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- 감자(100g/ 55kcal) …
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안녕하세요. 닥터스키니 최보윤 원장입니다.💃🏻
다이어트할 때 가장 중요한 원칙이 탄수화물 적게 먹고, 단백질을 충분히 먹는거다~ 라고 항상 강조 드리고 있는데요🐽
탄수화물 적게 먹는거야, 적게 먹으면 되는거고, 단백질을 충분히 먹으라는거는, 어떤 단백질 식품을 얼마나 많이 먹으라는거냐? 궁금해 하시는 경우가 많은 거 같습니다😎
단백질 함량이 많은 식품이라고 하더라도, 칼로리가 너무 높으면 다이어트에 좋지 않기 때문인데요
오늘은 단백질함량은 높으면서, 칼로리는 낮아서 다이어트 하실 때 드시면 좋을 고단백식품 Best 10을 말씀드리도록 하겠습니다👍
모두들 예뻐질 준비 되셨나요?
질문사항은 댓글로 남겨주시면 답변 드리도록 하겠습니다 💜
몸과 마음이 건강해지는 그날까지 오늘도 파이팅하겠습니다💖
오늘 영상도 시청해주셔서 감사합니다!💖
#다이어트 #다이어트음식 #다이어트식단 #다이어트식단
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간단한 단백질 음식 15가지 소개합니다 – 비타민헬스
1 간단한 단백질 음식, 필요한 이유 · 2 닭가슴살 · 3 계란 · 4 치즈 · 5 그릭 요거트 · 6 우유 · 7 호두 · 8 돼지고기 …
Source: www.vitaminhealth.kr
Date Published: 9/8/2021
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량 …
Source: itembbal.com
Date Published: 8/20/2022
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다이어트에 도움 되는 고단백 식사, 알고 보면 부작용도 있다?
고단백 식품으론 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품이 우선 꼽힌다. 또한 쇠고기ㆍ돼지 고기ㆍ닭고기 등 육류, 계란ㆍ생선에도 단백질이 많이 들어 있다.
Source: blog.daum.net
Date Published: 9/1/2022
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체중 감량에 도움을 주는 단백질 식품 5가지 – 브런치
1. 닭가슴살. 닭가슴살은 다이어트 식단에 항상 포함되는 고단백 저칼로리 식품인데요. 근육의 손실을 막아주면서 기초대사량을 높이기 때문에 체지방을 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 11/23/2021
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주제에 대한 기사 평가 다이어트단백질 음식
- Author: 닥터스키니최보윤
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- Date Published: 2021. 1. 4.
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다이어트에 좋은 단백질 음식 1위는 닭가슴살, 섬유질은 브로콜리 – 다이어트시 꼭 필요한 BEST 영양식단
미친 몸매 프로젝트
박수희 저 | 미호 소녀시대의 시원스럽게 뻗은 각선미, 장윤주의 날씬하고 탄탄한 팔과 다리, 김사랑의 이기적인 가슴, 이효리의 탐스러운 복근처럼 운동으로 다져진 차진 몸매는 모든 여성들의 로망이다. 그녀들의 몸을 보며 한탄만 하기엔 한여름 비키니와 숏팬츠의 유혹이 너무도 큰 법. 선천적으로 타고난 몸매라 할지라도 운동과 식이요법으로 몸을 아름답게 변화시킬 수는 있다.
다이어트를 하겠다고 결심한 이상 아무거나 먹으면 안 된다. 당연히 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹을지 꼼꼼하게 짚고 넘어가야 한다. 그러기 위해선 먼저 필요한 영양소와 그 영양소에 속하는 다이어트에 좋은 음식을 알아야 한다.
탄수화물 BEST 3
1. 현미(100g/ 150kcal)
대표적인 다이어트 음식. 탄수화물, 단백질, 아미노산, 칼슘, 미네랄, 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 함유되어 있고, 식이섬유 함유량이 백미보다 높아 장 운동을 활발하게 하고, 변비 예방에 좋다. 또한 몸속 노폐물의 배출과 혈액을 깨끗하게 해주며 미네랄, 아미노산이 풍부해 탈모 예방에도 좋다. GI 수치가 낮아 포만감을 오래 유지시킨다.
