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- 현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
- 현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
- 현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
- 현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
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안녕하세요. 베일드입니다.
오늘은 지난 9월부터 현재까지도 유지중인 다이어트 관련 영상을 들고 왔어요.
나름 열심히 다이어트를 하면서 영상도 찍어봤는데
다이어트 하시는 분들께 조금의 도움이라도 됐으면 좋겠습니다.
이런류의 영상은 처음이라 많이 어설픈 것 같기도한데 예쁘게 봐주시면
감사하겠습니다!
#다이어트 #남자다이어트 #다이어트식단 #체중감량
0:00 인트로
0:38 시작
2:26 식습관1
4:25 식습관2
5:56 점심식단
7:40 저녁식단
10:17 운동
17:58 다이어트에 도움이 됐던 것들
20:01 총정리
20:46 잘 먹은 다이어트 식품 추천
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(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량 – 브런치
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요. … 저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 …
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Date Published: 4/3/2022
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다이어트 저녁 식단 12가지 – 크통
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
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저녁 식단과 함께 저녁 습관도 바꾸는 게 좋다. 일반적으로 체중 감량을 위해서는 잠들기 6시간 전부터, 체중을 유지하기 위해서는 잠들기 3시간 …
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Date Published: 9/28/2022
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다이어트 하는 사람이라면 저녁에 먹을 만한 음식을 찾는 것이 어려울 수 … 줄여주는 효과가 있어 다이어트 식단에 필수적으로 선택하면 좋습니다.
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영양사가 추천하는 다이어트 추천 식단 – 네이버 블로그
영양사가 추천하는 다이어트 추천 식단 · 1) 아침 1. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드 · 2) 점심 1. 일반식 (흰쌀밥 X, 국 종류는 건더기 …
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Date Published: 1/16/2021
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주제에 대한 기사 평가 다이어트식단 저녁
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- Date Published: 최초 공개: 2020. 11. 19.
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다이어트 저녁식단 20가지 추천
다이어트 저녁식단 추천
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 하는 것은
오히려 다이어트에 더욱 효과적입니다
굶는 것보다 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁식단으로 훌륭한 선택입니다
식욕을 줄이고 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는
저녁 식사를 꼭 먹어야합니다 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면
몸에서 체지방을 축적할 수 있습니다
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에
몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다
영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 됩니다
그렇다면 어떤 식단이 다이어트 저녁식단에 도움이 될까요??
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및
영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여
다이어트 저녁식단을 계획해야 합니다
이러한 음식은 몸에서 칼로리를 태우기 때문에
살을 효과적으로 뺄 수 있습니다
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다
또한 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여
실천하는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다
과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피하면
맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다
하단에서 획기적으로 다이어트 하는 방법을
함께 하면 체중감량에 큰 도움이 됩니다
식단과 함께 다이어트 하는 방법
TYPE 1 서양식 VS 한식 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 반, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 반, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
TYPE 2 다양한 식단
1
토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
구운 닭 가슴살
통곡물 빵 2조각
무지방 요거트나 과일
2
쥘리엔느 수프와 면
수프와 면 고등어, 야채 앙 파피요트
무지방 요거트, 과일
3
녹색 호박 퓌레, 감자
칠면조 고기, 치즈 샌드위치
무지방 요거트, 뮤즐리
4
렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
가지 오믈렛
무지방 요거트, 차
5
간을 한 하얀 아스파라거스
구운 감자, 양파를 곁들여서
무지방 요거트, 과일
6
신선한 시금치 샐러드
참치, 새우를 곁들인 통곡물 파스타
과일 샐러드
7
감자 샐러드, 당근과 콩나물
파인애플 칠면조 고기 꼬치
무지방 요거트와 과일
8
야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
무지방 요거트와 뮤즐리
9
소금에 절인 병아리콩과 근대
버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
과일 샐러드
도움이 되는 TIP
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일을 선택해
골고루 섭취해야합니다
하루에 한끼(점심)는 일반식을 추천드리며
국물이 있는 음식을 되도록 제한해야합니다
흰밥을 현미로 바꾸고 가공 식품 섭취를 피해야 합니다
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요
단백질 음식을 서서히 늘려가야 합니다
다이어트 식단의 기본은 고단백, 저지방 위주입니다
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요
다이어트 저녁식단 추천 총정리
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을
안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로
선택해야하며 고단백, 몸에 좋은 지방을 많이 섭취하고
탄수화물 음식은 절제해야만 합니다
특히나 흰밥, 밀가루, 옥수수, 감자, 라면
냉면, 파스타, 과자, 케이크, 마가린, 식물성 생크림
탄산 음료, 과일 주스, 소주, 와인, 맥주 위스키 등은
다이어트 기간에는 꼭 피해주시는 게 좋습니다
다이어트가 어려우신 분들은
하단의 다이어트 도움 제품과 함께하시면
더욱 빠른 효과를 보실 수 있습니다
다이어트 도움 제품
(다이어트 식단)식사 이렇게 해서 4개월 16킬로 감량
건강하게 많이 먹고 요요 없이 다이어트 성공하세요
다이어트를 계획하고 있는 분들께 참고가 되길 바랍니다.
작년에 몸이 많이 안 좋았어요.
살이 찌면서 복부비만이 특히 심했기에
대사증후군 때문에 더 나빠진 것이었어요.
다이어트를 결심하고 채소가 주가되는 식단을 실천했어요.
그렇게 마지막이라는 심정으로
40대의 마지막 4개월간 다이어트로 16킬로를 감량했습니다.
건강이 정말 많이 좋아졌고, 모든 수치도 다 정상으로 되돌아왔답니다.
아침 식사
아침은 계란2~3개, 토마토 200g는 늘 먹었고
시금치, 파프리카, 브로콜리, 버섯, 호박, 연근, 고추, 마늘, 마늘쫑, 배추를 그때그때 바꿔가며 먹었어요.
과일은 바나나 1개, 사과 반쪽, 블루베리, 포도 중 한 가지를 먹었어요.
견과는 아몬드, 호두는 매일 2번 먹고, 가끔 호박씨를 먹어요.
