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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
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베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
핏블리 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 힙서울 CEO / 힙스테이 CEO
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*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요? – 인프로틴
한국 영양학회의 기준으로 일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.83g입니다.하지만 근육을 키…
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Date Published: 4/17/2022
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하루 단백질 섭취량 계산 하는 방법을 알려드립니다 – 마이올인포
미국 FDA 기준으로 하루 단백질 섭취량 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 일반 성인 기준으로 체중 1kg 당 0.8~1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 …
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단백질 계산기
단백질 계산기. 몸무게 kg. 키 cm. 나이 세. 활동 정도. 매우 약함. 중간. 강함. 남자 계산하기. 여자 계산하기. 그램. 이 계산기를 당신의 웹사이트에서 사용해보세요.
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적정 단백질 섭취량 계산 방법 – 건강한 하루
단백질 섭취량 계산 방법 적정 단백질 섭취는 건강 유지와 근성장을 위해 필수적인 요소입니다. 많은 분들이 운동하시는 분들에게만 단백질 섭취가 …
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키/몸무게 별 하루 단백질 권장량 계산하는 방법 – LAB-log
대부분 하루 단백질 권장량은 체중 * 1 g, 근성장을 위해서는 체중 * 1.5-2 g 까지 섭취해도 된다는 얘기가 많습니다. 하지만 일일 단백질 섭취 권장량은 …
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단백질 보충제 종류 | 헬스 단백질 섭취량 | 음식 단백질 함량 |
2. 단백질 섭취량 계산 ; 일반 성인 = 몸무게 1kg당 0.8~1g ; 다이어트 운동시 = 몸무게 1kg 당 1~1.2g (70kg 기준 70×1=70g / 70×1.2=78g) ; 근력 운동시 = …
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온라인 남성의 일일 단백질 섭취량 계산 | 단백질 일일 가치 계산기
온라인 남성의 일일 단백질 요구량 계산-계산기를 통해 남성의 일일 단백질 섭취량을 정확하게 계산할 수 있습니다.
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Date Published: 11/21/2021
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주제에 대한 기사 평가 단백질 권장량 계산
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 10. 19.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ApobDUjr7xc
하루 단백질 섭취량 계산 하는 방법을 알려드립니다
하루 단백질 섭취량 계산 하는 것은 어렵지 않습니다. 개인마다 필요한 하루 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 그리고 다이어트를 하거나 근력 운동을 하는 경우 단백질 섭취량을 더 늘려야 합니다.
대부분의 사람들은 본인이 필요한 하루 단백질 섭취량 계산하는 것을 어려워 합니다. 단백질은 너무 적게 먹거나 많이 먹어도 건강에 좋지 않습니다.
대부분의 전문가가 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8g을 곱해야 합니다. 평균적으로 하루 단백질 섭취량은 남성의 경우 57g, 여성은 45g 입니다. (1)
그러나 하루 단백질 섭취량 계산은 모든 사람에게 동일하지는 않습니다. 개인의 건강 상태, 체격, 체력 수준, 식사량, 나이, 성별 등의 여러가지 조건이 모두 다르기 때문입니다.
하루 단백질 섭취량 계산 하는 방법은 무엇일까요?
단백질은 신체에서 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 그렇다면 무조건 하루 단백질 섭취량보다 더 많이 먹어도 좋을까요? 그리고 하루에 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?
근육을 만들고 유지하기 위해서는 본인에게 맞는 적절한 근력 운동과 식이 요법이 필요합니다. 하루 단백질 섭취량 계산을 하기 위해서는 본인의 체중, 근육량, 운동을 수행하는 능력, 식습관, 탄수화물 섭취량, 신체 활동 수준 및 기저 질환 등에 따라 달라집니다.
미국 FDA 기준으로 하루 단백질 섭취량 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 일반 성인 기준으로 체중 1kg 당 0.8~1g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그리고 전문으로 운동하는 사람, 근력 운동 하는 사람 및 신체 활동이 많은 사람은 체중 1kg 당 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 근선명도를 높이고 근육 성장이 필요한 사람은 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.
또한 다이어트를 하는 사람은 저칼로리와 저탄수화물 식단으로 인해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리는데 좋은 음식으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 유제품, 두부, 두유 및 콩 등이 있습니다.