2. 감자(100g/ 55kcal)
감자는 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 피부 건강에 좋다. 감자는 밥의 16배나 되는 칼륨을 함유하고 있어 수분 조절 및 나트륨 배설을 촉진하는 효능이 있다. 또 나쁜 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 하고 고혈압, 동맥경화를 예방한다. 감자의 탄수화물 칼로리는 밥이나 고구마보다 낮아 다이어트에 효과적이지만 고구마나 현미보다는 GI 수치가 높다.
3. 고구마 (100g/ 130kcal)
알칼리 식품인 고구마는 칼륨 성분이 많아 몸속에 있는 나트륨 배출을 돕는다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 성인병 예방에도 좋다. 고구마에 함유된 비타민 E는 혈액 촉진을 도와 다이어트에 효과적이며, ‘아라핀’이란 성분은 배변을 원활하게 만든다. 고구마는 다른 탄수화물 식품에 비해 GI 수치가 낮고 지방으로 쉽게 전환되지 않으면서 포만감을 유지시킨다. 노란색이 짙을수록 항암 효과와 항산화 작용이 더 크다.
단백질 & 지방 BEST 3
1. 닭가슴살 (100g /150kcal)
닭가슴살은 대표적인 고단백, 저지방의 다이어트 식품이다. 다이어트 시 부족한 단백질을 보충할뿐 아니라 몸에 필요한 아미노산도 함유되어 있다. 닭가슴살을 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면 포만감이 더욱 커지고 영양상으로도 좋다.
2. 달걀흰자 (100g /53kcal)
달걀흰자 1개에 들어 있는 단백질 양은 5~6g으로 단백질 함유량이 90%나 된다. 달걀노른자는 몸에 좋지 않다는 속설이 있지만 노른자 속에 들어 있는 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치 상승을 억제한다. 하지만 다이어트식으로 달걀을 먹을 때는 흰자만 섭취해야 한다. 아침식사 대용으로 달걀흰자 2개에 오이 1개를 곁들여 먹으면 좋다. 반숙, 연숙, 완숙 순으로 소화시간이 늘어나므로 식성에 따라 먹는다. 영양가는 동일하다.
3. 쇠고기 (100g /150kcal)
쇠고기의 단백질은 필수아미노산이 풍부하고 영양가가 높아 돼지고기보다 양질의 단백질을 얻을 수 있다. 단, 비타민, 섬유소가 적어 깻잎 등의 채소와 함께 먹으면 좋다. 기름기가 없는 우둔살, 앞다리살, 옆구리살 등 지방이 적은 부위를 먹으면 다이어트에 효과적이다.
견과류 BEST 3
1. 아몬드 (100g/597kcal)
아몬드는 불포화지방산으로 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연 등이 풍부해 건강에도 좋고 배고플 때 먹으면 활력을 불어넣는다. 또 가래 같은 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어 담배를 피거나 호흡기가 좋지 않은 사람, 감기 환자에게 좋다.
2. 호두 (100g/652kcal)
칼로리가 높은 견과류 중 하나. 성장기 아이들의 두뇌발달에 좋고, 적당량을 섭취하면 몸에 아주 이롭다. 오메가3가 풍부하게 들어 있는 식물성 식품으로, 필수영양소가 풍부하다. 같은 무게의 쇠고기보다 10배나 더 많은 비타민 E가 들어 있으며 노화 방지에도 좋다.
3. 잣 (100g/665kcal)
잣은 자양강장 효과가 있고, 체력이나 장의 움직임이 둔화되는 갱년기에 좋은 식품이다. 또한 관절염을 진정시키는 작용이 있어 갱년기의 무릎 통증에 효과적이다.
섬유질 BEST 3
1. 브로콜리 (100g /28kcal)
브로콜리는 미국 <타임>지의 10대 슈퍼푸드에 뽑힐 만큼 좋은 장수식품으로 다이어트 식단의 필수 채소군이다. 브로콜리에는 레몬보다 3배나 많은 비타민 C가 들어 있고, 섬유소가 풍부해 변비 예방과 장의 노폐물을 정화시키는 데 효과적이다. 특히 운동 후나 다이어트 시 몸에 쌓이는 활성산소를 막아주는 항산화 작용이 뛰어나며, 노화 방지에도 탁월하다.
