는 무산소 운동은 도움이 되지 않는다고 하였으나 사실 기초 대사량을 증가시키기 위해서는 근육의 증가가 매우 중요하다.
따라서 유산소 운동과 무산소(근력) 운동을 따질 것이 아니라 주기적으로 정기적으로 운동을 하는 것이 필요하다.
우리 몸의 근육을 상지, 몸통, 하지로 구분하면 각각 15%, 50%, 35% 정도로 확인된다. 따라서 하체의 근력운동이 중요하다 할 수 있다.
운동을 하면 에너지의 소모와 함께 체중 감소가 시작되고, 인슐린과 같은 호르몬의 조절 능력의 증가, 또한 근육의 증가와 기초대사량의 증가, 활동성 및 균형감 증가 등을 얻을 수 있다.
최근에는 운동을 일주일에 세 번 이상 하는 것과 한 번에 긴 시간 동안 하는 것이 차이가 없다는 연구결과도 있고, 강도 높은 유산소 운동을 1분간 하고 2-3분 천천히 한 후 다시 1분간 강도 높은 유산소 운동을 하는 방식의 운동 방법도 큰 효과가 있다는 것이 확인되어 있다.
따라서 결론적으로 혈당의 조절과 비만 예방을 위해서는 누구에게나 운동은 필요하며 유산소와 무산소를 구별할 필요 없이 주기적으로 열심히 해야 한다.
NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis) 운동도 잘 알려진 방법이다. 이는 일상 활동 중에 열을 발생할 수 있는 활동들이 운동으로서의 효과가 있다는 것을 응용한 것이다.
TV 시청도 서서하고, 평상시 사무도 서서 보는 것만으로 운동의 효과를 얻을 수 있으므로 이를 응용하는 것도 한 방법이 될 수 있다.
최근 도심에서 쉽게 할 수 있는 운동 방법으로 계단오르기가 추천된다. 계단은 도심에서 쉽게 찾을 수 있고 이용할 수 있어 편리하다.
계단오르기는 효율적으로 칼로리 소모를 유발하고 대퇴 및 몸통 근육(허리와 복부 근육; 코어 근육)의 증가와 무릎관절의 강화 효과를 얻을 수 있고, 심장 및 폐기능의 강화와 체지방 분해에 큰 도움이 된다.
처음 운동을 시작하는 사람에게는 스트레칭도 필요한데 근육과 근막의 자극을 통해 운동으로서 효과를 볼 수 있고 관절의 운동범위를 늘려주고 자세유지에 도움이 되며 기초체력의 유지에 도움이 된다.
당 줄이려면 스트레스에서 멀리해야
스트레스도 당분 섭취의 한 원인이다.
감정적으로 불안정해지거나 스트레스를 받는 것도 당분 섭취에 영향을 준다. 성격이 예민한 사람들은 특히 스트레스를 받으면 달콤한 것이 먹고 싶어진다. 뇌는 당분만을 에너지로 쓰기 때문이다.
따라서 당분 섭취를 줄이기 위해서는 스트레스에서도 조금은 멀어져야 한다.
▲ 혈당의 증가는 비만과 함께 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하고 심장과 뇌의 혈관질환을 합병증으로 발생시키기 때문에 반드시 정상적으로 유지하는 것이 필요하다. 이를 위해 가장 중요한 것은 단당류의 섭취를 줄이는 것이다. <사진 : 포토애플=메디포토>
결론적으로 내 몸의 혈당을 관리하는 것은 매우 중요하다. 혈당의 증가는 비만과 함께 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하고 심장과 뇌의 혈관질환을 합병증으로 발생시키기 때문에 반드시 정상적으로 유지하는 것이 필요하다.
이를 위해서는 적게 먹고 운동하는 것이 중요한데 그 중에서도 쉽게 흡수되어 혈당을 증가시키는 단당류의 섭취를 줄이는 것이 선점 과제이다.
또한 당분의 종류를 복합당으로 바꿔 섭취하는 것도 한 방법으로 올리고당이 그 중 하나의 대안이 될 수 있다.
운동도 혈당의 조절에 매우 중요한 역할을 하는데, 이를 위해서는 규칙적이고 정기적인 운동을 하는 것이 좋다. 시간적으로 어려울 때는 몰아서 할 수도 있고 강도 높은 운동을 이용할 수도 있다.
누구나 마음만 먹으면 할 수 있을 것 같지만 힘든 것이 건강을 유지하는 것이다. 여러 합병증과 함께 삶의 질을 떨어뜨리는 질병에서 벗어나기 위해서는 꾸준히 혈당의 조절을 위해 노력해야 하는 것이 아닐까? <을지대학병원 가정의학과 오한진>
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당류 섭취 줄이는 방법
당류는 식품 내 존재하는 모든 단당류와 이당류를 합한 것을 말한다. 1g당 4kcal의 에너지를 내는 체내 에너지 공급원이다. 에너지를 내기 위해 필요한 성분이지만 과하게 섭취하면 고혈압, 당뇨, 충치 등 여러 질병에 노출될 위험이 높아지기 때문에 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요하다.
