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식사를 하실 때 단백질 반찬으로 고단백 저지방 종류를 선택하는데, 달걀, 닭가슴살, 소고기 사태살, 등심, 안심부위, 멸치, 생선위주, 두부, 오징어, 조개살 등으로 선택해 주세요. 근력량 향상에 목적을 두고 다이어트할 경우 운동 직후 단백질 보충 시 근력 향상에 더 도움이 됩니다.
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닥터리가 추천드리는 고단백 음식
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단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 네이버 블로그
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 양념게장. 게는 지방이 적고 단백질이 많아요. 루신, 라이신, 메티오닌 등 각종 아미노산이 풍부해서.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/4/2021
View: 1959
간단한 단백질 음식 15가지 소개합니다 – 비타민헬스
간단한 단백질 음식은 복잡하게 요리를 할 필요도 없고 몸에 필요한 영양소 … 운동 후 고등어를 먹어도 좋으며 반찬으로 만들어 먹으면 더욱 맛있게 …
Source: www.vitaminhealth.kr
Date Published: 12/18/2022
View: 9524
2주다이어트 도시락 반찬 단백질식단 남자 점심 맛있는 … – 티몬
2주다이어트 도시락 반찬 단백질식단 남자 점심 맛있는 다이어트 도시락 6,7,12,14팩. 33,900 원~ 4개 구매. 제휴사 할인혜택은 바로구매 시에만 적용됩니다.
Source: www.tmon.co.kr
Date Published: 11/18/2022
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‘반찬’ 먼저 먹으면 살도 빠지고 혈당도 낮춘다 – 헬스조선
나물 등 식이섬유가 풍부한 반찬을 먼저 먹고 단백질 반찬, 밥 순으로 섭취하면 혈당을 낮추고 살도 뺄 수 있다./클립아트코리아 제공.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/15/2021
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단백질 음식 순위 13가지: 포만감 높은 음식은? – 크통
단백질은 근육량을 증가시켜주고, 체중 감량에 도움을 주어 다이어트 식단에 꼭 포함 … 멸치는 가장 인기 있는 단백질 반찬 음식 중에 하나 입니다.
Source: www.ktong.kr
Date Published: 1/30/2021
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동물성+식물성’ 단백질 결합한 주말 반찬… ‘두부 병어 조림’
동물성+식물성’ 단백질 결합한 주말 반찬… ‘두부 병어 조림’. 2022.04.23. 가; 가. [리얼푸드=육성연 기자]병어의 제철은 5월에서 6월 사이로, 5월에 구입하는 병어는 …
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 11/1/2021
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반찬 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
“반찬” ; 멸치볶음. 1 인분당 – 칼로리: 69kcal | 지방: 4.09g | 탄수화물: 0.35g | 단백질: 7.43g. 다른 크기: 1 컵 – 207kcal, 100 g – 173kcal, 1 온스 – 49kcal, 더보기.
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 10/5/2022
View: 3423
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주제에 대한 기사 평가 단백질 반찬
- Author: 닥터리TV 다이어트 멘토
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- Date Published: 2021. 4. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ry1lnBv6SpY
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류~
남녀노소 누구나 단백질은 꾸준히 섭취하는게 좋지요 ^^
그래서 두부, 닭가슴살, 오징어, 계란 등은 꾸준히 먹고 있어요.
오늘은 단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류를
소개할께요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 양념게장
게는 지방이 적고 단백질이 많아요.
루신, 라이신, 메티오닌 등 각종 아미노산이 풍부해서
성장기 어린이나 노인들의 면역력을 높이는데 도움이 되죠.
양념게장은 게가 맛있을 때 사서
소분해서 냉동에 보관했다가 종종 꺼내 먹어요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 계란프라이
계란은 완전식품이라 불리며
단백질을 비롯해
올레인산, 리놀렌산, 칼슘, 철, 마그네슘, 인 칼슘, 아스코르브산, 콜린, 나이아신 등
우리 몸에 좋은 성분들이 아주 풍부하지요.
하루 2알 계란 섭취는 건강에 도움이 된대요~
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 오징어실채무침
오징어는 타우린이 풍부해 피로 회복에 좋고
고단백질이 뇌 세포 형성에 도움을 준대요.