2. 양파 (100g / 35kcal)
양파의 ‘글루타티온’이라는 성분은 간 해독을 도와주고, 피를 맑게 해주어 피부 미용에도 효과적이다. 특히 닭가슴살이나 쇠고기 살코기 같은 단백질 육류와 궁합이 잘 맞으며 비타민 흡수를 도와주는 역할도 한다. 양파에는 칼슘과 철분이 풍부해 피로 회복에 좋고 신진대사를 원활하게 해 다이어트에 효과적이다.
3. 양배추 (100g /31kcal)
서양의 3대 장수식품 중 하나. 칼슘, 식이섬유, 칼륨, 미네랄, 비타민 C, 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 항산화 작용을 한다. 또한 필수아미노산이 풍부하여 건강에 좋다. 특히 위장이 좋지 않은 사람에게 좋다.
간단한 단백질 음식 15가지 소개합니다
간단한 단백질 음식은 복잡하게 요리를 할 필요도 없고 몸에 필요한 영양소를 공급하는데 도움이 됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질은 근육을 성장 및 유지를 시켜줍니다.
그리고 내부 장기, 피부 및 호르몬을 구성하는 것이 단백질의 역할입니다. 신체 조직을 유지 및 복원을 위해서 단백질이 꼭 필요합니다.
간단한 단백질 음식, 필요한 이유
간단한 단백질 음식을 꾸준히 섭취할 수록 다이어트에 도움이 되며 뱃살을 빼는데 효과적일 수 있습니다. 그리고 단백질 음식은 식후 혈당을 낮추어주고 제2형 당뇨병을 예방하는데 좋습니다. (1)
건강한 성인이 필요한 단백질 음식은 남성의 경우는 약 60g 이하이고 여성은 50g 이하입니다. 만약 다이어트 중이라면 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 좋습니다.
닭가슴살
대표적인 간단한 단백질 음식으로 닭가슴살이 있습니다. 닭가슴살은 다이어트를 하거나 운동 선수가 선호하는 단백질 음식 중 하나 입니다.
껍질만 제거하면 대부분 순수 단백질로 구성된 닭가슴살로 맛있는 요리를 만드세요. 닭가슴살로 요리하는 것은 매우 간단하며 100g에 무려 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
계란
계란 만큼 간단한 단백질 음식이 없습니다. 계란은 신체에 필요한 여러가지 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화 성분을 포함한 것이 큰 장점입니다.
그리고 눈 건강에 좋으며 뇌에 필요한 영양소를 공급해줍니다. 계란의 흰자는 90% 이상이 순수 단백질로 구성되어 있으며 노른자에는 대부분의 영양소가 들어 있습니다.
계란 1개는 8g의 단백질을 포함하고 있으며 80kcal가 되지 않는 저칼로리 음식입니다.
치즈
간단한 단백질 음식으로 치즈가 있습니다. 치즈는 단백질 뿐만 아니라 칼슘의 함량이 높은 단백질 음식입니다.
그 외에 비타민 B12, 셀레늄 및 인의 함량이 높은 것이 특징입니다. 치즈를 선택할 때 영양 성분을 확인 하여 자연 치즈를 고르는 것이 좋습니다.
일부 치즈에는 여러가지 재료가 첨가되어 단백질의 함량이 낮은 가공 치즈가 있기 때문입니다. 단백질이 풍부한 치즈는 종류가 여러가지이며 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 및 파마산 치즈 등이 인기가 많습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 간단한 단백질 음식입니다. 그릭 요거트를 선택할 때는 영양 정보를 확인하여 설탕 함량이 적은 것을 선택해야 합니다.
시중에 판매되고 있는 대부분의 그릭 요거트에는 맛을 위해 다량의 설탕이 첨가되기 때문입니다. 단백질 함량이 많은 그릭 요거트를 맛있게 먹기 위해서는 약간의 과일을 토핑하여 먹으면 좋습니다.
더 읽어보기: 그릭 요거트가 다이어트에 효과적인 이유
우유
우유는 간단한 단백질 음식 중 하나이며 몸에 필요한 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량이 높으며 비타민, 인 및 미네랄 등이 포함되어 있습니다.
