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삶은계란은 씻고 – 삶고 – 식히고 – 까고 번거롭고 먹기도 퍽퍽하지만
계라후라이는 후라이펜에 다 깨 넣고 단시간에 익힐 수 있고 먹기도 수월하다.
단백질함량과 칼로리가 모두 같다면?
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계란1개 칼로리, 무게, 단백질, 영양성분, 효능, 지방, 다이어트 …
1. 면역력 개선. 비타민 A, D, E 그리고 염증제거와. 갑상선 호르몬을 조절해주는 셀레늄도 풍부하다. · 2. 뇌기능 강화 및 혈액순환. 노른자의 레시틴이 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/9/2022
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60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀 – 헬스조선
달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 5/6/2021
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삶은 계란 칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량 – flatternde
삶은 계란 1개에 약 7g의 단백질을 포함하고 있습니다. 이 중 계란 흰자에 약 4g, 계란 노른자에 약 3g이라고 합니다.
Source: www.nunnunana.com
Date Published: 6/11/2021
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계란 1개의 칼로리는 얼마인가요? (계란 영양성분표)
이제 가장 궁금한 주제인 “계란 1개 칼로리는?” 그렇다면 달걀 흰자위의 칼로리는 얼마입니까? 모든 달걀 요리(삶은 것, 오믈렛, 튀긴 것)에 따른 달걀 칼로리 계산을 …
Source: fitnessdergisi.com
Date Published: 12/23/2021
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삶은계란칼로리 단백질 영양성분 효능3가지
삶은계란은 상당히 저칼로리 식품으로 1개의 칼로리가 77칼로리 밖에 되지 않고 5g의 지방 및 아주 적은 양의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 또한 삶은 …
Source: your-diet-friend.tistory.com
Date Published: 2/6/2021
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‘완전식품’ 달걀, 하루 몇 개 먹는 게 좋을까
달걀에는 아세틸콜린과 콜린, 레시틴이 풍부하다. 이들 성분은 모두 뇌 신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화, 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 달걀 …
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 7/26/2021
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계란포비아에서 벗어나게 해줄 고단백 대체식품!
달걀 1개의 무게는 약55~60g으로, 달걀 1개당 단백질 함량은 흰자와 노른자를 합쳐서 보통 7g 정도! 계란 흰자는 어브알부민을 포함한 6종의 단백질, …
Source: www.allurekorea.com
Date Published: 10/29/2022
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주제에 대한 기사 평가 달걀 1개 영양성분
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2019. 11. 6.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=wRwazfMDKas
계란은 건강에 도움이 될까?
조류 독감 여파로 계란 값이 치솟고 있다. 계란은 물가 뿐 아니라 서민들의 단백질 공급원으로 중요하다. 일상 식품인 계란이 건강에 좋은지 아니면 나쁜지에 대해 CNN이 보도했다.
양계업계는 오랫동안 ‘놀라운 달걀의 효능’에 대해 광고를 해왔다. 달걀 1개에는 철분, 비타민, 미네랄, 루테인, 제아산틴 등 영양소와 양질의 단백질 7g, 지방 5g, 포화 지방 1.6g이 들어있다고 홍보했다.
문제는 계란 노른자의 콜레스테롤이다. 달걀 노른자는 약 185mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 영양 지침은 하루에 콜레스테롤의 상한선을 300mg으로 권고하고 있다. 이런 이유로 계란을 1주일에 3개 이상 먹으면 심혈관 질환과 암의 위험이 높아지는 것으로 알려졌다.
그러나 미국 하버드대 프랭크 후 교수 연구팀이 21만5000명을 조사한 결과에 따르면, 하루에 달걀 1개 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는 것으로 밝혀졌다.
만일 계란 대신 다른 음식으로 대치한다고 해도 장단점이 있다. 예를 들어 생선은 생선은 콜레스테롤을 함유하고 있지만, 오메가3 지방산을 제공한다. 버터, 유제품, 고기의 지방에서 나오는 포화 지방은 달걀보다 혈액 내 저밀도 지단백(LDL: low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 증가시킨다.
하버드 대 보건학 교수인 월커 윌렛 박사는 도넛, 정제된 녹말, 설탕 또는 포화 지방을 먹는 것보다는 달걀이 더 낫다고 권고했다. 그러나 그는 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람, 특히 제2 당뇨병을 앓고 있는 환자는 매주 2개 이하의 달걀을 가급적 노른자위는 제거하고 힌 자위만 섭취하는게 좋다고 설명했다.
CNN은 결국 달걀이 건강에 좋은지 여부는 상황에 따라 다르며, 균형있게 섭취해야한다고 전문가들의 의견을 인용하며 ‘계란은 좋기도 하고 나쁘기도 하다’는 결론을 전했다.