맵지 않게 반찬으로 먹기 좋아요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 양배추 피클
양배추를 깨끗이 씻어 물기 빼고
피클용 맛간장을 부어 간단하게 만든 양배추 피클 맛있어요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 오이무침
오이 하나를 소금으로 박박 씻어 썬 후
물 0.5T, 고추장 0.5T, 고춧가루 2t, 설탕 1t, 소금 0.5를 넣어 무쳐요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 쪽파김치
혈관 속 지방을 잡는데 도움이 되는 알리신이 풍부하고
칼슘이 풍부하며
혈압 개선과 혈관 건강에 도움이 되는 쪽파김치에요~
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류- 깍두기
무 하나 사다가 깍두기를 담궜더니
일주일 밑반찬으로 든든하네요~
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 애호박전
애호박을 송송 썰어 소금으로 간하고
물기 제거한 후
봉지에 밀가루 넣어 흔들고 계란옷 입혀서 부쳐요.
단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류 – 콩비지
^^ 구수한 콩비지는 반찬가게에서 사왔지요.
맛있어요~
이렇게 차린 오늘의 밥상~
나이가 들면서 근육이 줄어들기 때문에
적당한 근력운동도 하고
매끼 식사로 단백질을 챙겨 먹으면 좋더라구요.
이상 단백질식단 밑반찬 집밥메뉴 한식반찬종류
소개를 마칠께요.
행복한 시간 보내세요!
간단한 단백질 음식 15가지 소개합니다
간단한 단백질 음식은 복잡하게 요리를 할 필요도 없고 몸에 필요한 영양소를 공급하는데 도움이 됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질은 근육을 성장 및 유지를 시켜줍니다.
그리고 내부 장기, 피부 및 호르몬을 구성하는 것이 단백질의 역할입니다. 신체 조직을 유지 및 복원을 위해서 단백질이 꼭 필요합니다.
간단한 단백질 음식, 필요한 이유
간단한 단백질 음식을 꾸준히 섭취할 수록 다이어트에 도움이 되며 뱃살을 빼는데 효과적일 수 있습니다. 그리고 단백질 음식은 식후 혈당을 낮추어주고 제2형 당뇨병을 예방하는데 좋습니다. (1)
건강한 성인이 필요한 단백질 음식은 남성의 경우는 약 60g 이하이고 여성은 50g 이하입니다. 만약 다이어트 중이라면 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 좋습니다.
닭가슴살
대표적인 간단한 단백질 음식으로 닭가슴살이 있습니다. 닭가슴살은 다이어트를 하거나 운동 선수가 선호하는 단백질 음식 중 하나 입니다.
껍질만 제거하면 대부분 순수 단백질로 구성된 닭가슴살로 맛있는 요리를 만드세요. 닭가슴살로 요리하는 것은 매우 간단하며 100g에 무려 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
계란
계란 만큼 간단한 단백질 음식이 없습니다. 계란은 신체에 필요한 여러가지 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화 성분을 포함한 것이 큰 장점입니다.
그리고 눈 건강에 좋으며 뇌에 필요한 영양소를 공급해줍니다. 계란의 흰자는 90% 이상이 순수 단백질로 구성되어 있으며 노른자에는 대부분의 영양소가 들어 있습니다.
계란 1개는 8g의 단백질을 포함하고 있으며 80kcal가 되지 않는 저칼로리 음식입니다.
치즈
간단한 단백질 음식으로 치즈가 있습니다. 치즈는 단백질 뿐만 아니라 칼슘의 함량이 높은 단백질 음식입니다.
그 외에 비타민 B12, 셀레늄 및 인의 함량이 높은 것이 특징입니다. 치즈를 선택할 때 영양 성분을 확인 하여 자연 치즈를 고르는 것이 좋습니다.
일부 치즈에는 여러가지 재료가 첨가되어 단백질의 함량이 낮은 가공 치즈가 있기 때문입니다. 단백질이 풍부한 치즈는 종류가 여러가지이며 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 및 파마산 치즈 등이 인기가 많습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 간단한 단백질 음식입니다. 그릭 요거트를 선택할 때는 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 것을 선택해야 합니다.
시중에 판매되고 있는 대부분의 그릭 요거트에는 맛을 위해 다량의 설탕이 첨가되기 때문입니다. 단백질 함량이 많은 그릭 요거트를 맛있게 먹기 위해서는 약간의 과일을 토핑하여 먹으면 좋습니다.