대강 채소 60%, 과일 10%, 단백질 20%, 지방 10% 정도 되도록 식단을 구성했고 칼로리는 따로 계산하지 않았습니다.
조리 방법은 모두 간단합니다.
소금 조금에 올리브오일 듬뿍 넣어 거의 익혀서만 먹었어요.
아주 가끔 파스타 소스를 만들어 먹기도 했지만 거의 이랬어요.
접시 크기는 지름 26cm예요.
차고 넘치도록 먹어서 포만감이 정말 오래 갔어요.
배 하나도 안 고프게 다이어트를 했답니다.
점심 식사
점심은 계란 2개, 토마토 200g은 늘 먹었고
나머지 채소와 견과류는 아침보다 적게 구성했어요.
배추를 올리브오일 넣고 부침개해서 먹으면 정말 맛있어요.
일반적인 다이어트 식단 하면 떠오르는 정도의 분량이라 먹고 나면 약간 아쉬운 느낌이 나는 정도였어요. 가끔 빵도 조금 먹었어요.
원두커피 넉넉하게 내려서 함께 마셨어요.
저녁 식사
저녁은 주 6일은 이런 식으로 먹었어요.
주 1일은 외식을 했고요.
조리 방법은 아주 간단합니다.
올리브오일을 뿌린 후에 오븐에 10분간 익혀서 먹었어요.
한 번 해봤는데 연근과 마늘쫑이 생각보다 맛있어서 그 다음부터는 항상 이런 식으로 먹었어요.
아몬드 15개 정도, 호두 6개 정도도 함께 먹었고요.
1주일에 1kg 정도씩 빠져서
4개월에 16킬로를 빼서 49.5kg로
다이어트를 마쳤습니다.
유지 식사
이제 한 달 조금 넘었어요.
현재도 채중은 잘 유지하고 있습니다.
지금은 점심, 저녁 두 끼만 먹고 있어요.
유지 점심 식사
저녁 식사 후에 16시간 정도 간헐적 단식 테스트 중이라 아침 안 먹고 점심을 먹고 있어요.
1주일간 유지 식단 테스트 중인데 양 조절에 실패해서 계속 과식을 하고 있어요.
점심은 천천히 1시간 정도 먹어요.
양이 너무 많아서 정말 배가 불러요.
유지 점심 식사
다음 주에는 양을 아주 조금 줄여서
위에 부담 없이 먹어 볼 생각입니다.
이제는 계란 대신 두부를 추가했어요.
두부는 1/3 ~ 1/4 정도입니다.
고구마는 저탄수화물 다이어트 중에는 전혀 먹지 않았고 유지 중인 현재는 하루 50~100g 먹고 있어요.
유지 점심 머핀
점심에는 오트밀 바나나 머핀을 다이어트 중에도 지금도 종종 구워 먹고 있어요. 생각보다 맛있어서 깜짝 놀랐어요.
유지 저녁 식사
요즘 저녁은 사진 찍어 놓은 게 없는데 대략 이 정도로 먹고 있어요.
채식 위주로 할 때 비타민 B12가 결핍되기 때문에 하루에 하나씩 챙겨 먹고 있어요.
2019년에 건강한 다이어트를 계획하고 있는 분들 모두 꼭 성공하길 응원합니다!!
다이어트 끝내고 10년 전 청바지를 다시 입고 직접 찍은 사진입니다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
다이어트 저녁 식단 12가지
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 준비하면 다이어트에 효과적입니다. 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁 식단 으로 훌륭한 선택입니다.
이 글에서 알려드리는 음식을 이용하면 과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피할 수 있습니다. 그리고, 맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다.
저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다.
식욕을 줄이고, 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 저녁 식사를 꼭 먹어야 합니다. 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면 잠을 자는 동안 몸에서 체지방을 축적 할 수 있습니다.
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및 영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여 저녁 식단을 계획해야 합니다. 이러한 음식은 몸에서 칼로리를 더 태우기 때문에 살을 뺄 수 있습니다. (출처)
그리고 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 에너지를 재충전 할 수 있습니다. 그러나 수면을 하기 4시간 전에는 물을 외에는 아무것도 섭취하면 안됩니다. 잠들기 전에 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않고, 위에 부담을 주어 건강에 나쁠 수 있습니다.
잠들기 전에 배가 고프면 따뜻한 저지방 우유 1잔 또는 견과류 약간만 먹는 것이 좋습니다.
저녁을 거르면 어떻게 될까요?
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 만듭니다.
이렇게 되면 몸은 체중이 줄어들지 않고 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생됩니다. 몸은 본능적으로 에너지 사용을 최대한 줄이고, 가능한 모든 영양을 지방으로 축적합니다.
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다. 이 방법은 적합한 다이어트 저녁 식단 계획입니다. 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여 실천하시는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다.
기본 다이어트 저녁 식단 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 1/2, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소 샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
삶은 계란
삶은 계란은 영양의 보고라고 불릴 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트 저녁 식단 으로 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 삶은 계란 2개를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래동안 지속 시켜줍니다.
사과
다이어트 저녁 식단 으로 사과를 먹으면 포만감이 오래 지속되어 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그리고, 사과에 풍부하게 있는 식이 섬유가 다이어트 부작용으로 생기는 변비를 예방해줍니다.
닭가슴살
닭가슴살은 고단백 음식이며, 지방이 적고 영양이 풍부합니다. 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들에게 필수 음식이며, 다이어트 저녁 식단 에 꼭 선택해야 하는 음식 중 하나입니다.
닭가슴살은 기름에 튀기는 것 보다 굽거나, 삶아서 소금에 찍어 먹는 것을 추천합니다.
요거트
요거트는 단백질 함량이 풍부하고, 식사량이 적어 생기는 변비를 예방해줍니다. 요거트는 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거틀 선택해야 합니다.
요거트는 식사후 30분 이내에 먹어야 변비 예방에 효과적으며, 견과류 또는 과일을 토핑하여 먹는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 몸에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 식사 중에 간식을 선택할때 견과를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당량을 섭취하며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
고등어
고등어는 다이어트를 대표하는 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산이 풍부하고, 오메가-3가 들어있어 성인병 예방을 할 수 있습니다. 그리고 고등어 대신 연어를 대체를 할 수 있으며, 기름에 튀기는 것보다 구워먹는 것이 좋습니다.