※참고
Are eggs good or bad for you? The truth may be somewhere in between
계란1개 칼로리, 무게, 단백질, 영양성분, 효능, 지방, 다이어트, 하루권장량
* 계란의 효능 *
1. 면역력 개선
비타민 A, D, E 그리고 염증제거와
갑상선 호르몬을 조절해주는 셀레늄도 풍부하다.
2. 뇌기능 강화 및 혈액순환
노른자의 레시틴이 기억력과 치매를 예방하고
혈액순환을 도와준다.
3. 눈건강
체내 산화반응을 억제하는
제아크산틴과 루테인은 시력 손실을 예방하고
황반의 노화, 근시, 백내장 등에 도움을 준다.
4. 빈혈, 골다공증 예방
계란에 함유된 철분은 빈혈을 예방해주며
비타민D와 칼슘또한 풍부해 뼈건강에 도움을 준다.
5. 탈모예방 및 손발톱건강
단백질, 비타민, 미네랄, 유황성분들이
모발 성장을 촉진하고 건강한 손발톱에 도움을 준다.
60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀
60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀 황인태 헬스조선 기자 | 임다은 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 달걀은 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮다./사진=헬스조선 DB
달걀은 완전식품이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하다. 다양한 음식에 사용되고 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기다. 그러나 조리법에 따라 칼로리가 달라져, 다이어트를 하는 사람은 주의해야 한다.
달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부하다. 달걀 노른자에 콜레스테롤 성분이 많이 들었다해 이를 꺼리는 사람이 적지 않은데, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 단, 달걀 한 개에 든 콜레스테롤 양은 약 200mg으로, 1일 콜레스테롤 목표섭취량인 300mg을 넘지 않도록 주의한다.
삶은 달걀은 한개 당 80kcal정도인데, 훈제 맥반석 달걀의 경우 75kcal로 좀 더 낮다. 조리 과정에서 기름을 사용하는 달걀 프라이는 120kcal로 삶은 달걀보다 1.5배로 높다.
삶은 계란 칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량
삶은 계란 칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량
완전식품 하면 가장 먼저 떠오르는 식품 중 하나는 단연 계란이 빠지지 않을 것입니다.
계란은 단백질이 풍부한 고단백 식품 원으로 성장기 아이들의 급식 단골 메뉴이며, 지방, 칼슘, 인, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 훌륭한 음식 재료이자 영양 보충원입니다.
요즘 계란이 금값으로 솟아올라 식탁 물가가 오르긴 했지만, 맛과 건강, 간편한 조리 방법 등으로 인해 포기하기 쉽지 않은 음식 재료기도 합니다.
오늘은 삶은 계란 칼로리와 삶은 계란 영양성분, 하루 섭취량 등 삶은 계란에 대해서 알아보겠습니다.
삶은 계란 칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량
삶은 계란 칼로리
삶은 계란 칼로리는 대란, 특란 등 크기에 따라 조금씩 다르긴 하지만 50g짜리 계란 1개를 기준으로 약 75kcal라고 합니다.
이중 흰자는 약 15kcal를 나머지 약 60kcal는 노른자에 해당하는 칼로리가 하는데요.
이 때문에 다이어트를 할 때, 또는 콜레스테롤이 걱정되어 삶은 계란 노른자를 먹지 않는 경우가 있는데 삶은 계란 노른자에는 레시틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있고 하루 1~3개 정도의 삶은 계란의 노른자는 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향이 없다는 연구 결과가 있다고 합니다.
조리법에 따른 계란 칼로리
계란은 날계란, 삶은 계란, 반숙계란 등 삶은 방법에 따라서는 칼로리의 변화가 미비해 거의 동일하다고 합니다.
하지만, 식탁에 친숙한 음식 재료인 만큼 삶은 계란 이외의 방법으로 조리해 섭취하게 되는데요.
몇 가지 조리법에 따른 계란 칼로리를 알아보겠습니다.
계란후라이 약 90kcal
계란조림 약 84kcal
스크램블에그 약 122kcal
계란말이 약 116 kcal
계란찜 약 90~100kcal
계란 약 81kcal
계란횐자말이 66kcal
계란흰자찜 38kcal
50g 계란 1개를 기준으로 조리했을 때의 대략적인 칼로리입니다.
계란흰자말이와 계란흰자찜처럼 같은 흰자를 사용하더라도 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지는 것을 알 수 있는데요.
사용하는 기름의 양, 소금 등 조미료의 양에 따라 칼로리가 다를 수 있으므로 대략적인 기준으로 참고해 평소 계란 요리 시 칼로리가 적은 조리법을 선택하는 것도 좋을 것 같습니다.