더 읽어보기: 그릭 요거트가 다이어트에 효과적인 이유
우유
우유는 간단한 단백질 음식 중 하나이며 몸에 필요한 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량이 높으며 비타민, 인 및 미네랄 등이 포함되어 있습니다.
하지만 일반 우유에는 지방이 적지 않기 때문에 저지방 우유 또는 무지방 우유로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 일부 사람들은 우유를 소화 하기 어려워 하기 때문에 락토프리 우유 또는 식물성 두유를 선택하는 것이 좋습니다.
호두
의외로 간단한 단백질 음식으로 호두가 있습니다. 호두는 식이 섬유가 풍부한 견과류이며 몸에 필요한 비타민 E, 마그네슘 및 망간 등이 함유되어 있습니다.
그러나 호두는 칼로리가 높은 것이 단점입니다. 하지만 적당량의 호두를 먹으면 신체에 단백질을 공급해주며 건강에 도움이 됩니다.
일부 사람들은 호두를 먹으면 알레르기가 생길 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
돼지고기
단백질 음식으로 돼지고기가 좋습니다. 돼지고기는 건강에 좋은 단백질, 비타민, 철 및 여러가지 영양소를 포함한 음식입니다.
돼지고기의 지방을 제거하면 순수 단백질만 남게 되며 100g에 20g 이상의 단백질을 함유하게 됩니다. 칼로리가 높지 않기 때문에 다이어트를 하거나 운동하는 사람들이 단백질 음식으로 돼지고기를 많이 좋아합니다.
참치 통조림
쉽게 구입하여 요리할 수 있는 참치 통조림은 많은 사람들이 좋아하는 간단한 단백질 음식입니다. 기름기를 뺀 참치 통조림을 그대로 먹어도 좋지만 샐러드, 샌드위치 및 반찬으로 만들어 먹을 수 있습니다.
지방과 칼로리가 낮아 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식 중 하나이며 운동 후에 먹으면 근육 회복에 도움이 되는 음식입니다. 그리고 참치 통조림은 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 높은 것이 특징입니다.
브로콜리
식물성으로 된 간단한 단백질 음식을 원한다면 브로콜리를 선택하세요. 단백질 음식으로 브로콜리는 비타민과 칼륨이 풍부한 음식입니다.
건강에 좋은 브로콜리를 꾸준히 먹으면 항산화 성분으로 인해 여러가지 만성 질병으로 부터 예방해주는 효과가 있습니다. 육식을 하지 못하고 채식을 하게 되는 경우 단백질을 공급 받기 위해 브로콜리로 다양한 요리를 만드는 것이 좋습니다.
단백질 보충제
단백질 보충제만큼 간단한 단백질 음식을 찾는 것은 어렵습니다. 단백질 음식으로 요리할 시간이 부족할 경우 간단하게 단백질 보충제를 1스쿱을 물이나 우유에 타서 마시기만 하면 됩니다.
단백질 보충제는 우유의 유청으로 만들었으며 운동 후 근육의 회복을 빠르게 도와주는 장점이 있습니다. 그리고 다이어트를 하는 동안 생길 수 있는 근육량 감소를 단백질 보충제가 예방해주는데 도움이 됩니다.
새우
해산물 중에서 새우가 단백질이 가장 많은 음식 중 하나일 것입니다. 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 새우는 비타민 B12, 오메가-3 지방산 및 셀레늄 등을 포함한 여러가지 영양소를 함유한 단백질 음식입니다.
고등어
간단한 단백질 음식을 찾는다면 고등어를 선택하세요. 고등어는 단백질 함량이 높고 몸에 좋은 오메가-3가 풍부한 대표적인 생선입니다.
운동 후 고등어를 먹어도 좋으며 반찬으로 만들어 먹으면 더욱 맛있게 고등어를 즐길 수 있습니다.
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 단백질이 많은 음식 중 하나이며 터키라고 하면 아실 것입니다. 닭가슴살하고 유사한 맛이 나며 단백질 함량이 높은 것이 특징인 음식입니다.
지방 함량이 적고 맛이 좋은 칠면조 닭가슴살로 만들 수 있는 요리가 많습니다. 샐러드도 좋고 샌드위치로 먹으면 더 맛이 있습니다.
땅콩
땅콩은 간단한 단백질 음식이며 식물성 식품입니다. 단백질 외에 땅콩은 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 건강한 음식입니다.