하지만 일반 우유에는 지방이 적지 않기 때문에 저지방 우유 또는 무지방 우유로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 일부 사람들은 우유를 소화 하기 어려워 하기 때문에 락토프리 우유 또는 식물성 두유를 선택하는 것이 좋습니다.
호두
의외로 간단한 단백질 음식으로 호두가 있습니다. 호두는 식이 섬유가 풍부한 견과류이며 몸에 필요한 비타민 E, 마그네슘 및 망간 등이 함유되어 있습니다.
그러나 호두는 칼로리가 높은 것이 단점입니다. 하지만 적당량의 호두를 먹으면 신체에 단백질을 공급해주며 건강에 도움이 됩니다.
일부 사람들은 호두를 먹으면 알레르기가 생길 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
돼지고기
단백질 음식으로 돼지고기가 좋습니다. 돼지고기는 건강에 좋은 단백질, 비타민, 철 및 여러가지 영양소를 포함한 음식입니다.
돼지고기의 지방을 제거하면 순수 단백질만 남게 되며 100g에 20g 이상의 단백질을 함유하게 됩니다. 칼로리가 높지 않기 때문에 다이어트를 하거나 운동하는 사람들이 단백질 음식으로 돼지고기를 많이 좋아합니다.
참치 통조림
쉽게 구입하여 요리할 수 있는 참치 통조림은 많은 사람들이 좋아하는 간단한 단백질 음식입니다. 기름기를 뺀 참치 통조림을 그대로 먹어도 좋지만 샐러드, 샌드위치 및 반찬으로 만들어 먹을 수 있습니다.
지방과 칼로리가 낮아 다이어트 하는 사람들이 선호하는 음식 중 하나이며 운동 후에 먹으면 근육 회복에 도움이 되는 음식입니다. 그리고 참치 통조림은 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 높은 것이 특징입니다.
브로콜리
식물성으로 된 간단한 단백질 음식을 원한다면 브로콜리를 선택하세요. 단백질 음식으로 브로콜리는 비타민과 칼륨이 풍부한 음식입니다.
건강에 좋은 브로콜리를 꾸준히 먹으면 항산화 성분으로 인해 여러가지 만성 질병으로 부터 예방해주는 효과가 있습니다. 육식을 하지 못하고 채식을 하게 되는 경우 단백질을 공급 받기 위해 브로콜리로 다양한 요리를 만드는 것이 좋습니다.
단백질 보충제
단백질 보충제만큼 간단한 단백질 음식을 찾는 것은 어렵습니다. 단백질 음식으로 요리할 시간이 부족할 경우 간단하게 단백질 보충제를 1스쿱을 물이나 우유에 타서 마시기만 하면 됩니다.
단백질 보충제는 우유의 유청으로 만들었으며 운동 후 근육의 회복을 빠르게 도와주는 장점이 있습니다. 그리고 다이어트를 하는 동안 생길 수 있는 근육량 감소를 단백질 보충제가 예방해주는데 도움이 됩니다.
새우
해산물 중에서 새우가 단백질이 가장 많은 음식 중 하나일 것입니다. 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 새우는 비타민 B12, 오메가-3 지방산 및 셀레늄 등을 포함한 여러가지 영양소를 함유한 단백질 음식입니다.
고등어
간단한 단백질 음식을 찾는다면 고등어를 선택하세요. 고등어는 단백질 함량이 높고 몸에 좋은 오메가-3가 풍부한 대표적인 생선입니다.
운동 후 고등어를 먹어도 좋으며 반찬으로 만들어 먹으면 더욱 맛있게 고등어를 즐길 수 있습니다.
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 단백질이 많은 음식 중 하나이며 터키라고 하면 아실 것입니다. 닭가슴살하고 유사한 맛이 나며 단백질 함량이 높은 것이 특징인 음식입니다.
지방 함량이 적고 맛이 좋은 칠면조 닭가슴살로 만들 수 있는 요리가 많습니다. 샐러드도 좋고 샌드위치로 먹으면 더 맛이 있습니다.
땅콩
땅콩은 간단한 단백질 음식이며 식물성 식품입니다. 단백질 외에 땅콩은 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 건강한 음식입니다.