삶은 계란 영양성분
계란은 완전식품 하면 떠오르는 음식 재료지만, 실제 완전식품은 아니라고 합니다.
단백질, 지방, 비타민, 무기질 등을 함유하고 있지만, 비타민C는 함유하고 있지 않기 때문입니다.
따라서 계란을 섭취할 때는 비타민C가 풍부한 과일, 채소와 함께 섭취하면 완벽한 식품으로 섭취할 수 있습니다.
무엇보다 계란에 풍부한 영양성분은 단백질인데요.
삶은 계란 1개에 약 7g의 단백질을 포함하고 있습니다.
이 중 계란 흰자에 약 4g, 계란 노른자에 약 3g이라고 합니다.
삶은 계란 하루 섭취량
계란에 있어서 유일하게 안 좋은 소문이 있다면 계란 노른자가 콜레스테롤 수치를 높여 성인병을 유발하고 다이어트, 근력 생성에 도움을 주지 않는다는 것입니다.
하지만 이미 여러 연구 결과를 통해 잘못된 정보임이 밝혀졌는데요.
계란 노른자는 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 혈중 지질을 몸 밖으로 배출시키는 HDL 콜레스테롤이며, 레시틴 성분인 콜린이 풍부해 적당량 섭취 시 혈관 건강에 도움을 준다고 합니다.
영양성분의 권장량은 성별이나 나이, 건강 상태에 따라 달라지며, 삶은 계란은 딱히 하루에 몇 개를 먹으라는 섭취량은 나와 있진 않지만, 노른자를 포함한 계란 하루 1~3개 섭취가 권장된다고 합니다.
또한, 질환이나 질병으로 병원에서 식단관리를 받고 있다면 당연히 전문의와 상의 후 결정해 섭취해야 하겠습니다.
삶은 계란 칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량을 알아보았습니다.
맛도 있고 조리도 간편할 뿐만 아니라 비타민C를 제외한 영양소가 풍부하고, 하루 섭취량을 식간 사이에 먹게 되면 포만감으로 식욕 조절에도 도움이 되는 삶은 계란에 대한 정보가 궁금하시다면 계란에 대한 정보를 확인할 수 있는 계란 정보 포털 에그로에서 계란에 대한 더욱 많은 정보를 찾아보시기 바랍니다.
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계란 1개 칼로리는? (계란 영양성분표)
계란은 맛있을 뿐만 아니라 어린이, 청소년, 성인 모두에게 영양가가 높다는 사실, 알고 계셨나요? 최고의 단백질 공급원 중 하나인 매일 아침 적어도 하나의 계란을 섭취하는 것은 우리의 건강에 매우 유익합니다. 이제 가장 궁금한 주제인 “계란 1개 칼로리는?” 그렇다면 달걀 흰자위의 칼로리는 얼마입니까? 모든 달걀 요리(삶은 것, 오믈렛, 튀긴 것)에 따른 달걀 칼로리 계산을 공유합니다. 보너스로 기사 마지막 부분에서 계란의 영양가(비타민 미네랄 값)를 찾을 수 있습니다.
삶은 계란 1개의 칼로리는 얼마인가요?
핀 삶은 달걀 1칼로리
큰 계란 50g안에 78칼로리가 있습니다.
작은 계란 칼로리: 54칼로리,
중간 계란 칼로리: 65칼로리,
큰 계란 칼로리: 78칼로리.
1 달걀 흰자위의 칼로리는 얼마입니까?
달걀 흰자는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 계란의 대부분의 영양소와 단백질의 거의 절반은 노른자에 있습니다. 영양사들은 최대의 효과를 위해 달걀 흰자와 노른자를 분리하지 않고 전체 달걀을 섭취할 것을 권장합니다. 50g 큰 계란 흰자는 약 13칼로리입니다.
또한 연구에 따르면 달걀 흰자위 대신 전체 달걀을 섭취하는 것이 근육 발달에 더 도움이 된다고 합니다.
어떤 계란 요리법이 칼로리가 더 낮습니까?
체중 감량을 원한다면 식단의 일부로 계란을 삶아 삶는 것이 좋습니다. 큰 스크램블 에그 하나에는 오믈렛의 칼로리보다 적은 약 78칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 대조적으로, 오믈렛은 약 95칼로리를 가지고 있습니다. 가장 큰 이유는 오믈렛과 스크램블 에그에 버터나 기름을 사용하기 때문입니다. 칼로리가 적은 오믈렛을 먹고 싶다면 달걀 흰자위와 건강한 올리브 오일만 사용하면 된다.