운동 후에 땅콩을 먹으면 단백질을 보충해주고 포만감을 가져다 주는데 도움이 됩니다. 그러나 땅콩을 먹을 때 너무 많이 먹지 않아야 합니다.
땅콩의 칼로리는 매우 높고 지방 함량이 많기 때문에 양을 조절하지 않으면 살이 찔 수 있습니다. 그리고 땅콩에 대한 알레르기가 있는 사람인 경우는 먹지 않는 것이 좋습니다.
두부
두부는 식물성 단백질이 풍부한 음식입니다. 동물성 단백질을 먹는 것이 어렵다면 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
칼로리가 낮고 다양한 요리에 사용되는 두부는 값도 싸고 맛이 좋은 간단한 단백질 음식입니다.
결론
간단한 단백질 음식은 찾는 것이 어렵지 않으며 비용이 저렴하고 맛이 뛰어납니다. 단백질 음식은 살을 빼주는데 도움이 되며 근육 생성 및 회복에 탁월한 효과가 있는 영양소입니다.
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‘반찬’ 먼저 먹으면 살도 빠지고 혈당도 낮춘다
‘반찬’ 먼저 먹으면 살도 빠지고 혈당도 낮춘다 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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▲ 나물 등 식이섬유가 풍부한 반찬을 먼저 먹고 단백질 반찬, 밥 순으로 섭취하면 혈당을 낮추고 살도 뺄 수 있다./클립아트코리아 제공
당신은 식사를 할 때 밥을 먼저 먹나, 아니면 반찬을 먼저 먹나? 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 살이 빠지고, 혈당도 낮출 수 있다.
방법은 간단하다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.
혈당 급격히 상승하는 것 막아
먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.
일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 ‘쌀밥을 먼저’ 먹은 경우보다 ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽이 약 30%, ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽과 ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.
칼로리도 적게 섭취해
미국 코넬대에서도 먹는 순서 다이어트와 비슷한 ‘거꾸로 식사법’과 관련한 결과를 발표한 바 있다. 거꾸로 식사법은 후식→밥·반찬 순으로 식사를 하는 것인데, 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취한다는 공통점이 있다. 브라이언 완싱크 교수가 이끌었던 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블(2그룹)과 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느꼈다.
단백질 음식 순위 13가지: 포만감 높은 음식은?
이번 글은 포만감이 높고, 몸에 건강한 단백질 음식 순위 13가지를 알려드리겠습니다. 단백질은 우리 몸의 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 증가시켜주고, 체중 감량에 도움을 주어 다이어트 식단에 꼭 포함해야 합니다.
그리고, 요리로 활용할 수 있는 단백질 음식은 많이 있습니다. 사람들은 몸에 좋은 건강한 단백질 음식은 비싸다는 인식이 있습니다. 일부 단백질 음식은 가격이 비싸지만, 저렴하고 맛있는 단백질 음식도 많이 있습니다.
이 글에서 소개하는 단백질 음식 순위 13가지는 마트 또는 온라인 슈퍼마켓에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 오늘 이 소개하는 13가지 단백질 음식으로 저녁 요리를 하면 어떨까요?
땅콩 버터
땅콩 버터가 단백질이 풍부하다는 것을 사람들은 잘 알지 못합니다. 땅콩 버터는 가격이 저렴하고 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 단백질 음식 입니다.
땅콩 버터 2테이블 스푼에는 약 8그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
땅콩 버터는 단백질의 훌륭한 공급원 이외에도 여러가지 방법으로 요리에 사용될 수 있습니다. 과일을 잘게 썬 오트밀에 땅콩버터를 넣어 드셔 보세요. 그리고, 여러 과일로 만든 스무디에 추가하면 몸에 단백질을 보충 할 수 있습니다.
연구에 의하면 식단에 땅콩 버터를 꾸준히 섭취하면 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 성인 질환 발생 가능성이 적습니다. (출처)
마트 또는 온라인 쇼핑몰에서 땅콩 버터를 선택 할 때 설탕 및 기름이 덜 들어간 제품을 선택하세요. 무설탕, 무지방 제품은 일반 땅콩 버터보다 건강하고, 칼로리도 적습니다.
계란
계란이 이 세상에서 가장 영양이 풍부한 음식이라는 것을 모두 알고 있을 것입니다. 계란은 단백질 음식 순위에 항상 선두권에 있습니다. 단백질이 풍부한 계란은 가격이 저렴하고 요리하는 방법이 무궁무진 합니다.