하루 단백질 섭취량이 왜 중요할까요?
개인마다 하루 단백질 섭취량 계산이 모두 다릅니다. 그리고 신체 활동이 많거나 운동을 많이 하는 사람일 수록 더 많은 단백질 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
그 이유는 운동을 하고 난 후 단백질을 섭취하면 체지방을 태우고 더 많은 근육을 생성하는데 도움이 되기 때문입니다. 그리고 유산소 운동을 즐겨하는 사람도 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질 섭취는 체지방을 태우는 것 뿐만 아니라 근육량 유지에도 중요한 역할을 합니다. 또한 운동 후 부상을 당하거나 수술 후 회복을 하는 사람도 단백질 섭취가 중요합니다.
다이어트를 하면서 근손실이 걱정된다면 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하면 좋습니다.
하루 단백질 섭취량이 많으면 어떻게 될까요?
단백질은 근육을 성장 시키고 유지하는데 필요한 영양소입니다. 하지만 근육량을 더 빨리 늘리기 위해 하루 단백질 섭취량보다 더 많이 섭취하면 여러가지 부작용이 생길 수 있습니다.
건강한 성인이 너무 많은 단백질을 장기간 섭취하게 되는 경우 신장에 무리를 줘서 문제가 발생할 수 있습니다. 단백질은 식후 혈당을 낮추고 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
하지만 장기간 너무 많은 단백질 섭취는 신장병의 중요 원인 중 하나 입니다. 건강을 위해서는 본인에게 맞는 하루 단백질 섭취량 계산을 하는 것이 중요합니다.
의사 또는 전문가와 상담하여 본인에게 맞는 하루 단백질 섭취량 계산을 하여 건강을 유지하세요.
식품별 단백질 함량은 어떻게 될까요?
식단을 계획할 때 식품별 단백질 함량을 알면 하루 단백질 섭취량 계산을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 식품의 원산지, 생산 과정에 따라 단백질의 함량은 달라질 수 있습니다.
그리고 개인마다 단백질을 신체에서 흡수하는 능력도 모두 다르기 때문에 굳이 하루 단백질 섭취량 계산을 정확하게 계산을 할 필요는 없습니다. 모든 식품은 100g 기준입니다.
쇠고기 안심: 20g
쇠고기 사태: 24g
돼지고기 등심: 21g
돼지고기 안심: 14g
돼지고기 목살: 20g
돼지고기 삼겹살: 17g
닭가슴살: 23g
계란: 14g
연어: 20g
고등어: 19g
조기: 19g
고등어: 19g
오징어: 18g
두부: 8g
땅콩: 25g
아몬드: 18g
콩: 34g
결론
하루 단백질 섭취량 계산을 하는 것은 어렵지 않습니다. 그리고 식사 때마다 스트레스 받을 정도로 하루 단백질 섭취량 계산을 하지 않는 것이 좋습니다.
평소 식단에 더 많은 단백질 식품을 먹으면 됩니다. 그리고 동물성 단백질을 먹는 것이 어렵다면 두부, 콩, 두유 등과 같은 식물성 단백질도 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
단백질 계산기
단백질 계산기를 사용하여 매일 단백질을 얼마나 소비해야 하는지 계산해보세요.
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적정 단백질 섭취량 계산 방법
단백질 섭취량 계산 방법
적정 단백질 섭취는 건강 유지와 근성장을 위해 필수적인 요소입니다. 많은 분들이 운동하시는 분들에게만 단백질 섭취가 중요하다고 생각하시는 경우가 많습니다.
하지만 이는 잘못된 오해로, 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 요소로서, 근육, 장기, 조직, 피부, 효소, 신경전달물질 등을 만드는데 필수적입니다. 따라서 적당한 단백질을 꾸준히 섭취하는 것은 운동 여부와 관계없이 중요합니다.
일반적인 상식으로는 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하라고 알려져있습니다. 하지만 이는 성별, 나이, 운동유무, 신체활동의 정도 등을 감안하지 않고 표준화시킨 수치입니다. 따라서 개인별로 본인의 상황에 맞게 단백질 섭취량을 조절해나가시는 것이 중요합니다.
