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단백질의 일일 요구량은 일반인의 경우 WHO 기준으로 체중 1kg당 1g이 권장되며, 근력운동을 하는 경우 kg당 2g까지는 문제가 되지 않는다.
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Reference
[1] Haun, C. T., Mobley, C. B., Vann, C. G., Romero, M. A., Roberson, P. A., Mumford, P. W., … \u0026 Beck, D. T. (2018). Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training. Scientific reports, 8(1), 11151.
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단백질보충제 섭취방법 및 섭취량 – 네이버 블로그
참고로 성인의 일일 단백질보충제 섭취권장량은. 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. . 만약 몸무게가 70kg이라면 하루에. 단백질56g정도 섭취해야겠네요 …
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젊으나 늙으나 단백질 보충제… 따져먹어야 ‘약’ 된다 – 헬스조선
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단백질 보충제의 가장 좋은 섭취방법? 정해진 섭취량과 시기는?
보통 일반인들에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 본인의 무게 1kg 당 1g의 단백질만해도 아주 충분한 양이라고 합니다. 그러므로 운동량이 적은 사람은 …
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나이가 들수록 단백질 보충제를 먹어야 한다고?
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단백질보충제, 헬스보충제, 추천, 효과, 종류, 효능, 다이어트, 단백질보충제, 프로틴, 게이너 보충제.
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- Date Published: 2019. 8. 15.
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단백질보충제 섭취방법 및 섭취량
예를 들어
70kg의 성인이 계란으로 먹는다면
약 10개이상을 먹어야하고,
(삶은 달걀 1개에는 단백질 6g이 있다.)
시중에 파는 이런 닭가슴살 포장된 거는
보통 하루 2~3개정도
섭취해야합니다.
젊으나 늙으나 단백질 보충제… 따져먹어야 ‘약’ 된다
젊으나 늙으나 단백질 보충제… 따져먹어야 ‘약’ 된다 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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단백질 종류, 함량 체크해 먹어야
▲ 단백질 보충제는 가격이 비쌀수록 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다./클립아트코리아 제공
요즘 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 ‘단백질 보충제’다. 운동깨나 하는 사람들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 요즘엔 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 약 3배 성장했다. 단백질 보충제도 따져보면 다양하다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.
◇단백질 보충제의 종류
▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 매일유업 사코페니아연구소 박정식 연구팀장 “운동으로 근육이 미세손상되고 2시간까지 근육 합성률이 최대로 올라간다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다”고 말했다. 다만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 연구팀장은 “나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다”고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~80%로 다양한데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 건조해 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.
▷유청+대두+카제인 단백질= 최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 주로 시니어를 대상으로 한 제품이다. 박정식 연구팀장은 “소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화흡수 속도도 중요하지만 중간 속도와 느린 속도도 필요하다”고 말했다. 우리 몸은 운동할 때 뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 제품에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다.
◇분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이는 있을까? 제형에 따른 차이는 거의 없으며, 단백질의 효능은 동일하다고 보면 된다. 다만 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 효과에 큰 차이는 없으며, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 초콜릿바 대신 단백질바, 음료수도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
◇다이어트 목적으로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 다이어트를 목적으로도 많이 섭취한다. 다만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효과를 볼 수 있다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 때문에 당연히 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 3배, 탄수화물의 2배로 높다. 다이어트를 목적으로 섭취하면 좋은 영양소이다. 기초대사량에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제 단백질 섭취가 적은 그룹의 경우 기초대사량이 낮았다는 연구가 있다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 한다.
◇단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 한국식영양연구소 심선아 소장은 “식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다”며 “매끼 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고, 섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 때도 무턱대고 많이 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.
단백질 보충제의 가장 좋은 섭취방법? 정해진 섭취량과 시기는?
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안녕하세요, 꿀상식입니다.
저의 포스팅 글은 운동 상급자 또는 그 이상의 고급자 분들이 읽기엔 다소 기초적이고 이미 알고 계실 내용이라는 점을 미리 말씀드립니다.
오늘은 어제 포스팅한 단백질 보충제란 무엇이고 그 종류에는 어떤 것들이 있는지에 대한 글에 이어서
단백질 보충제의 섭취법과 섭취량 그리고 섭취시기에 대해서 간략히 다뤄보고자 합니다.
