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달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부하다.
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달걀 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
달걀. 1 개 대형당 – 칼로리: 74kcal | 지방: 4.97g | 탄수화물: 0.38g | 단백질: 6.29g. 다른 크기: 1 개 점보 – 96kcal, 1 개 특대형 – 85kcal, 1 개 중간크기 …
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 3/9/2021
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계란 – 나무위키
흰자와 노른자는 영양 구성비가 매우 다르다. 흰자는 거의 전부가 단백질에 철분이나 칼슘 아주 약간, 계란 전체의 7할쯤 되는 비타민B₂를 함유하며, …
Source: namu.wiki
Date Published: 1/18/2022
View: 6265
‘하루 달걀은 몇 개까지?’ 영양 속설 5가지 – 코메디닷컴
달걀에 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 고유 항산화물질이 풍부하다는 것을 고려할 때, 달걀을 사실 흠잡을 데 없는 식품이다. 모든 필수 아미노산 …
Source: kormedi.com
Date Published: 4/18/2021
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삶은 계란 칼로리 및 영양성분 – 에이바디
삶은 계란에는 특히 단백질이 풍부합니다. 100g 당 단백질이 7.4g이 들어있습니다. 이외에 들어있는 영양성분으로는 비타민 A나 비타민 B2, 비타민 D, …
Source: www.abody.kr
Date Published: 10/19/2022
View: 3911
‘완전식품’ 달걀, 하루 몇 개 먹는 게 좋을까
달걀에는 아세틸콜린과 콜린, 레시틴이 풍부하다. 이들 성분은 모두 뇌 신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화, 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 달걀 …
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 11/18/2022
View: 6354
달걀… 건강하게 요리하는 5가지 방법은? – 하이닥
달걀은 비교적 저렴하고 영양가가 높은 음식이다. 칼로리는 적으며, 단백질, 비타민, 미네랄을 포함한 각종 영양분이 포함되어 있다.
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 11/4/2021
View: 9685
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주제에 대한 기사 평가 달걀 영양
- Author: 신바람건강정보
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- Date Published: 2022. 3. 18.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=p89IfPdWqrI
60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀
60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀 황인태 헬스조선 기자 | 임다은 헬스조선 인턴기자 가 –
가 +
▲ 달걀은 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮다./사진=헬스조선 DB
달걀은 완전식품이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하다. 다양한 음식에 사용되고 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기다. 그러나 조리법에 따라 칼로리가 달라져, 다이어트를 하는 사람은 주의해야 한다.
달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부하다. 달걀 노른자에 콜레스테롤 성분이 많이 들었다해 이를 꺼리는 사람이 적지 않은데, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 단, 달걀 한 개에 든 콜레스테롤 양은 약 200mg으로, 1일 콜레스테롤 목표섭취량인 300mg을 넘지 않도록 주의한다.
삶은 달걀은 한개 당 80kcal정도인데, 훈제 맥반석 달걀의 경우 75kcal로 좀 더 낮다. 조리 과정에서 기름을 사용하는 달걀 프라이는 120kcal로 삶은 달걀보다 1.5배로 높다.
‘하루 달걀은 몇 개까지?’ 영양 속설 5가지
영양과 식단에 관한 조언과 정보가 넘쳐나는 혼란스러운 세상이다. 대부분의 사람이 진실이라고 알고 있는 것 중 사실이 아니거나 오히려 건강에 해로운 건강 상식이 있다.
영국의 공인 영양학자(registered nutritionist)인 리아논 램버트(Rhiannon Lambert) 박사가 인디펜던트지(The Independent)에 음식과 건강한 관계를 다시 맺는 데 도움이 되는 팁을 소개했다. 가장 흔하게 잘못 알고 있는 영양 상식 5가지에 대해 알아본다.
1. 달걀을 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다?
많은 사람들이 달걀을 너무 많이 먹는 것을 걱정한다. 콜레스테롤이 높아 심장질환 위험을 증가시킨다고 믿기 때문이다. 램버트 박사는 “달걀이 콜레스테롤 수치가 높은 것은 사실이지만, 실제로 달걀이 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키지는 않는다”고 설명했다.
실제로 달걀은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 지속적으로 높여 많은 질병 위험을 줄여주며, 달걀이 심장질환과 관련이 없다는 것을 보여주는 연구가 수없이 많다는 것이 그의 주장이다.