단백질을 너무 적게 또는 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적정량 섭취하는 것에 신경을 쓰시는 것이 좋습니다. 너무 적게 섭취한다면 우리 몸에 필요한 물질을 만들지 못할 수 있고, 너무 많이 섭취한다면 단백질을 소화하지 못해 노폐물이 쌓이는 병이 생길 수 있습니다.
오늘은 울 몸에 필수적인 단백질의 중요성, 섭취량 계산 방법 그리고 음식별 단배질 함량에 대해서 알아보려고합니다.
자세한 내용은 아래에서 확인해주세요!
단백질 섭취의 중요성
1. 우리 몸의 구성요소
단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 요소입니다. 단백질은 근육, 힘줄, 장기, 피부, 머리카락, 효소, 호르몬, 신경전달물질 등 우리 몸에 필요한 다양한 물질들을 만들고 구성하는데 필요합니다.
단백질은 아미노산이라는 더 작은 입자로 구성되어있는데, 아미노산에는 다양한 종류가 있고 일부 아미노산의 경우 우리 몸에서 만들어낼 수 없기 때문에 음식을 통해서 얻어내는 것이 매우 중요합니다.
특히 어린 아이나 임산부의 경우 아이의 성장과 발달을 위해 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
2. 근성장 & 근력 상승
근육의 주요 구성요소는 단백질입니다. 따라서 단백질 섭취를 충분히 해주시는 것이 근성장에 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 이런 이유로 많은 보디빌더나 체육인들이 닭가슴살 또는 단백질쉐이크를 따로 챙겨먹습니다.
또한 체중을 감소하면서 동시에 근성장을 노리는 경우에는 적절한 단백질 섭취가 더더욱 중요합니다. 왜냐하면 체중이 감소한다는 것에는 근육의 감소도 포함되어있는데, 이 근육량 감소를 최소화하기 위해서는 꾸준한 근력운동도 중요하지만 적절한 단백질섭취도 요구됩니다.
꾸준히 운동을 하는 사람들의 경우 일반인들보다 더 높은 양의 단백질 섭취가 필요합니다. 자세한 내용은 아래에서 다루도록 하겠습니다.
3. 식욕조절 & 포만감 상승
탄수화물, 단백질, 지방 세가지 영양소에서 단백질은 포만감을 주어 칼로리 섭취를 줄여줍니다.
실제로 단백질 섭취량을 20~30% 늘려주면 포만감 상승과 식욕조절 효과를 통해 전체 칼로리 섭취는 줄어들 수 있습니다. 이에 따라 많은 다이어트인들은 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.
단백질 섭취량 계산 방법
국제보건기구(WHO)에서 권장하는 단백질 섭취량은 성인 기준 1kg당 0.8g입니다. 따라서 체중별로 예를 든다면 다음과 같습니다.
예시)
체중 41~50kg : 1일 단백질 섭취량32.8~40g
체중 51~60kg : 단백질 40.8~48g
체중 61~70kg : 단백질 48.8~56g
체중 71~80kg : 단백질 56.8~64g
위 수치는 평균적인 기준이며, 개인의 식단과 활동량에 따라 단백질 섭취를 조절해주시는 것이 좋습니다.
임신중이거나, 수유중인 경우 단백질 섭취량을 늘리시는 것이 좋습니다. 이때 일일 단백질 섭취는 몸무게 1kg당 1.1~1.5g이 적당합니다.
웨이트 트레이닝 또는 다른 육체적인 활동을 통해서 근성장을 목표로 꾸준히 운동하고 계신 경우 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취가 필요합니다. 격렬한 운동을 하는 경우 그렇지 않은 경우보다 필요한 단백질의 양이 다르므로 일반인들 보다는 더 섭취하는 것이 근성장을 위해 필요합니다.
음식별 단백질 함량
단백질을 얼마나 섭취해야하는지 알아봤으면 우리가 먹는 음식 속에 단백질이 얼마나 많이 들어가있는지 알아봐야합니다. 단백질은 고기, 콩, 견과류 등에 풍부하게 들어있지만 음식별로 단백질 함량을 크게 차이가 나므로 만약 본인이 적절하게 섭취하고 있는지 알아보고싶다면 직접 계산해보시는 것이 가장 좋습니다.