이 글을 읽고 계신 분이라면 자신이 어떤 종류의 단백질 보충제를 섭취해야하며 또 어떤 종류의 보충제가 나에게 가장 적합한지에 대해 어느 정도 감은 잡고 계실거라 생각합니다.
그럼 본인이 어떤 종류의 단백질을 보충제를 섭취 해야 할 지 결정하셨다면 과연 그 보충제를 어떻게, 얼마나, 언제 먹어야 좋을까요? 과연 정해진 답이 있는 걸까요?
단백질 보충제 섭취 방법
단백질 보충제 섭취법과 섭취량, 시기에 대해 말씀드리기 전…
단백질 보충제 한 스쿱에 들어있는 단백질 양
—>> 일반적으로 단백질 보충제의 한 스쿱에는 20~25g 많게는 30g 가량의 단백질 함유되어 있습니다.
이는 닭가슴살 100g에 보통 25g의 단백질이 함유되어있는 것과 같다고 보시면되는데요.
쉽게 말해 보충제 한 스쿱을 드시면 닭가슴살 100g을 드셨다고 보시면 되는거지요.
예) 일반적인 단백질 보충제 1 스쿱(단백질 25g) = 닭가슴살 100g(단백질 25g)
보통 일반인들에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 본인의 무게 1kg 당 1g의 단백질만해도 아주 충분한 양이라고 합니다.
그러므로 운동량이 적은 사람은 얼만큼의 단백질이 본인에게 적절한 양인지, 근육 생성을 목표로하는 웨이트를 하는 사람은 얼만큼의 단백질이 본인에게 적절한지 잘 살펴보고 섭취하는게 정말 중요하겠지요?
뭐든지 과하면 탈 난다고 하듯이 영양소 또한 권장량 이상으로 과하게 섭취할 경우 여러가지 부작용이 따르니 조심하시길 바랍니다. 단백질의 섭취의 부작용에 대해서는 다음에 더 자세히 다룰테니 오늘은 일단 섭취하는 방법 부터 차근 차근 알아보겠습니다.
웨이트 후 단백질 섭취?
헬스장에서 운동을 하시다보면 가끔 트레이너분들이나 피티 선생님들이 단백질은 2시간마다 먹어줘야한다면서 자신들이 판매하는 보충제 구매를 유도하는걸 보신적 있으신 분들이 계실겁니다. 여러분은 현재 돈을 벌기위해 각색된 다양한 방법의 상술 속에 속고 계신것이지요.
본인이 보디빌딩 선수가 아닌이상 운동량이 적은 일반인들은 그렇게나 많은 양이 단백질을 필요로 하지않습니다. 그만큼 다 챙겨 먹으려면 비용도 장난아니겠지요?
단백질 섭취량
운동 수준이 어느 정도 올라와서 운동 강도가 나오지 않는 사람이라면 굳이 단백질 보충제를 구입하지 않으셔도 무방합니다. 운동강도가 따르지 못한다면 아무리 많은 양의 단백질을 섭취해도 다 흡수시키지 못하기 때문이지요.
또한, 보충제는 말 그대로 부족한 영양소를 보충해주는 제품이기에 사실 우리가 먹는 음식을 통해 자연적으로 단백질을 섭취하는 것이 사실상 보충제로 섭취하는 것 보다 훨씬 빠르게 멋지고 좋은 몸을 만들수가 있답니다.
단백질 권장 섭취량
만약, 나는
근력을 키우거나 벌크업, 매스업을 하고싶다!
—->> 자신의 몸무게에 2배에서 많으면 3배까지의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다. (사실 3배는 본인이
보디빌딩 선수가 아닌 이상 절대 필요없다고 생각합니다.)
일반적으로 본인의 체중 1kg당 1.8~2.2g의 단백질을 섭취해주면 안전하게 근육 생성을 도와주며 회복에 도움을 주는 아미노산을 공급해준다고 합니다.
예를 들면, 본인의 몸무게가 80kg이라면 160g의 단백질을 섭취해줘야 근육생성에 이롭다는 것입니다.
사실 본인의 몸무게에 2배에 해당하는 단백질을 섭취하는것은 보통일이 아니지요. 아마 해보신 분들은 아실겁니다. 얼마나 고통스러운 일인지를요.
계란으로 치면 달걀 노른자까지 다먹는다고치고 40개 가량 먹어야하는건데 3개도 먹기 힘든게 현실이죠.