핀 계란 오믈렛 1개의 칼로리 값
따라서 저지방 또는 저칼로리 다이어트를 하는 경우 아침 식사로 삶은 계란을 선택할 수 있습니다. 따라서 계란에서 고단백을 섭취하고 정오까지 배고프지 않습니다.
삶은 계란(대): 78칼로리
오믈렛 또는 스크램블 에그(계란 1개): 95칼로리
아침에 버터에 계란 2개가 몇칼로리냐고 물으면 190칼로리다.
관련 기사: 스포츠 영양은 어떻게 되어야 합니까?
계란 1개의 영양가
하나의 단단한 큰 계란의 영양가는 다음과 같습니다.
칼로리 : 78
단백질 : 6.29 gr
총 지방 : 5,3g
탄수화물 : 0,56g
칼슘 : 25 mg
철 : 0,59 mg
인 : 86 mg
칼륨 : 63 mg
아연 : 0,53 mg
콜레스테롤 : 186 mg
엽산: 22마이크로그램
비타민 A: 260IU
비타민 D : 44 IU
19년 2022월 XNUMX일 최종 업데이트
삶은계란칼로리 단백질 영양성분 효능3가지
삶은계란칼로리 단백질 영양성분 효능3가지
계란은 단백질 등 영양소 그 자체라고 할 수 있으며 많은 요리에 활용되고 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 계란을 즐기는 한가지 방법은 삶는 것입니다.
삶은계란은 훌륭한 샐러드 토핑이 되기도 하고 소금과 후추를 뿌려서 그 자체로도 먹을 수 있습니다. 삶은계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 것으로 알려져 다이어트를 하는 사람들이 자주 찾게 되는 음식입니다.
실제로 저도 구운계란을 한판사서 냉장고에 넣어놓고 자주 먹는 편입니다. 우리에게 친숙한 삶은계란칼로리 단백질 영양성분 등 좀 더 자세히 알고 싶다면 아래를 참조해주세요.
영양성분
흔히 계란을 완전식품이라고 하죠. 삶은계란에는 영양소, 단백질 및 건강한 지방 등 영양소가 풍부하기 때문입니다. 완숙 계란 1개 (50g)의 영양성분은 다음과 같습니다.
– 칼로리 : 77칼로리
– 탄수화물 : 0.6g
– 총 지방 : 5.3g(포화 지방 : 1.6g, 불포화 지방 : 2.0g)
– 콜레스테롤 : 212mg
– 단백질 : 6.3g
– 비타민A : 하루 권장량(RDA)의 6%
– 비타민B2(리보플라빈) : 하루 권장량의 15%
– 비타민B12(코발라민) : 하루 권장량의 9%
– 비타민B5(판토텐산) : 하루 권장량의 7 %
– 인 : 86mg 또는 하루 권장량의 9%
– 셀레늄 : 15.4mcg 또는 하루권장량의 22%
삶은계란은 상당히 저칼로리 식품으로 1개의 칼로리가 77칼로리 밖에 되지 않고 5g의 지방 및 아주 적은 양의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
또한 삶은계란 1개당 약 6g의 단백질이 포함되어 있어 지방이 적으면서도 단백질이 풍부하여 지방이 적은 단백질의 아주 좋은 공급원입니다.
계란에는 완전한 아미노산이 포함되어 있기 때문에 완전한 단백질 공급원이며 비타민D, 아연, 칼슘 및 모든 비타민B 등 다양하고도 중요한 영양소를 제공합니다. 리보플라빈(비타민B2)과 비타민B12의 특히 좋은 공급원입니다.
삶은계란 효능 3가지
1. 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
단백질은 근육과 뼈를 만들고 호르몬과 효소를 생성하는 등 건강의 여러에 필수적인 영양소입니다. 계란은 약 6g의 고품질 단백질을 제공합니다.
사실 계란은 우리가 쉽게 먹을 수 있는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 왜냐하면 계란에는 9개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질을 제공하기 때문입니다.
운동을 하시는 분들 중에서 단백질이 계란흰자에만 있다고 오해하고 계란흰자만 먹는 분들이 있습니다만 계란이 가지고 있는 단백질 절반은 노른자에서 나옵니다.
계란의 대부분 영양소는 주로 노른자에 있으며 단백질이 계란흰자에만 있는 것이 아니라 계란흰자에는 다른 영양소는 거의 없고 단백질만 있는 것입니다.
그래서 지방이나 탄수화물을 완전히 섭취하지 않으려는 분들은 흰자만 먹기도 하지만 계란 단백질을 반절만 섭취하는 꼴이 되고 비타민 등 미네랄을 섭취하지 못하는 점은 감안해야합니다.