1. 닭
닭가슴살 : 100g당 단백질 31g
닭정육(닭다리살) : 100g당 단백질 26g
2. 계란
삶은 계란 : 1개(중간크기)당 단백질 5~6g
3. 돼지
돼지 삼겹살 : 100g당 22g
돼지 앞다리살 : 100g당 18~20g
돼지 뒷다리살 : 100g당 18~20g
4. 소고기
소고기 등심 : 100g당 24g
소고기 안심 : 100g당 24g
5. 생선
고등어 : 100g당 19g
연어 : 100g당 20g
틸라피아 : 100g당 26g
참치 : 100g당 28g
6. 유제품
저지방우유 : 100g당 4.6g
일반우유 : 100g당 5g
7. 견과류
호두 : 100g당 15g
땅콩 : 100g당 26g
아몬드 : 100g당 21g
8. 콩
강낭콩 : 100g당 8g
렌틸콩 : 100g당 9g
병아리콩 : 100g당 19g
두부 : 100g당 8g
검은콩 : 100g당 36g
결론
오늘은 우리 삶에 있어서 단백질이 어떤 역할을 하는지, 얼마나 먹어야하는지, 어떻게 먹어야하는지 알아보았습니다. 단백질 섭취는 우리의 건강과 직접적으로 연관이 있기 때문에 본인이 단백질을 잘 챙겨먹고있는지 한 번 생각해보시는 거이 좋습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다!
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키/몸무게 별 하루 단백질 권장량 계산하는 방법
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안녕하세요, 라브입니다.
건강에 관심이 많아진 요즘 근성장을 위해 닭가슴살, 단백질 파우더 등 단백질을 챙겨먹는 분들이 많으실텐데요.
대부분 하루 단백질 권장량은 체중 * 1 g, 근성장을 위해서는 체중 * 1.5-2 g 까지 섭취해도 된다는 얘기가 많습니다.
하지만 일일 단백질 섭취 권장량은 본인의 나이와 키, 몸무게, 운동 횟수에 따라서 조금씩 달라집니다.
이는 본인의 신체적 조건과 운동 횟수에 따라 근육 합성을 위한 단백질을 포함하여 몸에서 쓰이는 단백질량이 조금씩 다르기 때문 입니다.
예를 들어 주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성과 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성의 단백질 권장 섭취량이 다릅니다.
이를 어떻게 계산할까요?
인터넷에는 친절하게도 키/몸무게 별 하루 단백질 권장량 계산 사이트가 있습니다.
https://www.calculator.net/protein-calculator.html
위 첨부된 링크를 들어가보시면 위 사진과 같이 나이, 성별, 키, 몸무게, 운동 횟수를 설정할 수 있습니다.
본인의 조건에 맞게 설정을 하고 초록색 버튼의 calculate을 클릭하시면 본인에게 필요한 단백질 권장량을 계산해줍니다.
위에서 예시를 든 것과 같이 나이는 같다고 가정하고, 주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성과 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성의 단백질 권장량을 각각 계산해보겠습니다.
신체 조건 별 단백질 섭취 권장량 비교
ADA, CDC, WHO 등 다양한 협회의 권고에 맞추어 섭취량을 추천해주고 있습니다.
주 4회 운동하는 180 cm 에 75 kg 인 성인 남성인 경우 ADA 기준에 의하면 최소 75-135 g 정도 섭취를 권장하고 있으며, CDC 기준에 의하면 65-229 g, WHO 기준에 의하면 최소 62 g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.
반면 주 2회 운동하는 165 cm 에 50 kg 인 성인 여성이라면 ADA 기준 50-90 g, CDC 기준 41-143 g, WHO 기준 42 g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.
이렇듯 신체 조건 별로 차이가 나니 본인에 맞춰 단백질 섭취 권장량을 한 번쯤 계산해보심을 추천드립니다.
기관 별로 추천하는 단백질 권장량은 조금씩 다르나 공통되는 범위에 맞게 섭취하면 문제 없을 것 같습니다.