닭가슴살 100g 짜리로 치면 6개 반개는 먹어줘야지 80kg의 몸무게를 가진 사람의 단백질 권장 섭취량을 달성한단 말입니다. 이건 뭐… 먹다 체해서 죽을 지경이죠 ㅋㅋㅋ
그래서 이런 부분을 자연적인 음식으로만 채워줄수없기에 보충제를 이용하여 부족한 단백질을 섭취해주는 것입니다.
만약, 나는
다이어트가 목표다! 살을 빼고싶다!
—->> 자신의 몸무게에 1배에서 많으면 1.5배까지의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.
사실 1배든 1.5배든 운동강도가 따르지 않는다면 어차피 섭취한 단백질을 흡수하지 못하기 때문에 의미가 없다는 점 반복해서 말씀드립니다.
연어
단백질 보충제 섭취 방법
사실 단백질을 섭취하는 특별한 방법이란 따로 없습니다.
아직까지도 스포츠계에선 언제 단백질을 섭취해줘야 가장 좋은지에 대한 의견이 분분하다고 합니다.
1. 하루 먹어야 하는 단백질의 양만 채운다면 언제 먹든 상관없다는 의견
2. 운동 직 후 한 시간 이내에 섭취해 줘야 좋다는 의견
3. 아침에 잠에서 일어나자마자 섭취해줘야한다는 의견
4. 3~5시간 간격으로 섭취해줘야한다는 의견
5. 자기전에 섭취해줘야 한다는 의견 등 다양한 논문이 존재합니다.
그래서 저의 개인적인 의견은 하루 섭취해야하는 단백질의 양만 충족시킨다면 근육 성장 속도는 이래저래 다 비슷하다고 생각합니다. (지극히 제 개인적인 경험에서 오는 의견입니다)
저 같은 경우에는 주로 운동을 하고 나서 한 시간 이내로 25g~30g 정도(단백질 보충제 1스쿱)의 단백질을 섭취하는데요.
이유인 즉, 그냥 운동하고나면 허기지기도하고 운동을 마치고나서 시원, 달콤한 보충제 한 컵 마셔주면 기분이 좋고 심리적으로 근육이 붙는 느낌이 들기 때문입니다. 아, 운동을 해서 에너지를 허비했으니 바로 단백질을 몸에 넣어줘서 에너지를 채워줘야지! 이런 느낌으로요.
만약 운동 직 후 한 시간 이내에 섭취하지 못했다? 그럼 그냥 식사 시간 몇 시간 전에 섭취하곤 하지요.
저는 운동을 하는 이유가 근육생성을 위해서 이지만 제가 먹는 식사의 음식에 들어있는 단백질 양을 잴 정도로 열정이 있지 않아 보통 제 무게의 1배 정도 되는 단백질 양을 먹습니다.
제 몸무게가 85kg 이오니제가 하루에 섭취해야하는 이상적인 단백질의 양은 원래는 170g 정도이지만 저는 제 몸무게 안팎의 양의 단백질만 섭취하는 것이지요. 30g의 단백질을 운동 후 섭취하니 나머지 55g 정도의 단백질을 아침, 점심, 저녁 식사로 매꾼다는 얘기입니다.
왜 저만큼의 단백질 밖에 안먹냐구요?
저는 저 만큼만 먹어도 도저히 배불러서 못먹겠으니까요ㅋㅋㅋ
하지만 정말 굳은 결심을하고 근육을 만들고싶다는 분들은 저 처럼 하면 안되고 최소 1.5배 많게는 2배까지 섭취해줘야 빠르게 근력을 성장시키고 좋은 몸을 만들수 있을 것입니다.
분명 사람의 체질마다, 소화 능력에 따라 본인의 식단을 얼마나 효율적 짜서 단백질을 섭취해주냐가 다를 수밖에 없습니다.
어떤 사람은 소화속도가 빠르고 또 어떤 사람은 소화속도가 더디고, 나는 닭가슴살 100g 덩어리를 한 덩어리만 먹어도 소화가 안되는거 같은데 쟤는 한번에 두 덩어리씩 먹어도 아무렇지도 않네?ㅋㅋㅋ
사람마다 갖고 태어난 스펙이 다르기에 저는 단백질 섭취 방법과 섭취량 그리고 시기에는 정해진 답은 없다고 생각합니다. 다만, 분명 자신에게 더 효율적이고 적절한 섭취방법, 섭취량, 그리고 섭취시기는 존재 할 것입니다.