신진대사를 활발히 하기 위해서는 미네랄 또한 중요한 역할을 한다는 것을 고려해야 합니다. 따라서 계란이 제공하는 단백질과 영양소의 혜택을 온전히 누리려면 전체 계란(노른자 및 모든 것)을 즐기는 것이 가장 좋습니다.
2. 콜레스테롤 함량은 높지만 심장병 위험은 증가시키지 않습니다.
과거에 계란이 콜레스테롤 함량이 높아 건강에 좋지 않다고 알려진 적이 있습니다. 계란이 콜레스테롤로 가득차 있는 것은 사실입니다 . 하나의 완숙 계란(50g)은 212mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 하루 권장량의 71%입니다.
하지만 최근 연구에 따르면 식이콜레스테롤은 혈중콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않습니다. 대부분의 사람들에게 식이콜레스테롤은 심장병 위험과 관련이 없으며 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다.
사실 계란은 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 건강한 성인 10만명 이상을 대상으로 한 2건의 연구에 따르면 하루에 계란 한 개를 먹는 것이 심장 질환 위험 증가와 관련이 없다는 사실을 발견했습니다.
그러나 당뇨병 환자는 계란을 섭취할 때 주의해야 합니다. 일부 연구에서는 당뇨병 환자의 경우 일주일에 7개의 계란을 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
궁극적으로 당뇨병 환자의 계란 섭취와 심장 질환 위험 사이의 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요하며 건강한 사람의 경우 계란을 많이 먹는다고 해서 심장병 위험이 높아지지 않는 것으로 보입니다.
3. 뇌와 눈 건강증진에 좋습니다.
계란은 뇌건강에 필수적인 ‘콜린’이라는 영양소와 눈건강에 중요한 항산화물질인 ‘루테인’과 ‘지아잔틴’을 포함하고 있습니다. 보통 눈건강을 위해서 ‘루테인’을 별도 영양제로 챙겨먹기도 하죠.
콜린에 대해서
콜린은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소이며 특히 뇌와 관련되어 있습니다. 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하므로 건강한 신경계를 유지하는데 중요합니다.
우리 몸은 자체적으로 콜린을 생성하지만 많지는 않습니다. 따라서 콜린이 부족하지 않도록 하려면 음식을 통해 섭취해야합니다.
콜린이 들어있는 식품으로는 계란이외에도 콩, 깨, 보리, 브로콜리, 양배추 등의 채소나 고등어, 참치, 연어와 같은 등 푸른 생선이 있습니다.
콜린은 평생 동안 중요합니다. 아이의 두뇌발달은 물론 노인의 인지기능을 증진시킵니다. 적절한 콜린 수치는 태아의 신경관 결손위험을 감소시키기 때문에 임산부에게도 중요합니다.
콜린은 노른자에 있습니다. 달걀 하나에는 147mg의 콜린이 포함되어 있으며 이는 일일 권장섭취량의 27%입니다.
루테인과 지아잔틴(제아잔틴)에 대해서
루테인과 지아잔틴은 눈건강을 위한 영양소로 잘 알려진 항산화제입니다. 두 물질은 유해한 산소가 눈에 축적되는 것을 방지하고 백내장의 형성을 늦추며 노화 관련 황반 변성(AMD)을 예방합니다.
또한 해로운 ‘블루라이트’로부터 눈을 보호할 수도 있습니다. 달걀 노른자는이 두 가지 항산화물질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 노른자의 지방 성분은 몸이 루테인과 지아잔틴을 잘 흡수할 수 있도록 합니다.
삶은계란VS프라이드계란
삶은계란은 껍질을 벗기지 않은 계란을 찬물로 채워진 냄비에 넣고 노른자가 굳을 때까지 끓여서 만들기 때문에 버터나 기름없이 조리됩니다. 반면에 프라이드계란은 버터 또는 기름을 추가하기 때문에 칼로리와 지방이 늘어나게 됩니다.
예를 들어 삶은달걀 하나에는 77칼로리와 5.3g의 지방이있는 반면, 하나의 프라이드계란에는 90칼로리와 7g의 지방이 있습니다. 그렇게 큰 차이는 아니기 때문에 기호에 따라 드셔도 무방할 것 같습니다.
지방과 칼로리 함량 이외에 삶은계란과 프라이드계란은 비타민과 미네랄 성분이 매우 유사합니다. 즉, 조리방법에 따라 단백질과 영양소의 양이 크게 달라지지 않습니다.
결론
삶은계란은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품입니다. 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민B, 아연, 칼슘 및 기타 중요한 영양소와 콜린, 루테인 및 지아잔틴과 같은 항산화물질이 풍부합니다.