달걀에 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 고유 항산화물질이 풍부하다는 것을 고려할 때, 달걀을 사실 흠잡을 데 없는 식품이다. 모든 필수 아미노산(단백질 구성요소)을 적정 비율로 함유하고 있기 때문에 우리 몸은 달걀에 들어있는 단백질을 최대한 활용할 있는데다 포만감도 높다.
그에 따르면 하루에 달걀 3개까지 먹어도 아무 문제가 없다. 그 이상 먹는다고 건강에 나쁘다는 증거는 없지만, 이에 대해 아직 충분한 연구 결과는 없다.
2. 식물성 오일은 몸에 좋다?
램버트 박사에 따르면, 식물성 기름이 건강에 좋다는 주장은 사실이 아니다. 이전의 연구를 통해 다불포화지방(polyunsaturated fat)이 심장질환 위험을 낮춘다는 것이 밝혀졌다. 사람들이 해바라기 오일과 같은 식물성 오일이 몸에 좋다고 생각하는 주된 이유이다.
하지만 다불포화지방에는 여러 종류가 있다. 주된 종류는 오메가 3와 오메가 6이다. 오메가 3는 생선과 풀을 먹인 동물에서 얻는 반면, 오메가 6 지방산의 주요 공급원은 가공된 씨앗 오일과 식물성 오일이다. 중요한 것은, 오메가 3와 오메가 6를 균형 있게 섭취해야 한다는 것과 너무 많은 사람들이 오메가 3를 너무 적게 먹고 있다는 것.
식물성 오일이 위험한 주된 이유는 추가적인 가공절차를 거치기 때문이다. 질환 위험을 낮추고 싶다면 오메가 3를 섭취하고 올리브유나 유채씨유와 같은 다른 종류의 식물성 오일을 선택하는 것이 좋다.
3. 육류는 무조건 몸에 해롭다?
시중에 판매되는 고기는 대부분 가둬두고 사육한 동물에서 얻는 것으로 고도로 가공된다. 일부 육류가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 얘기다. 물론 모든 육류가 그런 것은 아니다.
식습관과 질병에 관한 최대 규모 연구(여전히 진행 중인)인 EPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)에 따르면 2013년 44만 8568명 참가자에게서 가공육이 사망위험을 높인 반면, 가공하지 않은 적색육은 아무런 영향이 없던 것으로 보고된다.
잘 조리된 비가공 적색육을 일주일에 한 번 먹는 정도는 괜찮다. 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하고 건강에 많은 영향을 미치는 건강한 단백질과 지방이 들어있기 때문이다. 건강하게 먹는다는 것은 결국, 균형있게 먹는 것과 같은 말이다.
램버트 박사는 “모두에게 맞는 올바른 식사 방법은 없다”며 “모든 사람은 고유하고, 어떤 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 맞지 않을 수도 있지만 육류와 같은 전체 식품군을 전혀 먹지 않기 시작하면 비타민과 미네랄 결핍 위험이 있다”고 말했다.
4. 브로콜리 400kcal와 아이스크림 400kcal는 같다?
체중을 감량하려면 단순히 칼로리를 줄이면 된다고 하는 사람이 있다. 그렇지 않다. 섭취하는 칼로리 양보다 무엇을 먹는지가 더 중요하다. 음식에 따라 체내에서 다른 대사 경로를 거치며, 우리가 먹는 음식은 우리가 소비하는 칼로리 양뿐만 아니라 언제, 얼마나 많이 먹는지를 조절하는 호르몬에 직접적으로 영향을 미친다.
단백질을 먹으면 같은 칼로리의 지방이나 탄수화물을 먹을 때와 비교해 식욕이 감소한다. 단백질은 포만감을 유지시켜주는 포만감 지수가 높기 때문이다. 게다가 과식하기 더 쉽거나 먹는 걸 멈추기 더 어려운 음식들이 있다. 같은 칼로리 양의 브로콜리와 비교해 400kcal의 아이스크림을 해치우는 게 얼마나 쉬운지 생각해보면 이해가 쉽다.
따라서 포만감 지수가 높은 감자, 소고기, 달걀, 콩류, 과일과 같은 음식에 집중하고, 단 음식이나 케이크 등은 피하는 것이 좋다.
램버트 박사는 “삶은 감자의 칼로리는 도넛으로 얻는 같은 양의 칼로리와 같지 않기 때문에, 만족스러운 음식을 선택하든 하지 않든 장기간에 걸쳐 에너지 균형에 큰 차이가 있을 것”이라고 설명했다. 그에 따르면 칼로리가 중요하다고 해도, 체중이나 건강에 관해 칼로리가 전부라고 말하는 것은 완전히 잘못됐다.