그것은 한, 두달, 반년 운동하고 먹어보면서 알 수 있는 것이 아닌, 직접 다양한 시도를 해보면서 꾸준한 경험을 통해야만 알 수 있는 본인만의 노하우와 본인을 위한 답이라고 생각합니다.
지금 이 글을 읽고 계신분들은 왜 명확한 답이 없는 건지 의아해하시거나 싫증을 내실수 있습니다.
이 글을 쓰는 저도 15년 이상 운동 경험이 있지만 아직까지도 제게 맞는 적절한 섭취법과 답을 찾아가는 중이라는것을 알아주시면 좋겠습니다.
이렇게 오늘은 단백질 보충제의 섭취법과 그 양, 그리고 섭취시기에 대해 포스팅을 해보았는데요.
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여기까지 꿀상식이였습니다.
감사합니다.
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나이가 들수록 단백질 보충제를 먹어야 한다고?
유통업계에 따르면 중년들의 단백질 보충제 구입량이 꾸준히 늘고 있다. 나이가 들수록 빠지는 근육을 예방하는데 단백질이 중요한 영양소이기 때문. 그런데 단백질 보충제는 단지 근력과 근육을 키운데만 효과가 있는 것은 아니다. 단백질 보충제에 대해 많은 사람들이 잘 몰랐던 흥미로운 연구 결과가 있다. 바로 단백질보충제가 수명을 연장한다는 연구결과다.
이탈리아 브레시아 대학의 엔조 니졸리 교수는 55세부터 단백질 보충제를 날마다 먹으면 노년을 더 건강하게 보낼 수 있다고 주장한 것. 이보다 더 늦은 나이에 섭취하게 되더라도 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지를 주게 되어 심장마비, 폐 질환, 당뇨병 개선에 도움이 된다고 니졸리 교수는 말했다.
그는 ‘중년’의 쥐에게 단백질 보충제의 구성요소인 아미노산을 탄 물을 줘 단백질 보충제의 효과를 실험했다. 그 결과, 아미노산이 투입된 쥐는 다른 쥐들보다 80일을 더 살았다. 이를 인간으로 환산하면 평균수명 77.7살이 늘어난다. 단백질보충제는 수명뿐 아니라 근력, 균형, 조정력, 지구력도 개선됐다.
또한 실험 결과 뇌와 신체에 사용되는 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수를 증가시키고 조직과 세포를 공격하고 노화시키는 위험한 활성산소로부터 신체를 보호하는 것으로 분석됐다. 반면 동물 실험 결과 단백질 보충제를 젊고 건강한 상태에서 섭취하면 도움이 ‘전혀’되지 않는 것으로 드러났다. 단백질 보충제가 젊은 사람보다 중년에게 더 도움이 된다는 결과인 셈이다.
중년을 위한 단백질 보충제 고르는 법
그럼 어떤 단백질 보충제를 선택해야 할까? 최근 시니어용 단백질 보충제가 많이 출시되고 있다. 시니어용 단백질보충제에는 비타민 D, 미네랄 등 중년에 부족하기 쉬운 영양소가 포함되어 있다. 시니어용이 아니라면 세계보건기구(WHO)가 정한 단백질 평가기준인 ‘아미노산 스코어’가 100점 이상인지 확인하고 구매하는 것이 좋다. 시니어에게는 근감소증 예방을 위해 단백질 보충이 필수적이다.
다만 단백질 보충제만 먹는다고 근감소증에서 완전히 해방되는 것은 아니다. 운동을 하지 않고 단백질 보충제만 먹으면 근육이 빠지는 것은 방지할 수 있어도 근육이 커지지는 않는다. 따라서 근력을 키우려면 운동과 병행해야 한다.
팩트 체크
단백질보충제에 대한 오해와 진실
Q 먹고 운동 안 하면 살찐다?
NO. 실제로 단백질보충제는 칼로리가 높지 않아 운동을 쉰다고 해서 살이 급격하게 찌지 않는다. 과거 해외에서 유통된 단백질보충제 중 탄수화물 함량이 높거나 스테로이드가 들어간 제품도 있었지만, 요즘 단백질보충제는 함량이 표기돼 있어 탄수화물 함량을 확인하고 선택하면 된다.