콜레스테롤 수치가 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않는 것으로 보입니다. 삶은계란은 기름이나 버터를 추가하지 않고 조리되므로 프라이드계란보다 칼로리와 지방이 적습니다.
결론적으로 계란은 우리의 식단에서 가장 쉽게 접할 수 있으면서도 영양가있는 음식입니다. 맛있는데 몸에도 좋은 계란, 많이 드시고 건강해지시기 바랍니다.
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‘완전식품’ 달걀, 하루 몇 개 먹는 게 좋을까
근육 강화하고 면역력 증가에 도움
한 때 콜레스테롤 수치를 높인다는 누명을 썼던 달걀이 이제는 ‘완전식품’이라는 평가를 받고 있고, 다양한 연구에서도 건강에 도움이 된다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.
117세의 나이로 타계한 세계 최고령자 엠마 모라노 할머니가 본인의 장수 비결을 “하루 2개의 달걀”이라고 밝히기도 했다. 달걀의 효능과 보관상 주의사항, 알아두면 좋은 상식 등을 알아본다.
달걀을 챙겨 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다. / 캔서앤서DB
고단백 ‘완전식품’ 달걀
달걀이 완전 식품으로 불리는 이유는 하루 필수 아미노산을 달걀 2개로 채울 수 있어서다. 아미노산이 중요한 이유는 단백질을 만들기 위한 구성 요소이기 때문인데, 달걀에는 레우신, 이소루신, 발린, 메티오닌, 시스테인, 트립토판 등 13종의 아미노산이 함유돼 있다.
또 달걀 1개에는 약 7g의 단백질이 함유돼 있는데 이는 성인 단백질 하루 권장량의 10%에 해당된다. 중요한 사실은 달걀은 미국식품의약국(FDA)의 단백질 소화흡수율(PDCAAS) 판정에서 소화흡수율 최고점을 받았다. 이는 단백질로서 우수할 뿐만 아니라 소화 흡수가 용이하다는 의미다. 달걀은 삶아먹을 때 흡수율이 증가하는데 날달걀은 50% 삶은 달걀은 90%로 높다.
단백질은 면역력 강화에도 중요하다. 체내 단백질이 결핍되면 대식세포와 T세포 기능이 떨어진다. 달걀 속 양질의 단백질과 철분(노른자에 풍부)은 면역 담당 세포인 B세포와 T세포의 생성과 성숙에 기여하는 것으로 알려진 비타민B6(피리독신)의 활성을 돕는다. 또 비타민12(코발라민), 셀레늄 등 면역력 강화에 중요한 물질이 함유돼 있다.
뇌 건강에 도움되는 물질 풍부
달걀에는 아세틸콜린과 콜린, 레시틴이 풍부하다. 이들 성분은 모두 뇌 신경전달물질로서 기억력과 집중력 강화, 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 달걀 노른자는 모든 식품 중 콜린(뇌 신경전달물질의 원료) 함량이 가장 높다. 달걀 자체는 레시틴(기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호 전달 물질)을 가장 많이 함유한 식품이다. 레시틴은 피에 존재하는 콜레스테롤을 분해해서 에너지로 전환시키는 역할을 해서 몸속 콜레스테롤 수치를 안정화 하는데 중요하다.
비타민Dㆍ비타민E의 훌륭한 공급원
외출이 쉽지 않다보니 햇빛을 통해 축적되는 비타민D를 채우기가 어려운 요즘이다. 이때 음식을 통해서 비타민D를 충족시키면 좋은데, 가장 좋은 식품은 달걀이다. 달걀 1개에는 40IU에 해당되는 비타민D가 함유돼 있다. 비타민E는 바이러스와 해로운 박테리아에 대항하는 대형 백혈구를 만들어내는데 중요한 역할을 하는 물질이다. 비타민E는 견과류 등에 풍부한데 흡수율을 높이기 위해선 달걀 노른자가 필요하다. 미국 퍼듀대학 연구팀에 따르면 달걀 노른자를 먹으면 비타민E 흡수량이 4~7배로 증가한다. 또 달걀 자체에도 비타민E가 함유돼 있다.