바나나
저녁 다이어트 식단 음식으로 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 운동 후 근육이 빨리 회복되는 것을 도와주며, 빠른 당분 섭취가 가능합니다.
그리고 바나나는 포만감을 높게 주어 잠을 자는 동안 간식을 생각나지 않게 합니다. 그러나 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일 을 선택하여 골고루 섭취해야 합니다.
하루에 한끼는 일반식을 추천하며, 국물 있는 음식을 제한하세요.
흰밥 대신 현미로 바꾸고, 가공 식품 섭취를 피하세요.
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요.
단백질 음식을 서서히 늘리세요. 다이어트 식단 기본은 고단백, 저지방 위주로 계획해야 합니다.
식단 계획이 어렵다면 인터넷을 검색하여 다른 사람들의 식단을 참조하세요.
나에게 맞는 다이어트 식단이 중요합니다. 여러번 실험을 하고 나에게 맞는 식단을 찾으세요.
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요.
다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어
다이어트에 효과적인 저녁 식사를 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 최소한의 요리 재료로 맛있게 만들 수 있는 다이어트를 위한 저녁 식사 아이디어가 있습니다.
건강 수프: 수프는 많이 만들어서 소량으로 저장하여 냉동할 수 있습니다. 그리고 수프에는 많은 양의 채소와 육류, 해산물, 콩 및 과일 등이 포함되면 좋습니다. 개인 취향에 따라 현미 또는 감자를 추가하는 것을 추천합니다.
수제 피자: 얇은 또띠아 위에 토마토 소스를 바른 후 닭가슴살과 채소를 얹어 맛있는 저칼로리 다이어트 요리를 만들 수 있습니다. 저녁 식사로 훌륭하며 칼로리가 낮아 체중이 증가할 걱정이 없습니다.
채소 샐러드: 샐러드는 만들기 쉬우며 저녁 식사로 부담없이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 샐러드 위에 여러가지 음식을 토핑할 수 있습니다. 견과류, 닭가슴살, 슬라이스 치즈 및 올리브 유를 추가하면 좋습니다.
파스타: 통곡물 파스타는 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트를 위한 저녁 식사로 맛이 있습니다. 그리고 파스타 소스는 올리브 오일 또는 토마토 소스가 건강에 도움이 되고 체중 감량에 효과적입니다.
체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법
다이어트 식단을 구성하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 그리고, 체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단을 구성하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하는 것을 추천합니다.
영양소 밀도가 높은 음식으로 저녁 다이어트 식단 구성
체중 감량을 위한 모든 다이어트 식단은 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 하루 동안에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (출처)
하지만, 하루 동안 필요한 칼로리가 부족하게 되면 체중은 줄어들지만 건강에 해로울 수 가 있습니다. 다이어트 식단에는 영양소가 밀도가 높은 음식으로 구성해야 칼로리 부족 현상을 예방 할 수 있습니다. 다이어트 식단 계획은 3가지의 기준을 따르는 것이 도움 됩니다.
단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 왜냐하면 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지 시켜주고 소량만 먹어도 배고픔을 줄여주기 때문입니다.
가공 식품과 설탕 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식은 칼로리가 매우 높고 영양이 부족합니다. 그리고 포만감이 적기 때문에 더 많은 음식을 먹게 하기 때문에 결코 다이어트 식단으로 적합한 음식은 아닙니다.
채소와 과일을 다이어트 식단에 더 추가해야 합니다. 모두 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 채소와 과일은 하루에 필요한 영양소를 쉽게 공급해주는데 도움이 됩니다
영양이 풍부한 다이어트 식단 만들기
체중 감량에 도움이 되는 저녁 다이어트 식단을 만들고 싶습니까? 그릇의 1/2 이상을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 매우 적고 수분, 식이 섬유 및 몸에 필요한 여러가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그리고 다이어트 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일 등과 같은 음식을 선택하세요. 저녁 식사를 한층 더 업그레이드 해줍니다.
또한 저녁 식사 이후에 배고픔을 줄일 수 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 다이어트 간식으로 땅콩 버터, 채소 스틱 및 견과류 등과 같은 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
결론
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을 안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로 선택해야 합니다. 그리고, 고단백질, 몸에 좋은 지방 음식을 많이 섭취하고 탄수화물 음식은 절제를 해야 합니다.
다음과 같은 음식을 다이어트 저녁 식단 에서 피하는 것이 좋습니다.
흰밥
밀가루
옥수수
감자
국수
라면
냉면
파스타
과자
케이크
마가린
식물성 생크림
탄산 음료
과일 주스
소주
와인
맥주
위스키
살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 음식은 마트 또는 슈퍼에 많이 있습니다. 이러한 음식으로 저녁 식사를 준비하면 목표한 체중에 도달 하는데 도움이 될 것입니다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 어떤 것을 먹어야할지 고민이 많을 것이다. 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아니며, 신체에서 다른 대사 경로를 거친다. 배고픔, 호르몬 및 칼로리의 수에 따른 영향을 미칠 수 있다. 이 글을 통해, 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지에 대해서 알아보도록 하자.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
1. 계란
한때는 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 안된다는 계란이였다. 하지만, 계란은 나쁜 콜레스테롤 수치가 조금 높아지지만 단백질과 지방이 많고 포만감이 높다. 연구에 따르면, 계란을 먹는 경우 다음날 음식을 덜 먹게 되는 경향이 있었다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며, 다이어트 저녁 식단으로 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 한다. 대부분 영양소는 노른자에서 발견된다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에서는 케일, 시금치, 콜라드, 스위스차드가 있다. 대부분 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 등 다이어트 저녁 식단으로는 안성맞춤이다.
잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 방법으로써, 비타민, 항산화제 및 미네랄이 풍부하다. 다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 적은 칼로리로 포만감을 유지할 수 있다. 고품질의 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어있으며 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있다.