다이어트 중에도 단백질보충제를 먹을 것을 추천할 만큼 단백질과 체중 증가는 큰 연관이 없다. 근손실, 골다공증, 피부노화 등을 예방하는 데도 효과적이므로 단백질 보충제 먹는 것에 대해 두려워하지 말자.
Q 단백질보충제는 간과 신장에 부담을 준다?
NO. 몸속에 남은 단백질을 분해하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 간과 신장에 부담을 준다는 말은 하루 단백질 권장량을 초과했을 때의 이야기다. 하루 단백질 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 1g 정도로, 간이나 신장에 질병이 없다면 하루 권장량의 2배까지도 소화시킬 수 있다. 그 이상으로 과다 복용하지 않는다면 간과 신장에 무리를 주지 않는다. 나이가 들면 근육량이 서서히 줄기 때문에 단백질 보충에 특히 신경 써야 한다.
보통 음식을 통해서는 단백질 권장량의 10~20% 정도만 섭취된다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살에는 100g당 약 23g의 단백질이 있다. 즉, 몸무게가 70kg일 경우 300g 이상의 닭가슴살을 먹어야만 권장량을 채울 수 있는 것이다. 문제는 체내 흡수율이 떨어져 단백질 위주로 음식을 먹어도 대부분 배출된다는 데 있다. 나이가 들어서 점점 부족해지는 단백질을 단백질보충제로 충당하는 것도 한 방법이다.
Q 단백질보충제를 먹으면 배가 아프다?
YES. 흔히 단백질보충제로 유청단백질을 많이 찾는다. 흡수율이 좋고 흡수 속도도 빠르기 때문이다. 유청단백질은 우유에서 단백질을 뽑아낸 것이므로 유당불내증이 있다면 먹고 나서 배가 아플 수 있다. 하지만 모든 유청단백질이 설사를 유발하는 것은 아니다. 유청단백질은 농축 유청단백질(WPC)과 분리 유청단백질(WPI)로 나뉜다.
일반적으로 가격이 저렴해서 많이 이용하는 농축 유청단백질에는 유당이 포함되어 있다. 반면 분리 유청단백질은 우유에서 유당을 빼고 단백질만 더 뽑아낸 것. 가격이 부담된다면 식물성 대두단백질과 섞어서 복용하는 것도 방법이다. 유당 성분만 피하면 단백질보충제 때문에 배 아플 염려는 없다.
기획 이채영 사진 셔터스톡
보충제 하루에 몇번 먹어야 합니까?
운동하는 사람들 중 대부분이 보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 모르는 경우가 많습니다. 무조건 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육량이 늘어나지는 않습니다.
보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 알고 싶다면 본인이 탄수화물, 단백질 및 지방이 얼마나 필요한지 알아야 합니다. 그리고 처음 보충제를 먹는 경우 무조건 하루 3번 먹어야 한다는 것이 아닙니다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 얼마입니까?
운동을 하지 않은 사람의 하루에 필요한 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.
본인 체중 x 1g
건강한 남성의 경우는 55~90g
건강한 여성의 경우 46~75g
하지만 근력 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우는 하루에 필요한 단백질 섭취량이 좀 더 많습니다.
본인 체중 x 2g
운동량이 더 많거나 벌크업을 목적으로 한다면 좀 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제 하루에 몇번 먹어야 합니까?
보통 보충제를 먹기 전에 먹는 방법을 먼저 확인할 것입니다. 보충제마다 섭취 방법이 모두 다릅니다. 그리고 보충제의 섭취 방법은 개인마다 모두 다를 수 있습니다.
대부분의 보충제는 약 90% 이상이 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇기 때문에 근력 운동을 꾸준히 하는 성인 남성의 경우 보충제를 다음과 같이 섭취해야 합니다.
80kg 체중인 경우 하루에 3번의 보충제를 먹어야 합니다. (1스쿱의 40g)
평소의 식단에 단백질 음식을 얼마나 많이 먹는지에 따라 보충제 먹는 횟수가 달라질 수 있습니다. 식단에 단백질 음식이 많다면 보충제를 좀 더 적게 먹는 것이 좋습니다.