5. 지방을 섭취하면 뚱뚱해진다?
지방을 섭취하면 뚱뚱해진다고 하여 저지방이나 무지방 제품을 선호하는 사람들이 있다. 하지만 이는 완전히 잘못된 사실이다. 많은 저지방 제품들이 지방을 빼 부족해진 맛을 채우기 위해 설탕을 넣는 점을 간과하기 쉽다.
건강한 지방을 얻기 위해 먹어야 할 것으로 램버트는 박사는 △기름기가 많은 생선 △아보카도 △지방을 제거하지 않은 요거트(Full-fat yoghurt) △견과류 △버터를 섭취할 것을 권했다.
지방은 무게 당 칼로리가 단백질이나 탄수화물보다 더 높지만, 지방이 많은 식단이 뚱뚱하게 만들지는 않는다.
탄수화물과 지방이 높은 식단을 먹으면 살이 찌겠지만, 지방이 그 주요 원인은 아니라는 것이다. 실제로 연구 결과에 따르면 건강한 지방을 많이 먹는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람보다 체중을 더 많이 감량한 것으로 나타났다.
정희은 기자 [email protected]
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삶은 계란 칼로리 및 영양성분
삶은 계란의 칼로리에 대해서 소개합니다. 완전 영양 식품이라고 할 정도로 영양가 높은 삶은 계란은 우리에게 친숙한 음식 중 하나입니다. 삶은 계란에 포함되어 있는 영양소와 더불어 계란의 사이즈별, 흰자, 노른자 각각의 칼로리에 대해서 알아보겠습니다. 특히 다이어트 중인 분들이라면 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
삶은 계란의 영양성분
삶은 계란은 식이섬유와 비타민 C를 제외한 거의 모든 영양성분을 포함하고 있어 완전 영양 식품이라고 부를 정도로 우수한 음식입니다. 특히 아미노산과 비타민, 미네랄류가 고루 포함되어 있습니다. 여기에 더해 영양이 풍부한 것에도 불구하고 1개(60g) 당 칼로리는 91kcal 수준의 저칼로리 식품으로 적극적으로 섭취해도 좋은 식품입니다.
풍부한 단백질
삶은 계란에는 특히 단백질이 풍부합니다. 100g 당 단백질이 7.4g이 들어있습니다. 이외에 들어있는 영양성분으로는 비타민 A나 비타민 B2, 비타민 D, 칼슘, 철, 인, 엽산 등입니다.
삶은 계란 하면 콜레스테롤이 높아 살이 찌지 않을지 걱정하는 분들도 있는데, 특히 저 탄수화물 다이어트 중이라면 들어있는 탄수화물의 양이 궁금하실 텐데요, 삶은 계란 1개에 들어있는 탄수화물의 양은 0.2g 정도로 여러 식품 중에서도 단연 뛰어난 저 탄수화물 식품입니다.
삶은 계란의 칼로리
사이즈별의 삶은 계란의 칼로리
계란은 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란 등 중량에 의해서 등급이 구분되어 있습니다. 삶은 계란의 칼로리는 100g 당 151kcal이며 참고로 계란 노른자만 모았을 때는 100g 당 387kcal, 흰자만 모았을 때는 100g 당 47kcal입니다.
삶은 계란 (중란) 칼로리
중란의 무게는 44g 이상 52g 미만의 계란이며 1개당 열량은 약 69 ~ 79 kcal입니다. 흰자는 약 13 ~ 15kcal, 노른자는 약 57 ~ 65kcal입니다.
삶은 계란(대란) 칼로리
대란의 무게는 52g 이상 60g 미만입니다. 전체의 칼로리는 약 88 ~ 97kcal 정도이고 흰자는 약 16 ~ 18kcal, 노른자는 약 62 ~ 77kcal입니다.
삶은 계란(특란) 칼로리
특란의 무게는 60g 이상 68g 미만입니다. 전체의 칼로리는 약 97 ~ 106kcal 정도입니다. 흰자는 약 18 ~ 20kcal, 노른자는 약 77 ~ 85kcal입니다.
삶은 계란(왕란) 칼로리
68g 이상 나가는 계란이 왕란 등급입니다. 전체 칼로리는 약 106 ~ 115kcal 정도 됩니다. 흰자는 약 20 ~ 22kcal, 노른자는 약 85 ~ 93kcal입니다.