연어에는 오메가3 지방산이 들어있는데, 비만 및 대사질환에 중요한 역할을 하며 염증을 줄이는데 도움이 된다. 다이어트 저녁 식단으로 고등어, 송어, 정어리, 청어 등 지방이 많다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 있다. 다이어트 저녁식단으로 섬유질이 풍부하고 포만감을 높이며 마지막으로 적절한 양의 단백질이 포함되어있다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중감량이 필요한 경우 식사에 포함될 수 있는 완벽한 식품으로써, 영양가가 높고 암과 싸우는 물질이 있다.
5. 닭 가슴살
고기가 일반적으로 단백질 함량이 좋기 때문에 다이어트 음식으로 안성 맞춤이다. 고단백질 식단을 섭취하면 하루 100칼로리를 더 태울 수 있다. 특히나, 닭가슴살을 먹는 경우 다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취해도 된다. 하지만, 일반적인 식단을 하고 있다면 닭 가슴살을 먹는 것이 도움된다.
6. 삶은 감자
삶은 감자에는 체중 감소를 포함해 다양한 건강상의 이점으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분을 다량으로 형성하기 떄문에, 다이어트 저녁 식단으로 포함되면 좋은 음식이다.
7. 참치
참치는 저칼로리 고단백 식품이다. 지방이 적어 살코기를 먹으면 도움된다. 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이자, 대부분 운동하는 사람들 경우 참치를 많이 먹기도 한다.
단백질 섭취를 하고 싶다면, 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 다이어트 저녁 식단으로 섭취하면 도움이 될 수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
8. 콩
콩과 콩류는 다이어트에 도움이 될 수 있다. 대표적으로, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩이 포함되어있다. 포만감을 유발하는 두가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있다. 약간의 저항성 전분이 포함되어 있으며, 다이어트 저녁 식단으로도 좋다.
9. 수프
에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 섭취하는 경향이 있다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 채소와 과일과 같이 물이 포함된 식품이다. 수프를 먹는 경우에 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게 만든다.
10. 코티지 치즈
유제품은 단백질 함량이 높다. 코티지 치즈는 대부분 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질이다. 단백질 섭취량을 늘림으로써 포만감을 제공하고, 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 한다.
유제품에는 칼슘이 풍부하여, 지방연소에 도움이 될 수 있으며 코티지 치즈를 저녁 다이어트 식단으로 먹으면 도움이 될수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
11. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 많이 들어있다. 올리브 오일에서 발견되는 동일한 유형인 단일 불포화 올레산이 풍부하다. 물과 섬유질이 많이 포함되어있어 에너지 밀도가 낮다.
연구에 따르면, 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6 ~15배를 증가시킬 수 있으며, 섬유질과 칼륨을 포함해 많은 영양소를 포함한다. 다이어트 저녁 식단으로 아보카도가 도움이 될 수 있다.
12. 사과식초
사과식초는 드레싱이나 양념에 자주 사용된다. 사과 식초는 다이어트에 도움이 될 수 있다. 포만감을 높이고 칼로리 섭취량을 낮추며, 식사 후 혈당 급증을 감소시키며, 장기적으로 다양한 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다.
13. 견과류
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 살이 찌지 않는다. 균형잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유된 훌륭한 간식으로써, 신진대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진한다. 다이어트 저녁 식단으로 좋다.
14. 통곡물
섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함된 통곡물이 포함된다. 대표적으로 귀리, 현미 및 퀴노아이다. 포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 가용성 섬유인 베타글루칸이 많다.
하지만, 저탄고지 다이어트를 하고 있다면, 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다. 그러나, 다이어트 저녁 식단으로는 좋을 수 있다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
15.고추
고추를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 캡사이신을 함유하고 있다. 예를 들어, 고추 1g만 먹어도 식욕이 감소하고 정기적으로 먹지 않은 사람들에게는 지방 연소가 증가한다.
16. 과일
누구나 과일이 건강하다는 것은 알 수 있다. 천연 설탕을 함유하고 있지만, 에너지 밀도가 낮고 씹는데 시간이 걸린다. 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지한다.
과일을 피하거나 최소화 하기를 원하는 사람들은 저탄수화물, 저탄고지 식단을 섭취하거나 과민증이 있는 사람들이다. 과일은 저녁 다이어트 식단에 필수적이다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
17. 자몽
자몽은 체중 조절에 미치는 영향이 크다. 식사전에 자몽 절반을 먹으면 체중이 약 1.6kg 감소하였다. 자몽은 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소시켰다. 저녁 다이어트 식단으로 30분 전에 먹으면, 칼로리를 줄일 수 있다.
18. 치아씨드
치아 씨드는 섬유질이 풍부하다. 저탄수화물 친화적인 식품이며, 섬유질 함량이 높아 위장에서 팽창한다. 식욕을 줄이는데 도움이 될 수 있으며, 다이어트 저녁 식단에 유용한 부분이 되는 경우가 많다.
19. 코코넛 오일
코코넛 오일은 MCT라는 지방산이 풍부하다. 해당 지방산은 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시킨다. 연구에 따르면, 뱃살을 줄일 수 있으며 건강한 지방산 중의 하나이다.
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
20. 요거트
요거트는 장 기능을 개선할 수 있는 프로바이오틱스 박테리아가 포함되어있다. 또한, 건강한 장은 비만의 주요 호르몬인 염증과 렙틴 내성을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있다.
결론, 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지에 대해서 알아봤다. 다이어트한다고 다이어트 도시락을 먹을 필요없다. 또한, 보조제도 동일하게 필요 없을 수 있다.
평소에, 다이어트를 한다고 식단을 꼭 줄일 필요는 없으며 꾸준히 좋은 음식을 섭취하고 운동하는 것이 도움이 될 수 있다.
면역 다이어트 4편 – 아침, 점심, 저녁별 다이어트 식단 짜기
안녕하세요. 한의사 박용환 원장입니다. 오늘은 면역 다이어트에서 식단 구성에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 채식을 하라고 말씀드렸는데 내가 빼고 싶은 몸무게의 목표량에 따라서 이것이 조금 바뀌게 됩니다. 만약에 그 목표량이 내 몸무게의 10% 이내라고 한다면 아침 점심에는 탄수화물을 어느 정도 집어넣어줘도 됩니다. 그런데 ‘내가 목표하는 목표량이 15% 이상을 넘는다’ 라고 한다면. 대략 3개월 만에요, 15% 이상이 넘는다 라고 한다면 아침 저녁에는 탄수화물을 가급적 배제해주는 것이 좋습니다. 그리고 채식의 종류가 뭐가 있었죠. 채소 뿐만이 아니라 두부, 버섯, 해초류, 견과류까지 다 채식이었는데요. 얘네들을 모아서 아침, 저녁, 저녁에는 다 이렇게 해보세요. 손을 모아서 붙이고요. 손가락 같이 붙여보세요.