운동 후 보충제를 먹어야 합니다
운동 후 보충제를 먹어서 신체에 단백질을 공급해주어야 합니다. 연구에 따르면 근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근육량이 더 많이 증가 시키는 것으로 나타났습니다.
단백질은 근육의 크기와 유지하는데 매우 중요한 영양소이기 때문입니다.
단백질 보충제 종류는 무엇이 있습니까?
단백질 보충제 종류마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 모두 다를 수 있습니다. 그리고 보충제는 말 그대로 음식으로 부족한 단백질을 신체에 공급해줍니다.
보충제는 필수로 여겨서는 안됩니다. 보충제 하루에 몇번 먹는 것보다 자연에서 나온 음식을 먹는 것이 더 나은 선택입니다.
가장 인기 있는 단백질 보충제 종류를 알려드립니다.
유청 단백질 보충제
유청 단백질 보충제는 가장 인기가 많은 보충제입니다. 그리고 유청은 우유에서 치즈로 제조하는 과정에서 생기는 부산물입니다.
유청은 순수 단백질을 농축되는 과정을 거쳐 단백질 파우더 형태로 제조를 합니다.
WPC
농축 유청 단백질이라고 하며 추출되는 과정에서 유당을 포함한 상태로 단백질이 약 85% 정도 포함되어 있습니다. 그리고 WPC는 흡수되는 속도가 매우 빠르며 기본적인 단백질 보충제입니다.
WPI
분리 유청 단백질이라고 하며 WPC를 필터링해서 더 높은 순도의 단백질의 형태로 추출한 보충제입니다. 약 95% 정도의 단백질을 포함하고 있습니다.
WPC보다 더 빠르게 흡수가 되며 시중에서 가장 많이 팔리고 있는 단백질 보충제입니다.
WPH
가수 분해 유청 단백질이라고 불리며 유청 단백질 중에서 순도와 생물가를 가장 높인 보충제입니다. 흡수와 소화가 가장 빠른 것이 장점입니다.
유청 단백질 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
제품마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 모두 다를 수 있지만 평균적으로 운동 하는 날에 3번 먹는 것이 좋습니다.
카제인 단백질 보충제
카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제와 다르게 몸에서 흡수가 느립니다. 그리고 카제인 역시 우유에서 추출한 단백질이며 약 80% 이상으로 구성되어 있습니다.
카제인 단백질 보충제는 소화 속도가 느리기 때문에 식욕을 줄여주고 배고픔을 없애기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.
카제인 단백질 보충제는 공복이 길어지는 취침전에 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제 하루에 몇번인지 알고 먹는 것이 중요합니다. 하루에 약 1~2번 취침전에 1스쿱 정도가 적당합니다.
카제인 단백질 보충제는 취침 중에 지속적으로 단백질과 아미노산을 공급하여 근육 분해를 막아줍니다. 또한 근육 합성을 촉진 시켜 근 성장을 유도하는 장점이 있습니다.
카제인 단백질 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
보충제 하루에 몇번 먹는지 크게 다르지는 않습니다. 카제인 단백질 보충제는 취침 전 1번만 먹어도 괜찮습니다.
글루타민 보충제
글루타민은 인체내에서 생성되는 아미노산입니다. 하지만 근력 운동을 하는 날에는 글루타민을 추가로 보충해주면 더욱 좋습니다. 그렇기 때문에 글루타민 보충제를 섭취해주어야 합니다.
글루타민은 근손실을 예방해주고 신체 면역력을 높여주는 장점이 있습니다. 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하고 나면 스트레스 호르몬인 코티졸로부터 오는 근육 분해 상태를 글루타민이 막아줍니다.
그리고 글루타민은 성장 호르몬을 촉진 시켜 BCAA처럼 근 피로를 줄여주는 효과가 있습니다. 면역력을 높여 여러 질병을 예방해주는데 도움이 됩니다.
글루타민 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
각 제품별로 보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 다르지만 평균적으로 5~10g정도가 적당합니다.
게이너 보충제
게이너 보충제는 근육 증가와 체중 증가의 두 가지의 효과가 있습니다. 탄수화물이 단백질 함량이 높아 체중을 증가하여 몸을 키우는 사람에게 적합한 보충제입니다.