식품 구매 시 당류 함량을 확인하는 습관이 필요하다. 가공식품보다 자연식품을 구매하는 것이 좋지만 가공식품을 선택해야 한다면 영양성분 표시를 확인하는 것이 좋다. 영양성분표시가 있는 가공식품의 경우 제품의 당류 함량을 확인하고 함량이 적은 제품을 선택한다.
하루에 2리터 정도의 물을 마셔야 건강에 좋다는 이야기를 듣고 음료수로 이를 대체하는 경우를 볼 수 있다. 하지만 물과 음료수는 엄연히 다르다. 탄산음료나 일부 과일주스는 상당히 많은 첨가당, 과당 등 당류를 함유하고 있어 물처럼 마시면 당류 하루 권장량을 훌쩍 넘기게 된다. 갈증이 나거나 수분 충전을 위해서는 물을 마시는 것이 가장 좋고 음료수를 마시게 된다면 원료와 첨가물, 영양소 함량을 확인하고 선택해야 한다.
음식을 직접 조리할 때도 당류를 줄일 수 있는 조리 방법을 선택하는 것이 좋다. 설탕, 물엿 등과 같은 첨가당을 대신해 단맛을 낼 수 있는 배, 사과, 양파 등을 사용하면 된다. 양념은 한 번에 요리에 다 넣지 않고 따로 준비해 기호에 맞게 조금씩 첨가해 먹는 것도 당류 섭취를 줄일 수 있는 방법이다.
특히 아이들과 청소년의 경우 과자, 음료수, 빵 등 당류를 과다하게 섭취하는 경우가 많다. 실제로 식약처에서 분석한 결과를 보면 3살~18살 연령대의 당류 섭취 비율이 모두 권고비율(하루 열양의 10% 이내)을 넘는 것으로 나타났다. 당류 함량이 높은 음식을 먹지 못하게 할 수 없다면 줄일 수 있도록 식습관을 바꿔주는 노력이 필요하다. 빵과 함께 초코우유, 딸기우유 등 맛이 첨가된 우유를 먹는다면 흰 우유, 물 등으로 바꾸는 것이 좋다.
BBC가 꼽은 설탕 섭취 줄이는 8가지 방법
설탕 섭취가 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 끊지 못하는 설탕, 조금이라도 섭취량을 줄여갈 순 없을까. 지나친 설탕 섭취는 비만, 심장병, 제2형 당뇨병, 충치 등의 원인이 될 수 있다. 건강 전문가들은 설탕 대신 과일과 야채에 들은 천연당을 섭취할 것을 권장하고 있다. 과일과 야채엔 비타민, 미네랄 등 다른 영양소가 풍부하기 때문에 몸에도 이롭고 혈당에도 영향을 덜 주기 때문이다. 주의해야할 것은 옥수수 시럽이나 과당과 같이 고도로 가공된 음식에서 발견되는 단 맛 내는 첨가물이다. 이런 첨가물까지 주의하지 않으면 우리가 모르는 사이 당분 섭취량은 초과해버릴 수 있다. BBC가 꼽은 식탁 위 불필요한 설탕 소비를 줄이기 위한 방법 8가지를 소개한다.
1. 뜨거운 음료를 마실 때만이라도 설탕이나 시럽 추가를 참자.
갑작스럽게 모든 당분을 끊는 것은 누구에게나 어려운 일이다. 천천히 조금씩 설탕을 추가하는 습관부터 바꿔보자. 카푸치노나 핫초콜릿에 설탕 대신 시나몬(계피가루)을 뿌리는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 시나몬은 단맛 없이 향을 더한다.
2. 저지방 ‘다이어트’ 음식을 피하라.
저지방 다이어트라고 선전한 음식일수록 당분이 많이 들어있는 경우가 많다. 보통 식사에 비해 용량을 작게 했을 뿐인 경우가 많으니 주의하자.
3. ‘무설탕’ 식품을 주의하자.
설탕은 들어있지 않지만 수크랄로스, 사카린, 아스파탐과 같은 인공 감미료가 들어있는 경우가 많다. 이들 성분은 단 맛을 내지만 단 것을 억제하는 데 도움이 되지 않는다는 과학적 연구가 있다. 오히려 뇌에 혼란을 가중시켜 과식으로 이어질 우려도 있다고 한다.
4. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취로 균형을 잡자.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜준다. 때문에 허기를 다스리는데 도움이 된다. 생선, 닭고기, 칠면조, 두부 같은 음식을 추천한다.
5. 덜 가공된 음식을 골라라.