계란 삶는 방법은 달라도 칼로리는 동일
기본적으로 계란은 날계란과 삶은 계란, 반숙란, 훈제 계란 등 삶는 방법을 가리지 않고 칼로리는 모두 동일한 91kcal입니다. 다만 기름을 사용해 조리하는 계란 프라이나 부침 요리는 칼로리가 늘어나게 됩니다.
구체적인 칼로리를 살펴보면 한 접시 정도의 계란 프라이는 약 85kcal, 계란말이는 약 128kcal, 두껍게 부친 계란은 약 151kcal입니다. 삶은 계란에 비해 기름을 사용하면 칼로리가 높아지기 쉬운 것이 알 수 있습니다. 따라서 특히 다이어트 중인 분들은 삶은 계란을 섭취하는 것을 추천합니다.
삶은 계란 권장 섭취량
계란은 콜레스테롤 수치가 높다고 생각되어 하루 1~2개 정도씩만 먹는 것이 적당하다는 이야기도 있었지만 최근 연구에 따르면 체내의 콜레스테롤 수치에 음식이 미치는 영향이 아주 낮은 편이라는 결과가 발표되었으며 미국이나 일본의 경우도 하루 콜레스테롤 섭취 제한치를 없애기도 했습니다.
따라서 삶은 계란의 권장 섭취량이 따로 있는 것은 아닙니다. 단, 병원에서 식단 관리를 받고 있는 분은 전문가와 상의하시기 바랍니다.
다이어트 중에 삶은 계란만 섭취하는 등의 원푸드 다이어트에 치중하게 되면 영양의 불균형을 초래할 수 있으므로 채소와 어패류 등 다른 식재료와 조합해서 균형 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
삶은 계란으로 든든한 영양 보급
삶은 계란은 비타민 C와 식이섬유를 제외한 거의 모든 영양 성분이 포함된 완전 영양식입니다. 칼로리도 비교적 낮아 부담 없이 먹을 수 있다는 점도 좋습니다.
그러나 영양을 많이 가지고 있다고 해서 계란만 섭취하는 식사는 피해야 합니다. 계란에 부족한 비타민 C와 식이섬유는 야채나 과일을 통해서 섭취하는 등 다양한 재료와 함께 식사를 즐기시기 바랍니다.
‘완전식품’ 달걀, 하루 몇 개 먹는 게 좋을까
근육 강화하고 면역력 증가에 도움
한 때 콜레스테롤 수치를 높인다는 누명을 썼던 달걀이 이제는 ‘완전식품’이라는 평가를 받고 있고, 다양한 연구에서도 건강에 도움이 된다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.
117세의 나이로 타계한 세계 최고령자 엠마 모라노 할머니가 본인의 장수 비결을 “하루 2개의 달걀”이라고 밝히기도 했다. 달걀의 효능과 보관상 주의사항, 알아두면 좋은 상식 등을 알아본다.
달걀을 챙겨 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다. / 캔서앤서DB
고단백 ‘완전식품’ 달걀
달걀이 완전 식품으로 불리는 이유는 하루 필수 아미노산을 달걀 2개로 채울 수 있어서다. 아미노산이 중요한 이유는 단백질을 만들기 위한 구성 요소이기 때문인데, 달걀에는 레우신, 이소루신, 발린, 메티오닌, 시스테인, 트립토판 등 13종의 아미노산이 함유돼 있다.
또 달걀 1개에는 약 7g의 단백질이 함유돼 있는데 이는 성인 단백질 하루 권장량의 10%에 해당된다. 중요한 사실은 달걀은 미국식품의약국(FDA)의 단백질 소화흡수율(PDCAAS) 판정에서 소화흡수율 최고점을 받았다. 이는 단백질로서 우수할 뿐만 아니라 소화 흡수가 용이하다는 의미다. 달걀은 삶아먹을 때 흡수율이 증가하는데 날달걀은 50% 삶은 달걀은 90%로 높다.
단백질은 면역력 강화에도 중요하다. 체내 단백질이 결핍되면 대식세포와 T세포 기능이 떨어진다. 달걀 속 양질의 단백질과 철분(노른자에 풍부)은 면역 담당 세포인 B세포와 T세포의 생성과 성숙에 기여하는 것으로 알려진 비타민B6(피리독신)의 활성을 돕는다. 또 비타민12(코발라민), 셀레늄 등 면역력 강화에 중요한 물질이 함유돼 있다.