식단으로 체중을 증가하여 근육량을 늘리는 것이 한계가 있기 때문에 게이너 보충제를 선택하면 도움이 됩니다. 본인이 살이 잘 찌지 않는 체질이거나 근육이 잘 안생긴다면 게이너 보충제를 먹는 것이 좋습니다.
게이너 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
개인마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 다를 수 있지만 평균적으로 하루에 3~4번 정도가 적당합니다. 식사 사이에 먹는 것이 좋고 취침 전에 마셔도 좋습니다.
대두 단백 보충제
대두 단백질 보충제는 ISP로 불리우며 유당 불내중이 있거나 채식을 위주로 하는 사람에게 적합합니다. 동물성 식품이 아닌 식물성 식품이기 때문에 유제품을 먹지 못하는 사람들이 안전하게 먹을 수 있습니다.
식물성 단백질 함량이 약 90% 이기 때문에 다이어트를 하는 사람에게도 좋습니다.
대두 단백 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
보충제 하루에 몇번 먹는지는 개인마다 식사 때 먹는 단백질양에 따라 틀립니다. 운동 후 1번 또는 식사 사이에 2~3번 정도가 적당합니다.
계란 흰자 보충제
계란 흰자 보충제는 우유 알레르기 및 유당 불내증인 사람들에게 좋은 보충제입니다. 유제품을 못먹는 사람들에게 계란 흰자 보충제는 단백질을 빠르게 공급해줍니다.
게란의 흰자만을 사용하기 때문에 단백질 함량이 매우 높습니다. 하지만 유청 단백질 보충제보다는 근육을 증가 시키기에는 무리가 있을 수 있습니다. (출처)
그러나 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높기 때문에 운동 후 계란 흰자 보충제를 섭취하여도 충분합니다.
계란 흰자 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
계란 흰자 보충제는 1회 제공량에 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 하루에 2~3번 정도가 적당합니다.
보충제 부작용이 어떤 것들이 있습니까?
대표적인 보충제 부작용으로 복통과 설사가 있습니다. 보충제에는 유당 성분이 있기 때문입니다. 한국인의 약 70% 정도가 우유의 유당을 소화 못시킨다고 하였습니다.
그렇기 때문에 유당을 소화 못시키는 사람들은 유당 성분을 완전히 제거한 분리 유청 단백(WPI) 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 보충제 하루에 몇번 먹는지가 중요합니다. 보충제를 하루에 여러번 장기간 섭취하게 되면 체내 질소 노폐물이 쌓여서 신장 기능에 무리를 가져올 수 있습니다. 그렇게 되면 신장 결석, 통풍 및 신부전증 등 여러가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
보충제를 의지하지 않고 신선한 단백질 음식을 섭취하는 것이 더욱 중요합니다. 식사가 우선이어야 하고 음식으로 부족한 부분을 보충제로 보충하는 것이 올바른 방법입니다.
결론
보충제 특성상 소화 흡수 시간이 음식을 먹는 것보다 훤씬 빠릅니다. 그렇기 때문에 운동을 하고 난 후 바로 보충제를 섭취하면 근육 생성에 도움이 됩니다.
하지만 자연 음식이 보충제보다 질적으로 차이가 있습니다. 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요하고 부족할 경우 보충제를 선택하는 것이 옳습니다.
‘단백질보충제’, 많이 먹으면 ‘신장’ 해쳐…단백질 1일 권장 섭취량 지켜야
▲(출처=픽사베이)
일명 ‘프로틴’으로 일컫는 단백질보충제는 근육질의 몸매를 원하는 사람뿐만이 아니라, 근육이 손실되는 것을 막으려는 어르신이나 탄탄하고 균형잡힌 몸매를 원하는 여성들까지 다양한 이들이 즐겨 찾으면서 구매율이 점점 높아지고 있다.
이처럼 대다수가 단백질보충제에 의존한다.
이는 가루나 음료 형태로 섭취가 가능해 운동 중에도 프로틴을 통해 자신이 영양을 보충하고 싶다면 바로 보충할 수있다.
그러나, 벌크업에서 필요한 단백질보충제도 잘못 섭취하면 부작용을 일으켜 건강에 악영향을 줄 수 있다.최근 단백질보충제를 섭취하는 사람들이 점점 증가하고 있다.
그러나, 단백질보충제가 신장을 위협할 수 있다는 것을 아는 사람은 얼마 없을 것이다.