암 예방ㆍ치료에도 도움
달걀은 암 예방과 치료에도 도움을 준다. 국내 연구진이 ‘계란 난황의 단백질인 포스비틴의 인체 유래 암세포에 대한 세포독성과 항유전독성 연구’에 나선 결과, 달걀 노른자 속 주요 단백질 중 하나인 포스비틴이 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 포스비틴은 달걀 한 개(60ｇ)당 0.22ｇ이 들어 있다. 연구팀은 포스비틴을 암 세포에 주입하자 암세포 성장이 더뎌진 것은 물론 대사과정에서 발생하는 산화물에 의한 DNA 손상도 억제했다. 또 미국 연구에서는 달걀을 챙겨먹은 이들의 유방암 위험이 낮은 것으로 나타났다. 달걀 흰자에 풍부한 라이소자임이라는 단백질은 폐종양 성장을 저해한다는 연구도 있다.
달걀에 대한 궁금증을 농촌진흥청 농사로 자료를 토대로 알아봤다.
냉장고에 얼마나 보관하는 게 좋은가?
달걀은 저장 기간이 길어질수록 총 지방과 지방산 조성이 변한다. 다만, 저장 온도가 낮을수록 변화 속도는 지연된다. 현재 우리나라의 판매장에서 달걀의 유통기한은 보관 온도에 관계없이 업체자율로 약 25일 정도로 표기하고 있다. 미국 농무성(USDA)에서는 포장 후 섭씨 7.2도 이하에서 30일, 독일에서는 채란 후 21일 내 냉장 보존 시 28일로 규정하고 있으며 호주는 섭씨 20도 이하에서 5주 이내 유통을 규정하고 있으며 이보다 높은 온도에서 취급할 경우 4일 이내에서 판매토록 하고 있다. 달걀을 장기간 방치하게 되면 난황막이 터져 난황의 일부가 난백으로 이동하면서 달걀의 품질이 떨어진다.
흰자와 노른자의 영양소에는 어떤 차이가 있나?
흰자
달걀 중 가장 많은 중량을 차지한다. 전체의 50~60%가 난백으로 이루어진다. 수분과 단백질 함량이 높아 달걀이 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 난백의 조성은 닭의 품종, 산란기 및 영양상태 등에 따라 성분의 조성이 달라진다. 또한 난백의 단백질은 온도나 첨가물에 따라 다양하게 특성이 변화돼 식품가공에 널리 이용되기도 한다.
노른자
노른자인 난황은 병아리 부화 시 생명이 되는 배가 있는 부분이다. 난황의 주성분은 수분(49%), 지방(31%), 단백질(17%) 그리고 미네랄(2%) 등이다. 난황은 달걀 전체 중량에 28~32%를 차지하며 인과 철분이 많고 특히 비타민A가 다량 함유돼 있다.
계란포비아에서 벗어나게 해줄 고단백 대체식품! | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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양질의 단백질과 각종 영양소를 함유한 달걀은 그간 ‘ 완전 식품 ’으로 평가받아 왔다. 살충제 달걀 파동 이후 ‘ 달걀 포비아 ’에 떨고 있는 당신을 위해 달걀을 대체할 수 있는 식품 리스트를 꾸렸다.
달걀 대체식품
달걀과 영양소 함량 비율이 가장 비슷하고, 주변에서 구하기도 쉬운 고단백 식품은 무엇?
나트륨이 적고 남녀노소 모두에게 질 좋은 단백질을 공급한다고 알려진 달걀의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 2~3개다. 달걀 1개의 무게는 약55~60g으로, 달걀 1개당 단백질 함량은 흰자와 노른자를 합쳐서 보통 7g 정도! 계란 흰자는 어브알부민을 포함한 6종의 단백질, 비타민 B2를, 노른자는 단백질과 지방, 철분과 인, 각종 비타민을 함유하고 있다. 열량은 100g당 약 139kcal인 데 반해 상대적으로 포만감은 높아 매일 달걀 1~3개를 규칙적으로 먹으면 과식을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.
전문가들이 입을 모아 추천하는 달걀 대체식품은? 바로 두부. 콩으로 만든 가공식품인 두부는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘과 칼륨, 철분 등의 무기질이 풍부한 데다 포만감이 높아 달걀과 영양 성분 구성이 가장 흡사한 식품으로 평가받는다. 평소 달걀을 하루에 3개 정도 먹는다고 가정한다면, 두부는 약 3/5모(약 240g) 정도를 섭취한다. 단, 두부에 함유된 단백질은 달걀과는 달리 식물성 단백질이므로, 고기나 생선을 통해 동물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
달걀로 섭취하던 동물성 단백질은 무엇으로 대체하는 게 좋을까? 정답은 지방이 적고 단백질 함량은 높은 돼지고기와 소고기의 안심 부위! 돼지고기 안심은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 대표 ‘저지방 고단백 식품’이다. 소고기 안심 역시 지방은 낮고 단백질 함량은 높은 대표 저지방 고단백 식품으로, 소고기에 함유된 비타민 B12는 치매와 빈혈을 예방하는 데 효과적이라 알려져 있다. 달걀 3개 섭취 기준, 돼지고기, 소고기 안심은 하루 120g 정도를 섭취하는 게 적당하다. 하지만 두 식품 모두 달걀보다 비타민 함량이 부족하기 때문에 돼지고기나 소고기를 먹을 때는 반드시 채소와 함께 먹는 것을 추천한다.