흰 빵, 백미, 흰 파스타를 귀리, 통밀 빵, 현미, 통밀 파스타와 같은 통곡물(whole grain) 버전으로 바꿔보라.
6. 향신료를 십분 활용하라.
단 맛으로 감칠맛을 내는 대신 향신료를 첨가해 맛과 향을 더할 수 있다.
7. 설탕이 들어간 주스나 음료 대신 차나 생수에 과일을 띄워 먹어보자.
달콤한 과일주스는 건강에 좋아 보이지만 생각보다 설탕 함유량이 많다. 과일주스는 하루 한 잔으로 줄이고, 탄산음료나 술은 주말에만 마시는 등 설탕 섭취 빈도수를 줄여보자. 맹물을 마시기 힘들다면 귤이나 오렌지, 레몬 등 과일 조각을 물 위에 살짝 띄워 향미를 더해보자.
8. 나를 위한 ‘건강한 한 그릇’을 시작해보자.
과일과 견과류가 담긴 한 그릇 혹은 요거트가 담긴 한 그릇을 매일 하나씩 먹는 습관을 기르자.
※주간조선 온라인 기사입니다.
다이어트를 위해서 당 줄이는 방법! 5가지 알아보기
다이어트를 위해서 당 줄이는 방법! 5가지 알아보기
안녕하세요. 여러분의 건강지킴이 ‘나누리’ 입니다. 기온이 많이 올라갔어요^^겨울과 봄사이라서 따뜻한 날도 있고 쌀쌀한 날도 있어서 아직 날씨가 변덕스러운데요..환절기에 감기 조심하시구요~ 하루에 먹는 빵 몇 조각과 초코 우유 1개만으로도, 하루 당 섭취 기준치를 채운다고 해요. 그런데, 우리는 이보다 훨씬 더 많은 당을 먹고 있으니, 얼마나 과다섭취 중인지 아시겠죠! 더 큰 문제는 하루 당 섭취량의 절반 이상이빵, 음료수, 사탕, 초콜릿 등의 가공식품이 차지한다는 건데요. 가공식품에 든 정제된 당은 몸에 필요한연료로 다 쓰이지 못하고, 몸에 축적되어체지방을 늘릴 뿐만 아니라 인슐린이 과다분비되면서 혈당에도 문제를 일으키고, 당뇨병으로까지 이어질 수 있어요. 또한, 당은 먹어도 포만감을 주지 못할 뿐만 아니라 중독성 때문에 계속 먹게 돼, 폭식이나 과식을 일으키고, 비만의 주범이 돼요. 그래서, 건강과 다이어트 모두를 위해서라도 당을 적게 먹는 노력이 필요한데요! 하루 섭취 열량의 5~10%만 당으로 섭취해야 바람직하며, 하루 당 섭취 권고량인 50g은 넘기지 말도록 해요. 그렇지만, 막연하게 줄이는 건 쉽지 않으니, 일상생활에서 할 수 있는 소소한 당줄이기부터 해나가면 어떨까요? 건강정보의 본문내용으로 들어가기 전에 먼저 국내 코로나19관련 뉴스를 전해드릴께요. 코로나19 바이러스 관련 뉴스 오늘 코로나19 바이러스 감염환자는국내 발생 신규환자는 현재 411명, 해외유입 17명으로 총 신규감염환자수는 428명입니다. 현재 국내 코로나 누적 확진환자는 총 99,075명이며, 사망자수는 3명이며, 누적 사망자수 1,707명이며, 치명률은 1.71%입니다.내용출처: https://blog.naver.com/mohw2016/222242067318코로나 19바이러스 확산이 하루속히 잡혀서 이전과 같은 편안한 일상생활을 할수 있는 날이 왔으면좋겠습니다.특히 연세 있으신 어르신분들 외출을 자제하시고,단체 모임은 피하세요~ 외출후 비누로 손 소독 항상 청결히 하시고, 마스크 잘 착용하시어 감염되지않고 건강하길 바랄께요~ ••••••••••••••••••••••••••••• 그럼 지금부터”다이어트를 위해 당을 줄이는 방법 5가지”에 대해 알려드릴께요^^ 다이어트를 위해서 당 줄이는 방법 1 Ø 당 함유된 모든 음식, 양 조절하기 당류 과다 섭취 주범으로꼽히는 탄산음료 뿐만 아니라 과일, 떡, 커피 까지당이 든 모든 음식을 조절해드시는 게 좋아요. 물론 과일 에는천연당이 함유돼있고,섬유질도많아 당의 흡수를 지연시키는 데다 포만감을줘서비교적 적은 당을 섭취할 수 있게 합니다만. 천연당도 많이 섭취하면 혈당을 높이기 때문에,조심할 필요는 있어요.특히나, 과일은 주스 같은과즙보다생으로 씹어 먹어야당을 천천히 올린답니다.또한, 당분 함량이 낮은 과일을 위주로 먹는 것도당 조절에 도움이 돼요.