계란은 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 가득찬 영양 보고 입니다. 계란 1개에는 약 6그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
다이어트 식단에 계란을 꾸준히 섭취하면 몸에 단백질을 공급하고, 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 도와주며, 체중을 감량 시켜 줍니다.
연구에 의하면 아침 식사에 계란을 먹으면 식사 때마다 음식을 적게 섭취하는데 도와주고, 배고픔을 감소 시켜주는 것으로 알려져 있습니다. 다이어트 음식으로 계란 만큼 영양가 많고 포만감 높은 음식은 없습니다.
또한 계란은 혈당을 낮게 해주고, 인슐린 반응을 안정 시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 높습니다. 그래서 계란 노른자는 하루 3~4개 정도가 적당하고 추가로 섭취하는 것은 주의하세요.
에다마메
에다마메라고 아시나요? 에다마메는 덜 익은 콩이 들어 있는 콩깍지를 푹 물에 삶아 나오는 음식입니다. 외식하면서 반찬으로 나오기도 하며, 마트에서 냉동 코너에서 쉽게 구매할 수 있습니다.
에다마메는 녹색 콩 식물 기반의 단백질이 많은 음식 입니다. 에다마메는 간식으로 먹을 수 있고, 샐러드와 볶음 요리에도 사용이 되는 저렴한 식물성 단백질 공급원입니다.
에다마메 17그램에는 약 9그램의 단백질을 제공합니다. 에다마메는 식물성 단백질을 섭취해야 하는 사람들에게 훌륭한 단백질 음식입니다. 그리고 신체에 필요한 아미노산을 함유하고 있어 몸에도 좋습니다.
마트에 가면 냉동 식품 코너에서 쉽게 찾을 수 있고, 온라인 쇼핑몰에서 저렴한 가격으로 판매되고 있습니다.
참치 통조림
저렴하고 건강한 단백질 음식 순위에도 항상 참치 통조림은 상위권에 있습니다. 참치 통조림은 환상적인 단백질 공급원입니다. 참치 통조림은 다른 생선보다 가격이 훨씬 저렴하고 일년 내내 마트 통조림 식품 코너에서 간단히 구매할 수 있는 몇 안되는 단백질 음식 입니다.
참치 90그램 작은 한 캔에는 약 6그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 참치는 몸의 염증을 줄여주는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부히 들어 있습니다.
하지만, 참치 통조림에는 참치 특유의 수은 함량이 높기 때문에 너무 자주 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 일주일에 1~2회 정도 먹는 것이 적당합니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 그리스 요거트라고도 불리우고, 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 저렴한 요거트 입니다. 그릭 요거트의 특유의 크림 질감은 과일과 함께 갈아 만든 스무디에 잘 어울립니다. 그리고, 야채 샐러드에도 잘 어울리고, 구운 요리와 함께 곁들어 먹어도 좋습니다.
그릭 요거트는 단백질이 풍부한 음식이며, 100그램에 약 7~8그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 일반 플레인 요거트 보다 단백질 함량이 높습니다.
그릭 요거트에는 또한 장 건강을 개선 시키는 프로 바이오틱스가 많이 들어 있고, 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식입니다.
제품을 선택할 때 설탕 함량이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
해바라기 씨
해바라기 씨는 단백질을 많이 함유하고 있는 식물성 음식입니다. 해바라기 씨에는 10그램에 약 2그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 맛이 좋아 요거트에 넣어 먹거나 샐러드와 함께 넣어 먹어도 좋은 맛있는 음식입니다.
해바라기 씨에는 비타민 E 및 마그네슘과 같은 필수 영양소가 많이 함유되어 있고, 질좋은 식물성 단백질이 들어 있습니다.
마트 견과류 코너에 가면 쉽게 구매할 수 있는 저렴하고 건강한 단백질 음식 입니다.
검은 콩
검은 콩이 몸에 좋다는 것은 모두 알고 있을 것입니다. 또한 쉽게 구입할 수 있는 몇 안되는 식물성 단백질 음식 순위에 항상 포함됩니다. 검은 콩은 가격이 저렴하게 마트 또는 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
검은 콩에는 100그램에 약 10그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 다량의 단백질이 들어 있는 것 외에도 검은 콩은 풍부한 섬유질 공급원입니다.
또한 검은 콩은 풍부한 섬유질은 포만감을 크게 주어 다이어트 체중 감량 음식으로 좋습니다.