우유에는 계란과 마찬가지로 동물성 단백질과 칼슘, 비타민 등이 풍부하게 들어 있다. 우유로 달걀 3개의 영양을 대체한다고 가정한다면? 하루에 400ml 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 각종 아미노산과 인체 내에서 합성이 어려운 필수아미노산이 들어 있다. 우유를 꾸준히 마시면 몸의 면역 체계가 강화되고 뼈가 튼튼해지며 뇌가 건강해지는 효과가 있다.
두부와 더불어 가장 자주 언급되는 달걀의 대체식품은? 바로 오징어다. 타우린 성분이 풍부하게 담긴 오징어는 피로 회복, 활력 부여에 도움이 되는 저지방 고단백 식품으로 잘 알려져 있다. 동물성 단백질이 풍부한 데다 비타민 B, 칼슘 등의 영양 성분이 골고루 들어 있어 달걀을 대체하는 식품으로 최근 큰 인기를 끌고 있다. 오징어 1/2토막(50g)은 달걀 1개에 해당하는 단백질을 공급한다. 따라서 달걀 3개를 섭취할 때와 비교하면 오징어는 약 1.5토막(150g) 정도를 섭취하는 것이 적절하다.
브로콜리는 미국 <타임>지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 달걀만큼 단백질 함량이 높진 않지만, 100g당 단백질이 5g 들어 있는 저지방 저칼로리 식품이라 채소 중 달걀 대체식품으로 섭취하기 좋다. 항암 효과가 뛰어난 설포라페인, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부해 면역력 강화와 피로 해소, 골다공증과 암, 심장병 예방 효과가 뛰어나다. 문제는 달걀 3개의 영양 성분을 대체하려면 브로콜리를 약 600g이나 먹어야 한다는 것! 따라서 달걀 3개만큼의 단백질 섭취가 목적이라면 다른 고단백 식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
통아몬드는 견과류 중 단백질 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 아몬드 한 줌(30g)에는 약 6g의 식물성 단백질이 들어 있다. 여기에 식이섬유와 불포화지방산, 철분이 풍부하게 함유돼 공복감 해소와 활력 증진에 도움을 준다. 달걀 3개와 비교하면 하루 약 45g을 섭취하는 게 적절하지만, 달걀에 비해 지방 함량이 높아서 45g을 모두 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 다수의 전문가는 아몬드만으로 달걀 3개에 상당하는 단백질 섭취량을 모두 채우기보다는, 샐러드나 요거트에 곁들여 부족한 단백질을 보충하는 방법을 추천한다.
고등어와 삼치 등의 등 푸른 생선 역시 달걀의 대표 대체식품으로 꼽힌다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산이라 불리는 오메가 3가 다량 함유되어 있으며, 양질의 단백질과 각종 영양소가 풍부하게 담겨 있다. 대표적인 등 푸른 생선인 고등어의 100g당 단백질 함량은 17~20g 정도다. 생선 한 토막(50g)에 함유된 단백질 양은 달걀 한 알에 들어 있는 단백질 양과 흡사하다. 달걀 3개를 섭취할 때와 비교하면 하루에 세 토막(150g) 정도를 섭취하면 된다.
서리태와 흑태, 서목태 등으로 대표되는 검정콩은 영양소가 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라 불린다. 항산화 물질인 안토시아닌과 이소플라본 성분이 풍부해 항암 효과가 뛰어나며, 레시틴 성분이 기억력, 집중력 향상에 도움을 준다. 100g당 단백질 함량은 약 62.4%로, 검정콩에는 다량의 식물성 단백질이 포함돼 있다. 달걀 3개와 비교하면 5~6큰술(50~60g) 정도를 섭취하는 게 바람직하나, 검정콩만으로 하루 60g을 섭취하는 건 쉽지 않으므로 밥과 함께 먹는 것을 추천한다.
해바라기 씨는 100g 기준 약 20g의 식물성 단백질을 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움을 주는 피토스테롤과 엽산 성분이 풍부해 혈액응고, 동맥 경화증 예방 효과가 뛰어나다. 계란 3개의 영양을 대체하려면? 약 70g을 섭취하면 된다. 하지만 지방 함량이 높으므로, 비만인 사람은 이보다 적게 섭취하는 것이 좋겠다.
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