배는 100g당 8.26g,멜론은100g당 9.8g,블루베리는 100g(종이컵 1컵)당 9.96g,아보카도는 1개(100g)에 1g의적은 당을 가지고 있으니,참고하세요.또한, 우리가 가장 많은 섭취를 하는첨가당 함량이 높은 탄산음료나 과자, 아이스크림의 섭취빈도를 반으로 줄여보세요. 그 밖에도 매일 먹는 라떼 는 한잔만 마시더라도10~20g에 달하는 다량의 당 이 들어있어,되도록 안 드시는 게 좋아요.정 드시고 싶다면,시럽을 적게 넣거나 라이트한 비정제당으로바꿔드시고요. 다이어트를 위해서 당 줄이는 방법 2 Ø 섭취하는 당분의 종류 바꾸기 섭취하는 당분의 종류를 바꾸는 것도방법인데요.포도당이나 설탕, 과당 등이 속하는 단순당보다는다당류의 복합당이 좋은 선택이랍니다. 단순당은 몸에서 빨리 흡수되어에너지원으로 사용되지만,혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 자극해서,당을 빠르게 떨어지게 하죠.반면, 복합당은 에너지원으로사용되기까지 시간은 걸리지만,식후 인슐린 분비를안정적으로 작동시켜요. 식이섬유가 여기에 해당되는 데요.그래서, 식이섬유가 많은과일과 채소, 해조류를 먹으면, 포만감을 더해줘식사량을 줄일 수 있고, 당도 덜 섭취할 수 있는 거랍니다. 다이어트를 위해서 당 줄이는 방법 3 Ø 아침은 고단백으로 챙겨 먹기 아침식사를 거르게 되면다이어트에 방해되는식탐 호르몬 ‘그렐린’이 증가해서,점심 때 더많은 칼로리를 섭취하게 되고, 간식도더 많이 먹게 되어비만해지기 쉬워요.그래서,아침을 꼭 챙겨 드시라는 건데요. 특히나, 아침식사로 단백질을 충분히 챙겨먹게 되면,장시간 포만감을 갖게 해주고,혈당이 안정적으로 유지되며,식욕억제호르몬이 나와 당을 포함한 탄수화물에 대한 욕구를 줄일 수 있어요. 그래서, 저탄수화물 식단을 먹는 경우단백질을 많이섭취하기 때문에 포만감이 커서,자연스레 당을비롯한 음식에 대한식욕억제가 더 잘 된다고 해요. 다이어트를 위해서 당 줄이는 방법 4 Ø 하루에 먹는 물 섭취량 늘리기 무심코 손이 가는 당이 많이 든탄산음료나 주스는 혈당을 급격하게 올리기 때문에,되도록당 조절에 도움되는 물로 바꿔 드시는 게 좋아요. 하루에 물 8잔을 챙겨 드시면,당 섭취량은 물론 칼로리섭취도100kcal 이상 줄일 수 있어요.다만,평소에 음식물로 충분한 수분섭취를하고 있다면,4~5잔 정도만 드셔도 무방하고요. 다이어트를 위해서 당 줄이는 방법 5 Ø 가공식품 먹을 때 영양성분표 확인하기 특히나 첨가당이 많은가공식품을 먹을 때는 당류 함량을 정확히 파악 해야,당 섭취를 조금이나마더 줄일 수 있는데요. 보통, 영양성분표에는 당류와 탄수화물 함량이따로 표시되어 헷갈리기 쉬운데,탄수화물 함량에당류 함량이 포함됐다는 것을 아셔야 해요! 예를 들어, 탄수화물 10g, 당류 6g으로 표기되어 있다면,탄수화물 10g 중 단순당이 6g, 나머지4g이복합당(식이섬유)라는 뜻이에요. 1회 기준량 기준인지, 총 섭취량 기준인지도 꼭 살펴보시고요!만약, 영양성분표가 없는 식품이라면단맛이 최대한덜 나고,식감이 부드럽지 않은 것을고르시는게 좋고요. 이미 단맛에 길들여진 입맛을단박에 바꾸기는 어렵겠지만,조금씩 식습관을 고쳐나가다 보면,어느샌가 건강도좋아지고,당을 적게 먹는 것도습관이 되어있을 거예요.우리 함께, 당 줄이기 위해조금만 더 노력해보아요! THANK.. 지금까지 ‘다이어트를 위해서 당 줄이는 방법! 5가지 ‘ 에 대해 알아보았는데요. 누리 건강정보가 여러분들의 건강과 행복한 삶에 도움이 되길 바랄께요. [내용출처] https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=30126112&memberNo=32133137[이미지출처 ] https://pixabay.com [이미지출처 ] https://www.flickr.com
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