이 정도의 양, 다시 말해서, 주먹이 들어갈 정도의 양이 내 위장이 편안해질 정도의 크기라고 생각하면 됩니다. 지금까지 여러분 굉장히 많이 드셨죠. 이것 뿐만이 아니라 아마 이만큼 드셨을 거예요. 특히 뷔페를 가면 이만큼 더 드셨겠죠? 이 정도 양이 아니라 아침, 저녁에는 이것들을 모아서, 채식의 종류들을 모아서 이 정도의 양입니다. 여기에 두부 반모가 들어갈 거고요. 그 다음에 우리가 알고 있는 여러 가지 뿌리나 열매 채소 같은 것이, 방울토마토도 좋습니다. 아니면 상추, 양배추 이런 것들을 포함해서 들어갈 거고요. 해초류나 견과류가 여기에 들어가서 모아서 이 정도의 양을 아침 저녁에 드셔주시면 됩니다. 점심은 평상시대로 하면 되는데요. 그 이야기는 조금 이따가 미루고요. 제일 중요한 아침 식사를 말씀드리려고 합니다.
“원장님, 저는 하루에 두 끼 밖에 안 먹는데 그러면 아침을 안 먹으면 어떨까요?” 혹은 “저는 평생 아침을 안 먹었어요. 그래서 아침 식사를 안 해도 될까요?” 라는 말씀들이 있는데 이것은 틀린 생각입니다. 면역 다이어트에서의 핵심은 뭘까요? 바로 어느 정도 기간이 지나서 다이어트가 끝났을 때 건강한 몸이 되는 겁니다. 면역이 좋아지면, 다시 말해서,. 내 몸이 건강해지면 다이어트는 저절로 되더라. 더 잘 되더라’ 하는 것이 면역 다이어트의 핵심이거든요.
그러니까 아침 식사를 하는 것이 몸에는 훨씬 더 좋으니까, 건강해지니까. 아침 식사를 하는 것이 다이어트의 전체적인 면에서도 굉장히 좋고 더 중요합니다. 그리고 아침 식사를 하셔야 내 몸의 두뇌가 빨리 회전이 돼서 깨어나고요. 내 몸이 깨어나고, 내 몸이 깨어난다는 것은 장 운동이 되어서 배변 활동이 더 원활해지는 것을 의미합니다. 그래서 아침 식사는 꼭! 반드시 드셔야 됩니다.
그리고 아침을 드실 때는 절대 갈아서 드시면 안 됩니다. 좀 전에 말씀드린 것들을 마치 좀 갈아가지고 이렇게 드시고 싶으시죠? 그리고 물 같은 걸 붓거나 우유를 부어서 드시고 싶을 건데 아침에는 반드시 씹어서 드셔야 됩니다. 그렇게 해야 저작운동이 일어남으로 인해서 우리가 들어가는 것이 위장에 들어갈 때 바로 위장 운동이 일어나고요.
위 대장 반사로 인해서 대장이 반사되어서 아침에 장 운동이 되기 때문에 변비가 없어지고 내 몸의 양기가 깨어나서 몸이 따뜻해지는 효과가 있게 되는 겁니다. 아침에 이렇게 채식을 많이 안 하게 되고, 안 씹어 드시고, 물만 대충 드시고 하루를 생활하신다면 그것 때문에 노폐물이 빠져나가지 못하고, 장 운동이 잘 안 되고, 내 몸이 차가워지고, 기운이 없어지면서 몸이 점점 더 순환이 안 되기 때문에 사람이 자꾸 축 늘어지고요. 그 다음에 활기 차지가 못하는 거예요. 다시 말해서, 아침 식사를 함으로 인해서 이런 것들이 다 해결이 되고 내 몸이 훨씬 더 건강하고 활력 있게 됩니다.
그래서 ‘아침을 채식들을 쫙~ 모아가지고 이만큼의 양을 꼭꼭 씹어서 먹어준다’ 이것이 굉장히 중요한 핵심입니다. 그런데 아침, 저녁에 빠진 채식이 있어요. 채식에 제가 빠뜨린 게 뭐냐면 탄수화물 다시 말해서 곡류 밥 같은 곡류와 그 다음에 과일입니다. 얘네들은 아침 저녁에는 가급적 없애줍니다. 단, 아침에 일어났을 때 평소에 아침도 안 먹던 분들이 채식을 씹어서 드시려고 하면 굉장히 고역입니다. 맛도 너무 없거든요. 그래서 아침 시간에는 그런 분들에 한해서만 20% 정도, 다시 말해서, 이 정도라면 위에 조금 차이 정도의 부분만 과일을 조금만 넣어주는 것이 좋습니다. 당연히 껍질째 넣어야 되고요.
과일을 넣는 이유는 단 하나 밖에 없습니다. 맛을 조금 더 개선해서, 맛을 있게 만들어서 아침을 그래도 먹게끔 하고자 하는 의도일 뿐이니까 내 목표가, 굉장히 많은 분들은 다시 말해서, 20% 이상을 빼고 싶은 분들은 아침에 과일도 드시지 않았으면 좋겠습니다. 아침, 저녁을 채식으로 해서 이만큼의 양을 먹었어요. 그러면 ‘점심은 어떻게 하느냐’ 궁금하시죠?
점심은 다행히 여러분들 평상시 먹던 대로 드시면 됩니다. 그렇지만 다이어트를 하신다는 분들이 오히려 더 많이 드시려고 하진 않겠죠? 그래서 점심은 ‘내가 먹던 평상시 양에서 한 10%만 덜어내자’ 그렇게 생각하시고 드시고요. 밥도 드셔도 되고 고기도 드셔도 되지만 첫 번째 강조드리고 주의해야 될 사항이 하나가 있습니다.