운동 후에 땅콩을 먹으면 단백질을 보충해주고 포만감을 가져다 주는데 도움이 됩니다. 그러나 땅콩을 먹을 때 너무 많이 먹지 않아야 합니다.
땅콩의 칼로리는 매우 높고 지방 함량이 많기 때문에 양을 조절하지 않으면 살이 찔 수 있습니다. 그리고 땅콩에 대한 알레르기가 있는 사람인 경우는 먹지 않는 것이 좋습니다.
두부
두부는 식물성 단백질이 풍부한 음식입니다. 동물성 단백질을 먹는 것이 어렵다면 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
칼로리가 낮고 다양한 요리에 사용되는 두부는 값도 싸고 맛이 좋은 간단한 단백질 음식입니다.
결론
간단한 단백질 음식은 찾는 것이 어렵지 않으며 비용이 저렴하고 맛이 뛰어납니다. 단백질 음식은 살을 빼주는데 도움이 되며 근육 생성 및 회복에 탁월한 효과가 있는 영양소입니다.
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
2022 식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
다이어트에 도움 되는 고단백 식사, 알고 보면 부작용도 있다?
-스테로이드제에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험
-대학생이 가정 선호하는 다이어트 식품은 닭가슴살
고단백 식품으론 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품이 우선 꼽힌다. 또한 쇠고기ㆍ돼지 고기ㆍ닭고기 등 육류, 계란ㆍ생선에도 단백질이 많이 들어 있다. 사람은 지방ㆍ탄수화물은 체내에 적절히 보관하지만, 단백질은 담아두지 못한다. 이는 단백질을 매일 꾸준히 섭취해야 하는 이유다.
고단백 식사를 즐기기 전에 적정 섭취량을 확인해보자
성인은 단백질을 하루에 자기 체중의 1,000분의 1만큼 섭취하는 것이 적당하다. 체중이 70kg인 남성은 하루 70g, 55kg인 여성은 55g이 적정(適正) 단백질 섭취량이다.
단백질의 총 섭취량 중 3분의 1은 반드시 ‘양질의 단백질’인 동물성 단백질이어야 한다. 하루에 60g의 단백질을 섭취한다면 이 중 20g 이상은 쇠고기ㆍ우유ㆍ생선ㆍ계란 등 동물성 단백질 통해 얻는 것이 좋다.
충북대 식품영양학과 배문경 교수팀은 2019년 5월 청주지역 남녀 대학생 422명을 대상으로 체중 감량 방법 등을 설문 조사한 결과(대한지역사회영양학회지 최근호) 체중조절 경험이 있다고 응답한 비율은 62.7%였다. 대학생이 가장 많이 이용한 체중조절 식품은 ‘닭가슴살’(32.7%)이었으며 ‘단백질 분말’(26.2%)ㆍ‘저지방 우유나 두유’(14.0%)ㆍ‘식사 대용 음료’(11.2%) 순이었다.
실제로 닭가슴살ㆍ삶은 달걀로 상징되는 고단백 식단은 다이어트에 효과적이다. 고단백 식사가 체중 감량 효과가 있는 것은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 열 발생을 증가시키기 때문이고 같은 양을 먹어도 지방보다 단백질의 열량 섭취량이 더 적다. 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.
고단백 식사만 고집하게 되면 생길 수 있는 질병
문제는 자기 몸 상태를 고려하지 않고 무조건 고단백 식단만을 고집하다간 뜻하지 않은 질병을 얻을 수도 있다는 것이다.
고단백 식사를 지속하면 단백질의 구성 요소인 아미노산이 대사 과정에서 칼슘을 소변으로 배출 시켜 골다공증의 위험을 높일 수 있으며 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다는 연구 결과도 나와 있다.
또한 지나친 고단백 식단은 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 수 있다. 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아란 독소가 생성되는 탓이다.
고단백 식단을 오래 유지하면 간 수치가 올라갈 뿐만 아니라 신장에도 좋지 않다. 신장이 제 기능을 못 하면 체내에 단백질 노폐물인 요소ㆍ크레아티닌 등의 배출이 원활하게 이뤄지지 못해 요독증의 원인이 된다.