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단백질 보충제 종류 | 헬스 단백질 섭취량 | 음식 단백질 함량 |
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요즘 헬스열풍이 불며 단백질 보충제에 대한 관심도 매우 커지고 있습니다. 이러한 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유는 무엇이며 우리는 어떤 종류의 보충제를 골라야 할까요?
1. 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유
우리가 헬스를 하는 이유는 좋은 몸을 만들기 위해서, 근육을 만들기 위해서라는 목표를 가지고 계신분들이 상당수 일것입니다. 그 목표를 이루기 위해서는 그저 운동만 해서는 안됩니다. 운동 후 필요한 영양소를 채워주어야 하는데 그 중 가장 중요한 영양소가 바로 단백질입니다. 우리는 이 단백질을 어느정도 먹어야 할까요?
2. 단백질 섭취량 계산
운동의 유무, 운동목적 등에 따라 단백질 권장량은 다음과 같습니다.
일반 성인 = 몸무게 1kg당 0.8~1g (70kg 기준 70×0.8g = 56g)
다이어트 운동시 = 몸무게 1kg 당 1~1.2g (70kg 기준 70×1=70g / 70×1.2=78g)
근력 운동시 = 몸무게 1kg당 1.2g ~ 2g (70kg 기준 70×1.2=78g / 70×2=140g)
3. 단백질 보충제 종류
1)유청 단백질(Whey Protein)
단백질 보충제의 대다수가 유청단백질이라고 생각하면 됩니다. 우유에서 치즈의 주성분 커드를 분리한 부산물로 유청이 남는데 여기에서 다시 단백질을 추출하여 주원료로 사용합니다.
다른 보충제에 비해서도 흡수 속도가 빨라 공복 상태인 아침이나 운동 전후에 많이 먹습니다.
유청 단백질은 또 3가지로 나누어 지는데 기본 공정을 끝내고 나온 WPC, 단백질 순도를 높인(WPI), 단백질을 가수분해 까지 시키는 WPH입니다. WPC가 공정이 제일 적기 때문에 가장 저렴합니다. 하지만 유당불내증을 겪는 사람들에게는 맞지 않을 수 있습니다. WPI는 탄수화물과 지방함량이 거의 없어 엄격한 식단관리를 하는 사람에게 더 맞을 수 있습니다.
극한의 운동을 하는 사람이 아니라면 WPC만 해도 충분히 좋은 단백질원이 될 수 있습니다.
2) 카제인 단백질(Casein Protein)
우유의 80%에 해당하는 카제인을 주성분으로 합니다. 잘 응고하는 성질이 있어 섭취시 뱃속에서 젤처럼 굳어 천천히 소화되어 8시간 동안 단백질을 공급하는데, 이렇게 단백질 흡수가 느린 점 때문에 취침 전에 복용해 장시간 공복 상태에서의 근육 이화작용을 방지하기 위해 사용됩니다.
3) 게이너(GAINER)
체중 증가를 원하는 사람들을 위한 제품입니다. 복합 탄수화물을 주 성분으로 하는데 어떻게 보면 당을 흡수가 잘되도록 만들어 놓은 거라 너무 많은 양을 섭취했을 때는 당뇨병에 대한 위협이 있을 수 있습니다.
4. 부작용
사람에 따라서 단백질 보충제를 과다 섭취했을 때 간수치가 올라가는 등 부작용이 있을 수 있습니다 . 간과 신장 소화기간을 위해서는 정해진 적정량을 섭취하시길 바랍니다. 그리고 무엇보다 가장 좋은 것은 일반식에서 단백질을 얻어내는 것이겠죠?
5. 일반식 단백질 함량
닭가슴살 100g – 24g
소고기 사태 100g – 24~26g
돼지고기 등심 100g – 21g
등푸른 생선 100g – 24~27g
삶은 계란 1개 – 8g
참치 통조림 100g – 27g
두유 250ml – 약 7.5g
두부 125g – 23g
단백질 섭취를 하지 않고 살만 빼려고 운동 했다가 결과적으로 살은 빠지지만 갑자기 늙어보이거나 탄력을 잃는 사람들을 주위에서 볼 수 있습니다.
우리 모두 열심히 운동도 하고 단백질도 잘 섭취해서 건강한 몸, 좋은 몸매, 탄력있어 보이는 몸매 얻어요~^^
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