첫 번째가 물, 국, 찌개, 탕, 음료로 된 것들을 밥 먹는 동안에는 먹지 않겠다. 굉장히 중요한 핵심입니다. 그래서 밥과 함께 물이 섞이는 것을 가급적 배제를 하시고요. 두 번째, 고기를 먹고 싶은 마음이 있으실 거예요. 뭔가 씹고 싶은 마음. 그럴 때는 순서를 정해드리겠습니다. 해산물들이 첫 번째입니다. 멍게, 해삼 뭐 이런 것들 그 다음에 해산물 중에서 낙지나 뭐 이런 것들이 두 번째고요. 세 번째가 생선 중에서 삶은 것. 그 다음에 네 번째가 고기 중에서 가금류, 오리고기, 닭고기 같은 삶은 거, 그 다음에 돼지고기 수육 같은 삶은 고기, 그 다음에 구운 생선, 구운 고기 순으로 해서, 이런 순서로 드시는 것이 오히려 더 안전합니다.
그래서 내가 먹고 싶은 것이 있을 때, 앞에 순서대로 해서 어떤 것을 먹을 수 있는지를 하시고요. 먹는 양은 육고기들을 먹는 양은 가급적 150g 이내가 됐으면 좋겠습니다. 제가 권장하는 것은 100g인데요. 이것도 내가 몇 퍼센트를 빼고 싶으냐에 따라서 양이 조금 달라지지만 가급적 100~150g을 넘기지는 말아주셨으면 합니다.
자, 정리를 하겠습니다. 아침과 저녁에는 채식, 채소, 두부, 버섯, 견과류, 해초류들을 모아서 이만큼의 양을 꼭꼭 씹어서 먹는다. 아침 식사는 반드시 한다. 두 번째 점심은 평상시대로 먹는데 물, 국, 찌개, 탕을 함께 먹지 않는다. 그래서 그리고 양을 평상시 양보다 한 10%만 줄여준다. 그래서 아침, 점심, 저녁을 구성을 하고요. 내가 과일이든 이런 것을 먹고 싶을 때에는 식사 시간 사이에 조금의 소량만 드셔주시는 것이 좋겠고요. 그 다음에 물은 식사 시간을 피해서 많이 드셔주셔야 됩니다. 그리고 기왕이면 내 몸에서 해독이 되는 여러 종류의 차들을, 예를 들면, 율무차, 율무차라고 해서 여러분들이 알고 계시는 그 달달한 율무차는 드시면 안 돼요. 그것들은 율무보다 설탕이 훨씬 더 많습니다. 그래서 당분을 가급적 제가 탄수화물을 없애야 된다고 했잖아요. 많이 그래서 당분을 없애줘야 되기 때문에 그런 율무차가 아니라 말 그대로 율무 껍질을 물에 달린 율무차입니다. 그 다음에 팥차, 이런 것들을 자꾸 음용해주시면 되겠고요. 힘드신 분들은 한의원에 다이어트 약차들이 있으니까 그런 것들을 좀 드셔주시면 더 좋겠습니다.
이번 편에서는 아침 점심 저녁을 구성하는 식단 구성에 대해서 말씀을 드렸습니다. 다음 편에서는 살이 찌는 음식들이 있겠죠? 물론, 식단을 구성을 잘 하면 좋겠지만 살이 찌는 음식들도 따로 있습니다. 그것들에 대해서 말씀을 드려보도록 하겠습니다. 면역 다이어트 잘 실천하셔서 여러분들이 더 건강하고 가벼운 몸이 되시면 좋겠습니다.
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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저녁에 먹을 만한 음식 8가지를 추천합니다
다이어트 하는 사람이라면 저녁에 먹을 만한 음식을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 저녁에 식사를 늦게 할 수록 음식 칼로리와 관계 없이 식후 혈당 수치가 올라가고 살이 찌는 것으로 나타났습니다.
그리고 저녁 6시 전에 식사를 하지 않고 밤 9시 이후에 식사를 하게 된다면 식후 혈당을 낮추는 것이 어렵고 살을 빼는 것이 힘들 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 저녁 식사가 늦어지면 늦어질 수록 식후 혈당이 약 20% 정도 높아지며 체지방 태우는 속도가 약 10% 줄어들게 된다고 하였습니다.
하지만 개인의 생활 습관에 따라 저녁 시간이 달라질 수 있습니다. 그리고 저녁에 먹을 만한 음식을 선택하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 살을 빼고 건강을 개선하기 위해서는 올바른 저녁에 먹을 만한 음식을 찾는 것이 중요합니다.
저녁에 먹을 만한 음식은 칼로리가 낮아야 합니다
칼로리가 낮은 음식을 저녁 식사로 선택하는 것이 중요합니다. 저녁에 먹을 만한 음식이 칼로리가 높고 지방이 많을 수록 건강 및 다이어트에 도움이 안될 수 있습니다.
그리고 회사에서 야근을 하거나 늦게 까지 공부하는 사람들의 경우는 종종 인스턴트 푸드 또는 패스트 푸드로 저녁 식사를 대체하는 경우가 많습니다. 또한 오후에 간식을 먹어서 저녁 식사를 밤늦게 하는 경우가 있습니다.
밤 늦게 저녁 식사를 하는 것은 건강을 좋게 하고 살을 빼는데 도움이 되지 않습니다. 여러 연구에 따르면 밤 늦게 저녁을 먹는 사람들은 본인의 편의를 위해 저녁에 먹을 만한 음식으로 인스턴트 푸드를 찾는 경향이 있다고 하였습니다.
건강에 해로운 음식을 저녁 식사로 선택하는 것은 결코 건강에 도움이 되지 않습니다. 그리고 배고픔이 지속되면 스트레스, 우울함 및 불안감과 같은 현상이 지속 될 수 있습니다.
건강을 개선하고 올바른 식습관을 갖기 위해서는 신선하고 몸에 좋은 음식을 저녁 식사로 선택해야 합니다. 영양이 풍부하면서 칼로리가 낮은 음식을 저녁 식사로 선택하는 것을 권장합니다.