뇌 건강에 도움되는 물질 풍부
달걀에는 아세틸콜린과 콜린, 레시틴이 풍부하다. 이들 성분은 모두 뇌 신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화, 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 달걀 노른자는 모든 식품 중 콜린(뇌 신경전달물질의 원료) 함량이 가장 높다. 달걀 자체는 레시틴(기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호 전달 물질)을 가장 많이 함유한 식품이다. 레시틴은 피에 존재하는 콜레스테롤을 분해해서 에너지로 전환시키는 역할을 해서 몸속 콜레스테롤 수치를 안정화 하는데 중요하다.
비타민Dㆍ비타민E의 훌륭한 공급원
외출이 쉽지 않다보니 햇빛을 통해 축적되는 비타민D를 채우기가 어려운 요즘이다. 이때 음식을 통해서 비타민D를 충족시키면 좋은데, 가장 좋은 식품은 달걀이다. 달걀 1개에는 40IU에 해당되는 비타민D가 함유돼 있다. 비타민E는 바이러스와 해로운 박테리아에 대항하는 대형 백혈구를 만들어내는데 중요한 역할을 하는 물질이다. 비타민E는 견과류 등에 풍부한데 흡수율을 높이기 위해선 달걀 노른자가 필요하다. 미국 퍼듀대학 연구팀에 따르면 달걀 노른자를 먹으면 비타민E 흡수량이 4~7배로 증가한다. 또 달걀 자체에도 비타민E가 함유돼 있다.
암 예방ㆍ치료에도 도움
달걀은 암 예방과 치료에도 도움을 준다. 국내 연구진이 ‘계란 난황의 단백질인 포스비틴의 인체 유래 암세포에 대한 세포독성과 항유전독성 연구’에 나선 결과, 달걀 노른자 속 주요 단백질 중 하나인 포스비틴이 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 포스비틴은 달걀 한 개(60ｇ)당 0.22ｇ이 들어 있다. 연구팀은 포스비틴을 암 세포에 주입하자 암세포 성장이 더뎌진 것은 물론 대사과정에서 발생하는 산화물에 의한 DNA 손상도 억제했다. 또 미국 연구에서는 달걀을 챙겨먹은 이들의 유방암 위험이 낮은 것으로 나타났다. 달걀 흰자에 풍부한 라이소자임이라는 단백질은 폐종양 성장을 저해한다는 연구도 있다.
달걀에 대한 궁금증을 농촌진흥청 농사로 자료를 토대로 알아봤다.
냉장고에 얼마나 보관하는 게 좋은가?
달걀은 저장 기간이 길어질수록 총 지방과 지방산 조성이 변한다. 다만, 저장 온도가 낮을수록 변화 속도는 지연된다. 현재 우리나라의 판매장에서 달걀의 유통기한은 보관 온도에 관계없이 업체자율로 약 25일 정도로 표기하고 있다. 미국 농무성(USDA)에서는 포장 후 섭씨 7.2도 이하에서 30일, 독일에서는 채란 후 21일 내 냉장 보존 시 28일로 규정하고 있으며 호주는 섭씨 20도 이하에서 5주 이내 유통을 규정하고 있으며 이보다 높은 온도에서 취급할 경우 4일 이내에서 판매토록 하고 있다. 달걀을 장기간 방치하게 되면 난황막이 터져 난황의 일부가 난백으로 이동하면서 달걀의 품질이 떨어진다.
흰자와 노른자의 영양소에는 어떤 차이가 있나?
흰자
달걀 중 가장 많은 중량을 차지한다. 전체의 50~60%가 난백으로 이루어진다. 수분과 단백질 함량이 높아 달걀이 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 난백의 조성은 닭의 품종, 산란기 및 영양상태 등에 따라 성분의 조성이 달라진다. 또한 난백의 단백질은 온도나 첨가물에 따라 다양하게 특성이 변화돼 식품가공에 널리 이용되기도 한다.
노른자
노른자인 난황은 병아리 부화 시 생명이 되는 배가 있는 부분이다. 난황의 주성분은 수분(49%), 지방(31%), 단백질(17%) 그리고 미네랄(2%) 등이다. 난황은 달걀 전체 중량에 28~32%를 차지하며 인과 철분이 많고 특히 비타민A가 다량 함유돼 있다.
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