탄탄한 근육질 몸매를 자랑하기 위해 단백질보충제를 과다 섭취하면 소화하는 과정에서 체내에 질소의 양이 많이 쌓여 신장에 무리를 주어 기능을 약화시킨다.
또, 단백질을 과도하게 섭취하면 혈중 요산 수치를 높여 통풍이나 신장 결석, 골다공증까지 발생시킬 수 있다.
따라서 단백질보충제는 그 이름 그대로 보충하는 역할에만 그쳐야 한다.
이에 매 끼니 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 먹는 습관이 필요하다.
더불어, 필수 영양소인 단백질을 보충제로 섭취하기 보다 단백질이 많은 음식을 골고루 섭취하는 것이 더 좋은 방법이다.탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나인 ‘단백질’은 신체 유지를 위해 우리 몸에 없어선 안된다.
단백질은 1일 권장량만 잘 지켜준다면 근육 성장 및 면역력 상승 등과 함께 건강에 도움이 된다.
한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우 45~50g으로 확인됐다.
개인에 따른 단백질 적정량 계산하는 법은 ‘체중 x 0.8g~1g’으로 계산하면 된다.
즉, 일반 성인 체중이 60㎏라면 단백질 하루 권장량은 약 48g이다.
아울러, 단백질은 복용 시간도 중요하다.
단백질 분해는 주로 수면할 때 일어나므로 아침시간에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다.근육을 건강하게 늘리고 싶다면 단백질보충제를 섭취하는 것보다 단백질이 많이 들어있는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
가장 대표적인 단백질 많은 음식은 바로 ‘닭가슴살’이라고 할 수 있다.
이 닭가슴살이 다이어트 음식으로 주목받는 이유는 단백질 함유량이 매우 높은 것에 비해 함유된 지방이 적으며, 양이 적어도 포만감이 쉽게 들기 때문이다.
뿐만 아니라, 단백질 함량이 많은 음식으로 ‘콩과 두부’를 많이 떠올릴 것이다.
고단백 저칼로리 음식인 콩과 두부는 포만감이 높아 과식이나 폭식을 미리 예방해주고, 일명 ‘좋은 지방’이라 하는 식물성 지방이 다량으로 들어있다.
이 식물성 지방을 통해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰줘 동맥경화를 예방하며, 피부 노화도 방지해준다.
이 밖에 단백질 함유량이 높은 음식으로 △연어 △오징어 △계란 △우유 △귀리 등이 있다.
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운동 후 헬스 단백질보충제 하루섭취량 지켜야
사진출처=클립아트코리아
자기관리가 필수인 시대로 전환되면서 ‘고단백질 식품’에 대한 선호도가 늘고 있다. 탄탄한 몸매를 키우기 위한 목적으로 웨이트 트레이닝에 대한 관심이 높아지면서 근손실을 줄이기 위한 운동 후 단백질로 헬스보충제(유청단백질) 제품이 큰 인기를 끌고 있다.
손상된 근육을 회복하기 위해서는 운동 후 30분 안에 단백질을 섭취하는 것이 중요한데 대체로 단백질쉐이크를 섭취하는 경우가 대부분이다.
하지만 이 단백질보충제 부작용에 대한 갑론을박이 적지 않다. 단백질 섭취가 과도하게 늘어나게 되면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다는 것이다. 일각에서는 보충제 부작용에 대한 우려는 과다섭취에서 비롯되는 것으로 하루 단백질 섭취량(성인의 경우 체중 1kg 당 1g)만 지킨다면 문제 될 것이 없다고 보고 있다.
웨이프로틴 기업 헬시오 관계자는 “유산소 운동보다는 근력운동에 집중하는 사람일수록 더 많은 단백질을 필요로 한다”며 “보충제를 고를 때에는 성분 함유량을 확인하는 것이 중요하다”고 설명했다.
또한 “개인의 체질, 운동성향, 체중 등에 따라 섭취해야 하는 제품이 달라질 수 있으므로 잘 모를 경우 상담을 통하여 선택해야 한다”고 강조했다.
한편, 헬시오의 인기제품 ‘히치웨이’는 유당이 제거된 WPI단백질을 사용해 소화 흡수력이 높고 BCAA, 아르기닌, 글루타민 등이 들어 있어 근손실 방지와 근육합성에 도움을 줄 수 있다.
박홍규 기자 [email protected]
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