저녁에 먹을 만한 음식은 다음과 같습니다
늦은 오후 부터 해가 지기 때문에 배가 고파지기 시작할 것입니다. 많은 사람들이 저녁 시간에 더 많이 쉬기 위해 저녁에 먹을 만한 음식으로 가공 식품, 패스트 푸드 및 인스턴트 푸드 등과 같은 식품을 선택하는 경향이 있습니다. 하지만 이러한 식품으로 저녁 식사를 하게 된다면 살을 빼기 어렵고 건강을 개선하기 힘들 수가 있습니다.
기분 좋게도 요리할 시간이 적고 시간을 절약할 수 있는 저녁에 먹을 만한 음식이 여러가지 있습니다. 그리고 이러한 음식은 밤늦게 먹어도 잠을 자는데 도움이 되는 화학 성분이 포함되어 있기도 합니다.
단백질 보충제 스무디
저녁에 먹을 만한 음식으로 단백질 보충제 스무디를 추천합니다. 단백질 보충제 스무디는 운동 후에 먹으면 좋고 근육을 회복 시키는데 효과적이며 근육 생성을 하는데 도움이 됩니다. 그리고 단백질 보충제 스무디는 운동을 하는 동안 근육량이 감소되는 것을 예방해주는 효과가 있습니다.
또한 단백질 보충제 스무디는 우유와 함께 넣어 먹으면 영양이 풍부해지고 맛을 한 단계 업그레이드 할 수 있습니다. 저녁에 먹을 수 있는 음식으로 단백질 보충제 스무디를 지금 만들어보세요.
단백질 보충제 1스쿱에 냉동 파인애플 2/3컵, 저지방 우유 200ml를 쉐이크 통에 섞어 먹으면 건강하고 맛있는 저녁 식사가 완성됩니다. 칼로리가 낮고 영양이 풍부하기 때문에 운동 후 신체에 단백질을 공급해주고 살을 빼는데 좋은 음식 입니다.
오트밀
오트밀은 요리하기 매우 간단하며 포만감이 높은 저녁에 먹을 만한 음식입니다. 그리고 오트밀은 하루 중 어느때나 맛있게 먹을 수 있습니다. 또한 저녁에 오트밀을 탄수화물 음식으로 선택하면 건강에 도움이 되고 긴장을 완화 시키는데 효과적입니다.
오트밀은 식이 섬유가 매우 풍부한 통곡물입니다. 그리고 오트밀은 다른 음식과 다르게 따뜻한 성질의 음식입니다. 건강을 위한 좋은 선택으로 오트밀을 추천합니다.
그리고 다이어트를 하는 사람들은 오트밀을 많이 선택합니다. 그 이유는 오트밀이 식후 혈당 수치를 안정화 시켜주고 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 또한 오트밀은 견과류, 과일 및 그릭 요거트를 토핑하면 영양이 더욱 높아질 수 있습니다.
오트밀을 요리하는 방법은 매우 간단합니다. 오트밀 1/2컵에 뜨거운 물 또는 따듯한 우유를 넣고 불린 후 견과류 및 과일 등을 토핑하여 먹으면 됩니다.
키위
키위는 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나 입니다. 분명 키위는 여러가지 비타민, 미네랄 및 영양소가 가득합니다. 그리고 칼로리가 낮아 키위 1개(50kcal)를 먹으면 하루에 필요한 비타민 c 권장량의 대부분을 공급받을 수 있습니다. 또한 키위는 저녁에 먹을 만한 음식이고 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 키위 2개를 저녁에 먹을 수록 더 일찍, 더 깊게 잠을 자는데 효과적이라고 나타났습니다. 그 이유는 키위가 세로토닌 함량이 풍부하여 긴장을 완화 시켜주고 일찍 잠을 잘 수 있게 도와주기 때문입니다. 그리고 키위의 세로토닌 성분은 몸에서 탄수화물 흡수를 줄여주는 효과가 있어 다이어트 식단에 필수적으로 선택하면 좋습니다.
하지만 키위가 직접적으로 수면에 영향을 주는 것은 현재도 진행중에 있습니다.
오트밀 단백질바와 치즈
오트밀 단백질바와 치즈는 탄수화물과 단백질의 공급을 받는데 도움이 되는 저녁에 먹을 만한 음식입니다. 그리고 오트밀과 치즈는 식후 혈당 수치를 안정화 시켜주기 때문에 혈당 관리를 하는 사람들에게 도움이 되는 음식이기도 합니다.
또한 오트밀 단백질바와 치즈는 밤늦게 저녁 식사로 대체하여 먹을 수 있으며 체중을 관리하는 사람들에게 좋은 음식입니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 칼슘 함량이 매우 높아 뼈 건강 및 골다공증 예방에 도움이 되는 음식입니다. 그리고 그릭 요거트는 단백질 함량이 매우 높아 다이어트 하는 사람 또는 근력 운동을 하는 사람들에게 훌륭한 저녁에 먹을 만한 음식입니다. 또한 그릭 요거트에 들어 있는 미네랄 성분은 수면의 질을 개선하는데 효과적이기도 합니다.
그릭 요거트의 단백질은 카제인이 풍부합니다. 연구에 의하면 저녁에 먹는 음식으로 그릭 요거트를 선택하면 풍부한 카제인으로 인해 다음날 아침까지 배고픔을 적게 하는 것으로 나타났습니다.
저녁에 간단히 먹을 수 있는 음식으로 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 약간의 견과류 또는 과일을 토핑하면 한 끼의 맛있는 저녁 식사를 할 수 있습니다.
호두
호두는 많은 사람들이 선택하는 견과류 중 하나 입니다. 영양이 풍부하고 여러 비타민과 미네랄을 우리 몸에 공급하여 줍니다. 그리고 호두는 식이 섬유가 가득하며 마그네슘, 구리, 망간 및 인의 함량이 높습니다.
또한 저녁에 먹을 만한 음식으로 호두를 선택하면 포만감을 오래 지속 시켜주고 수면을 개선하는데 도움이 됩니다. 이유는 호두의 풍부한 멜라토닌 함량으로 인해 수면의 질을 개선하기 때문입니다.