유청 단백질ㆍ계란 단백질ㆍ카세인 단백질 등 단백질 식품(분말 형태)이 아니라 약에 의존한 인위적인 단백질 보충은 위험하다. 최근 이른바 ‘약투’(근육을 키우기 위한 약물 투약 고백을 미투 운동에 빗댄 말) 운동이 유튜브와 SNS를 중심으로 활발하게 진행 중이다.
약투의 중심에 있는 것이 ‘아나볼릭 스테로이드’(anabolic steroid)이다. 단백동화 스테로이드라고도 불리며 이는 단백질의 합성을 자극하기 때문이다. 우리 몸의 근육은 단백질로 구성돼 있다. 단백동화 스테로이드를 복용하면 근육이 커지고, 근력이 강화되는 것은 당연한 이치다. 근육이나 근력 향상이 필요한 보디빌더와 운동선수가 단백동화 스테로이드의 유혹에 빠지기 쉬운 것은 그래서다.
고단백 식사로 인해 생길 수 있는 부작용
문제는 부작용이다. 전신에 피해를 미친다고 해도 무방할 정도다. 어릴 때 섭취하면 뼈의 성장판이 일찍 닫힌다. 혈압이 높아지고 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 증가하면서 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치는 감소하며 뇌졸중ㆍ심근경색 등 심뇌혈관 질환 위험이 커질 수 있다.
간 독성으로 인해 간이 손상되기도 된다. 피부에 여드름이 돋거나 남성에겐 탈모가 오기도 하고 우울증, 공격적 성향ㆍ신경 과민 등 정신 건강 문제도 유발한다.
식품의약칼럼니스트 박태균 기자
체중 감량에 도움을 주는 단백질 식품 5가지
다이어트를 위한 식단을 계획할 때, 단백질을 충분히 포함시킬 필요가 있는데요. 단백질 식품은 식욕을 정상화시키는 데 도움을 주며, 체내에서 소화시키고 신진대사화하는 과정에서 더욱 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한, 근육의 손상 없이 체중을 감량할 수 있도록 하며, 운동 후 근육 회복 및 복원을 돕습니다. 따라서 단백질 식품을 섭취하면서 체중 감량을 진행하면, 감량 목표에 더욱 원활하게 접근할 수 있는데요. 체중 감량에 도움을 주는 단백질 식품 5가지를 소개합니다.
체중 감량에 도움을 주는 단백질 식품 5가지
1. 닭가슴살
닭가슴살은 다이어트 식단에 항상 포함되는 고단백 저칼로리 식품인데요. 근육의 손실을 막아주면서 기초대사량을 높이기 때문에 체지방을 효과적으로 빼는 데 도움이 됩니다. 또한, 단백질을 포함하여 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데 유용한 영양분들이 가득 차 있습니다.
2. 연어
연어는 다양한 영양분으로 무장한 식품으로 단백질과 오메가 3 지방산을 주로 공급합니다. 또한, 항염증 성분을 가지고 있기 때문에 운동 중 생긴 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액 순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 지방을 더욱 많이 태우게 하며, 근육 손실량을 줄여줍니다.
3. 달걀
달걀은 조리가 간단하고 휴대하기 편리하여 이동하는 중에도 섭취가 가능한데요. 완전한 식품으로 불리며 건강에 좋은 다양한 영양분이 포함되어 있어서 간식으로 선택할 수 있는 최상의 식품입니다. 특히 달걀의 단백질과 지방을 섭취함으로써 포만감을 충분히 느낄 수 있는데요. 식욕 조절에 도움이 되며, 과식을 예방할 수 있습니다.
4. 두부
두부는 고기 없는 식사에 완벽한 단백질을 더해주는 훌륭한 식품으로써 붉은 육류보다 더 많은 철분을 포함하고 있습니다. 또한, 붉은 육류의 포화 지방을 대신하여 두부를 선택하면 더욱 건강한 식단을 짤 수 있는데요. 두부는 식물성 단백질로써 혈압 및 콜레스테롤을 낮추며, 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.
5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 첨가물이 없고, 단백질 함유량이 높기 때문에 포만감을 주며, 위에서 소화가 느리게 진행됩니다. 또한, 식욕 억제 효과도 있어서 과식을 예방하며, 다이어트에 도움이 되는데요. 이외에도 소화 및 면역 체계를 조절하고, 비타민과 미네랄을 공급하며, 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
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