검은 콩은 푹 삶아서 두유로 만들어 먹어도 좋고, 샐러드와 함께 먹어도 좋고, 검은 콩 밥으로 해서 먹어도 좋은 다재다능한 식물성 단백질 음식 입니다.
멸치
멸치는 가장 인기 있는 단백질 반찬 음식 중에 하나 입니다. 멸치에는 단백질과 칼슘 및 몸에 중요한 영양소로 가득합니다.
멸치 100그램에는 17그램의 단백질이 있고, 비타민 D 및 B12 ( 23 ) 와 같은 기타 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 멸치는 뼈까지 통째로 먹을 수 있어서 간편하게 먹을 수 있는 천연 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
그리고, 멸치를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강 형성에 도움이 되는 미네랄 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 제공할 수 있습니다.
멸치는 저렴한 가격으로 매일 식탁에 올라가는 몇 안되는 단백질 음식입니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질 함량이 높은 저칼로리 유제품입니다. 코티지 치즈는 다양한 지방 비율로 제공되며, 여러가지 요리에 사용할 수 있습니다.
또한 코티지 치즈에는 단백질 함량이 높기 때문에 근육량을 늘리려는 사람들에게 좋은 음식입니다. 그리고, 포만감이 높은 단백질 식품이므로 다이어트하는 사람에게 좋은 체중 감량 음식입니다.
유청 단백질 보충제
유청 단백질 분말은 치즈 제조에서 남은 우유의 액체 부분으로 만들어집니다. 유청 단백질 보충제를 식단에 추가 하는 것은 단백질 섭취를 향상 시키는 편리하고 저렴한 방법입니다.
유장 단백질 보충제는 체중 감량에 도움이 되고 근육량과 근력을 증가 시키는 도움이 되는 몇 안되는 음식입니다.
유청 단백질 보충제 28 그램은 평균 20그램의 단백질을 제공합니다. 또한 유청 단백질 보충제는 간단히 물에 타서 마시거나, 시리얼에 첨가해도 좋고 오트밀에 넣어 먹어도 좋은 간편한 단백질 공급원입니다.
병아리 콩
병아리 콩은 영양가가 높고 저렴한 음식 일 뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 병아리 콩은 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있고, 카레로 만들어도 좋고, 밥할 때 넣어 먹어도 좋은 식물성 단백질 음식입니다.
그리고 병아리 콩에는 풍부한 섬유질이 들어 있고, 철분, 칼륨 및 비타민 E도 풍부합니다.
귀리
귀리는 단백질 음식 순위에 항상 포함되어 있는 식물성 단백질 음식 입니다. 귀리는 글루텐 프리 음식이며, 다른 곡물 보다 단백질 함량이 매우 높습니다.
귀리 100그램에는 약 13그램의 단백질이 있습니다. 그리고 귀리는 비타민과 미네랄이 풍부하며 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
연구에 의하면 베타 글루칸이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리를 압축하여 만든 오트밀은 꾸준히 먹으면 심장 건강을 건강하게 유지할 수 있습니다.
우유
우유는 간편하게 마실 수 있는 단백질 음식입니다. 우유 1컵에는 약 5그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 우유에 있는 풍부한 칼슘과 인은 뼈를 건강하게 하고 유지시켜 줍니다.
우유는 액체로 되어 있어 과일과 함께 갈아 마셔도 좋고, 시리얼과 함께 먹어도 좋은 영양 만점 음식 입니다.
그리고, 체중을 감량 시켜주는데 도움이 되고, 근육량을 늘리려는 사람들에게 훌륭한 단백질 음료이기도 합니다.
하지만, 우유의 단점은 유당 불내증 있는 사람에게는 소화를 어렵게 하고 배앎이를 하게 합니다. 유제품 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 사람에게는 훌륭한 우유 대체제인 두유를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
결론
지금까지 맛있고, 건강한 단백질 음식 순위 13가지에 대하여 알아봤습니다. 비싼 단백질 음식에 대해 걱정 안하셔도 됩니다. 여기에 있는 단백질 음식들은 구하기도 쉬우며, 가격도 저렴합니다. 그리고 다양한 요리로 활용할 수 있어서 식탁을 풍성하게 해줍니다.
단백질 많은 음식을 매일 식사 때마다 먹으면 다이어트 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고, 운동 후에 근육량 증가에도 좋으며 건강에 많은 이점이 있습니다.
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