그러나 호두는 칼로리가 매우 높은 음식이기 때문에 많이 먹게 되면 의외로 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 호두를 섭취하는 양이 중요하며 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
그리고 호두는 다이어트 하는 사람들에게 인기 있는 간식이며 식욕을 억제하고 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 또한 호두를 꾸준히 적당한 양을 섭취하면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 및 심장 건강을 개선하는데 좋습니다.
등푸른 생선
등푸른 생선의 종류는 여러가지가 있습니다. 고등어, 연어, 정어리 및 꽁치 등을 저녁 식사로 선택하면 좋습니다. 연구에 따르면 일주일에 3번 이상 연어를 먹는 사람들은 잠을 자는데 문제가 없었고 활동을 하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
대부분의 등푸른 생선에는 몸에 필요한 비타민 D 및 오메가-3 지방산이 풍부하게 공급하여 줍니다.
여러 연구에 따르면 많은 사람들이 저녁을 간단히 해결하기 위해 영양이 부족하고 칼로리가 높은 음식을 선택하는 것으로 나타났습니다. 저녁에 먹을 만한 음식으로 가공 식품 등과 같은 해로운 것들을 선택하면 살이 찌고 건강에 도움이 되지 않습니다.
그리고 저녁에 배고픔을 줄이기 위해서는 아침 식사를 먹는 것이 좋으며 단백질과 건강한 지방 음식을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. 또한 저녁 식사로 좋은 음식을 선택 할 때 단백질, 칼슘, 멜라토닌, 세로토닌 및 마그네슘이 풍부한 것들로 식단을 구성하면 좋습니다. 가급적 집에서 요리를 하는 것이 좋으며 외식을 하게 된다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것이 도움 됩니다.
영양사가 추천하는 다이어트 추천 식단
다이어트식으로
닭가슴살만 드시기 보다는 샐러드와 같이 드시는 것이 더 좋습니다.
▶다이어트는 식단이 80% 운동이 20%를 차지할 정도로 식단관리가 중요합니다.
하루 3끼+ 1끼 간식을 목표로 같은 시간에 드시는 것을 권장하며
인스턴트 음식은 최대한 멀리하시고 자연식품인 고구마나 통곡물, 닭가슴살 제품 등을 드시는 것이 좋습니다.
기본적인 다이어트 식단을 구성하는 법을 알려드리면
1. 5대 영양소가 골고루 들어가 있어야 합니다.
– 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 영양소들은 우리 몸의 에너지대사를 하기 위해서 꼭 필요한 영양소들입니다. 이 중에 하나라도 부족하면 몸의 균형을 무너뜨려 영양결핍 증상이 나타나게 됩니다.
탄수화물: 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등
단백질: 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩 등
지방: 올리브유, 견과류 등
비타민, 무기질: 각종 채소와 과일류
2. 단백질, 식이섬유를 비율을 높여야 합니다.
다이어트 식단을 하실 경우 5대 영양소를 균형 있게 배분하고 단백질과 식이섬유의 비율을 전체적으로 높이는 것이 좋습니다.
아침: 탄수화물 + 단백질 +식이섬유
– 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보내실 수 있습니다.
점심: 일반식 1/2
– 어떤 식사든 본인의 드시는 양의 절반을 드시면 됩니다
저녁: 단백질 + 식이섬유
– 저녁에는 배고픔을 방지하기 위해 탄수화물을 멀리하고 단백질을 가까이하는 것이 좋습니다.
3. 본인의 기본칼로리를 설정해야 합니다.
남성 일일 칼로리는 2,500kcal, 여성은 2,000kcal이며
다이어트 시 1,500kcal 정도를 추천하며 탄수화물:
단백질: 지방 비율은 5:3:2 정도입니다.
1,500Kcal 기준이면 일 탄수화물 750kcal, 단백질 450kcal, 지방 300kcal 정도입니다.
(탄수화물의 비율이 높은 이유는 안에 식이 섬유를 포함하고 있기 때문입니다)
하루에 이 칼로리에 맞춰 드셔야 다이어트, 요요현상방지의 두 마리의 토끼를 잡을 수 있습니다.
식단 플랜을 짜드린다면
1끼 식사 일반식 1/2 + 2끼 식사 다이어트 식단 + 간식
일반식을 드시는 경우 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 추천해드리며 국물류는 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 건더기만 드시는 것이 좋습니다. 식사때마다 식이 섬유가 풍부한 쌈 채소를 함께 드신다면 변비도 예방되고 체중감량의 도움이 됩니다.
[다이어트 식단추천]1) 아침
1. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드
2. 통곡물 시리얼 + 닭가슴살(100g) 야채 샐러드
3. 호밀 빵 1개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드
– 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보낼 수 있습니다.
2) 점심
1. 일반식 (흰쌀밥 X, 국 종류는 건더기만, 식이 섬유를 위해 쌈 채소를 가까이) 1/2
2. 다이어트 도시락
3. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드
3) 저녁
– 닭가슴살(200g) 야채 샐러드
– 저녁에는 단백질 섭취를 기본으로 하시고 두부나 소고기로 대체 가능합니다.
4) 간식
– 한 끼 견과, 종합비타민(꼭 챙겨주세요)
5) 운동 후
-닭가슴살(100g) 또는 단백질보충제
야채 샐러드 같은 경우 시중에서 구매하거나
야채를 직접 사다가 일주일 치 소분을 해서 먹는 방법이 있습니다.
야채 샐러드의 기본은
1. 기본 야채(양상추, 양배추, 적 배추, 상추 등)
2. 보충 야채 (새싹채소, 치커리, 쌈 채소 등)
3. 과일이나 채소 (아보카도, 토마토, 파프리카, 단감, 포도 등)
4. 포인트 (치즈, 계란, 라즈베리, 아몬드 등)
5. 단백질(닭가슴살, 두부, 참치 등)
1~5중 하나씩 선택하셔서 섭취하시면 됩니다. (예 양배추 + 새싹채소 + 아보카도+ 치즈+ 닭가슴살 등)
상담이 만족스럽길 바라며
언제든지 문의 사항이 있으시면 연락해주시길 바랍니다.
감사합니다 🙂
영양사 김수지 입니다.
출처원문
키워드에 대한 정보 다이어트식단 저녁
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